Table of Contents
Τορτίγιες και διαβήτης: Θεμελιώδεις σκέψεις
Όταν αποφασίζετε για τορτίγιας για μια φιλική προς το διαβήτη διατροφή, αξίζει να σκεφτείτε πώς κάθε τύπος επηρεάζει το σάκχαρο και τη διατροφή του αίματός σας.
Γλυκαιμικός Δείκτης και Γλυκαιμικός Φόρτος
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά πόσο γρήγορα μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Τρόφιμα με χαμηλή GI (55 ή λιγότερο) προκαλούν μια πιο αργή, πιο σταδιακή αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Οι τορτίγιας καλαμποκιού έχουν συνήθως ένα GI σε χαμηλό έως μέτριο εύρος (γύρω στο 50 ⁇ 55), ενώ οι εξευγενισμένες τορτίγιας αλεύρων πέφτουν συχνά στη μέτρια έως υψηλή γκάμα (60 ⁇ 70).
Ακόμα και ένα χαμηλό GI τροφή μπορεί να αιχμή σάκχαρο αίματος αν τρώτε μια μεγάλη ποσότητα. Για τορτίγια, ένα μικρό καλαμπόκι τορτίγια (περίπου 30 γραμμάρια) έχει GL περίπου 8, η οποία θεωρείται χαμηλή. Ένα μεγάλο αλεύρι τορτίγια (80 γραμμάρια) μπορεί να έχει ένα GL 20 ή περισσότερο. Κρατώντας τόσο GI και GL σε έλεγχο σας βοηθά να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές.
Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και επιπτώσεις στη ζάχαρη αίματος
Καρβίδια σε τορτίγιας χτύπησε το σάκχαρό σας άμεσα. Το σώμα σας μετατρέπει αυτούς τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, η οποία εξογκώνει το σάκχαρό σας. Διαχείριση αυτού του εξογκώματος είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά με διαβήτη τύπου 2. Ολόκληρων σιτηρών τορτίγιας έχουν συνήθως λιγότερο ταχείας δράσης υδατάνθρακες από ό, τι εξευγενισμένα αλεύρια. Κορν τορτίγιες πέφτουν κάπου στη μέση, με μια μέτρια υδατάνθρακες και ένα χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα αιχμή το σάκχαρο του αίματός σας αρκετά γρήγορα. Φυσικά, τρώγοντας ένα μάτσο από οποιοδήποτε είδος τορτίγια μπορεί να κάνει τη γλυκόζη του αίματος πιο δύσκολο να διαχειριστεί.
Κατά μέσο όρο, μια τορτίγια με καλαμπόκι 6 ιντσών περιέχει περίπου 12 ⁇ 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, ενώ ένα παρόμοιο μέγεθος αλεύρι τορτίγια έχει 15 ⁇ 20 γραμμάρια. Χαμηλή τορτίγια carb (χρησιμοποιώντας αμύγδαλο ή αλεύρι καρύδας) μπορεί να έχει μόνο 5 ⁇ 10 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα.
Συγκρίνοντας ολόκληρο το σιτάρι, το καλαμπόκι και τις διυλισμένες τορτίγιας
Δεν είναι όλες οι τορτίγια ισάξιες με τη διαχείριση του διαβήτη.
Ολόκληρες τορτίγιας σίτου: Χρησιμοποιούν ολόκληρο το σιτάρι, οπότε μπορείτε να πάρετε περισσότερες φυσικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Αυτή η ίνα επιβραδύνει την πέψη, βοηθώντας με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ψάξτε για ⁇ 100% ολόκληρο σιτάρι ⁇ στην ετικέτα, μερικά ⁇ ολόκληρο σιτάρι ⁇ μείγματα περιέχουν ακόμα εξευγενισμένο αλεύρι.
Τορτίγιας καλαμποκιού: Έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και είναι λιγότερο επεξεργασμένοι. Συνήθως, υπάρχει λιγότερο υδατάνθρακες ανά μερίδα σε σύγκριση με τις τορτίγια αλεύρι, οπότε είναι μια συμπαγής επιλογή σε μέτρο. Η παραδοσιακή νιξαμαλιοποίηση (που κάνει το καλαμπόκι σε νερό από ασβέστη) αυξάνει το ασβέστιο και κάνει μερικές θρεπτικές ουσίες πιο διαθέσιμες.
⁇ φίνισε το αλεύρι Τορτίγιας : Κατασκευασμένο από απογυμνωμένο αλεύρι σίτου, λείπουν οι περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Τείνουν να αιχμαίνουν το σάκχαρο του αίματος γρηγορότερα.
Το σιτάρι ή οι τορτίγιας είναι καλύτερες επιλογές από τις λευκές.
Διατροφικό προφίλ: Ίνες, πρωτεΐνες, και υγιεινές προσθήκες
Οι ίνες είναι φίλος σας εδώ ⁇ επιβραδύνει την αύξηση του σακχάρου του αίματος μετά το φαγητό. Ολόκληρο σιτάρι και καλαμπόκι τορτίγια έχουν περισσότερες ίνες από το είδος του ραφιναρισμένου αλεύρου. Η υψηλή πρόσληψη ινών μπορεί να βοηθήσει με τον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος και ακόμη και να βελτιώσει την ευαισθησία της ινσουλίνης. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά 25 ⁇ 35 γραμμάρια ινών καθημερινά. Επιλέγοντας τορτίγια με τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά.
Τορτίγιας δεν έχουν έναν τόνο πρωτεΐνης, αλλά μπορείτε πάντα να προσθέσετε μερικά με τα γέμιση σας. Αυτό βοηθά να κρατήσει το σάκχαρο σας σταθερότερο, πάρα πολύ. Αναζητήστε τορτίγια με επιπλέον ολική κόκκους ή σπόρους.
Εδώ είναι μια γρήγορη σύγκριση:
| Nutrient | Whole Wheat Tortilla | Corn Tortilla | Refined Flour Tortilla |
|---|---|---|---|
| Fiber (g) | 3–5 | 2–3 | 0.5–1 |
| Protein (g) | 4–6 | 2–3 | 2–3 |
| Carbs (g) | 15–18 | 12–15 | 18–22 |
| Glycemic Index | Low to Moderate | Low | High |
Επιλογή Υγιέστερων Εναλλακτικών Τορτίγιων
Η εύρεση της δεξιάς τορτίγια μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να κρατήσει το σάκχαρο στο αίμα σταθερό. Ψάξτε για αυτά που είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες, υψηλότερη σε ίνες, και να γίνει από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλεύρια. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τάκος ή τυλίγματα χωρίς όλη την ανησυχία.
Χαμηλή υδατάνθρακες και επιλογές υψηλής ποιότητας
Οι τορτίγια χαμηλής περιεκτικότητας σε άνθρακα είναι λιγότερο πιθανό να στείλουν το σάκχαρό σας στα ύψη. Η ίνα είναι το κλειδί ⁇ επιβραδύνει την πέψη και βοηθά να κρατήσει τα πράγματα σταθερά. Οι τορτίγιας που γίνονται με αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι ρεβίθια, ή αλεύρι μπιζέλι είναι αξίζει να αναζητηθούν. Είναι συνήθως χαμηλότερα σε υδατάνθρακες και υψηλότερα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από τις τυπικές επιλογές.
Μερικές μάρκες χρησιμοποιούν φλαξ σπόρων[[LFT:1]]] ή άλλους σπόρους, προσθέτοντας τόσο φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Αυτό είναι μια νίκη για ένα περισσότερο γέμισμα, χαμηλότερο-γλυκαιμικό γεύμα. Μια άλλη επιλογή είναι αλεύρι καρύδας τορτίγιας, τα οποία είναι πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να είναι ξηρό?
Ανθεκτικό Άμυλο σε Τορτίγιες Καλαμποκιού
Οι τορτίγιες καλαμποκιού περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος υδατανθράκων που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο. Αντίθετα, φτάνει στο παχύ έντερο όπου τρέφει υγιή βακτήρια του εντέρου. Αυτή η διαδικασία παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τις αιχμές σακχάρου στο αίμα. Η έρευνα προτείνει[ ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να μειώσει την γλυκαιμική απόκριση σε ένα γεύμα. Η ψύξη μαγειρεμένης τορτίγιας καλαμποκιού (π.χ., σε ψυγείο) μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την ανθεκτική του περιεκτικότητα σε άμυλο, καθιστώντας το ακόμα πιο έξυπνη επιλογή για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Εξερευνώντας εναλλακτικά αλεύρια και συστατικά
Υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος από τορτίγιες πέρα από μόνο σιτάρι και καλαμπόκι. Θα βρείτε επιλογές που γίνονται με [[LFT:0]]Besan (αλεύρι gram)[[LFT:1]], ρεβίθι, ή αλεύρι μπιζέλι. Αυτά τα αλεύρια φέρνουν περισσότερες πρωτεΐνες και ίνες, η οποία είναι πάντα καλή είδηση για το σάκχαρο του αίματος.
Τα αλεύρια με βάση το αμύγδαλο και τα καρύδια μειώνουν τον αριθμό των υδατανθράκων και προσθέτουν υγιή λίπη. Τα αλεύρια από πιπί και ρεβίθια είναι στερεά για πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, επίσης. Κάνοντας τορτίγια στο σπίτι με αυτά τα αλεύρια σας δίνει περισσότερο έλεγχο πάνω σε ό, τι είναι μέσα.
Χωρίς γλουτένη και ποικιλίες αρχαίων σιτηρών
Αν η γλουτένη δεν είναι το πράγμα σας, υπάρχουν τορτίγια χωρίς γλουτένη που παρασκευάζονται από [[LFT:0]]κινόα, βρώμη, καφέ ρύζι, [[LFT:1]] και άλλους κόκκους. Αυτοί οι ολόκληροι κόκκοι φέρνουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά χωρίς τη γλουτένη. Αρχαίοι κόκκοι όπως η κινόα και η βρώμη σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για σταθερότερο σάκχαρο αίματος.
Η επιλογή περιτυλίγματος χωρίς γλουτένη ή ολικής αλέσεως σαν και αυτά μπορεί να ενισχύσει τη διατροφή και να βοηθήσει με το σάκχαρο του αίματος, και ταιριάζουν σε ένα μάτσο διαφορετικών διαιτολογιών.
Κατανάλωση τορτίγιας σε ένα σχέδιο γευμάτων διαβήτη
Προσθέτοντας τορτίγια στο σχέδιο γεύμα σας σημαίνει να δώσει προσοχή στο πόσα τρώτε και τι τα ζευγαρώνετε. Έτσι μπορείτε να κρατήσετε το σάκχαρο του αίματος σε έλεγχο και τα γεύματα ισορροπημένη.
Μερίδες και μετρώντας υδατάνθρακες
Το μέγεθος μερμού είναι σημαντικό για τους διαβητικούς που τρώνε τορτίγια. Ακόμα και η πιο υγιεινή τορτίγια μπορεί να προκαλέσει προβλήματα αν τρώτε πάρα πολλά. Προσπαθήστε να κολλήσει με ] μια μικρή ή μέτρια τορτίγια ανά γεύμα για να κρατήσει τους υδατάνθρακες λογικούς.
Πάντα ελέγξτε την ετικέτα διατροφής για να δείτε το υδατικό αριθμό για κάθε τορτίγια. Τοποθετήστε το στο συνολικό στόχο υδατάνθρακες σας για αυτό το γεύμα. Πείτε το σχέδιό σας επιτρέπει 45 γραμμάρια υδατάνθρακες για το δείπνο ⁇ μια τορτίγια μπορεί να είναι 15-20 γραμμάρια, έτσι ώστε να προγραμματίσετε το υπόλοιπο γεύμα σας ανάλογα. Μετρώντας υδατάνθρακες εφαρμογές κάνουν τη ζωή ευκολότερη εδώ, επιτρέποντάς σας να παρακολουθείτε τορτίγια μαζί με όλα τα άλλα. Είναι ένα κομμάτι της προσπάθειας, αλλά βοηθά να κρατήσει το σάκχαρο του αίματος σταθερό.
Ενσωματώνοντας Τορτίγιες σε Υγιή Γεύματα
Οι τορτίγια πάνε καλύτερα με πρωτεΐνες, ίνες και λαχανικά. Γεμίστε τα με [[LFT:0]]]φασόλια, φακές ή άπαχο κρέας[[LFT:1]] για πρωτεΐνες. Προσθέστε σε πλούσια σε ίνες λαχανικά όπως [[LFT:2]]σπινακάκι, κολάρα, ή πιπεριές[[[LFT:3]]]. Αυτός ο συνδυασμός επιβραδύνει την πέψη και βοηθά με το σάκχαρο του αίματος. Θα μπορούσατε να πετάξετε μερικά φρούτα ή επιπλέον λαχανικά στο πλάι για περισσότερα θρεπτικά συστατικά χωρίς να πασσάλευε σε υδατάνθρακες. Τα όσπρια και τα μπιζέλια επίσης κάνουν μεγάλες γέμισμα.
Οι τορτίγιας είναι μέρος πολλών παραδόσεων τροφίμων, οπότε το να βρεις τρόπους να τις συμπεριλάβεις με σκέψη υποστηρίζει την υγιεινή διατροφή χωρίς να εγκαταλείψεις αυτό που αγαπάς.
Συμπληρωματικοί Διαιτητικοί Παράγοντες και Συστάσεις
Τι τρώτε με τορτίγια σας - και τα συστατικά σε αυτά - μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και τη συνολική υγεία. Νάτριο, λίπη, και πρόσθετα είναι όλα αξίζει μια ματιά, όχι μόνο η ίδια τορτίγια.
Διαχείριση Νάτριου, Λιπών και Πρόσθετων
Πολλά συσκευασμένα τορτίγια έρχονται με επιπλέον αλάτι, έτσι ελέγξτε ετικέτες και πηγαίνετε για χαμηλής περιεκτικότητας νατρίου όταν μπορείτε. Στόχος για τορτίγια με λιγότερο από 200 mg νατρίου ανά μερίδα.
Παράλειψε τις τηγανητές τορτίγια ή αυτές που είναι φορτωμένες με ανθυγιεινά τρανς λίπη ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Αντίθετα, αναζητήστε τορτίγια με λίγη ή καθόλου χοληστερόλη. Υγιή λίπη, όπως ωμέγα-3 από λιναρόσπορο ή χία, είναι μια καλύτερη επιλογή για την καρδιά σας.
Αν σκέφτεστε τεχνητά γλυκαντικά, συντηρητικά ή μαλακτικά ζύμης ⁇ είναι κοινά σε ορισμένα προϊόντα. Ενώ μπορεί να κόψει θερμίδες ή ζάχαρη, μπορούν να ανακατέψουν με την αντίσταση στην ινσουλίνη για μερικούς ανθρώπους. Αν είστε σε φάρμακα όπως η μετφορμίνη, είναι έξυπνο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε συμπληρώματα που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τη θεραπεία σας.
Παύση Τορτίγιες με συμπληρωματικά τρόφιμα
Αυτό που τρώτε με τορτίγιες μπορεί πραγματικά να αλλάξει πώς αντιδρά το σάκχαρό σας. Είναι συνήθως καλύτερο να συνδυάσετε τορτίγια με τρόφιμα που έχουν χαμηλότερους γλυκαιμικούς δείκτες, όπως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά - σκέφτομαι γάλα ή ακόμη και απλό γιαούρτι. Πολλά λαχανικά είναι ένα μεγάλο ταίριασμα πάρα πολύ. Προσθέτουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά χωρίς να στείλετε το σάκχαρό σας σε ένα rollercoaster.
Προσπαθήστε να μην ζευγαρώσετε τορτίγια με τηγανητά τρόφιμα, παγωτό ή αποξηραμένα φρούτα. Αυτά απλά συσσωρεύονται σε επιπλέον ζάχαρη ή ανθυγιεινά λίπη, το οποίο δεν κάνει το σάκχαρό σας οποιαδήποτε χάρες. Αν θέλετε να κάνετε τα γεύματά σας λίγο πιο υγιεινά, να αλλάξετε σε χωρίς λίπος σάλτσα σαλάτας. Πηγαίνετε για κονσερβοποιημένα φρούτα με καθόλου πρόσθετα ζάχαρη αντί αποξηραμένα φρούτα ⁇ ειλικρινά, είναι μια μικρή αλλαγή που μπορεί να βοηθήσει. Αλκοόλ και σόδα διατροφής; Ίσως να κρατήσει αυτά σε έλεγχο.
Πειραματιστείτε με συνταγές που ισορροπούν υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός συνήθως βοηθά με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αν πρέπει να πάτε χωρίς γλουτένη, οι τορτίγια καλαμποκιού είναι μια στερεά επιλογή.
Σπιτικές Τορτίγια Επιλογές για Διαβήτη
Φτιάχνοντας τορτίγια στο σπίτι σας δίνει τον πλήρη έλεγχο πάνω στα συστατικά και το περιεχόμενο υδατάνθρακες.
- Αμυγδαλωτό αλεύρι τορτίγιας: Ανακατεύουμε 1 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου, 1 αυγό, 1 κ.σ. νερό, και μια πρέζα αλάτι. Μαγειρεύουμε σε ένα τηγάνι για 2 λεπτά ανά πλευρά. Μια τορτίλα έχει περίπου 3 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακες.
- Φλαξ σπόρων τορτίγιας: Συνδυάστε 1⁄2 φλιτζάνι αλεσμένο λιναρόσπορο, 1⁄2 φλιτζάνι νερό, και καρυκεύματα. Ας καθίσει για 5 λεπτά για να πήξει, στη συνέχεια, μαγειρέψτε. Πλούσιο σε ίνες και ωμέγα-3s.
- Τσικπέας τορτίγιας αλεύρι: Ουίσκι 1 φλιτζάνι αλεύρι ρεβίθι, 3 ⁇ 4 φλιτζάνι νερό, και 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Μαγειρέψτε σαν τηγανίτες.
Αυτές οι σπιτικές εκδόσεις αποφεύγουν τα συντηρητικά και σας επιτρέπουν να ρυθμίσετε τις ίνες και το λίπος περιεκτικότητα στην προτίμησή σας.
Έρευνα και Αποδεικτικά Στοιχεία
Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν το ρόλο των ολόκληρων σπόρων και των τροφίμων υψηλής ίνας στη διαχείριση του διαβήτη. Μια μετα-ανάλυση 2019 διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση των εκλεπτυσμένων σιτηρών με τους κόκκους ολόκληρων βελτιώθηκε σημαντικά νηστεία γλυκόζη αίματος και ευαισθησία ινσουλίνης. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο (όπως βρέθηκαν στις τορτίγιες καλαμποκιού) μειώνουν τις αιχμές του σακχάρου μετά το γεύμα κατά 30%. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, τα στοιχεία δείχνουν σταθερά την επιλογή ελάχιστα επεξεργασμένων τορτίγιες με ολόκληρα συστατικά τροφίμων.
Πρακτικές Συμβουλές για την Απολαύουν Τορτίγιες
- Πάντα ζευγαρώνουν τορτίγια με πηγή πρωτεΐνης και μη-σταρχικά λαχανικά για να επιβραδύνουν την απορρόφηση γλυκόζης.
- Επιλέξτε μικρότερες τορτίγια (6 ιντσών ή λιγότερο) για να ελέγξετε το μέγεθος του τμήματος.
- Διαβάστε τις λίστες συστατικών: αποφύγετε τα υδρογονωμένα έλαια, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και το υπερβολικό νάτριο.
- Σκεφτείτε φρυγανιές τορτίγιας καλαμποκιού για να μειώσετε την υγρασία και ελαφρώς χαμηλότερα GI (με τη δημιουργία πιο ανθεκτικών αμύλων).
- Χρησιμοποιήστε τορτίγια ως βάση για το τοστάδας (ψημένο, όχι τηγανητό) για μια τραγανή, χαμηλότερη-carb εναλλακτική λύση.
Με στοχαστικό επιλογές, οι τορτίγιες μπορούν να παραμείνουν ένα ικανοποιητικό μέρος της διατροφής σας χωρίς να διακυβεύουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.