Menús de canvi a través de l' endarrera per a Sugar Blood Sableable: Una guia completa a baix immèmica

Menjar-se és una grapadora social, però per a que qualsevol que gestioni el sucre de la sang es si per diabetis, resistència a la insulina, o general, Yutblebleblebrat tots els menús pot sentir-se com un camp de mines. L' ordre equivocada pot enviar nivells de gluques a una costa russa, deixant- vos cansat, fam o pitjor. Però el menjador de restaurant no ha d' amenaçar la vostra salut metabòlica. En el domini d' unes poques estratègies basades, podeu gaudir de menjar lluny de casa mentre mantenen el sucre de sang estable. Aquesta guia us ensenya exactament a veure com, l' ordre i modificar les opcions baixes, sense importar- te el menjar, convertint cada oportunitat per a cada menú intel· ligent.

Per què l'índex de matèria de la Glicèmica i per què la càrrega de Glicèmia és encara millor

L' índex glicè (GI) té en compte les marques de carbohydrat-contesten els aliments amb la rapidesa que crien el sucre de la sang. Els aliments baixos (score l' gix55) causa un suau augment, mentre que el menjar d' alta tecnologia (CI70) desencadena les pics ràpides. Però només GI pot ser enganyosa perquè no té compte de mida. Aquests ANSIs on el Glyèmic carrega (GL) es multiplica el GI per l' increment de les grams de carborides per, donant una mesura més pràctica d' un àpat real- liqual. Per exemple, una porció d' aigua de la seva baixa càrrega de sucre i el menjar de sucre. Quan es redueix el menjar de la proteïna s' kebici amb poca cura amb la sang, el seu sistema de sucre, el sucre, el qual es redueix la qual cosa es tracta de greix de greix de sucre i la taxa de sucre.

En entendre aquesta distinció canvia com s' apropeu a un menú. Una petita ració de pasta de famina amb verdures i proteïnes primes pot tenir un GL moderat que porta bé el cos, mentre que un gran servei d' arròs blanc amb una salsa de sucre podria enviar el glucosaoseing. L' objectiu no és eliminar completament carbs, sinó per triar carborides que venen paquet amb fibres, proteïnes i greix saludables trudents que la diluven i la resposta de sucre lent.

Sala de principis del nucli de Dining de Low Gicmic

No importa la cuina, aquestes cinc regles guiaran cada elecció sana que facis en un restaurant. són prou simples per recordar sense fer un full de trampes i prou flexible per adaptar-se a qualsevol menú.

  • [[FLT: 0] Protein hauria de portar l' enterée [[[[FLT: 1] Pollastre, peix, trop, thomeries, o lent de carn vermella i estabilitza la dilisió. Es tracta d' almenys 2030 grams de proteïnes per promoure l' energia seqüida i la salut.
  • [[FLT: 0] No hi ha verdures que s'omplen la meitat del plat [[[FLT: 1]] Verds, bròquils, paraxips, coliflor, i zuchin add volum, fibres i micronutrències sense lluir sucre. També multituden opcions de carb més altes del plat.
  • [[FLT: 0] Whole gras o bimets de cama, reemplaça estrelles refinada [[FLT: 1]]] 93 Quinoa, arròs marró, arròs llunyà, prestats, o mongetes proporcionen energia lenta de trassió. El pa blanc, pasta, arròs blanc i patates es despleguen o minimitzades per evitar que s' alliberin ràpidament.
  • [[FLT: 0] Els greixs de la Fanglay s'inclouen en moderació [[FLT: 1] ] PG, Oli Olili Olili Olili, Olimpli de neu, llavors i peixos de greix augmenten la seqia i la calma d' erotriment una absorció. Fins i tot una taula de taula de petroli d'oliva en verdures pot millorar la resposta glycèmic.
  • [[FLT: 0] S' eliminaran les sumes de sucre o s' intercanvien [[[FLT: 1] usa sucre ocults en salsa, vestidors, marinades, i begudes són l'amenaça més gran invisible. Una cullera de tupelles conté gairebé 4 grams de sucre, i moltes salses de restaurant s' empaquetaran tres vegades per cada servei.

S' està llegint un menú com un Sugar Pro de sang

Les descripcions dels casos són les còpies de màrqueting, no les revelacions nutricionals. Heu de llegir entre les línies per identificar el que és veritablement baix i el que només sona sa.

Paraules clau que senyal baix amic de la Glycèmic

Esgarrada, rostit, amarjat, vapor, baxat, saulletat, en oli d'oliva, rancat, bancat. Aquests mètodes usen mínims afegit sucre i mantenir- los en el compte. També semblen termes com "en el seu propi suc," "amb herbes fresques," o "simply preparat" que indiquen menys ingredients ocults.

Paraules de bandera vermella que vol dir impacte alt Glicèmic

Frided, cruixent, baxejat, maltractat, baxat, carambat, baiva, dolç, dolçós, cremada, cremada (de manera de llet i sucre), enganxós o de qualsevol roixetney o compot. També mireu "borosa," "codioses es poden veure compromesos amb aquests mètodes de preparació.

Sugar Hotpots oculta

Aquestes són les fonts més comunes de sucre furtiu als àpats de restaurant. Sabent que els permet fer modificacions simples que redueixen radicalment l'impacte de la glycèmica.

  • [[FLT: 0] Salad vestir: [[[FLT: 1] Ordre Vinagatte al costat o demaneu pel petroli i el coco. Un sol servei de paller pot contenir 200 grams de sucre, mentre que una bamica glaze pot tenir 5668 grams per cullerada.
  • [[FLT: 0] Marinades: [[[FLT] Tiyaki, barbacoa, hoisin, i dolça salsa són bombes de sucre. Una típica servei de teiyaki salsa conté 10 grams de sucre amb la mateixa que una barra de dolços.
  • [[FLT: 0] Baleues: [[[FLT:]] Si arriba el pa, demana que l' esborri de la taula per evitar la calma sense pensar. Aquestes calories de pa pre-dinner i mantega poden afegir 200 calories de 2001- 300 i 30 grams de carbs abans que arribi el vostre entro.
  • [[FLT: 0] Consodes i cues de burla: [[[FLT: 1] Syups, sucs i mescladors refrescs poden proporcionar 3050 grams de sucre per vidre més que molts àpats haurien de contenir.
  • [[FLT: 0]Condiments: [[[FLT: 1] Ketchup, còctel, i dolç reconverteix afegir cullerades de sucre per servei. Dues cullerades de keup contenen aproximadament 8 grams de sucre.

Cada tradició culiària té gemmes baixes i problemes ocults. Aquí hi ha una crisi de cuina per gas amb recomanacions específiques que podeu usar pràcticament en qualsevol restaurant.

ItaliàName

El menjar italià sovint és pesat per omissió, però la cuina també ofereix molts preparatius que funcionen bé amb el control de sucre de sang. Concentra't en l'antipastí i la segonai (per descomptat) seccions en comptes de la llista de la pasta.

[[FLT: 0] SmartSmart: [[[[FLT:] Grilld fish o pollastre sobre líntelet en massa, mystone (basada en base de la sopa, carregat amb verdures i mongetes), o una petita porció de pasta de tota la pesca si està disponible (rabre, però alguns llocs l' ofereixen). Escolliu marinara sobre l' Alfred o l' ambartaca de l' amul· les salses de lliteoma són naturalment baixos en sucre i greix saturat.

[[FLT: 0] Avoid: [[FLT: 1] pa Garlic, gran porció de la pasta blanca, pizza amb escorxons esporrades i carn processar, i "carburara" (gg, formatge i crema). També es pot fer una guerra de "totogram," que es fa d' arròs blanc i generalment cuinada amb mantega i formatge.

Mèxic

La cuina mexicana pot ser excel·lent per menjar baixa glicèmic si et concentres en ingredients frescos i et permet l'amplada de mongetes, verdures i proteïnes en la cuina et serveix per a tu.

[FLT: 0] SmartSmart: [[[[FLT:] Grilld Fajitas (hold the tortilla, menja amb tasses de púrgia), taco amanida (splopeu l' intèrpret d' ordres fregit, demana les mongetes negres i guacamole), o ceviche. Escolliu la salsa sobre formatge salsa de salsa de l' círga és essencialment un plat vegetal amb sucre mínima.

[FLT: 0] Avoid: [[FLT: 1] Les mongetes mained (desfen contenir gras lard i refins), arròs, farina, chimichangas, i el sucre margarita. Una sola marita congelada pot contenir 40100 grams de sucre.

Àsia (Titani, Tainès)

Les salpetes asiàtices ofereixen una gran varietat, però el equilibri entre opcions saludables i plats de sucre requereix una navegació acurat. La clau és sol· licitar un simple preparatius i evitar que qualsevol cosa es pugui descriure com "crispy" o "glirat."

[[FLT: 0] SmartSmart: [[[[FLT:] Steamed fish amb gingebre i verdures, sopa errònia, edame, shimi (sense arròs), te verd sense sentit. Demaneu arròs marró en comptes d' arròs blanc (many places tailandes). Useu poca salsa o tamari per controlar tant l' adium.

[[FLT: 0] Avoid: [[FLT: 1] Frid arròs, mera, solin, patura qualsevol cosa, dolç i agre, pates de primavera, i qualsevol plat anomenat "crispy" o "gratitzat." També mireu "spicy tonyina" o altres rols picants que sovint contenen potonnones i salsa dolços.

Americà / Dining casual

Cadenes restaurants i taques casuals solen oferir opcions de menjar a la teva categoria que són fàcils de personalitzar. La categoria d' hamburgueses és sorprenentment adaptable per a menjar baix glicmic.

[[FLT: 0] SmartSmart: [[[[FLT:] B a menys que una hamburguesa lateral o un bròquil autòptic, menjar pollastre amb vinguit, fert salmó amb verdures rotides. La majoria de filets poden intercanviar patates per a un vegetals no-stary que es demani el mineral.

[[FLT: 0] Avoid: [[FLT: 1] S' han carregat pells de patata, anells d'ions, macaroni i formatge, patates fregides dolces (starchy, encara que siguin verdures), i coli de crema. També salta qualsevol platidora que combini múltiples elements fregits.

Índic

La cuina índia ofereix algunes de les millors opcions per al menjador glicè, especialment de l'aire i plats basats en la zona.

[[FLT: 0] SmartSmart: [[[[FLT:] Tan arobert o peix, basat en dal, sagaker (spinach i formatge), curri de vegetals (no gelat), i verdures en la graella. Demaneu arròs marró o només menjar el curri amb una petita primícia de les fibres d'arròs basmiti- les en les bosses i l' impacte de l' arròs de les verdures.

[[FLT: 0] Avoid: [[[FLT: 1] El pa Naan (una peça pot contenir 30 grams de carbs), Samoses fregits, biryani (Posa en arròs i ghee), i kork masa amb crema de coco pesat. També salta papadums si estan fregits, ja que bàsicament es concentra amb estrelles.

MediterràniaName

La cuina mediteral està molt natural amb principis de menjar baixa glicè, encarregant verdures, oli d'oliva, proteïnes primes i productors de cama, és una de les cuinals més fàcils de navegar pel control de sucre de sang.

[[FLT: 0] Smart: [[[[FLT:] Grilld fish o pollastre esbiaixats, amanida grega (holdeu el pa), la sopa lentil, humumus amb verdures crues en comptes de pita, i l'ou amb barrada o zucchin. [[F: 1F:]] [[FLT:] Fafel (deep-Monges de noia de broda), gran part de coscosa, baka, baka i tzazetes pesants o tinies que poden afegir- hi un sucre excessiva o calories.

Orient Mitjà

La cuina a l'Orient Mitjà comparteix moltes forces amb el menjar medi Mediterrani, però té alguns problemes únics per vigilar.

[[FLT: 0] SmartSmart: [[[[FLT:] Grillkes (lmb, pollastre o carn), tabbouleh (preute a parsley, llum a bulgur), grangona granetoush (bètic plat d' ous) i a l'amanida. Escolliu el laboratori (sloogurt) sobre les ones de crema amb pes.

[FLT: 0] Avoid: [[FLT: 1] Shawarma (d'estacitada en salses de sucre), plats d'arròs enganxós, ma'maule (regles galetes plenes), i qualsevol cosa descrit com "crispy" o "frifrilar."

Triadors de taques que permeten a en Blood Sugar

El que pots fer o trencar l'efecte del menjar en glucucose.

  • [[FLT: 0] Un té amb gel o te calent [[[FLT: 1]]] AllA] Conté antioxids i impacte zero sobre glucosa. El té verd fins i tot pot millorar la sensibilitat a la insulina segons alguns estudis.
  • [[FLT: 0] Cafè negre [[[FLT: 1] El consum moderat està bé; evitar xarop de sucre i amb llet de llet sense ametada. També és una opció raonable.
  • [[FLT: 0] Sparkling water amb llimona o lim [[FLT: 1] - 1] Cust Like toda. Afegiu un cert inici de boli sense sucre.
  • [[FLT: 0] Alcohol[[FLT: 1] ] Un got de vi negre o una cervesa de llum es pot acceptable, però l'alcohol baixa sucre de sang inicialment, llavors pot causar que es rebloquegui un menjar amb alcohol i comprovi amb el proveïdor sanitari. Eviteu còctels de sucre, sovint conté 2040 grams de sucre afegit per servei.
  • [[FLT: 0] Avoid completament: [[[FLT: 1] Grada regular, sucs de fruita (fins i tot el 100% punxadors de sucs), te gelat en gel, i begudes energètiques. Un sol 12 grams de sucre d' arc conté uns 40 grams de Longetarídica a 10 cullerades.

Control de portions: L' eina Invisible

Les porcions manenuants sovint són dues o tres vegades un servei estàndard. Sobre menjar carn de menjar carbohyrats de qualsevol tipus de Pyrentburgven lowGI, encara pujarà sucre de sang. El control de la llicència és la palanca més poderosa que podeu fer sense canviar el que ordre.

  • Pregunta per una part [[FLT: 0] mig-portion [[[[FLT: 1] o de mida de dinar si s' ha ofert. Molts restaurants s' acomodan aquesta petició sense problema.
  • Immediatament agafeu la meitat del vostre entrée en una caixa [[FLT: 0] a go [[[[FLT: 1] abans de començar a menjar. Això elimina la temptació i us dona el dinar per demà.
  • [[FLT: 0] S'ha tornat a harevat una entrée [[FLT: 1] amb un menjador i ha dividit un costat de verdures. La majoria dels entrés als restaurants casuals serveixen de dues persones adequadesment.
  • Ordena una aperició i una amanida lateral com les teves porcions d'apatpavoritzadors són molt més apropiades per al control glicè i calamare.
  • No mengis de la cistella de pa; pregunteu al servidor per eliminar- lo. Si es manté a la taula, us menjareu que el té poder de Reinquet tindrà prou força contra la proximitat.

Menjar i tenjacions socials i atenció

La pressió i les expectatives socials poden fer que l'ordre "inferenciat" se senti incòmode però gestionar la teva salut no és mai una cosa per disculpar-se amb el marc dret, pots navegar pel menjador social amb confiança.

Com ordenar que escodueiximent

Politalment digues al vostre servidor: "He de mantenir el meu menjar baix en el sucre i els carbs simples. Podeu aconsellar quins entrés simplement s' abracen o que es fan amb cap salsa dolça?" Aquest muntatge us fa informació precisa sense compartir la vostra història mèdica. La majoria dels servidors són feliços per ajudar i apreciar l' orientació específica.

Què dir quan les altres comentaris

Una simple declaració com "Em sento millor quan evito carbs pesats" o "El meu cos gestiona aquest menjar és suficient. No cal que li expliquis diabetis, prediabes, o qualsevol condició que hagis escollit, poques vegades la gent es torna a tirar per una preferència conscient i els que normalment són curiosos en lloc de judici.

Gestionar la diificació familiar estil

Quan els plats són compartits, omplin el plat amb verdures i proteïnes primes primer, deixant espai per arròs, fideus o pa. Agafa petites porcions de plats pesats i ajusteu- los amb proteïnes extra. Aquest enfocament manté l' harmonia social i el control de sucre de sang. Si algú insisteix que proveu alguna cosa, una mossegada petita és gairebé Rigppertenta només per ajustar altres porcions.

Mostres de Mesals de la popa Glicèmic a través de Cuisines

Aquí hi ha idees de menjar que segueixen principis baixos del GI, que es van encarregar de diferents tipus de restaurant. Useu aquestes com a plantilles per a les vostres pròpies decisions d' ordenació.

Restrant italiàName

  • [[FLT: 0] Appetize: [[[FLT]] amb amanida verda barrejada amb oli d'oliva i nauquis, o una tassa de sopa mysttrone.
  • [[FLT: 0]Main: [[FLT] Grillnzino (se sota el mar) amb línxel i un costat de les tomàquets de cirera rodes. Salta totalment el curs de la pasta.
  • [[FLT: 0] [[FLT: 1] Espreso; ometeu el tiramisu o qualsevol opció basada en les últimes.

Restillant mexicàName

  • [[FLT: 0] Appetize: [[[FLT:] Guacummole amb trossos de cogombre (en lloc de fitxes) o un petit bol de sopa d'abella negra.
  • [[FLT: 0]Main: [[FLT: 1] Pollastre o gambetes amb pebres de campana i cebes, va servir en tasses de de emissió en comptes de tortillas. Afegiu un costat de mongetes negres (no refribles).
  • [[FLT: 0]Beveratge: [[[FLT: 1] té gelat amb lliçó o aigua amb una nota de suc de lime fresc.

Àsia (Thai) Restaurant

  • [[FLT: 0] Appetizer: [[FLT: 1] L' estiu fa salts (fresh, no fregit) amb una salsa de cacauet al costat, o un petit bol de sopa de tonatge.
  • [[FLT: 0] Main: [[FLT: 1] Grilld carn o amanida de pollastre (Larb) amb herbes i xili, servida amb un costat de verdures de vapor. Sol· licitació d' arròs marró si està disponible, o ometeu tot l' arròs.
  • [[FLT: 0]Beveratge: [[[FLT:]] Sparking aigua o te verd en calent sense gros.

Steakhouse American

  • [[FLT: 0] Appetize: [[[FLT:] Hasefteak amanida de tomàquet amb vinattetette o una tassa de xilibi (sense tones de galetes).
  • [[FLT: 0]Main: [[FLT: 1] 8 oz mign (o qualsevol tall prim) amb bròquil rostit i un costat de bolets salvatges. En comptes d' una patata faterada, demana un segon vegetals com el vapor de paragus o l' sàtgoach.
  • [[FLT: 0]Beveratge: [[FLT: 1] Vi Roig (un got) o aigua amb llimona. Salta el menú de postres.

Mediterrèurant

  • [FLT: 0] Appetizer: [[[FLT:] Hummus amb cogombre cru i trossos de pebre, o una amanida grega amb olives i feta.
  • [[FLT: 0] Main: [[FLT: 1] Grill o corpons de xai amb un costat de verdures rostit i una petita porció de sopa lentil. Salta l'arròs o couscós.
  • [[FLT: 0]Beveratge: [[FLT: 1] Aigua espurnejant amb llimona o un petit got de vi vermell sec.

Fer un Densió baixa Glicèmica amb un Habit sostenible

La clau no és perfecció, sinó una consistència. Un àpat amb una pica moderada de glucose no acabarà sense desfer el teu progrés, però escollint repetidament menjars d' altGL ho farà. Useu les eines i preguntes en aquesta guia fins que es converteixen en la segona naturalesa. A més, aprendràs quins plats als vostres restaurants preferits funcionen per vós, Porvynexand, els que evitaran.

[FLT: 0]Recorda: [[FLT: 1] menjar baixa no és sobre la suspensió. Es tracta de fer canvis informats de manera que el teu cos se sent energititzat i constant després de cada menjar. Encara pots gaudir del menjar deliciós, celebrar ocasions especials, i compartir àpats amb el microfèricament amb els que estimaven mentre mantenen el sucre en un rang sa. Cada àpat es construeix amb confiança i reforça els hàbits que donen suport a llarg termini la salut.

Per a més informació, l' associació [FLT: 0] Amerada Diabetes ofereix orientació detallada al restaurant menjar[[[FLT: 1], i [[[FLT: 2] harvar salut proporciona una llista de menjar extensa i de menjar GL [[FLT:]. [[FLT: 4] El Clinic també té una dieta general de diabetis pràctica [[FLT: 5] que complementa aquestes estratègies perfectament. Per a una orientació addicional de ciència addicional en el menjar i la composició, [FLT:] [F6BNC] recurs de dieta sobre el carboratori i el sucre[ FFLT]) proveeix una immersió més profunda en les recomanacions de recerca.