Table of Contents
L' interval de desenvolupament i l' entrenament del turó a la vostra rutina d' execució representa una de les estratègies més efectives per a simular condicions de raça mentre construïen la resistència física i mental necessària per a l'èxit competitiu. Aquests mètodes d' entrenament s' han estudiat extensament per a científics i adeccionats per atletes d' elits arreu del món, oferint una potent combinació d' millores cardiovasculars, desenvolupament muscular i optimització que tradueix directament als resultats dels dies de treball.
L'entrenament de ciències darrere de Interval pels Runners
Interval d' entrenament ha revolucionariat com es preparen els corredors per a la competència, i les proves científiques que donen suport a la seva eficàcia continua creixent. Aquest mètode d' entrenament està basat en els principis de l' entrenament d' alta intensitat (HIIT), i alternant els petits esforços amb períodes de recuperació breus. A diferència de l' estat constant, l' interval d' entrenament del cos fa que s' adapti a nivells d' intensitat variable, creant canvis fisiològics que augmenten les capacitats abòbices i abòbices.
La recerca ha indicat que l' interval d'entrenament d'alta importància produeix moltes solucions fisiològiques que milloren la capacitat d'exercici, incloent una recuperació màxima d'oxigen, una resistència aeròbica, i una capacitat acerobica. Aquestes adaptació passen perquè l' interval de l' entrenament força el vostre sistema vascular per treballar en nivells a prop de les diverses ocasions, amb períodes de recuperació que permeten la recuperació parcial abans del següent esforç intens.
S' estan avaluant diferents tipus d' entrenament de Interval
No s' ha creat tots els entrenaments d' interval, i entendre els diferents enfocaments us poden ajudar a seleccionar el mètode més adequat per als vostres objectius. Interval en execució es pot fer a velocitats ràpids, moderats o fins i tot velocitats lentes, permetent- vos una gran flexibilitat en com s' estructura els vostres treballs.
[[FLT: 0] Hi ha hagut un seguit de períodes d' alta importància a l' entrenament de Interval (HIIT) [[[FLT: 1] representa la forma més exigent de treball d' interval. HIIT implica i alternant entre períodes d' alta intensitat que s' està executant al 80 per cent de la vostra taxa màxima i breus períodes de passeig o llum. Aquesta aproximació proporciona resultats excepcionals en temps mínim, fent que ideals contrunciants amb horaris ocupats.
[[FLT: 0] Sprint Interval d' entrenament (SIT) [[[[[FLT: 1] necessita intensitat a un nivell encara més alt. L' interval d' entrenament Sprint s' incrementa amb atletes de resistència, amb diversos estudis que mostren que SIT permet una major resistència, força i millores de rendiment potent que l' entrenament tradicional però menys temps i volum. La recerca recent ha demostrat beneficis molt importants d' aquesta aproximació.
[FLT: 0] Tempo Intervals [[FLT: 1] ofereix un estimulacions diferents al torrent sanguini que el cos pot absorbir, i usant intervals tempotesos en un treball, podeu accelerar el cos per aclarir la vostra sang a ritmes ràpids.
[[FLT: 0] L' entrenament [[FLT: 1] proveeix un enfocament més joc, sense estructurat. Fartlek, que tradueix a 'compar' en suec, alternatives entre les velocitats que s' executen a diverses velocitats sobre una durada o distància donada. Aquest mètode permet la creativitat i la " setontaneitat mentre continua enviant beneficis significatius d' entrenament.
Adaptacions Physiològices de Interval d' entrenament
L'eficàcia notable de l' interval de parames d'entrenament dels profunds canvis fisiològics que desencadenen en el seu cos. En estudis que inclouen participants sobrepès o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o obès, els intervals d' impressió van portar a grans beneficis en condicions de cardioculars que es van fer amb aquells que van imprimir mostrant millores més altes en la seva mesura de quant d' oxigen el cos pot usar durant l' activitat intensa.
Fins i tot els corredors experimentats es beneficien de l' afegit intervals al règim d' entrenament. En una sola vegada, els corredors que han afegit sessions d' HIIT a la seva formació de resistència han vist millores més grans en el màxim VO2, una altra mesura clau del rendiment cardiovascular de targetes. Aquesta millora en l' augment d' oxigen es tradueix directament en millors rendiment de carreres en totes les distàncies.
Quan es fa bé, l' interval en execució millora els nivells d' forma més ràpida que qualsevol altre tipus d' execució virtualment, amb el període de recuperació entre els esforços d'ajudar el teu cos a treballar en les intencions progressives més altes. Aquesta adaptació progressista és precisament el que fa un interval d' entrenament tan efectiu per a la preparació racial.
El metabolisme es va ampliar més enllà de les millores cardiovasculars. Els estudis mostren que i alternant el pas de córrer i caminar poden millorar la salut metabòlica més eficaç que l' exercici continu, amb recerca que pot millorar la salut cardiovascular, el sucre de la sang regulat, i reduir el greix més eficaç que el temps constant.
Interval d' entrenament d'Optmal
El protocol d' entrenament més efectiu depèn dels vostres objectius i nivell d' execució específics. La recerca recent de metaanàlisi ha proporcionat un coneixement valuós en paràmetres d' entrenament òptims. Un HIIT que s' executava 3 sessions durant més de 3 setmanes, amb cada interval de treball que durava 140 segons i un període de recuperació de 165 segons, tendeix a donar resultats superiors.
Per a l' interval d' entrenament sprint suggereix paràmetres lleugerament diferents. SIT ha realitzat 3 sessions per 3606 setmanes, amb un temps de recuperació no excedeixen 97 segons, tendeix a donar resultats superiors. Aquestes guies específiques proporcionen un marc de ciència basat en l' estructura estructura per estructurar les vostres sessions d' interval.
La durada de les sessions d' interval importa significativament. És millor mantenir els treballs d' HIIT per a poder- los córrer llargs 15 minuts de manera que si aneu massa llarga, els beneficis de l' HHIIT s' esvaeixen com a conjunts de fatigacions, ja que és difícil mantenir els intensos períodes de temps per a la pèrdua de temps. La qualitat triomfa d' una quantitat de temps quan es tracta d' alt rendiment.
Exercici de temps- ambient i ben ordenat de Bene correspondre
Un dels avantatges més convincents de l'entrenament de l' interval és la seva extraordinària eficiència temporal. Interval l' entrenament permet l' eficiència més temps mentre que l' abandoni beneficis de la comparació o superior a la formació de protocols moderats. Això fa que l' interval d' entrenament sigui especialment valuós per a l' entrenament dels atletes amb el treball, la família i altres compromisos.
Les implicacions pràctiques d'aquesta eficiència són substancials. L' interval de la impressió en el camp s' ha millorat significativament, el temps per a l' augment, el màxim potència i el poder en els corredors de traces entrenives, la qual cosa vol dir ser una millora temporal i lliure de costos de la millora tant de la resistència com de l' actuació de potència en atletes entrenats.
Fins i tot les petites quantitats d' interval poden produir resultats importants. Setze corredors de traces entrenats han completat un procediment de dues setmanes que consisteix en 4 kyrc7 sobre 30 segons d' intensitat màxima interpersada per 4 minuts de recuperació, 3 vegades per setmana, demostrant que les millores importants poden ocórrer amb interaccions d' entrenament relativament curtes.
El poder de l'entrenament del Hill per a la preparació de les curses
L'entrenament del Hill representa un estimulament únic i poderós d'entrenament que combina el desenvolupament de la força amb condicions cardiovasculars. Mentre que molts corredors eviten els turons, aprofitant-los com una eina d'entrenament pot transformar el rendiment i preparar-vos per al terreny variat en la majoria de races.
Proves científiques que permeten l'entrenament del Hill
Fer un 10% d'incline pot millorar el rendiment global dels corredors de llarga distància, segons la recerca que ha ajudat a validar el que els entrenadors tenen molt de temps recomanat. Les investigadors demostren que els turons que s'estan executant millora els teus turons com a màxims, descans i la velocitat de resistència més que l' entrenament pla de terreny.
Les millores del rendiment des de l' entrenament del turó són considerables i considerables. Les atletes que han completat els intervals d' alta importància durant sis setmanes van mostrar millor economia en execució i van córrer 2% més ràpid en les seves 5K vegades, segons el Diari Internacional de la Phsysis i el rendiment. Aquesta millora pot semblar modesta, però en carreres competitives, un 2% pot significar la diferència entre un historial personal i un rendiment mitjà.
La investigació recent ha examinat el degradat òptim per al entrenament del turó. Vuit setmanes d' entrenament intensos alt augment de la pujada es poden millorar significativament la velocitat màxima, 800 m temps judici i rendiment de força. L' estudi va trobar que diferents gradients produeixen diferents adaptació, amb munts de muntanyes que ofereixen beneficis únics.
Però el "teper" de l'entrenament de Gloop al 7,6% pot millorar la velocitat màxima més que els grups intermedis i el "Pàster" superficials. Això no significa que ha de entrenar exclusivament a les muntanyes.
Muscular i biomecànic Bene correspon
L'entrenament del Turó proporciona un estimulament muscular únic que difereix s'ha de fer molt diferent de la marxa plana. El cost d' energia de la costa amunt és més alt, fent que sigui un repte, però potencialment un tipus d' entrenament, en gran mesura que el treball augment de conduir el cos cap amunt, resultant en un augment en l' activitat dels patis, la gedell, la divisió màxima i el pernil durant la fase propulsió de córrer.
Els objectius d'entrenament del Hill múltiples grups musculars, kàlquals, quadrines, flexions de pernil, flexions hipòmiques, i braços degut al swing natural que passen mentre s' està executant costant. Aquest compromís muscular global fa que el turó ensenyament sigui eficient d' entrenament de força específica per a realitzar patrons de moviment.
Una revisió de 2017 en el diari esportiu que es descriu com la costa pot implicar una major activitat interna i significa més muscular que el mateix esforç en terra plana, amb atletes potencialment creixent per sortir en els esforços. Aquesta demanda muscular crea adaptació que la transferència millora de rendiment en tots els terrenys.
Mòdics i a mida Metaboliques
La demanda vascular del turó creant grans adaptació que millora la capacitat d' execució global. L' entrenament del Hill millora la capacitat de VO2 max5ton teu cos per usar oxigen durant l' exercici de KBtrut amb corredors que van afegir munts de turó per a que el seu entrenament pogués veure la seva formació amb la màxima sortida després de 12 setmanes, perquè les muntanyes fan que el teu cor funcioni més i la bomba de sang sigui més eficient.
Quan un conjunt amb un desenvolupament continu, l' interval d'entrenament pot donar-te un impuls real en l'alineació cardiovascular, amb el teu cor cada vegada més eficient, el més elevat, el més elevat de volum i sortida cardíaca. Aquestes adaptació són fonamentals per millorar el rendiment de la raça a través de totes les distàncies.
La relació entre l' entrenament del turó i la capacitat aerobica és especialment important per als atletes envellir. L' entrenament del Hill esdevé especialment valuós com l' edat, ja que la gent inactiva perd aproximadament el 10% de la seva capacitat aerbòbica cada dècada després de 30 anys. L' entrenament del turó regular pot ajudar a contrarestar aquesta edat relacionada amb el descens d' aquesta edat.
Prevenció i paritària
Al contrari del que molts corredors suposen, l'entrenament del turó pot reduir el risc de lesió quan es realitza correctament. Corrent- se amb un 7% de talls de genoll de fons, amb 46% comparat amb el pla, segons la investigació recent. Aquesta reducció en l'estrès conjunta provoca un augment especialment valuós per a la recuperació dels corredors o intentar evitar les lesions dels genolls.
Hill posa menys estrès a les teves articulacions i ligaments que el terra pla que executa els trepants, amb el teu cor i els pulmons es fan més forts, que impulsa la forma cardiovasculara i disminueix el risc de posar problemes comuns com els molins de canyella i el dolor de la protecció. Aquest efecte de la protecció fa una excel·lent opció per construir la seva forma de risc mentre es tracta de la ferida.
No obstant això, és important assenyalar que el costall que s' executa com a resposta a diferents reptes. Corrent costa per incrementar l'estrès conjunt de pabitemor, de manera que si fent turó es repeteix millor que es vagi amunt i avall, com també s' acostuma a ser un ringat per costa avall executant- se. Aquesta consideració hauria d' informar de com s' estructura del vostre turó.
Entenent els degradats del Hill i els seus efectes
No tots els turons són creats iguals, i entendre com afecten els degradats diferents al vostre entrenament pot ajudar- vos a optimitzar els vostres treballs. Els degradats del turó del turó del turó es poden categoritzar àmpliament com a gradient (SHG 28%), el turó intermedi (IHG 407%), i el degradat dels tencals (STG > 7%), amb aquesta classificació proporciona un marc útil per a l' anàlisi de diferents en què hi ha diferents índexs d' influència en l' execució d' un rendiment atletic.
Cada categoria de degradat produeix efectes d' entrenament diferents. Els gradients Shalow proporcionen una introducció suau a l' entrenament del turó i poden ser apropiats per als principiants o les sessions de recuperació. Els gradients Intermediats ofereixen un estimulacions equilibrat que milloren tant la força com la resistència sense la fatiga muscular. Els gradients de la recuperació del desenvolupament i la sortida d' energia, però requereixen una recuperació adequada.
Aquestes troballes donen suport als informes anoctràctiques per a l'entrenament i subctrica en els programes d'entrenament de distància corredors per millorar els paràmetres fisiològics per a executar rendiment, amb corredors capaços de suposar que qualsevol forma d'alta capacitat d'entrenament de 5 kmm-undera.
Interval de combinació i entrenament del Hill per a l' efecte màxim
Els programes d'entrenament més efectius combinen estratègicament l' interval i el turó per crear un estimulament ampli que prepari els corredors per a les peticions de carreres diferents. Aquesta integració us permet desenvolupar diversos sistemes fisiològics simultàniament mentre continueu fent exercici i progressistes.
Exercici de "24rgista "
L'interval d'alta tensió d'entrenament com el de tres o 30 i 30 Interval d'entrenament incrementa la velocitat de canvi entre intenses impressions i descans, empentant la salut del cor, resistència muscular, i velocitat, amb recerca que en execució es pot millorar: una augment de rendiment: una augment de la resistència, mentre que el costa incrementa la força, el que suggereix que aquest interval d'entrenament amb variacions de pendent és una manera molt important d'augmentar la velocitat.
La combinació de intervals i turons crea un estimulament d' entrenament que imita activament les condicions racials. La majoria de races inclouen terrenys diferents, canvis en el ritme, i períodes d' intensitat seguits per recuperació relativa. Per entrenament amb intervals i turons, prepareu el vostre cos per a aquestes demandes exactes.
Els corredors de Marató poden beneficiar-se de llargs intervals al ritme de maratina, emboulant condicions de raça i entrenant el cos per a utilitzar energia eficientment al llarg del temps. Quan aquests intervals es fan en terrenys diferents incloent-hi muntanyosos, la simulació esdevé encara més específica de raça.
Estructura de període i entrenament
La integració efectiu de l' interval i l' entrenament del turó requereix un període de reflexió reflexiu. Els treballs per als resultats òptims i els esdeveniments d' alta capacitat i la formació de formació de colors, com ara el treball HHIIT als dilluns i els dijous i l' formació de resistència als dimarts i els dissabtes.
Un cicle d'entrenament ben estructurat normalment comença amb construir una base aerbàbica forta mitjançant un estat constant, i aleshores introdueix el treball del turó per desenvolupar força i poder, seguit per l' afegit de intervals de velocitats. Aquest progrés assegura que cada estimulació d' entrenament construeix en les adaptació prèvies.
Per entrenadors i atletes, es recomana incorporar dues o tres sessions de SIT per setmana, centrant- se en les versions d' alta capacitat seguit de recuperació adequada, com a manera de complementar l' entrenament tradicional de resistència. Aquesta freqüència permet estimulacions adequades sense fatiga excessiva.
Progrés de la visualització de la mostra
[[FLT: 0] Comença el Hill Interval Workout: [[[FLT]] després d' un càlcul complet, executa un augment en un esforç moderat durant 30 segons, i després camina o ng baix per a la recuperació. Repeteix 6- 8 vegades. Això introdueix el cos al estimulador combinat de la intensitat i la incline sense aclaparadora el vostre sistema.
[[FLT: 0] [Interge Hill Interval Workout: [[[[FLT]] Després d' una data d'escalfament de 15 minuts, realitza 5 x 2 minuts de turó es repeteix en un esforç còmodament (al 8% de la taxa màxima del cor), amb 23 minuts de fàcil corrent o caminant de recuperació entre les repeticions. Aquest treball crea ambdues forces i capacitat aeròbica.
[[FLT: 0] Va avançar Hill Interval Workout: [[[[FLT: 1] després d' establir- se completament, complet 8 x 90 segons el turó es repeteix en un esforç dur (909090905% de taxa màxima de cor), amb 90 segons de recuperació activa entre les repeticions. Després d' això amb 10 minuts de constant execució en la intensitat moderada de la pràctica en execució en les cames fatigades.
[[FLT: 0] [[FLT: 1] Incition Sales en sessions més llargues que imitan les condicions de raça. Per exemple, executeu 4 x 1 milla al ritme de la raça objectiu, amb cada milla incloent una secció de 200 metres de turó. Això ensenya el vostre cos a mantenir el ritme malgrat els canvis de terreny.
Implementa pràctiques segures i efectius
Tot i que l' interval i l'ensenyament dels turons ofereixen grans beneficis, també imposen l'estrès significatiu en el teu cos, però, que els mètodes d'entrenament requereixen atenció a la progressió adequada, la recuperació, la tècnica i les limitacions individuals.
Supercàrrega i adaptació progressives
El principi de la sobrecàrrega progressista és fonamental per a l' entrenament segur i efectiu. Els intervals d' alta intensitat seran un xoc al sistema si mai els heu fet abans i pot causar més danys musculars que una execució normal fàcil, significat més i una recuperació més llarga, de manera que el progrés de forma lenta començant amb un nombre de repeticions baixes i una durada per a cada interval.
És important incorporar intervals en la rutina d'entrenament de manera gradual, començant per una de les teves sortides normal amb una sessió d' interval i construir-se lentament des d'allà, recordant que quan corres en grans i velocitats, posaràs més pressió al teu cos.
Una progressió sensible pot semblar així: Comença amb un interval o una sessió del turó per setmana durant 3- 4 setmanes, després afegiu una segona sessió si es pot recuperar. Comença amb intervals curts (30- 60 segons) i menys repeticions (4- 6), augmenten la durada i el volum durant diverses setmanes. Només incrementa una variable al temps, barra d' intensitat, durada o freqüència, però no totes tres alhora.
Protocols de la guerra més amunt i de la llar
Adequate calent i calent és no autoritzat abans de treballar amb alta capacitat. Una alternativa adequada hauria d' incloure 10 15 minuts de fàcil execució per incrementar el ritme cardíac i augmentar el flux sanguini per a millorar els músculs. Després d' això amb una concentració dinàmica dels grups musculars usats en execució: flexions de hipèps, cadenes de pernil i calagues.
Inclou diverses acceleració progressives o "deterduccions" abans d' iniciar el treball principal. Aquests 15- 20 es trenca de manera més ràpida (no imprimeix) a velocitats gradualment prepararan el vostre sistema neuromuscular per als esforços intensos. Permet la recuperació completa entre els passos.
Acaba el treball amb 1015 minuts de córrer de llum o caminar, seguit per estirar, per ajudar a recuperar i reduir la soreidesa muscular. Aquest període de baix ajuda a netejar productes metabòbols i comença el procés de recuperació.
Technquation i Marcs
Mantenir el formulari adequat en execució cada cop més difícil com a conjunts de fatiga durant l' interval i els treballs dels turons, però és precisament quan es tracta de la major part de l'actuació i de la prevenció de les lesions. Quan s' està executant costall, mantenint una postura vertical cap endavant amb una lleugera cara cap endavant, no de la cintura.
Curts el camí de manera natural a mesura que el degradat augmenta, permetent la seva cadència romandre relativament consistent. Driver els teus braços més vigorosament per ajudar- vos a impulsar cap amunt, mantenint una corba 90 graus en els colzes. Terra en els vostres mitjans en comptes del vostre taló, que esdevé més natural en el terreny de costa.
Durant els intervals d' alta importància en terreny pla, centreu- vos en mantenir una postura alta, i es relaxa les espatlles i el braç eficient. Eviteu sobrepassar les forces d' impacte i reduir l' eficiència. En comptes d' això, apunteu a una ràpida marxa amb els vostres peus d' replà sota el centre de massa.
Recocuix i adaptació
La recuperació és quan es produeix l'adaptació, fent-la tan important com l'estimulador d'entrenament per si mateix. Interval d' alta densitat i entrenament del turó crea un dany significatiu i botigues d'energia deplete, que requereixen temps de recuperació adequat per al teu cos per reconstruir més fort.
La planificació com a mínim un dia complet per setmana, i considereu incloent un segon dia de recuperació fàcil o de recuperació. L' execució fàcil hauria de ser realment fàcil de kcmintistra on es pot mantenir una discussió sense sospirar per respirar. Aquestes operacions s' executen promont amb creixent flux de sang sense afegir estrès significatiu.
Pago atenció als indicadors de recuperació, incloent la taxa de descans, la qualitat de son, la gana i l'humor. Una taxa de descans elevada, el pobre son, la manca de gana, o la irritabilitat pot donar senyals inadequada. Si aquests signes apareixen, redueixen la intensitat de l' entrenament o descans addicionals.
La nutrició juga un paper crucial en la recuperació. Conmergeix una combinació de carbohyrats i proteïnes en 30 minuts després d' intenses feines per optimitzar el repenament glycogen i reparació muscular.
InjumentOdefineix les estratègies
En l' interval i l' entrenament dels turons ofereixen molts beneficis, també incrementa el risc de lesió si s' ha implementat sense resoldre. Diverses estratègies poden ajudar a minimitzar aquest risc mentre maximitzaven beneficis d' entrenament.
[[FLT: 0] El volum de volum de la setmana següent incrementa: [[[FLT: 1]] Després de la regla del 10% no augmenteu el vostre període total setmanal o intensitat per més d' un 10%. Aquesta aproximació conservador permet que el teixit s' alinei a l'estrès augmenti.
[[FLT: 0] Surfation: [[[[FLT:] Vària les superfícies en les que entren. Gras, traces, pistes i carreteres representen diferents estrès del cos. Aquesta variació pot reduir les lesions que han resultat de l'estrès repetitiva en els mateixos teixits.
[[FLT: 0] Stenngth Entrenament: [[[[FLT:] complementeu el vostre desenvolupament amb formació objectiu sobre els malucs, els gutteus, el nucli i les cames més baixes. Els músculs d'alta qualitat generats durant la màxima capacitat d' execució i proporcionen un millor suport per a les articulacions.
[[FLT: 0] Escolta al teu cos: [[[FLT: 1] Distuent entre el malestar normal d' entrenament i dolor que senyals de lesió potencial. Sharp, el dolor que empitjora durant una execució, o el dolor que persisteix després de l' ordre d' execució. Quan, en dubte, descans un dia extra o consulta un professional.
[[FLT: 0] job: [[FLT: 1] Incripció regular i flexibilitat funciona en la vostra rutina. Focus en àrees que normalment es fan estrets en corredors: hipflexions, grups de flexions, calces i cadenes de pernil. S' estén abans d' executar i s' estén està executant després d' executar- lo pot ajudar a mantenir un interval òptim de moviments.
Exercici de tiloring per a la distància de les curses específiques
Diferents distàncies racials requereixen diferents emfades fisiològices i el teu interval i entrenament del turó haurien de reflectir les demandes específiques de la vostra raça d'objectiu. Entendre aquestes diferències, us permeten d'estructurar- vos que es tradueix directament en el rendiment del dia de raça.
Preparació de 5K i 10K de curses
Les carreres de curta abast com 5K i 10K exigeixen un percentatge alt de VO2 màxima per llargs períodes, fent que es puguin quantificar l'entrenament, aquestes races requereixen l'habilitat de mantenir un ritme que se sent inde forma insuportable difícil durant tota la distància.
Per a la preparació de 5K, penseu en intervals curts i ràpids que entren al vostre cos per a manejar el ritme específic i la intensitat de la raça. Exemples inclouen 8- 10 x 400 metres al ritme de la meta amb 90 segons de recuperació, o 5 x 1000 metres a una mica més ràpid que el ritme de 5K amb 23 minuts de recuperació.
L'entrenament del Turó per 5K i 10 carreres haurien de fer pressió més curta, més intenses el turó repeteix que desenvolupar el poder i la velocitat. Fa que 8-10 x 60-90 es repeteix en un difícil esforç, centrat en mantenir un tram ràpid i un potent viatge pel turó.
Per a l' entrenament de 10K, alguns intervals més llargs es tornen més apropiats. Intenteu 4 x 4 milla a l' objectiu 10K el ritme de recuperació, o 3 x 2 milles a 2 milles a una mica més lent que l' objectiu 10K el ritme amb 3- 4 minuts de recuperació. Aquests intervals més llargs desenvolupen la resistència necessària per mantenir el ritme de la cursa per a la distància total de 10K.
Exercici de mig Marató
La meitat de l' entrenament de maratina requereix un equilibri entre el desenvolupament de velocitat i la resistència. La cursa és prou llarga que la velocitat pura no sigui suficient, però ràpidament que la resistència no s' optimitzarà. Interval i turó entren per a mitges maratons haurien de reflectir aquest equilibri.
Els intervals tempo es fan particularment valuosos per a la preparació de mitja marató. Aquests esforços sostinguts en o a prop del llindar de lactate per aclarir lactate amb eficientment mentre s' està executant en un ritme desafiant. Proveu 23 x 3 milles al ritme de marat amb total velocitat de 3- 4 minuts, o una distància contínua de 5 milles tempo a mig ritme de marató.
L'entrenament del Turó de mitja marató ha d' incloure més temps el turó que construeix força. Fa que 5-6 x sigui un petit moment es repeteix en un esforç moderat, centrat en mantenir esforços consistents en el màxim d' intensitat. Aquests esforços de turó més llargs desenvolupen la resistència muscular necessària per l' esforç sostingut de mitja marató.
Considereu la inclusió de turons en grans condicions temporals que es fan servir per simular carreres. Per exemple, s' executa 6 milles a mitja velocitat de marató en un curs determinat, mantenint el ritme malgrat els canvis de terreny. Això ensenya al teu cos a manejar les demandes variades del dia racial.
Exercici de Marató
L'entrenament de Maratathina presenta reptes únics perquè la raça és prou llarga que l'economia en execució i l'eficiència del combustible es faci primordial, mentre que la velocitat continua sent important, l'èmfasi provoca el canvi de esforç sostingut al ritme de la raça i desenvolupant la capacitat de córrer de manera eficient en les cames fatigades.
Els intervals específics de Maratoners s'han de centrar en el ritme de raça o una mica més ràpid. Intenteu 3 4 milles al ritme de la maratina amb 23 minuts de recuperació de 15 minuts, o 2 x 4 milles al pas de marató amb 4 minuts de recuperació de 4 polzades. Aquests intervals ensenyen el cos a córrer eficientment a la gestió del ritme racial mentre fatiga.
El temps progressiu que s' adapta més ràpidament a les milles proporcionen excel·lent preparació de maratina. Per exemple, executeu 16 milles amb les 456 milles al ritme de marató. Això simula el repte de mantenir el ritme quan s' avalafa.
L'entrenament del Turó per maratons hauria de forçar el desenvolupament de força sense intensitat excessiva. Els turons moderats es repeteix (4-5 minuts) construeixen la resistència muscular necessària per la distància maratina.
Trail i Ultra- Dissistènciation Racing
Les carreres de trail i la distància presenta una demanda única que requereix preparació especialitzades. Aquestes races solen incloure un canvi significatiu d' elevació, un terreny extens, i una durada ampliada que exigeix diferents adaptació fisiològices que les curses de carreteres.
L' entrenament del Hill esdevé absolutament essencial per al rastre i la ultra preparació. L' habilitat per pujar i baixar munts de descendent pot fer o trencar el rendiment en aquests esdeveniments. Focus a les repeticions més llargues del turó (5- 10 minuts) en un esforç sostenible que puguis mantenir durant períodes ampliats.
El poder d'entrenament sobre els escarpadors, ja que aquesta tècnica sovint prova més eficient que córrer a notes molt escarpades.
Per a una preparació de la ultra distància, s' executa durant dies consecutius el cos per tal de fer- se la fatigada. Inclou els turons en aquestes llargues condicions de raça. Per exemple, executeu 23 hores enrere el dissabte incloent una escala significativa, després executeu 1- 2 hores el diumenge a les cames cansades.
La tècnica de sortida es converteix en crucial per a les curses de rastres. L' exercici es controla el costa avall durant les teves repeticions del turó, centrant- se en una marxa ràpida, relaxada i eficient. Aquest desenvolupament de les habilitats evita danys musculars durant les races i millorar el rendiment global.
Exercici Mental a través dels intervals i Hills
Mentre que els beneficis físics de l' interval i l'entrenament del turó estan ben documentats, les adaptació mentals i psicològics són igualment importants per al rendiment racial. Aquestes tasques que desenvolupen la duresa mental, la confiança, i l'habilitat d'empènyer a través de la malestar crucial per a les curses d'èxit.
S'està construint la Ressiliència Mental
Interval i la força d' entrenament del turó per a enfrontar-vos a la malestar repetidament, ensenyant-vos que podeu manegar més del que penseu. Cada vegada que completeu un interval de desafiament o una cresta difícil, construeixes proves que sou capaços d'empènyer a través de dificultats. Aquesta evidència acumulada esdevé una armadura mental el dia de raça.
La naturalesa estructurada de l' interval d' entrenament proporciona oportunitats per a practicar estratègies mentals que es transfereixen a córrer. Durant intervals, la pràctica trenca l' esforç per gestionar segments: centrar- se en arribar al següent període de referència, completar l' interval actual, o mantenir la forma durant els pròxims 30 segons. Aquestes mateixes estratègies ajuden a gestionar el repte mental de les curses.
Hills proporciona oportunitats úniques per a l'entrenament mental perquè són visibles, reptes concrets. A diferència de la dificultat abstracta de mantenir el ritme durant un cert temps, un turó té un alt que pots veure i treballar amb ell. Si en aquests entrenament es generen muntanyes amb èxit confiança que tradueixen en contra de qualsevol repte en les curses.
Desenvolupant Skills mentals específic de les curses
Usar interval i treballs de les muntanyes per a practicar les habilitats mentals que necessitareu el dia de raça. Durant intervals difícils, la pràctica manté el focus de factors controlables: respiració ritme, braç, posició de peus i postura. Aquest focus extern ajuda a gestionar el malestar i manté eficiència.
Exercici positiu d' autotalonejar durant les obres de desafiament. Reemplaça els pensaments negatius ("Això fa mal, vull parar") amb les més fortes ("Sóc forta, puc manejar- ho, això em fa més ràpid"). Les vies neuronals que més us enfortiu durant l' entrenament són automàticament durant les curses.
Utilitza la visualització durant els intervals de recuperació.
Gestionar la descompulsió i l'esforç d'ús
Interval i entrenament del turó us ensenyen a distingir entre diferents tipus de malestar. Heu d' aprendre la diferència entre el malestar productiu de l' entrenament dur i els signes d' avís de lesió o sobreexportació. Aquesta discriminació esdevé valuosa durant les curses quan necessiteu pressionar- vos amb els límits segurs.
Aquests treballs també calibraven la seva percepció de l' esforç. A través de repetides exposició a diferents intencions, desenvolupeu un sentit perfectament intern del ritme i l' esforç. Això us permet de córrer més efectivament, evitar els errors comuns de començar massa ràpid o de mantenir massa enrere.
L' exercici de l' ús del malestar durant els intervals en comptes de lluitar contra ella. Reconeix la dificultat mentre manté la confiança en la vostra capacitat de completar el rendiment. Aquesta acceptació redueix l' energia mental perduda en la resistència i el lliure us concentra en el rendiment.
Controlar el progrés i ajustar l' entrenament
L'aprenentatge efectiu requereix avaluació i ajustació basant-se en la resposta del teu cos en l'impuls d'entrenament, monitoritzant les mesures i indicadors clau ajuda a fer-te progrés als objectius mentre evites sobrevolucions.
Indicadors de rendiment de la clau
Si la pista diverses mesures per avaluar la vostra resposta a l' interval i el funcionament del turó. El rendiment del treball proporciona l' indicador més directe: heu completat els intervals al ritme presitiu amb la recuperació adequada? Podeu mantenir la forma en tot el treball? S' estan recuperant adequadament entre les sessions?
Les dades de ritme cardíac ofereixen un coneixement valuós per a les adaptació d' forma d' forma. Com millora la millora de la forma, veureu les taxes de cor inferior a les passes donats, la recuperació de la taxa de memòria més ràpida després de intervals, i la taxa de cor de descans inferior. Aquests canvis indiquen les adaptació cardiovasculars positives.
Perceptiu l'esforç proveeix d'incontribució però informació important, com s' adapten a l'entrenament, abans els treballs difícils haurien de sentir-se més manejables. Si els treballs tenen una sensació consistent, això pot ser una recuperació inadequada o una pràctica excessiva.
Els resultats dels judicis del temps ofereixen punts de referència periòdics d' alineació. Cada 4 6 setmanes, realitzar un judici en un temps important a la vostra raça d' objectiu. Millores en rendiment del judici indiquen que el vostre entrenament funciona. El rendiment d' una divisió o una reducció suggereix la necessitat d' ajust.
Reconèixer i relligir l'otrainitat
La intensitat d' interval i entrenament del turó fa que un risc real si l' entrenament supera la capacitat de recuperació. Enconseclogi els signes d' avís primerencs us permet ajustar- vos abans de superar- vos es torna seriós.
Els signes comuns d'intracció inclouen una fatiga persistent que no millora amb descans, el rendiment de caiguda, malgrat l' entrenament de cor, la dificultat de dormir, l'augment de la suceptibilitat a la malaltia, la pèrdua de motivació, el múscul persistent. Si experimenteu diversos d' aquests símptomes simultàniament, redueix la intensitat de l' entrenament i el volum.
Implementa una setmana de recuperació cada 3- 4 setmanes d' entrenament. Durant les setmanes de recuperació, redueix el volum d' entrenament per 3050% mentre manté una intensitat per preservar l' alineació. Aquesta recuperació planejada permet que el vostre cos s' adapti completament a l' entrenament anterior.
Si apareixen símptomes d' obertura, agafeu una acció immediata. Redugueu o elimineu entrenament d' alta densitat durant 12, centrant- se en execució fàcil o en l' exploració. Abans d' ésser dormir, nutricional i de gestió d'estrès. La majoria dels casos d' escenaris d' inici sobre l' adquisició amb 1-2 setmanes d' entrenament reduïda.
Adaptejant l' entrenament basat en resposta
El vostre pla d' entrenament hauria de servir com a guia, no una recepta in flexible. Ajustant basat en com respon el vostre cos a l' entrenament. Si esteu complets correctament els treballs se senten forts amb una bona recuperació, potser estareu preparats per a una mica més de sessions de desafiament.
D'altra banda, si els treballs tenen més força del que haurien de fer, o si la recuperació es fa més llarga del que s' esperava, redueix la intensitat o el volum. És millor arribar al dia de raça sota els entrenaments que no s' han acabat.
Considereu els factor estressants externs quan s' entren. L'estrès de feina, les obligacions familiars, el viatge, i la malaltia, tot l'impacte de gestionar l'estrès d' entrenament. Durant els períodes d' alta durada, redueix la intensitat de l' entrenament per evitar que l'estrès combinat superi la capacitat de recuperació.
Si esteu disposats a modificar les tasques individuals basades en com us sentiu. Si esteu programat per a una sessió d' interval dur però no us fatigacions inusualment, convertir- les a una execució fàcil o prendre un dia de descans. Falta un treball és molt millor que estrènyer- lo a través de la i arriscar- vos les ferides o malalties.
Nutrició i hidratació per a l'entrenament d'alta independència
La menor nutrició i hidratació són essencials per donar suport a les demandes de l' interval i de l' entrenament del turó mentre optimitza la recuperació i l'adaptació.
Pre- treballout Nutrition
Preudament el vostre cos abans de les sessions d' alta importància. Conmer un àpat que conté carbohyrats i proteïnes moderada 2 3 hores abans d' entrenar. Aquest temps permet la digestió mentre s' assegurava la disponibilitat adequada de combustible. Les bones opcions inclouen oatmeal amb fruita i nous nous, brinds amb mantega de cacauet i plàtan, o arròs amb pollastre i verdures.
Si l' entrenament d'hora al matí o no es pot menjar un àpat complet, consumeix un menjar menor de 3060 minuts abans d' entrenar. Focus en carbohydrats fàcilment: una barra de plàtan, energia o tros de brindis amb mel. Eviteu menjar d' alta facilitat o d' altafat immediatament abans d' entrenament intens com aquesta pot causar problemes de gastrotinelininals.
L' estat de la hidratació impacta significativament durant l' entrenament d' alta densitat. Comença el treball ben marcat per beure 16- 20 grams d' aigua 23 hores abans de l' entrenament, i altres 8- 10 grams abans d' iniciar. Monitor el color d' orina com un indicador d' hidratació simple indica una hidratació correcta.
Durant el pagament
Per a intervals i sessions de turó que duren menys de 60 minuts, l' aigua sol és suficient. Beu 4 8 grams cada 15- 20 minuts durant l' exercici, ajustant- se a la taxa de suor, temperatura i humitat.
Durant les sessions superioren 60 minuts o en condicions calentes, inclou les fuseries de carbohydrats a la teva sírberació. Els esportius proporcionen 30 grams de carboydrat per hora ajuda de mantenir fatiga de sang i retard. Alternativament, useu gels d' energia o mastegar amb aigua.
Electrolyte es fa important durant les sessions més llargues o en el temps calent quan les pèrdues de suor són altes. Les begudes esportius que contenen el soli, el potassi, i altres esculls ajudanten a mantenir el balanç fluid i prevenir l'aigua en pau. Si s' utilitza sol, considereu afegir tauletes d' elecció o aliments consumides salades.
Recobriment de l' anàlisi post- treball
El període post- treball- treball representa una finestra crítica per a la recuperació. Conmergeix una combinació de carbohyrats i proteïnes en 30 minuts després de completar un entrenament intens. Aquest temps optimitza el prenament i la reflominació de proteïnes muscular.
Apunta una proporció 31 o 4: 1 de carbohyrats a proteïnes. Per exemple, 3040 grams de carborite amb 10 grams de proteïna. Les bones opcions inclouen llet de xocolata, una suau de fruita i pó de proteïnes, i el i el iogurt grec amb la dina i la fruita, o un sandvitx dindi.
Continua rehidratant després d' entrenar- se bevent gràgules de líquid de 1624 per cada lliura de pes corporal perdut durant el treball. Us fa sentir a tu mateix abans i després d' entrenar per estimar pèrdues de líquids. Incloure a fluids post- treball- hi per millorar la rehidratació.
Consideracions generals de dietari
Donar suport al teu entrenament amb una dieta ben equipada que prosspera tot el menjar. Les fuges de Carbohyrats haurien de formar la base de la dieta, proporcionant combustible per a l'entrenament d' alta capacitat. Inclouen una varietat de fonts: grans, fruites, verdures i tubs de cama.
La proteïna Adequate suporta reparació muscular i adaptació. Apunta per 1.600 grams de proteïna per kilo de pes corporal diari, distribuïts arreu del dia. Inclou ambdues fonts d' animals (les carns, peixos, ous, damiy) i fonts de plantes (beans, plantacions, atútues, anades).
No descuideu els greixos sans, que donen suport a la producció hormona, redueixen la infansió i proporcionen energia sostinguda. Inclou fonts com alvocats, llavors, oli d'oliva i peix gras. Apunteu els greixos a adquirir el 20- 30% de la caloroc total enga.
Els microtinents juguen a paper crucials en la producció d'energia, transport d'oxigen i recuperació. Assegureu- vos que és adequat per obtenir ferro, calci, vitamin D, B vitmins, i antixids mitjançant una dieta variada rica en fruits acolorits i verdures. Penseu- vos que la dietes és insuficient o si les descriminacions s' identifica a través de les proves de sang.
Expancions de l' equip i l' ambient
L'equip dret i l'atenció dels factors ambientals poden afectar significativament la seguretat i l'eficàcia del teu interval i entrenament del turó. Entendre aquestes consideracions us ajuden a entrenar òptimament en diverses condicions.
Separa la selecció del peu
El Jurat dels peus és essencial per a l' interval i per a l' entrenament del turó. Les forces augmentades es van generar durant la cursa d'alta capacitat i el terreny variat de sabates d'entrenament del turó que proporcionen suport adequat, encoixin i tracció.
Per intervals de trajectòria, considereu lleugeres files d'entrenament o sabates d' entrenament que proporcionen un petit terreny sensació i fluïdesa. Aquestes sabates permeten fer una pausa i eficient mecànica executant- se en la superfície suau, previsible d' una pista.
Per intervals de carretera i entrenament de turó, escolliu sabates amb una mica més substancial encoixació per absorbir les forces d'impacte de superfícies més difícils. Mireu les sabates amb una bona gota de taló si esteu corrent muntanyetes, ja que això pot ajudar amb la bimarcitació de costa amunt.
Els corredors de trails haurien d'invertir en sabates amb patrons de desplaçament agressius per a la fixació de terrenys, plaques de roca per a protegir objectes afilats i altes altes que resisteixen abrasió. Moltes sabates de traça també característiques més amples de les caixes de tona i més importants de coixí per gestionar les demandes de terreny tècnic.
Substitueix sabates sovint basades en l'anilla (normalment cada 300 km) o quan us adoneu de disminuir el terreny, fent servir el terreny, o canvia en com se senten les sabates. Les sabates esmolen el risc, especialment durant l' entrenament d'alta alta capacitat.
Exercici en diferents condicions meteorològiques
L' interval de l' impacte significativament i l' entrenament del turó requereix canvis per assegurar la seguretat i l' eficàcia. En les condicions calentes, l'estrès cardiovascular de l' entrenament d' alta densitat augmenta substancialment. Redueix la intensitat o la durada dels intervals quan la temperatura excedeixi 75 80°F, especialment si la humitat és alta.
Planifica intenses obres durant les peces més fredes del dia, si el matí o la nit, Pitàgores quan entren en calor. Augmenta la sírbació abans, durant el temps i després de l' entrenament. Feu servir roba de color lleuger, i moistrat que facilitat. Considereu usar armilles de gel o tovalloles fredes abans i després de intervals.
El clima fred presenta reptes diferents. Warm més a fons en condicions fredes, com els músculs requereixen més temps per aconseguir temperatures òptimes. Les drogues en capes que podeu eliminar- les com a calentes, i protegir les extremitats amb guants i un barret. Tingueu cura amb la irriscy o la superfície neva, mentre la reducció de les lesions de tracció augmenta el risc durant els esforços d' alta importància.
El vent afecta significativament durant els intervals. Els caps de cap elevats augmenten els esforços necessaris per mantenir el ritme, mentre que els tailwins fan més fàcil. Quan és possible, l' interval d' estructura per minimitzar l' impacte del vent, per exemple, els intervals en execució d' una pista o en una àrea protegida. Si l' entrenament en el vent, ajusteu les expectatives i centreu en l' esforç en comptes del ritme.
La pluja fa superfícies relliscosos i redueix la tracció, particularment en els turons. Redueix la intensitat lleugerament i el focus sobre mantenir un bon formulari i la seguretat. Feu servir sabates amb bones vies i sigueu extra cautes en superfícies pintades, cos de metall, i fulles, que es tornen extremadament relliscosos quan ens vàrem fer.
Selecció de localització de l' entrenament
Escollir localitzacions apropiades per a l' interval i l' entrenament del turó impacta tant la seguretat com l' eficàcia. Les peces proporcionen la superfície ideal per intervals de profunditat per a intervals de posició, mesurades i previsibles. La superfície encoixinada redueix l' impacte en comparació amb carreteres, i les distàncies mesurades permeten un ritme precís.
Els camins ofereixen comoditat i formació de carreres específiques per als carreres de carretera. Escolliu rutes amb tràfic mínim, una bona visibilitat i superfícies suaus. Eviteu carreteres amb gran força que us obliguen córrer a un angle, ja que incrementa el risc de lesió. Penseu en utilitzar camins de bicicleta o camins verds que proporcionen superfícies infraroigs sense trànsit de vehicle.
Per a entrenament dels turons, cercar muntanyes amb degradats apropiats pels seus objectius. Els bancs han de començar amb bones notes (3-5%), progressant als turons com a punts de força. Mireu els turons amb bons peus i el trànsit mínim. Els turons proporcionen una superfície més suau que redueix l' impacte, tot i que poden ser rellissos quan ens saltem.
Els traces ofereixen formació excel· lent per a la traça i els ultra corredors, però requereixen instruccions addicionals durant els esforços d' alta importància. El terreny no tan sols demana atenció a l' emplaçament, fent difícil mantenir la intensitat consistent. Els rastres tècnics per a l' entrenament moderat de l' entrenament, utilitzant rastres més suaus o carreteres de foc per intervals de control.
Treball de forçat i fortalesa
Tot i que l' interval i l'entrenament del turó formen la pedra angular de la preparació racial, la integració de les associacions d'entrenament millora el rendiment global i redueix el risc de lesiós.
Activitats complementàries de la Creu
L' estructura genètica proporciona una excel·lent formació cardiovascular amb un impacte mínim. Useu cycleccion per a la recuperació activa entre sessions que s' executen difícils o per mantenir la capacitat durant períodes en execució. En particular, els corredors ruclials per reforçar els quadrions, que estan fortament compromesos durant el turó en execució.
La resistència de l'aigua es redueix l'estrès horitzontal sobre el sistema cardiovascular. La gestió és especialment valuosa durant la recuperació de la ferida o la gestió de les accions cistes.
L' entrenament el· líptiques imita la mecànica mentre elimina l' impacte. Això fa ideal per mantenir l' execució d' aquestes capacitats específiques durant la recuperació de les lesions o per complementar el volum d' execució sense problemes addicionals. Focus en mantenir una bona postura i evitar la resistència excessiva que pugui alterar els patrons de moviment.
Els corredors de files proveeix entrenament intenscular mentre construïu el cos i la força del nucli sovint descuidats pels corredors. El potent viatge de la cama requerit per fila es tradueix bé, especialment per a escalar el turó. Useu fila per a sessions de traint- se o com a part dels treballs de circuits d' entrenament.
Exercici de força clar per als llançadors
L' entrenament de força millora el rendiment per millorar la sortida de potència, l'economia i la resistència de les lesions. Concentra' t en exercicis que apunten els grans grups musculars que s' usen en execució mentre s' estan adreçant febles.
[[FLT: 0] Cos inferiorador consisteix: [[[[FLT: 1] Squats, pulmós, plaps, i morts construeixen força en els glautes, quadrions i cadenes de pernil. Els exercicis individuals del sistema com ara les longituds d' adreça búlgars i els desequilibris d' una sola categoria i millora. Calffa força els músculs de la cama crucial per a la pressió.
[[FLT: 0] Consencerant: [[[FLT] Un nucli fort proporciona una plataforma estable per a la transferència de força durant l' execució. Inclou tauls, taques laterals, gossos d' ocell i insectes morts en la vostra rutina. Progress per a més exercicis dinàmics com escalar muntanyes i girs russos com milloren les forces.
[[FLT: 0] Hideendent: [[[FLT:] Les seves malucs són essencials per mantenir la mecànica correcta i prevenir les lesions comuns. Inclou ràctiques de la closh, després les bandes de la banda de cloïsses, els ponts d' un sollle, i els malucs. Aquests exercicis apunten a l' abductor de maluc i es podreixen els aradors externs que estabilitzen la pelvis durant el temps en execució.
[[FLT: 0] Entrenament funcional: [[[FLT: 1] Els exercicis de desenvolupament de manera funcional i millora l' economia en execució per millorar el cicle d' ampliació i de temps. Inclou salts, límits, només un- hop, i saltar. El progrés amb mètric gradual, ja que s' imposa l'estrès significatiu en els muscles i els teixits connectats.
Planificació de força i revisió
Planificació estratèptica de la força i la divisió maximitza beneficis mentre minimitza les interferències amb les regles que s' executen. Fa un entrenament de força 23 vegades per setmana quan no esteu fent grans pràctiques funcionant, o immediatament després de l' execució fàcil.
Eviteu un entrenament de força menor del cos el dia abans de l' interval o sessions de turó, com la fatiga de la resdual comprometreà el rendiment. Si heu de fer un tren de força al mateix dia que dur, feu el treball en execució primer lloc quan sigueu fresques, després el tren de força.
Usa la recuperació estratègica estratègicament per a la recuperació activa. Planifica poca importància o nedar el dia després de fer feines difícils per a promoure el flux de sang incrementant l' impacte de sang sense problemes addicionals. Mantingueu aquestes sessions fàcil d' estabilitzar l' objectiu, no és una pressió addicional per a l' entrenament.
Durant el període d' entrenament de pic quan s' executa el volum, reduirà el volum d' entrenament de força per a prevenir la fatiga excessiva. Mantingueu la força amb 1- 2 sessions centrant- se en mantenir- se en comptes de crear força. Augmenta el volum d' entrenament de força durant els períodes de construcció base quan s' executa la intensitat.
Aplicació i estratègia de curses del dia i Estratègia
El propòsit final de l' interval i l' entrenament del turó és millorar el rendiment de la raça. Com aplicar l' alineació i les habilitats desenvolupades per l' entrenament a l' execució del dia de la cursa, assegureu- vos dels beneficis totals de la vostra preparació.
Desenvolupament d' estratègia de Pacing
Interval d' entrenament desenvolupa un sentit precís de ritme crucial per a les curses efectiva. Useu els vostres valors d' interval per calibrar la vostra percepció de diferents nivells d' esforç. Apreneu quin ritme de l' objectiu és, físicament i en termes de respiració i perceben l' esforç.
L' exercici negativa dividit durant l' interval més llarg sessions 2001- 2003 va executar la segona meitat de cada interval lleugerament més ràpid que la primera meitat. Això us ensenya a començar conservadorament i acabar amb força, una estratègia que tradueix bé de les curses. La majoria de races amb èxit implica executar la segona meitat igual a o més ràpida que la primera meitat.
Utilitza l' entrenament del turó per desenvolupar l' habilitat de mantenir fins i tot l' esforç malgrat els canvis de terreny. Durant les races, concentreu- vos en mantenir l' esforç consistent en comptes de l' increment del ritme quan es troben els turons. Això significa anar lent lleugerament amunt mentre es manté amb una forma forta, i aleshores permetent augmentar el ritme natural en els costalls sense forçar- lo.
Agutsell- Dia HillsCity name (optional, probably does not need a translation)
L' entrenament del turó que heu completat us prepararà per manejar la raça de dies de raça. Com us apropeu a un turó durant una cursa, manteniu el nivell d' esforç actual en lloc de tractar de mantenir el ritme. Es van fer el pas de manera natural, augmenteu la unitat de braç i centreu- vos en mantenir ritme.
La temptació d'atacar turons agressius aviat en races.
A les gòlles, usa el impuls eficient sense excés o bragoxament exquisidament.
Gestionar els canvis de Surges i el Pacce
Interval d' entrenament us prepara per a manejar els ritmes comuns en curses competitives. Quan els competidors s' augmenten o quan necessiteu respondre a situacions tàctiques, el vostre interval d' entrenament ha ensenyat al vostre cos a accelerar, mantenir un ritme més ràpid, després recuperar- lo mentre continueu a córrer.
Exercici de onades específiques de carreres durant l' interval de treballs. Per exemple, durant una execució temporal, inclou 3 4 ones de 30 segons al ritme significativament més ràpid, i després torna al ritme temporal sense aturar- se. Això simula que respon a moviments durant les races.
Useu l' interval d' experiència d' entrenament per jutjar si les onades són sostenibles. Si una onada de competidors se sent manejable basada en el vostre entrenament, podeu respondre amb seguretat. Si se sent insonàriament difícil, deixeu- los anar i mantenir el vostre propi ritme, probablement us tornaran.
Preparació de les races finals
Ferint adequadament abans de les carreres d' objectiu per assegurar- vos que heu arribat de fer servir i preparar el volum d' entrenament per 40- 60% durant les 2 últimes 3 setmanes abans de les races importants, mentre que mantenint una intensitat per conservar l' alineació. Inclou una o dues sessions curtes durant el reflector per mantenir les vostres cames afilades.
Exercicieu la vostra rutina de dies de carreres durant els treballs de la clau. Useu el mateix menjar, rutina pràctica i estratègies de preparació mentals durant l' interval important de sessions que planegeu usar el dia de raça. Aquest assaig fa que l' execució del dia de raça sigui familiar i automàtica.
Confia en el vostre entrenament en el dia de carreres. L' interval i el treball del turó que heu completat t' ha preparat per a les demandes de carreres. Eviteu la temptació de fer massa en els dies finals abans que una cursa de root es guanya en la setmana passada és mínima, però la fatiga acumulada pot ser significativament impairable.
Desenvolupament i progrés llarg-Term
La millora sostenible en el rendiment requereix una perspectiva a llarg termini sobre el desenvolupament d'entrenament. Entendre l' interval de progrés i l' entrenament del turó durant mesos i anys, garantir la millora continua mentre manté la salut i la motivació.
Cicles d' entrenament anuals
Enconseqüent el vostre any d' entrenament en fases diferents que es construeix entre si. Un cicle anual típic inclou una fase base que fa que es basa en un desenvolupament aeròbic, una fase forta i la de l' entrenament dels turons, una fase de desenvolupament de velocitat amb un esforç intens, una fase específica de la raça i una fase de recuperació.
Durant l' ús de la base (normalment 8- 12. 12 setmanes), centrant- se en construir capacitat aerbic a través de la intensitat mínima. Inclou el turó fàcil executant- se per mantenir força però evitar les repeticions intensives del turó. Aquesta fase estableix la base per a l' entrenament posterior.
La fase de força (6-8 setmanes) insumeix l' entrenament del turó per a construir una força muscular i poder. Inclou 1- 2 sessions de turó per setmana amb una longitud moderada repeteix (2- 4 minuts). Mantenir l' aerobitat en forma constant amb execució però mantenir la intensitat moderada global.
El desenvolupament de velocitat (6-8 setmanes) introdueix un interval intens d' entrenament. Inclou 1- 2 interval de sessions per setmana centrant- se en velocitats o més ràpids que el ritme de la raça de l' objectiu. Continua un petit entrenament del turó però redueix el volum per ajustar- se més intensitat des de intervals.
L' entrenament específic de les curses (4-8 setmanes) s' ajusta bé a l' objectiu carreres. Els intervals es converteixen en carreres més específiques del ritme i la durada. Redueix lleugerament el volum d' entrenament per assegurar la frescor de les curses. Inclou intervals de raça racials que simulan les condicions de raça de l' objectiu.
Recovery fases (2- 4 setmanes) segueixen les principals carreres o blocs d' entrenament. Redueix el volum i la intensitat s' està centrant en la fàcil execució i en la transició. Aquesta recuperació evita que es cremi i permet la regeneració física i mental abans d' iniciar el següent cicle d' entrenament.
Desenvolupament multi- any
La millora significativa sol ser necessària durant anys d'entrenament consistent. Cada any s' ha de construir en l' entrenament anterior, augmentant gradualment el volum i la intensitat del seu cos pot manejar.
En el vostre primer any d' interval estructurat i entrenament del turó, centreu- vos en l' execució i construint tolerància adequada per a la intensitat. Mantingueu intervals sessions relativament curts i senzills. Èsfatze la consistència sobre els treballs d' intensitat amb gran intensitat, amb regularitat més importants que la pressió màxima intensitat.
En els anys següents, en gradual augment del volum de l' interval i de l' entrenament del turó podeu gestionar. Afegiu sessions addicionals d' interval, incrementa el nombre de repeticions, o amplieu la durada de intervals individuals. Aquest sobrecàrrega segueix l' adaptació progressista.
Després de diversos anys d' entrenament consistents, potser necessitareu augmentar la intensitat d' entrenament en comptes de la millora del volum. Focus en intervals d' alta qualitat a ritmes ràpids o més participants dels gradients. En aquest escenari avançat, els petits arranjaments en l' entrenament poden produir beneficis significatius.
Mantenir la Motivació i gaudir
L'èxit a llarg termini requereix mantenir la motivació i gaudir de tot i els reptes de l' entrenament intens. Vaàriament el vostre interval i els treballs dels turons per evitar la monotonia. Useu diferents localitzacions, proveu diferents estructures d' interval, i de vegades entren amb grups o socis.
Estableix els objectius de resultats (hora de la funció, col· locació) i processar els objectius (compantant els treballs consistentment, millorant la forma). Els objectius de procés proporcionen satisfacció fins i tot quan els objectius del resultat demostren esquiu. Fareu un progrés en totes les seves formes, no només resultats de raça.
Recordeu per què us vau escapar. Mentre us apreneu l' interval i el entrenament del turó poden sentir- se com a treball, són eines per ajudar-vos a aconseguir els vostres objectius i experimentar la satisfacció de la millora.
Si la motivació es mou com una càrrega, es redueix una mica.
• De quina manera s'està creant la vostra base de lectura de les vostres races?
L'interval de la integració i l'entrenament del turó a la vostra rutina en execució representa una estratègia poderosa per a simular condicions de raça i construir la completa forma d'èxit competitiu. L' evidència científica suporta aquests mètodes d' entrenament, demostra millores en economia màxima, en execució muscular, i el rendiment global en totes les distàncies racials.
La clau per a l' èxit rau en la implementació reflexitiva que ha acabat amb la recuperació, la progrésització amb la paciència i l' ambició amb el realisme. Comença conservadorament, permetent el temps del vostre cos adaptar- se a les demandes més altes de l' entrenament d' alta importància. El progrés s' incrementa gradualment, incrementa gradualment una variable en un temps monitorant la resposta del vostre cos. Abans de la consistència de la intensitat sobre la intensitat, l' entrenament sostenible produeix resultats millors que els esforços scalàdics.
Recordeu que l' interval i l' entrenament dels turons són eines per ajudar- vos a assolir els vostres objectius, no acaba en si mateixos. Les estructures funcionen per a abordar les vostres necessitats específiques i preparar-vos per a les demandes úniques de les vostres races d' objectiu. Un especialista de 5K requereix un entrenament diferent que un corredor de marató, i un rastre d' un ultra-plantador necessita una preparació diferent que un corredor de carreres de carreteres.
La seguretat ha de ser primordial durant el teu viatge d'entrenament. Escolta el teu cos, respecte de la necessitat de recuperació, mantenir forma i buscar orientació professional quan calgui. El programa d' entrenament més efectiu és el que pots mantenir el temps sense lesions ni cremats.
Mentre aplegueu l' interval i entrenament del turó a la vostra rutina, descobrireu que no només es millora el rendiment físic sinó també més difícil, més gran confiança i més profunda en la vostra execució. Els reptes que heu superat en l' entrenament tradueixen directament a l'èxit de treball, oferint-vos les eines i confiança per assolir els vostres objectius.
Per a una orientació addicional sobre l' estructurar el vostre entrenament, considereu explorar els recursos d' organitzacions com [[FLT: 0] TrackUSA & Track[FLT: 1], que ofereix formació d' educació i recursos d' entrenament. Les [[FLT:] Runtion de l' exercici del World[[[FLT: 3] proveeix articles extensos en mètodes d' entrenament i preparació. Per a les perspectives científiques sobre l' entrenament, l' última recerca [FLT:]]]] s' han d' explorar els programes STOVEAids[ FLT: 5] [FLT]] [Frn] [Fruntxer]. El seguiment pot trobar informació específica a la revista [Fration[ 6TFLT]]:]. Per a l' última recerca que s' interessa en els últims estudis de PFLT] [Frn] [FLT] [Frn] [Frn] [Frnex; 9: 9:] [Frnexeration] [Frn] [Frnexecution] [Frn] [Fration]
El viatge per millorar el rendiment a través de l' interval i l' entrenament del turó és difícil però reajustant immensament. Cada treball completat, cada turó conquerit, i cada interval acabat de construir no només hi ha forma física sinó també la confiança mental i la de la resistència que defineixen corredors. Embrce el procés, confiança en el vostre entrenament, i gaudir de la transformació que ve de empènyer els vostres límits i de manera segura. Les millors actuacions esperen en l' altra banda de consistent, intel· ligents que et preparen per a qualsevol tipus de desafiaments racial presenta el dia.