Table of Contents

En l'entorn de treball ràpid d'avui, mantenir els hàbits saludables per menjar pot sentir com una batalla fins amunt. Entre reunions enrere, l' espera límit, i la temptació constant d' aperitius i aliments ràpids, és fàcil deixar caure per la via lateral. Tot i això, les eleccions de menjar que guanyes durant el teu treball tenen un profund impacte en els teus nivells d' energia, la claredat mental, la productivitat i la salut a llarg termini. Desenvolupant i mantenir els productes saludables mentre el treball no és fàcil de permetre la planificació estratègica, el disseny del medi ambient i un compromís per prioritzar el teu benestar fins i tot quan les demandes siguin altes.

Aquesta guia global explora estratègies basades en proves, consells pràctics i tècniques pràctiques per ajudar-vos a alimentar el vostre cos correctament durant el vostre treball. Si treballeu en una oficina, remotament des de casa, o en un camp que us manté constantment en moviment, descobrireu com superar obstacles comuns i crear patrons sostenibles que donen suport als vostres objectius professionals i salut personals.

S' està analitzant l' importació del lloc de treball Nutrition

Abans de ficar-se en estratègies específiques, és essencial entendre perquè el treball que importa tant el treball amb la dieta i el rendiment del treball està ben establert en recerca científica. El que mengen directament afecta a la seva funció cognitiva, estabilitat d' ànim, resistència a l'estrès i una energia física, tots els factors crítics per a l' èxit de treball.

Quan salteu els àpats o depeneu en els aliments processats amb sucre refinats i greixs malaltos, experimenteu les fallades d'energia, les dificultats, la sensibilitat i les capacitats de resoldre el problema. D' altra manera, una dieta molt rica en menjars proporciona energia estable, permet la claredat mental, millorar la funció immune, i us ajuda a gestionar l'estrès més eficaç. La perillosa nutrició no afecta al rendiment immediat; contribueix a problemes de salut a l' obesitat, incloent-hi les malalties cardiovasculars, tipus de malalties cardiovasculars, diabetis, i determinats càncers que poden impactar significativament la teva carrera i la qualitat de vida.

A més, el treball de menjar hàbits sovint estableix el to per als vostres patrons dieteccions generals. Atès que la majoria d' adults passen una part significativa de les seves hores de despertar a la feina, les eleccions que es fan durant aquest temps poden donar suport o debilitar els objectius de salut més amplis. Establir rutines saludables de menjar a la feina, creeu un impuls positiu que s'estén a la vostra vida personal.

Els reptes de menjar a la feina

Reconèixer els obstacles específics que esteu cara és el primer pas que els propers. Els reptes de treball comuns inclouen restriccions de temps que fan que les preparació de menjar sembli impossible, limitat a opcions de menjar saludables al vostre entorn immediat, pressions socials dels col· legues que poden no compartir les vostres prioritats de salut, planejades emocionals, horaris irregulars que interrompen el temps normal de menjar, i cultures de treball que celebren amb menjar poc freqüents, va donar reunions amb opcions limitades i màquines que van processar principalment amb aperidors.

Molts llocs de treball sense voler crear entorns que promouin pobres hàbits de menjar. Trenca habitacions plens de dònuts, bols de caramel a cada taula, i la tradició d' ordenar pizza per sessions de treball de la nit totes les persones que contribueixen a una cultura on la mala persona es menja més que l' excepció. Els treballadors remots s'enfronten als seus propis reptes, incloent la proximitat constant de la seva cuina, límits borrosa entre el treball i el temps personal, i la tendència a menjar sense pensar mentre treballen sense pensar en el seu ordinador.

En entendre aquests reptes, us permet desenvolupar estratègies objectiu en comptes de dependre només de voluntat, que la recerca mostra un recurs limitat que desplega durant el dia.

Planificació de la Meal· làptica i la preparació

El plany meal és la pedra angular de menjar en un lloc de treball sa. Quan planeges endavant, elimineu la càrrega de presa de decisions durant els treballs ocupats i assegureu- vos que les opcions nutriques estan disponibles de manera immediata. Aquest enfocament proactiva redueix radicalment la probabilitat de l' ús per omissió a convenient però les opcions pocoses.

Desenvolupant el vostre pla de Meal setmanal

Comença per una hora de de de de de depreció cada setmana, cada setmana la gent troba la tarda del diumenge ideal Actto planifica els teus àpats per a la propera setmana. Reviseu el vostre calendari per identificar dies especialment ocupats, quan necessitareu especialment les opcions convenients, dies amb reunions de dinar on es pot menjar i qualsevol esdeveniment de treball que proporcioni menjar. Aquesta consciència us ajuda a planificar les ocasions que no pas a que us enxampin a la guàrdia.

Creeu una plantilla senzilla que inclou l'esmorzar (si mengem a la feina), a meitat de menjar, menjar, un menjar de tarda, un menjar de tarda i qualsevol element que necessiteu per dies de feina tard. Apunteu per a varietats durant la setmana per evitar l'avorriment, que és una raó habitual que la gent abandona els plans sans de menjar. Incloui diferents fonts de proteïnes, un arc de verdures i fruita, diversos grans, i diferents mètodes de preparació per a mantenir els àpats interessants.

Quan planegem, considereu les vostres preferències personals, requeriments dietàries i avaluació realistes de les vostres habilitats de cuina i temps disponibles. No hi ha cap punt que planeges menjars elaborats que no es prepararan. Els menjars simple, nutritius són molt més valuosos que les receptes complexes que queden bé.

Cuinetes per lots i pre- Preclusitius

La cuina per lots implica preparar quantitats grans de menjar alhora, i després separar- la per a diversos àpats durant la setmana. Aquesta aproximació estalvia temps significatiu i assegura que sempre teniu opcions saludables disponibles. Denciat unes hores en el vostre dia escollit per cuinar múltiples components que es poden barrejar i comparar durant la setmana.

El lot efectiu es centra en preparar ingredients base seqüencials en comptes de menjar complet. Cuin un gran lot de grans gra com arròs marró, quinoa o farro. Roast diversos tipus de verdures que com ara el full de liqual a Brussel· les, una altra amb mones, i un tercer amb calles dolces i zuchin. Prepareu múltiples fonts de proteïna com ara pollastre amb pit fos, ous de pit dur, patillat, patades o mongetes i espurjos. Aquests components es poden reunir en combinacions diferents durant la setmana per crear àpats variats.

Investigar els contenidors d'emmagatzematge de qualitat que són segurs de microones, a prova de filtrar i amidar adequadament per a una sola execució. Els recipients de vidre són excel· lents perquè no tenen olors o taques, poden anar de neveres a microones, i permetre' t veure els continguts d' una mirada.

Considereu preparar "manres de pors delmason" on aneu a raure ingredients estratègics de la part inferior, seguit de verdures, gra o proteïnes, i delicades verdes a dalt.

Mètals de treball amb balançName

Un àpat nutricional inclou diversos components clau que treballen conjuntament per proporcionar energia continua i seqüetat. Cada àpat hauria de contenir una font de proteïna de qualitat com ara pollastre, peix, teix, bimets, o ioguri grec, que ajuda a mantenir la massa muscular, suportari i promoure sentiments de plena. Inclou els carbohyrats complexes de tot gra, verdures estel· lèrices o cames que proporcionen energia constant sense els sucre de sang associats amb carborides suvades.

Els greixs sans de fonts com els alvocats, llavors, oli d'oliva, o peixos greixosos són essencials per a nutrients, salut cerebral i seqüi. No tems grass que siguin un component crucial d' una dieta saludable quan s' esculli amb intel·ligència. Ompliu almenys la meitat del plat amb verdures no- realis, que proporcionen fibres, minerals, i fastigoses mentre s' afegeixen volum i satisfacció sense calories excessivas.

Una simple fórmula per a recordar és: part de la proteïna palmejada, porció de puny de carbohratrats complexes, part de greix saludable i tantes verdures no-clauades com vulgueu. Aquesta aproximació proporciona estructura sense necessitat de compte meticulós o mesura.

Snapetes intel·ligents per a l'energia bruta

L'aperiment de l'agricultura pot ser una eina valuosa per mantenir nivells d'energia estables i prevenir la fam extrema que porta a les pobres decisions de menjar. Tot i això, sense cap menjar en menjar processar pot debilitar ràpidament els seus objectius de salut. La clau està escollint aperidors nutricionals i menjar- los intencionadament en lloc de automàticament.

Opcions de Sinck de símbols nutrid

Les millors aperadores combinaven proteïnes, greixs saludables i fibres per a proveir la satisfacció i el sucre estable. Algunes opcions excel· lent inclouen ametlles en brut, walnuts, o bolcs aparellades amb fruita fresc; i i una aspersorada de color grec amb borries i una assssssss de terra; pals de vegetals (pastres de pit, terells, terells, tecetes de tecetes) amb humus o guacalele; boles amb amel· lloç de porces naturals o mantega de cacauet; borjos de porc amb ous de cirera, o concessets de sortida a casa, llavors que combinaven, i una quantitat de xocolata fosca.

Prepareu les porcions per avançat dividint quantitats més grans en els serveis individuals. Això evita menjar i fa que un menjar sa sigui adequat com arribar a una bossa de xips. Mantingueu una varietat d' opcions disponibles per tal que no us avorriu amb els mateixos aperidors dia rere dia.

Sigues sincer amb les mides de les porres, especialment amb aliments de calorie-dens com nous i amb mantega de bojos. Mentre aquestes són eleccions nutritives, són fàcils de superar. Una obra de nous és normalment un gram o petit grapat de bodes, i un joc de mantega és un dels bojos a dues culleres.

S' està creant una estació de Desk Snck

Manté sempre una selecció de aperibles saludables no desitjats al vostre escriptori o en les opcions de treball tan nutritiva estan sempre a l' abast. Els elements principals com paquets individuals de mantega de bojos, galetes de gra, boies rostades, fruita esbiades en petites porcions, xocolata fosca (70% cacao o superior), els seus tebals i barres de proteïnes de prestatge amb mínims i reconeixenbles ingredients.

Si teniu accés a una nevera al treball, expandiu les vostres opcions per a incloure fruites fresques, verdures, iogurts grecs, pals de formatge i hummus. Tenint aquests elements disponibles, elimina barreres saludables i redueix la temptació de visitar la màquina expenotors o emmagatzemar la comoditat quan ataca la fam.

Organitzar la vostra estació per aperitiu. Mantingueu les opcions més visibles i accessibles, mentre que deseu tractes menys nutritius (si teniu algun) fora de la vista immediata. La recerca sobre el comportament de menjar mostra que som molt més probables per menjar aliments que són visibles i convenient, així que useu aquest principi per a que us ajudi.

Timing Snapstrategicament

En comptes de menjar a l'atzar durant el dia, planificar vegades per aperitius segons el teu horari de menjar i els patrons d'energia. La majoria de la gent es beneficia d' un menjar mig si hi ha un buit entre esmorzar i esmorzar, i un aperiment a la tarda per a pont el període entre el dinar i el sopar, especialment si menges tard o exercici.

La fam física es desenvolupa gradualment, i s'acompanya a les sensacions físiques com el seu estómac, i s'acompanya a les sensacions que creixen o a l'energia baixa. L' hàbital o la fam es produeix, de sobte implica desitjos de menjar específic (d'aliments o salnits), i persisteix després de menjar. Aprenen a distingir entre aquests tipus de fam t'ajuda més intencionadament.

Si vols aperiar, fer una pausa i preguntar-te: estic físicament famolenc, o estic avorrit, estressat, cansat o menjar sense hàbits? Si no és una gana física, adreça de l'impell realment necessita un passeig curt si estàs inquiet, practiquen una breu tècnica d'estrès si estàs ansiós, o simplement reconeixen el desig i simplement ho permeti passar sense actuar-hi.

Entorns d'aliments per a l'anul·lar

El seu entorn de menjar de treball influeix significativament en les vostres comportaments alimentaris, sovint en maneres que no reconeixis conscientment. Aprenent a navegar per situacions de treball habitual us ajuden a mantenir els hàbits sans independentment de circumstàncies externes.

Tempticions de gestió de l'oficina

La majoria dels llocs de treball no tenen res a veure amb els pastissos de 2001, les festes de fems a la sala d'esbarjo, els dolços bols de taula i els tractes es tornen de vacances. Aquestes ofertes sovint són col· locats com a gestos socials, els fan difícil de declinar sense sentir- se maleva o antisocial.

Desenvolupeu estratègies que us permeten participar en la societat sense descarbarar els vostres objectius de salut. Podreu decidir gaudir només de les celebracions en què esteu presents, en comptes de menjar pastís que hagi estat assegut a la sala durant dies. O establir una regla personal que tindreu una petita porció de tractament que realment us encanta si us trobeu mediocres. Això permet la flexibilitat i la flexibilitat sense problemes constant.

Quan es redueixi el menjar, no li tingueu una resposta senzilla i positiva: "No, gràcies, estic satisfet ara" o "Suctuïda, però és bo per ara." No li deus a ningú una explicació detallada de les seves decisions dietàries. La majoria de la gent respectarà una clara baixada i es mourà.

Si treballes prop d'algú que manté un bol de caramel a la taula, considereu si podeu evitar caminar per ella sovint, o demanar-vos que tingueu una peça realment famolenca o que menges perquè hi ha una consciència de comportaments automàtics és suficient per canviar-los.

Fent opcions de salut més saludables quan es mengen

El menjar laboral, sopars de clients i equips sovint implica menjars de restaurant mentre menjar regals, pots prendre decisions que s'alini amb els objectius de la salut sense que es restringeixin sobreclusi o dibuixant atenció no desitjada als teus hàbits alimentaris.

Revisa el menú en avançar si és possible, el qual us permet prendre una decisió pensativa sense la pressió d' ordenació en el moment. Cerca els plats que inclouen proteïnes primes, quantitats de verdures i grans. Molts restaurants proporcionen informació nutricional online, que poden guiar les vostres opcions si esteu rastrejant nutrients específics o calories.

Quan ordena, no dubtis a fer modificacions raonables. Demanar a vestir i antesses al costat per tal que puguis controlar les porcions, demanar que el teu menjar estigui preparat amb menys petroli o mantega, substituta una amanida lateral o verdures per a patates fregides, esculls envat, o preparacions en comptes de cuinar, i demanar pa tot el que estigui disponible quan estigui disponible.

Tingueu cura de les mides de les porcions, que sovint són molt més grans que necessàries als restaurants. Considereu compartir una atrée amb un col·lega, immediatament, que es reculli la meitat del sopar per portar casa, o demanar una porció de mida per aperitiu com a principal. Començant el menjar amb una sopa de brot o amanida pot ajudar- vos a sentir satisfet amb una petita porció d' enrée.

Limitar calories líquids de begudes sucreoses, alcohol i begudes de cafè, que poden afegir centenars de calories sense proveir serietat.

Es reparteixen amb reunions Catered i esdeveniments

Els esdeveniments de treball de Catered sovint representen opcions saludables limitats, amb menús pesats en carboyrats, menjar fregits i postres de sucre. Quan coneixeu un esdeveniment de servei s' està fent servir, menja un petit i aperitiu abans de manera que no tinguis gana quan t' enfronteu amb opcions limitades. Això fa més fàcil ser selectiva que menjar- ho tot disponible.

Cerca totes les opcions disponibles abans de omplir el vostre plat. Identifica les opcions més salut i prioritzeu- les, omplint la majoria del vostre plat amb verdures, amanides i proteïnes primes si estan disponibles. En realitat agafeu petites porcions d' elements menys nutritius que voleu provar en comptes de grans serveix de tot.

Si teniu l' entrada per a les decisions de comiat o del vostre equip, advocat per a opcions més sanes. Suggereixo les safates de vegetal amb hummus, plats de fruita, opcions de gra, i proteïnes primes al costat de les ofertes tradicionals. Moltes companyies que ofereixen menús de salut conscient quan se' n demani.

Sydration i opcions de revergege

La subhidratació és crucial però sovint ignora el component d'nutrició del lloc de treball, fins i tot la deshidratació lleu pot reduir els nivells d'energia, i l' efecte negatiument de l'humor de la qual afecten el rendiment del treball.

S'ha d'entendre la vostra hidratació

Mentre que el consell comú de beure vuit ulleres d'aigua cada dia proveeix una guia general, la hidratació individual ha variar segons la mida del cos, el nivell d'activitat, el clima i la salut global. Una aproximació més personalitzada és la que voleu aproximadament la meitat del vostre pes corporal en grams d' aigua diàries. Per exemple, si peseu 160 lliures, objectiu 80 grams d' aigua al dia.

Vigileu l' estat de la hidratació observant el color d' orgraual ekapale indica una bona hidratació, mentre que l'ambre fosc suggereix que necessites més fluids. Hi ha altres senyals de deshidratació que inclouen mals de cap, fatiga, dificultat, concentrant- se, boca seca i marejos.

Mantingueu una ampolla d'aigua reutilitzable al vostre escriptori i feu que sigui una hàbita per a omplir- la regularment durant el dia. Algunes persones troben que ajuda a posar recordatoris al seu telèfon o ordinador per a beure aigua a intervals regulars, especialment quan es centrava profundament en el treball i probablement oblidar.

Escollir les marques de salut

L'aigua hauria de ser la vostra beguda primària, però la varietat us pot ajudar a mantenir- vos hidratats si l' aigua simple és avorrida. Augmenta l' aigua amb tallar de fruita fresc (el plat, llibreca, berries), o herbes fresques com el mirt o el basl. Hebals, tant te calent com el gel, proporciona varietats sense afegir sucre o calories. El te verd ofereix els beneficis addicionals d' antixidics i una modest quantitat de cafeïcaïna per als que volen una dolç empenta d' energia.

Si us compteu amb el consum de cafè. Mentre que el cafè moderat s' agafa (34 cups diaris) pot formar part d' una dieta sana i fins i tot pot oferir alguns beneficis de salut, la cafeïna excessiva pot portar a les nervis, ansietat, trenca el son, i la dependència. Si voleu prendre el cafè, presteu atenció al que afegiu a la seva presa de cafè carregat amb xarop de sucre, amb sabors, i poden contenir tantes calories com un àpat. Segueix el cafè negre o afegiu una petita quantitat de llet o una planta sense erosolada, i salteu el sucre.

Limitar o evitar begudes de sucre, incloent les difetes normals, el te amb soda, el gel dolç, les begudes d'energia i els sucs de fruita. Aquestes proporcionen calories significades i sucre sense pietat, contribueixen a guanyar i la inestabilitat de sucre de sang. Dionets, mentre que calo- free, poden perpetuar dolços i haver estat associades amb diversos problemes de salut en alguns casos d' recerca, encara que les proves es barrejan.

Si consumeixes alcohol en els esdeveniments de treball, es pot consumir de manera tan mentiva i en moderació. El alcohol proporciona calories buides, pot impir judici al voltant de les decisions de menjar i pot afectar la imatge professional si es consumeixen excessivament.

Gestionar els disparadors emocionals i emocionals

L'estrès laboral és un dels efectes més importants per als comportaments alimentaris malaltes. Quan estàs estressat, el teu cos allibera cortisol, que pot augmentar gana i ans per a una alta escala, el sucre i els aliments d' alta sang. Addicionalment, moltes persones utilitzen menjar com a mecanisme de policia per a emocions difícils o com a recompensa després de situacions que els desafiessin.

Enconeix els patrons de menjar emocionalment

El primer pas en gestionar l'estrès és reconèixer quan està passant. El menjar emocional sol implica menjar quan no tens gana, menjars concrets, menjars, menjar ràpidament sense acer el menjar, sentir- se culpable o avergonyit després de menjar, i utilitzar menjar com a estratègia primària per tractar amb l'estrès, l'avorriment, la solitud o altres emocions.

Tingues un breu diari d' ànim per una setmana o dues, no només el que menges, sinó també com us sentiu abans i després de menjar. Aquesta pràctica augmenta la consciència dels patrons que no us podeu adonar. Podeu descobrir que sempre voleu tenir dolços després de les reunions difícils, aperidors sense pensar quan us avorriu, o sobre el menjar quan us sentiu aclaparats pel vostre grup de treball.

Desenvolupant estratègies alternatives de cop

Una vegada que heu identificat els efectes emocionals de menjar, desenvolupeu respostes alternatives que apunten les necessitats subjacents sense que existeixen aliments. Per a l' alleugeriment, intenteu fer un breu passeig, practicar exercicis de respiració profunda, fent alguns trams al vostre escriptori o caminar fora per aire fresc. Per a l' avorriment, s' involucren en una activitat diferent com anomenar un amic, llegint un article sobre un tema que gaudiu o treballar en una tasca diferent.

Quan sentiu la necessitat de menjar emocionalment, implementarà una estratègia de pausa. Digueu-vos que podeu tenir el menjar que voleu, però primer espereu deu minuts i fer quelcom més. Sovint, l' antenactida passarà significativament durant aquest temps. Si encara voleu el menjar després de deu minuts i teniu gana, teniu una porció raonable i ho gaudiu sense culpa.

Construïu pràctiques normals de gestió d'estrès en el treball en comptes de esperar fins que estigueu aclaparats. Feu- vos descans a cada hora per a suportar, estirar i respirar. Useu el vostre descans per desconnectar- vos de la feina, en comptes de menjar al teu escriptori mentre continueu. Considereu la col· locació de breu consciència o pràctiques de meditació, que mostren que poden reduir l'estrès i millorar la regulació emocional.

Menjar a fons

Menjar amb cura implica posar atenció completa a l'experiència de menjar-se els sabors, textures, aromates i sensacions que menjar automàticament o mentre et distreu. Aquesta pràctica us ajuda a gaudir de menjar més, reconeix els senyals seqüess, i fes més conscients sobre el que i quant menges.

Per a menjar més mentística a la feina, apart de la teva taula i ordinador durant els àpats quan sigui possible. Menjar mentre treballes per a menjar on consumeixes més menjar sense rellegir- la realment o reconèixer quan estàs satisfet. Si has de menjar al teu escriptori, almenys tanca el teu correu i deixa de treballar per la durada del teu menjar.

Menjar lentament, posar la forquilla entre mossega i mastegar. Això pren aproximadament 20 minuts per senyals seqüeoses per arribar al teu cervell, així que menjar ràpidament resultats en menjar més menjar que les necessitats del teu cos. Cal matar els teus sentits notar els colors, olors, textures i sabors del teu menjar. Aquesta consciència global es porta a major satisfacció amb porcions menors.

Comproveu amb la vostra fam i nivells de plena gana al llarg del vostre menjar. Useu una escala simple on 1 és una fam de corb i 10 és inde forma desagradable. Es tracta de començar a menjar quan esteu a punt d' un 3 o 4 (graparament fam) i atura quan arribes a una de 6 o 7 (comtatblement satisfet però no massa completa). Això evita que les dues dues gana extremes, que condueixin sobre menjar, i menjar al llarg del punt de plena de comoditat.

Optimitzar la vostra planificació de menjar

Quan menges pot ser tan important com el que menges, irregular que menges, i menjar tard a la nit pot fer un impacte negatiument el teu metabòbolisme, nivells d'energia i salut global.

La importació de l' ús de l' hora regular

Menjar en temps relativament consistents cada dia ajuda a regular les hormones de fam del teu cos, estabilitza nivells de sucre de sang, i accepta el teu ritme circià. Quan saltes o menges erràticament, el teu cos no sap quan esperar combustible, el qual pot portar a la intensa fam, menjar sobre menjar quan finalment, metabòdics i insumptuents.

Cada tres hores més a menjar cada tres a cinc hores del dia. Per a la majoria de la gent, això vol dir tres àpats principals més un o dos aperiments. Aquest patró evita la fam extrema mentre proporciona combustible per a l' energia i el rendiment mental. Si el vostre horari de treball fa un desafiament habitual al menjar, fa el millor per menjar alguna cosa nutritiva als intervals previsibles, fins i tot si és un aperitiu més petit que un àpat complet.

El cas per no saltar l'esmorzar

Mentre que el ràpid intermitent ha guanyat popularitat i pot treballar bé per alguns individus, saltar l'esmorzar pot ser problemàtic per a molta gent, sobretot aquells amb els que solen demanar feina que exigeixin rendiment mental. Menjar un esmorzar nu proporciona combustible per al teu cervell i cos després de la nit, estabilitzant nivells de sucre, i poden prevenir menjar més tard al dia.

Si no teniu gana primer al matí, no necessiteu forçar-vos a menjar immediatament en despertar. De tota manera, planegeu tenir alguna cosa nutritiva en poques hores d' inici. Un esmorzar equilibrat hauria d' incloure proteïnes, complexes carbohidrats, i greix saludable per exemple, i i iogurt grec amb borries i nous nous, tot el gra de grans torrades amb alvocats i ous o o o o o o o o bé atme per a ser bojos amb mantega i fruita.

Si el temps del matí està limitat, prepareu l'esmorzar la nit abans. Oats aquesta nit, ous amb mala brociositat, o ingredients suaus pre-portants al congelador es poden reunir ràpidament al matí. Algunes persones prefereixen preparar l' esmorzar a casa i menjar- lo al seu escriptori després d' arribar a la feina, que poden ser efectius si es van precipitar els matins.

Gestionar els dies de feina tard i les begudes

La feina tardana presenta reptes particulars per menjar sa. quan treballes hores llargues, potser saltaràs el sopar del tot, per ordre malalt, o menjar molt tard a la nit tots els patrons que poden afectar negativament la vostra salut i la qualitat de son.

Si sabeu que treballareu tard, planejareu per dur un sopar considerable i nutritiu per treballar o identificar les opcions de presa o entrega per avançat. Menjar un menjar adequat, encara que sigui millor que ideal, és millor que saltar el sopar i menjar cada vegada que finalment arribis a casa, o subsistintar en els aperidors de màquines.

Intenta menjar almenys dues o tres hores abans de dormir. Menjar molt prop per anar a dormir pot interferir amb qualitat i digeració per dormir. Si has de menjar tard, escolliu opcions més lleugeres que són fàcils de digerir, com sopa amb verdures i proteïnes primes, una amanida amb pollastre en menjar, o una truita vegetals.

Construir un entorn social compatible amb la implementació

El teu entorn social influencia significativament els teus comportaments alimentar-se.

Trobar menjar satàctic menjar a tots els sentits

Identifiqueu col·legues que comparteixen el vostre interès en menjar i recol·laboració informal. Podeu començar un grup de dinar sanes on els membres prenen menjars amb nutritius a compartir, organitzar reunions que et fan moure mentre discutiu sobre temes de treball, o crear un repte de benestar centrat en objectius nutricionals.

Compartiu receptes, consells de menjar i recomanacions per als restaurants sans o serveis d'entrega d'aliments. Tenir col· legues que entenen i recol· laborar amb els objectius de salut fa més fàcil mantenir els vostres hàbits i proporcionar responsabilitats. També és més probable que es mantinguin amb comportaments saludables quan són normals en el vostre grup social en comptes de fer- vos sentir més segur.

Sigues una influència positiva sense ser predicat o prejudicial sobre les opcions de menjar d'altres. Per exemple, comparteix informació quan se' ls demani, i crear oportunitats per menjar sa, però respecte que tothom estigui en el seu propi viatge i pot tenir prioritats o reptes diferents.

Malgrat els seus esforços, segurament trobareu col·legues que us empenyen menjar, expressen preocupació que "sempre estan en una dieta," o feu comentaris sobre les vostres decisions de menjar. Aquestes interaccions poden ser incòmodes i us poden temptar per abandonar els vostres hàbits saludables per evitar la fricció social.

Desenvolupeu amb confiança, respostes amables defenir la pressió alimentària sense explicacions llargues.

Si algú torna a dir alguna cosa persistentment sobre els teus hàbits alimentaris, considera que s' està dirigint directament a una conversa privada. Explicar- te que aprecies la seva preocupació però estàs còmode amb les teves decisions i prefereix no discutir els teus hàbits de menjar al treball. La majoria raonable gent respectarà aquest límit una vegada que es comunica clarament.

Recordeu que les reaccions dels altres a les vostres saludables opcions sovint reflecteixen les seves pròpies insocioses o lluiten amb menjar en lloc de res sobre tu.

Consideracions especials per a diferents entorns de treball

Diferents tipus d'entorns de treball presents reptes únics i requereixen estratègies de sastre per mantenir hàbits de menjar saludables.

Treball remot i treballant des de casa

Els treballadors remots tenen accés a la seva cuina, que poden ser un avantatge i un repte. D' una banda, teniu un control complet sobre el vostre entorn d' aliments i es poden preparar fàcilment els àpats. D' altra banda, la proximitat al menjar pot portar a un menjar sense cap dubte i es desmanegat entre els límits del treball i el temps personal.

Creeu estructures al voltant de la vostra menjar dissenyant menjar específics i aperidors, com voleu en un arranjament d' oficina. Feu un descans real des del vostre espai de treball en lloc de menjar mentre no es continua el treball. Aquesta separació mental ajuda a prevenir la pastura de tots els dies i manté el límit entre el temps de treball i el menjar.

Establiu l' espai de treball a casa lluny de la cuina si és possible, o com a mínim col· locar-vos per tal que no estigueu mirant constantment el menjar. Mantén només menjars sans en llocs visibles, fàcilment accessibles, mentre que emmagatzemar menys nutritius tracta fora de la vista. Aquest disseny medi ambient fa un camí saludable per a una resistència menor.

Establiu una rutina al matí que inclou vestir-se i preparar-se pel vostre dia, tot i que treballeu des de casa. Aquesta transició psicològica en mode de treball pot ajudar- vos a mantenir hàbits professionals, incloent- hi patrons de menjar estructura, en comptes de tractar cada dia com un cap de setmana.

Desplaça la feina i les programacions i regulars

Els treballadors es desafien especialment reptes que es trencaven el ritme circadian, limitats a menjar sa durant els torns de nit i dificultats per mantenir patrons de menjar consistents. Aquests factors poden augmentar el risc de guanyar pes, trastorns metabòdics i qüestions digutives.

Si treballeu les nits, planegeu els vostres àpats al voltant del vostre horari de treball en comptes del rellotge. Mengeu el vostre menjar principal abans de que comenci el vostre torn, menjars nutritius i aperidors a menjar durant el vostre torn, i tingueu un menjar més lleuger després del vostre torn. Eviteu menjar dur, difícil de cavar a prop del vostre temps de dormir, ja que poden interferir amb qualitat de dormir.

No et deixis ben hidratat durant el teu torn, però sigui estratègic sobre el temps cafeïnat. Eviteu cafeïna en les hores que et quedin dormint, ja que pot fer més difícil dormir fins i tot quan estàs cansat. Concentra't per dormir com si la manca de son s' afecta significativament a la regulació de fam i a les opcions dels aliments.

El prep és més crític per als treballadors dels torns, com les opcions saludables dels aliments sovint es limiten durant les hores de la nit. Prepareu els àpats complets per avançat de manera que tingueu opcions nutritives independentment de quan treballeu.

Viatge i camp de treball

Si la vostra feina implica viatges freqüents o viatges en el camp, mantenint els hàbits saludables requereix planificació i flexibilitat extra. Els restaurants de recerca prop del vostre hotel o llocs de treball per avançat, identificant opcions que ofereixen opcions saludables. Molts restaurants de cadena proporcionen informació nutricional online, cosa que us pot ajudar a prendre decisions informates.

Portable portable, no per aperidors saludables en el teu equipatge o vehicle, com llavors nous, bars de proteïnes, fruita secs, galetes de gra, i paquets de mantega de bojos. Si aquestes opcions disponibles evita que la desesperació es mengi a les estacions de gas o aeroports on les opcions saludables són limitades i cares.

Si us quedeu en un hotel, demaneu una habitació amb una nevera i microones, que expandiu les vostres opcions per emmagatzemar i preparar menjar simples. Visiteu una botiga local per a aconseguir elements com iogurts grecs, fruita fresca, verdures, humus i altres creacions saludables. Això us permet d' usar esmorzars i aperidors sense confiar en restaurants.

No us heu d'omplir durant el viatge portant una ampolla d'aigua reseguible i emplenar-la després de passar per la seguretat de l'aeroport o per la resta de para, el viatge pot ser deshidratat, i la set de vegades s'equivoca per la fam, el qual porta a un a un aperiment innecessari.

S' estan adreçant les Obstacles comuns i els límits

Fins i tot amb la millor planificació i intencions, trobareu obstacles i experiències en mantenir hàbits de menjar saludables a la feina. Com responeu a aquests reptes determina el vostre èxit a llarg termini.

Quan t'oblides del teu dinar

Malgrat els teus millors esforços per menjar, de vegades oblidareu el dinar a casa o us trobeu sense menjar. En comptes de veure-ho com permís per abandonar els vostres objectius saludables menjar-vos el dia, tracta-ho com una oportunitat per practicar problemes flexibles.

Identifica les opcions de seguretat saludables prop del vostre treball en una botiga de queviures avançat amb una barra d'amanida, un restaurant amb elements de menú nutritius, o una cadena de ràpid amb bols personalitzables. Sabent on es elimina l'estrès de prendre decisions quan ja teniu gana i prems per temps.

Molts llocs de treball tenen fonts d'emergència de menjar assegure alguns elements de prestatges al teu escriptori o vestuari per a aquestes situacions. La sopa de bàct, tonyina o salmó, instant, i brou mantega amb galetes tot el que calgui.

Recovereix de la sobreindulgència

Tindreu dies quan us aplegueu, si us feu menys saludables, o us plauu més del que estàveu destinats. Això és una part normal de ser humà, no un fracàs moral o una raó per abandonar els vostres objectius de menjar sa. La clau respon a aquestes situacions amb una autocompassió en lloc de culpa o vergonya, que sovint condueix a menjar- se.

Després de donar-li suport, simplement torna al teu patró de menjar saludable normal al teu següent menjar. No intentis "posar- te a terme" per saltar menjar o restringir- vos severament la intriu, ja que aquest sovint es va incendiar deixant- vos més de fam i probablement per sobre de nou. Un àpat o fins i tot un dia de menjar menys a dia té un impacte mínim en els teus patrons consistents en la vostra salut.

Reflecteix el que va portar a la sobrendulència sense judici. Vas ser tu sobre la gana perquè t'esgones? consumies en resposta a l'estrès o les emocions? era una ocasió especial on escollís conscientment? Comprenent el context de l'experiència i fan ajustaments si cal, però sense l'auto-tal·lidor negatiu que soscava la teva motivació.

Mantenir la modificació durant els intervals d' ocupació

Durant especialment ocupat o períodes de treball estressants, sovint menjar- se se se sent una cosa més en una llista ja aclaparadora. Això és precisament quan mantenir una bona nutricional és més important, ja que accepta la vostra energia, el focus i la resistència a l'estrès.

Simpliqueu la vostra aproximació durant aquests temps en comptes d'abandonar-la completament. Focus als àpats bàsics: menjant menjar àpats normals, incloent proteïnes i verdures a cada àpat, mantenint- vos hidratat i dormir adequat. Deixeu anar- lo anar del dia perfeccionisme i acceptar que "bonament" durant els períodes ocupats és molt millor que no hi ha atenció per a la seva nutrició.

Usa productes per comoditat estratègicament. Els verds per a les amanides pre- rentats, verdures, pollastre discisserie, caramels, i vegetals congelats són totes les opcions nutritives que requereixen preparació mínima. Mentre la cuina de zero és meravellós quan tens temps, usant productes saludables durant períodes ocupats us ajuden a mantenir una bona nutrició sense afegir demandes significatives.

Recorda't per què els assumptes sans alimentar-se. Connecteu les vostres eleccions diàries als vostres valors i objectius més grans si aquesta és la possibilitat de prendre energia a la feina, de ser saludable per la vostra família, gestionar una condició sanitària o simplement sentir la vostra millor situació. Aquesta perspectiva de la imatge més gran ajuda a mantenir la motivació quan les circumstàncies siguin qüestionades immediatament.

S' està creant el canvi de comportament per última vegada

L'influent de menjars vius desenvolupats mitjançant el comportament gradual en lloc de les sobrehauls dramàtics que són difícils de mantenir. Entenc que els principis del canvi de comportament us ajuden a crear últims hàbits que es converteixen automàticament en lloc de exigir una potència constant.

Començant petit i construir Gradualment

En comptes de provar de canviar-ho tot sobre els teus hàbits alimentaris simultàniament, identificar-ne un o dos comportaments específics per centrar-se en inicialment. Una vegada que aquests siguin hàbitals, afegiu un altre canvi petit. Aquesta aproximació, de vegades anomenada "habit pilar," és més sostenible que intentar una dieta completa sobrehaula.

Per exemple, potser simplement portar el dinar des de casa tres dies per setmana, sense preocupar-se per altres aspectes de la dieta. Una vegada això es converteix en rutina, afegiu un plat al matí de fruita i nous. Llavors concentra't en beure més aigua durant el dia. Cada petit èxit crea confiança i impulsa el següent canvi.

Feu els nous hàbits tan fàcils com sigui possible executar. La fricció menys involucrada en un comportament sa, més probable és que ho feu amb claredat. Això podria significar mantenir una ampolla d' aigua al vostre escriptori per tal que no requereixi esforç extra, o preparar les oates de la nit que no requereixen temps de cuina al matí.

Progrés de la peça sense sessió Ob

Algun tipus de seguiment pot incrementar la consciència i la responsabilitat, però és important trobar un enfocament que s' ajuda en comptes de carregar o o o o obssos. Això pot ser tan simple com comprovar els dies que heu portat el dinar de casa en un calendari, prenent fotos dels vostres àpats per incrementar la consciència, o bé usar un diari per a notar el que us havíeu menjat i com us heu sentit.

Concentrar- vos en els comportaments de seguiment podeu controlar (com menjar verdures al dinar o beure prou aigua) en comptes de resultats com el pes, que estan influenciats per molts factors més enllà del vostre control immediat. El seguiment del comportament proporciona passos d' acció clars i és més poderós que el seguiment dels resultats.

Si el rastreig comença a sentir-se estressant o porta a pensars obsessius sobre el menjar, escala enrere o eliminar-lo, l'objectiu és recolzar comportaments saludables, no crear ansietat al voltant de menjar.

Victories no funcionals

Mentre que moltes persones persegueixen menjar sa per a la gestió de pesos, és important reconèixer i celebrar els molts altres beneficis que sovint apareixen abans de qualsevol canvi de pes. Aquestes poden incloure tenir energia més estable durant el dia, millorar la concentració i la claredat mental, millor i reduir la irribilitat, millorar la digerencia, millor qualitat de son, reduir les adències de menjar malalticioses, incrementar la confiança en la vostra capacitat de prendre decisions sanes i sentir més control dels teus aliments que no controlar- se enlloc de menjar per absols o costums controlats.

Atès que aquests millores reforça la teva motivació i ajuda a reconèixer que el menjar sa proporciona beneficis immediats més enllà dels resultats de la salut a llarg termini o els canvis d' aparença. Mantingueu una llista de canvis positius que us adoneu i reviseu quan necessiteu una motivació.

Recursos i eines per a l'èxit

Levitar recursos disponibles i eines poden simplificar significativament el procés de mantenir els hàbits de sana menjar a la feina. Encara que no necessiteu màquines cares o programes, algunes inversions estratègiques poden fer que la salut mengin més convenients i sostenibles.

Equips essencials i subministraments

Investigar els contenidors d' emmagatzematge de qualitat en diverses mides, incloent alguns que estan insul·lats o dissenyat per a transportar aliments calents. Una bossa de menjar o més freda manté menjar en temperatures segures durant la vostra canvi i el treball. Una ampolla d' aigua que realment gaudeixis fent que la gent prefereixi amb ampolles de mesura per tal de fer- se un seguiment, mentre que altres com ampolles en ampolles amb fred.

Si menges cervesa bàsica, un plat o bol, i mocadors al teu lloc de treball sempre estàs preparat per menjar els àpats que portes, tenir aquests elements fàcilment disponibles elimina una excusa comuna per no portar menjar a casa.

Considera una bossa fresca petita o insultada que s'ajusti al teu calaix d'escriptori si no teniu accés fiable a una nevera.

Apps útils i tecnologia

Les aplicacions de planificació Meal poden fer un flux de la planificació de menús setmanals, generar llistes de compres i organitzar receptes. Moltes característiques ofereixen filtres dietes, informació nutricional i la capacitat d' escalar receptes o baixar. Les aplicacions de receptes i pàgines web proporcionen inspiració infinita per als àpats sans i sovint inclouen revisions d' usuari i modificacions.

Si trobes ajuda en el seguiment, les aplicacions de seguiment nutricionals us permeten registrar els àpats i controlar el consum de diversos nutrients. De tota manera, useu aquestes eines mentitives i dissumpcions si promouen comportaments obsessius o ansietat al voltant del menjar.

Estableix recordatoris al telèfon o ordinador per beure aigua, agafar descans o menjar àpats a vegades regulars. Aquestes senzilles demanacions poden ajudar- vos a mantenir hàbits consistents durant els dies de treball ocupat quan és fàcil oblidar l' autocare bàsic.

Recursos educatius

Continuant per a educar-vos sobre nutrició us ajuda a crear opcions informates i per motius d' informació nutricional. Les fonts que inclouen l' Acadèmia de Nutrition i Dietetetics a [[FLT: 0] s' han d' animar.org [[[FLT: 1], que proporciona informació d' nutrició, i les fonts EUAAAAAA la meva Platelatelatelate [[FLT:] 2 misytetetetetetetetetetetetete.org [[FLT], que ofereix una orientació pràctica en el menjar de construcció equilibrat. Harvard L'Escola de salut pública [[FLT].: // www. edu/ font de font de font de desenvolupament [FLT] {FLT] {LT] {LT] {LT], que ofereix informació no afectació comercial.: {FLT].

Tingueu cura de la informació nutricional dels mitjans socials, blogs o fonts amb interessos comercials per promoure productes específics o dieta. Mireu informació de les dietítiques registrades, institucions acadèmiques i agències de salut del govern, que són més propenses a proporcionar orientació basada en proves.

Si teniu condicions específiques de salut, restriccions dietàries, o necessitats complexes d'nutrició, considereu consulta amb un nutrició districtiu que pot proporcionar orientació personalitzada a les vostres circumstàncies individuals.

Conclusió: Fer una prioritat sostenible

Manté els hàbits saludables de menjar mentre que el treball és tant difícil com totalment convincent amb les estratègies correctes, mentalitat i suport. La clau és reconèixer que el treball nutricional no és sobre la perfecció, sinó sobre fer consistents, les opcions que donen suport a la vostra salut, l' energia i el rendiment durant el llarg termini.

Començant per implementar una o dues estratègies d'aquesta guia que ressona més amb la teva situació i se senten més manejables. Potser començareu a planificar el menjar i el prep, o potser us centrareu primer en mantenir- vos millor hidratat i escollint aperidors més sa. Com aquests comportaments es tornen hàbits, incorporen estratègies addicionals fins que les que les animes a la feina se sentin naturals i no pas en lloc d' esforç.

Recordeu que la vostra relació amb el menjar hauria de millorar la vostra vida, no crear estrès ni ansietat. Ser flexible, practicar autocompassió quan les coses no van com estaven previstes, i centrar-vos en el progrés en lloc de la perfecció. L' objectiu no és menjar perfectament cada dia per establir patrons sostenibles que donen suport a la vostra salut i benestar mentre les coses no permeten la flexibilitat, de gaudir i la producció ocasional.

El vostre treball de treball menja costums té efectes molt perdigons en el vostre rendiment professional, salut física, benestar mental i qualitat total de vida. prioritzant- vos durant el treball, esteu invertint en el vostre futur i en el vostre futur. El temps i esforços que heu de dedicar a planificar, preparar i escollint els aliments nutritius paga una divisió en forma d' energia, focus més afilada, millor i millor, marcadors de salut millorats, i la confiança que ve de cuidar- vos quan la vida s' està ocupada.

Mentre continueu en el teu viatge cap al menjar més sa, sigues pacient amb tu mateix i celebra les petites victòries pel camí. Cada menjar nutritiva que et prepares cada cop que tries aigua sobre soda, cada moment menja ment i no pas que automàticament aquest es faci referència a una millor i més viva. El teu jo et agrairà que la inversió que estàs fent avui en dia en dia en la teva salut i benestar.