Què són les carbohidrats? Un fier mira el cos dels coss primaris combustible

Les cadenes de carborices són una de les tres macronuts junt amb proteïnes i greix, i serveixen com a font de cos movissors i de gran abast d' energia. Cada cèl· lules del vostre cos usa glucheos AboutEBIrthima la forma més simple de carbohidrater link, la moneda d' energia que pot fer tot això de les contraccions musculars a la funció cerebral. Els carcatrats químics estan composts de carboni, hidrogen i àtoms d' oxigen, i existeixen en formes que van des de simples molècules de sucre fins a cadenes de sucre, complex de cadenes d' estrelles i fibres. La distinció de la clau que importen les cadenes de sucre es divideixen ràpidament en la divisió molecular durant les cadenes de la dilicular.

Quan menges aliments carborirats, el teu sistema digutiu els converteix en glucosa, que llavors introdueix el torrent sanguini. La taxa d' aquesta conversió és el factor primari que separa tant els anomenats Web Webploadrisuments de carboriments d' defecte, el vostre sistema digudent, els converteix en carborati. Aquesta taxa està influenciada per l' estructura de l' ambient, el seu contingut, la presència d' altres macronuts, com la proteïna i fins i tot com es processa o es processa. Entenc que aquesta taxa no és només que el producte acadèmic té implicacions reals per a nivells d' energia real, control i metabòlica en la salut.

Per al context, la guia dietari per als nord-americans recomana que les carbohris facin 4565% de calories diàries totals. Però la qualitat d' aquests carborides es pot ajustar molt més que la quantitat. Una dieta dominada per cotxes ràpids, i refinada està vinculada a riscs més alts d' obesitat, escriviu diabetis, i malalties coreres, mentre que una dieta rica en el futur, els cotxes de mobs donen suport a sang estable, sucre continua, energia i salut global. La resta d' aquest article desempaquetarà les conseqüències de cotxes ràpid i lents i us donarà estratègies intel· ligents per fer que la seva elecció més intel· ligents.

Carbohyedrats ràpid El cremador ràpid

Què són les carbohidrats de cotxes ràpids?

Les cadenes de carborices ràpides es refereixen a les unitats de sucre més simples perquè consisteixen en cadenes moleculars curtes o monosacde (relacionades simples com glucosa i fructose) o descodecides (dos unitats de sucre com el sucherose, lactose i el maltse). Perquè la seva estructura és tan simple, requereixen una petita interrupció pel sistema digsiu. Una vegada pressada, s' absorbeixen ràpidament de la petita imatge en el torrent sanguini, sovint provocant una sang ràpida i significada en nivells de sang.

Fonts comunes de les carbohidrats ràpides inclouen:

  • Coma de sucre: sucre blanc, sucre marró, mel, xarop de mapes, un nèctar perdonat
  • begudes fredes: refrescs, suc de fruita, begudes energètiques, teets dolços i cafès
  • Grans refinats: pa blanc, arròs blanc, pasta de pasta blanca, més cereals d'esmorzar
  • Flors i postres: galetes, pastissos, pastissos, caramels, gelats
  • Menjars molt processats: galetes, patates fregides, pretzels fets de farina refinats

Tots aquests aliments tenen una cosa en un bisché que conté poc a cap fibra, i estan ràpidament dimolats i absorbits. El problema és que proporcionen energia; Armènia que donen aquesta energia massa ràpidament per la majoria de sistemes metabolics metabolicents per gestionar amb gràcia.

Com de ràpid afecta a en Blood Sugar i l'Inulin

Quan consumeixes una carbohidra ràpida, els nivells de glucosa de la sang poden pujar de 30 a 60 minuts. En resposta, el vostre pàncrees allibera un augment de la insulina que les cèl· lules senyals que prenen de la sang. En els individus sans, aquesta punta de la insulina porta un sucre de manera relativament ràpida. Però per a molta gent següent, el qual es mostra especialment a la insulina, el prediat, o el tipus 2 de diabetis garden la fluxa de gluclasi el sistema. El resultat és un punt agut seguit d' un kespa, on la sang deixa el sucre normal, deixant- te caure en gana i amb més de pressa. Aquest cicle es descriu sovint com a la costa de sucre.

Més enllà de la fatiga immediata i la fam, repetides pics en el sucre de sang i la insulina poden contribuir a complicacions a llarg termini. Els nivells a la insulina elevats promoquen amb gran pressió, sobretot al voltant de l'abdomen, i poden portar a la resistència a la insulina, on les cèl·lules es converteixen en senyals de la insulina. En el temps, això pot avançar per a escriure diabetis 2. Fins i tot per a la diabetis sense diabetis, consumint- se de grans quantitats de carborides de carborides de cardèdics ha estat vinculades a nivells més elevats, menor el colesterol (bòl· lleblica) i un risc de targetes cardiovascular més alt. Segons el [FLT: [FLT]. ChanHDard: // Escola de la Salut Pública de la L' Escola de la salut [F1], només són unes begudes molt importants per a una obesitat i la diabetis de l' obesitat mundial.

Quan els paquets de pes ràpid poden ser útils

Seria un error en el dimoni tota velocitat. Hi ha situacions específiques on una font de glucucose és exactament el que necessita el cos. Atletes es comprometen en la resistència d' alta densitat o l' entrenament de força pot beneficiar- se de cotxes de manera ràpida i feble. En aquests casos, un grapat de pèrgies, un suc de taronja, o una eina de gel esportiu pot ser una eina pràctica.

Per a la mitjana persona, però, aquests aliments haurien de ser tractats com a opcions ocasionals, no per a les grapadora dietàries. La clau és entendre el context i no empitjorar un cotxe ràpid en la circumstància correcta és diferent d' una dieta construïda completament al seu voltant.

Carbohydrats lentes utst utsmydthen the Sumbed old Query

Què són les carbohides lentes?

Les carborices lentes són sinònims amb carbohris complexes. Aquestes cadenes llargues de molècules de sucre, sovint es referen a polidics, i inclouen fibres estel· longàries i dietàries. A causa de la seva estructura complexa, prenen molt més temps per trencar durant la digestió. A més, molts carbs lents contenen quantitats naturalment d' alta fibra, que més retarden i una evacuació que alentida pel moviment de menjar a través de la intestada. La xarxa és un suau, puja amb sang que evita les puntes de cotxes i les fallades aproximacions aproximades de manera habitual.

Fonts de claus de les pragències de carbohydrats lentes inclouen:

  • Grans gras totals: oats, quinoa, arròs marró, barley, farro, nuclis de blat, nenewheat
  • Megamets: allis, ties, mongetes negres, mongetes, mongetes, mongetes, festes, emame
  • verdures no-stary: bròquil, espinacs, walkale, pebres de campana, coliflor, com paragus, zuchinki
  • verdures estel· lucades (en moderació): moneties, pastanagues, botes, bosols d' hiverns, bolises, pèsols
  • Fàsions sencers: pomes, taronges, peroles, barries, raïmfruit, kiwis (en tot, sense sucsos)
  • Nuts i llavors: ametlles, walnuts, llavors gira-sols, llavors de ya, flaxes (low en carbs en total, però els seus pocs carbs s'encreuen en fibres i greix)

El tema d'unificació entre aquests aliments és que estan a prop del seu estat natural, no s'han despullat de fibres, sostenidors o gèrmens mitjançant el processament. Aquesta estructura intacta és precisament el que els fa lents.

Com de lent Carbs Stabilize Sugar de sang

Menjar carborides lents porta a una versió més moderada i manté l' alliberament de glucosa al torrent. En comptes d' una pujada forta seguida per una petada, els nivells de sang s' aixequen suaument i es troben estables durant diverses hores després de menjar. Aquesta estabilitat té conseqüències profundes. Primer, proporciona energia consistent sense la boira postmeal o la fatiga física. Segon, la fam continua sent prou temps perquè el sucre no cau prou baix per a fer saltar als ans. Tercer, requereix una versió més petita i controlada de la insulina, que ajuda a mantenir la sensibilitat al llarg del temps de la insulina.

Fiber toca un paper estrellat aquí. Les fibres de fibra de Soluble, en particular, formen una substància com el gel en les vies diluïdores que fan trampes i fa lenta la seva absorció. En fibra de fibra de color s' afegeixen en gran mesura que es mou el menjar a través del sistema digeritiu més lentament. Un cos creixent de recerca mostra que les dietes de grans en grans gra, els currículums, les cames i el fruit complet estan associades amb un risc menor de desenvolupar la diabetis 2. Un estudi llarg a llarg termini citat per la [FLT: 0FOffa] C[ FFLT:] que va trobar que la gent que havia menjat les fibres més baixes de la diabetis i les malalties comparades amb totes aquestes malalties.

Més enllà de Sugar de sang: Residencia addicional Beneit

Els avantatges de prioritzar carboriris lents s'estan ampliant molt més enllà del control glicè. Molts aliments de carb també s' omplen amb vitmins, minerals, minerals, antixidicants, i fastigants que sovint es perden en alternatives refinades. Per exemple, tot el gra conté " Btamins," "Batmin," "Bàmi," " magnes," "mium," "mobi," "les cames" són rics en potassisos, "basats," "bass" i "bass" en proteïnes en les plantes". Els Vegetas de plantes proporcionen una sèrie de combat antimatxiques que es redueixen en el combat i l' estrès suïctiu. El menjar ric en aquestes màquines de salut s' han millorat (combinitius), fins i tot, el pes de la mortalitat prebèctriutica, etc.

A més, les carborides alentien tendeixen a tenir una densitat més baixa de calorie comparada amb carbetes ràpides, de manera que podeu menjar un volum més gran de menjar per menys calories diuen que identificador una eina potent per controlar el control de pes. Quan intercanvieu arròs blanc per a quinoa, o un esmorzar dolç per a serrells, no només podeu canviar tan ràpid com les glucoses introduïu la vostra sang; abreviar el perfil d' nutrició complet del menjar.

L'índex de Glicèmic i càrrega Glicèmica del Luquation Eines per mesurar la velocitat del planeta

Per fer el concepte de carboriments ràpid i lent carborides més pràctics, els científics nutricionals van desenvolupar l' índex gycèmic (GI). Els rangs del GI, rangs de carborides en una escala de 0 a 100 segons el que creixen els nivells de sang comparat amb la glucose pura (que té un GI de 100). Els aliments amb una GI o menys es consideren gRImic (sols baixos), els que tenen una escala de 56 blanc, i els que tenen un mitjà de GI69, i els que tenen un 70 o superior són molt alts (cèmic). Per exemple, un GI, té uns 39 russos, es pot fer amb un pa de baixa i mig de la patata, però normalment es poden fer amb un dòlar blanc de 75 dòlars i amb una escala de carbó.

De tota manera, el GI té limitacions. No té compte per la quantitat de carbohrats que menges. Aquests kremondes, on es carrega glycmic (GL) ve en el GL es calcula per multiplicar el GI d' un menjar per l' grams de carbohrati en un servei i després dividir per 100. Un GL de 10 o menys es considera baixos, 111519 o superior. Per exemple, l' aiguamel té una gran GI (7èx) però un relatiu relativament baix (Carxal 5 per Style6) perquè conté aigua i principalment pocs cotxes per un pas alt. Un petit arros de color pot servir un arros blanc d' arros si es consumeix una gran part GL.

Usant GI i GL, proveeix una manera més complicada d' avaluar les fuseries de carbohràdes. Per la majoria de persones, centrant- se en aliments baixos de baixa GI, el menjar de baix- GL és una estratègia fiable per a la gestió de sucre de la sang. Tot i això, també val la pena no avaluar aquest greix i la proteïna pot reduir l' efecte global d' un àpat. Menjar una poma amb mantega de cacauet, per exemple, produirà una gran quantitat de sucre més suau que menjar la poma. Els factors [FLT: 0 Americament [F1:] El valor de l' associació [F1: reconeix que amb índex de gcèmica pot ser útil per a alguns dels persones però que es redueixen la dieta total i que encara tenen els factors de qualitat més importants.

Pràctiques pràctiques per a Inclusions de nivell lent i balanç ràpid de paquets

Comença amb intercanvis

La manera més simple de canviar la vostra taxa de carbohydrà de poc a poc és a través de les substitucions. Intercanvia arròs blanc per a quinoa o arròs marró. Reemplaça el pa blanc amb el 100% sencer (mirar per a la farina de blat de moro que pot obtenir el gra de color de color o ROtida com el primer ingredient). Escolliu l' arrodonit o les otades per l' arrodonit per l' arròs o el mà. Useu lent o noia per passar- ne el passat blanc en comptes de la tradicional. Aquests canvis tenen un impacte a mida perquè no requereixen un full de com es menja el seu menjar pljós simplement actualitzar la qualitat de la vostra grapadora.

Parella de cotxes amb Protein, Fat i Fiber

Fins i tot quan consumeixes un carbohydrat ràpid, o bé un tall de pastís a un grup d'aniversari, pots alentir el seu efecte amb proteïnes i greix sa. Per exemple, tenir aquest pastís després d' un àpat que inclou proteïnes primes i verdures, o afegir un tros de iogurt grec o un grapat d'amell al costat. Protegint gastrics amb greixs lents buits, i retards que es fonen junts amb la sucre de sang. Aquest principi s' aplica a tota igual a menjar tota una poma o una poma taronja en lloc de beure tot el suc, i afegir un formatge o un formatge nou per a mantenir- se extra.

Vigila amb els teus ports

Fins i tot les carborides poden augmentar el sucre de sang si es devorés en grans quantitats. Una meitat de la cuina de quinoa té uns 20 grams de carborides que provoca una porció moderada. Però una porció de dos paquets donaria una mica de sucre si es devorissin 80 grams de carbs, prou per a una mica de sucre de sang, tot i que quinoa és un menjar baixa de baixa GI. Pay atenció a servir mides, especialment per a verdures i verdures. Ompliu la meitat del plat amb verdures no- real, un quart amb proteïnes, i quart amb una estrella de carbètil o camaumeries. Aquest mètode és de suport per al [FTFTAH] = 0DFFFFTTTADEFT] i la seva simplicitat.

Limita els paquets líquids

Suscrim, begudes de cafè dolça i begudes d' energia donen ràpidament carbohrats en forma que osclesca les pistes de digs normals, its, its, no hi ha fibres, ni senyal de boni, ni senyal de parseig. Els carns líquids són el més ràpid dels dies. El crema fins i tot una copa de sucre per l' aigua, te esmitjat, o aigua amb aigua amb aigua amb fum, es pot reduir radicalment la càrrega de ràpid i millorar el control de sucre. Si voleu el gust de fruita, menja tot el fruit en lloc.

Estratètgicament Cook

Els mètodes de cuina també afecten la resposta glicèmica. Per a la pasta, cuina al cau (firm) resultat en un petit GI abans de cuinar suau. Per a les patates, bullir i sorprenent i sorprenents (creuant l' amanida de patata) converteix algunes estrelles en l' estrella icròcista, que resisteixen a la digestió i redueix l' impacte de sucre de sang. De manera similar, permet l' arròs cuinat o el fred abans d' incrementar el contingut resistent. Les mongetes i les solen moure' s de nit i descartar l' aigua abans de cuinar pot reduir alguns components que interfereixi amb una absorció, tot i que no canvia d' impacte significativament.

Consideracions especials per a Diabetes i Insulin Resistència

Per als individus amb la diabetis de tipus 2, la síndrome de la Prediabetes o el metabolisme, gestionar la manca de carbohriització no és opcional que sigui central per al tractament. Les carborides lentes haurien de formar la base de tots els àpats perquè permeten respostes de sucre més previsibles i facilitar- se de fer front a les dosis a la insulina o a la medicació. Les fusions de cotxes ràpids són millors reservats per tractar higèmia (cotemilia lenta) o com a part d' un post-ex. Un àpat amb cura o atenció registrades de la diabetis i l' ensenyament pot ajudar a manipular aquests patrons específics del règim, medicaments i estil de vida.

La gent amb el tipus 1 diabetis també beneficia de entendre velocitat de carb, però necessiten explicar-ho amb el seu temps de la insulina. Els cotxes ràpids requereixen que es faci ràpid la insulina abans o fins i tot durant el menjar per evitar una pica. Els carbs lents poden ser millors que es faci més ràpid amb la insulina o usar les característiques de bolus en una bomba a la insulina. Continuant els monitors de la llum (CM) els ha fet més fàcil veure en temps real com afecten el sucre de la sang, proporcionant dades personalitzades per a afinar les vostres opcions.

Common Myts sobre les lents contra Carbohidrats ràpid

[[FLT: 0] La meva vida 1: Tot el fruit és dolent per al sucre de la sang perquè conté sucre. [[[FLT: 1] La realitat és que tota la fruita és una càrrega de carborida lenta a causa del seu contingut de fibra, mentre menges el fruit en comptes de beure el suc. Bererries, pomes i cirus fruits tenen una càrrega baixa i beneficiosa per a la majoria de persones, incloent- hi aquestes diabetis.

[[FLT: 0] La meva vida 2: Les patates sempre són teraixent, o patata lenta. Una petita patata amb la pell pot encaixar en una dieta sana, però una gran patata no és un cotxe lent. Les monetetes de root i altres verdures tenen una mica més baix que la GI encara són estel· letes.

[[FLT: 0] Myth 3: La meva lent carbs són baixos- carb. [[[FLT: 1] No hi ha carb lent: encara es poden ser alts en carbèdes total. L' etiqueta de blestrònics poc lent es refereix a la velocitat de digheració, no tota la quantitat total de carbs. Un recipient de oatmeal pot ser lent, però encara conté 30 grams de carb. La gent en molt baix cotxe o ketto limita tots els tipus de carboratilar, independentment de la velocitat.

[[FLT: 0] Myth 4: Pa de BlatWale és sempre un cotxe lent. [[[[FLT: 1] Molts anuncis van vendre el blat de dades que es venen de color blau, que es fan de farina de colors que digen gairebé tan ràpidament com el pa blanc. Mireu el pa amb grans visibles, llavors i almenys 3 grams de fibra per tall. Fins i tot, seleccioneu amb més dens, rye, bombernick, o pascúclids que tenen un impacte menor de gicèmic.

Conclusió que fes una feina lenta amb els cotxes de feina per tu

En entendre la diferència entre carborides poc lents i ràpids no és que tallar un grup alimentari sencer, sinó per fer més intel·ligents, les opcions més informades que donen suport al sucre de sang, la teva energia, i la teva salut a llarg termini. Les carbohidrats de carn ràpid tenen el seu lloc en una correcció de l' atletic i la sang d'emergència, sinó per a menjar cada dia, el cotxe lent entrega el límit. Grans graus, fibra de cama, verdures, fruita i fonts d' energia constants, fibres abundants i una riquesa de nutrients que no pot coincidir amb menjar refinat.

Inicieu petits: canvieu un gra refinat per dia a una versió de cor, afegiu una ració de verdures al dinar i el sopar, i beveu aigua en comptes de begudes de sucre. En el temps, aquests canvis incrementals es van fer millores significatius en l' estabilitat de sucre de sang, el control de gana i la salut metabòlica. Per a la guia personalitzada, especialment si teniu condicions de salut existents com la diabetis, consulteu amb un proveïdor sanitari o un diwedecian registrat que us pot ajudar a dissenyar una estratègia de carboratetrateca que us ajusti les vostres necessitats úniques. Per prioritzar- vos lentament carborats i tenir intenció de controlar- ne la sang, en comptes de permetre- la seva pèrdua de sucre.