Der glykämische Index (GI) ist ein Ranking-System für Kohlenhydrate, das darauf basiert, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel nach dem Essen erhöhen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI (55 oder weniger) werden langsam verdaut und absorbiert, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckers und Insulins führt. Dies macht sie besonders wertvoll für die Behandlung von Diabetes, die Unterstützung der Gewichtskontrolle und die Aufrechterhaltung eines konstanten Energieniveaus während des Tages. Während viele Produkte mit niedrigem GI in Geschäften erhältlich sind, enthalten sie oft versteckte Zucker, raffinierte Stärken oder Konservierungsstoffe. Die Herstellung Ihres eigenen Brotes mit niedrigem GI und Pasta zu Hause gibt Ihnen die volle Kontrolle über Zutaten, so dass Sie eine wirklich nährstoffreiche Viertelplatte aufbauen können.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index wurde in den frühen 1980er Jahren entwickelt, um Menschen mit Diabetes dabei zu helfen, Kohlenhydrate auszuwählen, die keine scharfen Blutzuckerspitzen verursachen. Lebensmittel erhalten einen GI-Wert auf der Grundlage einer Skala von 0 bis 100, wobei reine Glukose als Bezugspunkt verwendet wird (GI = 100).

  • Niedriger GI: 55 oder weniger
  • Mittelwert GI: 56 bis 69
  • High GI: 70 oder höher

Eine Diät mit niedrigem GI betont Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, nicht stärkehaltiges Gemüse und die meisten Früchte. Für weitere Details darüber, wie GI mit glykämischer Belastung (GL) und ihren praktischen Anwendungen verglichen wird, siehe den Leitfaden der Harvard T.H. Chan School of Public Health zum glykämischen Index und der glykämischen Belastung .

Wie GI unterscheidet sich von glykämischen Belastung

Die glykämische Belastung (GL) passt den GI für die Menge an Kohlenhydraten in einer typischen Portion an. Ein Lebensmittel kann einen hohen GI, aber einen niedrigen GL haben, wenn die Portionsgröße klein ist. Während der GI die Qualität des Kohlenhydrates anzeigt, gibt GL ein genaueres Bild der Gesamtblutzuckerwirkung. Für eine ausgewogene Ernährung sollten Sie sich auf beide konzentrieren: niedrigere GI-Lebensmittel wählen und Portionen vernünftig halten. Zum Beispiel hat Vollkornbrot einen moderaten GI, aber einen niedrigen GL pro Scheibe, was es zu einer guten Wahl für eine Viertelplatte macht.

Warum machen Sie Ihr eigenes Low-GI-Brot und Pasta?

Kommerziell hergestelltes Brot und Nudeln werden typischerweise aus raffiniertem Weißmehl hergestellt, das einen hohen GI hat und keine Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Protein enthält. Sogar "Vollkweizen" -Brot in Supermärkten enthält oft Zucker, Öle und Teigspülungen, die den GI erhöhen können. Hausgemachte Versionen ermöglichen es Ihnen, Mehle aus Hülsenfrüchten, Samen und Vollkornprodukten zu mischen, um einen niedrigeren GI zu erreichen und gleichzeitig den Ballaststoff- und Proteingehalt zu erhöhen. Das Ergebnis ist eine befriedigendere Mahlzeit, die nachhaltige Energie liefert, ohne am Nachmittag Abstürze.

Wenn Sie diese Heftklammern selbst zubereiten, vermeiden Sie auch künstliche Zusatzstoffe und können Texturen und Geschmacksrichtungen anpassen. Brot backen und Pasta von Grund auf neu zu machen mag zeitaufwendig erscheinen, aber mit ein paar grundlegenden Techniken wird es ein einfacher Teil Ihrer wöchentlichen Mahlzeit Vorbereitung. Plus, die Kosten pro Portion sind oft niedriger als Premium-Shop gekaufte Low-GI-Marken.

Wichtige Zutaten für Low-GI Backen und Pasta-Herstellung

Die Auswahl der richtigen Mehle und Add-Ins ist die Grundlage für GI-armes Brot und Pasta. Hier sind die effektivsten Zutaten, die Sie zur Hand haben sollten:

  • Hülsenmehle: Kichererbsen (Gramm), Linsen- und Sojamehle sind reich an Protein und Ballaststoffen, mit GI-Werten typischerweise zwischen 30 und 50. Sie bieten auch einen herzhaften, herzhaften Geschmack.
  • Vollkornmehle: Vollkornmehle: Vollkornmehle, Dinkelmehle, Roggenmehle und Hafermehle haben GI-Werte im niedrigen bis mittleren Bereich (50-65), abhängig von der Verarbeitung. Steinbodensorten behalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe.
  • Saat- und Nussmehle: Mandelmehl und Kokosmehl sind sehr niedrig in verdaulichen Kohlenhydraten und haben daher vernachlässigbaren GI. Sie werden am besten in Kombination mit anderen Mehlen für die Struktur verwendet.
  • Faser-Booster: Psylliumschalen, gemahlene Leinsamen, Chiasamen und Weizenkleie können zu jedem Rezept hinzugefügt werden, um den GI weiter zu senken und die Textur zu verbessern.
  • Flüssig- und Fette: Wasser, Eier, Olivenöl oder Avocadoöl helfen, Teige zu binden und gesunde Fette hinzuzufügen, die die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen.

Wenn Sie Ihre Speisekammer bauen, suchen Sie nach Mehlen mit der Aufschrift "Vollkorn" oder "100% Steinmehl". Vermeiden Sie "weißen Vollkornweizen", der aus einer leichteren Weizensorte hergestellt wird, aber immer noch einen höheren GI als herkömmlicher Vollkornweizen hat. Hülsenfrüchtemehle sind in Reformhäusern oder online weit verbreitet; Sie können auch getrocknete Kichererbsen oder Linsen in einem leistungsstarken Mixer mahlen.

Low-GI Brot Rezepte

Hausgemachtes Brot mit niedrigem GI ist dichter und geschmackvoller als Standardweißbrot. Der Schlüssel ist, Mehle zu kombinieren, die Protein, Ballaststoffe und Stärke ausgleichen.

Vollkorn- und Kichererbsenhut

Dieser Laib ist reich an Ballaststoffen und Proteinen mit einem GI von etwa 45-50. Er hält sich gut für Sandwiches oder Toast zusammen.

  • 11⁄2 Tassen Vollkornweizenmehl (Steinmehl)
  • 1 Tasse Kichererbsenmehl
  • 1⁄4 Tasse Boden Leinsamen
  • 1 Teelöffel Salz
  • 1 Packung (21⁄4 Teelöffel) aktive Trockenhefe
  • 11⁄2 Tassen warmes Wasser (ca. 110 ° F)
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • Optional: 2 Esslöffel Kürbissamen oder Sonnenblumensamen zum Bedecken

In einer großen Schüssel Mehl, Leinsamen und Salz kombinieren. In einer separaten kleinen Schüssel die Hefe im warmen Wasser auflösen und 5 Minuten bis aufschäumend stehen lassen. Hefemischung und Öl zu den trockenen Zutaten geben, dann rühren, bis sich ein zittriger Teig bildet. Den Teig auf eine leicht gemehlte Oberfläche drehen und 8-10 Minuten lang kneten, bis glatt und elastisch ist. In eine gefettete Schüssel legen, mit einem feuchten Handtuch abdecken und 1 Stunde lang oder bis zur Verdoppelung der Größe an einem warmen Ort aufstehen lassen.

Den Teig nach unten stanzen, in einen Laib formen und in eine gefettete 9x5-Zoll-Laibschale geben. Deckel abdecken und weitere 30 Minuten aufstehen lassen. In der Zwischenzeit den Ofen auf 375°F (190°C) vorheizen. Wenn gewünscht, Samen oben bestreuen. 30-35 Minuten backen, bis der Laib beim Anzapfen hohl klingt. Vor dem Aufschneiden vollständig auf einem Drahtgestell abkühlen.

Spelzbrot mit Samen

Dinkel ist ein altes Getreide mit einem nussigen Geschmack und einem GI von etwa 55. Die Kombination von Dinkel mit Samen fügt Ballaststoffe und gesunde Fette hinzu, wodurch der Gesamt-GI weiter gesenkt wird.

  • 2 Tassen ganzes Dinkelmehl
  • 1⁄2 Tasse Mandelmehl
  • 1⁄4 Tasse Haferkleie
  • 2 Esslöffel Psylliumschalenpulver
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1⁄2 Teelöffel Salz
  • 1 Tasse Joghurt oder Buttermilch (für Tang und extra Aufstieg)
  • 1 großes Ei
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1⁄4 Tasse gemischte Samen (Sesam, Mohn, Sonnenblume, Flachs)

Ofen auf 350 °F (175°C) vorwärmen. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen. In einer separaten Schüssel Joghurt, Ei und Öl zusammenpacken. Nass zum Trocknen geben und rühren, bis sie gerade zusammen sind. Samen einfalten. Der Teig wird klebrig sein. In eine gefettete Laibpfanne geben und den oberen Teil glätten. 40-45 Minuten backen oder bis ein in der Mitte eingesetzter Spieß sauber herauskommt. Vor dem Schneiden vollständig abkühlen.

Tipps für perfekte Low-GI Brot Textur

Hülsenfrüchte und Vollkornmehle nehmen mehr Wasser auf als Weißmehl, so dass sich Teige etwas feuchter anfühlen. Das ist normal. Wenn der Teig zu trocken ist, fügen Sie jeweils einen Esslöffel Wasser hinzu; wenn zu klebrig, streuen Sie ein wenig mehr Vollkornmehl. Wenn der Teig in einer warmen (nicht heißen) Umgebung länger aufstehen lässt, fördert dies die Glutenentwicklung und eine leichtere Krume. Für einen rustikaleren Laib backen Sie das Brot frei auf einem pergamentgefütterten Backblech anstelle einer Laibpfanne.

Low-GI Pasta Rezepte

Pasta aus Hülsenfrüchtemehl ist von Natur aus g.U. niedrig und liegt oft unter 40. Die Herausforderung besteht darin, eine feste Textur zu erzielen, die beim Kochen nicht matschig wird. Die folgenden Rezepte verwenden Eier und Vollkornmehl, um Struktur zu schaffen.

Linsenmehl Pasta

Rotes Linsenmehl ist mild und erzeugt eine leuchtende goldene Pasta. Dieses Rezept reicht für zwei Hauptportionen.

  • 1 Tasse rotes Linsenmehl
  • 1⁄2 Tasse Vollweizenmehl
  • 1⁄2 Teelöffel Salz
  • 2 große Eier
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1–2 Esslöffel Wasser (nach Bedarf)

Linsenmehl, Vollkornmehl und Salz in einer Schüssel kombinieren. In der Mitte einen Brunnen machen und Eier und Öl hinzufügen. Mit einer Gabel mischen, bis sich ein zwielichtiger Teig bildet. Drehen Sie auf eine leicht gemolkene Oberfläche und kneten Sie 5-6 Minuten lang, indem Sie Wasser einen Teelöffel nach dem anderen hinzufügen, wenn sich der Teig trocken anfühlt. Wickeln Sie den Teig in Plastik ein und lassen Sie ihn 30 Minuten lang ruhen (dies hilft dem Gluten, sich zu entspannen). Rollen Sie den Teig mit einer Rollnadel oder Pastamaschine so dünn wie möglich aus. Schneiden Sie ihn in fettuccinbreite Streifen oder Ihre bevorzugte Form. Kochen Sie in einem großen Topf mit gesalzenem kochendem Wasser 3-4 Minuten lang, bis al dente - sie werden schwimmen, wenn sie fertig sind. Entleeren Sie sofort und servieren Sie ihn. Detailliertere Rollanweisungen finden Sie unter Die Anleitung zum Rollen von frischen Pasta.

Chickpea und Whole Weizen Blend

Diese Version ist etwas nachsichtiger und eignet sich gut für geformte Pasta wie Orecchiette oder Cavatelli.

  • 1 Tasse Kichererbsenmehl
  • 1 Tasse Vollweizenmehl
  • 1⁄2 Teelöffel Salz
  • 2 große Eier
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 2–3 Esslöffel Wasser

Es wird das gleiche Misch- und Knetverfahren wie oben angewandt. Der Teig sollte fest, aber biegsam sein. 20 Minuten ruhen lassen. Auf die gewünschte Dicke rollen und schneiden oder formen. 4-5 Minuten kochen. Für eine vegane Version ersetzen Sie Eier mit 2 Esslöffeln Leinsamenmehl, gemischt mit 6 Esslöffeln Wasser (fünf Minuten zum Gelieren sitzen lassen) und weiteren 1-2 Esslöffeln Wasser. Die Teigwaren sind etwas empfindlicher, halten aber dennoch gut zusammen.

Warum Kochen Al Dente für GI wichtig ist

Überkochte Pasta hat einen höheren GI, weil die Stärken mehr geliniert und verdaulich werden. Kochen Sie immer Pasta mit niedrigem GI nur bis zum zarten, aber noch fest bis zum Biss (al dente). Dies bewahrt die Struktur des Getreides und verlangsamt die Verdauung. Spülen Sie gekochte Pasta mit kaltem Wasser nach dem Ablassen reduziert auch die Oberflächenstärke und hilft, die Textur von al dente in kalten Pastasalaten zu erhalten.

Bauen Sie eine Viertelplatte mit Low-GI Staples

Die Viertelplatte Methode ist ein einfaches visuelles Werkzeug für Portionskontrolle: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit magerem Protein und ein Viertel mit Kohlenhydraten. Low-GI Brot oder Pasta passt perfekt in das Kohlenhydratviertel. So kombinieren Sie sie für ausgewogene Mahlzeiten:

  • Frühstücksteller: Eine Scheibe gesäten Dinkelbrots, das mit Avocado und einem pochierten Ei bedeckt ist, serviert neben einer Handvoll Kirschtomaten und Spinat.
  • Mittagessenschüssel: Linsenpasta mit gebratenem Brokkoli, gegrilltem Huhn und einem Nieselregen Olivenöl und Zitronensaft geworfen.
  • Abendessen: Vollweizen und Kichererbsenbrot als Seite zu einem großen Salat mit Kichererbsen, Gurken, Paprika und Tahini-Dressing.

Jede Mahlzeit enthält Ballaststoffe aus Gemüse, Protein aus der Hauptzutat (Eier, Huhn, Kichererbsen) und Kohlenhydrate mit niedrigem GI aus dem hausgemachten Brot oder Nudeln. Das Hinzufügen gesunder Fette - wie Olivenöl, Nüsse oder Avocado - stumpft die Blutzuckerreaktion weiter ab. Für einen vollständigen Überblick über den Ansatz des Vierteltellers bieten die Materialien des Diabetes Prevention Program von CDC ausgezeichnete Anleitung.

Lagerung und Mahlzeiten Prep Tipps

Hausgemachtes Brot mit niedrigem GI und Pasta werden am besten frisch konsumiert, können aber für den späteren Gebrauch gelagert werden.

  • Brot: Schneiden Sie den gekühlten Laib und frieren Sie die Scheiben in einem Reißverschlussbeutel ein. Toast direkt aus dem gefrorenen - dies senkt den GI tatsächlich leicht, da das Rösten die Stärkeverdaulichkeit weiter reduziert. Frisches Brot hält 2-3 Tage in einer Papiertüte bei Raumtemperatur.
  • Pasta: Frische Pasta kann bis zu 2 Tage in einem luftdichten Behälter gekühlt werden. Zum Einfrieren legen Sie die geschnittenen Formen auf ein Backblech, das mit Vollkornmehl bestäubt ist, gefrieren bis fest und dann in einen Beutel um. Gefrorene Pasta direkt kochen, ohne aufzutauen, wobei Sie der Kochzeit eine zusätzliche Minute hinzufügen.

Zur Zubereitung der Mahlzeit wird am Wochenende eine doppelte Charge Pasta gekocht und am Wochentag mittags ausgegossen. Erhitzen Sie sich, indem Sie 30 Sekunden in kochendes Wasser tauchen oder in einer Pfanne mit etwas Olivenöl und Gemüse sautieren.

Erweitern Sie Ihr Low-GI Repertoire

Sobald Sie Grundbrot und Nudeln gemeistert haben, experimentieren Sie mit anderen Backwaren mit niedrigem GI. Die Sauerteigfermentation senkt auf natürliche Weise den GI von Brot auf Getreidebasis, da die Milchsäurebakterien Stärken teilweise abbauen. Sie können Ihren Vollkorn-Weizenlaib sauerteign, indem Sie einen Teil des Mehls und Wassers durch einen reifen Vorspeise ersetzen (siehe King Arthur Bakings Anfänger-Sauerteigrezept zur Anleitung. In ähnlicher Weise kann die Verwendung von gekeimten Körnern in Mehlen (oder Vollkornprodukten) den GI noch weiter reduzieren, weil das Keimen die Stärkezusammensetzung verändert.

GI-armes Essen bedeutet nicht, deine Lieblingskohlenhydrate aufzugeben. Durch durchdachte Zutatentausch und die Zubereitung von Brot und Nudeln zu Hause können Sie befriedigende Mahlzeiten genießen, die stabilen Blutzucker, stetige Energie und langfristige Gesundheit unterstützen. Integrieren Sie diese Rezepte in Ihre wöchentliche Rotation, kombinieren Sie sie mit viel Gemüse und mageren Proteinen, und Ihr Viertelteller wird sowohl köstlich als auch nahrhaft sein.