Essen kann eine Herausforderung sein, wenn Sie versuchen, Ihren Blutzucker in Schach zu halten. Restaurant Mahlzeiten neigen dazu, mit Kohlenhydraten, Fetten und Kalorien geladen zu sein, die Ihre Glukose in die Höhe treiben können.

Der beste Weg, um Blutzuckerspitzen beim Essen zu vermeiden, ist die Auswahl von Mahlzeiten mit mageren Proteinen, Ballaststoffen und niedrig glykämischen Kohlenhydraten.

Balancing Ihren Teller mit Vollkornprodukten, Gemüse und magerem Fleisch hilft, den Anstieg des Blutzuckers zu verlangsamen. Ihre Portionen zu beobachten und die Lenkung von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an einfachen Zuckern oder raffinierten Kohlenhydraten auch einen echten Unterschied macht.

Mit der Planung im Voraus und dem Wissen, was Sie bestellen sollen, können Sie Ihre Mahlzeit genießen, ohne sich um Ihren Blutzucker zu kümmern.

Hauptabfahrten

  • Wählen Sie Mahlzeiten mit magerem Protein, Ballaststoffen und niedrig glykämischen Kohlenhydraten.
  • Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen, um übermäßiges Essen zu vermeiden.
  • Überspringen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfachen Zuckern und raffinierten Kohlenhydraten beim Essen.

Blutzucker verstehen und essen gehen

Der Umgang mit Ihrem Blutzucker während des Essens ist nicht immer einfach. Verschiedene Lebensmittel und große Portionen können Ihre Glukose auf unvorhersehbare Weise beeinflussen.

Zu wissen, wie der normale Blutzuckerspiegel aussieht, hilft Ihnen, in Restaurants intelligentere Entscheidungen zu treffen.

Wie Essen aus beeinflusst Blutzucker

Restaurantmahlzeiten haben normalerweise mehr Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und größere Portionen als das, was Sie zu Hause kochen würden.

Reichhaltige Soßen, Brot und Desserts schleichen sich in zusätzliche Kohlenhydrate und Fett, die mit Ihrer Glukose durcheinander kommen können.

Restaurants bieten selten vollständige Nährwertinformationen, so dass Sie am Ende über Portionen oder Kohlenhydratgehalt raten. Diese Unsicherheit kann die Blutzuckerkontrolle härter machen.

Um Spikes zu reduzieren, konzentrieren Sie sich auf Mahlzeiten mit mehr Protein, Ballaststoffen und Gemüse. Versuchen Sie, diese zuerst zu essen - sie können die Glukoseaufnahme verlangsamen.

Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen, sogar 10 oder 15 Minuten, kann helfen, den Blutzucker zu senken, indem die Insulinsensitivität erhöht wird.

Überblick über den Blutzuckerspiegel

Blutzucker, oder Glukose, treibt Ihre Zellen an. Nach dem Essen steigt es natürlich an, aber es sollte in einem sicheren Bereich bleiben.

Für die meisten Menschen ohne Diabetes liegt der Nüchternblutzucker zwischen 70 und 99 mg / dL. Nach den Mahlzeiten möchten Sie ihn unter 140 mg / dL.

Wenn Sie Diabetes haben, liegt das Ziel in der Regel unter 130 mg / dl vor den Mahlzeiten und unter 180 mg / dl danach. Wenn Sie Ihre Werte regelmäßig überprüfen, erhalten Sie Feedback darüber, wie Ihr Körper auf verschiedene Lebensmittel und Portionen reagiert.

Hier ist eine kurze Anleitung:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

Wenn Sie Ihren Zielbereich kennen, ist es einfacher, Mahlzeiten auszuwählen, die Ihren Blutzucker nicht auf eine Achterbahn senden.

Vorbereitung auf Ihre Mahlzeit

Wenn Sie sich vorbereiten, bevor Sie essen gehen, können Sie bessere Entscheidungen treffen. Denken Sie darüber nach, was Sie essen werden, und machen Sie sich mit dem Menü vertraut.

Auf diese Weise ist Ihr Blutzucker weniger wahrscheinlich, Sie zu überraschen.

Planen Sie mit einem Mahlzeitenplan voraus

Machen Sie einen einfachen Speiseplan, bevor Sie gehen. Entscheiden Sie, mit welchen Arten von Lebensmitteln und Portionen Sie bleiben möchten.

Wählen Sie Mahlzeiten niedriger in Kohlenhydraten und höher in Ballaststoffen, wie Vollkornprodukte und Gemüse. Schreibe deinen Plan nieder oder halte ihn auf deinem Handy griffbereit.

Es ist einfacher, Impulsentscheidungen zu vermeiden, die Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen könnten, wenn Sie einen Plan haben. Bringen Sie alle Vorräte mit, die Sie benötigen, wie Ihren Glukosemonitor oder Medikamente.

Lesemenüs für Ernährung

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um das Menü zu lesen, bevor Sie bestellen. Suchen Sie nach Gerichten mit weniger Zuckerzusatz und lassen Sie die cremigen Saucen oder etwas Bratendes aus.

Scannen Sie nach ballaststoffreichen Vollkornoptionen oder Mahlzeiten mit magerem Protein und Gemüse. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und riesige Portionen.

Fragen Sie, ob Sie halbe Portionen oder Seiten für einen Salat oder gedämpftes Gemüse bekommen können. Menüwörter wie "gegrillt", "gedämpft" oder "gebraten" bedeuten normalerweise bessere Entscheidungen als "gebraten" oder "sahnig".

Scheuen Sie sich nicht zu fragen, wie etwas vorbereitet ist.

Smart Choices bei der Bestellung

Balancing Ihre Mahlzeit ist der Schlüssel zu halten Ihren Blutzucker in Schach, wenn Sie draußen sind. die Auswahl der richtigen Lebensmittel und Portionen macht den Unterschied.

Auswählen von Lebensmitteln mit der Plattenmethode

Versuchen Sie es mit der Tellermethode. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Salat, Brokkoli oder grünen Bohnen.

Diese sind reich an Ballaststoffen und wenig Kohlenhydrate, verlangsamen den Blutzuckeranstieg. Ein Viertel Ihres Tellers sollte mageres Protein sein - denken Sie an gegrilltes Huhn, Fisch oder Bohnen.

Protein hilft, Ihren Blutzucker stabil zu halten und hält Sie voller länger. Das letzte Quartal ist für Kohlenhydrate.

Gehen Sie für kleinere Portionen stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Kohlenhydrate zu begrenzen ist der Schlüssel zur Vermeidung von Spikes nach einer Mahlzeit.

Auswahl von Vollkornprodukten und Vollwertkost

Wann immer Sie können, pflücken Sie Vollkorn über raffinierte Körner. Suchen Sie nach braunem Reis, Vollkornbrot, Quinoa oder Haferflocken.

Ganze Körner bringen mehr Ballaststoffe und Nährstoffe, die die Verdauung und Zuckeraufnahme verlangsamen. Ganze Lebensmittel wie frisches Gemüse, Früchte, Nüsse und mageres Fleisch sind bessere Wetten als verarbeitete Sachen.

Sie halten Ihre Mahlzeit näher an ihrer natürlichen Ernährung und schneiden extra Zucker und ungesunde Fette aus. Wenn Sie die Möglichkeit haben, fragen Sie nach gegrillten oder gedämpften Lebensmitteln anstelle von gebratenen.

Weniger Fett und weniger Kalorien können nur helfen.

Verwalten von Kohlenhydraten und Fasern

Halten Sie Ihre Kohlenhydrate im Auge und genug Ballaststoffe sind zwei große Möglichkeiten, um den Blutzucker beim Essen stabil zu halten.

Zu wissen, wie man Kohlenhydrate schätzt und ballaststoffreichere Lebensmittel auswählt, wird Ihnen helfen, bessere Entscheidungen zu treffen.

Kohlenhydrate genau zählen

Sie müssen wissen, wie viele Kohlenhydrate in Ihrer Mahlzeit sind, um Blutzucker zu verwalten. Kohlenhydrate können Ihre Glukose schnell hochschicken, also ist es wichtig, sie zu verfolgen.

Fragen Sie nach Nährwertinformationen, wenn sie verfügbar sind, oder verwenden Sie eine App, um Kohlenhydrate in Restaurantmahlzeiten zu schätzen. Achten Sie auf Portionsgrößen - Restaurantportionen sind oft größer als Sie denken.

Versteckte Kohlenhydrate lauern in Soßen, Dressings oder frittierten Beschichtungen. Das Tauschen von kohlenhydratreichen Seiten wie Pommes frites oder Brot für extra Gemüse kann Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren.

Eine gute Regel? Konzentrieren Sie sich auf ganze, unverarbeitete Kohlenhydrate wie brauner Reis oder Bohnen und begrenzen Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot oder zuckerhaltige Getränke.

Priorisierung von High-Fiber-Lebensmitteln

Faser verlangsamt, wie schnell Ihr Körper Kohlenhydrate absorbiert, hilft Ihrem Blutzucker nach den Mahlzeiten stabiler zu bleiben.

Bei der Bestellung fragen Sie nach nicht stärkehaltigem Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Salat anstelle von Brot oder Kartoffeln. Diese fügen Masse und Ballaststoffe hinzu, ohne sich auf den Kohlenhydraten zu stapeln.

Das Hinzufügen von Ballaststoffen kann so einfach sein wie das Starten mit einem Salat oder das Einschließen von Bohnen und Linsen. Faserreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind besser als ballaststoffarme, verarbeitete Kohlenhydrate.

Ziel für Mahlzeiten, die Ballaststoffe, Protein und gesunde Fette kombinieren. Dies hilft Ihrem Körper, Kohlenhydrate allmählich zu behandeln.

Protein und Gemüse Choices

Die Auswahl der richtigen Proteine und Gemüse beim Essen kann einen großen Unterschied für Ihren Blutzucker machen. Konzentrieren Sie sich auf magere Proteine und ballaststoffreiche Lebensmittel, um den Eintritt von Zucker in Ihr Blut zu verlangsamen.

Nicht-stärkehaltiges Gemüse und Bohnen packen Nährstoffe, ohne große Spikes zu verursachen.

Entscheidung für Lean Protein Optionen

Magere Proteine sind fettarmer und helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, ohne Ihren Blutzucker zu erhöhen. Gute Entscheidungen sind gegrilltes Huhn, Truthahnburger (vielleicht das Brötchen überspringen) und Fisch.

Diese Optionen haben weniger Kalorien und weniger gesättigte Fettsäuren, was besser für Ihr Herz ist. Vermeiden Sie gebratenes oder paniertes Fleisch - sie verstecken oft zusätzliche Kohlenhydrate und ungesunde Fette.

Suchen Sie nach gegrillten, gebackenen oder gedämpften Optionen. Sie können nach Saucen auf der Seite fragen, um zusätzlichen Zucker oder Salz zu reduzieren.

Einschließlich nicht stärkehaltigem Gemüse

Nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen und Paprika sind kohlenhydratarm und ballaststoffreich.

Wenn Sie diese zuerst essen, kann dies dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt. Tauschen Sie kohlenhydratreiche Seiten wie Pommes frites oder Brot gegen zusätzliche Portionen Gemüse aus.

Sie fügen wichtige Vitamine und Mineralien hinzu, ohne Ihren Blutzucker zu erhöhen.

Einschließlich Bohnen und Blattgemüse

Bohnen - wie schwarze Bohnen oder Linsen - geben Ihnen Protein, Ballaststoffe und Magnesium. Diese helfen, den Blutzucker zu kontrollieren und Sie fühlen sich satt.

Das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Mahlzeit kann ein kluger Schachzug sein, wenn sie verfügbar sind. Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola haben sehr wenige Kohlenhydrate, aber viele Vitamine.

Sie balancieren Ihren Teller und bringen Antioxidantien, ohne Ihren Blutzucker zu erhöhen. Bestellen Sie Salate oder Seiten mit viel Grün, wenn Sie können.

Portionskontrolle und Portionsgrößenbewusstsein

Wie viel Sie essen, ist wichtig - viel. Die richtigen Portionsgrößen zu kennen und Portionen zu verwalten, hilft Ihnen, zu viel auf einmal zu essen.

Überwachung der Portionsgröße

Schauen Sie sich die Portionsgrößen auf Ihrem Teller an.

Verwenden Sie Ihre Faust oder Handfläche, um angemessene Portionen zu schätzen - eine Proteinportion sollte etwa die Größe Ihrer Handfläche haben.

Wählen Sie Gerichte mit den aufgeführten Portionsgrößen oder fragen Sie Ihren Server, wenn Sie unsicher sind. Essen Sie langsam und machen Sie eine Pause zwischen den Bissen; Es gibt Ihrem Körper Zeit zu sagen: "Hey, ich bin satt."

Teilen von Gerichten oder Boxresten

Wenn die Portionsgröße riesig ist, sollten Sie Ihre Mahlzeit mit jemandem teilen.

Oder fragen Sie sofort nach einer Schachtel und verstauen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Auf diese Weise sind Sie weniger versucht, Ihren Teller zu reinigen, und Ihr Blutzuckerspiegel wird nicht durch übermäßiges Essen ansteigen.

Vermeiden von High-Risk-Lebensmitteln

Sich über das, was Sie bestellen, wählerisch zu verhalten, kann dazu beitragen, Ihren Blutzucker stabil zu halten. Das Ausweichen von Lebensmitteln und Zutaten, die schnelle Spitzen verursachen oder sich in zusätzliche Kalorien schleichen, ist wichtig.

Begrenzung von raffinierten Körnern und zuckerhaltigen Optionen

Raffinierte Körner wie Weißbrot, weißer Reis und Nudeln können Ihren Blutzucker schnell anheben. Diese Lebensmittel verlieren Ballaststoffe und Nährstoffe während der Verarbeitung, wodurch sie leicht verdaulich sind und häufiger Spikes verursachen.

Wenn Sie können, wählen Sie Vollkornversionen - brauner Reis oder Vollkornbrot sind bessere Wetten. Zuckerhaltige Desserts, Limonaden und gesüßte Getränke sind auch häufige Schuldige.

Sie sind voll mit Zuckerzusatz, der den Blutzucker in die Höhe treibt. Überspringen Sie sie oder speichern Sie sie für seltene Leckereien.

Wenn Sie etwas Süßes wollen, ist frisches Obst die bessere Wahl. Es hat natürlichen Zucker und Ballaststoffe, die die Dinge verlangsamen.

Wenn Sie die Menüs sorgfältig lesen, können Sie erkennen, wo sich raffinierte Körner und zugesetzter Zucker verstecken. Vermeiden Sie alles, was als "weiß", "gebraten" oder "geschlachtet" bezeichnet wird - das bedeutet normalerweise mehr Kohlenhydrate oder Zucker.

Moderation von hochkaloriereichen Additionen

Einige Seiten und Extras, wie Pommes Frites, Pommes oder cremige Soßen, fügen eine Menge Kalorien hinzu, ohne viel Nahrung zu haben.

Bitten Sie darum, frittierte Seiten gegen gedämpftes oder gegrilltes Gemüse zu tauschen. Dressings und Soßen können Zucker und ungesunde Fette verstecken - verwenden Sie sie sparsam oder holen Sie sie auf die Seite.

Einfache Gewürze wie Zitronensaft, Essig oder Kräuter können Geschmack ohne zusätzliche Kalorien oder Zucker hinzufügen.

Selbst gesündere Lebensmittel können Ihren Blutzucker beeinflussen, wenn Sie zu viel essen. Teilen Sie ein großes Gericht oder nehmen Sie die Hälfte mit nach Hause, wenn Sie müssen.

Tipps zur Kalorien- und Zuckerreduzierung:

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

Zusätzliche Tipps für die Verwaltung von Blutzucker beim Essen

Blutzucker zu verwalten, wenn Sie essen gehen, ist nicht nur über die Mahlzeit - es geht um Snacks, Timing und zu wissen, wie Ihr Körper funktioniert.

Nüsse für gesundes Snacking wählen

Nüsse sind eine solide Snack-Wahl - sie haben gesunde Fette, Ballaststoffe und Protein. Diese helfen, den Blutzuckeranstieg nach dem Essen zu verlangsamen.

Mandeln, Walnüsse oder Pistazien, die einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker haben als zuckerhaltige Snacks.

Überspringen Sie Nüsse, die mit Salz, Zucker oder Honig beschichtet sind. Eine kleine Handvoll vor oder während des Essens zu essen, kann helfen, den Hunger zu kontrollieren und Ihren Blutzucker stabiler zu halten.

Timing Mahlzeiten und Übung

Essen Timing ist wichtig für die Blutzuckerkontrolle. Versuchen Sie, zu regelmäßigen Zeiten zu essen, um die Dinge stabil zu halten.

Wenn Sie nach dem Essen gehen oder leichte Übungen machen möchten, kann dies helfen, den Blutzucker zu senken.

Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, seien Sie vorsichtig mit dem Training direkt nach einer großen Mahlzeit. Beginnen Sie mit etwas Sanftem, wie einem 10- oder 15-minütigen Spaziergang, damit Sie nicht mit niedrigem Blutzucker enden.

Die Rolle von Insulin verstehen

Insulin lässt deinen Körper Zucker aus der Nahrung in Energie umwandeln oder für später verstauen. Bei Typ-2-Diabetes kann dein Körper Insulin nicht sehr gut behandeln, so dass der Blutzucker zu hoch werden kann.

Wenn Sie essen gehen, ist es eine Kunst, den richtigen Zeitpunkt und die richtige Art der Einnahme von Insulin oder Medikamenten zu finden. Wenn Sie Ihre Insulindosis ändern, ist es klug, über die Kohlenhydrate in Ihrer Mahlzeit nachzudenken.

Es lohnt sich auf jeden Fall, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, wann Sie sich Insulin zu den Mahlzeiten geben sollten. Überprüfen Sie immer Ihren Blutzucker vor und nach dem Essen - es ist einfach sicherer.

Sicherstellen ausreichender Vitamine und Mineralien

Essen Lebensmittel mit Nährstoffen verpackt kann Ihrem Körper helfen, Blutzucker in Schach zu halten. Magnesium, Chrom und Vitamin D spielen hier eine ziemlich große Rolle.

Versuchen Sie Mahlzeiten mit Gemüse, Nüssen oder Vollkornprodukten zu pflücken. Wenn Sie essen gehen, fragen Sie vielleicht nach extra Gemüse anstelle von Pommes oder Brot - ehrlich gesagt, es macht einen Unterschied.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht genug davon aus der Nahrung bekommen, könnte es sich lohnen, mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel zu sprechen.