S'ha d'entendre la recuperació única després d'un ultramestre d' Ultra Marató

Componant una ultraatina representa un assoliment econòmic monumental i mental per a qualsevol atleta. Per a la gestió d' individus, aquesta assoliment comporta capes addicionals de complexitat i risc. El cos subsecuciona l'estrès fisiològic sobre 50 quilòmetres o més, depleant botigues glicgen, causant danys musculars i desencadenant grans torns horns. En Post- ruble no és només un suggeriment que només sigui un component crític de participació esport. Els protocols de recuperació d' ajuda per a la sang estabilitzant nivells de la folkl· lacèctics, cosa perillosament, redueix la inlamèdica, i permet la salut a llarg termini. Aquesta acció pot ser que els atletes de recuperació específicament han dissenyat per a la qual acaben amb la línia ultrafònia.

La Physiologia d'un Marató d' Ultra

Energia Depleció i banca Glycogen

Durant una ultra maratina, el cos depèn principalment de la Glicolgen emmagatzemada al fetge i els muscles. Per a una aleta de diabetis, l' intertrudència entre els nivells que circula la insulina, injectant la insulina, i l' enorme demanda d' energia crea un equilibri precària. En el temps que pareu de moure, el vostre fetge és especialment baix, i els vostres músculs estan desbesos. Aquest estat metabòbic, combinant amb els efectes persistents de qualsevol mena de insulina o medicaments que es mantingui en el tauler, fa que la post- control immediata finestra d' alt període d' hipogèmia sigui greu. En entendre aquest context suïctrics s' han de recuperar en minuts.

La presa de gel i la Ifema del sistema

Les marató ultrasòbices inflamiques i els danys metablictòries als fibres musculars. Les gambes, l' estrès bulliciós i una infantridora infansió agressiva, i una infanmisa en cascada. Mentre que la inflamació és una resposta normal, la excessiva inflamació a la insulina pot inestabilitat de sucre. El cos renovat energia cap a reparar, la proteïna muscular i la funció immune. L' administració adequada i la resta immediatament suport directament a aquests processos i ajuda a evitar la recuperació actància adèdica o a la malaltia.

Caracte d' articles d' Immediat: La primera hora

Clucosa de sang asseor de qualsevol cosa

Abans d' acceptar una medalla, canvia la roba, o fins i tot una família d' abraçada alegre, prova la teva glucucosa de sang. Useu una mesura de dit si és possible, com poden els monitors continus de vegades la força darrere els canvis, particularment després de l' esforç extrem. Si la vostra lectura és sota 90 mg/ dL o penseu símptomes de hipotagyèmia (sing, confusió, confusió extrema), ha de venir primer tractament. El Conmememereix ràpid es remoleix com les tauletes glauques, el suc o el refresc normal. No deixes l' àrea de sortida o el protocol de recuperació fins que la vostra sang sigui estable i 100 anys de sucre. Molts intents de la diabetis porten un port de recuperació específicament en aquesta finalitat.

Comença immediatament la rehidratació

Les marató d' Ultracàtones solen causar una pèrdua de líquid important a través de la suor i la respiració. La deshidratació empitjora la gestió de sucre de la sang per reduir la circulació i la imparel· lació. Comença la rehidratació en els primers 10 minuts d' acabat. L' aigua sol és en poques ocasions suficient; també necessiteu l' decisions escollit, particularment el potassidic i el potassidic. Un estudi publicat en la biblioteca de la Medicinia [[FN:]]] -] [[ FLT:] demostra que els atletes que es rehabileixen immediatament amb una solució d' un elevat com adròtrotericament menys símptomes d' una hidria relacionada amb la hidria. Puntima de 1624 per a les 22 grams en els primers minuts, continuant- se' hi ha més de set anys després.

La finestra de 30- 3008 Nutrition

Els 30 minuts següents una extremadament maratina representen una oportunitat daurada per a la repencial gligen. Els seus músculs estan primers a absorbir la glucosa i la proteïna en una relació d' aproximadament 3: 1 o 4: 1. Un exemple pràctic és una xocolata o una barreja de fruita suau amb imazygogen. Aquesta combinació restaurada tan sols quan proporciona un avantatge i un perill. Conmemereix una combinació de paquets amb la clau de les badides i la proteïna, encara que aquesta finestra es redueixi.

[[FLT: 0]Warning: [[[FLT: 1] No recompten amb un gran bolusa immediatament després d' aquest aperitiu. La sensibilitat a la insulina augmentat de l' esforç perllongar la teva relació tradicional a la insulina pot ser massa agressiva. Molts atletes redueixen els seus bolus per 3050 durant les primeres hores post- control. Consulteu el vostre post- docòleg abans d' establir una correcció personalitzada.

Recontensions nutrials per al període 2448 hores

Macronutoronització

Els vostres menjars de recuperació als dies després de la ultra maratina haurien de posar en relleu una versió complexa de carbohidrats, proteïnes primes i greixades. Les proteïnes complexes, els peixos, els amèmels, els aminotics, les mones, les mones i tota la pasta de fang, impedeixen que la pujada de sucre i els es col· lapses de sucre i els petits en formacions. Les proteïnes, els peixos, els tubs de cama que proporcionen els àcids necessaris per a reparar el múscul i la funció immune. La salut és plena de fonts com ara els alvocats, llavors, llavors, llavors, llavors, l'olics i l' oliva es redueixen la reducció de la producció i la mescla.

Timització i freqüència fredor

Donada el potencial de la sensibilitat a la insulina per tal de ser elevat a 48 hores després d'una ultra mara, considereu menjar més petit, més freqüent. Aquest enfocament s' estreny una absorció i redueix el risc d' esdeveniments hipogèdics greus a la meitat de la nit. Es tracta de tres àpats i dos o tres aperis espacials cada dia. No es salta els àpats, ja que això pot causar una caiguda ràpida en la sang gluclasiosa, especialment si es torna a produir activitat a la insulina des del període de raça persisteix.

Ajust de línia d' ajust

Qualsevol atleta de la diabetis que faci servir la insulina hauria de treballar amb el seu equip sanitari per crear un pla de reducció de la insulina abans de l' esdeveniment. Un punt habitual de començament de la insulina està reduint les taxes basònties del 20- 30% durant les primeres 24 hores, després tornar a la base de valors de la insulina sobre 48 hores segons el nivell d' activitat i les tendències gluques de la insulina. Per a usar les bombes de la insulina, establir una taxa de bomba de bomba de la nit temporal pot evitar que hi hagi hipotecia perillosa. Per a aquells que utilitzen múltiples injectes diàries, ajusten una dosi de lluminositat a la insulina molt llarga sota control mèdic essencial. L' objectiu és la col· apunyalació, no és evolutiva, l' objectiu és equimista, l' objectiu és equimicalment control de control agressiu.

L' associació americana Diabetes ofereix orientació global sobre [[FLT: 0]] i gestió de sucre de la sang [[FLT: 1] que s' aplica directament a la recuperació de la col·laboració posttra. Familiar- vos amb aquests recursos abans de l' esdeveniment.

La gestió d'Electrolyte més enllà de la línia final

Estat de la hidratació

Els signes senzills de deshidratació continuen inclouen orina fosca, sed persistent, boca seca i fatiga que se sent excessivament relativa a l' esforç de la cursa. Continua bevent fluids durant les primeres 48 hores posttrans. L' aigua hauria de ser la vostra font de líquid principal, però incorporada als substituts d' decisions almenys dues vegades diaris si perdes pes significatiu durant la raça o si vas lluitar amb rampes. Molts atletes de diabetis troben que les atrotemperes o polss sense sucre afegit a la rehidratació sense causar pics de glucosa.

Hidimentació suplementari

El Sodi és el principal clegite perdut en suor. Hiponitemia (solídi menor) és un risc conegut per als ultrasangistes, i els seus símptomes (confusió, nàusees, mal de cap) pot imitar hipglicèmia, creant confusió diagnòstics. Si sents simptomic però el sucre de la sang és normal, considereu la possibilitat de sodium. Consum saled, brozes o una solució afèdica, o afeccionament pot restaurar el balanç d' aigua excessivament sense sous, ja que pot ser pitjor hipomania.

Recuperar la recuperació a través de la resta i els Technèctics actius

Dorm: la recuperació subterminva

Dorm és quan el teu cos repara en un nivell cel· la. Després d' una ultra maratina, l' hormona i el cortisol són particularment importants per als atletes de la diabetis. El model d' hormones en el son profund i suporta la reparació del muscle i el metabisme. Cortissolument ajuda a prevenir la resistència a la insulina. Abans de donar una ullada a 8 10 hores de nit per la primera nit de post- control. Creeu una habitació fosca, evita les pantalles abans del llit, i considereu un complement de magnes, que pot promoure la qualitat de descans i millorar la son. Comproveu que la sang abans de dormir i establiu una alarma de nou per comprovar una alarma a les dues hores de tres hores. No hipotència hipotència és un risc seriós perquè la resposta normalment es despertar un èxtasi no atònic.

Recovery actiu sense sobreexerció

La resta completa no sempre és òptima. El moviment de baixa, fàcil i ampact pot promoure la circulació, reduir la rigidesa muscular i la disposició de l' ajuda. Caminant a un ritme lliure per 15- 20 minuts, llum amb resistència, o l' eixamplament suau de ioga són totes les activitats apropiades en el primer dia després de la cursa. Eviteu qualsevol forma d' entrenament d' alta qualitat, pesilift o durant 48 hores almenys el 4872. L' objectiu és facilitar- lo, no. Si el sucre cau de sang durant aquestes activitats llum, i atura' l immediatament el tracte.

Compressió i Technqual

El compressió de les cames pot reduir l'edema i accelerar l'autorització dels productes metabòlicas de músculs. Utilitzant mitjons de compressió o ajustats durant diverses hores després de la cursa, especialment després de dormir o viatjar a casa, pot accelerar la recuperació subjectiva. S' accelera les cames durant 15- 30 minuts periòdicament durant el primer dia redueix la inflor i reduir la càrrega ciulctòria.

Control de salut i senyal d' advertències

Patrons de l'antigucisme Blood

Després d'una ultraatina, el vostre patró de sang pot diferir significativament del típic dia. S' espera que hi hagi més imperabilitat. Alguns atletes experimenten la sensibilitat de la insulina que porta a múltiples episodis hipotecèmics. Altres, particularment aquells que tenen un estrès significatiu o que consumeixen grans quantitats de gel de sucre durant la raça, l' experiència torna a omplir hipergèmia. Les vostres recerques es troben cada dues hores durant les 12 hores de la mateixa hora, després cada quatre hores per les pròximes 36 hores. Nota i comparteixen qualsevol patró amb la diabetis. Un equip de baix o un registre de CGM pot ajudar a ajustar el vostre proveïdor per a la recuperació dels esdeveniments futurs.

Identificació mèdica del Symptomos

Mentre s'esperen una soreitat i la fatiga, s' espera que certs símptomes requereixen una avaluació mèdica immediata. Aquests inclouen una confusió greu o pitjor, dolor, dificultat, respiració, dolor irregular, afectuós i afeccionant, insives, i adhucibilitat per a menjar o beure, orina fosca malgrat el fluid adequat engamin (un signe de rimedomia de rumia), i les lectures de sang que romanen molt baixes tot i que repetides carborides en. No dubteu visitar urgent o el departament d' emergència si experimenteu qualsevol d' aquests senyals. La vostra salut és més important que desar la cara com a un fi.

Rhabdomysis és un risc conegut en els ultra maratons, i els atletes de diabetis poden ser a un risc elevat degut a les vulneries metabòlicas. El reconeixement i el tractament són essencials per evitar danys al ronyó. Aprèn més sobre [[FLT: 0habdomysis i prevenció [[FLT: 1]] des de l' Institut Nacional de Salut.

Long-Term Revery: Reconstrueix i planificant elead

Retorna el Gàdual a l' entrenament

Els ciutadans que tornen a formar entrenament estructurats després d' una ultra maratina és un error habitual que condueix a lesiós i la crema, especialment per atletes de diabetis que afronten l'estrès metabòbic. Permet almenys una setmana plena d' activitat de baixa importància. Durant la setmana, introduïu una o dues sessions modedes. Per setmana, els tres atletes poden reprendre un volum normal d' entrenament, però continuar monitoritzant la sang amb atenció a qualsevol senyal de recuperació de metabòlica. Alguns atletes troben que la insulina s' ha de reduir lleugerament durant dues setmanes després de la post-tra- control.

Manteniment nutricional per a Sanitat tacat

Mantingueu els hàbits necessaris per a menjar durant la recuperació durant diverses setmanes o fins que el vostre cos es sent completament restaurat. Continua dimesurant tots els aliments, proteïnes adequades a cada àpat, i el temps consistent. No restringeixis les calories en un intent de vessar ràpidament qualsevol pes de la cursa de menjar. El vostre cos necessita els nutrients per reparar- los completament. Quan us sentiu llest per tornar a una dieta normal, a poc a poc a poc a poc, evitar canvis dràstics que puguin desestabilitzar el sucre de sang.

Planificació de reflexió i estragic per a futurs esdeveniments

Cada extremadament maratina ofereix lliçons. Documenta la vostra informació és valuosa per planejar el vostre següent esdeveniment. Compartiu aquest registre amb el vostre sistema de sucre i entrenador. Sobre el que us heu sentit, refinar el vostre balanç de la insulina i podreu continuar perseguint la vostra passió. El Centre per a Control de recuperació proveeix d' ajuda de la vostra mida [[FLT: 0] gestió [FLT] [LT;] també s' aplica al context de la barra de control.

Conclusió

La recuperació de la conservació de les diabetis completa la ultraatrugudesa no és opcional o secundaria a les carreres; és una part integral del procés atletic. En prioritzar la seva avaluació immediata de sang, la rehidratació estratègica i la nutrició, l' ajust de medicaments, la resta adequada i el monitor de llarga durada, protegiu la vostra salut i establiu l' etapa per a la millora continuada. La disciplina que us porta a través de 50, 100 quilòmetres o més és la mateixa disciplina que una recuperació reflexa. És un tipus d' atleta especial per gestionar la diabetis i acabar una cambra de marató ultra. El període mereix aquest mateix nivell de compromís.