Table of Contents

Die Macht der Leguminosen in einem ausgewogenen Quarter Plate Framework

Die Viertelplatte Methode, die durch das USDA MyPlate Modell populär gemacht wird, bietet einen einfachen Ansatz für den Bau nahrhafter Mahlzeiten: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse, ein Viertel mit magerem Protein und das verbleibende Viertel mit Vollkornprodukten oder stärkehaltigem Gemüse. Hülsenfrüchte, die Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen enthalten, überspannen sowohl die Protein- als auch die Gemüsekategorien einzigartig und machen sie in diesem Rahmen außergewöhnlich wertvoll. Sie liefern pflanzliches Protein, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und eine Reihe von Mikronährstoffen, während sie von Natur aus fettarm und frei von Cholesterin sind.

Saisonales Essen fügt eine weitere Nutzenschicht hinzu. Wenn Sie Hülsenfrüchte auswählen, die während ihres natürlichen Höhepunkts geerntet werden, erhalten Sie oft einen überlegenen Geschmack, eine bessere Textur und einen geringeren CO2-Fußabdruck aufgrund der reduzierten Transport- und Speicherenergie. Saisonale Hülsenfrüchte sind auch erschwinglicher und unterstützen regionale Anbauzyklen. Die Herausforderung besteht jedoch darin, zu wissen, welche Hülsenfrüchte in jeder Saison glänzen und wie sie zubereitet werden, um die anderen Komponenten Ihres Vierteltellers zu ergänzen. Dieser erweiterte Leitfaden führt Sie durch genau das, Saison für Saison, mit praktischen Tipps, Rezeptideen und Zubereitungsstrategien, um Ihre Mahlzeiten das ganze Jahr über abwechslungsreich und nahrhaft zu halten.

Warum Leguminosen einen dauerhaften Platz auf Ihrer Quarter Plate verdienen

Bevor wir uns mit saisonalen Besonderheiten befassen, sollten wir verstehen, warum Hülsenfrüchte eine so starke Ergänzung zur Viertelplatte sind. Eine Standard-Viertelplatte kann mit Hülsenfrüchten anstelle von Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern oder Tofu gefüllt werden. Eine halbe Tasse Portion gekochter Linsen liefert etwa 9 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe mit nur 115 Kalorien. Schwarze Bohnen bieten ähnliche Werte, während Kichererbsen etwa 7 Gramm Protein pro halbe Tasse liefern. Diese Protein-Faser-Kombination fördert das Sättigungsgefühl, hilft bei der Regulierung des Blutzuckers und unterstützt die Verdauungsgesundheit.

Leguminosen tragen auch zum Gemüseviertel Ihres Tellers bei. Weil sie in Ernährungsrichtlinien sowohl als Protein als auch als Gemüse zählen, können Sie Ihren Teller auf der Grundlage Ihres gesamten Ernährungsbedarfs anpassen. Zum Beispiel, wenn Sie ein Linsencurry essen, das über braunem Reis mit geröstetem Brokkoli serviert wird, bedecken die Linsen das Proteinviertel, der Brokkoli füllt einen Teil der Obst- und Gemüsehälfte und der braune Reis nimmt das Getreideviertel ein. Wenn Sie Gemüse verdoppeln wollen, können Sie die Linsen als Teil des Gemüseteils zählen und eine separate Proteinquelle wie gegrilltes Huhn oder Tofu hinzufügen. Diese Flexibilität macht Hülsenfrüchte unglaublich nützlich für die Mahlzeitplanung.

Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an Folat, Eisen, Kalium und Magnesium. Sie enthalten resistente Stärke, die nützliche Darmbakterien speist, und ihr niedriger glykämischer Index macht sie ideal für nachhaltige Energie während des Tages. Für jeden, der den Fleischkonsum reduzieren möchte, ohne auf Ernährung zu verzichten, sind Hülsenfrüchte einer der effektivsten verfügbaren Swaps.

Frühling: Frische Erbsen, grüne Bohnen und Sprossenlinsen

Der Frühling bringt eine willkommene Verschiebung von herzhaften Wintertarifen zu leichteren, frischeren Zutaten. Die ersten Hülsenfrüchte der Saison sind typischerweise frische Erbsen und grüne Bohnen, die beide im späten Frühling geerntet werden, abhängig von Ihrer Anbauzone. Zuckererbsen, Schneeerbsen und englische Erbsen fallen alle in diese Kategorie. Frische Favabohnen erscheinen auch in vielen Regionen, obwohl sie etwas mehr Aufwand erfordern, um zu schälen und zu schälen.

Auswahl und Vorbereitung von Frühlingsleguminosen

Frische Erbsen sollten hellgrün sein, plump und sich leicht fest fühlen, wenn sie gequetscht werden. Erbsen, die stumpf oder geschrumpft sind, sind über ihren besten Zeitpunkt hinaus. Um englische Erbsen zu hüllen, schnappen Sie einfach das Stielende ab und ziehen Sie die Schnur an der Seite der Hülse herunter, dann tauchen Sie die Erbsen heraus. Zuckerschnürsenerbsen können ganz, Schoten und alle gegessen werden, nachdem sie gespült und die Enden zugeschnitten haben. Grüne Bohnen sollten sauber schnappen, wenn sie gebogen sind; wenn sie sich biegen, ohne zu brechen, sind sie zu alt. Fava-Bohnen erfordern doppeltes Beschussen: Entfernen Sie die Bohnen von der Hülse und blanchieren Sie sie dann für etwa eine Minute in kochendem Wasser, bevor Sie von der äußeren Haut abrutschen.

Quarter Plate Mahlzeit Ideen für den Frühling

Frühling Erbsen- und Minzensalat mit gegrilltem Huhn — Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit einem Bett aus Rucola und frischen Erbsen. Das Proteinviertel ist gegrillte Hühnerbrust und das Getreideviertel kann Farro oder Quinoa sein. Kleid mit Zitronensaft, Olivenöl, frischer Minze und einer Streuung aus flockigem Salz. Die Erbsen fügen Süße und einen grünen Pop hinzu, der den pfeffrigen Rucola ergänzt.

Grüne Bohne und Tofu Stir-Fry — Verwenden Sie frische grüne Bohnen als Gemüsebasis, mit Ingwer, Knoblauch und Tamari gebraten. Fügen Sie extra festen Tofu für das Proteinviertel hinzu. Servieren Sie braunen Reis oder Soba-Nudeln für das Getreideviertel. Diese Mahlzeit kommt in weniger als 30 Minuten zusammen und zeigt die knusprige Textur von Frühlingsgrünbohnen.

Sprouted Linse und Avocado Wraps — Sprouted Linsen haben einen milden, leicht nussigen Geschmack und eine knusprige Textur, die gut in Wraps funktioniert. Toss gekräuselte Linsen mit gewürfelter Avocado, Kirschtomaten, Gurke und einem Limetten-Cumin-Dressing. Löffel die Mischung in Vollkorn-Tortillas oder Salatbecher. Dies ist eine No-Cook-Mahlzeit, die sich in die leichte, frische Energie des Frühlings einfügt.

Der Frühling ist auch die Zeit, um mit dem Keimen der eigenen Linsen zu Hause zu experimentieren. Einfach über Nacht grüne oder braune Linsen einweichen, sie ablassen und sie zweimal täglich für zwei bis drei Tage spülen, bis winzige Schwänze erscheinen. Sprossen erhöht den Vitamin-C-Gehalt und macht die Linsen leichter zu verdauen.

Sommer: Schwarze Bohnen, Nierenbohnen, Kichererbsen und frische Bohnen

Der Sommer ist die Hauptsaison für eine Vielzahl von Bohnen. Frische Becherbohnen wie Cranberry-Bohnen, Borlotti-Bohnen und Lima-Bohnen werden auf Bauernmärkten erhältlich. Getrocknete Bohnen wie schwarze Bohnen, Kidney-Bohnen, Pinto-Bohnen und Kichererbsen werden im Spätsommer geerntet und werden je nach Region frisch oder getrocknet. Der Sommer bringt auch frische Kichererbsen, die grün und zart sind, im Gegensatz zu ihren getrockneten beigen Pendants.

Arbeiten mit Summer Beans

Frische Bohnen, die aus ihren Hülsen gequetscht und dann kurz gekocht werden müssen. Sie kochen viel schneller als getrocknete Bohnen, normalerweise in 30 bis 45 Minuten. Frische Kichererbsen können roh oder leicht gedämpft direkt aus der Hülse gegessen werden; sie haben einen süßen, grasigen Geschmack, der nichts ist wie in Dosen gekochte Kichererbsen. Getrocknete Bohnen, die Sie in großen Mengen im Sommer kaufen, sind am frischesten und kochen gleichmäßiger als Bohnen, die seit einem Jahr auf einem Regal sitzen. , Bohnen und Erbsen werden sowohl in die Protein- als auch in die Gemüsekategorien eingeteilt, so dass Sie sie zu jedem Viertel zählen können.

Quarter Plate Mahlzeit Ideen für den Sommer

Black Bean und Mango Salsa Bowl — Kombinieren Sie gekochte schwarze Bohnen mit gewürfelter Mango, rotem Paprika, roten Zwiebeln, Koriander und Limettensaft. Servieren Sie über einem Bett aus gehacktem Romana und oben mit gegrilltem Garnelen oder zerkleinertem Huhn. Das Getreideviertel kann koriantro-kalkbrauner Reis sein. Die Süße der Mango gleicht die erdigen schwarzen Bohnen perfekt aus.

Frische Kichererbsen und Tomatensalat — Dampf frische Kichererbsen für drei Minuten und werfen sie mit halben Kirschtomaten, zerbröckeltem Feta, Gurke und einer Rotwein-Vinaigrette. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit diesem Salat, fügen Sie einen gegrillten Hühnerschenkel oder ein hart gekochtes Ei für Protein hinzu und servieren Sie mit einer Scheibe Vollkorn-Sauerteig für das Stärkeviertel. Dies ist eine leichte Mahlzeit, die sich immer noch befriedigend anfühlt.

Nierenbohnen und Mais gefüllte Pfeffer — Kern und halbieren Paprika, dann füllen Sie sie mit einer Mischung aus gekochten Kidney-Bohnen, frischen Maiskernen, gewürfelten Zucchini, Kreuzkümmel und geräuchertem Paprika. Top mit zerkleinertem Käse und Backen, bis die Paprika zart sind. Serve zwei gefüllte Pfefferhälften als Gemüse- und Proteinviertel, mit einer Seite von Quinoa für das Getreideviertel.

Der Sommer ist auch die ideale Jahreszeit für kalte Bohnensuppen. Mischen Sie gekochte weiße Bohnen oder Kichererbsen mit Gurke, Knoblauch, Joghurt und Dill für eine erfrischende gekühlte Suppe, die zu den Protein- und Gemüseteilen Ihres Tellers zählt. Servieren Sie es mit einer Vollkornrolle, um die Mahlzeit abzurunden.

Fall: Linsen, getrocknete Kichererbsen, Black-Eyed Peas und Hearty Bean Stews

Wenn das Wetter abkühlt, bringt der Herbst eine Ernte von getrockneten Hülsenfrüchten, die den Winter über gut lagern. Linsen, Kichererbsen, schwarzäugige Erbsen und verschiedene getrocknete Bohnen sind nach der Sommerernte getrocknet und verarbeitet worden. Der Herbst ist die Jahreszeit für langsames Kochen, Schmoren und Kochen, was bedeutet, dass Hülsenfrüchte in herzhaften Eintopfmahlzeiten im Mittelpunkt stehen können.

Warum Herbst Leguminosen in Slow Cooking glänzen

Getrocknete Hülsenfrüchte aus der Herbsternte haben einen tieferen, reicheren Geschmack als ihre wintergelagerten Gegenstücke. Linsen erfordern insbesondere kein Einweichen, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für schnelle Mahlzeiten am Wochenende macht. Rote Linsen kochen in etwa 15 bis 20 Minuten und brechen in eine cremige Textur auf, während grüne oder braune Linsen ihre Form für Salate und Beilagen behalten. Forschung des USDA Agricultural Research Service hebt hervor, dass regelmäßiger Hülsenfrüchtekonsum mit einer verbesserten Ernährungsqualität und einer höheren Aufnahme von Schlüsselnährstoffen wie Folat und Magnesium verbunden ist.

Quarter Plate Mahlzeit Ideen für den Herbst

Linsen- und Süßkartoffel-Curry — Sauté-Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Currypaste, dann gewürfelte Süßkartoffeln, rote Linsen und Kokosmilch hinzufügen. Simmern, bis die Linsen zart und die Süßkartoffeln weich sind. Servieren Sie über braunen Reis mit einer großzügigen Handvoll Spinat, der am Ende eingerührt wird. Die Süßkartoffel und der Reis bedecken die Getreide- und Gemüseviertel, während die Linsen das Protein liefern. Dies ist eine wärmende, zutiefst befriedigende Mahlzeit, die Herbstkomfortnahrung verkörpert.

Hickpea und Kale Stew — getrocknete Kichererbsen über Nacht einweichen, dann mit Würfeltomaten, Karotten, Sellerie und geräucherter Paprika kochen. In den letzten 10 Minuten des Kochens gehackten Grünkohl hinzufügen. Mit einer Scheibe krustigen Vollkornbrot servieren, das mit Knoblauch gerieben und mit Olivenöl berieselt wird. Das Brot bedeckt das Getreideviertel, der Eintopf bedeckt sowohl das Gemüse- als auch das Proteinviertel und der Grünkohl fügt eine herzhafte grüne Komponente hinzu.

Black-Eyed Peas and Collard Greens — Diese klassische Südliche Kombination ist ein Ernährungskraftwerk. Kochen Sie schwarzäugige Erbsen mit Zwiebeln, Knoblauch, einem Schinkenhock oder geräuchertem Truthahnbein und viel schwarzem Pfeffer. Servieren Sie die Erbsen und Grüns über einem Bett aus Sorghum oder braunem Reis. Collardgrüns können separat mit einem Spritzer Essig gesautiert werden. Diese Mahlzeit ist reich an Ballaststoffen, Eisen und Vitaminen A und C, und es verkörpert den Geist der Herbsternte.

Der Herbst ist auch die Zeit, um sich für die Wintermonate mit getrockneten Hülsenfrüchten zu versorgen. Kaufen Sie aus großen Mülleimern in Ihrer lokalen Kooperative oder auf dem Bauernmarkt, wo der Umsatz hoch ist und die Hülsenfrüchte frischer sind. Lagern Sie sie in luftdichten Behältern in einer kühlen, dunklen Speisekammer und sie werden bis zu einem Jahr aufbewahrt.

Winter: Getrocknete Bohnen, Split Peas und konservierte Hülsenfrüchte

Der Winter ist die Zeit der Konservierung. Frische Hülsenfrüchte sind knapp, aber getrocknete Hülsenfrüchte gedeihen. Linsen, geteilte Erbsen, Kichererbsen und eine breite Palette getrockneter Bohnen sind das Rückgrat der Winterkochung. Dies ist die Zeit für langkörnige Suppen, Chilis und Aufläufe, die das Haus erwärmen und den Körper ernähren. Dosen-Leguminosen haben auch ihren Platz im Winter, besonders wenn Sie eine schnelle Mahlzeit ohne Vorgetränken brauchen.

Das Beste aus getrockneten Hülsenfrüchten im Winter machen

Getrocknete Hülsenfrüchte erfordern ein wenig Vorausplanung. Bohnen über Nacht in viel Wasser einzuweichen verkürzt die Kochzeit um etwa die Hälfte und hilft, die komplexen Zucker abzubauen, die Verdauungsbeschwerden verursachen können. Split Erbsen und Linsen brauchen nicht eingeweicht zu werden. Ein Schnellkochtopf oder Instant Pot kann die Kochzeiten dramatisch verkürzen: getrocknete Bohnen, die zwei Stunden auf dem Herd dauern würden, können in 30 bis 40 Minuten fertig sein. Harvard T.H. Chan School of Public Health stellt fest, dass Hülsenfrüchte eine Schlüsselkomponente von Ernährungsgewohnheiten sind, die mit Langlebigkeit verbunden sind, wie die mediterrane Ernährung.

Quarter Plate Mahlzeit Ideen für den Winter

Split Erbsen und Schinkensuppe — Sauté Zwiebeln, Karotten und Sellerie, fügen getrocknete Splittererbsen, gewürfelten Schinken oder geräucherten Truthahn und genug Hühnerbrühe hinzu. Simmern, bis die Erbsen in eine dicke, cremige Suppe zerfallen. Servieren Sie mit einer Seite Vollkorn-Cracker oder einer Scheibe Roggenbrot. Die Suppe bedeckt das Protein- und Gemüseviertel, während das Brot oder die Cracker das Getreideviertel nehmen. Dies ist eine klassische Wintermahlzeit, die sowohl sparsam als auch sättigend ist.

Dreibsen-Chili — trockene Bohnen in Dosen oder getränkt, schwarze Bohnen und Pintobohnen verwenden. Sauté-Zwiebeln, Paprika und Knoblauch, dann Tomaten, Chilipulver, Kreuzkümmel und die Bohnen würfeln. Mindestens 30 Minuten köcheln. Aufbacken von Kartoffeln oder mit einer Kugel braunen Reis servieren. Auffüllen mit Käseschredder und einem Dollop griechischen Joghurt für zusätzliches Protein. Die Chili bedeckt sowohl das Protein- als auch das Gemüseviertel, und die Kartoffel oder der Reis füllt das Getreideviertel.

Linsen- und Pilzschäferkuchen — Kochen Sie grüne Linsen mit gebratenen Pilzen, Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Thymian. Übertragen Sie die Mischung in eine Backschale, oben mit Kartoffelpüree und backen Sie bis sprudelnd und golden. Servieren Sie mit einer Seite gedämpfter grüner Bohnen oder einem einfachen Salat. Die Linsenpilzfüllung liefert die Protein- und Gemüseviertel, während die Kartoffelpüree das Getreideviertel bedeckt. Dieses Gericht ist herzhaft genug, um Sie durch die kälteste Winternacht zu tragen.

Winter is also the time to explore different legume varieties you might not have tried. Adzuki beans, mung beans, and scarlet runner beans all have distinct flavors and textures that can add novelty to your winter rotation. Mung beans are especially quick cooking and work well in soups and warm salads.

Wesentliche Techniken zum Kochen und Lagern von Leguminosen ganzjährig

Wenn Sie einige grundlegende Hülsenfrüchte-Zubereitungstechniken beherrschen, können Sie sie unabhängig von der Jahreszeit leichter in Ihre Viertelplattenmahlzeiten integrieren.

Einweichmethoden

Über Nacht einweichen — Bedecken Sie getrocknete Bohnen mit drei Zoll Wasser und lassen Sie sie acht bis zwölf Stunden bei Raumtemperatur sitzen. Ablassen und Spülen vor dem Kochen. Diese Methode ist am besten für Kichererbsen, Kidneybohnen und andere große Bohnen.

Schnelles Einweichen] — Bringen Sie Bohnen zum Kochen, decken Sie sie ab, und lassen Sie sie eine Stunde sitzen.

No-Soak — Linsen, Split Erbsen und Mung Bohnen brauchen nicht einweichen.

Kochrichtlinien

Bohnen in viel Wasser oder Brühe bis zum Zart kochen. Kochen Sie die Kochflüssigkeit erst nach dem vollständigen Kochen, da Salz die Haut bei zu frühem Zusatz zäh machen kann. Fügen Sie während des Kochens ein Stück Kombu-Algen in den Topf. Der Algen hilft, die Bohnen weich zu machen und fügt Spurenmineralien hinzu. Auch saure Zutaten wie Tomaten oder Essig sollten nach dem Zartwerden der Bohnen hinzugefügt werden, da Säure sie daran hindern kann, zu erweichen.

Speichertipps

Getrocknete Hülsenfrüchte sollten in luftdichten Behältern gelagert werden, fern von Licht, Hitze und Feuchtigkeit. Wenn Sie in großen Mengen kaufen, verwenden Sie Glasgläser oder lebensmittelsichere Eimer mit engen Deckeln. Beschriften Sie sie mit dem Kaufdatum und der Art. Die meisten getrockneten Hülsenfrüchte halten bis zu einem Jahr, aber ältere Bohnen brauchen länger zu kochen und können möglicherweise nie vollständig erweichen.

Gekochte Hülsenfrüchte können vier bis fünf Tage in einem abgedeckten Behälter im Kühlschrank gelagert werden. Sie frieren auch schön ein. Kochen Sie eine große Charge am Wochenende, geben Sie sie in gefriersichere Beutel oder Behälter und tauen Sie auf, wenn es für schnelle Mahlzeiten erforderlich ist. Gefrorene gekochte Bohnen werden bis zu sechs Monate aufbewahrt.

Dosen-Hülsenfrüchte: Eine bequeme Alternative

Wenn die Zeit knapp ist, sind Dosenbohnen und Linsen eine absolut akzeptable Option. Um Natrium zu reduzieren, spülen Sie sie gründlich unter kaltem Wasser, bevor Sie es verwenden. Ein 15-Unzen kann etwa 1,5 Tassen gekochte Bohnen ergeben, was ungefähr dem entspricht eine halbe Tasse getrocknete Bohnen gekocht. Halten Sie eine Vielzahl von Dosen Hülsenfrüchten in Ihrer Speisekammer für Notfallmahlzeiten.

Bau einer saisonalen Leguminosen-Panttry

Um die ganzjährige Hülsenfrüchteeinarbeitung zu erleichtern, sollten Sie eine Speisekammer beibehalten, die sich leicht mit den Jahreszeiten verschiebt.

Frühlingspanter

  • Getrocknete grüne Linsen zum Keimen
  • Kichererbsen in Dosen für schnellen Hummus
  • Gefrorene Erbsen (wenn frisch nicht verfügbar)
  • Favabohnen für den späten Frühling, getrocknet

Sommer Pantry

  • Schwarze Bohnen und Kidneybohnen für Salate und Grillzwecke
  • Frische Kichererbsen von Landwirten & rsquo; Märkte
  • Cranberrybohnen, getrocknet für Sommereintöpfe
  • Weiße Bohnen in Dosen für kalte Suppen

Fall Pantry

  • Rote, grüne und braune Linsen für Suppen und Currys
  • Kichererbsen für Falafel und Currys, getrocknet
  • Schwarzäugige Erbsen für Gerichte im südlichen Stil
  • Split-Erbsen für Herbstsuppen

Winter Pantry

  • Verschiedene getrocknete Bohnen: Niere, Pinto, Marine, Adzuki
  • Rote und grüne Splittererbsen
  • Mung Bohnen für schnelle Suppen
  • Dosenleguminosen für Gefälligkeitszwecke

Häufige Fragen zu Leguminosen und der Quarter Plate-Methode

Wie zähle ich Hülsenfrüchte auf meinem Teller?

Wenn Hülsenfrüchte die Hauptproteinquelle sind, füllen sie das Proteinviertel. Wenn Sie auch Fleisch oder ein anderes Protein essen, können Hülsenfrüchte auf die Gemüsehälfte zählen. Das USDA erlaubt es, Bohnen und Erbsen in beiden Gruppen zu zählen, was Ihnen Flexibilität gibt, Ihren Teller auf der Grundlage Ihres gesamten Kalorien- und Nährstoffbedarfs auszugleichen.

Kann ich jeden Tag Hülsenfrüchte essen?

Ja. Viele Kulturen auf der ganzen Welt essen täglich Hülsenfrüchte als Teil einer gesunden Ernährung. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen, beginnen Sie mit kleinen Portionen und erhöhen Sie allmählich, damit sich Ihr Verdauungssystem anpassen kann. Viel Wasser trinken und Hülsenfrüchte gründlich kochen hilft auch, Gas und Blähungen zu reduzieren.

Sind gekeimte Hülsenfrüchte nahrhafter?

Sprossen erhöht die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Folsäure und Antioxidantien. Es reduziert auch den Phytinsäuregehalt, der die Mineralabsorption beeinträchtigen kann. Sprossenleguminosen haben einen milderen Geschmack und eine knusprigere Textur, was sie zu einer guten Option für rohe Anwendungen wie Salate und Wraps macht.

Was ist, wenn ich keine frischen oder lokalen Hülsenfrüchte finden kann?

Getrocknete und Dosenleguminosen sind in den meisten Lebensmittelgeschäften das ganze Jahr über erhältlich. Wenn frische Hülsenfrüchte nicht saisonal sind, sind gefrorene Erbsen, gefrorenes Edamame und gefrorene Limabohnen ausgezeichnete Alternativen, die den größten Teil ihres Nährwerts behalten. Der Schlüssel ist, sich auf die Vielfalt und Zubereitungsmethoden zu konzentrieren, anstatt sich auf die frisch-gegen-getrocknete Unterscheidung zu konzentrieren.

Setzen Sie alles zusammen: Eine Probe Woche der saisonalen Quartal Teller Mahlzeiten

Um zu veranschaulichen, wie dies in der Praxis funktioniert, hier ist eine Beispielwoche von Viertel Teller Mahlzeiten, die mit den Jahreszeiten verschieben.

Frühlingsmontag: Teller mit Rucola und frischem Erbsensalat mit gegrilltem Lachs (Proteinviertel), Farro (Kornviertel) und dem Salat plus geröstetem Spargel, der die Gemüsehälfte füllt.

Sommermittwoch: Schüssel mit schwarzer Bohne und Mango-Salsa mit gegrillten Garnelen (Proteinviertel), Korianderkalkreis (Kornviertel) und einer Seite gegrillter Zucchini und Paprika (Gemüsehälfte).

Fall Freitag: Schüssel Linsen- und Süßkartoffel-Curry mit Spinat (Protein- und Gemüseviertel), braunem Reis (Kornviertel) und einer Seite gerösteter Rosenkohlsprossen für extra Grüns.

Wintersonntag: Teller mit drei Bohnen Chili über einer gebackenen Kartoffel (Protein- und Getreideviertel) mit einer Seite gedämpften Brokkoli und einem Dollop griechischen Joghurts (Gemüsehälfte).

Die offizielle MyPlate-Website bietet zusätzliche Tipps für die Aufnahme von Bohnen und Erbsen in Ihre Mahlzeiten, einschließlich Rezeptsammlungen und Richtlinien für die Portionsgröße.

Schlussfolgerung

Saisonale Hülsenfrüchte bieten eine zuverlässige, nahrhafte und geschmackvolle Möglichkeit, ausgewogene Vierteltellermahlzeiten das ganze Jahr über zu bauen. Von den zarten frischen Erbsen des Frühlings und den pulsierenden Bohnensalaten des Sommers bis hin zu den herzhaften Linseneintöpfen des Herbstes und den tröstlichen Chilis des Winters bietet jede Jahreszeit einzigartige Möglichkeiten, diese vielseitigen Zutaten zu genießen. Indem Sie verstehen, wie man Hülsenfrüchte für jede Jahreszeit auswählt, zubereitet und lagert, können Sie Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich, befriedigend und sowohl auf Ihre Gesundheitsziele als auch auf Ihr lokales Ernährungssystem ausgerichtet halten. Die Vierteltellermethode gibt Ihnen einen einfachen visuellen Rahmen und Hülsenfrüchte geben Ihnen die Flexibilität, diesen Rahmen mit Farbe, Textur und tiefer Ernährung zu füllen, egal zu welcher Jahreszeit es ist. Beginnen Sie mit einer saisonalen Hülsenfrüchteschale diese Woche und bauen Sie von dort aus Ihre Gaumen- und Speisekammer wird es Ihnen danken.