Entenent els aliments processats i el seu impacte

Els aliments controlats són les adverses de l' agricultura cru que s' han assignat per rentar, netejar, tallar, tallar, tallar, tallar, tallar, tallar, enganxar, tallar, tallar, cuinar, tallar, tallar, congelar, tallar, seca, deshidratar, deshidratar, mesclant, barreja, empaquetant, o altres procediments que alten el menjar des del seu estat natural. Mentre que alguns processats són necessaris per la llet de seguretat i la preservació de les dents, congelades, vegetals o mongetes amb el terme de l' embaràs, generalment es refereix a [F0urplement [F1: carregar amb sucre, per tant, greix, greixs i preservacions, colors falsos, i característiques artificials, incloent- hi ha menjars, fit, plats, plats, etc.

El consum regular d'aquests aliments ultraprocessats està vinculat a un risc més alt d'obesitat, escriviu diabetis, malalties cardiovasculars, síndrome metabòdica, i fins i tot certs càncers. Estan dissenyats per ser hiper-presables, fent- lo fàcil per sobreacord amb un petit valor nutricional. De fet, un estudi de 2019 publicat a [[FLT: 0] FJ[ F1:] va trobar un increment del 10% en la proporció de menjar ultra processades a la dieta estava associat amb un 12% més alt risc de càncer. Entensió, el que constitueixen les seves conseqüències de salut i les seves conseqüències de salut per al primer pas de la dietària.

Per al fons autoriu, l' organització [[FLT: 0] El món de la Salut [[[FLT: 1] recomana limitar els sucre lliures, sal i trans fatsgres habitualment trobats en productes processats. El sistema d' ultraVA: 2] harvat T.H. Chan School of Public Health[F: 3] proveeix una interrupció excel· lent de nivells de processament de nivells de nivells mínims a processar usant la classificació ultra NOVA.

Receptes per a la reducció de la taxa de consum de proves

La transició dels aliments processats no requereix canvis dràstics durant la nit. Petits i baixos passos consistents formen hàbits que duren a terme. A continuació hi ha estratègies basades en proves organitzades per pràctiques diàries, hàbits de compra i torns de mentalitat.

Cuinar des de Scratch Més sovint

Preparar menjar a casa és una de les maneres més efectives per tallar el menjar i treure' t. Quan cuines des de zero, controles exactament el que passa a la vostra menjar, elàstico oculta, l' excés de sodium, o els additius artificials. Comença amb receptes simples: una gasuosa amb verdures fresques i brillants, una festa de full o un sopar de full amb ingredients sencers. La cuina de setmana pot fer que el dia de setmana sigui un menjar adequat com un àpat gelat. Es tracta de cuinar almenys tres a quatre a cada setmana i construcció des d' allí.

Com s' guanya confiança, experimenta amb versions de cràctiques processades a casa com vestits d'amanida, marinades i espècies barrejades. Una viguirra bàsica de petroli d'oliva, sirxets, herbes i mostassa pren dos minuts per a whisk i conté cap dels plats estabilitzats o xarop de blat de moro d' alta falles trobades en munda. De manera similar, una salsa de tomàquet simple feta de tomàquets aixafades, tomàquets, l'all i bas és molt més sa que les abundalles carregades amb sucre i així.

Plan i prepara els teus Meals

Les decisions d'impuls sovint porten a processar les eleccions de menjar bragor una barra d'anola o colpejar la vista a través perquè hi ha VARUL no té res a punt per menjar. Un pla de menjar setmanal elimina les proves. Dedicote 30 minuts cada cap de setmana per a dibuixar esmorzars, dinars, sopars i aperidors per a la setmana. Considereu el vostre plany: dies ocupats demanen menjars ràpids com proteïnes pre- torredes, mentre que els caps de setmana poden permetre la cuina més lenta. Després, des d' una botiga per evitar comprar temptacions de paquets.

El prepnòmetre no significa gastar hores a la cuina: verdures, grans de cuina o pollastre de la cuina per avançat. Els recipients pre-ported fan fàcil agafar un dinar equilibrat en comptes de confiar en un bol processat o microwavable. Fins i tot passos simples com rentar i tallar verdures el diumenge poden reduir el temps de prep per 15 minuts cada nit.

Llegeix etiquetes de l' ingredient, no només dades d' Nutrició

Moltes persones comproven calories o grams de greix però ignoren la llista d' ingredients. Una bona regla del polze: els menys ingredients, el producte conté una llarga llista de noms sense identificar, que s' incrementa, és probable que l' ordre 2003- 2003. Vegeu [[FLT: 0 afegir els sucre [[FLT: 1]] (llista sota molts noms com de desxatroas, malatse, d' auró, un suc nodèctic, pot ser, [[ FLT:] + 200 nivells d' adg per[ FLT:]], i [[ FLT] + 4] [Dpart]] [Diq] [F5] [Fccestrans]] [FTranestrans]. També es poden afegir termes de guerra de manera natural.

Compara productes firc per exemple, un iogurt grec pla té dos ingredients (com ara les cultures en directe i els cultures en directe) mentre que una versió amb gust pot tenir sucre, estrella de blat de moro, pla de sabors naturals, colors normals i artificials. Escolliu l' opció més simple i afegiu- ne el vostre propi fruit. Per a pa, escolliu un amb tot el blat com a primer ingredient i una llista curta d' elements reconeguts.

Abans de tot, menjars d'un únic i nu

Construïu la dieta al voltant de tots els aliments: verdures i fruites, grans (arròs baiva, oats, quinoa), mermets de cama (beus, abunts), llavors, llavors, llavors, mesos, mesos, peixos i ous. Aquests aliments són naturalment nutricionals i no tenen additius. fruits gelats i verdures sovint són flash- fèzens al màxim, fent que una opció econòmica i tot els defosions siguin molt alts i de Orgica que tenen grans nivells de tinta, fins i tot més grans que la producció de distàncies fresques.

Un enfocament pràctic és l' estratègia de comprar a l'Yartperperimetre de l'Authuthuthu: romandre al passadís exterior de la botiga de botigues on produeixen, carn fresca, dairia i pa normalment es troben. Els passadissos del centre tenen la majoria dels béns processats, així que navegar amb una llista clara i propòsit. Quan necessiteu anar a terme o fer elements de paquet des del centre, escolliu els ingredients mínims de l' auquetxa, les mongetes i les tonyina empaquetades en aigua.

Reducció de la recuperació en menjar ràpid i en el consum

Els menjars i menjars de menjar ràpid solen ser molt alts a sodium, greix malalt i refinada de carbohyrats. Una hamburguesa de menjar ràpid i patates fregides poden contenir més de la meitat del vostre recomanat sòdium. El retall de retorn no vol dir menjar, vol dir que fa un tractament ocasional en lloc d' un hàbit diari. Quan se us dóna l' ordre, trieu cavalls en la graella, demanaven metjades o salses de costat, salts de sucre, i opteu per l' aigua o el te sense sospirat.

Per reduir la temptació, manté alternatives a casa ràpida fetes a mà: una amanida feta amb tonyina canada, a l' esquerra de la nit, el sopar dels killans, o un simple bol de bazilla que es pot reunir en menys de 10 minuts. Si coneixeu un dia ocupat s' està muntant, prepareu un sandvitx o salteu la nit anterior.

Gradualment de fase fora de procés Graduat Grampes

Anar al gall d'indi fred pot portar a les antenes i sentiments de la pèrdua de la pèrdua. En canvi, intercanviar un element processat per setmana per una alternativa de menjar complet. Per exemple, reemplaçar cereals de sucre amb anmeal acreats, intercanviar pa blanc per a tot el pa; escolliu el pa amb galetes d' aire sobre patates fregides; substitueix amb aigua gasoses amb llimona o cogombre. Reemplaça el gust de i el ispotlogot amb frogurt pla més fruita. Més temps, intercanviades per a una quantitat d' ametlles i una poma.

Les reduccions Graduals permeten que les vostres malemes s'ajustin. En unes setmanes, s' ha trobat que els aliments molt dolços o salats siguin menys atractius, i els sabors naturals de tot el menjar es fan més satisfactoris. La recerca mostra que les preferències de gust poden canviar en dues o quatre setmanes de sucre reduïda en les a les adjuniments de la velocitat del temps.

Consells addicionals per a un èxit sostenible

Estableix objectius SMART

Un objectiu específic, Measurable, Achievable, Reulent i Time que estiguin al corrent. En comptes d' un feble seient de khawun menys processat, khynt-HI: kechI empaquetarà un dinar a casa com a mínim 4 dies aquesta setmana o AhptonI només es menjarà una setmana per sopar. La pista de les peces del treball amb un simple diari o una aplicació de la pista de l' hàbit que s' assemblarà com Habitia o Stakre. Revisti els vostres objectius mensuals i s' ajusten com cal.

Reforçar el vostre coneixement sobre la Nutrició

Com resoldre les fonts [[FLT: 0] Per què [[FLT: 1]] al darrera de les vostres eleccions es forçaguen. Llegiu fonts fiables com ara el [[FLT:]] Centers per al control de la malaltia i la prevenció (CD) La pàgina Nutrition [[[FLT:]]] o [[[F: 4OBOBOANA] [Critions Nations Bàsics[FLT: 5]. El coneixement del menjar processat sobre com afecta l' energia, la digestió i la salut a llarg termini pot servir com a motivadors forts quan els assaltants. També considereu les següents proves nutrició en comptes de mitjans socials que proporcionen consells pràctics sense promoció de les dietes.

Construeix un entorn de suport

Feu una tria sana i la tria fàcil. Mantingueu un bol de fruita al taulell, desa verdures a nivell d' ull a la nevera, i deseu galetes tot el que voleu o nous en la vostra bossa d' emergències. Elimina els aperidors processats dels punts visibles de vista, de la família de la ment. En llista de membres o amics per unir- vos al repte; incrementa els índex d' èxit. Si viviu només, informa el vostre cercle social sobre el vostre torn dietària de manera que no us ofereixen el tracte de processats sense que s' ha processat.

Aprèn a gestionar les cues de confiança

Els aliments processats estan dissenyats per activar les vies de recompensa similars a substàncies reploques. Quan un desig arriba, pausa i pregunta si estàs físicament famolenc o simplement avorrit, estressat o cansat. Cal beure un got d' aigua primer, espera 10 minuts, després escolliu una opció de menjar de menjar. Amb el temps, la ment es redueix el poder dels aliments processats. Els Techs com respirar profunds, un petit passeig o un xiclet pot ajudar a distreure el cervell mentre les desment del cervell.

Celebreu Victories notscale

El progrés no només es mesura per pèrdua de pes. No obstant això, millores en l' energia, pell més clara, millor digerencia, menys mal de cap, més estable o reduït dolor conjunt. Aquests beneficis tangibles reforçaven el teu compromís. Compartint aquests èxits amb una comunitat de suport o grup en línia per mantenir- se motivats. Algunes persones també veuen factures inferiors del supermercat quan es substitueixen amb menjars cars com ara oats, mongetes i produeixen estacionals.

Construir una cervesa més saludable

A la cuina, amb picúl· labola de menjar complet fa més fàcil cuinar des de zero. Aquí Dontones una llista d' elements per mantenir la mà:

  • [[FLT: 0]Graines: [[FLT: 1] Brown arròs, quinoa, arrot oats, completament waheat pasta, barley
  • [[FLT: 0] Lumes: [[FLT: 1] Caned o festes negres secs, noies, roines, rentades, ronyons (de manera baixa o versions sense sumades)
  • [[FLT: 0] Va lluitar bé: [[[FLT: 1] Crued tomàquets, enganxar tomàquets, llet de coco (sense grimades), tonyina o salmó empaquetat en aigua
  • [[FLT: 0] Ols i els nògurs: [[FLT:] Extra-vigin oli d'oliva, alvocat, poma cidervoka, balmic piroveka
  • [[FLT: 0] Spices i herbes: [[[FLT: 1] Cumin, paparika, pols d'all, oegano, basil, cinnamon, pebre negre (alvet està bé en moderació)
  • [[FLT: 0] Nuts i sembradors: [[[FLT: 1] Almonds, walnuts, llavors de carbassa, llavors de chia, flasesos, brons de mantega amb ni sucre afegit o petroli hidrogens
  • [[FLT: 0] Frozen aliments: [[[FLT: 1] Berries, bròquil, espinacs, pèsols, verdures barrejades, edame
  • [[FLT: 0] Protein: [[[FLT: 1] Ous, pollastre pit, gall d'indi prim, ferma tòfu, tempeh

Tenir aquests ingredients preparats significa que podeu muntar un àpat nutritiu en 1520 minuts sense arribar a una caixa de mac i formatge o un sopar gelat.

S' està adreçant a l' Obstacles comuns

Restriccions de temps

La qüestió de temps és la barrera més citada. La lluita invertir unes hores setmanals en cuina per lots: cuinar un gran lot de gra, rossada safata de verdures i caixa de pollastre a la zona diversos pits de diumenge. Useu mètodes de cuina ràpida com menjar d' una solapan o un "Payp" que pot convertir ingredients en un plat acabat en 30 minuts. Escolliu preced- renta- rentat verd o vegetals que no requereixen tallar. Fins i tot una pre- bit per a una amanida amb mongetes i gra pre- rooked és més ràpid que una vegada que el factor d' ordenació es pot fer esperar.

La preocupació següent

Tot el menjar pot ser econòmic. Les mongetes envaides i les duides costen bolígrafs per servei. Les verdures gelats sovint són més barates que les de nou i per últim cop. El Buying insear- se produeix o des de les escombraries a gran escala redueixen els costos. Caned i les mongetes (mirar per a petites is o sense afegir) són concentracions de rebosts que encara compten menys processades que un àpat es pot fer més gran. Compara una bossa de costos sobre les mateixes fitxes com una bossa de xips però proporciona menjar molt més nutricional. Les vendes al voltant de vendes al voltant i utilitzant vendes i a més a més a més a més a més a més a més a més, mantén un supermercat de manera creativa.

Pressió Social i avortin-se

Quan el menjador amb els amics o en reunions familiars, reviseu el menú per a opcions de menjar complet: proteïnes amb menjar, laterals vegetals, amanides (preciques per vestir- se al costat). A les festes, portes un plat a casa que us pot fer gaudir. La majoria de la gent no veurà les vostres opcions; si ho fan, un simple disciplict de discs amb més menjar. No ploris permet que la por de la astrofiqició de la vostra amiga veritable suporti els vostres objectius de salut. En els arranjaments, mantén una partida de menjar sa al teu calaix.

LongTermTerm Èxit: fer- ho com un estil de vida

El que importa és tornar a la pista sense culpa. Focus en progrés, durant mesos i anys, el teu pal s' adapta a la cuina esdevé la segona naturalesa i el compost de salut. Probablement trobeu que estalviar diners tenen energia més consistent i gaudiu de menjar quan es fa servir en els ingredients.

Considereu consultar a un dietià registrat si teniu condicions de salut subjacents o necessitat d' orientació personalitzada. Poden ajudar- vos a dissenyar un pla de menjar equilibrat que compleix les vostres necessitats nutricionals mentre s' accommodifiquen qualsevol consideració mèdica. Les [[FLT: 0] Aidències de Nutration i Ditetics[[[FLT:]] tenen una eina de recerca per trobar professionals qualificats a la vostra àrea.

En implementar aquestes estratègies, somponitzen les marques de zero, els àpats de planificació, les etiquetes de lectura, prioritzant tots els aliments, deixant el menjar ràpid, i reduir gradualment la reducció de l'envolució detifico, es pot reduir radicalment el consum de aliments processats i gaudir de la vitalitat que prové d'una dieta nutricional.