El consum de sucre de sang durant l' exercici és un gran tracte si tens diabetis. Menjar els aliments adequats abans i després el treball manté l' energia i t'ajuda a evitar els gronxadors de sucre de sang que poden descarrilar el teu entrenament i la teva salut. Els petits aperidors amb carbsbirds creuen que el fruit o galetes poden donar el teu combustible abans de moure' t. Després d' acabar treballant, el teu cos necessita menjar que t'ajudi a recuperar i mantenir sucre estable. Una barreja de bis i proteïnes, com el i el isploguri amb fruita o un grapat de nous, bé funciona bé.

Aquest article es redueix exactament el que menjar i després d'exercici quan tens diabetis, amb consells pràctics per a l'hora d' escriure 1 i escriure diabetis.

Obtén les claus

  • Menjar una quantitat moderada de carbohydrats abans de que el treball ajudi a prevenir sucre de sang baixa durant l'exercici.
  • Les consignes escoixen amb proteïnes després d'exercici accepten recuperació muscular i manté el sucre de sang equilibrat.
  • El que es proposava menjars que esmerjés al teu tipus de treball i gestió de la diabetis fa més segur i menys estressant.
  • Comprovant el sucre de sang abans, durant el temps, i després d'activitat és essencial per a afinar el teu pla d'nutrició.

Com Exercici i nutrició afecta a en Sugar en Blood en Diabes

L' exercici té un potent efecte en el sucre sanguini. L' activitat física fa que els teus músculs siguin més sensibles a la insulina, el que significa que poden introduir cèl·lules més fàcilment. Per a la gent amb diabetis, això pot reduir la sang durant i després d' exercitar de vegades radicalment. En el mateix moment, un exercici intens pot activar una resposta a l'estrès que augmenta el sucre de la sang. Com s' interactua els aliments amb aquests efectes és clau per mantenir- se al control.

La diabetis canvia com gestiona aquest cos. La gent amb tipus 1 diabetis produeix poc per a cap insulina, així que necessiten equilibrar acuradament les dues duesis a la insulina amb l' ús de carbohidrat i el nivell d' activitat. Aquestes tenen una resistència a la insulina, cosa que significa que les cèl·lules no responen bé a la insulina. Exercici ajuda a millorar aquesta sensibilitat, però tot i així necessiteu gestionar el temps de carbrús i de temps.

Com d'indultaments diferents impactes de sang Sugar

[[FLT: 0]] Carborides [[[[FLT: 1] són el combustible principal per a l' exercici. Estan trencats en glucose, que introdueix el torrent sanguini i augmenta sucre sanguini. Els carbs simples com el suc de fruita o el pa blanc, mentre que els cotxes complexos com els grans alliberaven tot el seu esforç més lentament. Per a la gestió, l' objectiu és proporcionar suficients cotxes per a alimentar el vostre treball sense causar una pica o una pica.

[FLT: 0] Protein [[[FLT: 1] té un efecte mínim en el sucre de la sang en la majoria de gent, però ajuda amb la seva seqüeta i la reparació muscular. Incloent la proteïna al vostre menjar post-workout pot treure el sucre de la sang de carbs i mantenir- vos plens més temps.

[[FLT: 0]Fats [[[FLT: 1] lent sota la digestió i retardació una absorció. Gratuositat saludables dels alvocats, nous, i oli d'oliva són excel· lents opcions per mantenir energia constant, però no haurien de ser menjats en grans quantitats abans d' exercitar perquè poden provocar malestar digeritives.

Pre-Sution: El rendiment del rendiment per al rendiment i la capacitat de rendiment

Menjar abans de l'exercici assegura que ja tens prou glycogen emmagatzemat als teus músculs i fetge per mantenir activitat. Per a la gent amb diabetis, la nutrició pre-workut també ajuda a prevenir higèmia (colet de sang baixa). La combinació correcta de menjar, porcions i el temps fa tota la diferència.

Quant temps abans d'en Conciar-te has de menjar?

Es tracta de menjar un àpat petit o aperitiu 1 a 3 hores abans de la feina. Això et dóna temps per digerir i estabilitzar sucre sanguini. Si Apetian menja més a prop del teu treball, mantén el menjar més petit i menor en fibres i greix per evitar que l' estómac es molesti.

  • [[FLT: 0] 1213 hores abans: [[[[FLT:] un àpat equilibrat amb carbs complex, proteïnes primes i verdures.
  • [[FLT: 0] 30303060 minuts abans de: [[[FLT: 1] un simple aperiment amb 1530 grams de car-est-digbs.

El millor Pre-Suncks per a Stable Blood Sugar

Escolliu un aperitiu que proporcioni una barreja de carbets de baixa velocitat ràpida i lenta. Afegint- hi una petita quantitat de proteïnes pot ajudar a mantenir estable el sucre sanguini durant l' exercici ampliat.

  • Una banana amb 1 cullerades de mantega de cacauet
  • Mig sac de sac amb formatge de llum
  • Una poma petita amb unes poques ametlles
  • Iogurt grec (explicat) amb 1⁄2 tassa de baderies
  • Dos pastissos d'arròs amb 1 culleradeta de mantega atleta

Ajustar amb en Blood Sugar abans d' ordenar

Comproveu sempre el vostre sucre de sang abans de començar. Si la vostra lectura és sota 100 mg/ dL, mengeu una font de cotxe que s' està repetint ràpidament com 4 grams de suc de fruita o 3 kkoncucse. Si la vostra lectura està per sobre de 250 mg/ dL, marqueu per a ketones primer (veure la secció de ketones de sota). Si les ketones estan presents, no es compleix fins que no es netin. Si no es faci un petit apera, un petit aperiment petit encara pot estar bé, però comença amb activitat de llum i monitor de la vostra lucosa.

Evitant Hypoglymia durant el treball

Per a la gent de la insulina o de la sufonyluses, sucre de baixa sang és un risc real durant l'exercici. Per reduir aquest risc:

  • Considereu reduir la teva dosi de insulina abans d'exercici (consultar el vostre equip sanitari).
  • Menja-te un menjar amb 1530 grams de carbos.
  • Segueixin fent carbs ràpid (pèutges de gluces, suc, caramels) amb tu durant el treball.
  • Comprova el sucre de sang cada 30 minuts durant l'activitat perllongada.

Post- Dowout Nutrition: Categoryy and Blood Sugar Sumpture

Després d' exercitar, els teus músculs estan destinats a absorbir gluques i reconstruir botigues glycogens. Aquest és el moment ideal per menjar carbs perquè s' usen de forma eficient i menys probable que es despleguin la sang. Protein és igual d' important per a reparar el múscul. Obtenir els nutrients a la dreta en 30 minuts de gràcia, després de que el treball permeti recuperar- se i evitar que hi hagi hipotagència retardada.

Per què Post-Sution Nutrition és crític per al Diabetes?

Exercici de sucre de sang pot continuar fins a 24 hores, especialment després d' unes sessions intenses o llargues. Menjar un àpat de post- treball equilibrat ajuda a contrarestar aquesta caiguda. També replencials les botigues d' energia i promoure l' adaptació muscular. Per a la gent amb tipus 1 diabetis, ignorar la nutrició post- treball pot portar a les baixes hores després.

Millor menjar per al post-Sanum

Apuntant per una proporció d' aproximadament 3:1 o 4: 1 carbs de proteïnes. Les quantitats exactes depenen de la intensitat i la durada laboral, però una guia general és 1530 grams de proteïna i 30 grams de carbbs.

  • llet de xocolata (solgar o normal) $10, naturalment, carbs i proteïnes
  • Iogurt grec amb un grapat de cala i fi tallats
  • Turquia o pollastre ajust amb tortita completa i verdures
  • Suazi fet amb llet d'ametlla sense limet, batorries, i una primícia de pólvora de proteïnes
  • Humus amb totwheatwa i horlosa

Gestionar en Blood Sugar després d' ordenar

Comproveu el sucre de la sang immediatament després del treball. Si n' usa 100 mg/ dL, menja un cotxe ràpid i després segueix amb un petit menjar de proteïnes. Si és difuss entre 100 i 180 mg/dL, el menjar post- treball- out hauria d' estar bé. Si és de 0888 sobre 180 mg/dL, beu, fes l' ús de les estires i torna a veure en 30 minuts. Tingueu cura si menjar amb una gran bata de carn si ja és un plat de sucre alt.

Mostra les programacions de Timal per a temps diferents

Tenir un pla us ajuda a evitar el cas de l' estimació. Aquí hi ha tres escenaris comuns amb temps i suggeriments de menjar.

Bon dia Bon dia Bon treball (p. ex., 7:00 AM)

  • [[FLT: 0] 6. 00 AM (1 hora abans): [[[FLT: 1⁄2 banana + 1 taula de cacauet mantega + got petit d' aigua
  • [[FLT: 0] Després de l' exercici: [[[FLT: 1] Scrambled ous en un torador complet + una petita taronja

Hora de dinar (p. ex., 12: 00 PM)

  • [[FLT: 0] 10: AM (2 hores abans): [[[[FLT: 1] ittric grec amb berries + un grapat d' ametlles
  • [[FLT: 0] Després de la feina: [[[FLT: 1] Grilled pollastre amanida amb quinoa i vinatette

Bon treball (p. ex., 5:30 PM)

  • [[FLT: 0] 00 PM (1. 5 hores abans): [[[[FLT: 1] Apple talls amb una cullera de mantega atleta
  • [[FLT: 0]] Després de l' exercici: [[[FLT: 1] Salmon amb una patata dolça i el bròquil vaporat

Adaptant la nutrició per als diferents tipus d' Exercici

No tots els treballs són el mateix, les vostres necessitats nutricionals necessiten canviar depenent de si esteu fent cardio, interval d'alta qualitat o entrenament de força.

Exercici d'anument (Running, cíctic, Swiming)

Les activitats d'Endància depènte glycogen s'estan reallotjant durant el temps. Podeu necessitar un subministrament constant de carbs durant l' activitat. Mengeu un àpat pre- treball amb carbs complexes i greixades saludables durant els últims 60 minuts, considereu que consumeixen 1530 grams de carbs cada 30 minuts. Post- treball, concentreu- lo en carblenament amb proteïnes moderats.

Exercici de força (el mapa de l' artilleria, els circuits del cos)

L' entrenament de força depèn més de Fàpshorunine i glycogen per a petites i intenses i intenses esclats. Protein esdevé especialment important per a reparar el múscul. El pre- treball, un petit aperitiu és útil. Després de la proteïna més alta en treure (2540 grams) amb suficients carbs per a omplir glycogen. Els greixs de salut es poden incloure però en petites quantitats després de la feina.

Interval d' alta intensitat d' entrenament (HIIT)

HIIT pot produir una pujada temporal en sucre de sang degut a les hormones d'estrès. No s' alarma si les teves goms gluques es queden en mode de cotxe, mantenir els seus nivells moderats.

Errors comuns i com evitar Them

Fins i tot amb bones intencions, alguns problemes poden fer-te sortir. Aquí hi ha les més comuns i pràctiques.

Menjar massa cotxes abans d'un treball

Fer servir cotxes de carboig pot fer servir sucre a la sang, especialment si la teva insulina ja funciona. Seguiu 1530 grams per a la majoria de sessions. Si el vostre treball és més baix que 30 minuts, 15 grams sovint és suficient.

S' està saltant el Meal de Post- Text

Després d'exercici, el cos és especialment sensible a la insulina. Si saltes menjar, la teva sucre de sang pot caure hores després.

No comprovar que en Sugar sovint sigui suficient

El sucre de sang pot canviar ràpidament durant i després d' exercitar. Comproveu abans, durant (si és possible), i després. Aquestes dades us ajuden a ajustar els àpats i dosis a la insulina. Usant un monitor continu (CGM) ho fan molt més fàcil.

Reseixa en Sugary Besports

A menys que abscliqueu un intens exercici de resistència durant una hora, les begudes esportives són innecessàries. Poden pujar sucre de sang sense proporcionar altres nutrients. Us deixo a l'aigua per a la hidratació i salvar els carbs per a menjar reals o pestanyes glucoques si cal.

Quan es pot comprovar amb Ketons

Si el vostre sucre de sang és alt (above 250 mg/dL) abans o després d' exercici, comproveu que ketones usant una tira de prova d' orina o un metre de sang. High ketones indica una manca de insulina, i l' exercici pot fer que la condició empitjora, potencialment al ketactosi (DA). Si ketones són moderats o alts, no compleixis. Contacteu amb el vostre proveïdor sanitari i centreu en la insulina i els fluids.

Consultant amb un Diità sense registre

Treballant amb un dietià (RD) registrat que s'especialitza en diabetis és una de les estratègies més efectives per gestionar l'alcohol esportiu. Una RD us pot ajudar a crear un pla de menjar personalitzat que compta amb els vostres medicaments, planificació de treball, preferències de menjar i patrons de sucre. També poden ajudar- vos a ajustar el vostre pla com a canvis de nivell.

Cerca una dieta a través de la [[FLT: 0] Adecamey of Nutrition i Dietèticas [[[FLT: 1]] o bé la [[FLT:]] [[[FLT] +[[FLT:]]]. Molts dietians ofereixen sessions de teleplapització, fent més fàcil obtenir l' orientació expert de casa.

Posar-lo tots junts: Un dia d' Exercici de menjar

Aquí 2001 ofereix un exemple de vida real per a algú amb diabetis tipus 2 minuts que fa una sessió d'entrenament de força de 45 minuts per setmana.

  • [[FLT: 0] 6:30 AM [[FLT: 1] chema de sucre: 110 mg/dL. Menjar 1 petita poma amb una mantega de cacauet de taula.
  • [[FLT: 0] 7: 00: 0072: 00: 00 AM [[FLT: 1]] 07 La força de Felicity. Sip aigua com sigui necessària.
  • [[FLT: 0] 8: 00 AM [[FLT: 1] ] Comprovació de sucre de la Blood: 105 mg/dL. Post- treball- out ": ous remenats amb línxa, 1 tall de torrades complet, i 1/2 tas de tassa mesclada.
  • [[FLT: 0] 10:30 AM [[FLT: 1]] nck: itgural grec.
  • [[FLT: 0] 00 PM [[FLT: 1] dinar de pollastre amb salsa d'oli d'oliva i d'oliva.
  • [[FLT: 0] 00 PM [[FLT: 1]] Snck: Hummus amb pals vegetals.
  • [[FLT: 0] 6:30 PM [[FLT: 1] sopar: Salmon, stha rostit patates dolces i comparagus.
  • [[FLT: 0] 9: 00 PM [[FLT: 1]] Comprovació de sucre Blood: 120 mg/ dL.

Aquest patró manté estable el sucre de sang durant el dia i permet recuperar-se del treball del matí.

Recursos addicionals

Per a més informació sobre la diabetis i l'exercici, comproveu aquestes fonts reputables:

  • [[FLT: 0] Shian Diabetes Associació 420 FIBLE [[FLT: 1]]
  • [[FLT: 0] Centers per al control de la malaltia i la prevenció de l' ordre "2002 Diabetes i Exercici [[FLT: 1]
  • [[FLT: 0] Mainoc "2002 Diabetes i Exercici [[FLT: 1]]

Els últims pensaments

Menjar amb diabetis al voltant de l' exercici no té que ser complicat. Focus al temps, control de la porció i el balanç nutricional. Comença amb petits ajustos, prova amb freqüència el sucre de sang, i para atenció a com respon el vostre cos. En el temps, launchyloplofa construir una rutina que permet nivells estable, energia estable, i millor rendiment. Un diagnòstic dilictiu us pot ajudar a millorar el pla encara més alt. Amb l' apropament correcta, el exercici pot ser una eina potent per millorar la vostra diabetis i la salut global.