Per què les matèria de Glucosa per als Runners Long-Discància

El lloc més extraordinari és les demandes sobre el teu cos i#2217; reserves de combustible. Mentre empentes per la marca de 60 minuts, botigues musculars que comencen a desplegar, i els nivells de sang poden caure, el més dur a la fatiga, la pèrdua de focus i fins i tot el bon ritme. Glucosa i les tauletes de manera ràpida ofereixen una solució portable per mantenir el sucre i el rendiment de sang. De tota manera, simplement agafa qualsevol producte i, cada vegada que no us sembli prou cansada. Per treure la major part d' aquests suplements, necessites un enfocament estratègica que el producte considera composició, la imperven una dosi de sucre, la tolerància individual i la tolerància individual.

Aquesta guia reuneix les últimes pràctiques d'investigació i de la nutrició esportiu per ajudar-vos a integrar tauletes glucoques i mastegar en el vostre llarg pla de combustible de forma efectiva. Si esteu entrenant per una marató, una ultramarató, o simplement apuntar a ampliar el vostre llarg cap de setmana, aquests principis us ajudaran a evitar problemes de estomac, fallades d' energia i rendiment de l' altiplà.

S'entenen el Glaucosase contra. Altres orígens de Carbohydrat

Les rajoles gluchees i les mastegues estan dissenyades per a una erorció ràpida. A diferència de les carbohydes complexes o fins i tot sucre simples com ara fructose, glucose entra ràpidament al torrent sanguini sense necessitat de digeració significativa. Això fa ideal per a una revenció mitjana de consumant quan la sang es redueix i la digestió és més lenta.

Molts corredors també usen gels d' energia, begudes esportives o aliments reals. Glucose ofereix un avantatge específic: són exactament utilitzats (normalment 15 dígits20 grams de carborides per servei) i contenen fibres mínimes, greix o proteïnes que podrien alentir l' erorcada. De tota manera, només es pot portar a les seves canonades de & # 258; i # 158; seguits de gotes de sucre si no són prou ràpides. Per aquesta raó, alguns atletes combinades amb una petita quantitat de frouseca (en una relació 2: 1) per accelerar un carborell diferent de diferents vies de transport. Moltes galetes modernes són molt simples runners, però són sensibles per a una opció simple estomacals.

[[FLT: 0]Key ha de fer: [[[[FLT:] Gluche és la font d' energia més ràpida dels vostres músculs, però funciona millor com a part d'una estratègia de combustible més àmplia que inclou altres fonts de carbohydrat abans i després d' executar- se.

Escollir els productes correctes per al vostre rendiment i rendiment

Ingredients a cercar i Eviteu@ info: tooltip

No totes les rajoles gucoques i les masteques es creen iguals. Quan es compra, llegeix l' etiqueta amb cura. L' ingredient principal hauria de ser glucucòs o dexterose. Eviteu productes que la llista llista de fulles de blat de moro d' alta aigua, sobitol, o maltol com el primer ingredient &# 1482; això pot causar un perill de gasinal durant un exercici intens. Cerca els productes amb 1576 grams de carborats per servei, una quantitat modesta d' elecció d' un adi (especialment adium) i els colors mínims o els preservadors.

Considereu la textura i la forma. Els taules estan secs i durs; requereixen mastegar i aigua per empassar- se. Els xiclets són xiclets i sovint més palatables, però poden contenir més sucre o gelatin. Proveu els dos tipus durant el vostre entrenament s' assequen per veure quin és el millor en el vostre estómac. Alguns corredors prefereixen que es dissolen lentament a la boca, permetent- los tenir control; d' altres grups de mastegar més fàcils de consumir en el moviment.

[[FLT: 0] recomanació externa: [[[[FLT]] The American College of Sports Medicals adverteix que els atletes de subtraccions consumeixen 30 grams de cotxe durant hora durant l'exercici perllongat, amb glucosa com a simple sucre ([[[FLT:]]]]] Cablement en l' actuació nutricional i l' athleètica [FLT]]. Escolliu productes que us ajuden a prémer aquest interval sense sobrecàrrega del vostre sistema digitiu.

Matèria de precisió d' assament

La majoria de les tauletes guccioques arriben a 4 00 gram. Les seves pimpetes són sovint 2 grams cada. Un típic servei és 4 rajoles o un petit grapat de mastempliments per arribar a 15 sign20 grams. De tota manera, les vostres caldran dependre del pes del cos, la intensitat i la durada. Un llançador de 150 quilos podrien necessitar 3060 grams per hora; un centenar de 200 kg serà al final més alt. Useu el final per a realitzar esforços de forma fàcil i més elevats o intervals de resistència. Sempre comencen amb la dosi inferior durant l' entrenament per ajustar la tolerància.

Obliar el teu Glucosa Intake per al màxim Benefit

Inici primerenc, no quan va fallar

Un dels errors més comuns està esperant fins que no sents una gota en energia abans de prendre glucucosa. Per tant, el sucre de la sang ja ha caigut, i el teu cos està en un dèficit. Es passarà els següents 10 minuts de recuperació en comptes de la velocitat de mantenir el ritme. L' apropament millor és establir un temporitzador per cada 3045 del començament de la vostra execució. Per córrer durant més temps, pren la primera dosi a 30 minuts de marca. Aquesta sang manté estable i retards de la difusió del muscular Glycogen.

Ajusta la base a l' Exerció i l' Heat

Les condicions calentes i Humid augmenten lleugerament la taxa de suor i poden afectar el ràpid que absorbeixen les fustes carbohràdes. En aquestes condicions, potser necessitareu prendre una mica més de sovint (cada 2530 minuts) i combinar- la amb fluid per evitar el dolor de l' estómac. D' altra manera, en execució fred, fàcilment, podeu estirar els intervals a 40 km de l' inrevés. Escolteu el vostre cos: si sentiu les vostres cames peses o la vostra concentració, pot ser un signe que el sucre de sang es deixi abans que no sigui el que s' esperava. Ajusta el vostre planning.

Exercicieu el temps Durant l' entrenament

No tornis a provar mai una nova estratègia de temps en el dia de raça. Useu el vostre llarg entrenament per experimentar amb intervals de 30, 40 minuts i 50 minuts per veure què és el millor. Enregistrar com us sentiu, el vostre ritme i qualsevol problema del GI. En qualsevol moment identificareu un lloc bonic personal. Per exemple, alguns corredors fan el millor de 20 grams de gluseose cada 40 minuts, mentre que altres necessiten 15 grams cada 30 minuts. La clau és la subsistència i la personalització.

Ladració i electrolytes: l'alflusosa Synergy

Les rajoles gluchees i les mastegues són efectives quan es consumeixen amb aigua adequada. Sense fluid, concentrades sucre pot agafar aigua a la teva panxa, provocant rampes, blocant o diarrea. Una bona regla del polze és agafar alguns glops d' aigua amb cada dosi. Si esteu usant begudes esportius que ja contenen carbohidrats, ajusteu la vostra brillantor en conseqüència per evitar que superin el vostre objectiu de carbohydrat per hora, el qual pot portar a l' estomac nàuse i un estomac.

Els observadors són igualment importants. Els Sodi ajuda a mantenir aigua i a absorbir la brillantor. Molts corredors afegeixen una taula d' al· legrítrote a la seva aigua o a utilitzar una mescla de sucre amb sodi i potassi. Alguns gucs també inclouen "Eduïts," comproveu l' etiqueta. Especialment en dies calents o quan suueu en gran mesura, necessitareu reemplaçar tant els vostres metabolismes funcionant suaument. Per a una visió en les recomanacions alectroteries durant el desenvolupament, l' exercici [FLT: 0NS] i 1722]. Les guies nutricionals per a les atletes amb resistència. [FLT] proporciona objectius sòlids sòlids.

Vigileu el vostre cos i#29817; resposta

Signa vostè està obtenint- lo a la dreta

  • Nivells d'energia constants sense cap mena de sucor sobtat.
  • Sense problemes GI (sense rampes, nàusees o para de bany urgent).
  • La noblesa per mantenir el ritme o l'esforç com s'esperava.
  • Sentia alerta mental i control.

Signadors d' avís de superpulació

massa glucose pot causar una pujada en el sucre de sang, seguit per una punta de la insulina que condueix a una entrada baixa. Això pot deixar- vos sentir feble, marejat o s' exempiny. Altres banderes vermelles inclouen blocar l' estómac, un sentiment de abric de & # 148; en la boca, o un desig sobtat de deixar de menjar. Si us n' adonareu, talleu la vostra dosi en la meitat de la sessió següent i amplieu l' interval. La vostra panxa es pot entrenar lleugerament pel temps, però requereix l' exposició gradual.

També mireu els signes que esteu confiant en gluques mentre no es descuiden la hidratació. Si els llavis senten acher o la orina és fosca, segurament necessiteu més aigua. [[FLT: 0]]] [[[FLT:]]]] una taula de gluse amb una beguda esport que ja conté sucre & # 1482; és un bitllet de sol camí per a una sobrecàrrega de sucre.

Integrament conclomo en un pla d'anul·lació llarga i llarga

Les tauletes glusoques i les masteques són una eina en el cinturó, no l' única. Per executar- ne 2 Guadal3 hores o més, us podeu beneficiar de combinar glucucose amb menjar real o altres fonts d' energia. Per exemple, menjar un petit plàtan o uns quants prezel· lels a la marca de 90 minuts per introduir carborides complexes i sodium. Això redueix la monotonia de les masteracions i proporciona un perfil més ampli.

El vostre menjar de pre-rusió també afecta a com funciona la glucosa durant l' execució. Un esmorzar ric en carbs complexes (com ara oatmeal, un brindis complet, o un suau amb oats) es posarà a sobre de les botigues glicogen, el que vol dir que necessitarà menys gluques durant l' execució. En contrast, un esmorzar de baixa carb es degradament més ràpid, obliga a confiar en glucoseades externes abans de l' anterior. Per la majoria de temps, apunteu menjar 6090 grams de carborides 2 hores abans de començar.

La recuperació d' post és una altra peça crucial. Després d' acabar, el vostre cos està destinat a retractar glilenish gyrons dins del & # 25820; window& # 25821; de 3060 minuts. Mentre les tauletes glucoses poden ajudar immediatament després d' una cursa, una combinació de proteïnes (2035 grams) i carborides (6090 grams) es recuperarà. Es reajustarà massa en post gluse només pot arrencar sucre de sang i perdre l' oportunitat de reparació del múscul.

Per a les sessions d' entrenament ultra- final s' executen o de sessions d' entrenament multi-tres, podeu considerar un pla estructurat de combustible com el que es basa en la [[FLT: 0] ENUSO] El Comitè Oplíptop+#217; guia nutricional [[FLT: 1], que transforma en la varietat i el temps.

Estratègia de combustible horari per a una execució 3-Hour

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

[[FLT: 0]Note: Ajusta les quantitats basades en la taxa de suor individual, la tolerància i la intensitat. Sempre es posen a prova els plans durant l' entrenament, no durant el dia de raça. [[FLT: 1]

Errors comuns i com arreglar el m

Anar a la sola de Glucosa sense prou aigua

Aquesta és la principal causa de GI. Si sents un tros en la teva gola o una sensació enganxosa a la boca, necessites més aigua. Apuntes per 4 gypalclog8 per serveix de glucosa. En el temps calent, augmenteu l'aigua, però continueu fent que la glucosa es mantingui en pausa per evitar la sobrecàrrega del sistema.

Utilitzant el Gluco com a barretal

Les tauletes glusoques no són una substitució per un esmorzar pre- executar, sinó que es pot conduir ràpidament a una primera fallada. Només les utilitzen durant l' execució de manteniment, no per a l' inici de combustible.

S' està ignorant l' etiqueta: Afegit ingredients

Alguns &# 258; glucosa i# 258; contenen cafeïnes, turina o altres estimuladors. Això pot ser útil per alguns atletes, però pot causar nervióss, descarrilació o estomacs molests en altres. Si hi esteu inclòs masctuits, useu- los sense fer res a la segona meitat d' una execució. Sempre sabeu què esteu consumint exactament.

No s' està ajustant pel temps o el Terrain

Corrent costa amunt o en alta calor incrementa l' ús de carbohidització. El vostre interval habitual de 40 minuts pot necessitar deixar anar fins a 30 minuts sota aquestes condicions. D' altra manera, en les traces planes, fàcils pots estirar intervals fins a 50 minuts. Romaneu flexibles i monitoreu el cos.

Recomanacions finals per a un èxit llarg d' execució

La conclusió és que les tauletes gucoques i les mastegues són una eina molt efectiva per mantenir el sucre durant molt temps, però s' han d' usar amb planificació i consciència. Comenceu escollint un producte amb una llista d' ingredients neta i 15 dígits20 grams de carbohidrats per servei. Temps en cada 30 minuts de disc dur, en comptes d' esperar que l' energia es penja. Cada dosi amb aigües i eleccions, i ajusti la teva estratègia basada en el temps, intensitat i la teva intestosa tolerància única.

Recordeu que els suplements glucose són part d' una imatge més gran que inclou menjars pre- dur, hidratació, equilibri del sabretrote i la recuperació post- execució. L' exercici de tot sobre el vostre llarg entrenament, manté un registre de les obres, i no tingueu por de manipular el pla. Sobre el temps que us trobeu un ritme que manté l' energia estable, el vostre estomac còmode i el rendiment alt.

Per a una lectura addicional sobre el combustible de resistència, el [[FLT: 0] Runner& #22289; la guia mundial a carregar carb [[FLT: 1] ofereix consells complementaris per a estratègies pre- trace, mentre que el [[FLT:] TarrantPeaks sobre l' article carbohyratrata [[[FLT:]]] usa de des de dins la ciència darrere quan i com menjar molt.