Είναι τα Προ-Ποτά κατά την προπόνηση ασφαλή για τους διαβητικούς;

Διαβήτης τύπου 2

Στο διαβήτη τύπου 2, ο οργανισμός σας είτε αντιστέκεται στην ινσουλίνη είτε δεν παράγει αρκετά. Πολλοί άνθρωποι διαχειρίζονται την κατάσταση με δίαιτα, άσκηση και από του στόματος φάρμακα, ενώ άλλοι χρησιμοποιούν επίσης ινσουλίνη. Τα προ- προπόνηση ποτά μπορεί να είναι ευεργετικά αν είστε επιρρεπείς σε υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα) κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς οι υδατάνθρακες παρέχουν ένα δίχτυ ασφαλείας. Ωστόσο, αν δεν είστε στην ινσουλίνη ή σουλφονυλουρίες, μπορεί να είστε περισσότερο σε κίνδυνο υπεργλυκαιμίας από ζαχαρούχα ποτά. Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αιχμές γλυκόζης σε ορισμένα άτομα. Το κλειδί είναι να ελέγξετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε διαφορετικά προϊόντα και να προσαρμοστεί ανάλογα.

Πώς προ-εργασίες συστατικά επηρεάζουν τη ζάχαρη αίματος

Η κατανόηση των συγκεκριμένων επιπτώσεων των κοινών συστατικών σας βοηθά να κάνετε ενημερωμένες επιλογές.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα δίκοπο σπαθί. Μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση μειώνοντας την κόπωση και αυξάνοντας την εστίαση. Ωστόσο, η καφεΐνη ενεργοποιεί την απελευθέρωση της επινεφρίνης, η οποία σηματοδοτεί το ήπαρ για την απελευθέρωση της γλυκόζης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε μερικά άτομα, η επίδραση είναι ήπια; σε άλλα, μπορεί να είναι σημαντική. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά ότι τα άτομα με όριο διαβήτη καφεΐνη σε όχι περισσότερο από 200 ⁇ 300 mg ημερησίως (περίπου 1 ⁇ 2 φλιτζάνια καφέ).

Υδατάνθρακες

Τα προ-προετοιμαζόμενα ποτά συχνά περιέχουν απλά σάκχαρα όπως η μαλτοδεξτρίνη, η δεξτρόζη ή η γλυκόζη. Αυτά απορροφώνται γρήγορα και μπορούν να αιχμή του σακχάρου στο αίμα γρήγορα. Για κάποιον με διαβήτη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπεργλυκαιμία αν δεν ληφθεί υπόψη με ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα. Ωστόσο, για όσους διατρέχουν κίνδυνο υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια της άσκησης, μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να είναι προστατευτική. Ο στόχος είναι να ταιριάζει με την πρόσληψη υδατανθράκων για την άσκηση έντασης και διάρκειας. Για μέτρια άσκηση διάρκειας 30 ⁇ 60 λεπτών, 15 ⁇ 30 γραμμάρια υδατανθράκων μπορεί να είναι επαρκής. Για μεγαλύτερες ή πιο έντονες συνεδρίες, μπορεί να χρειαστούν περισσότερα.

Τεχνητά γλυκαντικά

Πολλά ποτά πριν από την προπόνηση χωρίς ζάχαρη χρησιμοποιούν τεχνητά γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη, η ασπαρτάμη ή η στέβια. Αυτά δεν περιέχουν σημαντικές θερμίδες ή υδατάνθρακες, οπότε δεν πρέπει να αυξάνουν άμεσα το σάκχαρο στο αίμα. Ωστόσο, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να μεταβάλλουν τη μικροβιοτά του εντέρου και να επηρεάσουν το μεταβολισμό της γλυκόζης με την πάροδο του χρόνου.

Κίνδυνοι από Προ-Εκπαιδευόμενα Ποτά για Διαβητικούς

Ενώ τα ποτά πριν από την προπόνηση μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια, μεταφέρουν αρκετούς πιθανούς κινδύνους που πρέπει να διαχειριστείτε.

Υπογλυκαιμία (Χαμηλή Ζάχαρη)

Η άσκηση αυξάνει την πρόσληψη γλυκόζης από τους μυς. Αν λαμβάνετε ινσουλίνη ή ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη (ιδιαίτερα σουλφονυλουρίες), ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας αυξάνεται σημαντικά. Τα προ- προπόνηση ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των χαμηλών, αλλά ο χρόνος και η ποσότητα πρέπει να είναι προσεκτικά ισορροπημένα. Ακόμα και με τους υδατάνθρακες, μια ξαφνική πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να συμβεί αν το φάρμακό σας είναι πολύ υψηλό ή αν η άσκηση παρατεταμένα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ζάλη, σύγχυση, αστάθεια και εφίδρωση.

Υπεργλυκαιμία (Υψηλή Ζάχαρη Αίματος)

Στο άλλο άκρο, πάρα πολύ καφεΐνη ή υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, θαμπή όραση, και κόπωση. Με τον καιρό, επαναλαμβανόμενες αιχμές συμβάλλουν στην κακή γλυκαιμική ρύθμιση. Αν πριν από την προπόνηση ποτό σας έχει τόσο υψηλή καφεΐνη και υψηλή ζάχαρη, το συνδυασμένο αποτέλεσμα μπορεί να είναι απρόβλεπτο. Παρακολουθήστε τη γλυκόζη του αίματός σας πριν και μετά τη χρήση ενός νέου προϊόντος για να δείτε πώς αυτό επηρεάζει εσάς.

Αφυδάτωση και Θέματα που σχετίζονται με τη θερμότητα

Η καφεΐνη είναι ένα ήπιο διουρητικό, το οποίο μπορεί να αυξήσει την απώλεια υγρών. Σε συνδυασμό με εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσει σε εξάντληση θερμότητας ή θερμοπληξία. Τα άτομα με διαβήτη βρίσκονται ήδη σε υψηλότερο κίνδυνο αφυδάτωσης λόγω της υψηλής ούρησης του σακχάρου στο αίμα. Επιλέξτε επιλογές χαμηλής καφεΐνης ή χωρίς καφεΐνη, αν είστε επιρρεπείς σε αφυδάτωση, και βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.

Αλληλεπιδράσεις με Φάρμακα

Για παράδειγμα, η ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα από ένα σακχαρώδες ποτό μπορεί να σας απαιτήσουν να πάρετε επιπλέον ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο ενός μεταγενέστερου υπογλυκαιμικού επεισοδίου εάν η άσκηση καεί από τη γλυκόζη. Αντίθετα, μια προκαλούμενη από καφεΐνη αιχμή γλυκόζης μπορεί να είναι ανθεκτική στη δράση της ινσουλίνης. Συζητήστε τη χρήση του συμπληρώματός σας με τον φορέα υγειονομικής περίθαλψης για να προσαρμόσετε αναλόγως το σχέδιο φαρμακευτικής αγωγής σας.

Ασφαλείς στρατηγικές για τη χρήση των ποτών πριν από την προπόνηση με διαβήτη

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψεις τα ποτά προ-προετοιμασία εντελώς, αλλά χρειάζεσαι μια δομημένη προσέγγιση. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες που βασίζονται σε στοιχεία για να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους και μεγιστοποιήστε τα οφέλη.

Επιλέξτε το σωστό προϊόν

• Αναζητήστε χαμηλά ή μηδενικά πρόσθετα σάκχαρα. Στοχεύστε για προϊόντα με λιγότερο από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα εκτός εάν χρειάζεστε ειδικά υδατάνθρακες για την πρόληψη της υπογλυκαιμίας.
• Προτιμήστε χαμηλές επιλογές καφεΐνης ή χωρίς καφεΐνη. Αν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, επιλέξτε προϊόντα με λιγότερο από 100 mg καφεΐνης ανά μερίδα.
• Ελέγξτε τον γλυκαιμικό δείκτη. Συστατικά όπως η μαλτοδεξτρίνη έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να αιχμή του σακχάρου στο αίμα γρήγορα. Ενδείκνυται για ποτά που χρησιμοποιούν βραδύτερο-καταπνέουν υδατάνθρακες όπως η ισομαλτουλόζη ή έχουν ισορροπημένο προφίλ μακροθρεπτικών.
• Διαβάστε τον πλήρη κατάλογο συστατικών. Αποφύγετε τα ιδιόκτητα μείγματα που κρύβουν ποσότητες συστατικών. Απλούστερες συνθέσεις με διαφανή σήμανση είναι ασφαλέστερες.
• Σχετικά με την περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες. Το ιδρωτικό αφυδατώνει το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο. Μερικά ποτά προ-προετοιμασίας περιλαμβάνουν αυτά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν την ενυδάτωση και τη λειτουργία των μυών.

Παρακολούθηση της γλυκόζης αίματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

• Πριν την άσκηση: Ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα σας 10 ⁇ 15 λεπτά πριν την προπόνηση. Αν είναι κάτω από 100 mg/dL, φάτε 15 ⁇ 30 γραμμάρια υδατανθράκων ταχείας δράσης πριν πάρετε ένα ποτό προ- προπόνησης. Αν η γλυκόζη σας είναι μεταξύ 100 ⁇ 250 mg/dL, μπορείτε να προχωρήσετε με προσοχή. Πάνω από 250 mg/dL, εξετάστε την αναβολή της άσκησης μέχρις ότου η γλυκόζη να είναι καλύτερα ελεγχόμενη, ειδικά αν υπάρχουν κετόνες.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Για προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 45 λεπτά, ελέγξτε τη γλυκόζη σας κάθε 20 ⁇ 30 λεπτά. Το να πίνετε ένα προ-πότι που έχει γίνει προπόνηση αργά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων. Αν αισθάνεστε συμπτώματα χαμηλής γλυκόζης στο αίμα (κόπωση, αστάθεια, σύγχυση), σταματήστε και θεραπεύστε με 15 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων.
• Μετά την άσκηση: Ελέγξτε τη γλυκόζη σας αμέσως μετά την ψύξη και ξανά 1 ⁇ 2 ώρες αργότερα. Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει καθυστερημένη υπογλυκαιμία λόγω αυξημένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Δημιουργία ενός εξατομικευμένου γεύματος και άσκηση ρουτίνας

• Προσεγγίστε την ομάδα υγείας σας. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συζητήστε το με τον ενδοκρινολόγο, τον εκπαιδευτικό διαβήτη ή τον διαιτολόγο σας.
• Χρόνος το προ-πότιό σας προ-πόνησης κατάλληλα. Καταναλώστε το 15 ⁇ 30 λεπτά πριν την άσκηση έτσι ώστε οι υδατάνθρακες και η καφεΐνη να είναι ενεργοί όταν αρχίσετε να κινείστε.
• Πειράματα με διαφορετικούς τύπους άσκησης. Η αεροβική άσκηση (περπάτημα, ποδηλασία) τείνει να μειώσει το σάκχαρο του αίματος, ενώ η εκπαίδευση με διάστημα υψηλής έντασης (HIIT) ή η εκπαίδευση αντίστασης μπορεί να το αυξήσει προσωρινά. Ζευγάρι προ-προετοιμασία επιλογή σας με το είδος της προπόνησης που σχεδιάζετε να κάνετε.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Καταγράψτε τις ενδείξεις σακχάρου στο αίμα σας, το προϊόν προ-προετοιμασίας που χρησιμοποιήσατε, τον τύπο άσκησης και τη διάρκεια, και πώς αισθάνθηκε. Με τον καιρό, τα πρότυπα θα προκύψουν που θα σας βοηθήσουν να τελειοποιήσετε το σχήμα σας.

Εμπειρογνώμονες Ενόραση: Τι συστήνουν οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης

Η Δρ Μαίρη Τζέιν, πιστοποιημένη ειδική σε θέματα διαβήτη και εκπαίδευσης, σημειώνει: «Για κάποιον με καλά ελεγχόμενο διαβήτη που ασκεί τακτικά και κατανοεί την απόκριση της γλυκόζης του, μια προ-εργασία χαμηλής ζάχαρης, μέτριας καφεΐνης μπορεί να είναι μέρος μιας ασφαλούς ρουτίνας.

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) συνιστά σε άτομα με διαβήτη να παρακολουθούν τη γλυκόζη του αίματός τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, και να προσαρμόζουν τη λήψη υδατανθράκων με βάση την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας. Η ADA συμβουλεύει επίσης ότι τα συμπληρώματα δεν πρέπει να αντικαθιστούν ολόκληρα τρόφιμα και ότι τα άτομα πρέπει να είναι προσεκτικοί για τα προϊόντα με ιδιόκτητα μείγματα [πηγή: ADA Άσκηση και Καταλληλότητα].

Επιπλέον, η Κλινική Μάγιο προειδοποιεί ότι υψηλές δόσεις καφεΐνης μπορούν να προκαλέσουν καρδιακές παλμούς, άγχος και διαταραχές ύπνου, οι οποίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικές για άτομα με διαβήτη που έχουν ήδη καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου.

Εναλλακτικές επιλογές για την ενέργεια και την εστίαση

Εάν δεν είστε σίγουροι για τη χρήση εμπορικών ποτών προ-προετοιμασία, υπάρχουν ασφαλέστερες εναλλακτικές λύσεις που μπορούν ακόμα να παρέχουν την ενέργεια και την υποστήριξη της απόδοσης.

• Πράσινο τσάι ή μαύρο καφέ ⁇ φυσικές πηγές καφεΐνης με πρόσθετα αντιοξειδωτικά. Προσθέστε μια σταγόνα γάλακτος ή μια μικρή ποσότητα από το προτιμώμενο γλυκαντικό σας.
• Ένα μικρό ισορροπημένο σνακ ⁇ όπως μισή μπανάνα με φυστικοβούτυρο, μια χούφτα αμύγδαλα, ή ένα μικρό μήλο με τυρί. Αυτό παρέχει σταθερή ενέργεια χωρίς τον κίνδυνο να τρακάρει η ζάχαρη.
• Ηλεκτρολυτικό νερό ⁇ ειδικά αν η προπόνηση σας είναι χαμηλής έντασης αλλά μακρά. Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στη διατήρηση της ενυδάτωσης χωρίς επιπλέον ζάχαρη ή καφεΐνη.
• Συμπληρώματα βετα-αλανίνης ή κιτρουλίνης ⁇ αν θέλετε συγκεκριμένα οφέλη απόδοσης χωρίς καφεΐνη ή υδατάνθρακες, αυτά τα μεμονωμένα αμινοξέα μπορεί να είναι αποτελεσματικά.

Τελικός κατάλογος ελέγχου ασφάλειας για τους διαβητικούς χρησιμοποιώντας ποτά πριν από την προπόνηση

• Πάντα να διαβάζετε ετικέτες για ολική ζάχαρη, καφεΐνη και τεχνητά γλυκαντικά.
• Ξεκινήστε με μισό σερβίς για να δοκιμάσετε την ανοχή.
• Ελέγξτε τη γλυκόζη του αίματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
• Να διατηρείτε τη γλυκόζη ταχείας δράσης κοντά σας ανά πάσα στιγμή.
• Αποφύγετε τη χρήση προ- προπόνησης εάν η γλυκόζη του αίματός σας είναι πάνω από 250 mg/ dL ή κάτω από 100 mg/ dL χωρίς διόρθωση.
• Συζητήστε με το γιατρό σας ή τον εκπαιδευτικό διαβήτη πριν προσθέσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα.
• Μείνετε ενυδατωμένοι ⁇ νερό ποτού δίπλα στο προ-πόνηση ποτό σας.

Λαμβάνοντας αυτές τις προφυλάξεις, μπορείτε να απολαύσετε την ενέργεια και τα οφέλη εστίασης των ποτών πριν από την προπόνηση, ενώ τη διατήρηση του σακχάρου του αίματός σας σε ένα ασφαλές φάσμα. Η άσκηση είναι ένας ακρογωνιαίος λίθος της διαχείρισης του διαβήτη, και με τη σωστή προσέγγιση, συμπληρώματα προ-πόνησης μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο και όχι ένας κίνδυνος.