Per què romandre en matèria activa a l'hivern

Quan el mes ampli cau i encongeix el dia, és temptador per a doblegar sota una manta i deixar que la vostra diapositiva s'ajusti a la rutina de la salut. Tot i així, els mesos més freds presents tenen uns riscos diferents: reduir l' activitat física pot portar a un guany, una funció immune immunològica en un estat d' ànim. Segons el [[FLT: 0Center per a la Disupció i prevenir la desocupació [[FLT:]], els adults necessiten almenys 150 minuts de l' activitat moderada abòbica cada setmana, més les activitats musculars en dos o més dies d' hivern. El temps no té per posar aquest objectiu d' arribar a uns pocs ajustos estratègics, fins i tot podeu mantenir pamgabilitats de nivell de temps per millorar tota la vostra durada.

Els beneficis s'estenen més enllà de la salut física. L'activitat Consistent de l'hivern ajuda a regular el ritmes circadià, redueix els símptomes de desordres a la temporada de temporada (SAD) i dóna suport a la salut cardiovascular quan les temperatures fredes poden brandar el cor. Una estratègia d' hiverns molt ben neutres, assegura que surt en primavera en lloc de lent.

Opcions de l' interior Exercici de tranquil· la per als dies tranquil· lats

Quan el gel, neu o vent amarg fan feines a l'aire lliure, movent la rutina interior et manté consistent. Un pou clar al programa interior pot objectiu irreferir resistència, força i humilitat, sense sortir. A sota hi ha diverses activitats efectives en l' interior i com integrar- les en la setmana.

Cosatge i entrenament de força

No necessiteu una associació del gimnàs per a construir el contingut. Els exercicis de cos com flexions, plades, polèpses, planes i burpes es poden fer en un petit espai viu. Per afegir resistència, considereu les bandes de resistència o un conjunt de taques d' ajustables. L' associació [FLT: 0 AmericanAtrica [[FLT:] 00 que les notes d' entrenament ajuden a mantenir la densitat òssia, millorar el balanç, millorar i els metabòbols que es tornen més crítics durant mesos quan l' activitat de l' interior es limita. Per mantenir el cos, segueix un progrés estructura: incrementar el nombre de re, afegir variacions avançades com ara el ketil o l' flexia o l' flexia elevat dels peus.

Considereu establir una petita cantonada de gimnàs amb una estora de ioga, un escuma de colors, i uns parells de mandroses en línia. Els programes d' augment de força en línia. Entre la qual requereixen feina d' equipament que no sigui compatible amb tots els nivells. Fins i tot 20 minuts de circuits corporals han fet tres vegades una setmana poden mantenir i construir músculs de massa a través de l' hivern.

Yoga i Pilates

Yoga i Pilates ofereixen tant recompenses físiques com mentals. Milloren la flexibilitat, l' estabilitat del nucli i la postura mentre també redueix l' aulació comuna de l' hivern. Moltes plataformes online ofereixen classes de Free o baixoscost que van des de l' ampliació de la potència i el ioga dedicat a una ioga, i uns quants blocs són tot el que necessiteu per a una sessió completa. Apunten almenys dues sessions per setmana a un exercici complementobic.

Una variació particularment útil per al clima fred és ioga restaurable, que usa profecs per a donar suport al cos en s'estropes passives que animen les tranquil· lacions. Si sou breus en el temps, una seqüència de salut minuts solar pot despertar el cos sense necessitat de classe completa. Pilates, amb el seu èmfasi en moviment controlat i l'alè, també en parells de passes d' hiverns i es poden realitzar en una catifa amb equipament mínim.

Salteu els intervals de Rope i la targeta

Una corda de salt allibera una aigua calorie alta en un curt temps i requereix espai mínim. Intervals 2001- 30 segons de salt seguits per 30 segons de descans, el filtre pot proporcionar un cardi intens en 15 cm0620 minuts. Altres opcions de cardio a l' interior inclouen alta marxa, escalant (si teniu escales) i ballar amb abreviacions. La clau és elevar el vostre cor durant períodes sostinguts; fins i tot es trenca amb pocs passos d' activitat setmanalment.

Per mantenir cardio interessant, barreja i coincidir de forma de llarga. Per exemple, feu tres bales de: dos minuts de corda de salt, un minut d' escala a l' eix, i un minut d' alt problema. La varietat evita l' avorriment i desafia el vostre sistema vascular de targetes en diferents maneres. Si useu un monitor cardíac, apunteu el 7085% del vostre cor estimat durant intervals intensos.

Equip de l' inici Gym

Si el vostre pressupost permet, una bicicleta estacionària, una màquina de fila, o el· líptiques pot fer que l' hivern funcioni més atractiu. Malgrat tot, l' equip no és una opció. Les aplicacions i les classes de kdeindedemand transformen qualsevol habitació en un estudi. Moltes aplicacions ofereixen programes estructurats que s' adapten al vostre nivell d' execució, proporciona responsabilitats i varietats. Fins i tot una peça senzilla d' equipament com un tren de suspensió (TRX) o un conjunt de kebells poden obrir centenars de exercicis. Quan es prioritzin els elements, l' equip de construcció, es poden usar una cinta de discetilla o una fila compactes que no es pugui emmagatzemar quan no sigui en ús.

Traça elsports d'hivern i la diversió de l'aire lliure

L'hivern no té per què significar hivernació, amb la roba i la preparació, les activitats de l'aire lliure poden ser tant en vigor i segures.

Skiing, Neuboard, i Cross Steve Schonkiry Skiing

El destí d' un baix i la neu proporciona una excel· lent feina d' arcs de nutrients complet, especialment per a les cames i el nucli. Els països dels treballadors de les fronteres de les muntanyes sovint s' anomenen YurkinnNoGarling, kol), en base és una de les activitats cardiovasculars més eficients; s'hi involucra tant el cos superior com inferior com pot cremar 500 365700 calories per hora. Els auxiliars haurien d' invertir en equipament apropiat i prendre una lliçó per aprendre tècnica de lesió i evitar lesió locals. Comproveu àrees esquiol per opcions de lloguer i rastres adequats per al vostre nivell d' habilitat.

Si viviu en una regió sense muntanyes, considereu en les desnivelles d' espai o instal·lacions de neu, que ofereixen treballs de l' any, o classes d' ascenatge i neu. Per a les ascenatges, molts nuvis de ciutat es troben després d' una caiguda de neu, fent que sigui accessible fins i tot en àrees urbanes. La clau és començar amb sessions més curtes (3045 minuts) i construir cada vegada més lentament per evitar les ferides.

Icoleta i fum

L' espefacte millora l'equilibri, la coordinació i la cama. Moltes comunitats mantenen les quincalles a l'aire lliure o cobreix superfícies de gel durant l'hivern. Si teniu un estany gelat que és segur (almenys quatre polzades de gel clar, com recomanades per les autoritats locals), l' exploració pot ser una bona activitat social. Per a aquells interessats en un equip esportiu, les lligacions renovals sovint donen la benvinguda als adults de tot el procés d' habilitat. Fins i tot les sessions de patinades inclouen 20 minuts seguits de jocs d' etiqueta pot proporcionar una feina vascular.

Per començar, els patins de lloguer en una quincalla local i la pràctica s'estan assegunt de genolls, ficar-te la barbeta i terra a la cuixa o al costat del teu costat). Una vegada que estiguis còmode, intenteu avançar les kesties i sking cap enrere. L' exploració també reforça els petits músculs de punyalació dels turmells i els malucs, que poden ajudar a evitar que caigui en irda.

Hiking i neushoeing

En espera no cal parar quan la neu cau. Les neushoeing us permet explorar rastres que d' altra manera serien insociables, i ofereix un treball molt intens aerobica. Hilarx sobre neu amb el tall dret de peu com ara a botes i tractuen les seves vies d' hiverns que s' apliquen sempre a qualsevol activitat de l' hivern.

Considereu unir-vos a un grup local de riking o neu, molts es troben setmanals i benvinguts nouvinguts. Els pols de neu poden reduir la càrrega dels genolls i proporcionar estabilitat extra al terreny sense problemes. Per un repte, intenteu un desafiament de la neutitució de profunditat a on salteu el pols fresc abisme incrementarà la taxa de cor ràpidament i provar la vostra resistència.

Sleding i altres activitats familiars

La gent que s' està fent una mena de joc de kings, però pujar repetidament al turó proveeix una formació de colors sòlid i una dosi de riure. Jugar a la neu, construir un neuman, o tenir una baralla de neu també compta com una activitat física moderada. El punt més ampli és que qualsevol moviment exterior de l' Allishalisia fins a 1520 minutes, estimulà de la circulació, i aixecar els nivells d' ànim. Si teniu fills, planegeu una data normal a l' interior que inclou jocs actius. Els adults també poden gaudir d' activitats com ara la neu, la neu, la feta, o el disc d' hivern si es queden oberts.

Consells essencials per a la seguretat i la Motivació

L'hivern no és activa requereix una mica més de planificació que en mesos càlids. Useu les següents directrius per protegir- vos dels riscos relacionats amb el fred i per mantenir la vostra motivació.

Dres en capes i protecció d'exigències

La roba més simple és l' únic factor més important per a la comoditat de l' hivern lliure. Comença amb una capa de moitory Harrywick base (coixint de cotó, que manté la humitat), afegeix una capa mitjana i dessulativa (felece o llana), i acaba amb un entorn de vent de l' aigua i prova de l' aigua. Porta un barret o banda del cap, guants o mitenes, i un coll rutidor. Si et sents massa calent durant l' exercici, elimina una capa; sobrecarr- te per a donar suor que llavors et fa fred. Porta una capa extra seca per posar- te després de moure' t.

Pagueu atenció especial a les vostres mans i els peus tan ràpidament són més càlids que guants perquè es mantenen units. Useu les mans i els peus calents si planegeu estar fora per més d' una hora. Per a la Jumes, escolliu botes d' aigua insulades, a provada amb bones vies. Molts atletes d' hivern també porten llana o mitjons sintètics que es remobileixen lluny de la pell.

Warm Up Looughly

Els músculs freds són més susceptibles a les lesions. Dediciar almenys 5 minuts a un escalfament dinàmic: els músculs de cama, cercles, gran laberint, marxa de l' kene, i les coses que salten sota la llum. Per activitats a l' interior, comencen a una intensitat menor durant els primers minuts per permetre que el teu cos s' ajusti. Després d' un exercici, s' estirar suaument però s' estiren a l' interior, però s' allunyi en una àrea de refugi per evitar el pas sobtat. Un zokup que inclou exercicis de sang kefàtics com els d' escala de raigs de l' àgotum o una volta abans de sortir es prepararà el vostre sistema vascular per al fred.

Queda't hidratada i combustible.

La deshidratació és comuna a l' hivern perquè no pots sentir- se tan set mentre es fa exercici, aire fresc. Beu aigua abans, durant el temps, i després de l' activitat. Si esteu actius durant més de 60 minuts, considereu una beguda esportista per a replencials. La Nutrició també juga un paper: menjar un petit àpat o un menjar que combina les carbohydràdes i proteïnes sobre una hora abans de l' exercici proporciona energia. La sopa de guerra, oatmeal, i els àpats de postpèrgia també són excel· lents que us ajuden a reat. Una mena de te o una copa de té.

Estableix els objectius i el progrés de la peça

Sense progrés visible com deixar anar una mida pant o augmentar un ritme en execució, la motivació pot varetar. Establiu els objectius de l' Eudent del procés: tectI farà complir quatre dies aquesta setmana per almenys 20 minuts, 2001- 0 o AhzI intentarà un nou esport d' hivern aquest mes. 255. 255. 255. 255. Useu un seguidor d' atac, una simple llibreta o una aplicació per registrar les vostres activitats. Veure una entrada de dies consecutius pot ser molt potent. Per a la responsabilitat, trobar un amic que comparteix un objectiu similar; és més probable que aparegui algú més probable que aparegui si algú està en línia. Moltes comunitats d' hiverns donen problemes que ofereixen estructura i suport social.

Supervisors Common Winter

Fins i tot amb les millors intencions, els obstacles apareixen. A sota hi ha tres reptes freqüents i com gestionar- les.

Llum de dia limitada

Amb el capvespre tan d'hora com a les 4:30 p. m. a moltes regions del nord, l' exercici de la nit esdevé un problema. La solució: exercici primer de la demà, o durant el dinar es trenca si el vostre plante. Si heu d' anar fora després de l' equip de reflectador i un aterratge, i escollir les rutes de l' estrella, les arades. Per a la nit en els treballs de l' interior, mantingueu un espai dedicat a la il· luminació i el vostre equip de llum brillant. Un rellotge de simulació us pot ajudar a despertar abans d' obtenir aquest treball abans de la feina.

Descomfort de Freds de Banshee

Algunes persones simplement no tenen fredor. Focus als primers cinc minuts, una vegada comenceu a moure, el vostre cos genera calor, i el malestar sovint s' apaga. També, inverteixen en gran qualitat de l' equip d' Òrclictil, abreviació tèrmica, i els bons guants fan una diferència. Si la temperatura és perillosa (be lent 0°F amb vent), moveu el treball sense culpa a dins. La seguretat sempre arriba abans de que el karthonquisi el cos.

Desordenat lleu o d' abril (SAD)

Els dies curts poden activar un desordre imficient, que fa falta l' energia i la motivació. Exercir és una de les interaccions no disponibles per a la depressió moderada. El matí a l' interior camina, fins i tot en condicions de vent, proporciona llum natural que ajuda a regular el vostre ritme circadià. Per a aquells que no es poden sortir, una caixa de teràpia de llum que s' usa a prop del vostre espai de treball també pot ajudar a ajudar a fer que el podcast es senti menys semblant a una tasca. Si SAD persisteix, consulteu una teràpia professional d' zomamins, complements Dmins, i es poden combinar amb un exercici de gestió complet.

Construir un pla de treball setmanal d'hivern

La consistència és més fàcil quan teniu un mapa de carreteres. Aquí hi ha una planificació setmanal que barreja les activitats de l' interior per a una varietat i un equilibri. Modificar- se basant- se en el nivell d' alineació, interessos, temps disponibles.

  • [[FLT: 0]Monday: [[FLT: 1] 30 minuts d' entrenament de força a l' interior (body circuits de pès o exercicis muts)
  • [[FLT: 0] Tuesday: [[FLT: 1] 3045 minuts d'insurt de l'estranger o un passeig enèrgic en una traça a l'armada
  • [FLT: 0] Wednesday: [[FLT: 1] 20 minuts de ioga o Pilates per a la flexibilitat i recuperació
  • [[FLT: 0]Thursday: [[[FLT: 1] 20 minuts d' entrenament d' alta generalització (puna corda, burpes, escaladors de muntanya)
  • [[FLT: 0] Fariday: [[[FLT:] Dia d'activitat de FOG: Sking, sleding, o un ball a casa
  • [[FLT: 0] Distet: [[[FLT: 1]] abreviada a l' aire lliure: un recurs de 4560 neu minut de peu o a baix esquiant
  • [[FLT: 0] Sunday: [[FLT:]] Recuperació activa: suau, un petit passeig, o roda d' escuma

Aquest pla fa que tots els objectius més importants vacular, la força i la flexibilitat COMERCIALITZAment deixi l' espai per a la snotaneitat. Si no us falta un dia, no intenteu kechakeake upplichel remarcant la següent tasca; simplement reprendre el vostre programa el següent dia. Per a aquells que prefereixen l' estructura, useu un calendari mensual amb dies de descans i amb intensitat variable per evitar cremar- lo.

Nutrició per a recolzar l'entrenament d'hivern

El temps fred augmenta les despeses calorics perquè el teu cos treballa més difícils per mantenir la seva temperatura del nucli. A la vegada, molta gent desitja menjar de comoditat que estiguin molt altes i forns. Apunti per una dieta rica en verdures, proteïnes primes, greix saludables i complexes de carbohidrats. Els àpats de guerra com un xili, l' agitacions de l' administrador rostric i les verdures de l' arrel rostit són gratificants i nutrients. Penseu en afegir vitamins extra (per tant, calòns, tocs de pebre) per ajudar el vostre sistema i la caiguda de la fluència. L' àcid de la temporada Omega3ty de peix, wnues i també es redueix la producció de salut en les condicions de l' entrenament fred, especialment quan esteu en condicions fred.

Si practiques les portes per més de 90 minuts en el fred, potser necessitareu augmentar la vostra carborició abans i després de mantenir nivells energètics i botigues de llimona es queden sense sentir-se tranquil· ladilla. Alguns atletes troben una tassa de paper d'os fictròpics i les opcions de posts fictruosos i la calor alhora.

El rol de la Ressiliència Mental

L' hivern està actiu com a un repte mental. Ebrece els astrònoms de la temporada de la bellesa, el gyrcirgor, els arbres de neu, i el rastre de la baixa, el gourdent de l' experiència. Refrint l' hivern com a una aventura en lloc de l' obligació pot canviar la teva mentalitat. Diari sobre com et sents després d' un treball pot reforçar els efectes positius. Sobre el temps, la disciplina que construïu durant els mesos freds, us beneficiarà tot l' any.

Si necessiteu una empenta extra, considereu la signatura d' un repte d' hivern (many són lliures i online) o una cursa virtual que us permet registrar milles interiors o fora de l' interior. El sentit de la comunitat i la comunitat poden portar- vos a través de les setmanes més fosques de l' any. Arranjant mini kmilla de l' aeroport, com ara un blestip2day neushoe mandr o un repte de l' Angkgoshuchup, el KPlato proporciona petits objectius de la que us mantenen. També, useu la temporada per practicar el focus de la ment: el so de la neu en les vostres botes i el fred de la vostra pell. Això pot transformar una pràctica mandrativa.

Els últims pensaments

L' hivern no ha de ser una temporada d' inactivitat i de deixar- lo combinar alternatives a l' interior, adoptar estratègies pràctiques per seguretat i motivació, podeu mantenir el vostre cos movent- se i el vostre pensament. La clau és planejar- lo correctament, vestir i mantenir- se flexible quan el temps o canviar les circumstàncies. Cada increment del martiri o Alexonteg vostè pren durant els mesos més freds construeix una base de salut que us mantindrà i mantenir forts fins que arribi la primavera. Per a més informació sobre les guies d' activitat d' hivern, visiteu [F0:] Activitat física [F1: o l' associació [FLT] [2TAtAtAt:] [FUF2]] o l' associació de cor d' Associació de força de l' entrenament [F3] [DUIUIUF3]. Ara bé feu que s' hi vagi a la pàgina d' hi hagi: i aneu a la pàgina d' ús de la primavera.