Essen mit Diabetes kann sich schwierig anfühlen, aber ehrlich gesagt muss es nicht überwältigend sein.

Sie können auf dem richtigen Weg bleiben, indem Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig auswählen, Ihre Portionen beobachten und vorausplanen, bevor Sie in ein Restaurant gehen.

Diese kleinen Schritte helfen Ihnen, zusätzliches Fett, Kalorien und Kohlenhydrate auszuweichen, die Ihren Blutzuckerspiegel beeinträchtigen könnten.

Restaurants neigen dazu, Mahlzeiten zu servieren, die auf Kalorien und Fett schwerer sind, als Sie vielleicht vermuten.

Indem Sie nach leichteren Saucen fragen, ungesunde Seiten austauschen und mehr Gemüse oder Vollkornprodukte hinzufügen, können Sie Ihre Mahlzeit trotzdem genießen.

Achtsam über Ihre Bestellung gibt Ihnen mehr Kontrolle über Ihren Diabetes, auch wenn Sie unterwegs sind.

Wichtige Takeaways

  • Die Planung Ihrer Mahlzeit, bevor Sie gehen, hilft Ihnen, bessere Ernährungsentscheidungen zu treffen.
  • Die Portionsgrößen unterstützen den stetigen Blutzucker.
  • Die Auswahl gesünderer Zutaten und Seiten fördert die Ernährung Ihrer Mahlzeit.

Diabetes und Ernährung verstehen

Diabetes zu verwalten bedeutet, dass Sie darauf achten müssen, was Sie essen und wie es Ihren Blutzucker beeinflusst.

Ihr Körper verwendet Insulin, um den Blutzucker zu behandeln, daher ist das Ausbalancieren Ihrer Nährstoffe der Schlüssel.

Kohlenhydrate, Proteine und Fette spielen alle ihre eigenen Rollen in Ihrer Ernährung und beeinflussen Ihren Blutzucker auf unterschiedliche Weise.

Die Bedeutung der Blutzuckerkontrolle

Halten Blutzuckerspiegel stabil hilft, Komplikationen auf der ganzen Linie zu verhindern.

Hoher Blutzucker kann Ihre Augen, Nieren, Nerven und Herz im Laufe der Zeit schädigen.

Sie können Ihren Blutzucker mit einem Glukosemessgerät überprüfen und Ihren A1C verfolgen, der Ihren durchschnittlichen Blutzucker über einige Monate anzeigt.

Ziel ist es, Ihren Blutzucker innerhalb des Zielbereichs zu halten, den Ihr Arzt einstellt.

Gute Kontrolle bedeutet weniger Symptome wie Müdigkeit, Durst oder Schwindel.

Es ist wichtig, sich an Ihren Mahlzeitenplan zu halten und Ihre Medizin oder Ihr Insulin wie vorgeschrieben einzunehmen.

Essentielle Nährstoffe für Diabetes

Eine gesunde Diabetes-Diät enthält die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf den Blutzucker, daher sollten Sie im Auge behalten, wie viel Sie essen.

Proteine helfen, Ihren Körper zu reparieren und erhöhen den Blutzucker nicht zu schnell.

Gesunde Fette unterstützen Ihre Zellen und helfen, Entzündungen zu bekämpfen.

Faser ist eine große Sache - sie verlangsamt die Zuckeraufnahme und hält den Blutzucker nach den Mahlzeiten stabiler.

Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und mageres Fleisch sind eine solide Wahl.

Wie Kohlenhydrate den Blutzucker beeinflussen

Kohlenhydrate brechen in Glukose auf und erhöhen Ihren Blutzucker.

Die Art der Kohlenhydrate ist wichtig. Einfache Kohlenhydrate (wie Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke) verursachen schnelle Spitzen.

Komplexe Kohlenhydrate (ganze Körner, Bohnen und Gemüse) brechen langsamer ab und erhöhen den Blutzucker sanfter.

Die Begrenzung von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz hilft Ihnen, den Blutzucker besser zu verwalten.

Wenn Sie essen gehen, achten Sie auf Ihre Carb-Portionen.

Verwenden Sie Carb-Zählung, wenn Sie können, und versuchen Sie, Kohlenhydrate mit Protein und Fett auszugleichen, um plötzliche Spitzen zu vermeiden.

Planung für Dining Out

Um auf dem richtigen Weg zu bleiben, während Sie essen gehen, geht ein wenig Vorbereitung einen langen Weg.

Schauen Sie sich das Menü und die Ernährungsinformationen an, bevor Sie gehen.

Machen Sie einen Speiseplan, der Ihren Bedürfnissen entspricht, und setzen Sie sich ein paar Ziele für das, was Sie essen möchten.

Erforschung von Menüs und Nährwertangaben

Bevor Sie sich auf den Weg machen, schauen Sie sich das Restaurantmenü online an.

Suchen Sie nach Mahlzeiten niedriger in Kohlenhydraten, Fett und Kalorien.

Viele Orte teilen Nährwertangaben auf ihren Websites - verwenden Sie diese Informationen, um Gerichte zu vergleichen.

Konzentrieren Sie sich auf Mahlzeiten mit viel Gemüse, mageren Proteinen und Vollkornprodukten.

Skip cremige Soßen, frittierte Lebensmittel oder alles, was mit Brot beladen ist.

Überprüfen Sie die Größe der Mahlzeiten und entscheiden Sie, ob Sie die Hälfte für später teilen oder speichern möchten.

Wenn Nährwertangaben nicht aufgeführt sind, wählen Sie Gerichte mit einfachen Zutaten.

Fragen Sie nach Swaps, wie extra Gemüse anstelle von carb-schweren Seiten, um Ihren Blutzucker in Schach zu halten.

Machen Sie einen Diabetes-Mahlzeitplan

Erstellen Sie einen Speiseplan basierend auf dem, was Sie finden.

Hervorheben Lebensmittel, die Ihre Diabetes-Diät passen.

Notieren Sie Portionsgrößen und schätzen Sie die Kohlenhydrate ab.

Fügen Sie Snacks oder kleine Mahlzeiten hinzu, wenn Sie den Blutzuckerspiegel stabil halten müssen.

Balancieren Sie Ihre Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Das wird helfen, große Schwankungen im Blutzucker zu verhindern.

Führen Sie ein Ernährungsjournal, um zu verfolgen, was Sie essen.

Passen Sie Ihren Plan an, während Sie herausfinden, was in verschiedenen Restaurants am besten für Sie funktioniert.

Persönliche Mahlzeitenziele festlegen

Setzen Sie klare Ziele für Ihre Mahlzeit, bevor Sie dort ankommen.

Entscheiden Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie essen und welche Lebensmittel Sie vermeiden möchten.

Diese Ziele aufzuschreiben, kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Ziel für Platten mit Gemüse, magerem Protein und einer kleinen Portion Kohlenhydrate.

Entscheiden Sie sich im Voraus, ob Sie bei Wasser bleiben oder zuckerhaltige Getränke auslassen.

Planen Sie, zusätzliches Brot oder Dessert weiterzugeben, es sei denn, Sie passen Ihre Kohlenhydratzahl an anderer Stelle an.

Wenn Sie denken, dass Sie sich unter Druck gesetzt fühlen, mehr zu essen, erinnern Sie sich daran, warum Sie dies tun.

Ihre Gesundheit steht an erster Stelle, auch wenn es manchmal etwas unangenehm ist.

Gesunde Lebensmittel Entscheidungen treffen

Wenn Sie draußen sind, konzentrieren Sie sich auf die Auswahl von Lebensmitteln, die helfen, Ihren Blutzucker zu verwalten und Ihnen eine anständige Ernährung zu geben.

Magere Proteine, viel Gemüse, ballaststoffreiche Körner oder Bohnen und intelligente Snacks können einen großen Unterschied machen.

Auswahl von Lean Proteinen

Gehen Sie für magere Proteine wie gegrilltes Huhn oder Truthahn, Fisch oder Tofu.

Sie geben Ihnen Nährstoffe, ohne gesättigte Fettsäuren zu häufen.

Vermeiden Sie gebratenes oder paniertes Fleisch - es sind nur zusätzliche Kalorien, die Sie nicht brauchen.

Suchen Sie nach Mahlzeiten, bei denen Proteine gegrillt, gedämpft oder in Brühe gekocht werden.

Wenn Ihr Gericht mit Käse oder Speck kommt, fragen Sie nach weniger oder lassen Sie sie aus.

Magere Proteine helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen und den Blutzucker nicht zu erhöhen.

Sie sind gut für deine Muskeln und deine Energie, auch.

Auswählen von Gemüse und Salaten

Wählen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Spinat, grüne Bohnen oder Paprika.

Sie sind niedrig in Kohlenhydraten und hoch in Ballaststoffen, was ein Gewinn für den Blutzucker ist.

Für Salate, laden Sie auf frisches Gemüse.

Skip Dressings, die schwer auf Zucker oder Fett sind.

Bitten Sie um Dressing an der Seite, damit Sie kontrollieren können, wie viel Sie verwenden.

Ein Spritzer Zitrone oder Essig fügt Geschmack ohne die Kalorien hinzu.

Gehen Sie einfach auf Croutons, Käse oder Speckstücke - sie fügen Kohlenhydrate und Fett schnell hinzu.

Entscheidung für Vollkorn und Bohnen

Wählen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa oder Vollkornbrot anstelle von weißem Reis oder raffinierten Körnern.

Ganze Körner verdauen langsamer, was dazu beiträgt, Ihren Blutzucker stabil zu halten.

Bohnen und Hülsenfrüchte - denken Sie an schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen - sind auch großartig.

Sie sind voller Ballaststoffe und Protein, die mit Blutzucker helfen und Sie satt halten.

Wenn das Menü keine Vollkornprodukte oder Bohnen hat, fragen Sie nach Substitutionen.

Vielleicht tauschen Pommes frites für eine Seite von Bohnen oder einen kleinen Salat.

Identifizieren gesünder Snacks und Vorspeisen

Suchen Sie nach Suppen auf Brühebasis anstelle von cremigen.

Sie haben normalerweise weniger Kalorien und weniger Fett.

Gemüse-basierte Suppen fügen Ballaststoffe und Nährstoffe hinzu.

Wählen Sie Snacks wie rohe Nüsse, frisches Obst oder Hummus mit vegetarischen Stäbchen.

Vermeiden Sie frittierte oder super salzige Optionen.

Skip Vorspeisen mit Käse oder gebratenen Paniertüchern beladen.

Wenn Sie teilen, essen Sie einfach eine kleine Portion und sparen Sie den Rest.

Mastering Portionsgrößen

Die Kontrolle, wie viel Sie essen, ist enorm für die Verwaltung von Diabetes beim Essen.

Sie müssen stärkehaltiges Gemüse und Kohlenhydrate im Auge behalten.

Tricks wie das Teilen von Essen oder das Überprüfen von Portionsgrößen helfen Ihnen, Übertreiben zu vermeiden.

Verwalten von Portionsgröße und stärkehaltigem Gemüse

Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen können Ihren Blutzucker mehr erhöhen als nicht-stärkehaltige.

Bleiben Sie bei etwa einer Tasse oder der Größe Ihrer Faust.

Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse für eine bessere Balance.

Schätzen Sie Ihre Portionen mit Ihrer Hand oder einem kleinen Teller - keine Notwendigkeit für eine Waage am Tisch.

Teilen oder Speichern von Resten

Wenn die Portion zu groß ist, teilen Sie Ihre Mahlzeit oder packen Sie die Hälfte, um sie mit nach Hause zu nehmen.

Die meisten Orte geben Ihnen eine To-Go-Box, wenn Sie fragen.

Bestellen Sie kleinere oder halbgroße Mahlzeiten, wenn Sie können.

Wenn Sie die Hälfte sofort beiseite legen, ist es einfacher, übermäßiges Essen zu vermeiden.

Lesen von Serving Information

Suchen Sie nach Portionsgrößen in Menüs oder Ernährungsführern, bevor Sie bestellen.

Überprüfen Sie, wie viele Portionen das Gericht hat und wie viele Kohlenhydrate in jedem sind.

Verwenden Sie diese Informationen, um zu planen, was zu Ihrem Essensziel passt.

Es hilft Ihnen, Optionen mit vernünftigen Portionen auszuwählen und Ihre Kohlenhydrate zu verfolgen.

Saucen, Seiten und Dressings können sich in zusätzliche Kalorien, Fett und versteckten Zucker einschleichen.

Diese Teile Ihrer Mahlzeit zu optimieren, kann Ihnen helfen, Ihren Diabetes-Plan einzuhalten, ohne den Geschmack zu verlieren.

Beantragung von Änderungen und Substitutionen

Fragen Sie nach Saucen, Dressings und Graves an der Seite.

Auf diese Weise kontrollieren Sie, wie viel Sie verwenden.

Tauschen Sie gebratene Seiten wie Pommes frites für gesündere Picks aus - gedämpftes Gemüse, Salate oder eine Fruchttasse funktionieren gut.

Scheuen Sie sich nicht, wenn Sie nach Ihrem gegrillten oder gebackenen Essen fragen, anstatt es zu frittieren.

Sehen Sie, ob Käse oder Butter auf der Seite stehen gelassen oder serviert werden können.

Gesündere Saucen wählen

Gehen Sie für Tomaten-basierte Saucen oder Vinaigrettes - sie haben normalerweise weniger Zucker und Fett.

Vermeiden Sie cremige Saucen wie Alfredo oder Ranch; Sie sind schwer auf Kalorien und Fett.

Sie können nach einem Quetsch von Zitrone oder frischen Kräutern anstelle von Soße fragen.

Senf, Salsa oder heiße Soße können Geschmack ohne viele Kohlenhydrate oder Kalorien hinzufügen.

Achten Sie auf versteckte Zucker in BBQ und Teriyaki-Soßen.

Auswählen Salat Dressings Klug

Wählen Sie Dressings, die fettfrei sind oder mit Olivenöl und Essig hergestellt werden.

Balsamico Vinaigrette ist oft eine gute Wette.

Fragen Sie immer nach dem Ankleiden an der Seite, damit Sie genau das hinzufügen können, was Sie brauchen.

Im Laden gekaufte Dressings schleichen sich manchmal in extra Zucker oder Konservierungsstoffe.

Hausgemachte Dressings sind in der Regel besser.

Cremige Dressings wie Blaukäse oder Caesar neigen dazu, mehr Fett und Kalorien zu haben - vielleicht überspringen Sie diese.

Frischer Zitronensaft oder ein Spritzer Olivenöl funktioniert als einfache Alternative.

Getränke und Blutzucker-Balance

Die Getränke, die Sie wählen, können Ihren Blutzucker wirklich beeinflussen, wenn Sie essen gehen.

Zu wissen, welche besser sind und Ihre Glukose nach dem Trinken zu überprüfen, hilft Ihnen, Diabetes zu verwalten.

Smart Beverage Choices machen

Überspringen Sie Getränke mit zugesetztem Zucker - normales Soda, süßer Tee oder Fruchtpunsch können Ihren Blutzucker schnell ansteigen lassen.

Gehen Sie stattdessen für ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee oder Mineralwasser.

Wenn Sie etwas mit Geschmack wollen, versuchen Sie gemischte Getränke mit zuckerfreien Mixern wie Diät-Soda oder Club-Soda.

Leichtes Bier oder trockener Wein sind bessere Alkoholwahlen, aber halten Sie es moderat, da Alkohol immer noch mit Blutzucker durcheinander kommen kann.

Trinken Sie viel Wasser. Es hilft, Ihren Blutzucker stabil zu halten und ist im Allgemeinen nur gut für Sie.

Zuckerhaltige Getränke fügen nur zusätzliche Kohlenhydrate und Kalorien hinzu, die Sie nicht brauchen.

Überwachung der Blutglukose nach den Mahlzeiten

Testen Sie Ihren Blutzucker vor dem Trinken und erneut nach dem Essen.

Ein wenig Bewegung nach dem Essen kann auch helfen.

Überprüfen Sie Ihre Ebenen hilft Ihnen zu sehen, wie verschiedene Getränke Sie beeinflussen.

Wenn Sie Spikes bemerken, können Sie Ihre Auswahl beim nächsten Mal anpassen.

Wenn Sie Insulin oder Diabetes-Medikamente verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Trinken von Alkohol essen, um einen niedrigen Blutzucker zu vermeiden.

Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Essen im Auge behalten, können Sie beim nächsten Mal bessere Entscheidungen treffen.

Versuchungen und sozialen Druck überwinden

Sie können gesunde Entscheidungen treffen, auch wenn Versuchungen oder soziale Situationen es schwierig machen.

Ein bisschen Planung und Festhalten an Ihren Zielen hilft Ihnen, mit diesen Momenten umzugehen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihr gesundes Leben

Halten Sie Ihre Gesundheitsziele vorne und im Zentrum.

Erinnern Sie sich daran, warum Diabetes für Sie wichtig ist.

Bringen Sie einen kleinen, ausgewogenen Snack mit, bevor Sie ausgehen - etwas mit Protein und Ballaststoffen kann das Verlangen zügeln.

Setzen Sie sich Grenzen, wie nur ein Dessert oder das Überspringen von High-Carb-Seiten.

Auf diese Weise sind Sie weniger wahrscheinlich, impulsive Entscheidungen zu treffen.

Teilen Sie Ihre Ziele mit engen Freunden oder Familie.

Ein wenig Unterstützung kann es einfacher machen, bei gesellschaftlichen Veranstaltungen stark zu bleiben.

Verwalten von Versuchungen in Restaurants

Überprüfen Sie das Menü im Voraus, wenn Sie können.

Wählen Sie Gerichte mit mageren Proteinen, Gemüse und Vollkornprodukten.

Bitten Sie Ihren Server, Pommes frites, Brot oder Kartoffeln gegen extra Gemüse zu tauschen.

Das hilft Ihnen, kohlenhydratreiche Seiten zu vermeiden, die Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen können.

Üben Sie achtsames Essen - beachten Sie, wenn Sie hungrig oder satt sind, und essen Sie langsam, um Ihr Essen tatsächlich zu genießen.

Wenn Sie unter Druck gesetzt werden, etwas außerhalb des Plans zu essen, erklären Sie einfach, dass Sie Ihre Gesundheit verwalten müssen.

Die meisten Menschen bekommen es, und wenn nicht - nun, Ihre Gesundheit steht an erster Stelle.

Körperliche Aktivität und Post-Meal-Strategien

Die Verwaltung des Blutzuckers nach dem Essen aus dauert ein wenig Aktion und einige Tracking.

Ein bisschen Bewegung nach dem Essen kann helfen, Ihre Glukose in Schach zu halten und Ihre Diabetes-Pflege im Laufe der Zeit zu unterstützen.

Aktiv bleiben nach dem Essen

Nach dem Essen kann es helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, wenn Sie Ihren Körper in Bewegung setzen. Es muss nicht intensiv sein - versuchen Sie einfach, 20 bis 30 Minuten nach dem Essen eine Aktivität zu beginnen.

Sogar ein kurzer Spaziergang, vielleicht nur 10 oder 15 Minuten, kann Ihrem Körper helfen, Insulin besser zu verwenden und Ihren Blutzuckerspiegel vor dem Spiken zu bewahren.

Überprüfen Sie Ihren Blutzucker vor und nach dem Bewegen. Auf diese Weise können Sie sehen, wie Bewegung Ihre Zahlen verändert.

Achten Sie auf Anzeichen von niedrigem Blutzucker, besonders wenn Sie Insulin einnehmen oder bestimmte Diabetesmedikamente einnehmen.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit

Führen Sie ein Protokoll über Ihre Blutzuckerwerte, Mahlzeiten und körperliche Aktivität. Notieren Sie, wie sich Ihre Glukose nach dem Essen oder Bewegen verändert.

Diese Art von Informationen können Ihnen und Ihrem Gesundheitsdienstleister helfen, Trends mit Ihrem A1C zu erkennen. Manchmal sind es die kleinen Details, die zu Verbesserungen in Ihrem Diabetes-Pflegeplan führen.

Sie können Apps oder ehrlich gesagt sogar ein verschrottetes Papierjournal verwenden, um Dinge wie:

  • Essenszeiten und was Sie tatsächlich gegessen haben
  • Blutzucker vor und nach dem Essen
  • Was Sie für die Übung getan haben, wie lange und wann Sie es getan haben

Regelmäßiges Tracking erleichtert das Erkennen von Mustern. Sie werden feststellen, was Ihre Glukose nach einer Mahlzeit im Restaurant stabil hält - oder was sie abwirft.

Es macht nicht immer Spaß, aber diese Gewohnheit kann wirklich helfen, die Dinge auf der Straße in Schach zu halten.