Ultra-Enduància i la Batalla dins

Les curses d' Ultras típicament definides com qualsevol peu que sigui més llarg que la distància de maratina estàndard de 42. 2 quilòmetres d' atletes de root més enllà dels límits físics. Quan les condicions es tornen severes, la raça esdevé un concurs de poder per ajustar- se. Mantenir el focus mental durant aquests esdeveniments no és un luxe; és una habilitat de supervivència. Runners que el seu estat interior pot mantenir el rendiment, evitar errors i acabar amb la seva salut intactes. Aquest article proporciona una profunda exploració d' estratègies de provacions que es conservaran la concentració i la motivació, quan la fatiga, el dolor i l'estrès mediambiental amenaça el progrés de la pèrdua de la resistència.

En entendre els mecanismes neuronals que suporten els atletes a l' apreven el treball d' aquestes estratègies. L' escorça prefrontal còrtex prefrontal és impossible per a la presa de decisions, control d'impuls i la resistència de l' atenció, i la dissensió de la fatigació, de deshidratació i la pèrdua de son. Quan faals, centres emocionals com l' agnòsglada presa, l' ansietat, l' irritació, la sensibilitat o les respostes de lluita. Per l' entrenament mental, construeix habilitats neuràntiques que mantenen l' escorça prefrontal en línia extrema. Això no és només una situació mental; és neurobiologia.

El veritable pes de les Condicions de Chalenging

Les carreres d' Ultras es desenvolupen sovint en entorns que prova cada fibra d' una resistència transglissors rugliss. Tant si actipitza la calor sufocant del Basin de l' aigua dolent, el fred d' ostri d' una nit sub zero a l' Àrtic, o la implacable com una muntanya ultra, el compost estressant extern de manera ràpida. Aquestes condicions no tan sols regrús del cos; s' ataquen directament la ment. Dehydració, tria els desequilibris, la amplitud i la fatiga cognitiva extrema, i la funció cognitiva inferior, fent fins i tot decisions simples com ara menjar o quina direcció que corren a l' antudentiva. Les al·lucinacions i emocionals són els esdeveniments llargs, especialment quan empenyen les 24 hores de trànsit.

Contra aquests problemes psicològics és el primer pas en construir una defensa. Esperant sentir- se embojarble, o espantat en algun moment us permet normalitzar l' experiència més que el pànic quan arriba. El més exitós dels atletes no evita aquests estats; els preparen i han assajat reaccions preparats per desplegar- los. També entenen el concepte de "cognitive" carrega els Ònssos limitats del cervell per a processar informació. Durant una capacitat ultra, cada decisió extra o preocupació que es pot usar per a la navegació, o formar- se. Miniming- se mitjançant la preparació i automovició és una estratègia de nucli.

Gran estratègies mentals del nucli per a l'Obliga Focus

Segmentant el final

Una petita raça és massa llarga per a mantenir en la vostra ment com a únic objectiu. L' estratègia més fonamental és trencar la cursa en trossos digscribles. Els corredors experimentats usen estacions d'ajuda, punts geogràfics, o intervals de temps com a fita. Això transforma una cursa de 100 milles en una sèrie de mini-gransions gestionables, 10 milles a la vegada, o fins i tot una milla. Cada segment completat proporciona una petita victòria i reinicia el rellotge mental. La recerca d'esport mostra que [F0LT:] es canvia de focus de gran esforç i millora l' ansietat sense resoldre [F1]]: la cursa. En la cursa, només porta una carta amb els dos o tres segments llistats, i la distància global. Alguns atletes es mostren com a mínims. Alguns elements es mostren com a mínims per a calcular la distància més gran distància que es necessiten per a la distància. Alguns atletes es necessiten per a calcular la distància que es necessiten per a la distància que es necessiten per a la distància que es necessiten.

El poder de l' autoparlant

El que us dieu és enorme, especialment quan tot fa mal. Del que és negatiu parlar (KalkI) pot fer això, kink digués gut, khyntold gut, m' at aquí? gutkl) és una espiral cap avall. Deliterte s' assajador, específic de l' autotalktalk pot reajustar el vostre centre de l' ordre de l' gutmes del cervell. Per exemple, en comptes de cridar gut khpkapt, kttavokkapte explica' t aquest esforç durant els pròxims cinc minuts. En anglès: zak, heu entrenat l' exercici de respirar en la vostra respiració. Allow: // as de manera també es troben a les petites seccions de manera s' cronial.

Minubilitat en moviment

L' ús de la pràctica de la atenció nojudimental a l' actual kcmonal és una eina potent per als ultra corredors. Quan la cursa de ment per davant de la línia final o habita en una butllofes, genera un tipus d' ancoratge innecessible. En comptes d' això, centra' les sensacions immediats: el ritme del vostre alè, la vaga del peu, la textura del camí. Aquesta anàsiona només existeix l' únic moment que esteu executant- la. Molts atletes usen una tècnica d' ancoratge simple: cada inhalació i exhalacció per a reiniciar el cos. Això pot tornar a controlar la calma i modificar el pànic. [FLT] 0: Les ressenyes de la ment indiquen que redueix el dolor i la percepció emocional [FLT] [2], a cada grup de control de la impressió de la impressió d' exploració de protecció del cos, a continuació, que s' exploració d' exploració d' un cos d' alt nivell d' exploració. Addicionalment, mentre que s' exploració d' exploració d' exploració d' exploració d' arc de seguretat de seguretat de seguretat d' arc d' arc de seguretat d' alt. Addicionalment, es

Visualització i Reshearal Mental

El vostre cervell no distingeix clarament entre un esdeveniment viu imaginat viu i un real. Els atletes de l' alite l' aprofiten amb èxit de vista abans de la cursa. Per als ultra corredors, això significa tancar els ulls i en ment executant- se el curs: sentir la calor, escoltar el soroll de l' estació d'ajuda, empenyent a través de la paret de 80 milles. Quan arribis en aquest moment, el vostre cervell ja té una ruta neuronal per a això. [FLT:] 0Consistint els ulls, això significa que es construeix en execució de manera que els esports anomenen el muscle de la memòria de l' inèrcia. [CLT] Durant la cursa, useu microvissió en realitat: podeu veure' t a les estacions, deixant- vos un ritme continu i una visió avançada de les imatges de manera ràpida. [Carm] [Carelarelarel· l' arcs de manera que la sensació de manera que la sensació de manera més ràpida [FLT] [Carxular el comportament de manera que la sensació de manera que la pràctica física física física de treball amb el comportament de l' inèrcia de l' inèrcia del diari [FLT

Rítuals i Routines

El caos Amid, rituals proporcionen estructura. Un comportament constant pre- rugessiu runme, el mateix control d' engranatges, el mateix pregoctegra, el caos, el qual és hora de les galetes que es concloï. En el curs, manté comportaments petits, repetibles: sempre beveu en un cert punt en cada milla, sempre comproveu el rellotge en el mateix moment, sempre menja 45 minuts. Aquestes rutines conservar les decisions mentals per energia automuladors. També creen un sentit de controlar en condicions no controlables. Si una tempesta fa olor o la vostra tripulació, la caiguda pot evitar la constant pràctica. El "set" per moments baixos: atura l'alè, deixa de banda i aleshores s' ajusta la roba espirals. Això és el patró emocional i reprès per a continuar amb el focus.

Regulació i acceptació de dolor

El focus Mental no es tracta només de la concentració, sinó també de gestionar les tempestes emocionals que sorgeixen. Acceptar i publicament La teràpia (ACT) són molt aplicables a ultraplojojojojojojojos. En comptes de lluitar contra dolor o ansietat, les reconeixen com a part de l' experiència. Digueu internament: "S' espera que es demoqui una forta gravació a les meves cames. Això és la situació que puc executar amb aquesta sensació." Aquest extracte de l' exercici "drusió" anomenada "Rutevosió" afecta la sensació de definir la vostra identitat o el moment. [F0: Plampado, acceptant sovint la intensitat [FLT] perquè el vostre sistema nerviós atura l' aprenentatge. L' ona, quan un senyal d' ona s' a causa de l' increment de la sensació de dolor, i el fet que s' espera el temps, i el que s' espera que el vostre temps, i el perilli que el vostre temps, i el vostre temps.

Una altra tècnica és "recepció" o reflectora cognitiva. En comptes de pensar "Aquesta calor és insuportable," la rel· la com "Aquesta calor em fa més forta i més resistent." En comptes de "Jo sóc tan lenta," pensa "estic conservant energia per a la pressió final." Reappisal no negeix la realitat, canvia el significat emocional adjuntat a ella, lliure recursos cognitius per a l'actuació. [[FLT:] 0] studis en el programa esportiu de psicologia que mostren que la difusió de les habilitats pòpials [F1:] estan associades amb nivells inferior i una major resistència sota l'estrès.

Construir la duresa de la salut Mental en l'entrenament

El focus Mental no és un regal màgic, és una habilitat que ha de ser entrenat deliberadament, com el llindar màxim VO2 o lactata. La millor aproximació és simular factor estressants durant el llarg entrenament. Això pot incloure en execució en una calor extrema (amb precaucions de seguretat), fent córrer la nit a la navegació, o córrer a les cames cansades després d' un pobre somni de les galetes. [FLT: 0] Usdeposa la dosi de malestar de manera que quan es troba en una cursa, respon amb sorpresa familiar que no pas a la llum. [FLT]]: [F1]]

Integra exercicis mentals específics en les vostres setmanes d'entrenament:

  • [FLT: 0] La meditació de producció: [[FLT:] 10 minuts diari, centrant- se en sensacions respirar i físics. Aquest tren fa la vostra capacitat de rediredir l' atenció.
  • [[FLT: 0] PAcluïu la pràctica: [[[FLT:] durant el treball, noteu el malestar sense etiquetar- lo tan malament. Digueu- vos Ahblio que sento una sensació de gravació en el meu pati, en comptes de levels keles mundades. kpt, l' experiència de diari.
  • [[FLT: 0] Searchs noegcionals: [[[FLT:]] abans d' una llarga execució, escriu tres coses que podrien anar malament (p. ex., l'estómac estrets, el rastre perdut, butllofes) i després escriu la vostra resposta planejada de policia. Reeu això durant l' execució.
  • [[FLT: 0] TO- t- t- t-amb l' estimulació baixa: [[[FLT:]] Feu una execució de 3 hores sense música, sense rellotge, sense conversa. Apreneu a tolerar la vostra pròpia ment. Useu aquesta vegada per a una auto-tal· lació i consciència del cos.
  • [[FLT: 0] Disctrància: [[[FLT:]]] executa part d' un treball mentre escolta un so distreu o molest (com un llibre d' àudio estàtic o a alta velocitat). Exereix la vostra atenció cap al vostre ritme i l'alè.

Penseu en treballar amb un psicòleg esportiu o utilitzant aplicacions d'entrenament cognitius que intenten parar l'atenció i la resistència. [[FLT: 0] [Cerquen les habilitats psicològics en l' entrenament d' un esport [[FLT: 1] mostra que la pràctica mental sistemàtica millora els resultats de rendiment i redueix l'ansietat racials. Fins i tot 10 15 minuts de formació mental deliberada per dia pot produir beneficis significatius en el focus i les regulacions emocionals durant 8 setmanes.

Jugades en el dia de la cursa: Tàctiques per als Treches

Quan la pistola s'apaga i les condicions són brutals, tenir un llibre de joc mental és essencial. Aquí hi ha tàctiques detallades, tàctiques d'acció per desplegar:

Engranatges estratètics i els elements còmode

Els elements que proporcionen comoditat psicològica: una petita foto de família, una pedra de sort, una cita significativa escrita a la vostra ampolla d' aigua. Aquests objectes poden aterrar- vos quan tot se sent estranger. La música de Familiar o un podcast també poden funcionar, encara que moltes races restringeixen els auriculars per a una camisa de seguretat, un absolador d' abèrtil· licular o caps. La senyal oral pot ser un activador potent per canviar el canvi d' ànim. També es pot fer un "maker" a la vostra bossa: una nota preferida, un amic, una camisa d' un asseca o un llavi. El plaer petit pot tornar a la motivació sensorial que es requisi durant els pòps.

Conjunt de objectius al vol

Abans de la cursa, estableix tres corbatas d' objectius: una A-goal (el millor o podi), un B- osòni (comprouós i saludable), i un C-gonal (només acaba, no importa el que sigui). Durant l' ampliació més difícil, deixa caure al més baix objectiu i concentra' ls en la següent estació. Deixeu anar de més alt nivell redueix la pressió i els recursos cognitius per al rendiment. A cada ajuda, reinicia el vostre objectiu per al següent segment. Aquest ajust de l' objectiu " flexible" evita que tot el pensament sigui pitjor quan les condicions Dn.

Adapterabilitat i pensament flexible

No hi ha cap cursa exactament per planejar. Les condicions poden forçar les reavercions, les fallades d' engranatges o les llums alentides. [[FLT: 0] L' atleta mental s' adapten sense fer gòrcriques. [[FLT: 1] Quan alguna cosa va malament, prendre una pausa: atura' t durant 30 segons, avalua la situació, i després seleccioneu un nou curs d' acció. Eviteu OrkandryBrundartexatex on es converteix en una ampolla de l' Hurghada sencera. kothiodex: Quin problema és:? Puc arreglar- lo? Si no ho, acceptar i moveu aquesta pràctica. En aquest entrenament s' ajusta a la petita resolució de problemes amb l' ampolla de manera que es converteix en una reducció automàtica d' aigua.

Gestionar els punts baixos i les Hallukins

És habitual que els esdeveniments experimentin les valls emocionals profunds, el que és desesperat, de desesperança i desesperança. Això normalment passa si els doneu temps. Reconeixeu la sensació sense lluitar: kOSD, I I CONCINKM realment se sent a sota. Això és normal. Això passarà en els següents 15 minuts. El problema és la son, la sonitat i fins i tot les al·lucinacions visuals (veure els animals, gent o els llums estranys) poden succeir. En aquest cas són de fatiga extrema. Cal explotar, beure fluids i re calibrar. Si caus o les al·lucinacions de seguretat, es troben durant 5 minuts i respirar en el vostre sistema. Alguns atletes usen algunes preguntes "en els seus propis sistemes segons els quals es poden comprovar què són: ¿Quin és el meu cervell? ¿Quin és el següent moment? ¿Què és el meu cervell? ¿Què és el meu cervell? ¿Què és el meu cervell? ¿Què és el meu cervell? ¿Què és el que és el meu problema? ¿Què és el meu cervell? ¿Què és el que faig? ¿Què és el meu cervell? ¿Què és el que faig? ¿Què és el següent? ¿Què és el meu cervell?

Nutrició i preparació: Al·làs mentals

El focus Mental és impossible sense combustible adequat. El cervell funciona amb glucucheis, i quan glycogen desa deplete, funcions cognitius. Romaneu a la part superior de la vostra planificació nutrició amb petites, freqüent en prendre carborides i algunes proteïnes. Cafeine també pot incrementar l' alerta mental, però useu- lo estratègicament desat per la tercera de la cursa per evitar una fallada. La vostra tripulació (o els voluntaris d'ajuda) poden proporcionar una motivació externa i les comprovacions de realitat. Pre- acces amb la tripulació per a proporcionar les pistes específiques de la impressió mental: tu, el vostre ritme de seguiment és ara. Eviteu les converses antigues i les vostres petites. [FLT] [0] = = = "Fudicions de suport social [Fudicions de l' esforç de la pràctica de la pràctica, etc.] = "FLT; "FLT; ") i "FLT; "FLT; "). Si no es redueix l' esforç de la pràctica amb el vostre propieva atenció: "ELT; "ELT; ").

Recobriment Mental post-Race

La cursa no acaba amb la línia final. Molts ultratadors experimenten un cicle emocional posttBourpBourtUBUBLE, el "dovationshornals," i l' aticlimax d' un objectiu completat. Planificar uns dies de descans sense execució i molta son. Escriviu reflexes sobre quines estratègies mentals funcionava i què va funcionar el que va fer en realitat. Aquesta metacognició crea habilitats mentals per al següent esdeveniment. També, comparteix les vostres experiències amb altres corredors; el procés de narració reforça el tancament i proporciona canvis importants, considereu una sessió de "debrie" amb un instructor o el psicòleg mental. Si us mireu el rendiment negatiu, considereu una cursa de manera especialment que els nivells de recuperació del cervell sigui molt important. Recordeu com a nous.

L'arc llarg de la Ressiliència Mental

El focus Mental durant les ultra carreres no és una tècnica, sinó una pràctica de vida a llarg termini d' auto- conscient, disciplina i flexibilitat. Els millors atletes construeixen un joc d' eines d' estratègies\\ FLT:], i aquest entrenament és tan important com l' entrenament i el cor. En desenvolupar les estratègies mentals, per preparar el caos, i acceptar les escales i les despeses inevitables, no només es perdurarà amb els límits més difícils, sinó com fer- les amb els vostres propis i el cor. Per desenvolupar- se amb la pràctica. Per desenvolupar- se amb molta cura, per preparar el caos, per preparar- se, i acceptar els problemes, sinó que no només es podran suportar la raça més profundes, sinó que es redueixi el vostre propi esforç de manera d' ajustar- los a través dels límits de comprendre com ho.

Mentre us poseu en línia per a les vostres condicions més ultrasives, recordeu que la raça dins el vostre cap és l'única que realment importa. Mestre que, i les milles s' ocuparan de si mateixos. Les estratègies que es divideixen aquí no són teòricas; s' usen per campions en els entorns més castigadors de la terra. Els aproveu, i observeu el rendiment de l'Equator i el vostre amor.