Die wesentliche Rolle des Makronährstoff-Gleichgewichts im Ultra-Lauf

Langstrecken-Ultralauf stellt außergewöhnliche Anforderungen an den Körper. Rennen von 50 Kilometern bis 100 Meilen und darüber hinaus erfordern anhaltende Anstrengungen für Stunden oder sogar Tage, wodurch Energiesysteme an ihre Grenzen stoßen. Während Trainingsvolumen und mentale Zähigkeit entscheidend sind, ist Ernährung der Faktor, der die Leistungsfähigkeit bewirken oder unterbrechen kann. Ein richtiger Ausgleich von Protein, Kohlenhydraten und Fetten ist kein einheitliches Rezept, sondern eine dynamische Strategie, die auf den Athleten, die Renndistanz, das Gelände und das Klima zugeschnitten werden muss. Dieses Gleichgewicht zu erreichen bedeutet mehr gleichmäßige Energieniveaus, reduzierten Muskelabbau, schnellere Erholung und ein geringeres Risiko von Magen-Darm-Distress. Schlecht verwaltete Makronährstoffaufnahme führt zu vorzeitiger Müdigkeit, Verbiegung, beeinträchtigter Erholung und erhöhtem Verletzungsrisiko.

Die spezifischen Rollen jedes Makronährstoffs zu verstehen und wie man sie für das Training und den Renntag manipuliert, ist für jeden ernsthaften Ultraläufer unerlässlich. Dieser Leitfaden bietet evidenzbasierte Empfehlungen und praktische Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Betankungsstrategie zu optimieren, mit erweiterten Einblicken in individuelle Variabilität, Fettanpassung und die Fehlersuche am Renntag.

Kohlenhydrate: Der primäre Kraftstoff für die Endurance Performance

Kohlenhydrate sind die wichtigste Brennstoffquelle während intensiven und längeren Trainings. Sie werden als Glykogen in der Leber und den Muskeln gelagert, und diese Speicher sind in der Regel genug für etwa zwei Stunden moderater bis hoher Intensität. Im Ultra-Lauf, wo die Bemühungen viele Stunden dauern, ist die Aufrechterhaltung der Kohlenhydratverfügbarkeit der wichtigste Ernährungsfaktor, um Leistungseinbußen zu verhindern. Die Fähigkeit des Körpers, Glykogen zu speichern, kann durch richtiges Training und Ernährung verbessert werden, aber Renntagesstrategien müssen eine kontinuierliche Auffüllung berücksichtigen.

Arten von Kohlenhydraten und ihr Timing

Kohlenhydrate sind nicht alle gleich. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hafer, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und brauner Reis sorgen für eine langsame, anhaltende Freisetzung von Glukose. Sie sind ideal für Mahlzeiten in den 24 bis 48 Stunden vor einem Rennen, um Glykogenspeicher zu füllen, ein Prozess, der als Glykogen-Beladung bekannt ist. Einfache Kohlenhydrate, die in weißem Reis, Kartoffeln, Früchten und raffinierten Nudeln vorkommen, sind schneller verdaulich. Diese sind unmittelbar vor und während des Trainings angemessener, weil sie das Risiko von Magen-Darm-Problemen minimieren und schnelle Energie liefern. Für Ultra-Läufer mit empfindlichen Eingeweiden kann die Wahl von Quellen mit niedrigeren Ballaststoffen wie Weißbrot, raffinierte Körner oder sogar Babynahrungsbeutel Blähungen und Beschwerden während des Ereignisses reduzieren.

Glykämischer Index und Betankungsstrategie

Der glykämische Index (GI) von Kohlenhydrat-Lebensmitteln beeinflusst, wie schnell Glukose in den Blutkreislauf gelangt. Glukosearme Lebensmittel (wie Hafer, brauner Reis, Linsen) eignen sich hervorragend für Mahlzeiten vor dem Rennen, weil sie ohne schnelle Insulinspitzen stetige Energie liefern. GI-reiche Lebensmittel (wie Sportgetränke, Gele, Weißbrot) sind während und unmittelbar nach dem Training überlegen, wenn eine schnelle Absorption erforderlich ist. Ein häufiger Fehler ist der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI Stunden vor dem Rennen, was zu einem Insulinstoß führen kann, der zu Beginn einen Rückprall verursachen kann niedriger Blutzuckerspiegel. Üben Sie Ihren Zeitplan vor dem Rennen während des Trainings, um zu sehen, was für Ihren Körper funktioniert.

Kohlenhydrataufnahme während des Rennens

Die Forschung zeigt immer wieder, dass der Konsum von 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde während eines mehr als 2,5 Stunden dauernden Ausdauertrainings die Leistung verbessern und die Müdigkeit verzögern kann. Bei Ultra-Events, die 6 bis 12 Stunden dauern, benötigen einige Athleten möglicherweise bis zu 90-120 Gramm pro Stunde, insbesondere wenn sie mehrere transportable Kohlenhydrate verwenden (z. B. Glukose- und Fruktosemischungen). Zu den Quellen gehören Energiegele, Kauen, Sportgetränke, Bananen und echte Lebensmittel wie Melone oder Reiskuchen. Der Schlüssel ist, früh im Rennen mit dem Tanken zu beginnen - warten Sie niemals, bis Sie hungrig oder müde sind. Wenn Sie mit Kraftstoff zurück sind, ist es schwierig, aufzuholen. Berücksichtigen Sie auch die Form von Kraftstoff: Flüssige Kalorien sind oft leichter zu verdauen als feste Lebensmittel, besonders in heißen Bedingungen oder in großer Höhe. Eine Mischung aus beiden kann die Geschmacksermüdung reduzieren.

Training des Guts

Viele Ultraläufer erreichen ihre Zielkohlenhydrataufnahme während der Rennen nicht, weil ihr Verdauungssystem nicht darauf trainiert ist, große Mengen an Kraftstoff zu verarbeiten. Guttraining beinhaltet das Üben Ihres Renntages Ernährungsplans während langer Trainingsläufe: Beginnen Sie mit niedrigeren Mengen (30-40 g / Stunde) und erhöhen Sie allmählich Ihr Ziel über mehrere Wochen. Dies verbessert die Absorption und reduziert das Risiko von Übelkeit, Krämpfen oder Durchfall am Renntag. Einige Athleten finden, dass das Experimentieren mit verschiedenen Kohlenhydratverhältnissen (z. B. 2:1 Glukose zu Fruktose) die Absorption ohne Darmstress verbessert. Für detailliertere Anleitungen zur Kohlenhydrataufnahme und Darmtraining, siehe das FLT: 0 Sport Diätassistenten Australien Ausdauerernährung Factsheet .

Praktische Kohlenhydrat Empfehlungen

  • Pre-Race (3-4 Stunden vor): 200-300 Gramm komplexe Kohlenhydrate aus einer ballaststoffarmen, fettarmen Mahlzeit.
  • Pre-Race-Snack (30-60 min vorher): 30-50 Gramm einfache Kohlenhydrate, wie eine Banane oder ein Energiegel.
  • Während des Rennens: Ziel 60-90 Gramm pro Stunde, Anpassung an Hitze, Höhe und Darmtoleranz.
  • Nach dem Rennen: Verbrauchen Sie 1,0-1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten, dann alle zwei Stunden für die nächsten 4-6 Stunden, um Glykogenspeicher aufzufüllen.

Protein: Reparatur, Wiederherstellung und Anpassung

Während Kohlenhydrate das Gespräch während eines Ultra-Laufs dominieren, ist Protein vor und nach dem Ereignis ebenso wichtig - und sogar während sehr langer Rennen. Während längerer Trainingsdauer nimmt der Muskelproteinabbau zu. Der Verzehr von Protein während und nach dem Training hilft, den Abbau zu begrenzen und stimuliert die Muskelproteinsynthese, unterstützt die Reparatur und langfristige Anpassung. Für Ultra-Läufer unterstützt eine ausreichende Proteinzufuhr auch die Immunfunktion und die Gesundheit des Bindegewebes, die beide während Trainingsblöcken schlagen. Unzureichendes Protein über Wochen mit hochvolumigem Training kann zu anhaltendem Schmerz, häufigen Krankheiten und verminderter Leistung führen.

Tägliche Proteinanforderungen für Ultra-Läufer

Die allgemeine Empfehlung für Ausdauersportler ist 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Athleten, die ein hochvolumiges Training oder lange Rücken-an-Back-Läufe machen, müssen möglicherweise zum oberen Ende hin. Für einen 70 kg-Läufer bedeutet das 84-140 Gramm Protein täglich. Dies kann auf drei bis vier Mahlzeiten verteilt werden, wobei der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Protein innerhalb von zwei Stunden nach den längsten oder intensivsten Läufen liegt. Die Verteilung der Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten maximiert die Muskelproteinsynthese im Vergleich zum Verzehr einer einzigen großen Dosis.

Hochwertige Proteinquellen

  • Mageres Fleisch: Hühnerfleisch, Truthühnerfleisch, mageres Rindfleisch
  • Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele (auch gut für Omega-3-Fette)
  • Eier und Milchprodukte: griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Milch
  • Pflanzenbasiert: Tofu, Tempeh, Edamame, Linsen, Kichererbsen, Quinoa
  • Ergänzungen: Molke- oder pflanzliche Proteinpulver für die Bequemlichkeit nach dem Laufen

Protein Timing für Ultra-Events

Bei Ultra-Rennen, die länger als 8 Stunden dauern, profitieren einige Athleten von kleinen Mengen Protein während des Laufs, um die Muskelmasse zu erhalten. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Zugabe einer kleinen Menge Protein (z. B. 5-10 Gramm pro Stunde) zur Kohlenhydrataufnahme die Leistung verbessern und Muskelschäden bei sehr langen Ereignissen reduzieren kann. Zu viel Protein während eines Rennens kann jedoch Magenverstimmung verursachen. Es ist ratsam, proteinhaltige Lebensmittel (wie Nussbutter, Truthahnpackungen oder Sportgetränke mit Protein) während langer Trainingsläufe zu üben, bevor man sie in einem Rennen versucht. Nach dem Rennen 20-30 Gramm hochwertiges Protein in Kombination mit Kohlenhydraten anzustreben, um die Erholung zu maximieren. Das Post-Run-Fenster ist auch ein guter Zeitpunkt, um Protein aufzunehmen, das Leucin enthält, eine Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese stark stimuliert. Milchquellen wie Milch und Joghurt sind reich an Leucin.

Für einen tieferen Blick auf Proteinbedarf für Ausdauersportler, siehe diese Rezension aus dem Stärke und Konditionierung Journal.

Fette: Der Ausdauerkraftstoff, der weitergeht

Fette sind der energiereichste Makronährstoff des Körpers und liefern 9 Kalorien pro Gramm. Während des Ultra-Laufs, besonders bei niedrigeren Intensitäten und nachdem die Glykogenspeicher zu erschöpfen beginnen, ist Ihr Körper zunehmend auf Fettoxidation angewiesen, um Energie zu gewinnen. Bei Ereignissen, die länger als 4-6 Stunden dauern, wird die Fähigkeit, Fett effizient zu verbrennen, zu einem großen Leistungsvorteil. Deshalb ist die Fettqualität der Ernährung wichtig für Ausdauersportler, nicht nur für Energie, sondern auch für die Absorption von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und die Hormonproduktion.

Gesunde Fettquellen für Ultra-Läufer

Nicht alle Fette sind gleich, konzentrieren sich auf ungesättigte Fette aus ganzen Nahrungsquellen:

  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen
  • Avocado und Olivenöl
  • Fettfisch: Lachs, Sardinen, Makrele (liefern auch Omega-3-Fettsäuren zur Verringerung der Entzündung)
  • Kokosnuss (moderate Mengen für MCTs, die für schnelle Energie verwendet werden können)
  • Dunkle Schokolade (in Maßen für Polyphenole)

Fettanpassung und metabolische Flexibilität

Einige Ultraläufer experimentieren mit Strategien zur "Fettanpassung", bei denen die Kohlenhydrate reduziert und das Fett erhöht werden, um den Körper zu einer effizienteren Fettverbrennung zu bringen. Dies kann zwar die metabolische Flexibilität verbessern, die Forschung unterstützt jedoch keine fettreichen Diäten für die Leistung bei hochintensiven Bemühungen. Die meisten Elite-Ultraläufer verlassen sich auf eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit für den Renntag und integrieren gesunde Fette während des Trainings, um den Energiebedarf zu decken und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Ein vernünftiger Ansatz besteht darin, 20-30% der gesamten täglichen Kalorien aus Fetten zu konsumieren, mit einem Fokus auf Quellen, die essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine liefern. Für Athleten, die die Fettoxidation verbessern wollen, funktioniert ein periodisierter Ansatz am besten: Aufrechterhaltung einer höheren Kohlenhydrataufnahme um intensive Sitzungen herum und erlauben kohlenhydratarme Tage oder längere leichte Läufe, um die Fettverbrennungswege zu belasten. Diese Strategien erfordern eine sorgfältige Überwachung, um Untertankung und hormonelle Störungen zu vermeiden.

Fette während des Rennens

Der Verzehr von signifikanten Mengen an Fett während eines Ultra ist aufgrund der langsamen Verdauung schwierig. Allerdings können kleine Mengen an gesundem Fett aus Nussbutter, Kokosflocken oder einer Handvoll Trailmix Kaloriendichte hinzufügen und eine nachhaltige Energiefreisetzung für sehr lange Bemühungen bieten. Experimentieren Sie während des Trainings, um herauszufinden, was Ihr Darm verträgt. Einige Athleten verwenden mittelkettige Triglyceride (MCT-Öl) als schnelle Fettenergiequelle, aber sie können gastrointestinale Belastung verursachen, wenn sie nicht allmählich eingeführt werden. Weitere Informationen zum Fettstoffwechsel in Ultraausdauer finden Sie in dieser Forschungszusammenfassung aus dem UltraRunning Magazine.

Die richtige Makrobilanz treffen

Die ideale Makronährstoffteilung variiert je nach Renndistanz, Intensität, individuellem Stoffwechsel und persönlicher Toleranz.

  • Kohlenhydrate: 50-65% der gesamten täglichen Kalorien
  • Protein: 15-20% der gesamten täglichen Kalorien
  • Fette: 20–30% der gesamten täglichen Kalorien

Für einen 70 kg-Läufer, der 3.000 Kalorien pro Tag verbraucht (Durchschnitt während des schweren Trainings), bedeutet dies etwa 375-488 Gramm Kohlenhydrate (50-65%), 112-150 Gramm Protein (15-20%) und 67-100 Gramm Fett (20-30%). Diese Zahlen sollten jedoch auf der Grundlage der individuellen Reaktion, der Trainingsphase und der Körperzusammensetzungsziele angepasst werden. Athleten mit einer Geschichte von niedriger Energieverfügbarkeit (RED-S) müssen möglicherweise Kohlenhydrate und Gesamtkalorien priorisieren.

Rassenspezifische Anpassungen

  • 50K–50 Meilen-Rennen: Höhere Kohlenhydrat-Betonung (näher bei 60–65%), um eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten. Protein kann etwas niedriger sein (15%), weil Muskelschäden weniger schwerwiegend sind.
  • 100 Meilen + Ereignisse: Etwas höhere Fettaufnahme in den Tagen davor (20-25%), um die Fettanpassung zu fördern, aber Kohlenhydrate bleiben während des Rennens der Schlüssel. Proteinaufnahme während des Rennens kann für diejenigen von Vorteil sein, die anfällig für Muskelabbau sind.
  • Back-to-back-Trainingstage: Erhöhen Sie das Protein leicht (gegenüber 2,0 g/kg), um die Erholung zwischen den Sitzungen zu unterstützen.
  • Seit Tagen oder Erholungswochen: Reduzieren Sie die Gesamtkalorien, insbesondere Kohlenhydrate, während Sie die Protein- und gesunde Fettaufnahme aufrechterhalten. Dies ermöglicht es dem Körper, die Stoffwechselsysteme auszuruhen und die Insulinsensitivität zu verbessern.
  • Hot oder hoch gelegene Rennen: Erhöhen Sie die Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme, berücksichtigen Sie aber auch einen höheren Kohlenhydratbedarf aufgrund des erhöhten Energieverbrauchs und des Potenzials für einen verminderten Appetit.

Periodisierung von Kohlenhydraten

Die Periodisierung der Kohlenhydratzufuhr um Trainingseinheiten herum ist eine Strategie, die von vielen Spitzensportlern verwendet wird. Konsumiere höhere Kohlenhydrate an schweren Trainingstagen und niedrigere Kohlenhydrate an leichten Trainingstagen, um die Fettanpassung und metabolische Flexibilität zu verbessern. Dieser Ansatz kann die Fähigkeit des Körpers verbessern, Glykogen während Rennen zu schonen, erfordert aber sorgfältige Planung, um Untertankung zu vermeiden. Zum Beispiel an einem Doppellauftag, Kohlehydrate vor und nach der ersten Sitzung vorzuladen, dann die Aufnahme durch den Rest des Tages mäßigen. An einem Erholungstag, zielen Sie auf niedrigere Gesamtkohlenhydrate ab, aber enthalten Sie immer noch Protein bei jeder Mahlzeit, um die Reparatur zu unterstützen.

Praktische Ernährungstipps für Ultra-Läufer

  • Testen Sie alles im Training. Der Renntag ist nicht die Zeit, um neue Gele, Riegel oder Mahlzeiten auszuprobieren. Replizieren Sie Ihre Ernährungsstrategie während langer Läufe und Tune-ups. Testen Sie Ihren vollen Betankungsplan mindestens 3-4 Mal vor der Veranstaltung.
  • Gut Training ist real. Übe, während der Trainingsläufe 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren, um deinem Verdauungssystem beizubringen, mit Kraftstoff ohne Stress umzugehen. Beginne mit geringeren Mengen und steige schrittweise über mehrere Wochen hinweg an.
  • Strom strategisch hydrieren. Wasser ist nicht genug; Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) konsumieren, um den Flüssigkeitshaushalt zu erhalten und Hyponatriämie zu verhindern. Ziel ist es, 500-750 ml Flüssigkeit pro Stunde zu erhalten, um die Schweißrate und Hitze zu berücksichtigen. Verwenden Sie Sportgetränke, die Ihren Elektrolytbedürfnissen entsprechen.
  • Mikronährstoffe einschließen. Ultra laufende abbaut Eisen, Kalzium, Vitamin D und B Vitamine. Essen Sie einen Regenbogen mit Gemüse, magerem Fleisch und angereicherten Lebensmitteln oder ziehen Sie alle 6 Monate Bluttests in Betracht. Eisenmangel ist bei Läufern, insbesondere Frauen, üblich und kann die Ausdauer stark beeinträchtigen.
  • Höre auf deinen Körper. Müdigkeit, schlechte Konzentration und Heißhunger können Untertankung signalisieren. Passe deine Aufnahme an, je nachdem, wie du dich fühlst und wie stark du trainiert. Halten Sie ein einfaches Protokoll darüber, wie Sie sich während und nach dem Lauf fühlen, um Muster zu identifizieren.
  • Planen Sie Hilfsstationen. Wissen Sie, was auf dem Kurs verfügbar sein wird und haben Sie Ersatzkraftstoff. Viele Läufer tragen Oberteile ihrer eigenen Komfortnahrung. Wissen Sie auch, wo Drop Bags erlaubt sind und packen Sie sie strategisch mit verschiedenen Kraftstoffoptionen, falls Sie sich langweilen oder eine Quelle nicht tolerieren.
  • Erholungsernährung über die erste Stunde hinaus. Das Post-Rennen-Fenster ist wichtig, aber ein konsistentes Nährstoff-Timing in den nächsten 24 Stunden ist genauso wichtig.

Alles zusammensetzen: Ein Beispieltag für ausgewogene Ernährung

Das folgende Beispiel ist für einen 70 kg-Läufer an einem 3-stündigen Lauftag mit mäßiger Intensität. Passen Sie die Portionsgrößen an Ihr Körpergewicht und Aktivitätsniveau an und ersetzen Sie Lebensmittel nach Ihren Vorlieben und Toleranzen.

  • Frühstück (2-3 Stunden vor dem Lauf): Haferflocken (80g Hafer) mit 1 Banane und 2 EL Mandelbutter + 250 ml Milch (~50g Kohlenhydrate, 18g Protein, 20g Fett)
  • Während des Laufs (pro Stunde): 2 Energiegele (25 g Kohlenhydrate pro Stunde) + 500 ml Sportgetränk (30 g Kohlenhydrate) = 80 g Kohlenhydrate pro Stunde.
  • Nachlauf (innerhalb von 30 min): 500 ml Schokoladenmilch (30 g Kohlenhydrate, 12 g Protein) + 1 Reiskuchen mit Erdnussbutter
  • Mittagessen: Große gegrillte Hühnerpackung (Vollkweizen-Tortilla, gegrilltes Huhn, Avocado, gemischtes Grün, Hummus) ~60g Kohlenhydrate, 40g Protein, 25g Fett
  • Snack: Griechischer Joghurt (200g) mit Beeren und einer Handvoll Mandeln ~30g Kohlenhydrate, 20g Protein, 15g Fett
  • Abendessen: Lachsfilet (150g) mit Süßkartoffel (200g) und geröstetem Brokkoli ~40g Kohlenhydrate, 35g Protein, 20g Fett. Olivenöl für extra gesunde Fette trinken.
  • Abendsnack: Hüttenkäse (200g) mit Ananas ~15g Kohlenhydrate, 25g Protein, 5g Fett

Insgesamt (ungefähr): 305 g Kohlenhydrate, 155 g Protein, 95 g Fett, ~ 2.700 Kalorien. Dies bietet eine solide Grundlage für die Genesung und unterstützt das Training am nächsten Tag. Passen Sie sich an Ihre spezifischen Bedürfnisse an - wenn Sie am Nachmittag hungrig sind, fügen Sie einen weiteren Snack hinzu; wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, passen Sie die Portionsgrößen an, aber halten Sie Protein hoch.

Für die Vielfalt sollten verschiedene Kombinationen in Betracht gezogen werden: eine Quinoa-Schüssel mit schwarzen Bohnen und Avocado zum Mittagessen oder ein Rühren mit Tofu und braunem Reis zum Abendessen. Der Schlüssel ist die konsistente Verteilung von Protein und Kohlenhydraten über alle Mahlzeiten.

Letzte Gedanken zur Personalisierung Ihrer Ernährung

Es gibt kein einziges "perfektes" Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fetten für jeden Ultra-Läufer. Die Wissenschaft der Sporternährung bietet hervorragende Richtlinien, aber individuelle Faktoren - Darmsensitivität, Trainingsverlauf, Renndistanz, Klima und persönlicher Geschmack - müssen den endgültigen Plan bestimmen. Verpflichten Sie sich, verschiedene Betankungsstrategien während der Trainingsblöcke zu testen. Führen Sie ein Ernährungsprotokoll, notieren Sie, wie Ihr Körper reagiert, und verfeinern Sie Ihren Ansatz. Im Laufe der Zeit werden Sie ein intuitives Verständnis dafür entwickeln, wie Sie Ihre beste Leistung erzielen können.

Wenn Sie mit anhaltenden Magen-Darm-Problemen, extremer Müdigkeit zu kämpfen haben oder sich von Verletzungen erholen, sollten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater arbeiten, der in der Sporternährung zertifiziert ist. Sie können Ihnen helfen, spezifische Anpassungen zu identifizieren, wie z. B. den Zeitpunkt der Ballaststoffaufnahme, den Umgang mit Nahrungsmittelallergien oder die Behebung von Unterbetankung. Für umfassende Richtlinien zur Sporternährung bietet das American College of Sports Medicine (ACSM) eine gemeinsame Stellungnahme zu Ernährung und sportliche Leistung. Konsultieren Sie einen Experten, wenn Sie bestimmte Ziele oder medizinische Bedingungen haben - es kann Monate des Versuchs und Irrtums sparen.