Comprens les guies de Portió visual i tota la total

En un món on les safata de restaurant s' han desmembrat i les mides de les bosses han estat abundat per centenars de calories durant les últimes dècades, distingir entre showenoughtCytCydyBynought i gRIBUNUNE mai ha estat més difícil. Moltes persones han perdut el contacte amb els seus senyals naturals de l' habitatge, basant- se en les pistes externes com un plat buit o una porció de coneixement que es pot reduir sense que s' us pugui donar un mètode pràctic, sense cap problema per tal d' ajustar les mides apropiades i el més importants, us ajuden a reconnectar amb les vostres corbes internes i la ciència. Per la vostra formació estàndard de l' entrenament reconeix les vostres porcions estàndard per a reconèixer les parts de l' entrenament i la ment, podeu reduir- te el coneixement, sense menjar. Aquesta acció pot reduir- te les guies alternatives a l' article.

Les restriccions de ciència darrere de la completa

Abans de ficar- se en guies visuals, ajuda a entendre com senyals corporals. El procés implica un complex intercompledor d' estomacs, hormones esbudellar (com clapstokin, pepty YY, i ghrelin), i regions del cervell com l' hipotàlems complet. Quan menges, el teu estómac s' expandeix, activa els nervis que envien missatges ANSIs plens de nervis mitjançant el cervell vagugu. De tota manera, aquests senyals tenen voltant de 20 minuts per registrar completament els 79ies que pots consumir centenars de calories del passat abans que te n'adonis. Quan menges la porció visual, deixant anar un punt que s' alinea amb la mida actual, necessita que el teu cos tingui una durada.

La recerca mostra que les persones subestimaven perfectament les mides de les porcions, especialment per als aliments d' alta energia. Usant referències visuals consistents poden calibrar la vostra percepció, fent que sigui més fàcil deixar de menjar en el moment dret. Per exemple, un estudi en la [[FLT: 0] Per combinar aquestes eines amb el vostre cos de classificació i la Dietatètica [[[FLT:]]] va trobar que els individus que van usar ajudes de mida (com ara les guies de mida) redueixen el consum de manera reduïda en una mica cap al 20% sense sentir- se penjat. La clau és combinar aquestes eines amb el vostre cos físic, no reemplaçar- les.

El problema amb la distorsió de la Portió

Durant els últims 30 anys, les mides de porció dels restaurants i aliments empaquetats han augmentat radicalment el fenomen de la distorsió de les peces. Un àpat típic de menjar avui conté dues vegades a cinc vegades les calories d' un àpat similar als anys 70. Aquesta inflació ha distorsionat la nostra percepció de com és un sector normal. Els estudis indiquen que quan la gent dona una major quantitat de plats, s' serveixen al 3050 més petits, fins i tot quan no tenen gana. Les guies visuals actuen com a conseqüència d' una realitat, com a mesura de la vostra porció interna comparador i evita que la ment sobre la distorsió que encoratja.

Quines són les guies de Portió visual?

Les guies de porció visual són les referències estandarditzades que tradueixen mides abstractes en objectes comuns. Eliminaen la necessitat de mesurar tasses, escales o nutrició quan menges el grumpte, i els exemples comuns inclouen el mètode ppelByBloch (5 verdures, un quart de proteïna primes, una proteïna de quart tot el gra), estimacions basats en mà (palm per a la proteïna, punys per a carbs, polzes), polzes per a greixs), i comparacions (decrepades per tres ganyetes de carn, per una tassa de fruita, bola de tennis per a servir un tennis de gra). Aquestes guies funcionen perquè són fàcils d' aplicar a través de diferents paràmetres de la home, restaurant o cafeteria.

Les guies visuals no estan destinats a ser perfectament precises; en comptes d' això proporcionen un joc que evita sobrea les baralles. Sobre el temps, el vostre cervell internalitza aquestes referències de manera que podeu mesurar les porcions gairebé automàticament. Les millors guies són aquelles que encaixen en el vostre estil de vida, per exemple, usant la vostra pròpia mida (que s' escala més o menys amb la mida del cos) en comptes d' objectes genèrics. La recerca de l' Institut Nacional de Salut suggereix que l' ús normal de porcions visuals millora la precisió d' estimació per 3040% en dues setmanes.

Reacció per a usar guies de Portió visual per a reconèixer la totalitat

Un tren amb referències estàndard

Comença per memoritzar algunes comparacions visuals clau per als grups alimentar- se més sovint. Per exemple:

  • [FLT: 0] Protein: [[FLT] un servei de carn, baultat o peix és sobre la mida del pal (o una baralla de cartes, aproximadament 3 grams).
  • [[FLT: 0]Graines i estrelles: [[[[FLT:] Un cuiner servir (rice, passat, patata) encaixa en una mà enda o sobre la mida d' una bola de tennis (1⁄2 a 1 copa).
  • [FLT: 0] VEgegetables: [[[FLT: 1] Una que serveix de verd cru a la fulla és la mida de dos punys; per a les Tastres cuinades, un puny és suficient.
  • [[FLT: 0]Fruits: [[[FLT]] Una poma mitja o taronja és la mida d' un beisbol.
  • [[FLT: 0] Fats i oli: [[[FLT: 1] Una porció de mida polze per a la mantega, petroli o brom de mantega (~1 cullerada).

Exerceix aquestes comparacions amb menjar real a casa. Useu el mesuracions d' una o dues vegades per confirmar l' precisió. Després d' una setmana, us podreu introduir aquesta porció de Marco Pekballball, amb una consistència sorprenent. Aquesta habilitat col· lonal assegura que quan us poseu a menjar, comenceu amb una quantitat sensible, reduint la probabilitat de menjar ben passada.

2.Diu la guia amb una pausa abans de menjar-se'n.

Una de les estratègies més poderoses és servir el vostre menjar d' acord amb la guia visual, després pausa per 10 dígits 15 abans de prendre la primera mossegada. Useu aquest moment per a comprovar amb el nivell de fam d' inici (en una escala de 1 0010, on 1 és un corb i 10 està aixat). Si eclaveu un període de 3 o 4, la porció estàndard és apropiada; si esteu a 1 (vergontimidament fam), afegiu un servei extra de verdures per omplir sense excés de calories. Això crea un límit mental entre la decisió automàtica de menjar i la presa de consum.

Durant el menjar, menjar lentament i periòdicament mirar- lo al vostre plat. Compara el menjar restant per la guia visual. Com us apropeu al final, pregunteu- vos: If Si jo estigués a punt d' aturar- se ara, em sentiria satisfet en 20 minuts? Tidy sovint, la resposta és sí, però el substituirem perquè el menjar encara està davant nostre. Usant la guia com una àncora externa us ajuda abans que l' estómac sigui incompòstilablement plena.

3. Useu la regla mphica-Plate ruleon com a complet Complex

El mètode bispte de l' eclíptica és una de les guies visuals més simples: omple la meitat del plat amb verdures no- etarxeres, un quart amb proteïnes primes, i un quart amb grans o verdures estel· lactes. Aquesta composició natural limita els límits calorie mentre proporciona volum i fibres, que promouen la màxima proporció. Quan et poses a aquesta relació, segurament es necessita menys segons perquè la fibra i proteïnes treballa sintifèricament per activar hormones com ccipines i GLP-1.

Per a provar si evoca realment un complet, intenteu la regla de Mrunch20 minuts, kcmakunt: després d' acabar el plat mig invenible, espereu 20 minuts abans de decidir sobre les postres o segons. La majoria de la gent troba que la seva fam cau significativament durant aquesta finestra. Si encara teniu gana, afegiu un altre servei de verdures o una petita proteïna aperidor no més estrelles o greix. La guia visual aquí actua com a un fre de fre; evita que la càrrega de menjars energètics que us pugui portar a menjar sobrepassant- te abans que el cervell es registrei tota la integritat.

4. Adapta Portions al nivell d' activitat

Un error comú amb guies visuals és utilitzar- les rígidament. La completa és 1999- 2000 sobre la mida de la porció; els micrometres sobre el balanç d' energia. En dies d' exercici en gran mesura, el vostre cos pot necessitar grans porcions de proteïnes i d' ellarides per recuperar- se. En dies sendentari, les porcions més petites són suficients. Les guies visuals funcionen millor quan les ajusteu basades en les vostres necessitats actuals.

Durant els dies actius, useu una porció de mida de puny per als grans (en comptes d' una mà engallada) i una palmellada per a la proteïna. Per als dies, cenyeix- te a la palma estàndard i puny. Aquesta aplicació flexible us manté en sintonia amb les demandes d' energia de la vostra cos de l' energia de la impressió, evitant les dues sota de menjar i de menjar. També podeu usar la guia de L' ordre de Luxa- 566 com una eina dinàmica de mida del cos, per tant, és automàticament per a les diferències individuals. Recordeu que la fam no estàtica; la fluctua amb el vostre estil de vida. Deixeu que el guia sigui un punt visual, començant per la forma de com us sentiu abans i menjar.

5. Pràctica i atenció a menjar amb els CUE de Portion

Les guies de porció visual es fan més poderoses quan es combinen amb la sensibilitat. Abans de menjar, prendre un moment per observar el vostre plat i comparar- lo amb la guia. Com menjar, centrar- vos en la textura, sabor i aroma de cada mossegada. Aquesta atenció deliberada us fa lent el ritme de menjar, donant al vostre estómac a la plena senyal. Investigació des del diari [[FLT: 0]] A l' Atès itricity [FLT:] mostra que la ment redueix els episodis binge i augmenta la sensibilitat a les zones cobertes.

Intenteu aquest exercici: per als primers cinc mossegacions, deixeu la forquilla entre cada mossegada. Després d' acabar la meitat del plat, pausa i velocitats de la vostra totalitat de nou. Si us renteu a un 6 o 7 (comfortitament satisfet), considereu aturar- lo, fins i tot si el menjar queda. La guia visual us ajuda a decidir si ajustar- lo més tard o allunyar- lo per l' hàbit. En el temps, aquesta pràctica torna a connectar el vostre cervell a associar la porció visual amb el sentiment de total.

6. Utilitzeu objectes de referència quan es menges les entrades

Els restaurants són coneguts per les porcions super- mida. Les guies visuals són especialment útils aquí. Els perfils mentals comparen el restaurant servint als objectes familiars: una hamburguesa de restaurant Patty pot ser de dos o tres palmes, un plat de pasta podria ser tres o quatre punys. Abans de començar, decidir quant vols menjar a la meitat de la placa o una tercera part de la placa. Demana- ho immediatament i fer la caixa de recollida. Això elimina la temptació d' acabar tot al davant i deixa que la teva senyal completa sense operar amb el plat visual complet.

Un altre truc: quan s' ordena, escolliu 'pericions de menjar' o por', que s' apliquen a guies visuals estàndard. O compartiu una intrée amb un amic. En controlar els treballs del vostre davant, la guia visual esdevé una eina per a [[FLT: 0] havention [[[FLT: 1]] en comptes de [[[FLT: 2] =[F3:]]. Molts informes de restaurants que simplement redueixen una caixa propera a la necessitat de netejar el plat.

7. Useu l'escala de la Fam-Fullion com una eina de composició

Les guies visuals funcionen millor quan s' alineen amb una escala de puntuació subjectiva. Abans de cada àpat, tingueu en compte la vostra fam en una escala 1rwu10 (1 = mordadadada, 10 = descomfortables full). Serve amb la guia visual, després menja lentament, comprova el punt mig. Quan arribes a un 6 o 7 (comtable i satisfet), independentment de si el menjar continua sent menjar. La guia visual proporciona la porció inicial, mentre que l' escala us ajuda a substituir el senyal extern d' un plat buit. Amb la pràctica, a aprendre a aquest punt de ser dolç automàticament.

Errors comuns i com evitar Them

Fins i tot amb les millors intencions, la gent s'esfondrà. Un error comú confia en guies visuals només per menjars d' altacalor, mentre s' ignora les verdures. Si omplen el plat amb proteïnes i grases, però en verdures, el volum global és inferior, i probablement que aploqueu- vos de fam més aviat. Sempre prioritzeu verdures per obtenir l' estomac que s' estén els receptors.

Un altre error és mal comportament en les porcions de ma quan s' ha processat el menjar. Per exemple, una mida palera de pollastre fregit o formatge té més calories i menys volum que la mateixa porció de pit prim. Les guies visuals funcionen millor quan s' apliquen a tots, mínimment menjar processats. Per als elements processats, s' anomena "purny" savi de la mida visual amb una etiqueta ràpida. També, tingueu present que calories líquids (simàtics, gasos, alcohol) no són fàcils de mesurar les copes per a cada o "l' bastó."

Finalment, no tracten les guies visuals com a estrictes. Són rodes d' entrenament. Com us heu convertit en més a l' afinat als vostres senyals de confidencialitat, podeu confiar menys en referències externes i més en les pistes internes. L' objectiu final és menjar intuïtivament mentre useu eines visuals com a punts de comprovació ocasional. Si us trobeu obsessionant sobre mesures exactes, pas enrere i centrar- vos en el sentiment de satisfacció.

S' està revenint a les guies visuals avortenat

Les guies d' porció visual no estan destinats a ser usades per sempre. Un cop 2001- 2002 heu practicat durant unes setmanes, us adonareu que les vostres mans naturalment abasten a les porcions que es veuen el gruvoright. 192, podeu començar a fer- ho fora de les comparacions formals. Comenceu a comprovar només un àpat cada dia, després reduir- se gradualment a una setmana. La guia visual esdevé una habilitat de fons, com aprendre a muntar un crutjettruchtttbint no creu en l' equilibri durant una estona.

Si es torna a convertir en una reserva, no destingueu. Simplement torneu a les referències per uns dies per reiniciar- les. La clau és la consistència, no la perfecció. Molts creuen que després de tres mesos d' ús periòdic, la seva consciència millora radicalment, i naturalment mengen menys sense sentir- se privada.

Recursos externs i més informació

Per a informació més detallada sobre mides i totalitat, considereu explorar aquestes fonts autoritives:

  • [[FLT: 0] Institut de Diabetes i Dissecció de la memòria de pes de l'UBUBI [[FLT: 1]] Offers de proves basats en el control de les parts i els patrons de menjar.
  • [[FLT: 0] Harvard T.H. Chan School of Public salut show tok toching Putelat [[[[FLT: 1] ] avançats ] Una guia visual detallada per als àpats equilibrats.
  • [[FLT: 0] Adecamy of Nutrition i Diettics 2001- 2003 Portion Mida[[[FLT: 1] ddyn Prland ] GenericName i comparacions distints de les dietítiques registrades.
  • [[FLT: 0] Scienif Research on Portation Mida i Stiation [[[FLT: 1] ] 2001- 2009 ] ] ] Packageamp-reviewed a on les pistes afecten la mida del menjar i la total.

Posar-lo tots junts

Les guies d' porció visual no són un ràpid problema, però una habilitat que es desenvolupa amb la pràctica. S' està familiaritzant amb referències estàndard, pausant abans i durant els àpats, adaptar les porcions al nivell d' activitat, i col· locant les guies amb menjar espiritual, pots entrenar el teu cervell i cos per reconèixer la plena. El resultat és una relació més saludable amb menjar, on ja us heu de menjar amb el vostre cos, i recuperar la confiança en la vostra saviesa nona.

Inicieu petits: escolliu una guia visual (com el mètode de mà) i useu- la durant els propers tres dies. Fixeu- vos com afecta les vostres decisions de menjar i el vostre sentit de tota la integritat després dels àpats. Més del temps, aquests petits ajustos es tornen automàtics, portant a la gestió de pes sostenible i millorar el benestar. Recordeu que l' objectiu no és la perfecció, sinó que el progrés cap a una manera d' un mode d' espera i intuïtiva de menjar.

Amb un ús consistent, les guies de porció visuals poden transformar el temps de menjar d'una batalla de voluntat en una experiència natural, gratificant. Ja teniu les eines que us agraden, les mans i la vostra consciència. Ara els renteu temps per posar- les a treballar.