Per què les matèria d'estratègia pre-Concerció

Fer que les hores de peu, ballar i animar-se a un concert llarg exigeixi més que l'entusiasme real. Sense el combustible dret, la teva energia pot marcar a meitat del programa, deixant- te cansat, deshidratació, o fins i tot el cap de llum. Les opcions nutrició intel· ligents abans i durant l' esdeveniment ajuden a mantenir el sucre estable de sang, la funció de suport muscular, i mantenir el focus mental per tal que pugueu absorbir cada cop més fort.

El cos humà crema una barreja de carbohydrats, greixs i proteïnes per energia. Per activitats d' alta densitat com si es despleguessin en una multitud, carbodrats són el vostre combustible principal. Però no tots els carbrats són iguals. Els sucre senzills donen una pujada ràpida seguida per una petada, mentre que el complex es allibera energia gradual. Una parella amb proteïnes i greix saludables s' estén encara més la finestra de combustible. Ententen aquests plans bàsics us permeten construir un concert nutricional que funciona per tu.

La Physiologia del concert de final

Des de fa hores, desembarant multituds dens, i ballant durant cançons d'alta energia, posa només demandes sobre el teu cos. El seu ritme cardíac puja, el contracte de músculs repetidament, i el teu cervell segueix alerta de processar l'entrada sensorial de les llums, sons i moviment. Tots aquests processos consumeixen AP, la moneda d' energia immediata del cos. Sense una constant subministrament de glucolos i les llums de rendiment, gotes i fatigacions.

La recerca mostra que fins i tot una deshidratació lleu tan poc com 1CE2% del pes del cos en la concentració a l'aigua, la reducció de l'esforç i l'augment de l'estrès de les ausses calentes i limita l'accés a menjar, i que deixa clar per què planeja les teves habilitats de combustible tant com la teva roba o l'aparcament.

Menjars d'energia superior per a llargs concerts

1, Actualització ràpida per a l'energia instantània

Quan necessiteu un ascensor ràpid, el fruit és el vostre millor amic. [[FLT: 0] Bananas [[[FLT: 1]] són gairebé perfectes per a concerts: proveeixen sucre natural (gluche, fructose, i suctase) per a una energia ràpida, més potassible per ajudar a evitar les rampes musculars de la posició ampliada. [[FLT: 2FH]] s' arill[FLT3] [FLT] [[ ever, maduixes, rapsberries) que redueix l'estrès de manera física, amb aigua i natural [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT]] [FLT]]] [FLT] i [FLT] [FLT] [FLT] [FLT]:] [FLT]] [FLT],], les fibres són optFLT:],],] i que contenen un sucre,]. [FLT: {ploodFLT] [FLT] [FLT; 7] [FTarxales que conté una fibra de sucre de sucre,] [F

Per a una font més concentrada, considereu un petit grapat de [[FLT: 0] [[[FLT: 1] com a un prict o dates. Aquestes són dens en energia, fàcils de ficar- se a una butxaca, i oferir magnesi i potassi. Un estudi publicat al [[[F: 2]]] - > Gairebé de la Societat Internacional de la Societat SportsTOV [FLT3:] que poden realitzar un exercici de rendiment efectivament sense causar problemes de gastrotrans.

2. Carbs de seguretat i complex de la malaltia

Les carbohris complexes proporcionen una constant truc de glucosa, mantenint estable l' energia a través d' un esdeveniment multi- hora. [[FLT: 0] Whole Practrudes [[FLT]] o [[FLT: 2- eatCoups[[[FLT: 3] com també hi ha una proteïna a través d' un producte (com el boig de la mantega o el formatge). [FLT:] 9: CRAT] [FLT] CATF[ 0: [[ FLT] 5] o [[FLT: 6: qUFLT: pit] pt] [FLT:]. Per a un cor pre-concer, [8] [Fo]]] [Fo]]] [FI] [FTATFT]]]]] [FT]] [FLT] [FLT] 9] i s' ha de menjar 2 hores de cuinat amb una proteïna de fruita excel· lent abans que es troba a dir que una millor que el salt de cuina de cuina de cuina de cuinada de l' urplar el que el que una producció

Les fibres de grans digestió lenta, proporcionant un llançament rancós constant que evita que el cerder de sucre de la sang. Escolliu les opcions amb almenys 3 grams de fibra per a servir per benefici òptim.

3 Fats sans i protecció per mantenir el poder

Fassas digereix lentament i ajuda a sentir- se plens més temps sense blocació pes. [[FLT: 0] MixedBs[[[FLT: 1]] (els paquets de mantega [FLT], wnuts, diners, pistachios) proporcionen un monosloc i un polídr saturat, més proteïnes i fibres. Un grapat petit va molt lluny. [FLT:]] [F2]] [FLT] [FLT]]] [els paquets de mantega [FLT]] (elecs, bis, efectiu, efectiu) són increïblement convenientsze en una banana o tot el gra de tall.

[[FLT: 0] Iogurt grec [[FLT: 1] és ric en la proteïna i els probiòtics, que permeten la salut intestants que es pugui interrompar en viatges o irregulars menjar. parella amb berries en un esmorzar o aperitiu. Per a una opció assaborida, [[[F: 2] Humus amb pals vegetals [FLT:]]] [K] (cartes, cels, piradors) proporciona proteïnes, fibres i greixades de noia i tah. Protein també ajuda a estabilitzar sang amb sucre combinat, reduint la possibilitat d' una fallada.

4. Consens dens nudents convenència Snònacion

Les barres d' energia són una grapadora AbreviaTE. Cerca barres amb [[FLT: 0] que són ingredients alimentares [[FLT: 1]], com a mínim 3 g de fibra, i minipotèrics sucre. [[FLT:] Lara barres de sucre [[FLT: 3] [/ data]] [/ st] +[[FLT: 4] [FLT]] [FLT: 5]]]] [[ 5]]] [ (nuts, llavors, llavors i minimum) són excel· lents. Eviteu les barres de sucre amb alcohol o ingredients artificials que poden alterar el vostre estomac.

[[FLT: 0] Tarration mix [[[[FLT]] és una altra opció personalitzable: barrejar llavors, fruit sec, i unes poques fitxes de xocolata fosques per a un cop de compostos antioxidants i composts d' ànim. Per a un assabori de proteïnes és un asperiment de sòdic, [[F: 2b] o un gall dindi [FLT:]] és portable, prestatges i proporciona àcids per a la recuperació muscular. Mireu les marques amb un contingut as molt baix asi per evitar el set excessiu.

Hydration: L' heroi Unng de l'Energia Concerta

Fins i tot la deshidratació suau pot drenar la teva energia i fer que us cantis cansat, cap de boira o marejos. Els concerts sovint estan plens de calor i calents, i perds aigua a través de suor fins i tot si no ho heu entès. [[FLT: 0] Aigua [[FLT:]]]]] hauria de ser la vostra presa de FVto, però també podeu portar una ampolla reutilitzable (comproven regles de comprovació) o comprar regles d' ampolla al lloc d' aigua. Es tracta de beure constantment durant l' esdeveniment en lloc de les trencacions.

[[FLT: 0] Electrolyte substitueix [[[[FLT: 1] es fa important durant les pantalles particularment llargues o calentes. L' aigua de cocos és una opció natural amb potassiassi i magnesi. Si preferiu una beguda d' esports, escolliu una versió de baixa sucre com Nuun Run Run Run Run Run Run Run Run Run Run Run Run Run Run Run Run, o una barreja d' aigua feta (aigua + una polpes de llimona). Eviteucions pesants, sucreades que poden caure la vostra sang.

Eviteu [[FLT: 0]]] =[[FLT: 1] [/ [amb energia, begudes múltiples, cafès) perquè pot portar a "rumptions," una fallada posterior i pot contribuir a deshidratar * encara que una quantitat moderada (una tassa de cafè o un té verd) pot millorar la seva alerta. Elcohol hauria de ser limitat o evitat; deshidrats, coordinació, i interfereix amb els vostres sistemes de producció energèticas del cos.

De debò necessites molt aigua?

Les guies generals suggereixen beure al voltant de 5000006 ml (17rwy20 oz) d' aigua 2 kanz3 hores abans de l' activitat, i després 200 killa 300 ml (7 ozyz) cada 20 GB30 durant l' esdeveniment. Per concerts llargs, això tradueix a es va retirar una mica de gàggs durant cada salt entre cançons o conjunts. Si es troba a un festival d' estiu lliure, augmenteu el vostre compte per pèrdua addicional. Un simple comprovació: si la vostra orina és pàl· lida, abreviació groga, Urakami està ben relida.

Timrellatge de tàctica: què menjar quan

Pre-Confcert Meal (3 eur- 144 hores abans)

Un àpat equilibrat amb carbs complexos, proteïnes primes i algunes greixes estableix la fundació. Exemples: [[FLT: 0] flillad pollastre o toflai amb verdures i verdures rotillades [[FLT: 1]; [[[FLT: 2FLT:] quila terra de blat de moro amb pilotes dindis i maraar [[FLT:]]]]]; [[FLT:]] shal amb patates dolces i una amanida[FLT: 5]. Mantingueu el menjar de manera moderada aaaa massa podeu deixar anar.

Pre- Mostra Snapck (454545454560 minuts abans)

Una llum, fàcilment digubles aperibles de les vostres botigues gycogen. Opcions: [[FLT: 0banana amb una taula de mantega d' atell [[FLT: 1]; [[FLT:] un petit bol de oatmeal amb baies [[FLT:]]] [[[[FLT: 4]]] un gall dindi i un sandvitx de formatge en tot el pa [FLT: 5]. Eviteu l' alt- flux de vegetalsgie o les mongetes que poden produir gas i el blocar.

Durant el concert (a intermissió o entre conjunts)

Necessiteu una energia ràpida sense pesar- vos. Millors: [[FLT: 0] una peça de fruita (Bol, plàtan, taronja) [[FLT: 1]]; [[FLT: 2] un grapat de nous o mescla de propietats [[[FLT:]]]]; [[[[[FLT:]]]]] com uns pocs galetes amb mantega de cacauet [[FLT:]]]]]]] [[[FLT:]]]]]]]]]] barra d' energia (com es descriu a sobre) [[FLT: 7]. Sip al costat de l' aigua. Si el concert és al costat de l' estil del menjar, escolliu les proteïnes, o els elements fregits.

Recobriment post-Confert (en 2 hores després)

Després de hores de ballar, els músculs necessiten la repulsió glycogen i la proteïna per reparar- se. Una [[FLT: 0] provoca fer una sacsejada [[FLT: 1], [[FLT:]]]] {[[FLT:] {Fcote: 3], o una [[[FLT: 4] s' ha expandit menjar [[FLT: 5] com un bol de quinoa amb vegetalsgies i obres de carn primes perfectament. Aquest pas sovint s' ajuda a sentir millor el dia següent.

Consideracions especials: Factors de multitud i Venue

Seguretat i logística col·lectiva

La majoria permeten menjaros petits en paquets segellats, alguns prohibits. Si ejeu d' un festival, una mica més freda amb tubs d'oguri, uns entrepans de formatge, i moltes ampolles d' aigua són una barra de seguretat. Per a les portes, es centren en els salbonts de butxaca: barres d' energia, fruits secs i nous.

Considereu la densitat de la multitud quan planegeu els vostres moments de menjar. En un pou d'admissió general, obriu un embolcall o preneu una mossegada pot ser difícil. El temps pels vostres aperidors per quan podeu retrocedir, trobar un punt proper a la taula de so o al llarg de la paret lateral, on heu d' estar a respirar i menjar sa i estalvi.

Condicions mèdiques i restriccions de dieta

Si teniu diabetis, la resiva del cor, o el menjar al· logies, planegeu en conseqüència. [[FLT: 0] volet[FLT: 1] pot ser perillós durant un programa sense accés a la sortida d' un codi de consum ràpid com una caixa de suc o pestanyes gluques. Si alpharepne prone [[[[FLT: 2]] idhaxa [FLT:]]]], evitar les ones amb àcid, greixoses o greixoses abans del concert. Vegetarians, vegetals o el següent, les dietes gut- gn- il· luminació poden adaptar- se totes les fàcilment (pex, escolliu les barres de proteïnes, sense gln- gntegrategrateiges).

Per als que tenen menjar, sempre llegeix etiquetes als aperitius de paquets i es comuniquen amb personal de la web si es compra menjar, molts festivals ofereixen opcions de venedor amb més cura, però aquest és més segur portar els seus propis elements.

Meteorologia i entornName

Durant els concerts a l'aire lliure, demanda d'apelgament extra i més rugs freqüents d'aigua. Considereu fer una ampolla petita d'espelles per a refredar- te i coll. Els concerts d' hivern sovint inclouen capes, i potser suar en un fred temps s' hidrata. Pluja o terra sense resoldre significa que esteu usant més músculs de punyalació, augmentant l' energia; combustible en conseqüència amb més cotxes i proteïnes.

L' altitud és un altre factor: mostra en les inclinacions per sobre de 5.000 metres (com Denver o Ciutat de Mèxic) pot accelerar la deshidratació i reduir la disponibilitat d'oxigen. Augmenta l' aigua engat i considereu afegir un paquet d' alectrote extra al vostre pla d' hidratació.

La ciència de l'Energia Concert: Per què funcionen aquests aliments?

[[FLT:], que es produeix des de la moneda d' energia primària (des de carbs) i els àcids grass (de greix). Durant l' activitat mitjana de manera moderada a l' ATP continua com ara peu i caminant, el cos depèn d' una barreja de carbbs i greixos. Però durant els grans salts d' alta intensitat (dan, saltant a través d' una multitud), gira gairebé a la carborides per l' APATPER. Per això és com ara "Bruni- aper exemple " branys " o " aper aper a les barres d' energia " a la dreta."

Potassa i magnesium, trobat en plàtans, iogurts, nous i fulles fosc, juguen rols crítics en senyal nerviós i contracció muscular. Sense decisions adequades, arrisques, fatigades, i fins i tot malalties de calor. Protetinoses ajuda a reparar micro-arns de fibra musculars i moviments saludables proporcionen una còpia de seguretat lenta quan el vostre cotxe es dispara a baix.

Fiber de tot gra i fruita moderat la velocitat de la glucose una absorció al torrent sanguini, evitant la florera de sucre que et deixa drenar. Els probiòtics de ioguri també poden ajudar a digeritzar durant l'estrès de viatges, ajudant-te a absorbir nutrients més eficientment. Aquests mecanismes expliquen per què escollir menjars no processats sobre caramels, refrescs de soda o aliments ràpids fan una diferència tangible en la teva experiència de concerts.

Desats Glycogen i finalurància

Els vostres fetge i muscles emmagatzemen aproximadament 2.00000002, 500 calories valdran la pena de glycogen, que poden mantenir activitat moderada durant 90 minuts. Per concerts per última vegada 3 hores de grop4 o més, heu de replenar aquestes botigues de meitat de nit. Per això els cotxes complexos abans de l' exposició i els cotxes senzills durant la forma d' una potència de dos cops. Sense combustible, correreu un mur de gign, deixant- vos feble, llum i no podreu gaudir de la música.

Plans de combustible concertat

Plan A: Dia complet de Concert (A camp de batalla interior, 4+ hores incloent els actes d' obertura)

  • [[FLT: 0]BreakThight: [[[FLT: 1] Oatmeal amb plàtan tallat, waltts, i un plugim de mel. o te verd.
  • [FLT: 0] Lunch: [[FLT: 1] Turquia i el sandvitx alvocat a tot el pa de gra amb una part de pals pastanagues. Aigua amb llimona.
  • [[FLT: 0] Pre- show aperi (30 min abans d' entrada): [[[FLT: 1] El iture grec amb baogures i un grapat de grans pretzels.
  • [[FLT: 0] Disting show (entre conjunts): [[[[FLT: 1]] 1 poma, 1 barra d' energia, l'aigua es va inclinar al llarg de tot.
  • [[FLT: 0]Post- show: [[[FLT: 1] Protein shake (o llet de xocolata) i un petit grapat d'ametlles.

Pla B: Camping Festival (Multi- dia, múltiples programes, a l' exterior)

  • [[FLT: 0] Bon dia: [[FLT: 1] Ous escorrets (o tofu) amb mongetes negres, tortilla de blat, tot això, i salsa. Water i Saste.
  • [[FLT: 0] Phackis per al dia: [[[FLT: 1] Striu, barres de proteïnes, pomes fresques, trossos de taronja, cèl·lides amb mantega de cacauet, aigua de coco amb brodes.
  • [[FLT: 0] Lunch/dinner opcions al proveïdor: [[[FLT:] Gridelled pollastre o wrap verdures, bol d' arròs, costat de fruita. Eviteu elements fregits pesants.
  • [[FLT: 0] A tot el dia: [[[FLT:]] Constant d'aigua i paquets de l'elecció, petits aperidors freqüents, no més d'un alcohòlic bebe.
  • [FLT: 0] Encara es menja la recuperació: [[[FLT:]] Past amb salsa de marinara i carn, amanida lateral, aigua.

Plan C: Curt però intensa (2 hores de peu cap a l' esquerra de l' emplaçament només mostra)

  • [[FLT: 0] Pre- show al menjar (2 hores abans): [[[[FLT: 1] Salmon amb quinoa i bròquil en vapor.
  • [[FLT: 0] Immediat pre-show aperiment: [[[[FLT: 1] una banana i un grapat d'ametlles.
  • [FLT: 0] Desactiva el programa: [[[FLT:] No hi ha temps per als aperidors? Bé, kcmakuit simplement al vostre menjar i pre-show aperitiu. Si hi ha una intermissió, rosegant sobre púrdices secs o un parell de galetes senceres.
  • [[FLT: 0]Post- show: [[[FLT: 1] Un suau amb pols de proteïnes, gira, plàtan i ametlles.

Plan D: Mostra tardana (iniciant a 9 PM o posterior)

  • [[FLT: 0] Akon menjar (4 (4 (4 avançats5 PM): [[[[FLT: 1] Un bol equilibrat amb arròs marró, mongetes negres, vegetals de la graella i alvocats.
  • [[FLT: 0] Pre- show aperiment (8 PM): [[[[FLT: 1] Una banana amb mantega de cacauet o un petit grapat de barreja de rastres.
  • [[FLT: 0] Desactiva el programa: [[[FLT:] Water només kcm- hi anar. Si necessiteu quelcom, alguns inrevés o una barra d' energia funciona.
  • [[FLT: 0]Post- show (després de mitjanit): [[[FLT:] un petit menjar de proteïnes com el iogurt grec o un formatge que permet la recuperació de la nit sense trencar el son.

Consells de Tour Nutritions

Els gerents de visita i els autòcrats sovint recomanen aquests hàbits per a artistes cherquals que treballen també per a la multitud:

  • [[FLT: 0]Eat petit, freqüent porcions [[[FLT: 1]] en comptes de grans àpats. Això evita que la blocació i manté energia constant.
  • [FLT: 0] T'ho aprova el pla abans del temps. [[[FLT: 1] Proveu un auperiment que mai heu menjat abans durant una pràctica, no el dia del concert. No voleu que el GI sorpreses.
  • [[FLT: 0] Phack una còpia de seguretat. [[FLT: 1] Les cues Venue són impredictibles. Mantingueu una barra o una part extra de fruita en la vostra bossa en cas que s' hagi fet malbé la vostra pausa.
  • [FLT: 0] ha arribat a la vostra cafeïna. [[FLT: 1] Una copa està bé, però les begudes energètiques haurien d'evitar que antroponitzin els nervis, el ritme ràpid del cor, i la deshidració en ple ple, calents.
  • [[FLT: 0] Escolta al teu cos. [[FLT:]] Si sents mal de cap, marejos o fatiga extrema, troba un punt tranquil, seu i hidrata amb menjar si és possible. No empenyis a través de símptomes seriosos.
  • [[FLT: 0] TObt el bany. [[FLT:]] menja i bevent estratègicament significa que també necessitareu planificar les visites del bany. Hydte constantment però evitar grans volums just abans de l' acte principal, de manera que no us trobeu a faltar cançons clau que s' esperen a la línia.

Per a una orientació més detallada sobre la nacionalitat d' esports, consultar els recursos com la [[FLT: 0] Harvar T.H. Chan School de la font de Salut Pública Nutrition [[FLT]] i [[FLT:] Adeq] ] ] ] ] Classia de Nutrition [[FLT:]]. Les recomanacions addicionals estan disponibles a través de la Societat nacional de Nutracció Nutration [F: 5].

Conclusió

Els concerts llargs són una prova de resistència tant com ells són una celebració de música. Amb l' estratègia de combustible dret, Mredrobing carbs, proteïnes primes, greixades i consistents, poden maximitzar el teu resistència, mantenir- se agut, i el que us inclina en l' experiència. Petits aperidors portàtils com plàtans, nous gras, i barres d' energia que us devoren en anar sense cantar. Planificació per davant de les regles transvencials, temps i el teu propi dietari necessita eliminar les seves regles i minimitzar l'estrès. Quan es nodreixen el vostre cos intel· ligent, es perd directament a la música i l' última vegada que no et posi a ballar.