Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist ein numerisches System, das Kohlenhydrate nach dem Zeitpunkt bewertet, an dem sie den Blutzuckerspiegel nach dem Essen erhöhen. Entwickelt in den frühen 1980er Jahren an der Universität von Toronto von Dr. David Jenkins und seinem Team, reicht die GI-Skala von 0 bis 100, wobei reine Glukose als Bezugspunkt von 100 dient. Lebensmittel mit einem hohen GI werden schnell verdaut und absorbiert, was einen starken Anstieg des Blutzuckers verursacht. Im Gegensatz dazu werden niedrig glykämische Lebensmittel langsamer abgebaut, was zu einer allmählichen und anhaltenden Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf führt.

Der Index ist besonders wertvoll für Menschen mit Diabetes, Prädiabetes oder Insulinresistenz, aber er wird auch von Athleten und allen verwendet, die den ganzen Tag über ein konstantes Energieniveau suchen. Der GI ist keine Einheitsgröße, sondern kann je nach Faktoren wie Darmmikrobiota, körperlicher Aktivität und gleichzeitiger Nahrungsaufnahme variieren.

Wie der glykämische Index gemessen wird

Die GI-Werte werden durch kontrollierte Fütterungsversuche am Menschen bestimmt. Die Versuchspersonen nehmen einen Teil der Testnahrung zu sich, der 50 Gramm verfügbare Kohlenhydrate enthält, und ihre Blutzuckerreaktion wird über zwei Stunden gemessen. Diese Reaktion wird mit der Reaktion von 50 Gramm reiner Glukose (oder Weißbrot in einigen Skalen) verglichen. Die resultierende Zahl teilt das Futter in eine von drei Kategorien ein:

  • Niedriger GI: 1–55
  • Mittelwert GI: 56–69
  • High GI: 70 und höher

Es ist wichtig zu beachten, dass der GI eines Lebensmittels je nach Reife, Verarbeitung, Kochmethode und dem Vorhandensein anderer Nährstoffe wie Fett, Protein und Ballaststoffe variieren kann. Zum Beispiel hat eine leicht grüne Banane einen niedrigeren GI als eine vollreife gelbe Banane, weil die Stärke noch nicht in Zucker umgewandelt wurde. In ähnlicher Weise hat al dente Pasta einen niedrigeren GI als übergarte Pasta. Die Art der Stärke und ihre physikalische Einkapselung in Vollkornprodukte beeinflussen auch die Verdauungsgeschwindigkeit. Zum Beispiel haben intakte Gerstenkerne einen viel niedrigeren GI als fein gemahlenes Gerstenmehl.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass GI-Werte Durchschnittswerte sind; individuelle Reaktionen unterscheiden sich. Die gleiche Nahrung kann bei verschiedenen Menschen unterschiedliche glykämische Reaktionen hervorrufen, aufgrund von Genetik, Essenszeitpunkt und sogar der Tageszeit. Als allgemeiner Leitfaden bleibt der GI jedoch ein nützliches Klassifizierungssystem für die Auswahl von Kohlenhydratquellen, die stabilen Blutzucker fördern.

Vorteile einer Low-Glykämischen Diät

Die Verschiebung Ihrer Kohlenhydratauswahl in Richtung niedrigerer GI-Optionen bietet eine Reihe evidenzbasierter gesundheitlicher Vorteile, die über die Blutzuckerkontrolle hinausgehen und Verbesserungen des Gewichts, kardiovaskuläre Risikofaktoren und die allgemeine Energiestabilität umfassen.

  • Verbesserte Blutzuckerkontrolle: Nahrungsmittel mit niedrigem GI verhindern die schnellen Glukose-Überspannungen und nachfolgende Abstürze, die die Diabeteskontrolle verschlechtern können. Eine Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien, die in Diabetes Care veröffentlicht wurden, ergab, dass Diäten mit niedrigem GI HbA1c bei Menschen mit Typ-2-Diabetes um durchschnittlich 0,3% bis 0,4% senkten, vergleichbar mit einigen oralen Medikamenten.
  • Nachhaltige Energie und reduziertes Verlangen: Da langsam verdauliche Kohlenhydrate eine stetige Brennstoffversorgung bieten, vermeiden Sie den Energieeinbruch, der oft auf eine Mahlzeit mit hohem GI folgt. Dies hilft auch, den Hunger zwischen den Mahlzeiten einzudämmen und den Drang zu viel zu essen. Der stabile Blutzuckerspiegel hilft, die kognitive Funktion und die körperliche Ausdauer während des Nachmittags aufrechtzuerhalten.
  • Bessere Gewichtskontrolle: Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind in der Regel sättigender - sie sind oft höher in Ballaststoffen und Proteinen, die das Sättigungsgefühl fördern. Wenn Sie sich länger satt fühlen, verbrauchen Sie natürlich weniger Kalorien. Untersuchungen legen nahe, dass Diäten mit niedrigem GI für die Gewichtsabnahme und die Verhinderung der Gewichtszunahme wirksam sind, insbesondere wenn sie mit einem bescheidenen Kaloriendefizit kombiniert werden.
  • Geringes Risiko für chronische Erkrankungen: Ein Ernährungsmuster, das GI-arme Lebensmittel betont, ist mit einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden. Im Gegensatz dazu sind Diäten mit hohem GI mit höheren Triglyceridspiegeln, erhöhten Entzündungen und erhöhten Markern für oxidativen Stress verbunden. Im Laufe der Zeit können wiederholte hohe glykämische Spitzen Blutgefäße schädigen und zu Atherosklerose beitragen.
  • Unterstützung für Insulinsensibilität: Die konsequente Auswahl von Kohlenhydraten mit niedrigem GI reduziert die Nachfrage nach großen Mengen Insulin und hilft, die Insulinsensibilität im Laufe der Zeit zu erhalten. Dies ist besonders wichtig für Personen mit Prädiabetes oder metabolischem Syndrom, da es das Fortschreiten zu Typ-2-Diabetes verzögern oder verhindern kann.
  • Verbessertes Cholesterinprofil: Einige Studien zeigen, dass Diäten mit niedrigem GI das Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin senken können, während sie das HDL-Cholesterin erhöhen, möglicherweise aufgrund der höheren Aufnahme löslicher Ballaststoffe aus Hafer, Gerste, Hülsenfrüchten und bestimmten Früchten.

Umfassende Liste der niedrig glykämischen Lebensmittel

Die folgenden Beispiele sind in der Beschreibung der Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Gehalt aufgeführt: Der GI-Wert kann je nach Sorte, Reife und Zubereitung variieren.

Früchte (g.g. ≤ 55)

  • Äpfel (GI 36-39) - Reich an Pektin, einer löslichen Faser, die die Zuckeraufnahme verlangsamt.
  • Birnen (GI 33-38) - Ähnlich wie Äpfel im Fasergehalt.
  • Orangen (GI 40-43) - Ganze Früchte sind viel besser als Orangensaft.
  • Beeren — Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren (GI 28-40) — niedrig in Zucker und hoch in Antioxidantien.
  • Kirschen (GI 22) - Unter den niedrigsten GI-Früchten; auch eine Quelle von Melatonin.
  • Grapefruit (GI 25) - Seien Sie vorsichtig, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen (z. B. Statine).
  • Pflaumen (GI 39) — Pflaumen (getrocknete Pflaumen) haben einen ähnlichen gI.
  • Pfirsiche (GI 42-56; wählen Sie feste, weniger reife Pfirsiche für niedrigeren GI).
  • Kiwi (GI 47-53) - Enthält Actinidin, ein Enzym, das die Proteinverdauung unterstützt.
  • Getrocknete Aprikosen (GI 32) — Auch Eisen und Faser.
  • Avocado (GI ~15) - Technisch gesehen eine Frucht, aber sehr wenig Kohlenhydrate aufgrund des hohen Fettgehalts; hervorragend für die Blutzuckerkontrolle.

Nichtstärkehaltiges Gemüse (g.A. sehr niedrig, oft ≤ 15)

  • Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Kragengrüns - Alle reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
  • Blumenkohl, Paprika, Zucchini, Gurken, grüne Bohnen, Pilze — Minimale Auswirkungen auf den Blutzucker.
  • Tomaten (GI 15) — Einschließlich Kirschtomaten und Tomatenpaste (ohne Zuckerzusatz).
  • Karotten (GI 41 — mäßig, aber immer noch niedrig; eine einzelne Karotte hat eine vernachlässigbare glykämische Belastung).
  • Artischocken, Spargel, Auberginen, Bok Choy, Sellerie, Fenchel — alle sicheren Entscheidungen.

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte (GI 10-40)

  • Linsen - braun, grün, rot (GI 28-38) - Schnell kochend und sehr vielseitig.
  • Kichererbsen (GI 28-33) — Verwendung in Salaten, Suppen oder als Hummus.
  • Schwarze Bohnen (GI 30), Kidneybohnen (GI 29), Pintobohnen (GI 39).
  • Erbsen - frisch oder gefroren (GI 39-48) - Auch eine gute Quelle für Pflanzenprotein.
  • Adzuki-Bohnen (GI 25) — Häufig in der ostasiatischen Küche; in süßen oder herzhaften Gerichten verwendet.
  • Edamame (Sojabohnen) (GI 18) — Hoch in Protein und Isoflavonen.
  • Schwarzäugige Erbsen (GI 42) — Moderat, aber in Standardportionen akzeptabel.

Vollkornprodukte (GI 40-55 in den meisten Fällen)

  • Hafer, geschnitten, aus Stahl (GI 42)
  • Hafer (GI 55 — größere Flocken verwenden und schnelle Kochen Sorten vermeiden)
  • Gerste — Perlen oder geschält (GI 28-35) — Eines der niedrigsten GI-Körner.
  • Quinoa (GI 53) — Eine vollständige Proteinquelle.
  • Brauner Reis (GI 50-55) - Basmati-Reis hat einen etwas niedrigeren GI als andere weiße Reissorten.
  • Vollkornweizen-Pasta - gekocht al dente (GI 37-45) - Je fester die Pasta, desto niedriger der GI.
  • Bulgur (GI 48) — Ganzkörniger Krackweizen, in mediterranen Gerichten üblich.
  • Wildreis (GI 57 — Grenzmittelwert, immer noch besser als weißer Reis).
  • Sourdough Brot (GI 50-60) - Der Fermentationsprozess senkt den GI im Vergleich zu Standard-Weißbrot.

Nüsse und Samen (GI ≤ 20 aufgrund des niedrigen Kohlenhydratgehalts)

  • Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Kürbissamen, Sonnenblumensamen, Hanfsamen.
  • Erdnüsse (technisch eine Hülsenfrucht, GI 14) — Reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten.
  • Nussbutter (ohne Zuckerzusatz) haben einen ähnlich niedrigen GI. Paar mit Obst für einen ausgewogenen Snack.

Milchprodukte und Milchprodukte (GI 15-40)

  • Griechischer Joghurt, schlicht (GI 12-17) - Wählen Sie ungesüßt, um Zuckerzusätze zu vermeiden.
  • Ungesüßte Mandelmilch (GI 25) — In der Regel mit Kalzium und Vitamin D angereichert.
  • Fettarme Milch (GI 32-38), Vollmilch (GI ~ 40) - Der Fettgehalt hat keinen signifikanten Einfluss auf den GI.
  • Cottage cheese (GI 10) — Very low carb; high in caseinprotein.
  • Käse (alle Sorten, GI nahe Null) — Minimale Auswirkungen auf den Blutzucker.
  • Sojamilch, ungesüßt (GI 34) — Gute Alternative für Laktoseintoleranz.

Glykämische Belastung vs. glykämischer Index verstehen

While the glycemic index is a valuable concept, it has a limitation: it does not account for the amount of carbohydrates in a serving. This is where the glycemic load (GL) becomes important. The glycemic load combines the quality (GI) and quantity of carbs to give a more realistic picture of how a food will affect blood sugar.

Glykämische Belastung = (GI × Gramm Kohlenhydrate pro Portion) ÷ 100

  • Ein GL von 10 oder weniger wird als niedrig angesehen.
  • Eine GL von 11-19 ist mittel.
  • Ein GL von 20 oder mehr ist hoch.

Wassermelone hat beispielsweise einen hohen GI (etwa 72), aber eine typische Portion mit 120 Gramm enthält nur etwa 11 Gramm Kohlenhydrate, was ihr einen GL von etwa 8 verleiht, was niedrig ist. Umgekehrt hat eine gebackene Kartoffel einen GI von etwa 78 und eine Kohlenhydratzahl von 37 Gramm pro mittelgroßer Kartoffel, was zu einem GL von 29 führt, was hoch ist. Der GL ist daher ein praktischeres Werkzeug für die Mahlzeitenplanung. Die meisten Lebensmittel mit niedrigem GL haben auch einen niedrigen GL, wenn sie in typischen Portionen gegessen werden, aber es ist immer noch ratsam, auf Portionsgrößen für kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu achten.

Die Konzentration auf die glykämische Belastung hilft Ihnen, die Falle zu vermeiden, dass Lebensmittel mit niedrigem GI in unbegrenzten Mengen konsumiert werden können. Zum Beispiel haben Vollkornbrote einen niedrigen GI, aber zwei Scheiben tragen immer noch 30-40 Gramm Kohlenhydrate bei; vier Scheiben zu essen würde eine signifikante glykämische Reaktion hervorrufen. Der GL fördert das Portionsbewusstsein neben der Wahl der Nahrung.

Wie man Lebensmittel kombiniert, um die gesamte glykämische Belastung zu senken

Der GI einer Mahlzeit ist nicht einfach der Durchschnitt ihrer Bestandteile. Indem man Nahrungsmittel mit hohem GI mit Protein, gesunden Fetten oder Ballaststoffen kombiniert, kann man die Verdauung erheblich verlangsamen und die Blutzuckerreaktion stumpfen. Dieses Konzept ist von zentraler Bedeutung für den Aufbau ausgewogener Platten, die Glukose stabilisieren. Hier sind praktische Strategien:

  • Fügen Sie eine Proteinquelle hinzu: Bedecken Sie Ihren weißen Reis (mäßig hoher GI) mit gegrilltem Huhn und Gemüse, um seine Wirkung zu mildern.
  • Gesunde Fette einschließen: Olivenöl auf Vollkorn-Nudeln tropfen oder Avocado auf eine Vollkorn-Wrap hinzufügen; Fett verlangsamt die Magenentleerung und reduziert die glykämische Spitze.
  • Kombinieren Sie Obst immer mit Nüssen oder Joghurt, um die Zuckeraufnahme zu verlangsamen, z. B. Apfelscheiben mit Mandelbutter oder Beeren mit griechischem Joghurt.
  • Beginnen Sie die Mahlzeiten mit einem Salat oder einer nicht stärkehaltigen Gemüsesuppe, um Ballaststoffe und Masse zu liefern. Die Ballaststoffe bilden ein Gel, das die Kohlenhydratverdauung verlangsamt.
  • Verwenden Sie Essig oder Zitronensaft in Verbänden: Es wurde gezeigt, dass Essigsäure die Reaktion nach der Mahlzeit auf Glukose reduziert, indem sie stärkeverdauende Enzyme hemmt.
  • Wählen Sie Vollwertkost über verarbeitete: Zum Beispiel kann eine gebackene Kartoffel (hoher GI) mit ihrer Haut (Faser) gegessen und mit Chili (Protein und Ballaststoffe) gekrönt werden, um den Gesamteffekt zu senken.
  • Bohnen oder Linsen in Getreideschalen einschließen, um die glykämische Wirkung zu verringern; ein Linsen- und Reispilaw hat einen niedrigeren GI als Reis allein.

Die Reihenfolge des Essens ist auch wichtig. Der Verzehr von Protein, Fett und Ballaststoffen vor dem Kohlenhydratanteil einer Mahlzeit kann die glykämische Reaktion um bis zu 30% reduzieren. Versuchen Sie zuerst Gemüse und Fleisch zu essen, dann halten die stärkehaltigen Lebensmittel.

Praktische Tipps für die Einbeziehung von niedrig glykämischen Lebensmitteln

Der Wechsel zu einem Ernährungsmuster mit niedrigem GI muss nicht kompliziert sein.

  • Gehen Sie für ganze Früchte, nicht Saft: Ganze Früchte enthalten Ballaststoffe, die ihren GI senken; Fruchtsaft spitzen den Blutzucker schnell, auch wenn er ungesüßt ist. Ein 200 ml Glas Orangensaft hat einen GI von 50 und einen GL von etwa 13, verglichen mit einer mittleren Orange (GI 43, GL 5).
  • Wählen Sie Körner in ihrer am wenigsten verarbeiteten Form: Stahlgeschnittener Hafer über Instanthafer, Sauerteig über Weißbrot, Vollkornbeeren über schnell kochendes Getreide. Je intakter das Getreide, desto niedriger der GI.
  • Koch-Pasta al dente: Überkochte Pasta hat einen höheren GI, weil die Stärke mehr gelatinisiert wird. Al dente-Pasta behält mehr intakte Stärkegranulat-Verdauungsenzyme.
  • Vinegar hilft: Das Hinzufügen einer Vinaigrette (Essigsäure) zu einer Mahlzeit kann die postprandiale Glukosereaktion um bis zu 20-30% senken, insbesondere wenn sie mit der Mahlzeit konsumiert wird.
  • Beobachten Sie Ihre Portionen: Sogar Nahrungsmittel mit niedrigem GI können den Blutzuckerspiegel erhöhen, wenn sie in großen Mengen gegessen werden. Die glykämische Belastung ist sowohl für Qualität als auch für Quantität verantwortlich. Verwenden Sie Messbecher oder eine Lebensmittelwaage, wenn nötig.
  • Snack smart: Eine Handvoll Mandeln mit einem kleinen Apfel ist ein ausgewogener Snack mit niedrigem GI. Vermeiden Sie Snackriegel mit zugesetztem Zucker; Probieren Sie stattdessen ein gekochtes Ei, ein Stück Käse oder Hummus mit vegetarischen Stäbchen.
  • Lese Etiketten: Suchen Sie nach dem Gesamtkohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt. Wählen Sie Lebensmittel mit mindestens 3 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Vermeiden Sie Artikel mit zugesetztem Zucker, die den GI erhöhen.
  • Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Batch-Cook Linsen, Quinoa und Gemüse am Wochenende. Nachdem Sie Komponenten mit niedrigem GI zubereitet haben, können Sie ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen.
  • Reduzieren Sie allmählich zuckerhaltige Getränke: Ersetzen Sie Soda, gesüßten Eistee und Fruchtpunsch mit Wasser, ungesüßten Kräutertee oder Sekt mit Zitrone.

Beispiel Ein-Tage-Low-Glykämischer Mahlzeit Plan

Dieses Beispielmenü hält die glykämische Belastung niedrig und bietet eine ausgewogene Ernährung. Portionen sind für einen typischen Erwachsenen; passen Sie sich an Ihren individuellen Energiebedarf und Ihre Blutzuckerziele an.

  • Frühstück: Hafer aus Stahl (1/2 Tasse trocken) gekocht mit Zimt, 1⁄2 Tasse Blaubeeren und 1 Esslöffel gehackter Walnüsse. Ungesüßte Mandelmilch (1 Tasse). Gesamt GL ~15.
  • Morgen Snack: Eine kleine Birne (GL 7) und 10 ungesalzene Mandeln (GL ~0).
  • Mittagessen: Quinoa-Salat mit 1/2 Tasse gekochter Quinoa, 1/2 Tasse Kichererbsen, Gurken, Kirschtomaten, roten Zwiebeln und einem Zitronen-Tahini-Dressing (Olivenöl, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch).
  • Nachmittagssnack: 3⁄4 Tasse einfachen griechischen Joghurt (GL 2) mit einer Handvoll Himbeeren (1/2 Tasse, GL 3).
  • Abendessen: Gebackener Lachs (4-6 oz) mit gedämpftem Spargel (reichlich) und einer Seite von Linsen (1/2 Tasse gekocht) mit Knoblauch und Olivenöl gekocht.
  • Abendsnack (optional): Ein kleines Stück Käse (GL 0) oder 1 Esslöffel Mandelbutter (GL ~1).

Dieser Speiseplan bietet etwa 1500 bis 1700 Kalorien, reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten. Passen Sie die Portionsgrößen an Ihren gesamten Energiebedarf an. Für diejenigen, die mehr Kohlenhydrate benötigen, sollten Sie eine Portion Süßkartoffel oder Vollkornbrot hinzufügen.

Gemeinsame Mythen und Missverständnisse über den glykämischen Index

Trotz seiner Nützlichkeit wird der glykämische Index oft missverstanden.

  • Mythos: Ein Lebensmittel mit einem niedrigen GI ist immer gesund. Nicht unbedingt. Schokoladenkuchen aus zuckerfreien Süßstoffen kann einen niedrigen GI haben, aber immer noch reich an ungesunden Fetten und Kalorien sein. Insgesamt ist die Nährstoffdichte wichtig - ein verarbeitetes Lebensmittel mit niedrigem GI kann immer noch schlecht für Ihre Gesundheit sein.
  • Mythos: Alle Lebensmittel mit hohem GI sind schlecht. Einige Lebensmittel mit hohem GI, wie Wassermelone oder Kartoffeln, können Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn sie in angemessenen Portionen konsumiert und mit Protein oder Fett gepaart werden.
  • Mythos: Der GI ist der einzige Faktor, den man berücksichtigen sollte. Die glykämische Belastung (GL) ist oft praktischer, weil sie die Menge ausmacht. Darüber hinaus ist das Gesamtnährwertprofil eines Lebensmittels - Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien - wichtiger als sein GI allein.
  • Mythos: Diäten mit niedrigem GI sind kohlenhydratarm. Nicht wahr. Viele Nahrungsmittel mit niedrigem GI sind reich an Kohlenhydraten – denken Sie an Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Obst. Der Unterschied ist die Verdauungsrate, nicht die Gesamtkohlenhydratmenge. Eine Diät mit niedrigem GI kann bis zu 50-60% der Kalorien aus Kohlenhydraten enthalten, wenn diese Kohlenhydrate weise gewählt werden.
  • Mythos: Kochmethoden beeinflussen den GI nicht. Sie tun es. Das Überkochen von Nudeln, das Einmaischen von Kartoffeln oder das Pürieren von Früchten erhöht ihren GI, weil die Stärke für Verdauungsenzyme zugänglicher wird. Die physische Form von Lebensmitteln ist wichtig.
  • Mythos: Nahrungsmittel mit niedrigem GI können in unbegrenzten Mengen gegessen werden. Nein. Sogar Nahrungsmittel mit niedrigem GI tragen Kalorien und Kohlenhydrate bei. Überessen jedes Essens kann zu Gewichtszunahme und, für Menschen mit Diabetes, zu erhöhtem Blutzucker führen.

Schlussfolgerung

Die Wahl von niedrig glykämischen Lebensmitteln ist eine wissenschaftlich unterstützte Strategie zur Stabilisierung des Blutzuckers, zur Verbesserung der Energie und zur Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten. Indem man den glykämischen Index versteht und lernt, wie man Lebensmittel kombiniert, kann man eine Diät entwickeln, die die metabolische Gesundheit ohne extreme Einschränkungen unterstützt. Konzentrieren Sie sich auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel und denken Sie daran, dass die Gesamtqualität Ihrer Ernährung wichtiger ist als jeder einzelne Index. Der glykämische Index ist ein hilfreiches Werkzeug, aber er sollte neben anderen Ernährungsprinzipien verwendet werden: Essen Sie viel nicht-stärkehaltiges Gemüse, nehmen Sie mageres Protein und gesunde Fette auf und beobachten Sie Ihre Portionsgrößen.

Für eine personalisierte Beratung, insbesondere wenn Sie Diabetes haben, konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister, der Ihnen helfen kann, Nahrungsmittel mit niedrigem GI in einen ausgewogenen Ernährungsplan zu integrieren, der zu Ihrem Lebensstil passt. Für weitere Informationen siehe die offizielle Glycemic Index Foundation, die American Heart Association, Harvard Healths Leitfaden zum glykämischen Index von 100+ Lebensmitteln und die National Institutes of Health Review zum glykämischen Index und zu den Gesundheitsergebnissen.