Què és l'índex Glicèmic?

L' índex glycèmic (GI) és un sistema numèric que fa files amb els aliments que ranquiven segons com creixen ràpidament els nivells de sang després de menjar. Desenvolupats al 1981 pel Dr. Jenkins i el seu equip de la Universitat de Toronto, l' escala GI s' executa des de 0 a 100. La pura glucosa es dóna un valor de referència de 100, i altres aliments es punten en relació a aquesta proxupitat. Els aliments amb un GI (70 o més) són digerits ràpidament i més abades, provocant una pujada ràpida i a la sang. El menjar de baix (55) o menys, entre la qual s' a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc, per pujar sang gradual.

Entendre el GI és especialment valuós per als individus amb diabetis, prediabes, síndrome metabòlica, o qualsevol que tingui intenció de mantenir energia estable durant el dia. De tota manera, el GI no és una mesura independent d' una porció de cuctància de salut i de contingut total nutricional també. Això tanca el concepte de [[FLT: 0]] plgèmic carrega [FLT: 1] (GL) que es dirigeix en joc, que explorarem més endavant en aquest article.

Com va l'índex de Glicèmic

El GI d' un menjar està determinat a través dels estudis d'alimentació controlats pels humans. Un grup de voluntaris consumeix una porció del menjar de prova que conté 50 grams de carbohydrat disponible. Sobre les properes dues hores, els nivells de sang es mesuran en intervals regulars. La corba de sucre resultant es compara amb la corba de sucre produïda per 50 grams de glucse (el menjar). L' àrea sota la corba per al menjar està dividida per l' àrea sota de la corba per glucosa, es multiplica per 100 per produir el valor GI.

Diversos factors influeixen la puntuació final del GI:

  • [[FLT: 0] Disgetibilitat de les estrelles "granules ": [[FLT: 1] Gelatinitzades o ràpidament es pot desplaçar en estrellament.
  • [[FLT: 0]Fiber contingut: [[[FLT:]] Sluble fibres poc a poc digereix i redueix la GI.
  • [[FLT: 0] Présència de greix i proteïna: [[[FLT: 1] Aquestes macronuts retarden gastrics buits i més avall del GI d'un àpat.
  • [[FLT: 0] Aceritat: [[FLT: 1] menjar àcid, com els que contenen llimona o suc de llimona, poden baixar el GI.
  • [[FLT: 0] El processament de FooD: [[[FLT: 1] gra processat alt (p. ex., instant oatmeal, pa blanc) té valors superiors a les equivalents processades mínimes (p. ex., acer-cut oats, pa sencer).

Categories de classificació GI

L'índex de bases de dades d'índex Internacional Glicèmic accelera en tres categories:

  • [[FLT: 0] 10 GI: [[FLT: 1] Ā 55
  • [[FLT: 0] Medi GI: [[FLT: 1] 566669
  • [[FLT: 0] Hi ha hagut GI: [[FLT: 1]] 70

Els glycèmics val la pena no creure que el valor GI només no reflecteix un efecte alimentari glicèmic basat en mides de diferents quantitats. Per exemple, l' aiguamelon té una càrrega d' alta GI (72), sinó un servei estàndard de la universitat (120 grams) només conté una 11 grams de carbohrati, resultant en una càrrega baixa glicèmica. Per això molts experts nutricional recomanen utilitzar glymics junt amb el programa de menjar real del món.

Per què les matèria d'índex de l'Ilimèmic per al control de Blood Sugar

Els nivells de sang indultables són essencials per a la salut global. Quan la punta de sucre de sang, allibera la insulina per a transportar glucoles en cèl· lules. El públic pot aclaparar la resposta a la insulina, contribuir a la resistència a la insulina sobre el temps. Això és especialment rellevant per a la gent amb diabetis tipus 2, que ja té sensibilitats de la insulina. En triar menjar baix, els individus poden minimitzar l' augment de la gleulausi i reduir la demanda sobre el pàncrees per produir grans quantitats de insulina.

La investigació publicada a [[FLT: 0] Diari d'American Journal of Clical Nutrition [[FLT: 1]] ha demostrat que les dietes baixes del GI també milloren el control glycèmic i redueix els nivells hemoglobins A1c en la gent amb diabetis. Un meta-anàlisi de proves amb 14ats a l' atzar trobat que baixa GI dietes han abaixat Hb1 per 0, 5% comparat amb un major control de la paral· linede control GIGIGIGIGIGGGIGGGrisech és significatiu per reducció de diabetis.

Més enllà de la diabetis, el sucre de sang estable està vinculat a una funció cognitiva millor, amb energia física, i reduir les aleres de fam. Per als atletes, consumint menjars baixos abans que els esdeveniments d' evitar una constant versió de glucucosa, evitar l'accident d' energia que pot seguir els aperidors d' alta partida.

Índex de l'Impèmica i gestió del pes

Els aliments baixos tendeixen a promoure la serietat perquè són digerits més lentament, mantenint- vos plens per més temps. Això pot portar a reduir el calorie global engaminada sense restricció conscient. Una revisió sistemàtica en [[FLT: 0] Nutriveres[[[[FLT: 1] vol dir que les dietes baixes estan associades amb un pes modest i una composició millorada del cos, sobretot quan es combina amb un dèficit de calor. El mecanisme implica el gas duració buida, millorat de hormones delit- supes, i nivells de la insulina sense problemes de greix en lloc de greix i greix.

Consells tàctics per a la gestió de pesos amb el GI inclou menjars que comencen amb una sopa de baixa GI vegetals o amanida, escollint els currículums de cama com a font de proteïnes i canviar els grans refins per a grans grans. Aquests canvis no només redueixen la càrrega glycèmica del menjar sinó també incrementant fibres en el menjar, que donen suport a la salut i la serietat.

S'està reduint el risc de fusió cronic

La càrrega de l'alt dietònic i la hipernèmia han estat vinculades a un risc creixent de diabetis, malalties cardiovasculars, i determinats càncers. La hipergècnia i hipernèmia poden promoure l'estrès oxidativa, la disfunció i la disfunció filècl· lècl· lècl· liques de la malaltia cor. Una anàlisi de l' estudi de la infermeras Òptiques va descobrir que amb les dones més altes que tenen un 37% de malalties cor més elevat comparades amb aquestes amb la càrrega més baixa de la paral· lacèmica.

A més, els nivells elevats de la insulina poden estimular les vies hormones que podrien promoure la prol·lització del càncer, l'observació de les investigacions suggereixen que les associacions entre les dietes altes del GI i el risc incrementat de color, pit i càncer de pàncrees, tot i que més investigacions cal per establir possibles declaracions.

Factors que Influència un índex d'aliments Glicèmics

Mentre que el GI és una eina útil, que els libpys no fixen les variables poden alterar un impacte de sucre de sang aliment.

Extreu i emmagatzematge

Fruita i verdures sotago d' estrelles de cafè, ja que estriquen. Un plàtan verd (sense ropè) té una GI de 30 gI40, mentre que una banana madura amb punts marrons pot tenir un GI de 6070. De manera similar, les condicions d' emmagatzematge de les patates afecten la seva estructura estel· lar; l' emmagatzematge fred augmenta l' estrella resistent, que pot reduir el GI quan es mengi o es va tornar a prendre fred.

Mètodes de preparació i de preparació

L' at gelatinizes en estrella, fent més accessible als enzims digeritius. L' argot de la pasta o arròs augmenta significativament el GI. Per exemple, al cau de la Gà és un gI de 45 i 360, mentre que la fatoculat pot arribar a 60 Mítox70. Oubitant, i fregint tots els sentiments de GI. En Frying afegeix gra, la digestió i la subsola del GI, però el comerç s' incrementa més de la densitat cali i les patates sanoves. Per a les patates, i les patates fredes, i les patates fredes (pex;, en patates) crea una estrella resistents i les patates més baixes, comparades.

Combinacions per menjar

Simplement mengem un sol menjar en l'aïllament. Combinant un menjar alt amb proteïnes, greix o fibra antèrtria la resposta gycèmica. Per exemple, menjar arròs blanc (GI ~73) amb resultats de pollastre i verdures en un menjar inferior que només amb arròs o sucssols pot reduir més enllà els enzims d' estrelles que li inhibibles. Aquest principi sota la pràctica de vestir de amanida tradicionals amb viguiette no només per a provar la sang moderada.

Variabilitat individual

La teva única microbiom, genètica, sensibilitat a la insulina, i fins i tot el temps de dia afecten com respons a un menjar donat. Hi ha gent que té una resposta més alta o inferior al mateix menjar, que és per això que els monitors continus són cada individu són cada un dels seus cossos.

Exemples de menjar per l'índex Glicèmic

A continuació podeu variar una llista expandida de aliments organitzats per la categoria GI. Tingueu present que aquests valors poden variar segons la marca, la madura i la preparació.

Baixa menjar GI (5555)

  • [[FLT: 0] Whole gras: [[[FLT] Acer-cut oats (42), barley (28), quinoa (53)
  • [[FLT: 0] Lumes: [[FLT: 1] Lentils (32), chietpeas (28), ronyó Dool (24)
  • [[FLT: 0] No hi ha verdures-star-chy: [[[FLT: 1] Broccoli, girar, rlor (all 15)
  • [[FLT: 0]Fruits: [[[FLT:]] Apples (36), perear (38), berries (cher 22, maduixes 41), taronges (43)
  • [[FLT: 0] Dairy: [[[FLT: 1] Milk (372242), iogurt (3444), especialment itt
  • [[FLT: 0] Nuts i sembradors: [[[FLT: 1] Almonds, walnuts, flaxes (GIible degut al contingut baixa de carbohydrat)

Menjar GI al suport (5669)

  • [[FLT: 0]Graines: [[[FLT: 1] Brown arròs (68), pa de blat (69), arròs basti (58), crispetes (65)
  • [[FLT: 0] VEgegetables: [[[FLT: 1] Sweet patates (63), beets (64), blat de moro (65)
  • [[FLT: 0]Fruits: [[[FLT:]] Ride plàtans (62), pinya (66), canalope (65)
  • [[FLT: 0] Sweetners: [[FLT: 1] mel (61), xarop de mapa (65), taula de sucre (65)

Menjar alt GI ("200270)

  • [[FLT: 0] Fens registrats: [[[FLT: 1] pa blanc (75), arròs blanc (73), sacs (72), naan (71)
  • [[FLT: 0] Breakucel cereals: [[FLT: 1] flocs de blat de moro (93), va bufar l'arròs (82), instant oatmeal (79)
  • [[FLT: 0] Snaps: [[[FLT: 1] patates patates patates patates patates patates patates patates (70), pretzels (83), pastissos d'arròs (82), galetes (75)
  • [[FLT: 0]Beveres: [[[FLT:] Sod (70+ depenent del contingut de sucre), suc de fruita (7080, p. ex., suc de raïm 72, suc taronja 71)
  • [[FLT: 0] Meloons: [[FLT: 1] Watermelon (72)

Pràctiques pràctiques per a compartir menjars baixos de la GI

Apuntar un patró baix de menjar al GI no vol dir evitar tots els aliments d' alta GI. L' objectiu és crear àpats equilibrats que moderi la càrrega global glicèmica. Aquí hi ha consells d' acció:

  • [[FLT: 0] Inicieu el vostre dia dret: [[[FLT: 1] Trieu enrotllat o otts d' acer (no instant) per a mostrar- lo amb les abelles i les nous. Eviteu cereals de sucre i torrades blanques.
  • [[FLT: 0] Swap el vostre pa: [[[FLT:] Reemplaça pa blanc amb 100% de pa de gra sencer o concaixat. Cerca per a la farina de blat de dades deBlaminadBlav, que és el primer ingredient i almenys 3 grams de fibres per tall.
  • [[FLT: 0] Mona al voltant del plat amb verdures: [[[FLT:] Fes verdures no-star-chy l'estrella del dinar i el sopar. Es tracta d' omplir la meitat del plat amb ells.
  • [[FLT: 0] Apower amb els currículums de cama: [[[FLT: 1] Inclou mongetes, solles, o ties en sopa, amanides, estofats i bols grans. Afegir proteïnes, fibres i un amplificador baix.
  • [[FLT: 0] Smarting: [[[FLT:] Parella de parells amb un grapat de ametlles o una peça de formatge. La proteïna i el greix alenteixen la versió dels sucres.
  • [[FLT: 0] Us fa servir àcid al vostre avantatge: [[[FLT: 1] Afegiu un inici de llimona, suc de llimona o libre als àpats. Un simple viguirte en una amanida pot baixar el GI de tot el menjar.
  • [[FLT: 0] Consote daix al cau: [[[FLT: 1] i considera un blat o un fil de cama basat en pasta (p. ex., noiapea o lent pasta) per a un GI inferior.
  • [[FLT: 0] watchatchu les opcions de les begudes: [[[FLT:]] Reemplaça begudes sucreoses amb aigua, te sense nom o llet. Si beus suc, límit d' un petit got i diluuta amb aigua.

Limitacions de l' índex Glicèmic: Carregació de l'Indeducció Glicè

Mentre el GI és un concepte útil per als aliments de classificació, té un punt cec: Us sembla que el "Chahydrat" de fet està en servei. El concepte [[FLT: 0] +glycèmic càrrega (GL) [[FLT: 1] omplir aquest forat. GL és calculat per multiplicar el GI per grams de cotxe d' una execució, després dividint per 100. Es considera un GL de 10 o menys baix, 1119, i 20 o més elevat.

Per exemple, l' aiguamelon té un GI de 72, però un estàndard servint a (120g) conté només 11g de carboricació, donant- li un GL de 8 (low). En contrast, un servei d' arròs blanc (150g) té una GI de 73 i 45 gong de carbohratilar, donant una escala GL de 33 (molta alta). Així que mentre que mentre que l' aiguamelon es premi alt a escala GI, el seu efecte de sucre en les porcions normals és modest. L' ús de GL proporciona una imatge més realista d' un impacte de les aliments real.

Una altra limitació és que els valors GI són estandarditzats a 50 grams de carbohrati, que potser no reflecteixen una mida típica de servei per a molts aliments. Addicionalment, el GI d' un àpat mixt no és simplement una mitjana dels seus components perquè les interaccions entre els nutrients canvien la resposta glicèmica. Finalment, com abans mencionat, la variació individual significa que un menjar amb una baixa GI per a una persona pot produir mode moderat per a una altra pujada.

Índex de l' àtic Glycèmic a l'Athletic

Les formigues sovint usen GIRILment. Per als àpats de col· laboració pre-ex, nivells de consum de carI baixa (com ara els oatrats, un gran brindis amb mantega de cacauet, o una fruita amb ioguri) proporciona energia continua sense causar una pujada a la insulina afilada. Això pot ajudar a mantenir nivells de sang gluosa durant el període perllongat. Postex, menjars d' alta GI (com el pa blanc, les begudes esportives o plàtans) són útils per a les botigues de repent sinexenicament quan es limita el temps. De tota manera, per a les atletes recreacionals, només centracions en el temps més important que el temps complet i unaquació.

Un estudi a [FLT: 0] Peunal de Physiologia aplicada [[FLT: 1] va trobar que consumint un menjar baixa abans que la cycl·la de resistència millora el temps en comparació amb un menjar alt GI, probablement per a millor manteniment dels nivells de sang glusea i índex més elevat de greix durant l' exercici. Atlets amb sensibilitats pot beneficiar també de les eleccions baixes del GI en la seva dieta diària.

Índex de la Glicèmica i pregnència

La diabetis del Gestational meritus (GDM) afecta al 10% d'embaràs als Estats Units. El gestionar el sucre durant l' embaràs és crític per a la salut materna i la salut de fet. S' han mostrat patrons baixos de la GI dietònica per millorar el control de les dones amb GDM, reduint la necessitat de teràpia a la insulina. L' associació nord-americans inclou el GI com una eina de planificació de menjar en embaràs, tot i que aquesta inssssiona la qualitat de carborativa i controlar la porció són més importants que la GI.

Les dones pregnesos haurien de treballar amb un dietià registrat per desenvolupar plans de menjar individuals que representen les necessitats més calorètiques, aliments aversions, i la importància de àcid folic adequat, ferro i calci. Un patró baix de menjar es pot adaptar en aquests requeriments, com el cos de proves de l' estudi Pregencia i Glicèmic (estudi de la GlicG).

Common Myts sobre l'índex Glicèmic

Malgrat la seva utilitat, el GI està envoltat de conceptes erronis.

  • [[FLT: 0] La meva vida: Tots els aliments baixos del GI són sans. [[[FLT: 1]] [[[FLT:]] no necessàriament. El pastís de xocolata fet amb farina i cap sucre afegit pot tenir una porció inferior del pa blanc, però encara pot ser alt en greix de fada i calories. La qualitat Nutricional va més enllà del GI.
  • [[FLT: 0] La meva vida: Els aliments High GI sempre són dolents. [[[FLT: 1]] [[FLT: 2]Context. Atletes pot beneficiar- se de l' alt menjar post- treball. També, molts fruits d' alta GI i verdures (com ara l' aiguamen, dates i pastanagues) són rics en vimins, antixids, i les fibres poden ser part d' una dieta equilibrat.
  • [[FLT: 0] La meva vida: mai hauríeu de menjar arròs blanc o pa blanc. [[FLT: 1] [[FLT: 2] Aquest menjar es pot menjar de tant en tant, especialment quan s' aparella amb proteïnes, greix i fibres per treure el fil glicèmic. La clau és la freqüència i la mida de la porció, no tota l' evitar.
  • [[FLT: 0] La meva vida: El GI d' un menjar està fixat. [[FLT: 1]] [[FLT: 2] Com s' ha discutit, preparació, madura i combinació amb altres aliments canvien el GI. Un entorn de consum de menjar és una guia, no una etiqueta permanent.

Posar-lo tots junts: una mostra de dia de la Glicèmica

Per il·lustrar com funcionen aquests principis a la pràctica, aquí hi ha un pla de menjar d'un dia dissenyat per menjar baix i mitjà, amb porcions moderades i macronuts:

  • [[FLT: 0]BreakEight: [[[FLT: 1] Acer-cut oats (1/2 s' secs) cuinat amb aigua, amb una tassa 1/2 blauberries, 2 cullerades tallades walnuts, i una aspers de cinnamon. Serve amb un ou bullit per a la proteïna afegida.
  • [[FLT: 0] [Mindulment aperiments: [[[[FLT: 1] Una petita poma (GI 36) amb 12 ametlles.
  • [[FLT: 0] Lunch: [[[FLT: 1] Gran amanida verda amb tomàquets mixtes, tomàquets, cogombre, pebres de campana i pollastre amb un ozall. Drasing: oli d'oliva, bobre i suc de llimona. Una part de sopa de lent (Bol).
  • [[FLT: 0] Aponi: [[[FLT: 1] 1/2 copa grega iogurt (GI 33) amb 1/4 raspberries.
  • [FLT: 0]Dinner: [[FLT: 1] 4 ozed salmó, 1/2 tacknoa (GI 53), i va rostar bròquil i asparaus amb oli d'oliva i all.
  • [[FLT: 0] [uniperiment (opcional): [[FLT: 1] un petit llapis (GI 38) o un grapat de tomàquets de cirera.

Aquest pla posa en relleu tot el menjar, inclou proteïnes i greix a cada àpat, i manté la càrrega global de la glicèmica. Ajusta les porcions a les necessitats d'energia individuals.

Conclusió i captura de tàctica

L' índex glycèmic és una eina ben cercada que pot ajudar- vos a entendre com de diferents aliments carborirats afecten el vostre sucre de sang. En triar menjar més baix GI i combinar aliments d' alta proteïna, greix i fibres, podeu aconseguir nivells més estables, millors, gestió millorada i un risc reduït de malalties cròniques. De tota manera, el GI no s' hauria d' usar a l' aïllament considere càrrega glimic, qualitat general i respostes individuals.

Per a la gent amb diabetis, l'Associació Diabetes americana recomana centrar-se en carbohrates total i les opcions de menjar, amb consideració secundaria.

[[FLT: 0] recursos externs per a futures lectures: [[[FLT: 1]]

  • [[FLT: 0] Harvard T.H. Chan School of Public Health Àssad Carbohydrats i Blood Sugar[FLT: 1]
  • [[FLT: 0] Domites General UK Glycamic index i Diabetes [[FLT: 1]]
  • [[FLT: 0] Mainocic bisGlycmic index Dit: Què hi ha darrere de les reafirmació [[FLT]: 1]]
  • [[FLT: 0] La base de dades índex internacional de l' índex Glicè [[FLT: 1]]

En integrar aquests principis en els teus hàbits de menjar diari, pots prendre un pas positiu, basat en proves cap a una millor gestió de sucre i salut global.