Les tradicions acumuladores del món són riques, diverses i arrelades en la història. Tot i que molts d' aquestes cugracions estimats depenen de gran mesura en ingredients que rangen molt alt sobre l' índex glycèmic (GI) els aliments Òrcics que poden causar pics ràpides en el sucre i, al llarg del temps, contribueixen a problemes de salut crònica com la diabetis 2, obesitat i targetesiculars. Des de l' arròs blanc que compten menjar asiàtic per al blat de taules europees i les patates de l' est, les grans concentracions d' alta i l' alta escala de la cuina Europea són teixides en el teixit cultural. Per això entenen aquests aliments i com modificar- los sense sacrificar- los o per a que la tradició essencial de menjar- se la salut global mentre es tracta de menjar- les patates.

Què és l'índex Glicèmic?

L' índex de glicè és una escala numèrica que fa files amb el tràfic de aliments basats en com de ràpid augmenten els nivells de sang després de menjar. Els aliments són classificats com a mínim (55 o menys), mitjans (56 molarxy69), o alta (70 o més). Els aliments d' alta GI són digerits i absorbits ràpidament, que porten a augments de la sang. Els aliments d' alta qualitat inclouen pa blanc, arròs blanc, cereals d' arròs blanc i certs patates com els russos. Baix- GI, menjars, com ara les cames, la major mesura, verdures i grans, un increment de sucre més lent, augmenten la sang gradual.

Els pics de sucre amb alta tensió de sang poden aclaparar la resposta a la insulina, al final, la resistència a la insulina, que és un precursor per a escriure la diabetis 2. A més, les dietes d'alt nivell estan associades a l'augment de la gana, el pes i la inflèmació. L' índex de la glycmic no és l' únic factor de mida de l' porció de l' interval de la població de l' interval de la composició i la composició total de menjar, sinó que és una eina valuosa per a fer decisions de menjar més sanes.

Per què Cisines culturals Relevants a les grapes d'altGI

La predominància dels aliments d'alt GI en les cuinacions tradicionals no té accident, hi ha diverses forces poderoses que han canviat aquests patrons dietàries:

  • [FLT: 0] La disponibilitat hertorical. [[FLT]] A través de la història, l' altilogia, el calentament, els grans calosticistes com l'arròs blanc i el blat refinat eren crucials per alimentar grans poblacions. En regions on l'arròs va créixer, es va convertir en la fundació de cada menjar. De manera similar, el clima europeu es va recolzar, i les patates es van convertir en una reducció de vida als països d'Irlanda i el Perú. Aquests aliments eren un menjar adúctil· la taula i van proveir energia ràpida.
  • [FLT: 0] RIWalary tècnica. [[[FLT: 1] Moltes mètodes tradicionals de cuina com ara l' arròs bullint, el pa blanc de keping, fins que la gripffy, o fregir patates maximitza la diligència i la palatbilitat. Malauradament, aquestes tècniques sovint creixen més el GI. Per exemple, el bell mol· lic d' arròs blanc elimina el sostenidor i el grí, convertint un gra de baixa en una estrella d' alta GIch.
  • [FLT: 0] La identitat cultural i ritual. [[FLT: 1] menjar mai és combustible; té records, rituals i sentit de pertinença. Per a una família italiana, un plat de pasta refinada amb una salsa rica no és simplement un àpat que és una celebració del patrimoni. Per a una persona japonesa, un recipient d' arròs blanc de gripffafoff és inseparable de l' experiència de sushi, curri o sopa. Canviar aquests ingredients de nucli pot sentir com una traïció de tradició.
  • [FLT: 0] Els factors ecòmics. [[FLT: 1] En molts països baixos i mitjans, arròs blanc, farina blanca i refinada són més accessibles que grans, proteïnes primes i verdures. La modificació tradicional de les receptes per reduir el GI sovint requereix subtituir els ingredients amb ingredients que poden ser prices o menys comuns en mercats locals.

Entendre aquests factors és el primer pas per fer respectuoses modificacions pràctiques que preservaran l'ànima d'un plat mentre millora el seu perfil nutricional.

Exemples de menjars d'alt GI per tot arreu

Els ingredients d'altGI apareixen en gairebé totes les tradicions culiàries.

Cuisines asiàtices

  • [[FLT: 0] rice Blanc [[[FLT: 1] ] stone de l' est, sud-est, i menjars asiàtics. Jasine i vars curts tenen jat GIies que van des de 70 a 85. Argeuleu (glutina), usant arròs en molts plats tailandesos i Laoiana, poden ser encara més alts.
  • [[FLT: 0] Fideus d'arròs Blanc [[FLT: 1] S'utilitza en el teclat tailandès, phop i altres plats sense borxel. Estan fets de farina d'arròs i aigua, amb fibres petites.
  • [[FLT: 0] Puffed Pass d'arròs i friq aperiments [[[FLT: 1]]] Common a sud d'Àsia i ara globalment, això té un gran GI degut al procés de confusió.

Cuisines llatinoamericanesName

  • [[FLT: 0] rice Blanc [[[FLT: 1]] ] Una grapadora en molts països llatinoamericans, sovint va servir amb mongetes, carn i verdures.
  • [FLT: 0] Cornillacions [[[FLT: 1] Mentre que el blat de moro és tot un gra, nixtmalització (processació alka) pot incrementar les tortillas de blat de moro refinada són altes-IG.
  • [[FLT: 0] Potatos i monetetes [[[FLT: 1] The GI de patates varia amb varietat i mètode de cuina; fert Rudistos de patates poden tenir una GI sobre 85 mentre que les patates noves són mitjanes.
  • [[FLT: 0] Casava (yua) [[[[[FLT:]] S'utilitza per a fer farofà, tapioca i fregida yua; té un GI i és molt estrellat.

Càsines europeus i Nord-americà

  • [[FLT: 0] pa de Blanc [[FLT: 1]] Kade francès baquetes a pa de sandvitx americà, farina refinada produeix un producte d'altGI.
  • [[FLT: 0] usePasta [[[FLT: 1] ] Data de blat de moro Reifined A té un suport a alta GI, depenent de com es cuina. Overcook pasta pot tenir un GI fins a 70.
  • [[FLT: 0] Potatoes [[[FLT: 1]]] Tamples, patates fregides i patates fetes totes tenen valors molt alts del GI.
  • [[FLT: 0] Breakuard cereals [[FLT: 1] +EffftWest cereals populars (neves de flocs de fum, arròs inflat, etc.) tenen GIs superior a 80.

Càritins africanes i Orient Mitjà

  • [[FLT: 0] Caducous [[FLT: 1]], fet de blat refinat semolina, couscosa té un mitjà elevat a GI.
  • [[FLT: 0] 00] pita de Whitea pa [[[FLT:]]] Menu comú a l'Orient Mitjà, sovint es fa de farina blanca.
  • [[FLT: 0]Fufu, ugali, i satura [[FLT: 1] Aquestes són farinetes de gruix fetes de cassava, blat de moro o de farina blanca, a partir de l'institut.
  • [[FLT: 0] arròs Blanc [[[FLT: 1] +RCE: 1] # A molts plats nord i occidentals, com joll d'arròs.

Gnomicions de les muntanyes d'alt GI

Mentre que un menjar d'alt pressupost és perfectament adequat per a la majoria de gent, un patró de menjar alt-GI pot tenir conseqüències de salut profundes. [[FLT: 0] consum de menjar d' alta fidelitat de menjar de la insulina és repetit la hipergància postprial i hiperglimia [[FLT] [d' alta qualitat] [A l' alt sucre de la sang després dels àpats). Això, en canvi, estimula el pàncrees a alliberar més. Més de temps, les cèl· lules es tornen menys receptives a la insulina conegut com a resistència a insulina. En la resistència és la força que condueix al tipus de diabetis 2, i també incrementa el risc de la targeta vascular, i la malaltia novicular, el càncer, i la malaltia de determinats.

Les dietes d' alta GI també poden afectar la gestió de pesos. Les pics de sucre de sang seguit per les fallades poden disparar i desitjos ràpides, fent que sigui més difícil mantenir un pes sa. A més, els aliments d' alta GI també són sovint una gestió energètica i un producte nutricional, desplant- ne més opcions nutriu. [[F: 0] L' organització de salut ha identificat entaquenes de carborides de cargradesa com a factor major dietes per a malalties nocomunicables. [FLT1:] [F2OW] fact sadet[ F3]]:]

Isograu important a pensar que no tothom respon idènticament als aliments d' alta audiència. Els factors individuals com l' edat, el nivell d' activitat física, la microbiome, i la salut metabòbica global un paper. Però per a la població general, redueix la càrrega de la dieta general és una estratègia de salut pública recomanada. [[FLT: 0] [[ 0] [I] [[ 0] [prop] reduccions modestes en el GI] pot portar millores en el control gluchose, els perfils i la gestió dels perfils. [FLT1] [FLT:] [F2Havardadevat d' School de salut pública Gcèmic i Carrega [F3]]]] [FLT]]]]] [FFFFLT]]]

estratègies per a la recuperació del GI sense sacrifici al Flavor

La bona notícia és que reduir el GI d'un plat tradicional no vol dir abandonar el seu caràcter. Amb les substitucions creatives i els ajustaments als mètodes de cuina, és possible gaudir de gustos familiars mentre alimenten el teu cos millor. Aquí es prova les estratègies:

1. Intercanvia Grans refinits per a alternatives de tot el procés o mínimment en procés

Usant [[FLT: 0] arròs [[FLT: 1] en comptes d' arròs blanc és un canvi clàssic. Brown l' arròs manté el seu braban i el granx, proporciona fibres, vitamins, i minerals 1] i té un GI de 50 comparat amb l' arròs blanc [FLT] +. De manera similar, [[[FLT:] usa [FLT] +FH:]]]]]]]], [[FLT: +FLT; +FLT; 5], [F6burg] +FLT], i [FLT] + 8: [Fbar]]]]] [FFOFFFFTANANANAN: 9 són un gra molt lent amb baixos valors de suport. Per a reduir el valor de la taxa de la Lluna de la GIFIFIFIFIFIFIFIFIFIFIFIFIFIFIFIFIFIF: 1, s' ha marcat al voltant del 100% de la taxa de la taxa de la G[ HI, s'

2. Parella d'altGI Grapes amb Protein, Fat, i Fiber

Una de les maneres més simples d' evitar una pujada de sucre de sang és menjar cars d' alta fidelitat [[FLT: 0] proteina [[[FLT: 1], [[FLT: 2]] [[FLT:] [[FLT:] [[3]], i [[FLT: 4] 7] 5] al costat de verdures [[FLT: 5]. Per exemple, si el grwin té arròs blanc, afegiu un ús de mongetes (fèries i proteïnes), pollastre de manera que s' a la graella o a la graella (profu), i un costat de l' agitacions verdes esva (fierador). La proteïna i la fibra de gas lent, mentre que algunes molècules d' estrelles es redueixen, físicament, el seu principi de fusió es menja amb un angle blanc. Aquest principi és una petita quantitat de color de color de colors que menja amb les cultures.

Tercera estrella Substencial a través de la frescor

Un descobriment fascinant de la ciència alimentària: [[FLT: 0] mol· lent menjar estrellatge i cuinador incrementa el seu contingut estrella resistent [[FLT: 1]]. Quan es fa pasta, patates, arròs es cuinan i es refloquen, algunes de les estrelles roïnes d' estrelles en forma que és resistent a la digestió, el qual disminueix efectivament el GI. Per exemple, la pasta de l' amanida de color fred, l' arròs de sushi que ha estat xut i refriat tindrà una imatge menor que els seus homòlegs calents. Una vegada que no supersupercent d' aquest efecte. Això és una manera brillant, una manera brillant de modificar molts plats.

4. Ajust de temps i textures

Com més gelacionat el cru, més alt el GI. De manera que [[FLT: 0] es pot veure amb el passat a la part de la part baixa [[FLT: 1]] (firom a la mossegada) en comptes de la suau i mutsy pot reduir la seva GI per 10 MI per 10 MClix20. De manera similar, l' arròs cuina d' una manera que manté una mica diferent i ferma (més que laganxa) redueix el seu impacte glycèmic. Eviteu sobre les patates que es fan servir [F2bot] nou amb la pell tenen patates noves que les purètiques o les fa servir per fer servir un ruxes (FTH: +F3]. També permet que les estrelles es menginquiritzin més amunt (com l' estructura de l' empresa).

5. Afegeix un component àcid

L' àcid pot reduir l' estómac buidant i reduir la resposta glicèmica. [[FLT: 0] afegir un convoveka, suc de llimona o suc de lió a un àpat pot reduir el seu menjar global GI. [[FLT: 1] Un exemple clàssic és afegir un bocí de sushi durant la preparació, o suc de llimona d' arròs sobre plaf. Els estudis han mostrat que, en particular, millora la sensibilitat de la insulina després d'un àpat d' altGI. ([FLT: John2ton ete, 2007 - Vinarspacial i respostes liqual· lúctiques [FLT]]]]]

6, Icminie Legmeies i Puls

Les tetes, les noies, les mongetes, les mongetes i els pèsols són lavabos baixos de poder de GI. [[FLT: 0] Mixing mixing potamets amb grans grans grans gupes de manera espectacular baixa el GI de l' menjar. [[FLT: 1] pensen en les al· lides i les algegades (khichdi), mongetes i tortes (bèrtics), o passat eica (a les mongetes). Moltes cupetes tradicionals ja fan aquest arròs llatí Òrc i índies, da amb arròs japonès, per a tots els exemples d' arròs. Rehishisionen aquestes combinacions és fàcil guanyar.

Modificacions específiques per a les antena culturals populars

Let thems apliquen aquestes estratègies als estimats plats de tot el món.

Plates asiàtices

  • [[FLT: 0] Shashi [[[FLT: 1] usa [[[FLT:]] Hidebejat o arròs negre [[[FLT: 3] en comptes de l' arròs en blanc del Japó. El glistic en l' arròs sushi ja ajuda, i parella amb peix (proin) i no (fiber) més avall l' impacte glycèmic.
  • [[FLT: 0] use Thave [[FLT: 1] 2001- 10 fideus d' arròs amb [[FLT: 2] isaba fideus[FLT: 3] (100% Wheat, no pas blat- soba) o [[FLT: 4shiraki 10WEH] [[FLT: 5] (konjac yam). Afegiu verdures extra i proteïnes.
  • [[FLT: 0] Fried Rice [[FLT: 1] usa [[[FLT: 2] day d' rice marró [[FLT:]]] (Ecrícil) i carregant- lo sobre verdures, ous o ffur.

Plates llatinoamericanesName

  • [[FLT: 0] Arrogz con Polyo[[[FLT: 1] Reemplaça l' arròs blanc amb [[FLT: 2] incha o arròs marró [[FLT:]], o useu la meitat d' arròs, meitat d' arròs tallat de col· lidriptura. Afegiu més pebres i pèsols de campana.
  • [[FLT: 0] Sopa de negres Bean amb Rice[[FLT: 1] - 1] - 2001 Les mongetes ja proporcionen estrelles de baixa estelch i fibres. Useu arròs marró o serveixen amb patates de gra sencer.
  • [[FLT: 0]] Yuca con Mojo [[FLT: 1] two yu com a tracte en comptes d' una grapadora diària. Quan ho mengeu, [[FLT:]]] cal· li i després genial[[FLT:]]]], i parella amb una quantitat generosa de mamb salsa (gar, taronja) i de les verdures de la graella.

Plates europeus i Mediterrània

  • [FLT: 0] usePasta amb tomàquet Sauce [[[FLT: 1] Escolliu tot el blat o el fil de cames basats en pasta, [[FLT:] cook al cau [[FLT:]]]], i engaueu- lo amb molta de verdures i una proteïna de carn dindis o mongetes.
  • [[FLT: 0] Bread amb Meals[[[FLT: 1] Seleccioneu [[[[FLT:]] 100% sencer gra o àciddFLT:]]. Menjar pa com a petit, no com a petit, ni sempre l' esdeveniment principal, i sempre la sucsió en oli (de manera similar al menjar- lo pla.
  • [[FLT: 0] Potato Aseu [[[FLT: 1] Per a l' amanida de patata, bull les petites patates, permet de refredar i barrejar- les amb viguirte. Per a puré patates, afegiu [[FLT:] culiu flores o celac: [FLT:]] per reduir la concentració estel· la, i incloure el truc de patata fresc.

Plates de l'est de l'Àfrica i l'Orient Mitjà

  • [[FLT: 0]Fufu o Ugli [[[FLT: 1] ]] que fan d' una barreja de [[FLT: 2]] que fa gra maize i casava farina [[FLT:]] o inclou [[[[[FLT: 4]]] volumana de plàtan [[F: 5]], que és més baix GI. Parella amb sopa de cor amb sopa de carn i verdures.
  • [[FLT: 0] Consumus [[FLT: 1] 2001- 2009 [[FLT:] que fa que el blat de moro couscós o lliure eq[FLT: 3] (Malina verd). Afegiu moltes verdures i ties ausos en l' estofat.
  • [[FLT: 0] Pita Falafel [[FLT: 1] usa un pou sencer. Falafel (en base) ja és baix-GI. Carrega el sandvitx amb la Lettuce, el tomàquet i la salsa tahini.

Balancing Nutrition i tradicions

Modificar les receptes tradicionals pot ser sensible. El menjar no és només nutrients; és memòria, comunitat i identitat. L' objectiu mai hauria de ser striptease del que fa un plat especial, sinó que a [[FLT: 0] millorar la seva salut mentre manté la seva ànima intacta [[FLT: 1]. Aquí hi ha principis per modificar respectuosament:

  • [FLT: 0] Inici amb petits canvis. [[FLT: 1] En comptes de eliminar arròs blanc, proveu de substituir un terç d' aquest amb arròs marró o lent. Gradualment ajustar- se com a subultes pales.
  • [[FLT: 0] focus en mètodes de cuina i accompaniments. [[[FLT:]] Continuant gaudir del mateix ingredients principals però preparar- los de manera diferent (bé, afegint àcids, cuina al cau) pot donar beneficis significatius sense alterar el gust.
  • [[FLT: 0] Celebrate els elements protectors que ja existeixen. [[[FLT: 1] Hi ha molts plats tradicionals: Les mongetes amb arròs, les ungles amb pa, peixos amb arròs. Ressalta aquests parells i redueix la porció del component d' alta fidelitat.
  • [[FLT: 0] Educte, no dictatiment. [[[[FLT: 1]] Si sou un educador o un xef que treballa amb comunitats, poder la gent amb coneixement sobre l' estrella GI i resistent, i que els permet escollir com adaptar les seves pròpies tradicions. La força pot sentir- se imprecis.

Laborció cultural reconeix que no hi ha cap dieta "dicional." Les modificacions haurien de ser flexibles, realistes i culturalment apropiades. Per exemple, promoure l' arròs marró a les comunitats de l' est pot ser més viable que en països occidentals on l' arròs blanc és molt més accessible. [[FLT: 0 emetting persones on són clau. [[FLT1:]]] [[[FLT:]]]]]]]]]]]] [[[F2Kumika, 20 - 19 - Descoure els enllaços entre la dieta i la salut entre la població [F3]]]]]]]] [[ [F3]]]]

Conclusió

Els aliments d' alta generació estan profundament encastats en les cuinacions culturals arreu del món, servint com a mesura raonablement, omplint i les bases amb significat per als àpats. En comptes d' abandonar aquests ingredients apreciats, podem aplicar estratègies de prova per reduir el seu impacte de glicèmica sense comprometre el sabor o la tradició. Intercanviar grans refinats per a tots, afegint proteïnes i fibres, boque es realitzen estrelles, cuinar alte i els ingredients àcids són simples, efectius. En entendre les eines glycèmica i l' índex cultural, els professionals i cuinars que alimenten tant el cos i les tradicions cíquiques més cíquiques no són pasriques. Amb aquestes modificacions, poden evolucionar, fins i tot poden evolucionar amb una cosa que no siguin gens agradables i tot, poden ajustar- se a la salut i la salut i la salut.