Comprens l'impacte de la Glicèmica de les seves opcions Grocery

Entrar en una botiga de queviures moderna pot sentir com entrar en un laberint de reclamacions de paquets, etiquetes acolorides i missatges de salut en conflicte. Per a tothom preocupat per gestionar nivells de sang si es tracta de si es tracta de la diabetis, prediabets, o el general metabògen el sistema de salut i la càrrega del soroll és essencial. L' eina més poderosa és la capacitat d' interpretar els diàlegs i la llista d' ingredients, i per entendre com afecta diferents aliments a la vostra sucre a través de l' índex glycèmic (GI) i la càrrega gic (GL). Aquesta guiada molt àmplia a través de cada pas de compres, seleccionant les millors etiquetes de menjar, de manera que pugueu omplir el vostre transport i controlar la confiança amb el vostre transport.

Més enllà de l'índex Glicèmic: Què realment matèria

L' índex glicè és un punt d' inici valuós, però no és tota la història. El rang GI és que conté menjars que endarrerits per com de ràpid augmenten la sucre de sang comparada amb gluuco. De tota manera, no té compte per a servir mides típics típics. Un menjar pot tenir una alta GI però es pot menjar en una petita quantitat que el seu impacte real és irrebneficable. Aquí és on [[FLT: 0gèmic carrega [[ FLT: 1]). En canvi, el Gcmic és calculat per la càrrega de la GI per un menjar d' una grams de carboratilar, aleshores és un canvi de 100 graus baixos, però l' efecte de la imatge de l' infraiva entre els seus productes (en els seus productes baixos, però també té un canal solar). Per exemple, un consum de sucre (per exemple, un mínim de la seva imatge de 20 i la imatge de sucre (el qual conté un menjar de 1000 grams).

Ordres de clau per a llegir etiqueta

  • [[FLT: 0] Serv mida [[[FLT: 1]] és la base; tots els altres números estan basats en ell. Compara- ho fins a quant us mengeu.
  • [[FLT: 0] Tòfils de Carbohydrades [[[FLT: 1] es trenca en fibres dietes dietàries, sucre totals i afegeix sucre. Focus a fibres i afegeix sucre com a peces més elementals.
  • [[FLT: 0]Fiber [[FLT: 1] fa lenta la digestió i contundent la punta de sucre de la sang. Es tracta de aliments amb almenys 3 grams de fibres per servei.
  • [[FLT: 0] added sugars [[FLT: 1] és el culpable principal en moure la sang. L' associació del cor americà recomana no més de 36 grams (9 cullerades) per homes i 25 grams (6 cullerades) per a dones per dia.
  • [[FLT: 0] Protein i greix [[FLT: 1] tant el retard buit del gastric com menor la resposta gycèmica d' un àpat. Un plat equilibrat que inclou totes tres macronuts produirà una corba de sucre platter.

Name

La Nutrició moderna ja ha fet etiquetes de dades als Estats Units són més informatius que mai, però encara necessiten una lectura amb cura. Aquí és com interpretar cada secció clau per a la gestió de glycèmica:

1. Servint Mida i Servitings Per contenidor

Aquest és el camp més sovint ignorat. Els fabricants sovint estableixen una mida d' execució que és més petita que el que normalment consumeix la gent. Una bossa de fitxes pot llistar 150 calories per servir, però contenen 3 serveis que es mengen tota la bossa significa 450 calories i una càrrega significativa de carbohidrate. Sempre marqueu el nombre de racions, i si planegeu menjar més d' un, multipliqueu els nutrientss adequadament.

2. Total de Carbohidrat

A sota d' aquesta capçalera veureu grams de fibres dietes, sucre totals i afegeixs sucre. El número "total carbohidrat" inclou tots elschs, fibres i sucre en el menjar. Per al control de l' estudiant, resta l' grams de fibres de carbs per estimar els carbs de xarxa, perquè la fibra no està digerida i no aixeca el sucre. Tot i això, aquest càlcul no és oficialment ordenat i s' hauria d' usar com a guia en lloc d' una regla.

3, Fiber de la Dietary

Cerca menjars que ofereixen almenys 3 grams de fibra per ració. La fibra de fibra de formatge es va posar a la oates, barley, pomes i pastanagues, especialment efectiva en una absorció de 2 mil· limics. En cas de consumar fibres d' erogortica (que fa grans, llavors, gran) afegeix salut i permet la digestió, però té menys impacte en la sang. El valor de fibra de taula és 28 grams per dia en una dieta de 2.000 dòlars, però la majoria d' adults consumeixen aquesta quantitat.

4. S' han afegit els Sugars

L' etiqueta de 2016 ha afegit una línia específica per afegir sucre, expressada en grams i com un percentatge del valor Daily (50 grams). Això és un joc canviant per a la gestió de sucre de la sang. Els productes com els iogurts, barres d' avaigurat, les amines i les dasses de falles poden contenir quantitats sorprenents d' afegir sucre. Fins i tot "objectes de l' anúnia" com ara les amanides i el pa de full de color s' han afegit sovint. Mireu per productes [[FLT: 0 grams de sucre afegit[ FLT;]], o la majoria de grams per war. Sigueu servint noms alternatius per al sucre: pot afegir- se un suc de coret, es concentren en la paraula sense emoques, i el final de l' atús.

5. La llista d' ingredients@ label: textbox

Els ingredients es llisten en ordre descendent per pes. Un producte que llista sucre, xarop de blat de moro d' alta durada, o qualsevol xarop de taula com un dels primers tres ingredients és probablement un impacte alt glicèmic. D' altra banda, si el primer ingredient és un gra complet (p. ex., tot el blat de farina, oats, arròs marrons) i afegit sucre apareix al final, el producte és millor. També cal mirar els deus olisos amb forma d' hidrogens parcialment (trans), que poden estar ocults si l' etiqueta diu " g0" a causa de les regles rodes.

La compra intel·ligent en cada Aisle: Produïm a menjars gelats

La botiga moderna està organitzada per fer el viatge eficient, però la mateixa disposició us pot dirigir cap als elements processats, d' alta qualitat. Useu les següents estratègies passadís- ai-aile per mantenir- vos en el camí.

Secció de Produïm

Aquesta és l' àrea més poderosa per a comprar baixa i sense cura. Ompliu almenys la meitat del vostre carro amb verdures no- etisquiques: verdures, melòrquies, melopals, truquis, calapis, zucchin, asparagus, cogombre i bolets. Aquests aliments tenen un impacte is impertinent i estan plens de fibres, vitamins i antixids. Per a fruita, escolliu be (passtreries, brasberries, blueerries, rabreries), cogombre, boischer, gies, gibles, i taronges, com ara el pinya, i els gàrgies tropicals, i els govics, que són més alts, que són de sucre i els que es comprenn, però també tenen una acumulació de sucre, però també tenen una acumulació de sucre més baixos, però també tenen una acumulació de greixosa.

Grain Aisle

No tots els grans es creen iguals. Cerca [[FLT: 0] 100% sencer [[[FLT: 1] o [[FLT: 2]]]] s' ha creat el gra [[FLT: 3] pa, oats sencers (no instants), quinoa, farrò, barraley, snewheat i arròs salvatge. Eviteu "negrit de blat de mel" o "diques de mel" que "dàbia de color marró" que s' afegeixen les farina blanques amb nutrients sintètics. Vigileu els cereals: molts d' esmorzars que s' afegeixen sa i s' afegeixen a la canya. Escolliu un solet, o bé un full de mel, o bé un pas de sucre, o un pas per cada cop. Comproveu- ne tres grams i menys per sota la fibra de sucre.

Caned i empaquetades Bos

Les mongetes amb caned són una màquina d'energia baixa de la linda: mongetes negres, noies, calculs, i monges de ronyó ofereixen proteïnes i fibres. Cerca per "no afegir sal" o versions "solanes," i rinè" abans d' usar- lo per reduir- se més lluny. Els tomàquets, les barres de tomàquet i la salsa de tomàquet no haurien d' afegir- hi una marca de sucre per a equilibrar l' àcid. Les verdures poden ser acceptables si s' han embalat en aigua i no han afegit sucre o no han afegit sucre. Eviteu que es puguin posar fis en el xarop; el fruit de l' aigua embalat o el seu propi suc.

Alternatives Diry i Plant-Bases

El iogurt grec és una excel· lent elecció: alta en proteïnes, moderat en carbohrates, i disponible en versions de baixa falt i plena. Eviteu els inglogurts de sabor s' acoloreixen sovint amb sucre afegit. En comptes d' això, l' argogurt pla amb unes quantes bayeries o un raig de cinna. Per tota llet, llet sense embalada, llet sense embalada, o llet sense apaixada, s' apaixada tot això és baix de baix cotxe. Les alternatives s' amilla (Lletilla, bombelles o llet) poden tenir tants ous de sucre. Amb formatge, i el formatge són molt poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc.

Menjar gelats

El passadís gelat és un raig d' opcions de baixa i clarònic quan s' escullen amb cura. verdures gelats sense salsa ni tintes conservar els nutrients i són tan bons com els de freds. Les abelles gelats, les berries de sucre, afegir i els mangos refinats. Mireu els àpats que contenen una font de proteïna, un vegetals sense gel, i un gra de massa llarg que s' afegeix una mica de sucre total.

Snck Aisle

Aquest passadís és el més traïdor. Chips, galetes, pretel· les i les barres aperes sempre estan molt altes en carbohrides i afegits sucre. Si escolliu galetes, opteu per aquells fets des de grans o llavors (pex, rye selfies, arròs marrons o galetes basats en llavors). Mireu [[FLT: 0]] o més grams de fibres [FLT:]]] per i [[FLT:]]] i [[FLT:] 2 sense problemes que s' afegeixen 2 grams de sucre[ 1F3:]. Nuts i llavors (almonades, wun, wun, pun, llavors pèmiques, s' han de ser molt més grans. 000 submotriutes (per exemple, es poden contenir un petit producte de sucre petit o una capa de sucre en la barra de sucre en forma de sucre petita).

El rol de Timing i Combinacions

Fins i tot els aliments més baixos de salut poden causar pics de sucre si es mengen només o en grans quantitats. L' ordre en què menges els vostres temes de menjar: consumu proteïnes i verdures abans de la faborilar pot reduir la resposta postpràl· laulica. Això és conegut com l' ordre [[FLT: 0] food" [[FLT:]]]]]]. Per exemple, menjar una amanida amb vinguite abans d' un plat de sucre inferior que no pas el de la primera botiga de queviures, això significa la borsa d' ingredients que permeten construir plaques verds: Base, greix sa, greix i bool de greix (vora, aigua), i una porció d' olibades, tot el més baix, i una porció d' aigua controlada.

Indicadors de soroll per al control de la captura

  • Utilitza la mà com a guia: una obra de proteïnes és aproximadament una mica de palmet, vegetals no-estrella que omplin la meitat del plat, i menjar de carn amb carn com grans o verdures estelades no haurien de ser més grans que un grapat de beques.
  • Invertiu en una escala de menjar o mesuracions de copes per calibrar els vostres ulls. En unes poques setmanes, desenvolupareu un sentit intern de les porcions adequades.
  • Compreu-vos aperidors pre-portants (contornistes bojos només amb un boig, pals de formatge, copes individuals d'hummus) per evitar que el cap s'empassi.
  • A casa, divideix els paquets en gran part en contenidors d'un sol valor immediatament després de comprar per evitar l'impuls sobreconsumpció.

El projecte de màrqueting del Front-Bours sol ser enganyosa. Els termes com "natural," "Wolle" amb fruita real, i "light" no tenen cap definició estandarditzada en molts contexts i es poden usar en productes que encara són alts en el sucre i els carbs refinats. La paraula "natural" no té cap sentit que el domini no sigui impugnivament sobre la salut. En comptes d' això, es basen en tres raons específiques que tenen reguladors:

  • [[FLT: 0]]] El 100% Grain completa "[[FLT: 1] o el segell de temps sencer: vol dir que tots els ingredients grans són gra graosos complets. Comproveu que el primer ingredient és un gra sencer.
  • [[FLT: 0]" Font de les fibres "[[FLT:]] o [[[FLT:]]]] "Excel· lat font de fibra" [[FLT:]]:: vol dir com a mínim 2, 5 grams de fibres per servei, respectivament. Aquests són indicadors fiables, però encara confirmen llegint l' etiqueta.
  • [[FLT: 0]] "No hi ha cap sucre afegit" [[FLT:] o [[FLT:]] "Desagradat" [[[FLT: 3]: vol dir que no s' afegeixen els ingredients de sucre o sucre- constant durant el processament. Aquesta és una de les afirmacions més útils per a la gestió glycèmic.

Construir una llista de Cart de la compra baixa de la Glycèmica: Una llista de la compra de la llista de la pel· lícula

Per a unir-ho tot, aquí hi ha una llista de compres model que posa èmfasi en el GI, en menjar alt-fiber, nutrients i amb menjars:

Produïm

  • Lafy verd (solules, ale, ugala)
  • Broccoli, coliflor, cala pebres, zucchi, asparagus
  • Avocadospuertorico. kgm
  • Berries (frèdes o congelades sense afegir sucre)
  • Apples, peroles, taronges, raïmfruit
  • Llimones i llimones (per a vestidors i sabors)

Proteïna

  • Pollastre o cuixes (sols sense sentit, ossos)
  • Peix (salmon, cod, sardines, tonyina a l'aigua)
  • Ous
  • Iogurt grec (explicat, ple o baixa)
  • formatge de Cottage
  • Beans i limines (deshabilat o secs)
  • Tofu o tempeh

Gains i estrelles senceres

  • Oats (rolled o acer-cut, no instant)
  • Quinoa, farro, barley, Wawheat
  • Arzejat morac o arròs salvatgeName
  • Tot el gra o pa brotat (amb 3+ fibres per tall)
  • Fèrquies dolços (partides de mode)

Fats sans i estalvis

  • Oli d'oliva extra-vigin
  • Oli Avocado
  • Nuts (almonds, walnuts, pecans)
  • Sembradors (chia, flax, carabassa, gira-sols)
  • Tahini (esamie Paste)

Grapas Pratxives

  • tomàquets canedesos (sense sucre afegit)
  • Enganxat tomàquet
  • Espècies i herbes (cinnamon, terameric, cumin, pols d'all, etc.)
  • Viinegar (Bany cider, balsamic, vi negre)
  • He de sentir (Dijon, tot el gra)
  • Lo- idium

Trencaments comuns i com evitar Them

1. "Healty" Sweeteners

Els d' escriptori paletar, sucre de coco, mel i xarop de mapes sovint estan comercialitzats com a alternatives més saludables a sucre blanca. Mentre que poden contenir nutrients de traça, encara es componen principalment de glucosa i fructose, i augmenten el sucre de la sang tant com la taula. El cos no distingeix entre "co de sucre natural" i sucre refinat quan es tracta d' impacte glycèmica. Tractant tots els dolços que s' afegeixen com sucre i els limita adequadament.

2. Productes lliures del Guten

Les galetes sense gluten, galetes sense gluten, galetes i baques no són automàticament més sas. Molts productes sense gluten són fets de farina refinada com ara farina d' arròs blanc, i estrelles de patata, que tenen un índex alt glicè. Sovint contenen afegit sucre per millorar el gust. Sempre marqueu les fibres i els continguts afegits de sucre i prevendes, i priorament s' prioritza tot el menjar oats, quina, i el color marró de l' arròs processat sense glut- substitueix.

3. "Low-Fat" i "Fat-Free"

Quan es perd greix, els sabors s' han perdut, així que els fabricants de mantega de cacauet sovint compensen afegint sucre, fusserats refinats, i els gruixons artificials. Les amanses de baixa, i els iuggurats, i les mantega de cacauet poden tenir més sucre que els seus homòlegs plens. Per a controlar laborímica completa, les versions normals o normals són molt millors perquè la resposta de digestió i moderada. Pagueu atenció a la resposta total de sucre i els números de sucre afegit, no només el contingut gras.

La imatge gran: Usant etiquetes per a construir últims Habits

L' impacte de menjar i comprensió del glicè no és sobre la memorització de tots els números o l' o l' o l' o o o bébsessionització sobre un únic ingredient. Es tracta de desenvolupar un reconeixement de patrons que us permet fer decisions ràpides, fins i tot quan esteu cansats o curts en el temps. Sobre alguns viatges de compres, aprendreu quines marques i productes que s' ajusten per sobre d' un únic ingredient. El supermercat es torna menys d' un camp de batalla i més d' un joc d' eines a on cada element que poseu al vostre carro és un pas per a l' energia estable, millor la salut i la vostra gran quantitat de crides. Manteniu una petita llista de les vostres petites màquines preferides en el vostre telèfon, i no es repeteix els vostres àpats. Cto la perfecció és molt més important que aplicar aquests principis de la perfecció. Per aplicar aquests principis de la vostra palanca de venteta, aneu a la vostra precisió, aneu a la vostra precisió, aneu a la vostra precisió, aneu a veure les vostres plats de venteta i la vostra palanca de venteta.

[[FLT: 0] Per a més informació, consulteu la guia nutricional de l'Associació [[FLT:]]] i la [[FLT:]]]] [[FLT: 3har T.H. Chan School del cotxe públic de salut ha estat exhaït el recurs [[FLT: 4]. [[FLT: 5]]]