Table of Contents
Per què les matèria de control de Portion per als CUE de la totalitat natural
El control de la captura és una de les estratègies més pràctiques, basades en proves per a recolzar la vostra fam natural i els senyals de totalitat. Quan us serveix de quantitats apropiades de menjar, doneu al vostre sistema de digestió i cervell el temps que necessiten per comunicar- se a la seqüència. Això evita que el cicle comú de sobremeni, el malestar i la culpabilitat que pot sorgir per ignorar aquestes pistes internes. En comptes de confiar en les regles externes o el control de la porció [FLT0:] amb [[FLT:]]] el vostre cos de biologia de l' equatent- vos sense que us ajudi a sentir- vos satisfet sense sobrecàrrega del vostre plat.
Molta gent lluita per diferenciar entre la completa i la necessitat d' acabar tot el que hi ha al seu plat. El control de Portion ajuda al pont que proporciona un punt clar d' inici. Quan combinant amb pràctiques de menjar ment, esdevé una eina potent per a la gestió de pesos, millorar la digestió i una relació més saludable amb menjar. Fins i tot els ajustos petits de la seva fidelitat com ara un plat petit o una pausa entre les pises que retreure el cervell per a reconèixer més precisió el temps.
Comprendre els paràmetres de la totalitat: La ciència de Satiety
Quins són els CUE de la totalitat?
Les senyals fisiològices són els senyals fisiològics que us fan servir per dir que heu menjat prou. Inclouen sentiments d' estomac, una gota en la intensitat de la fam, i un sentit de satisfacció mental. Aquestes corbes són regulades per hormones comghrelin (l' arjordà), lptin (el gutiacità de l' zostagències de l' zodentes), i propi Y, que són alliberades per a obtenir menjar. Els senyals i respostes són essencials per mantenir el balanç d' energia i prevenir sobre les porcions. Tot i que els entorns moderns aliment amb gran part dels aliments hiper-palat, els aliments hiper-palets, i les distracció constants poden substituir fàcilment aquests senyals naturals.
Com de plegat de les CUE de la totalitat
El vostre cervell rep senyals de completaització sobre 15 cm després de començar a menjar. Aquest retard és per què menjar lentament i pausar entre les mossegacions és crucial. Si menges massa ràpidament, podeu consumir fàcilment calories abans que el vostre cervell es registra amb total. Els controls de Portion són com una salvaguarda límit de la quantitat de menjar davant vostre, donant temps al vostre cos per agafar- lo. La resposta de la seqa és una raó per la qual es buida els vostres hàbits de safata de la infantesa pot ser problemàtic: us poden entrenar per ignorar les pistes internes i depens interns i de les regles externes.
La recerca mostra que les persones que utilitzen estratègies de control de forma consistent són més propenses a mantenir un pes sa i informar més alt de les àpats. L' acte de servir una porció raonable ajuda a reinventar el vostre cervell per reconèixer el que sembla ANSI, cosa que pot resultar automàtic respecte al temps. Els estudis també indiquen que l' exposició repetida a les porcions petites pot canviar la teva percepció de mides normals, fent més fàcil menjar moderatment sense sentir- se privat.
Com Control de Portion Interacts amb senyals Hormonal
La mida de la conservació influeix directament en l' alliberament de les hormones de la gana. Un gran àpat activa una onada de insulina i tptina, però si les porcions són perfectament sobre mida, el cos pot ser lepin- self- self- self- selfimantingant que no esteu complet fins i tot quan s' ha menjat prou. La petita part d' ajuda pràctica manté la sensibilitat lepin. Addicionalment, menjar quantitats de proteïnes i estimulacions GLPY, que promouen les hormones. El control de la llicència per tal de poder mantenir les pistes senceres en comptes d' evitar que no siguin avorrits.
Etiquetes per a usar el control de PortionE efectiu
Visual CUE: Plate i Bowl Mida
Usant petites plaques i bols són una tècnica molt efectiva. Un plat de sopar estàndard de 9 polzades, per exemple, pot fer que un format moderat sembli abundant, mentre que un plat més gran pot fer el mateix servei, animant- vos a afegir més. Aquest principi, conegut com a il· lusió de Delbouf, influeix en percepció i satisfacció. Opt per a les plaques amb una secció rim o plats en forma de dividir visualment en les proporcions apropiades: meitats, una proteïna, quart i quartes, una massa gran o estrelles. Colors foscos també poden ajudar a crear contrast amb aliments més lleugers, fent porcions més notables.
Portedent Snapks i Meals
Menjar directament d' una bossa, o gran recipient sovint porta a la ment sobrepassumpció. Preporting aperiments en bosses de seguretat d' un sol o recipients elimina la temptació de menjar més que el previst. El mateix s' aplica als àpats: si cupines en gran volum, divideix en contenidors individuals abans d' emmagatzemar. Això no només permet la porció de control sinó també fa més saludable menjar durant la setmana. Per exemple, portant 1/2 cups de grans cuinades o 4 gàgrams de proteïnes als contenidors vol dir agafar un àpat en minuts.
Inicieu segons petits i permeten segons
La regla de gutwin smalla d' altres vegades servint-se és un hàbit poderós. Serve vostè mateix una quantitat modesta, i després espera 10 kUrg15 minuts abans de decidir si necessites més. Aquesta pausa dóna el temps complet per activar. Si encara sou realment famolenc, un segon petit servei és bo, això evita que la sobrecàrrega inicial s' aturi quan les grans porcions estan col· locades al davant. Aquesta aproximació funciona especialment amb àpats d' estil familiar on una gran safata és a la taula; primer serveix amb una petita porció pot evitar la temptació de la safata del plat.
Eines de tracràtiques per al control de Portion
Més enllà de les llums visuals, diverses eines poden ajudar amb una porció consistent. Usant una escala de menjar per elements com carn, pasta i formatge prenen la descripció de la mida de servei. Encarregeu copes i culleracions són útils per grans, petrolis i vestits. Els recipients de control de Portió (com les caixes d' estil Bento) estan disponibles i venen amb compartiment pre- mida per a proteïnes, paquets de proteïnes, carbs i verdures. Les escales de cuina digitals són adverses i molt precises. Fins i tot les aplicacions intel· lips que la pista de menjar pot obtenir una reacció real per a la porció, les reserves de temps, hàbits de consciència que mengen.
S' està acceptant els CUE de la integritat del control de la captura de ports
Construeix una base amb balança
El control de la recuperació és molt efectiu quan s' aparella amb aliments nutricionals que promouen satiquen les hormones de gana. Protein, fibra i greixosos són especialment importants. Protein (de carns prims, peixos, ous, bimets, bibàmets, o tofu) desencadenen l'alliberament de les hormones de gana. Fiber (de verdures, fruita, grans i nous) dimolar i tota velocitat. Els greixs de salut (acado, oli, oli, oli d' oli, llavors de l' energia i augmenten la satisfacció. Apunten dos elements com a mínim en cada tres elements. Una varietat de colors i textures del cervell és el menjar, per descomptat, quan es posa més fàcil de fer que el menjar, quan es faci més fàcil de fer- lo.
[[FLT: 0]Key P principis: [[FLT: 1] Una placa que és colorada, variada i equilibrat a macronutrives, naturalment, suporta el vostre cos per a senyal completa abans de que us adjunteu.
Queda' t Hydra
Thirst sovint s'equivoca per la fam. Beure aigua durant el dia i especialment abans que els àpats t' ajudin millor a mesurar la fam veritable. Un got d' aigua 20 gyp30 abans de menjar- se la vora, fent més fàcil menjar una porció raonable. Divyation pot tenir senyals contundents, portant- te a menjar. Els tes, els tes amb aigua amb gas, els llums amb gas, o les asianes són alternatives si és molt avorrida. Alguns estudis suggereixen que beure aigua amb menjar també ajuda a menjar amb gastronismes, que poden millorar els sentiments de tota la integritat.
Eliminacions de distracció
Menjar mentre es mira la televisió, desplaçar- se al telèfon, o treballar al teu escriptori busseig lluny del menjar. Els estudis mostren que els menjars distrets consumeixen significativament més calories i informaren menys satisfacció. Feu menjar temps per a una zona lliure de pantalla. Focus a la textura, i aroma del menjar. Aquest enfocament mental augmenta la consciència de les pistes i millora la digestió. Si us agrada desconnectar- lo completament, intenteu menjar- se poc sense cap distracció, i després amplieu- la pràctica.
Exerciment mental i menjar
Menjar mental és la pràctica de pagar, no de manera pacífica atenció no adequada per a l'experiència de menjar. Això implica mastegar lentament, assaborir cada mossegada, i pausa entre els glops. Amb el temps, la cura et menja amb la fam interna i els senyals totals, fer que el control sigui menys una restricció i com una orientació intuïtiva. Les tècniques simples inclouen la teva forquilla cap avall, prenent una respiració profunda abans d' iniciar un àpat i comprovar amb el nivell mig a través de la gana. Moltes persones troben que la ment es redueix el nombre de vegades que es neten el plat de les seves hàbits en lloc de necessitat.
El rol del Timing i de la freqüència
Quan menges la gana i el control de les porcions. Els patrons d' estius d' estius extracció d'esmorzar, després menjar un gran sopar, kcmonklcan interrompen els senyals hormonals i augmentar la probabilitat de menjar sobre menjar. Menjar- te a intervals regulars (cada 3 cmAblips5 hores) ajuda a estabilitzar el sucre i evitar la fam extrema que porta a grans porcions. Algunes persones beneficien de petites, més freqüents, mentre que altres altres persones prefereixen tres àpats moderats. La clau és una consistència. Si acostumes a tenir un dinar més gran i un sopar més lleuger, afegint una proteïna o un menjar de la tarda a la nit.
"Bents " del control de la gestió de combinació amb l' aware complet
Gestió del pes sense deformació
Potser el benefici més ben documentat és la gestió de les pesos sostenibles. La captura de control de la propietat us ajuda a consumir un nombre apropiat de calories per a les vostres necessitats de les vostres libctines corporals, mentre que posar atenció a les pistes de total us impedeix menjar el punt de satisfacció. Aquesta combinació crea un dèficit de calor per a la cal· lació natural quan es necessita, sense la manca de restriccions que sovint es restringeixen les dieta acnàtiques. A diferència de les dietes que prohibeixen els grups de menjar, la porció permet gaudir de les vostres necessitats preferides en moderització, el qual fa més fàcil la mida.
Millorat i còmode
Els àpats grans poden aclaparar el vostre sistema digdegradatiu, el qual porta a blocar, l' indigestió i la dissumpció. Les porcions modeals permeten al vostre estómac i intestins processar aliments més eficients. Moltes persones informen de sensació més lleuger i més enèrgica després d' adoptar estratègies de control de porció. Les porcions més petites també redueixen el risc de la fatiga àcid i de refluxa. Quan el sistema digertiu no està sobrerevant, els nutrients s' abora més eficaçment, i probablement que els gasos no puguin experimentar amb gasos incòmodes o rampes.
Millor relació amb menjar
El control de la llicència elimina la mentalitat binari de bidenygovy o LIBRyv contra els aliments YUdents. En comptes d' etiquetar certs aliments com a límits fora de límit, aprendre a gaudir- los en quantitats apropiades. Això redueix la culpa, menjar i l'estrès psicològic de la dieta. Amb el temps, us podeu tornar més a veure amb el que el vostre cos necessita, ampliar el sentit de confiança i confiança al voltant del menjar. Aquesta aproximació pràctica pot ajudar els cicles de les dietes i els patrons de consumat.
Errors comuns per a Eviteu
Refina a Portions Restrants
Els serveis de descans sovint són dos a quatre vegades més grans que mides estàndard. Menjar sovint sense ajustar les vostres expectatives poden debilitar els vostres esforços. Si us dinareu, considereu dividir un àpat, ordenar- lo com a principal, o demanar una mitja porció. Alternativament, sol· licituds de tirar- se al començament i fer la meitat de menjar abans de començar a menjar. Molts restaurants són feliços per ajustar aquestes sol· licituds. També sigueu conscients de les arquinyacions d' kergia a casa: servint bols i safata que encoratja el segon.
S' està ignorant densitat Nutrintent
El control de la captura no és la mateixa reducció de la porció. Menjar una petita ració d' un menjar nutricional va arraconar les vostres necessitats corporals. Focus en qualitat del menjar dins de la porció. Una petita porció de verdures, proteïnes primes, i el greix saludable està molt més secant que una gran porció de carbèrriques o sucre. Per exemple, una tassa 1/2 de gel podria estar dins d' un pressupost raonable, però ofereix pocícia comparada amb una 1ca de irgortes grecs amb ser més i. Sempre es prioriva, menjars, mínims i mínims.
Rushing by Meals
Fins i tot amb mides perfectes, menjar- se massa ràpidament pot prevenir les pistes de la integritat de la caixa registradora. Lentment. Establiu un temporitzador per 20 minuts i apuntar a seguir tenint menjar al plat en aquest punt. Chew cada mossegada 2030 vegades si cal. Com més temps li doneu al teu cos per processar el menjar, més precís serà el que us cal fer. Menjar també millora lentament el plaer del vostre menjar, fent que es faci més satisfactori amb una quantitat més petita.
Conceptes comuns quant al control de Portion
Algunes persones creuen que el control de la porció sempre menja petites quantitats o que això significa que els neandertals són el mateix que el dividisme. En realitat, la part de la porció és sobre la mida apropiada, no la manca de manca de manca de capció. Una altra cosa és que heu de pesar per sempre cada morel. Mentre que el pes pot ser útil inicialment, la majoria de la gent també aprèn a les porcions dels ulls amb precisió. Hi ha una porció mitipans que controla el control emocional no funciona per menjar. Mentre que menjar emocional requereix problemes de root, la porció pot proporcionar una estructura útil per evitar que la ment sense pensar en els episodis emocionals.
Control de portització per a diferents estils de vida
Per a l'Athletes i els individus actius
La gent activa necessita porcions més grans per a satisfer les demandes d' energia, però els mateixos principis aplicats: la densitat nutricional i escoltar les pistes de fam. En comptes de mides fixes, els atletes poden usar fam com una guia, ajustar les porcions basades en la intensitat d' entrenament. Els àpats post- treball s' han de centrar en la proteïna i les carborides per a la recuperació. Els menjars per a les sessions d' entrenament de llarga impedeixen que l' energia s' estavelli. Athletes també poden necessitar menjar més freqüència per a mantenir el rendiment sense sobrecàrrega de cap àpat.
Per famílies i fills
El control de la captura no és només per als adults. Les quotes de les empreses haurien de ser més petites sobres o menys una quarta part d' una porció adulta, depenent de l' edat. Usant els plats de mida infantil i els bols els ajuda a aprendre quantitats apropiades. Els nens d' encuir els seus propis caps de tall en comptes de forçar- los a netejar el seu plat. Els àpats familiars a l' estil on tots mateixos poden ser educatius, però els pares poden modelar bones opcions de porció. Eviteu utilitzar postres com a recompensa per acabar el menjar, ja que ensenya als càrrecs externs.
Per a professionals ocupats
Les planificacions d' ocupat sovint porten a menjar irregulars i reviure en aliments per comoditat. Els menjars per als aliments i als aperidors dels caps de setmana poden ser un canvi de joc. Invertint en un conjunt de contenidors amb porcions marcades clarament. Mantén un aperiment sa com a a a a a a a atlles, pastanagues o i i i iogurts al vostre escriptori. Quan s' ordeno, es transferir immediatament el menjar al següent dia. La planificació redueix per davant de la probabilitat d' agafar porcions amb porcions quan retexecucions i fam.
Idees de mostra que utilitzen el control de Portació
Esmorzar: Vagg i Egg Schramble amb Avocado
Serve 2 ous (o equivalents blanc) amb 1 ta de tinx i bolets. Afegiu un quart d' un alvocat mitjà (uns 2 culleres) per a greixos saludables. Parella amb una petita tortilla de puriva o 1/2 tassa de cuinat. Aquest àpat equilibrat proporciona proteïnes, fibres i greix saludable per mantenir- vos satisfet fins al dinar. Si necessiteu un esmorzar més gran, podeu afegir un ou extra o incrementar la porció vegetal.
Dinar de pollastre Griled Salad amb Viinaigrte
Usa un bol mitjà (uns 2 tasses de volum). Omple amb intervals verds mixtes, 4 unces de pit fos en una graella, un grapat de tomàquets de cirera, trossos de cogombre, i una cullera de llavors gira- gira-sols. Dras amb 2 culleres de vigàtte. La combinació de fibres i proteïnes suporta plenas, mentre que la porció controlada evita de tornar- se a menjar. Afegint una petita peça de fruita o una peça de fruita del costat pot fer aquest àpat complet sense que es supers cali.
Sopar: Salmon amb Roasted Vegetables i Brown Rice
Enganxar un plat de salmó d'un 4 kilos (a prop de la mida de la palma) junt amb 1 tassa de bròquil rostit i col·lor. Afegiu 1/2 copa d' arròs marró cuinada. Aquest àpat usa el mètode plat: meitat verdures, una proteïna de quart i un quart de quart més prim. Els greixs sans en el salmó millora la setídia. Per a varietat, substitueixen el peix amb pollastre o per intercanviar i les verdures basades en estacionació.
Idea de negres amb el control de Portion
Les marques haurien de ser entre 1500000250 calories. Les bones opcions inclouen: 1 poma amb 1 cullerades de mantega de cacauet, 1/4 te de d' amemus amb verdures, un contenidor d' ioguri grec, o un petit grapat d' ametlles (uns 1/4). Pre-portioneu aquestes en bosses o recipients per tant no temptables a menjar d' una bossa gran. Mantingueu unes quantes opcions disponibles per evitar obtenir menys nutriva.
Formatió de llarga-Term Habit per al control de Portion
Crear un nou hàbit pren temps i repetició. Comença amb un canvi simple, com usar un plat més petit per sopar cada setmana. Una vegada que sembli natural, afegiu una altra estratègia com els aperitius pre-portants. Segueix el vostre progrés amb un diari o aplicació, sense com us sentireu després dels àpats. En les setmanes, aquestes petites accions es tornen automàtiques. Recordeu que les rellis freqüents són les meta de sovint retàncies normal de PostScript, no la perfecció. Com practiqueu, la percepció de les porcions de khonònties s' canviarà, i podreu trobar- lo més fàcil de menjar sense mesurar la constantitat.
Una altra tècnica efectiva és reflectir el nivell de fam abans i després de cada àpat. Useu una escala de 1 (terrely fam) a 10 (suffed). Apunten començar a menjar en una 3664 i aturar- se en un 607. Aquest auto- ho comprova la connexió entre la mida i les caixes internes. Moltes persones troben que després d' unes poques setmanes, naturalment es van acumular a les porcions no es poden adonar.
Recursos externs per a més informació
- [[FLT: 0] Harvat salut: Portion Control INCLOU, una clau per a la gestió del pes [[FLT:]]]
- [[FLT: 0] Institutes nacionals de Sanitat: El rol de la mida de portion envorar el comportament [[FLT: 1]]]
- [[FLT: 0] Mai puc Clindic: Portation Mida contra. Servint Mida TLen Què és la diferència? [FLT:]]]]]]
- [[FLT: 0]HelpGuide: Minful menjar-se bischules com menjar més intenció [[FLT]]]]]
- [[FLT: 0]CDC: Nantrition Data i Estadístiques [[[FLT: 1]]
Els últims pensaments
El control de la restricció no és sobre l' equilibri, la consciència i la cooperació amb els vostres sistemes reguladors naturals. Usant les indicacions visuals, la pre-portió i les tècniques de menjar, podeu recolzar les vostres pistes de màxima totalització sense sentir- les privades. Els beneficis més enllà de la gestió de pesos per incloure millor digsionació, més energia i una relació més sana amb el menjar. Comença amb un canvi més petit avui dia, com ara usant un plat petit o una pausa a través del menjar. La consistència es convertirà en els últims hàbits. Recordeu que els vostres senyals de vocabulari són de confiança, només els heu de donar l' espai per escoltar.