Comprendre les peticions d'Olgades en execució

Ultra running imdash; definit com a raça més llarga que una marató estàndard (26. 2 milles) imdash; situa l'estrès extraordinari en tots els sistemes fisiològics. Aquests esdeveniments sovint poden evitar el rendiment, provocar complicacions mèdiques i forçacions prèvies d' una cursa. Aquest article presenta estratègies d' ajuda als ultravidors ultras que impedeixen evitar aquests riscos i la hipergèmia complets.

La gestió amb èxit de la hidratació i sucre sanguini requereix un pla personalitzat que tingui un índex personalitzat que per a taxes de suor individuals, condicions ambientals i respostes metabòdices. Cap enfocament funciona per a tothom, però entendre els corredors subjacents permeten prendre decisions informats sobre el vol. A sota d' explorar els mecanismes de deshidratació i hiperglicecia, aleshores proporcionen tàctiques d' acció per a prevenció abans, durant i després d' una ultra.

La Physiologia de la deshidratació a l'Athletes d'Endònia

La deshidratació succeeix quan la pèrdua de líquid net (percent de suor, respiració i orina) excedeix el fluid i engallen. Fins i tot suau de la dehidratació i la d' una boca seca, pèrdua d' 1+ndash; 2% de massa corporal imdash; pot desestimar la massa de les diversulació, incrementar la taxa de cor, reduir el volum de sang, i disminuir el progrés de la resistència. Symptoms de la sed i la boca seca a la fatiga, la fatiga, el dolor muscular, i en casos greus, s' explourament o la calor.

Durant una ultra, les taxes de suor poden abastar de 0, 5 o 2.5 litres per hora segons la intensitat, la temperatura, la humitat i els genètica individuals. La clau és ajustar el fluid engall a la pèrdua sense esvagarrades. Sobrerhidratació, o hipotàcia, quan es perd l' aigua excessivament diluïda, el qual provoca nivells d' a l' nàusea, les contuents, les confugues i fins i tot la mort. Per tant, els ultravides no només han de substituir aigua, sinó també electrotronits, especialment el mateix adi, que es perd en quantitats de suor significativa.

Reconèixer la deshidratació primerenca

Els Executadors poden usar tècniques de monitorització simples per a agafar la deshidratació abans de ser perillosos. Si marqueu el color de orina és un indicador de camp pràctic: el pàl· lit groc suggereix la hidratació adequada, mentre que els senyals de l' ambreact fosc necessiten fluids. Thirst és un signe tard i no un disparador fiable. Us fa servir abans i després de l' entrenament proporciona una mesura més precisa de pèrdues de suor. Per cada lliura perduda durant una execució, intenta reemplaçar- lo amb 16+24 d' una longitud de líquid durant la recuperació.

Hiperglycemia: el perill d'excessiu Carbohydegate Int

Hipergèmia (el sucre de la sang alta) sovint està associat amb diabetis, però pot ocórrer en atletes d' autrínia saludables que consumeixen massa carborides simples sense resposta suficient a la insulina o que experimenten l'estrès significatiu. Durant una ultra, els corredors normalment depenen dels gels, les begudes esportives i les seves masclàncies que estan molt altes en el sucre. Quan en obtenir la capacitat de consum de cos irisqualo; per aclarir la gasolina de sucre, pot ser una augmentada de set, freqüent (la qual esbiaixa pèrdua de líquid), la visió i la fatigada.

El llenguatge de sang és irònicament elevat també promou la infansió i pot contribuir a l' a gastrotintestinal imdash; una queixa comuna durant les races. Runners amb resistència subjacent a la insulina o pre-diabetes són especialment vulnerables, però fins i tot els atletes de l' elits poden experimentar hipergèmia si ells i els dicen les estacions d'ajuda massa dures i les que estan malèdides.

El rol de Estres Hormones

El control físic i emocional durant un ultra desencadenant l'alliberament de cortisol i epinefrina, que augmenta la sang per una crisi estimulant glycogen i gloneogènes. Quan combinada amb alta carborides en presa, aquesta resposta horal pot crear una tempesta perfecta per hipergèmia. Els llançadors haurien de ser conscients que empenyen a través d' un pegat de sang dur pot exlogar, fent que sigui essencial tant per a fer- lo amb el combustible estratègica com gestionar l' esforç.

Preparació pre-Race: Arranjant la base

Amb èxit la deshidratació i hiperglicemia comença dies abans de la línia d' inici. Pre- barrabació hauria de centrar- se en la càrrega del fluid gradual en comptes de fer- se aigua que no sigui més que no sigui gaire útil davant la cursa. Les begudes amb els escollits (especialment Sodi) en les 24 hores inites; 48 abans que l' esdeveniment mantingui el volum de plasma. Es tracta de l' orina que encara és groc durant el dia.

La càrrega de Carbohyedrat és una estratègia comuna pre-transçadora, però ha de ser feta amb equilibri. Carregant amb carbohyrats de carolat (p. ex., oatmeal, mones, arròs marró) sobre 3 indash; 4 dies és més segur que carregar amb begudes de sucre i gel, que poden fer- se malbé les fluctuacions ràpides en la sang. Una dieta que inclou proteïnes moderada i uns greixs saludables ajudarà a estabilitzar sucre i proporcionar energia sostinguda.

Exercicieu la vostra Nutrició en l' entrenament

Les vies gastroinelinal es poden entrenar, però requereix una exposició consistent. Useu un llarg entrenament corre per provar diferents productes de hidratació i de combustible. Determinant quines marques, sabors i textures funcionen millor per al vostre estómac, i identificant el temps que impedeix tant les succes de sucre de la fam com de la sang. També la pràctica de beure en el moviment i la respiració de manera profunda. Un pou ben entrenat redueix el risc de l' analfabet i de & mdash; ambdós de les quals poden accelerar la deshidratació.

Les estratègies d'estrangulació durant la cursa

Durant una ultra, el fluid necessita canviar contínuament degut al terreny, la temperatura, l' altitud i el ritme. Les següents directrius proporcionen un marc de treball, però els ajustos individuals són crítics.

Estableix una planificació d' entrada base

Una recomanació típica és consumir 7 indash; 10 ganyes de fluid cada 20 minuts durant les condicions moderades. En els climas més calents, augmenten 12 indash; 16 cada 20 minuts. Tot i això, això només és un punt d' inici. Un mètode més precís és beure de set, però per estar una mica més per davant d' ella imdash; mai no us permet fer- vos passar una estona. Molts corredors van experimentar un temporitzador per recordar- los que es prenen un glop o una taula de mastegar cada 15 anys i més gran.

Usa múltiples fonts de Fluid

Només cal especificar l' aigua. Les begudes sportes amb 4+ndash; 8% de concentració de carborides proporcionen líquids i combustible, però el contingut de sucre pot contribuir a hipergèmia si consumeixen grans volums. De manera que, alternatiu entre aigua i una beguda triadora. Una altra opció és portar les càpsules de decisions concentrades o el pols i afegir- les a les estacions d' ajuda. Això us permet ajustar- vos a l' a l' a l' adium basant- vos en la quantitat de suor.

Substitució d' electrolyte: no Justdium

El Sodi és el primer triadrolyte perdut en suor, però potassi, magnesi i calci també jugar rols en funció muscular i prevenir rampes. Molts productes comercials inclouen aquests minerals. Una bona regla és consumir 300 indash;600 mg de soidi durant una hora ultra, amb els ajustos dels jersei pesats (aquells visibles amb escorça de sal sobre pell o roba). Pagueu atenció a la roba per a la torpesa: si els vostres pernils cala o cordes comencen a agafar, s' incrementaran immediatament.

Gestionar l'entrada de Carbohidrat per tal d'evitar la hiperglycemia

Els carbolídes són essencials per a l'actuació, però el temps i el tipus importen molt. L' objectiu és mantenir la glucosa de sang dins d' un interval normal (normalment 70 indash; 140 mg/ ddL per a la majoria dels atletes) sense espiar cap territori hipergèmic.

Escolliu les subrraccions complexes del Carboyades quan sigui possible

Mentre que els sucre simples (glucosa, fructo, malodextrin) s' absorbeixen ràpidament i proporcionen energia ràpida, poden provocar que s' aixequen en la sang glucucosa. Combinar sucre simples amb una petita quantitat de proteïnes o greix en cada sessió de combustible ajuda amb el pic. Algunes barres i barres de menjar irquòdica; opcions (p. ex., els sandvitxos de mantega, les dates amb boles d' arròs) proporcionen més en llibertat. Durant els últims estadis d' una, ultra digs, molts s' afanyen i fàcils de gels, però els que haurien de ser consumits en una dosi enorme.

Enganxa a una planificació basada en les vostres necessitats

La majoria de les inter- corredors necessiten 30 indash; 60 grams de carbohyrats per hora per als esdeveniments que duren a terme 2 indash; 3 hores i fins a 90 grams per hora durant més temps. Tot i això, el final més alt incrementa el risc d' hipergèmia, especialment si no esteu acostumat a que això s' aprofiti. Comenceu al final més baix i incrementeu només si us sentiu en la bandera d' energia sense causar problemes de l' estómac o de córrer. Escolteu el vostre cos: si teniu una resistència excessiva o sets després d' un gel, talleu la següent.

Monitor Blood Glucose si és possible

Els monitors continus (CGM) s' estan convertint en una eina d' entrenament popular entre atletes il· lícits. Fins i tot els corredors no-diatics poden beneficiar- se de veure com respon el sucre de la sang a diferents combustibles i intencions. Si teniu una història d' hipotgèmia o hipergèmia durant l' execució, amb una CGM per a uns quants esdeveniments us pot ensenyar exactament quants grams de cotxe per a prendre i quan teniu diabetis, treballant amb el vostre equip sanitari per establir i baixos llindar de glucèctiques és essencial abans d' intentar- ne una ultrasucció.

Consells addicionals per a prevenir ambdues condicions

  • [[FLT: 0] Tarrain a Heat: [[[FLT:] Heat l' accimatiització millora la taxa de suor i la conservació dels sodi, que redueix el risc de deshidratació i el saquetització. S' ha gastat 10 dies d' entrenament 10n+dash; 14 dies d' entrenament en condicions calents abans d' una cursa calenta.
  • [[FLT: 0] usa una paquet d' hidratació o Vest: [[[[FLT:]]] usa els vostres fluids us permet de seguir fins i tot la vostra planificació entre les estacions d' ajuda. Un sistema lliure de mans també anima més contingut.
  • [[FLT: 0] Pracice Belly Breathing: [[[FLT: 1] Deep, la respiració rítmica ajuda a regular el sistema nerviós automàtic i pot evitar l'estrès hiperglimia. També redueix la probabilitat de punts laterals i un perill de gastrotestinal.
  • [[FLT: 0] Week i Coa Down: [[[[FLT:]] Quan sigui possible, deixeu l' aigua al cap i el coll a les estacions d'ajuda a la temperatura inferior del nucli. Una temperatura inferior del cos redueix la taxa de suor i conserva fluids.
  • [[FLT: 0]Account per a l' altitud: [[FLT: 1] Les altituds més elevades augmenten la pèrdua respiratoria de l' aigua i poden suprimir la gana, fent més difícil de la sírba i combustible. Augmenta el fluid enrien el 10 indash; 20% i escolliu els aliments de ma- ans com ara la mantega o el alvocat.

Consideracions especials per als Runners amb Diabetes

Per als corredors amb tipus 1 o tipus 2 diabetis, ultra presenta reptes únics perquè l' interplay entre exercici, insulina i carbohidrat engat és complex. Hiplycria pot passar de la insulina insuficient o de les hormones d'estrès, mentre que hipotencia (perillosament baix sucre de sang) pot resultar des de massa poca insulina o poc combustible. La millor aproximació és treballar amb un esportista per desenvolupar un pla de raça d' avui en dia que inclou:

  • Arranjaments de la insulina Basal abans i durant l'esdeveniment.
  • Comprovacions de sang freqüents (cada 20 indash;30 minuts) usant un glòmetre o un CGM.
  • fonts de glucosa (p. ex., tauletes gucoques o gel) per impentuar baixos.
  • Plàgins escrites per a voluntaris d'ajuda per ajudar-los en una emergència.

Els corredors no-diatics també haurien de saber que una restricció calorística severa o una malaltia pot activar episodis de diabetis, així que portar una font de sucre sempre és sàvia.

Recoducció post-Race: Rederació i sang Sugar Rebalanting

Substitució de fluids i la col· lucidesa de sang després de creuar la línia final és tan important com durant la cursa. En 30 minuts i ndash; 60, consumeix un àpat o be que conté tant biblides de carborica com proteïnes (una 3: 1 o 4: 1 és ideal) per a promoure i reparar els genyrògens i reparar els muscles. Continua bevent fluids amb gagtrots fins que la teva orina quedi clara o pàl· lid. Si experimenteu hipergèmia durant la raça, eviteu grans quantitats de sucre simples durant les primeres hores; opteu per a menjar complets com un sandvitx iguriva, o un sandvitx.

Us he perdut i després de la cursa per determinar quant de fluid heu perdut. Per cada quilogram (2.2 lliures), beveu 1.5 litres de fluid en les properes hores. Això assegura que la rehidratació adequada sense aclaparadoros els ronyons. Si us sentiu una fatiga estranya, marejada, o confós després d' una molt ultra, cerca atenció mèdica imdash; aquests podrien ser signes de severa o de la ferida de calor.

Conclusió

Ultra executant proves de cada aspecte d' una atleta irquòrquia; es prepara i resililiència. La deshidratació i hiperglimia són evitables amb planificació sensible, el seguiment i els ajustos flexibles. Els corredors més importants són els que tracten la hidratació i el combustible com a processos actius durant tota la raça, no només per preocupar- se quan apareixen símptomes. Explorodir les estratègies de contorn i acígdash; petits glops tritiprats en el vot, la substitució i la consciència dels límits individuals i les quals es poden reduir el risc, millorar el vostre rendiment, i gaudir del viatge d' un camí notable de ultra- se.

Per a més informació, [FLT: 0] canyari Clic proveeix orientació sobre l' hipotàtmica i un balanç de fluid [[FLT: 1], mentre que la "[FLT" [[FLT] 2 American College de sports [[FLT: 3] ofereix una posició detallada sobre l' exercici i la substitució del fluid. Els llançadors interessats en la constant gluchase pot explorar les revisions de les imatges de la recerca [[FLT:] usa els punts de l' organització Sport[FLT]. Últimament, l' anterior [FLT: 6] [F:] [Datiu de Diari esportiu i Meta- 2003] publica les estratègies de recerca de l' esforç [FFFLT]:] [FFclatelarització per a esdeveniments d' augment de combustible.