Table of Contents
Ωστόσο, για τα άτομα που ζουν με διαβήτη, ο συνδυασμός της άσκησης και της θερμότητας εισάγει μοναδικές προκλήσεις που απαιτούν προσεκτικό σχεδιασμό και προληπτική διαχείριση. Τα επίπεδα γλυκόζης αίματος μπορεί να διακυβεύονται απρόβλεπτα όταν το σώμα είναι εκτεθειμένο σε υψηλές θερμοκρασίες και σωματικό στρες, αυξάνοντας τον κίνδυνο τόσο της υπογλυκαιμίας και της υπεργλυκαιμίας. Κατανοώντας τους μηχανισμούς της φυσιολογικής κατάστασης και υιοθετώντας μια δομημένη προσέγγιση για την προετοιμασία, παρακολούθηση, και την ανάκτηση, οι αθλητές με διαβήτη μπορούν να συμμετάσχουν με ασφάλεια στις αγαπημένες τους εξωτερικές δραστηριότητες και να εκτελέσουν στις καλύτερες τους.
Κατανόηση Πώς Επηρεάζει η Θερμότητα τη Γλυκόζη του Αίματος
Η έκθεση στη θερμότητα μεταβάλλει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός μεταβολίζει τη γλυκόζη και ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη. Όταν οι θερμοκρασίες του περιβάλλοντος αυξάνονται, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται για να βοηθήσουν στη διάλυση της θερμότητας. Αυτή η αυξημένη ροή αίματος κοντά στο δέρμα μπορεί να επιταχύνει την απορρόφηση της ινσουλίνης ταχείας δράσης, ειδικά αν το σημείο της ένεσης εκτεθεί στο άμεσο ηλιακό φως ή στη θερμότητα. Επιπλέον, η εφίδρωση οδηγεί σε απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών, οι οποίες μπορούν να συγκεντρώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ή, αντιστρόφως, να προκαλέσουν γρήγορες σταγόνες αν η αφυδάτωση εξασθενήσει τη λειτουργία των νεφρών.
Αφυδάτωση και Ζάχαρη αίματος
Η αφυδάτωση μειώνει τον όγκο του αίματος, καθιστώντας δυσκολότερο για την καρδιά να δώσει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους εργαζόμενους μυς. Το σώμα απαντά απελευθερώνοντας ορμόνες στρες όπως η κορτιζόλη και η επινεφρίνη, η οποία μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη του αίματος. Ταυτόχρονα, ο μειωμένος όγκος κυκλοφορίας μπορεί να επιβραδύνει την κάθαρση της γλυκόζης από το αίμα, παρατείνοντας την υπεργλυκαιμία. Στην άλλη πλευρά, αν η αφυδάτωση είναι σοβαρή, οι κετόνες μπορεί να αυξηθούν, αυξάνοντας τον κίνδυνο διαβητικής κετοξέωσης. ]Αιμ να αρχίσει να ασκεί καλά ενυδατωμένη και να διατηρεί την πρόσληψη υγρών σε όλη την .
Αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
Η άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά η θερμότητα ενισχύει αυτή την επίδραση. Οι μυϊκές συσπάσεις αυξάνουν την πρόσληψη γλυκόζης χωρίς να απαιτείται ινσουλίνη, και οι υψηλότερες θερμοκρασίες του πυρήνα μπορούν να ενισχύσουν περαιτέρω αυτή την πρόσληψη. Για τα άτομα που πάσχουν από ινσουλίνη ή εκκριτές ινσουλίνης, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια ή ακόμη και ώρες μετά τη δραστηριότητα. Ο κίνδυνος της [[FLT: 0]] καθυστερημένης έναρξης υπογλυκαιμίας[[FLT: 1]] είναι ιδιαίτερα έντονος μετά από παρατεταμένη άσκηση σε θερμές συνθήκες.
Κίνδυνοι υπογλυκαιμίας και υπεργλυκαιμίας
Η υπογλυκαιμία συχνά συμβαίνει όταν οι δόσεις ινσουλίνης δεν μειώνονται για άσκηση ή όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι ανεπαρκής. Αντίθετα, η υπεργλυκαιμία μπορεί να προκύψει από αφυδάτωση, ασθένεια ή υπεραντιστάθμιση με υδατάνθρακες. Η συνεχής παρακολούθηση της γλυκόζης είναι ανεκτίμητη για τον εντοπισμό τάσεων σε πραγματικό χρόνο και την άμεση λήψη διορθωτικών μέτρων. Για περισσότερα σχετικά με τη φυσιολογία της άσκησης και του διαβήτη, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη παρέχει λεπτομερείς κατευθυντήριες γραμμές.
Προετοιμασία: ⁇ του σταδίου για την επιτυχία
Οι αποφάσεις που παίρνετε πριν βγείτε έξω επηρεάζουν σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χειρίζεται την άσκηση στη θερμότητα.
Έλεγχος και Στόχοι Γλυκόζης Αίματος
Αν τα επίπεδα είναι κάτω από 126 mg/dL, καταναλώνετε 15 ⁇ 30 γραμμάρια υδατανθράκων ταχείας δράσης και επαναλαμβάνετε. Αν είναι πάνω από 250 mg/dL, δοκιμάστε για κετόνες. Μην αρχίσετε την άσκηση εάν οι κετόνες είναι μέτριες ή μεγάλες , καθώς η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιδεινώσει την υπεργλυκαιμία και την αφυδάτωση.
Στρατηγικές Ενυδάτωσης πριν την Άσκηση
Πιείτε 16 ⁇ 20 ουγγιές νερό δύο με τρεις ώρες πριν από τη δραστηριότητα, και άλλα 8 ⁇ 10 ουγγιές 20 ⁇ 30 λεπτά πριν. Αυτό εξασφαλίζει ότι το σώμα σας ξεκινά με επαρκή αποθέματα υγρών. Αποφύγετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση της γλυκόζης του αίματος ακολουθούμενη από ένα κραχ. Για τα άτομα με αντλίες ινσουλίνης, εξετάστε αν η θερμότητα θα επηρεάσει την παροχή ινσουλίνης της αντλίας (π.χ., αν η αντλία φοριέται υπό ⁇ χισμό με άμεσο ήλιο).
Προσαρμογή της πρόσληψης ινσουλίνης και υδατανθράκων
Συνηθέστερα, οι δόσεις της πραντιακής ινσουλίνης μειώνονται κατά 25 ⁇ 50% για γεύματα που έχουν καταναλωθεί πριν από τη δραστηριότητα και η βασική ινσουλίνη μπορεί να μειωθεί προσωρινά εάν χρησιμοποιούν αντλία ινσουλίνης. [[FLT: 0]]Οι υδατάνθρακες ταχείας δράσης σε κάθε στιγμή[[FLT: 1] ⁇ ταμπλέτες γλυκόζης, χυμό φρούτων ή τζελ είναι βολικά. Πολλοί αθλητές βρίσκουν ότι η κατανάλωση επιπλέον 15 ⁇ 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα μέτριας δραστηριότητας βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων. Για λεπτομερείς αλγορίθμους ρύθμισης της ινσουλίνης, ανατρέξτε σε πηγές όπως [[FLT: 2]] Το τμήμα άσκησης του DiaTribe[[FLT: 3]].
Προστασία του Ήλιου και Ενδύματα
Η ηλιακή καύση προκαλεί δερματικό στρες που μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη του αίματος. Εφαρμόστε ένα ευρύ φάσμα αντηλιακό με SPF 30 ή υψηλότερη σε όλα τα εκτεθειμένα δέρματα, και επανατοποθετήστε κάθε δύο ώρες ή μετά από έντονη εφίδρωση. Φορέστε ελαφρά, ανοιχτόχρωμα, υδαρή υφάσματα που αντανακλούν τη θερμότητα και όχι να το απορροφήσετε. Συνιστάται επίσης ένα ευρύ-μπραμαρισμένο καπέλο και γυαλιά ηλίου UV-προστατευτικό.
Καύσιμο για επιδόσεις
Ένα ισορροπημένο προ-ασκητικό γεύμα (που έχει καταμείνει 1,5-3 ώρες πριν) θα πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχο πρωτεΐνη, και μια μικρή ποσότητα λίπους. Παραδείγματα: βρώμη με ξηρούς καρπούς και μούρα, φρυγανιά ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και μπανάνα, ή ένα ελληνικό γιαούρτι παρφέ. Αποφύγετε βαριά, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γεύματα που επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία στη θερμότητα.
Κατά τη διάρκεια της υπαίθριας δραστηριότητας: Διαχείριση πραγματικού χρόνου
Όταν είστε ενεργοί, οι απαιτήσεις του σώματος μετατοπίζονται γρήγορα.
Συχνότητα παρακολούθησης και εργαλεία
Για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά, ελέγξτε τη γλυκόζη του αίματός σας κάθε 20 ⁇ 30 λεπτά. Αν χρησιμοποιείτε ένα συνεχές όργανο παρακολούθησης της γλυκόζης (CGM), παρακολουθείτε στενά τα βέλη της τάσης. Ένα γρήγορο προς τα κάτω βέλος υποδεικνύει επικείμενη υπογλυκαιμία, ακόμη και αν ο τρέχων αριθμός εμφανίζεται αποδεκτός. Οι έλεγχοι των δακτύλων μπορεί να είναι πιο αξιόπιστοι εάν το CGM επηρεάζεται από την εφίδρωση ή την πίεση στον αισθητήρα.
Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης
Για περισσότερες ή πιο έντονες προσπάθειες στη θερμότητα, μεταβείτε σε ένα ηλεκτρολυτικό ποτό που περιέχει νάτριο και κάλιο για να αντικαταστήσετε ό,τι χάνεται από τον ιδρώτα. Αποφύγετε τα σακχαρώδη αθλητικά ποτά εκτός αν θεραπεύετε ενεργά την υπογλυκαιμία[, καθώς μπορούν να κολλήσουν γρήγορα τη γλυκόζη του αίματος. Αντίθετα, αναζητήστε δισκία ηλεκτρολυτών ή σκόνες με μηδέν ή πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες.
Αναγνωρίζοντας και Θεραπεία της Υπογλυκαιμίας
Τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας περιλαμβάνουν τρεξίματα, εφίδρωση, σύγχυση, ζάλη και αλλαγές στην όραση. Στη θερμότητα, μερικά από αυτά επικαλύπτονται με την εξάντληση θερμότητας, έτσι είναι σημαντικό να επαληθεύεται με μια ένδειξη γλυκόζης αίματος. Θεραπεία με 15-20 γραμμάρια υδατανθράκων ταχείας δράσης, στη συνέχεια περιμένετε 15 λεπτά και ελέγξτε ξανά. Αν η απόσταση από τη σκιά ή την ασφάλεια είναι μια ανησυχία, να μεταφέρει μια μικρή συσκευασία με καρτέλες γλυκόζης και μια πετσέτα ψύξης. Για σοβαρή υπογλυκαιμία, όπου το άτομο δεν είναι σε θέση να καταπιεί, ένα κιτ γλυκαγόνης είναι απαραίτητο ⁇ εκπαιδευτείτε τους συνεργάτες σας προπόνησης για να το χρησιμοποιήσετε.
Αντιμετώπιση Εξασθένισης θερμότητας έναντι Υπογλυκαιμία Συμπτώματα
Τα συμπτώματα της εξάντλησης της θερμότητας περιλαμβάνουν έντονη εφίδρωση, κρύο και υγρό δέρμα, αδύναμο σφυγμό, ναυτία και μυϊκές κράμπες. Επειδή αυτά μπορούν να μιμηθούν την υπογλυκαιμία, πάντα ελέγχουν τη γλυκόζη του αίματος πριν από την ανάληψη χαμηλής . Και οι δύο συνθήκες απαιτούν άμεση ψύξη και ενυδάτωση, αλλά μόνο η υπογλυκαιμία χρειάζεται πρόσληψη υδατανθράκων. Αν κάποιος με διαβήτη καταρρέει κατά τη διάρκεια των εξωτερικών σπορ, πλανάται στην πλευρά της προσοχής: να δώσει γλυκόζη αν μια ανάγνωση είναι διαθέσιμη και χαμηλή, και να καλέσει για επείγουσα ιατρική βοήθεια αν είναι ανταποκρίσιμο.
Μετά την προπόνηση Ανάκτηση και Γλυκόζη αίματος
Οι μύες σας συνεχίζουν να απορροφούν τη γλυκόζη για ώρες μετά, και οι μηχανισμοί ψύξης του σώματος εξακολουθούν να χρειάζονται υποστήριξη.
Άμεσος έλεγχος μετά την άσκηση
Μέσα σε 15 λεπτά από το τελείωμα, ελέγξτε τη γλυκόζη του αίματός σας. Τα επίπεδα μπορεί να αυξηθούν προσωρινά λόγω της απόκρισης στο στρες, αλλά συχνά πέφτουν αργότερα καθώς η ευαισθησία στην ινσουλίνη παραμένει υψηλή. Αν η ένδειξη είναι κάτω από 100 mg/ dL, καταναλώνετε ένα μικρό σνακ υδατανθράκων (10 ⁇ 15 γραμμάρια) για να σταθεροποιηθείτε. Μην αγνοείτε μια φυσιολογική ένδειξη αν αισθάνεστε συμπτωματική ⁇ επανεξετάστε μετά από 30 λεπτά.
Ανυδρίαση και ισορροπία ηλεκτρολυτών
Ζυγίζοντας τον εαυτό σας πριν και μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην εκτίμηση απώλειας υγρών ⁇ για κάθε λίρα που χάνεται, να πιει 16 ⁇ 24 ουγγιές υγρού. Opt για το νερό και, αν ιδρώνετε βαριά, ένα διάλυμα ηλεκτρολυτών. Αποφύγετε το αλκοόλ, το οποίο αυξάνει την αφυδάτωση και μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση της γλυκόζης. Τρώγοντας ένα γεύμα αποκατάστασης που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες (κόκκοι ολικής άλεσης, γλυκοπατάτες, κινόα) και πρωτεΐνη (τσικν, τόφου, αυγά) μέσα σε δύο ώρες βοηθά στην αποκατάσταση του γλυκογόνου και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
Συνεχής Παρακολούθηση και Καθυστερημένη Υπογλυκαιμία
Ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας μπορεί να διατηρηθεί για 24 ώρες μετά από έντονη ή παρατεταμένη άσκηση στη ζέστη. Θέστε συναγερμό για να ελέγξετε τη γλυκόζη του αίματός σας πριν από το κρεβάτι, και εξετάστε τη μείωση της βασικής ινσουλίνης σας κατά 20 ⁇ 30% αν είχατε μια ιδιαίτερα μακρά ή θερμή προπόνηση. Ένα σνακ κατάκλισης που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (π. χ., τυρί και κρακεράκια ολικής αλέσεως) μπορεί να παρέχει παρατεταμένη απελευθέρωση γλυκόζης.
Ειδικές Προλογισμοί για Διαφορετικά Αθλήματα
Ο τύπος του αθλητισμού που απολαμβάνετε επηρεάζει τις στρατηγικές που χρειάζεστε. Παρακάτω είναι τροποποιήσεις για κοινές υπαίθριες δραστηριότητες.
Αντοχή Αθλητισμός (Τρέξιμο, Ποδηλασία, Πεζοπορία)
Οι αθλητές αντοχής αντιμετωπίζουν παρατεταμένη έκθεση στη θερμότητα και σημαντική μείωση του γλυκογόνου. Χρησιμοποιήστε μια συσκευασία ενυδάτωσης ή τη ζώνη σας για να μεταφέρετε υγρά και σνακ. Βάλτε ένα χρονόμετρο για να καταναλώνετε υδατάνθρακες κάθε 30 ⁇ 40 λεπτά, ακόμη και αν η γλυκόζη του αίματός σας φαίνεται σταθερή.
Ομαδικά Σπορ (Ποδοσφαιρικό, Μπάσκετ, Βόλεϊ)
Διαλείπουσες εκρήξεις υψηλής έντασης που ακολουθούν διαλείμματα μπορούν να προκαλέσουν ταχυμεταφορές γλυκόζης. Παρακολούθηση πριν και μετά από κάθε μισό ή σετ. Ενημερώστε έναν προπονητή ή συμπαίκτη για την κατάστασή σας και όπου αποθηκεύετε τις προμήθειες γλυκόζης σας. Κρατήστε ένα μικρό ψύκτη με νερό, σνακ και ένα κιτ γλυκαγόνης στην πλαϊνή γραμμή. Αν παίζετε σε τεχνητό χλοοτάπητα, να γνωρίζετε ότι οι θερμοκρασίες στην επιφάνεια μπορεί να είναι σημαντικά υψηλότερες από τη θερμοκρασία του αέρα, αυξάνοντας τη θερμότητα.
Θαλάσσια σπορ (Κολύμβηση, κάψιμο, πλανήθρα)
Για τους χρήστες της αντλίας ινσουλίνης, αποσυνδέστε την αντλία για σύντομες συνεδρίες (λιγότερο από μία ώρα) αν μπορείτε να διαχειριστείτε την ινσουλίνη χωρίς ινσουλίνη.Για μεγαλύτερες περιόδους, σκεφτείτε να φορέσετε την αντλία σε αδιάβροχη θήκη ή χρησιμοποιώντας προσωρινό μειωμένο βασικό ρυθμό πριν μπείτε στο νερό. Δοκιμάστε τη γλυκόζη του αίματος αμέσως μετά το κολύμπι επειδή οι χαμηλές τιμές που σχετίζονται με την άσκηση μπορεί να συγκαλύπτονται από την αίσθηση ψύξης.
Συμβουλές ασφαλείας και ετοιμότητα έκτακτης ανάγκης
Ενσωματώνοντας τις συνήθειες ασφαλείας στη ρουτίνα σας σας σας προστατεύει από το απροσδόκητο.
Ιατρική ταυτότητα και επικοινωνία
Να λέτε τουλάχιστον σε ένα άτομο της ομάδας δράσης σας για την κατάστασή σας και πώς να βοηθήσετε σε μια κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Για παιδιά με διαβήτη, βεβαιωθείτε ότι ο προπονητής ή ο επικεφαλής του ανιχνευτής τους έχει ένα γραπτό σχέδιο δράσης και πρόσβαση στις προμήθειες γλυκόζης τους.
Σχεδιασμός για τις καιρικές συνθήκες
Ελέγξτε την πρόβλεψη πριν προχωρήσετε έξω. Αν ο δείκτης θερμότητας είναι πάνω από 90°F (32°C) με υψηλή υγρασία, σκεφτείτε να μετακινήσετε την προπόνηση σας σε εσωτερικούς χώρους ή να επαναπρογραμματίσετε σε νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ. Ποτέ μην ασκείστε μόνοι σας σε ακραία θερμότητα] αν έχετε ιστορικό σοβαρής υπογλυκαιμίας. Χρησιμοποιήστε εφαρμογές που παρακολουθούν την υγρασία και το δείκτη UV για να πάρετε ενημερωμένες αποφάσεις.
Τι να Κάνετε σε μια Επείγουσα ανάγκη
Αν υποψιάζεστε θερμοπληξία (ζεστό, ξηρό δέρμα, σύγχυση, απώλεια συνείδησης), καλέστε αμέσως το 911. Ενώ περιμένετε βοήθεια, μετακινήστε το άτομο σε σκιά, εφαρμόστε ψυχρές κομπρέσες στις μασχάλες και τον αυχένα, και προσφέρετε υγρά αν έχουν συνείδηση. Για σοβαρή υπογλυκαιμία με τροποποιημένη ψυχική κατάσταση, χορηγήστε γλυκαγόνη σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας. Το CDC παρέχει ολοκληρωμένες οδηγίες έκτακτης ανάγκης για τα ενεργά άτομα με διαβήτη].
Συμπέρασμα
Η διαχείριση της γλυκόζης του αίματος κατά τη διάρκεια των εξωτερικών σπορ σε ζεστό καιρό απαιτεί επαγρύπνηση, προετοιμασία και προθυμία για προσαρμογή. Κατανοώντας πώς η θερμότητα και η άσκηση αλληλεπιδρούν, προσαρμόζοντας την πρόσληψη ινσουλίνης και υδατανθράκων προορίως, παρακολουθώντας τακτικά και δίνοντας προτεραιότητα στην ενυδάτωση και την ανάρρωση, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να συμμετέχουν με ασφάλεια και να απολαύσουν τα σωματικά και διανοητικά οφέλη της υπαίθριας δραστηριότητας.