Per què a l'interior, qui estima les matèria per a la gestió de Diabetes?

Per als individus que viuen amb diabetis, l' activitat física és una pedra angular del control de la sang efectiu. L' exercici regular millora la sensibilitat a la insulina, ajuda a mantenir un pes sa i redueix el risc de complicacions cardiovasculars. Tot i això, els treballs a l' interior sempre són neutres. En el temps de la neu, el gel, la calor extrema, o la pluja pesada pot fer que passeig o sortir sense risc. Addicionalment, durant períodes d' ull d' alta resistència, com la renomia de la diabetis proliferiva o la macala, com si fossin certes activitats d' elevacions o moviments d' elevats o de pot ser en contradicat. En un entorn a l' interior, es pot mantenir sense problemes de salut.

A l' interior també ofereix comoditat i consistència. Podeu exercitar sense importar el temps de les condicions del dia o del temps, que ajuda a construir un hàbit sostenible. Amb l' enfocament correcte, l' entrenament a l' interior pot ser tan eficaç com l' activitat exterior per gestionar nivells de sucre de la sang. Aquest article s' expandeix en les recomanacions originals i proporciona orientació detallada per mantenir- se activa de manera segura a casa.

Bene correspon a la feina a l'interior per a les dièbtiquesName

Els avenços a l' interior ofereixen avantatges únics que permeten la gestió de la diabetis directament. Primer, elimina riscs mediambientals: sense consciència, temperatures extremes que podrien tenir una circulació, i cap contaminació que es desencadeni asma o a tota cura. Per aquells amb neuroapatia neurotia, que poden impergar i sentir- se en els peus un pis, bé o una cinta de qualitat reduir el risc.

Segon, els treballs de l'interior permeten un control precís sobre intensitat i durada. Podeu controlar el nivell de cor en una bicicleta o cinta de control estacionària, ajusten la resistència amb calma, i pausa si la vostra canya de sucre de sang cau inesperadament. Aquest nivell de control és especialment important durant els períodes d' ull d' alta vista, quan els canvis sobtats en pressió oculars de la pressió ocular podria exercir hemorràgia retinafuminada.

Tercer, normal a l' interior millora directament les marques metabòblics clau. Un meta-anàlisi de 2019 a [[FLT: 0] DEGhales Care [[[FLT: 1] es troba que tant els músculs de sucre com l' entrenament de la resistència redueix l' HbA1c per una mitjana de 0, 6- 0. 6- 6, 6, 8%. En l' entrenament de la barra interior amb bandes o el pes del cos pot incrementar la massa muscular, que actua com un llauixa d' un enfonsament que produeix els músculs de sucre després dels àpats. Les activitats vasculars a l'interior com una cinta de polsada o desplaçament també també amb el LDLLLILILIL.

Finalment, en l'exercici de la natura a l'interior suporta la salut mental. Viure amb diabetis és estressant i les hormones de l'estrès com cortisol augmenten la gluloca de sang. A l' interior, s'estén o fins i tot una sessió calma que pot reduir nivells de cortisol, millorar la qualitat del son, i ajudar- vos a sentir més en control de la vostra condició.

Opcions importants de treball a l' interior per a tots els nivells de millora

Exercici de Treadmiell i Treadmiell

Caminar segueix sent un dels exercicis més segurs i més adaptables per a la gent amb diabetis. Si teniu una cinta, podeu replicar per l' exterior amb beneficis afegits: sense trànsit, no hi ha temps i la capacitat de controlar la inclinea i velocitat. Es tracta d' almenys 30 minuts de mode moderat que camina la majoria dels dies per elevar el ritme del cor i trencar una suor llum.

Per a una varietat, s' ha mostrat un interval d' entrenament: caminar en un ritme còmode durant 3 minuts, després incrementa la velocitat o línia d' 1 minut, repetint el cicle. Interval caminant s' ha mostrat per millorar el control gluosa més que l' estat constant en la gent caminant amb el tipus 2 diabetis ([[FLT: 0]Francois al., 2019[ FLT:]).

Sense una cinta, pots caminar ràpidament per casa teva, pujar i baixar escales, o fins i tot en un centre comercial si vols sortir de casa.

2. El cos de la Resistència us ensenya:

Els exercicis de cos crea una força funcional i requereixen un equip zero perfecte per als treballs de casa. Per a la diabetis, moviments composts que compliquen múltiples grups musculars ofereixen els millors beneficis glycèmics perquè exigeixen més gluques.

Aquí teniu sis exercicis segurs, efectius de cospès adequats per a tots els nivells (modifica com calgui):

  • [[FLT: 0] Squats: [[[FLT:]] Stand with aramp- width, inferior els malucs com si s' assegués en una cadira, llavors torneu a estar dret. Manteniu- vos sobre una cadira o un contrador per equilibrar si cal. Squat apunta a les cuixes i els músculs de Gutflausfúpton grans que estan actius metablicosament.
  • [[FLT: 0] Lunges: [[[[FLT] Avança endavant amb una cama i baixa el genoll cap al terra. Mantingueu el genoll davant sobre el turmell. Els Lungs milloren la força de la cama i l' equilibri. Useu una paret per a recolzar- vos si teniu una neuroapatia.
  • [[FLT: 0] Phash- ups: [[[FLT:] Inicieu sobre els genolls (wall- flexions si teniu problemes d' espatlla) i baixeu el pit cap al terra. Push- característiques forçant el pit, espatlles i triceps. Per a aquells amb retotia invertida, evitar posicions invertits; fer- les sobre una línia (d' una taula) per mantenir el cap sobre el cor.
  • [[FLT: 0] Planks: [[[FLT]] No tingueu una línia recta del cap a talons sobre els vostres dits i dits dels peus. Planks construeixen estabilitat core, que permet reduir el balanç i reduir el risc. Si teniu una neuroapatia de la diabetis a les mans, feu un tauler als vostres per as i genolls.
  • [[FLT: 0] Gutal ponts: [[[FLT:] Liment a l'esquena amb genolls doblegades, empeny els malucs cap amunt. Això força els guttes i més avall sense carregar els genolls.
  • [[FLT: 0] Nogs-Bird: [[[FLT:] a les mans i genolls, ampliar un braç i la cama oposada mentre manté el nucli ajustat. Això millora la coordinació i l' estabilitat rotacional.

Realitza 10 (# 15 de repetició de cada exercici, descansa 30 segons i repeteix les 2073 arrodoneix. Ajust del compte basat en el nivell d' alineació.

3. Workouts de la banda de Resistència 3.

Els grups de la Resistència són lleugers, portàtils i excel·lents per a l'entrenament de força parcial. Proporcionen la resistència variable a l' script, la banda fa més difícil mentre s'estén a l' script, que recluten fibres musculars a través d' un conjunt complet de moviment. La recerca mostra que l' entrenament de resistència amb grups pot millorar l' HbA1c com a una pràctica de gòtil ([[FN:]] erremier et al, 2011[F:]].

Exercicis de banda de claus per a la diabetis:

  • [[FLT: 0] Meated fila: [[[FLT: 1]] Ancora la banda al voltant d'una cama robusta, tira-la cap a la cintura. Funciona cap enrere i bíceps.
  • [[FLT: 0] Prem: [[[FLT:] Repeteix la banda darrere de l' esquena, premeu endavant com si empenyés una porta pesada. La força es tanca del pit i les espatlles.
  • [[FLT: 0] Standing splute: [[[[FLT]]] En una cama, banda d' ancoratge a l' altra turmell, i aixecar la cama cap al costat. Millora l' estabilitat del maluc i l'equilibri.
  • [[FLT: 0] Bicep rulls: [[[[FLT]] En espera a la banda, manteniu-vos acaba, braços rulls cap a espatlles.

Usa bandes que proporcionen suficient tensió per a sentir-se fatiga després de 1012 repeticions. Mai deixeu que la banda s' aprecii cap a la cara, especialment important si teniu la diabetis retopatia. Manteniu el cap estable i eviteu les maniobracions Valsalva (deveu la respiració mentre ceptuen).

4, Yoga, Pilates i estires

Yoga és una eina potent per a la gestió de la diabetis. Combina la flexibilitat, l' equilibri i la reducció de l'estrès. Una revisió sistemàtica del 2016 en [[FLT: 0] erindocr[FLT: 1] conclou que el ioga es redueix s' ha reduït significativament ràpidament la gloufa de sang, postprand glalucose, i HbA1c en la gent amb diabetis 2 tipus. La resposta relaxació de la respiració profunda (pryama) inferior i millora la funció nerviosa automàtica, que ajuda a estabilitzar el sucre.

Per als que tenen retopatia diabetis, eviten les postures invertits (el cor avall) com el gos de cap avall, les taules de cap o cap es desen amb caps baixos. En comptes d' això, centra't en:

  • [[FLT: 0] Genentle ioga: [[[FLT:] s'enfosqui, braç aixeca, i el coll fa que millora la circulació sense pressió ocular.
  • [[FLT: 0] [Reclinar les posicions: [[[FLT: 1] Leg- the- up (modificat amb els coixins sota malucs per a una lleugera altura però cap elevat) i girs supine.
  • [[FLT: 0] Modules del sol: [[[FLT: 1]] mantén el cap en posició vertical; evitar línies de fons cap endavant.

Pilates posa en relleu la força i els moviments controlats. Es pot fer en una catifa amb equipament mínim i és baix ioga. Tant ioga com Pilates ajuden a millorar el balanç, que és crític per a la gent amb la diabetis neurotia neurotia que està en risc de caure.

5, estaciórivial

La bicicleta estacionació en una bicicleta estacionària no és una acumulació d'aigües, fent que sigui suau en les articulacions i els peus. Es continua ideal per als períodes d' ull d' alta resistència, perquè el teu cos continua estable i el teu cap és el nivell. Els estudis mostren que la cencitat moderada per 30 minuts, tres vegades per setmana, millora la sensibilitat de la insulina i redueix el greix viceral.

Per afegir repte, intenteu aprendre l' interval a la bicicleta: pedalejant en un ritme constant durant 3 minuts, després augmenteu la resistència durant 1 minut, monitoreu la taxa de sucre cardíac i de sang abans i després. Si teniu l'apasició neuroasirica, porteu pantalons curts i marqueu els peus per a butl· llofes diaris o punts de pressió.

6, Imatges de dansa i vídeos aeròbics

Ballar és una manera agradable, social de fer que el teu cor maqueja sense sentir-se com l'exercici. Els "katchouts" en línia biskuma, hip-hop, o fins i tot simples contingint rutines Kinzunt poden cremar 200400 calories per hora. El moviment rícnic anima a la difusió dels muscles.

Escolliu un programa que us permet treballar al vostre ritme. Eviteu moviments que requereixen canvis ràpids al cap o salteu si teniu problemes d' ull. Es pot usar un pas per a passar desapercebuts.

7. Presidenta Exercicis per a la Motivitat límit

Durant períodes, fins i tot l'esforç lleu pot posar els ulls (p. ex., després del tractament làser per a la retinotia), exercicis de cadires et mantenen en pau segura. També són ideals per a aquells que tenen una greu neuroapatia o mobilitat limitada.

Una completa cadira pot incloure:

  • [[FLT: 0] Seaing: [[[FLT: 1] elevant un genoll alhora, bombejant braços.
  • [[FLT: 0] Meales de cama: [[[[FLT:]] Straighten una cama, flexioneu el peu, manteniu- vos durant 2 segons, inferior.
  • [[FLT: 0] Torts missos: [[[FLT: 1] amb mans en malucs, gira al costat superior del cos a costat.
  • [[FLT: 0] Meame de braç: [[[FLT:]] Estén els braços als costats i fan cercles petits, llavors cercles grans.
  • [[FLT: 0] S'eleva el taló: [[[FLT:]] Aixeca els talons del terra per enfortir les calaves i millorar la circulació.

Realitza les repeticions 10 (# 15 per exercici. Aquesta rutina es pot fer sense problemes amb la retotia activa, ja que no hi ha cap flascó o augment de pressió ocular.

Consells de seguretat per a l'exerculació amb Diabets A l'aire lliure

Mentre que a l'interior redueix molts riscos, encara necessiteu gestionar les preocupacions de la diabetis específiques, seguint aquestes directrius per mantenir-se fora de perill:

Monitorització del Sugar de sang

Comproveu abans la glucosa de sang, durant (si és possible) i després d' exercici. L' associació americana Diabetes recomana l' exercici quan el sucre de sang és entre 90 i 250 mg/dL. Si aquest egypets sota 90 mg/ dL, menja un petit aperiment de carb (com una peça de fruita o mig plàtan) abans de començar. Si més enllà de 250 mg/ mgL, marqueu kones amb una tira d' orina; si és positiu, evita que el exercici ketones quedi clar. Ketonys durant l' exercici pot incrementar la sang fins i tot més amunt.

Sigues especialment caut amb la insulina o la suflobreas bis aquestes medicines poden causar hipotecia durant o després de l'exercici. Mantingueu- lo ràpid (bloqües, sucs, o gel de glucosa) a prop de cada treball.

Care de peus

La neurotia diabònica pot portar a la pèrdua de sensació als peus, fent fàcil desenvolupar lesions sense adonar-se. Abans i després de l' exercici de la porta, inspeccionar els peus per butllofes, vermell o talls. Feu servir mitjons nets, secs de material humit i suport en sabates atòtics a l'aire lliure, electut de les sud- decrenes o el mitjons, tot sol, com això incrementa el risc de les lesions. Si useu una cinta, assegureu- vos de que el cinturó s' atura en cas d' emergència.

Intervals de seguretat ocular durant l'Alt-Risk

Si teniu una retotia immarcia activa, macular edema, o bé heu estat sota cirurgia visual (laser o vicretomia), certs exercicis són perillosos. L'augment de pressió oculars de l'elevació, els Correns de Valsava, o les posicions invertits poden activar hemorràgia retinal o desl· lació.

Hi ha un exercici segur durant els períodes d' ulls d' alta vista:

  • Seated o recument cardio (Riscicle de recícia, claia de remes)
  • Trangui de cadires suau o tai chi
  • Treball de banda de resistència lleugera (esforç màxim)
  • Caminant en una cinta plana (mantenint l'entrada 0konversation2%)
  • Swiming (si l' accés al " pool " està disponible i a l' ull de les aprovacions del metge)

Sempre consultant el vostre ophalmòleg abans de reprendre més intens exercici. La Societat americana dels Especialistes de Retina recomana evitar activitats que causin un Valsalva maniobrar ì, com ara el desviament, kebbes pesants o forçaoses exhaliació si tens una hemorràgia vitosa o una vascular activa.

Hidració i Timing

Encara s' ha hidratat abans, durant el temps, i després d' exercitar. La deshidratació pot elevar la sucre de sang i estrès dels ronyons. Eviteu fer exercici immediatament després d' un àpat yotkaq60 minuts d' espera com a mínim 30 centímetres de pujada postprandal o malestar gastroininals. Exercici en una habitació ben autoventilida per evitar la difusió, que també pot afectar els nivells de glucheas.

Consulta a l' equip de salut

Abans d' iniciar qualsevol programa d' exercici nou, especialment durant els períodes d' ull d' alta vista, debatre- ho amb el vostre proveïdor d'atenció endoctrina, el metge primari i l' ull. Us poden ajudar a establir zones de taxa de memòria segura, ajustar el temps de medicaments i identificar banderes vermelles per observar (com la visió borrosa després d' exercici).

Mostres "A l'interior de la porta de treball Routines"

Routina 1: El general Diabetes Fifinitat (comptable risc, sense problemes actius d' ull)

[[FLT: 0]Warm- up (5 minuts): [[[FLT: 1]]] lent marxa, cercles de braç, girs turmells.

[[FLT: 0] Cardio (20 minuts): [[FLT: 1] Treadmill caminant amb intervals Package 3 min moderats (3. 0 mph, 0% incline), 1 min ràpid (3. 5 mph, 3% incline). Repeteix 5 vegades.

[[FLT: 0] Strength (15 minuts): [[[FLT:] circuit de pes kepetes, flexions (sobre genolls), ponts gututteules, taps (hold 20 seg). Feu 3 rondes de 12 rep cadascuna.

[[FLT: 0] Colol- down & stips (10 minuts): [[[FLT:] S' està fent un augment, cadena de pernil, s'asseu, stash cat- cow, respiració profunda.

Routaine 2: Punt d' ocular alt- Risk (impacte lent, sense inversió, opcions de seient)

[[FLT: 0]Warm- up (5 minuts): [[[FLT:] Seating, tira d' espatlla, coll tira (l' inclinació del cap).

[[FLT: 0] Cardio (20 minuts): [[FLT: 1] estacióària amb ritme constant de resistència de la resistència a 6035 RPM. O bé, una cadira amb bombes de braç.

[[FLT: 0] Strength (15 minuts): [[[FLT:] Els exercicis de banda de la Resistència s' asseguts, premsa (slow, controlat), rap rapte en el maluc (ttate cadira). Useu llum per a la tensió moderada de banda. No teniu alè.

[[FLT: 0] Flexibilitat i balanç (10 minuts): [[[FLT: 1] Cotarrat it, l' extensió de la cama amb cercles de turmells, l' ampliació del costat suau. Acaba amb la respiració diafragmatic (5 minuts).

Els últims pensaments: Make Inside Exercian a Habit

La consistència importa més que la intensitat. Fins i tot 20 minuts de caminar a l'interior, ioga, o resistència, 5 dies més que el control glicè, la salut cardiovascular, i la qualitat de vida. Durant les restriccions mal temps o atenció als ulls, teniu una confiança en les rutines de l' interior assegura que mai heu de saltar completament l' exercici.

Recordeu escoltar el vostre cos. Si us sentiu mares, marejats o experimenteu canvis durant l' exercici, atureu- vos immediatament i comproveu el vostre sucre sanguini. Mantingueu un registre dels vostres treballs i lectures glucosas per compartir amb el vostre equip de diabetis. Amb un compte de planificació i modificacions correctes, en exercici a l' interior pot ser una eina potent i llarga per a gestionar diabetis.

Per a obtenir més orientació, referiu- vos a [[FLT: 0] Diabetes Associació American Diabetes Associació 2001- 2003, o consultar el vostre proveïdor d'atenció per a un pla personalitzat.