Table of Contents
La metabolic demana permís d'Alt- Alta-Altitud Ultra Racing
Les carreres de traces ultra distància que empenyen més de 2500 metres (uns 8200 metres) representen un repte metabòlica a diferència de qualsevol altre esdeveniment de resistència. La combinació de terreny esforç perllongat, terreny de la catifa, i redueixen la pressió parcial d' oxigen el cos per a dependre d' una barreja de fonts de combustible, amb una fluuada de carborició sovint augmentant com a oxigen de disponibilitat s' està augmentant. Per als atletes intenten mantenir la sang estable a través d' hores d' esforç a l' altitud, un enfocament de combustible no és opcional; és un racó d' execució de la seguretat i la seguretat.
La funció de l' estabilitat de sang és important perquè el sistema nerviós central i els muscles de treball depenen d' un subministrament constant de glucose. Quan els nivells cauen massa baix, la funció cognitiva deteriora, la coordinació pateix, i el risc de la infeccions es redueix bruscament. A l' altitud, aquests riscos són amplificats per canvis hipotxia-in-delit, digerció i regulació horològica. Entensió de com contrarestar aquestes forces us dóna les eines per realitzar el millor rendiment quan l' aire és prim.
Com d'altitud al·làsso Metabolisme
A l' elevació de més de 2500 metres, el cos s' atura agut i els ajustos crònics que influeixen directament en la regulació de la sang glucucucose. Hypoxia desencadena una resposta nerviosa simplaminada, augmenta l' augment de la llibertat de cachopamina (epineineineineine i nopinefrine), que al principi eleva la sang glycogenosis i glucèness. En el temps, la sensibilitat de la insulina pot disminuir i la llum en el múscul stenal pot ser menys eficient, fent que es mantingui en ugament durant l' esforç amb el procés de la conducta.
Relisió Augmentada en el Carbohidrat Oxidadication
La investigació mostra que a l' altitud, la relació d' intercanvi respiratori (RER) tendeix a ser més alta durant l' exercici submàmal comparat amb el nivell del mar, indicant que un ús més proporcional del carbori per al combustible. Aquest desplaçament succeeix fins i tot quan el lliurament d' oxigen està compromès, que pot accelerar l' autitució de gligen i conduir a l' anterior hipotecia si el carbodrateig no coincideix amb la demanda. Per als atletes en ultras, això significa que el vostre objectiu per hora pot necessitar incrementar durant les seccions d' alta resolució.
Funció de l' Apetita i gastrointestinal
Molts corredors informen d'una reducció marcada en l'apetit per sobre de 3.000 metres. Hipoxia pot retardar el gastric buit i alterar la mestil· lació, que complica el temps i el volum de calore intri. Es torna a barrejar sols en aliments sòlids pot resultar poc pràctic, i atletes que no aconsegueixen ajustar la seva estratègia de combustible sovint es troben en un dèficit energètic que condueix la glucosa. L' altitud és insos, però afegeix una capa de nobilitat flexible i ben reajustada.
Preparació pre-Race per a la Sloucosa Stància de Gloucosa
La gestió de sang amb èxit durant una ultra raça amb seccions d'alta resolució comença setmanes abans de la línia d' inici. El preparació implica la descontrolació nutricional, estratègies d' acllitologia, i la bona creació de les eines de control.
Càrrega de Carbohydrat en carregar a l' altitud
El cos té més glycogen en teixit muscular, però la taxa de desinversió també és més alta. Es tracta d' arribar a la cursa amb botigues glycogen completament per consumir 8 grams de carborides per kilo de cos durant les 36 hores abans de l' inici. Focus a baix, fonts d' alta velocitat per minimitzar els gastrotinals mentre es redueix la màxima emmagatzematge.
Adaptització i adaptació Metabolica
L' exposició gradual a l' altitud més de 10 o 14 dies permet augmentar la massa de la truqueta, millorar la capacitat d' oxigen i millorar l' eficiència mitocodònica. Els atletes aclimèdics mostren sovint millores en la tolerància glucasiosa i les respostes de sang estable durant l' exercici a l' altitud. Si no podeu arribar a la cursa, considereu usar un protocol d' altitud simulada amb sessions d' exposició hipoxics o òxiques en les setmanes que arriben a l' esdeveniment. Això pot resultar el metabisme en alt moment de les curses a l' al ritme.
Pre-Race Meal Timing i Composició
Consumeix el menjar de pretrace 2, 5 a 3 hores abans de l' inici, enfosquir els carborits complexos amb un índex moderat gycèmic. Un bol de oratades amb un plàtan i una petita quantitat de proteïnes (com una primícia de pols de proteïnes o planta) proporciona una extensió de glucosa sense necessitat de donar llum a la insulina. Eviteu menjar d' alta o d' alta font que es mantingui en la panxa i pot causar malestar una vegada que s' iniciïs.
Monitor de realitat Glucosa Durant la cursa
Els monitors continus (CGMs) s'han convertit en una eina valuosa per als ultra atletes que necessiten seguir les tendències de sucre de sang sense pals freqüents. Mentre Ce CGMs mesura entre la glulogia en comptes de la sang gluosa, el retard de 5 a 15 minuts és acceptable per a la guia de les decisions de combustible durant una raça proporcionada, calibra el dispositiu contra un mesura tradicional abans de començar.
Interpretant les dades de la CGM a l' altitud
L' altitud pot afectar la precisió CGM degut als canvis en l' equisecular perfusió i les dinàmiques del fluid interstital. Alguns atletes informen que el seu sensor llegeix lleugerament més baix que la sang actual quan són fredes o deshidratats. Sempre porten un comptador de còpies de seguretat i tires de prova en cas que el sensor es comporta erràticament. Useu les fletxes de tendència (no tan sols el número absolut) per a fer ajustaments proactivs: una fletxa a sota vol dir que haureu de consumir ràpidament de consumar cotxes fins i tot si el valor actual es manté en l' interval.
Arranjant alarmes i avisos@ info: whatsthis
Programa per a alertar- vos quan la vostra glucosasosa cau sota 90 mg/dL durant la cursa, en comptes de l' estàndard 70 mg/dL usat per a la vida diària. A l' altitud, les conseqüències de la hipotecia encara suau poden augmentar ràpidament degut a la hipoxia i càrrega cognitiva. Un avís us dona temps d' acord abans de prendre l' acció abans de de refer. De manera similar, establiu una alerta superior al voltant de 160 mgL per evitar una escala hipergèmica amb la insulina, que seria perillós durant l' exercici.
Reaccions de combustible per a seccions d'alta alt alt alt alt- alt- alt- alt- altitud
Durant la cursa, la vostra estratègia de combustible s'ha d'adaptar al perfil d'altitud, el terreny, i les vostres dades en temps real glucucoques. Un pla de mida única- correspon- tots falla quan el degradat canviï i el nivell d' oxigen cau.
Intrigats Cbohidratededededrat
Per a una ultra raça que dura 8 o més de 12 hores, un objectiu de 60 grams de carborirat per hora és un punt raonable d' inici per a les condicions del nivell del mar. En l' altitud, especialment per sobre de 3.000 metres, considereu la part superior d' aquest interval, o fins i tot una mica més amunt, depenent de la vostra tolerància. La clau és distribuir aquests grams a través de cada hora més enllà de consumir gransbolusa que erons i causa una orrogàtica de rehibèmica.
Escollir les fonts de combustible dreta
Durant les seccions d' alta divisió, prioritzeu carboyrats que requereixen un esforç digeritiu mínim. Glucse- dominants, les geles mastres, les neodes i les mesclacions són generalment més tolerades que els productes pesats, que poden causar que gasosin els seus productes amb força degut a la pràctica, que pot causar que la intestininal quan la intestinxia. Alguns atletes beneficien d' un sistema de doble transport que combina la glucosa i la respiració en una proporció 2: 1, 1 o 1, però durant el vostre entrenament s' executi a l' altitud abans de l' execució. Les dates de menjar, les dates de plàtans, les figades o els pastissos d' arrons d' arrols poden ser útils durant les seccions de baixa, però quan s' escala de gel es redueix el líquid.
Timing El vostre "Entriga al voltant de les estacions d'Ajuda "
Les estacions d' Aid són un lloc natural per a donar retribucions, però no espereu fins que arribeu a menjar. Agafa un gel o una copa del vostre propi subministrament durant l' apropament a cada estació, aleshores useu l' estació per a reabastar i rehidratar. Això evita que un espai en el sistema de distribució de carbohidrat que podria disparar una sucsor de glucosa. Si l' estació d' ajuda ofereix menjar real, escolliu opcions que heu provat en l' entrenament i sigueu una porció de mida agradable.
Gestió d' hidratació i Electrolyte
L' estabilitat de sang no només depèn de la taxa de carbohidrat en apoderar- se sinó també de l' estat de la hidratació. La deshidratació redueix el volum de sang, la circulació per l' aire als músculs de treball, i pot treure l' evacuació de la linia. A l' altitud, la pèrdua d' aigua respiratori augmenta degut a les taxes d' aire sec i de ventilació més alta, de manera que el vostre fluid necessita ser un 10 al 20% més elevat que el nivell del mar sota condicions equivalents.
Saldo d' alt Electrolyte i el GlucosaA
El Sodi és el més crític dels escollits per a la retenció d' aigua i la funció neuromuscular. Apunta 500 a 800 mil· ligrams de líquid per la cursa, ajustat si sou un suèter pesat. Potassani, magnes i calci també jugueu amb rols de contracció muscular i carbohidratització. Un complement ben organitzat que inclou aquests minerals ajuda a mantenir el degradat iònic per a transport de gal· les membracions a través de les membracions.
S' està tornant a sobrehidratar
Bevent massa aigua senzilla sense el sèrum d'electeris i pot conduir a hipotàtremia, una condició perillosa que s'enfossqui els símptomes hipotèmics i funció cognitiva. Useu la teva set com a guia, i igual que a la teva taxa de sua. Si la teva orina està clara i volumin, podeu estar sobrerricant. Sovint no s' acaronant grans quantitats a les estacions, i alternativa entre una aigua i una beguda elevada a la raça.
Gestionar Hypogèmia al camp
Malgrat la planificació amb compte, la glucosasi encara pot caure durant una cursa d'alta tensió.
S' estan recongloent els signes d' avís
Symptomos de hipotgèmia inclou marejos, confusió, irritabilitat, nuesa, excessivament suturen la visió abrupta, borrosa i un sentit de debilitat impencient. A l' altitud, aquests símptomes es poden confondre amb malalties de muntanya aguda (MMS), que complica el diagnòstic diferencial. Useu el vostre CGM o un test de dit s' a confirmar. Si la lectura és a sota de 80 mgL i us sentiu simptomàtic, atura' t immediatament el procés de baixa.
rescatades ràpid en acció
Carregar un subministrament dedicat del gel gucose pur, pimps glucosa, o una beguda esportius de sucre que us reserva específicament per a l' ús d'emergència. Consueu 15 a 20 grams de carn que s' està avenint i espera 10 minuts abans de tornar a comprovar la vostra gluosa. Si la lectura no ha aixecat més amunt de 85 mgL, repeteix la mateixa dosi. Una vegada que has adaptat, segueix amb una font de carborat més lenta (com un gel amb malxranotrina o petit) per evitar una altra caiguda.
Quan s'aturi i cerca ajuda
Si la seva glucose no respon a dues dos dos dosis de rescat, o si experimentes confusió, pèrdua de coordinació, o una incapacitat per mantenir-se en constant manera, aturar les curses i cercar ajuda del personal mèdic o d'un company competidor.
Gestionar hiperglycèmia i Reactives Spibles
En el costat oposat de l'espectre, la gran quantitat de gels de sucre i begudes poden conduir glulouques de sang més de 180 mg/dL, desencadenant una onada de insulina reactivada que envia la gluosa caiguda d'una hora més tard. Aquest patró costader és i eficient i energia.
Evitant el cicle Spike-Crash
Per evitar hiperglimia, confia en un flux constant de carbohrats en lloc de grans dosis consumits tot alhora. Si la vostra CGM mostra la vostra tendència de glucosa sobre 160 mg/dL, redueix la vostra presa de carborides de manera ràpida per als propers 30 minuts i augmenteu el consum d' aigua lleugerament per ajudar a fer glouse a fer gàcto a través dels ronyons. No prenguis la insulina si no és una situació de tipus 1 diabetis sota la supervisió d' un metge, com un exercici va induir a la insulina potent i va causar una hipocia greu.
Usar Fat i Protetin com a modulars
Incloent petites quantitats de greix i proteïnes en el vostre pla de combustible poden treure la resposta glicèmica a carbohrite carregades. Un grapat d' ametlles, una cullera de mantega de bromet, o una barreja de proteïnes de color de mitjana de la cursa moderats la taxa d' erocidesa de gluchese i ajuda a inflar la corba de sang. Proveu aquestes combinacions durant el vostre entrenament durant el temps no provoca problemes lleugers o retards de la càrrega de carboratida quan més ho necessiteu.
Protocols d'Amputació per a Metòlica Adaptació
L'aclutiització és l'única estratègia més efectiva que no és gens negativa per lalitització de la sang a l'alçada. Quan el cos s'adapta a hipoxia, millora la seva capacitat de regular la casa de la cultura de la insulina a través de sensibilitat millorada, millor disposició de gluchelòlica, i més eficient de la funció mitonomia.
Vive High, tren de baix (i Alt)
El protocol clàssic inclou dormir a l' altitud per estimular la producció inotofilina mentre l' entrenament a les escales inferiors per mantenir l' augment d' oxigen i la intensitat d' entrenament. Per als atletes preparant- se per a una cursa amb seccions d' alta resolució, i addició d' alguns esforços d' alta capacitat d' alta intensitat també poden desencadenar adaptació metabòlicas. Si podeu, 10 a 14 dies abans de la cursa, amb almenys tres o quatre sessions d' entrenament van dur a terme a l' altitud racial o superior.
Exposició intermitèric Hypoxic intermisent
Si viure a l' altitud no és factible, l' exposició intermitent usant una màscara o una tenda hipoxica durant 60 minuts per dia, 5 a sis dies per setmana, durant quatre setmanes abans de la cursa pot induir a l' acchipítica parcial. Aquesta aproximació sembla millorar la tolerància glucase i reduir la gravetat de les gluces de sang durant l' exercici posterior a l' altitud, tot i que és menys efectiva que l' exposició a temps complet.
Implementació universal de l'aclètic per a l'acl·lació
Durant el període d' acclitació, augmenteu el vostre carbohyrat per tal de permetre la taxa de metabòlica més alta associat amb l' exposició de l' altitud. Els aliments de ferro (com ara carn vermella, espinacs o cereals forts) ajuda a l' augment de la cel· la vermella. La proteïna Adequate en presa (1) i 2. 0 grams per erot per pes corporal per dia) també accepten el gigate d' enzims involucrats en metabòbics. No restringeixis durant aquesta fase, com a un dèficit energètic perpetar la capacitat del cos s' adapta a la hipoxia.
Desenvolupant el seu pla de combustible personal
No hi ha dos atletes que responguin de forma idèntica a l' altitud, que fa que sigui essencial per a l' apropament personalitzat. Useu el següent marc per a construir un pla que encaixi amb la vostra fisiologia, el perfil de raça i les preferències d' equip.
Pas 1: Conec el vostre perfil Sweat i Glucosa
En l' entrenament, practicar l' altitud per almenys tres a cinc sessions dur a terme tres hores o més. Useu un CGM o proveu la vostra glucosa sang cada 30 minuts per veure com responeu els vostres nivells a diferents taxes de combustible. Enregistrar el que heu menjat, i el que us heu fet amb el vostre glucose. Sobre el temps, els patrons sorgiran que informaran els vostres objectius de raça.
Pas Dos: Concorda amb el vostre combustible al perfil de la raça
Dividiu el curs de la raça en segments basats en l' elevació, gradient i distància. Al assignar més alt carbohidrat durant el punt de pujada a l' altitud i una mica més baix durant el descens o les seccions plana on disminueix la demanda metabòlica. Ajusta la vostra estratègia de líquid i el vot amb la temperatura esperada i la humitat per a cada segment.
Pas 3: Rehearse La vostra estació d'Ajuda Routine
Simula que l' estació d'ajuda s' atura durant el vostre llarg entrenament. L' exercici agafa una ampolla, obre un paquet de gel, i reajustant les plaques de sal sense trencar ritme. Si es redueix una rutina automàtica, la càrrega cognitiva es redueix i assegura que et quedis al programa amb el combustible fins i tot quan estàs cansat i hipoxic.
Final d' evaluacions pel dia de la raça
L'estabilitat de sang no és una fi en si mateix, és una manera de millorar el rendiment, la presa de decisions afilades i una experiència de carrera més segura. Quan gestiones el combustible correctament durant una ultra-sala, et dónes la millor oportunitat de romandre en el ritme, evitar problemes mèdics, i acabar la raça amb la vostra salut intacta.
Funciona estretament amb un nutrició esportiu o una endoctrinòloga que entén les demandes d' ultra execució a l' altitud, especialment si teniu alguna condició subjacent [FLT] o la resistència a la insulina. Per a la orientació general sobre les necessitats de carbohidration durant l' exercici de resistència, consulteu els recursos des de l' exercici [[[F: 0]]]]] buscant sobre la gestió de glucose en atletes subestimada [F1:]]]] o la posició [[FLT2] es manté en l' exercici nutricional a l' altitud[FLT:]].
Cada cursa és una oportunitat d'aprenentatge. Mantingueu un registre detallat de la vostra estratègia de combustible, lectures de glucosa, i nivells d' energia subjectiu durant el vostre llarg entrenament i les vostres carreres anteriors. D' altra manera, refireu la vostra visió fins que es converteix en la segona naturalesa. La petició de les muntanyes respecte, però amb un compromís pensatiu i un compromís per a la consciència metabòlica, podeu trobar el repte de l' altitud i la línia d' acabat de la línia forta.
Per a llegir addicional sobre l' intercanvi entre l' entrenament d' altitud i el carbohydratbolsm, el [[FLT: 0] Felitre en la bishidenciació en hipxia [[FLT] proporciona un fons valuós, i el camí [[FLT:]]] necessita línies sobre fluid i l' elecció de necessitats a l' altitud [[FLT:]] ofereix proves basats en la hidratació. Construïu el vostre pla sobre la millor ciència disponible, prova- ho amb cura i adapteu- lo. Aquest és el camí d' estabilitat sangucular quan el camí es troba alt.