Πώς να αποτρέψει και να διαχειριστεί τις κυψέλες και ερεθίσεις του δέρματος κατά τη διάρκεια των μακρών runs

Γιατί οι κυψέλες και το Chafing Derail Long Runs ⁇ και πώς να τους σταματήσει

Κάθε σοβαρό δρομέας γνωρίζει το συναίσθημα: είστε στη ζώνη, μίλια που περνούν, και στη συνέχεια, ένα οικείο έγκαυμα ξεκινά στη φτέρνα σας, μέσα στο μηρό σας, ή κάτω από το χέρι σας. Σε δευτερόλεπτα, ότι ο μικρός ερεθισμός μπορεί να μετατρέψει ένα μεγάλο τρέξιμο σε ένα άθλιο ανακάτεμα. Κυψέλες και το καψίματος είναι τα πιο κοινά δερματικά εμπόδια για δρομείς απόσταση, που επηρεάζουν σχεδόν όλους όσους καταγράφει υψηλή απόσταση σε μίλια.

Τα καλά νέα είναι ότι φουσκάλες και ερεθισμούς του δέρματος είναι σχεδόν εντελώς αποτρέπονται, και όταν συμβαίνουν, γνωρίζοντας πώς να τα διαχειριστείτε μπορεί να σώσει τη φυλή σας και το δέρμα σας. Αυτός ο οδηγός σας μεταφέρει πέρα από τα βασικά, καταδύσεις στην επιστήμη της τριβής, το ρόλο της υγρασίας, το συγκεκριμένο εργαλείο που έχει σημασία, και τα ακριβή βήματα για να κάνετε όταν αισθάνεστε ένα καυτό σημείο που σχηματίζεται. Είτε είστε προπόνηση για ένα μαραθώνιο, ένα ultra, ή απλά ένα Σαββατοκύριακο μακράς διάρκειας, αυτές οι στρατηγικές θα κρατήσει τα πόδια σας και το σώμα ευτυχής μίλια με το μίλι.

Η Μηχανική των Κυφέλη και Ερεθισμοί του δέρματος

Για να προλάβετε ένα πρόβλημα, πρέπει να καταλάβετε τι το προκαλεί. Μια κυψέλη είναι μια φυσαλίδα γεμάτη υγρό που σχηματίζεται μεταξύ της επιδερμίδας (εξωτερική δερματική στιβάδα) και του δέρματος (εσωτερική δερματική στιβάδα) όταν το δέρμα υποβάλλεται σε επαναλαμβανόμενη τριβή, θερμότητα, ή υπερβολική υγρασία. Το σώμα απαντά στέλνοντας υγρό για να καλύψει την περιοχή, όπως ένα φυσικό επίδεσμο. Ωστόσο, αν η τριβή συνεχίζεται, ο διαχωρισμός διευρύνεται και η κυψέλη γίνεται επώδυνη.

Η πρόκληση είναι ένα διαφορετικό αλλά σχετικό ζήτημα: είναι ένα επώδυνο κόκκινο εξάνθημα που προκαλείται από το δέρμα τρίψιμο κατά του δέρματος ή κατά της ένδυσης ξανά και ξανά. Ο ιδρώτας και η υψηλή υγρασία αυξάνουν δραματικά τον κίνδυνο έξαρσης, επειδή η υγρασία μαλακώνει το δέρμα και το καθιστά πιο ευάλωτο σε βλάβες.

Τόσο οι κυψέλες όσο και το ξέπλυμα μοιράζονται τρία κύρια ερεθίσματα: τριβή, υγρασία και θερμότητα.

Πρόληψη: Τι κάνετε πριν τρέξετε

Επιλέξτε Υποδήματα που ταιριάζουν σαν ένα γάντι (Αλλά δεν είναι πολύ σφιχτό)

Παπούτσια που είναι πολύ μεγάλα επιτρέπουν το πόδι σας να γλιστρήσει πίσω και εμπρός, δημιουργώντας τριβή σε κάθε διασκελισμό. Επισκεφτείτε ένα ειδικό κατάστημα που τρέχει για να πάρει επαγγελματικά τοποθετημένα: θα πρέπει να έχετε ένα πλάτος αντίχειρα μεταξύ μεγαλύτερο δάχτυλο του ποδιού σας και το τέλος του παπουτσιού όταν στέκεται. Η φτέρνα πρέπει να κλειδώσει στη θέση της χωρίς να γλιστρήσει. Αντικατάσταση παπούτσια κάθε 300 ⁇ 500 μίλια επειδή φθαρμένα μαξιλάρια και κατάρρευση μεσοσωλήνων αυξάνουν τις δυνάμεις πρόσκρουσης και την αστάθεια, και τα δύο από τα οποία συμβάλλουν στην ολίσθηση και τρίψιμο.

Οι δρομείς με στενές φτέρνες μπορεί να χρειαστεί να δαντέλα χρησιμοποιώντας μια «κλειδαριά» (που ονομάζεται επίσης βρόχο ενός δρομέα) για να αποτρέψει την ανύψωση της τακούνιας. Όσοι έχουν υψηλές καμάρες ή ευρύ προφύλαγμα μπορεί να χρειαστεί ένα συγκεκριμένο τελευταίο ή ένα ευρύτερο μοντέλο. Προσαρμοσμένη ορθολογική ή over-the-counter σόλες μπορεί επίσης να βελτιώσει την εφαρμογή και τη μείωση των δυνάμεων διάτμησης μέσα στο παπούτσι.

Επενδύστε σε Κάλτσες Υψηλής Απόδοσης

Οι βαμβακερές κάλτσες είναι μια κυψέλη που περιμένει να συμβεί. Το βαμβάκι διατηρεί την υγρασία, γίνεται βαρύ και τραχύ, και παρέχει μηδενική μείωση τριβής. Αντ 'αυτού, φορούν κάλτσες από συνθετικές ίνες υγρασίας-πουλί (πολυεστέρας, νάυλον, Coolmax) ή μαλλί μερινό για μεγάλες διαδρομές. Ψάξτε για κάλτσες που έχουν απρόσκοπτα δάχτυλα των ποδιών και μια άνετη αλλά δεν συσφίγγονται ταιριάζει.

Σε συνθήκες υγρασίας ή για συμβάντα υπεραπόστασης, εξετάστε ένα σύστημα κάλτσας διπλού στρώματος (όπως το Wrightsock ή το Thorlos) όπου ένα εσωτερικό στρώμα κινείται με το δέρμα σας και ένα εξωτερικό στρώμα κινείται με το παπούτσι, απορροφώντας την τριβή μεταξύ των στρωμάτων αντί για το δέρμα σας.

Χρήση αντι-Chafing προϊόντα στρατηγικά

Τα λιπαντικά είναι ο καλύτερος φίλος του δρομέα. Προϊόντα όπως το Body Glide, 2Toms SportShield, Squirrel’s Nut Butter, ή απλό πετρέλαιο ζελέ δημιουργούν ένα λερωμένο εμπόδιο που μειώνει την τριβή όπου συμβαίνει τρίψιμο. Εφαρμόστε στις καμάρες των ποδιών σας, τακούνια, μεταξύ των ποδιών, εσωτερική μηρών, βουβωνική, underarms, κάτω από τη γραμμή αθλητικών σουτιέν, και κάθε άλλο σημείο όπου το δέρμα συναντά το δέρμα ή το δέρμα συναντά ύφασμα.

Για τα πόδια ειδικά, μερικοί δρομείς προτιμούν τις σκόνες που απορροφούν την υγρασία και μειώνουν την τριβή: talc-free πάτημα σκόνης, ή εξειδικευμένες πούδρες λειτουργίας όπως Gold Bond Friction Defense.

Φορέστε Τεχνικά Ρούχα με επίπεδες ραφές

Τα ρούχα που περιγράφονται ως «αδιάλειπτα» ή με «πλατιές ραφές» που ελαχιστοποιούν την ανυψωμένη ραφή. Το σορτς ή το καλσόν με συμπίεση μπορεί να αποτρέψει το εσωτερικό τρίψιμο των μηρών μειώνοντας την επαφή του δέρματος με το δέρμα. Για τις γυναίκες, ένα καλά εξοπλισμένο αθλητικό σουτιέν με λείο λουρί είναι κρίσιμη. Αποφύγετε βαμβακερά t-shirts, ειδικά σε ζεστό καιρό? Κρατούν ιδρώτα και να γίνει λειαντικό.

Σε βροχερές ή υγρές συνθήκες, σκεφτείτε να φοράτε ένα ελαφρύ μπουφάν ή κέλυφος βροχής για να κρατάτε την υγρασία μακριά από το δέρμα σας — αλλά να εξασφαλίζετε ότι είναι αρκετά αναπνεύσιμο ώστε να μην παγιδεύετε τον ιδρώτα μέσα σας.

Ετοιμάστε το Δέρμα σας την Προηγούμενη Νύχτα

Ενυδατώστε τα πόδια και τα πόδια σας τακτικά (αλλά αποφύγετε να βάλετε βαριά λοσιόν το πρωί της λειτουργίας, καθώς μπορεί να κάνει το δέρμα πάρα πολύ μαλακό και ολισθηρό). Μερικοί δρομείς χρησιμοποιούν ένα προϊόν όπως «προ-τρέχοντας» κρέμες φραγμού που ενισχύουν το στρώμα καλαμποκιού. Κρατήστε τα νύχια στολισμένα ευθεία για να αποτρέψει τα μαύρα νύχια και τα ενήλικα νύχια που μπορούν να οδηγήσουν σε φουσκάλες πίεσης.

Η Ενυδάτωση και η Διατροφή Επηρεάζουν το Δέρμα Σας

Η αφυδάτωση οδηγεί σε πιο σφιχτό δέρμα και μειωμένη αποτελεσματικότητα ιδρώτα, και τα δύο από τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο από το ξέπλυμα. Επιπλέον, μια δίαιτα πλούσια σε υγιή λίπη (ομέγα-3 από ψάρια ή λιναρόσπορους) και αντιοξειδωτικά (βιταμίνες C, Ε) υποστηρίζει την ακεραιότητα του δέρματος. Αποφύγετε αλμυρά γεύματα τη νύχτα πριν από μια μακρά διάρκεια? περίσσεια νατρίου αυξάνει τη συγκέντρωση του άλατος ιδρώτα, η οποία στεγνώνει για να σχηματίσει λειαντικούς κρυστάλλους κατά τη διάρκεια της λειτουργίας.

Κατά τη διάρκεια του run: Παρακολούθηση και υποκίνηση

Γνωρίστε τις Καυτές Βούλες Σας

Ένα ζεστό σημείο είναι το πρώιμο προειδοποιητικό σημείο μιας κυψέλης — μια περιοχή που βρίσκεται σε θέση να αισθανθεί ζεστό, τρυφερό, ή ελαφρώς ανυψωμένο. Τη στιγμή που αισθάνεστε ένα καυτό σημείο, σταματήστε και να το αντιμετωπίσει. Αγνοώντας ένα ζεστό σημείο για ακόμη και μερικά λεπτά μπορεί να το μετατρέψει σε μια φουσκάλα γεμάτη υγρό που είναι πολύ πιο δύσκολο να διαχειριστεί. Αν είστε σε έναν αγώνα ή εκπαίδευση τρέχει με ένα πλήρωμα υποστήριξης, να έχουν ένα μικρό σετ κυψέλη: λιπαντικό, επιδέσμους, αυτοκόλλητα πινέλα (όπως moleskin ή Engo μπαλώματα), αντισηπτικά μαντηλάκια, και αποστειρωμένα εργαλεία ling.

⁇ της μη συμμόρφωσης με την αναπλήρωση της πίεσης

Μερικές φορές μια μικρή αλλαγή στο πώς δαντέλες παπούτσια σας μπορεί να ανακουφίσει ένα ζεστό σημείο στο πάνω μέρος του ποδιού σας, κοντά στον αστράγαλο, ή γύρω από το κουτί των ποδιών. Χρησιμοποιήστε την τεχνική «κλειδώματος τακούνι» βεντάλια για να αποτρέψει το γλίστρημα της φτέρνας. Παράλειψη ένα μάτι δαντέλας αν η πίεση είναι πάνω από το μέσο του ποδιού. Χαλαρώστε δέσιμο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών, αν αισθάνεστε μια πρέζα. Μικρές ρυθμίσεις στο μέσο της διαδρομής μπορεί να σώσει το δέρμα σας.

Κρατήστε τα Πόδια σας στεγνά

Αν είστε ανεφοδιασμός σε μια μεγάλη στάση, βγάλτε τα παπούτσια και τις κάλτσες σας, αφήστε τα πόδια σας να στεγνώσουν, και να φορέσει σε ένα φρέσκο ζευγάρι ξηρές κάλτσες. Αν δεν μπορείτε να αλλάξετε κάλτσες, χρησιμοποιήστε μια σκόνη πόδι απορρόφησης υγρασίας για να στεγνώσει μέχρι ιδρώτα μέσα στα παπούτσια σας. Σε εξαιρετικά υγρές συνθήκες, φορούν αδιάβροχες κάλτσες (όπως φώκιεςkinz) ή εφαρμόστε ένα λεπτό στρώμα ζελέ πετρελαίου σε ολόκληρο το πόδι πριν από τη θέση σε κάλτσες για να δημιουργήσετε ένα αδιάβροχο φράγμα.

Θεραπεία Κυψέλες και Τσάφινγκ: Μην το κάνετε Χειρότερο

Όταν μια κυψέλη σχηματίζεται: να σκάσει ή να μην Ποπ;

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για μια κυψέλη είναι να την αφήσετε άθικτη. Η οροφή της κυψέλης είναι ένας στείρος φυσικός επίδεσμος που προστατεύει το ευαίσθητο νέο δέρμα από κάτω. Αν μπορείτε να το κρατήσετε καθαρό και να μην προσθέσετε πίεση, θα επουλωθεί από μόνο του σε λίγες ημέρες. Μην ανοίξετε μια κυψέλη εκτός αν είναι τόσο μεγάλη ή επώδυνη που σας εμποδίζει να τρέχετε κανονικά.

Εάν πρέπει οπωσδήποτε να στραγγίξετε μια κυψέλη (επειδή βρίσκεται σε μια περιοχή υψηλής πίεσης όπως ο πυθμένας της πτέρνας σας ή μεταξύ των ποδιών, και έχετε ακόμα μίλια για να πάει), ακολουθήστε μια αποστειρωμένη διαδικασία:

1. Πλύνετε τα χέρια σας και την περιοχή των blister με σαπούνι και νερό ή ένα αντισηπτικό μαντηλάκι.
2. Στείρατε μια κοφτερή βελόνα με οινόπνευμα ή μια φλόγα (επιτρέπετε να κρυώσει).
3. Τρυπήστε την κυψέλη στην άκρη, σε ένα ή δύο σημεία, κοντά στη βάση.
4. Πιέστε απαλά το υγρό χρησιμοποιώντας ένα αποστειρωμένο γάζα.
5. Εφαρμόστε μια αντιβιοτική αλοιφή (Νεοσπορίνη ή παρόμοια) και καλύψτε με έναν αποστειρωμένο επίδεσμο ή έναν επίδεσμο υδροκολλοειδών (επιδέσμους blister).
6. Μην ξεφλουδίζετε το χαλαρό δέρμα, θα προστατεύσει την περιοχή καθώς επουλώνεται.

Προσέξτε για τα σημεία της λοίμωξης: αυξημένη ερυθρότητα, ζεστασιά, πύον, ή πυρετό. Αν εμφανιστεί, να δείτε αμέσως ένα γιατρό.

Θεραπεία του Τσάφινγκ και Εξανθήματα

Καθαρίστε απαλά την περιοχή με νερό (αποφεύγετε το σαπούνι αν το δέρμα είναι ακατέργαστο). Πατ ξηρό — μην τρίβετε. Εφαρμόστε μια καταπραϋντική αλοιφή όπως το οξείδιο του ψευδαργύρου (το ίδιο συστατικό στην κρέμα για το εξάνθημα πάνας) ή μια εξειδικευμένη κρέμα για την αποκατάσταση του σκασμού. Χαλαρά, μαλακά ρούχα που δεν πατούν στην περιοχή θα βοηθήσουν να επουλωθεί γρηγορότερα. Αποφύγετε να τρέχετε ξανά μέχρι το δέρμα να επουλωθεί πλήρως ή να καλυφθεί με ένα προστατευτικό φραγμό για να αποτρέψετε την εκ νέου τραυματισμό.

Πότε να δείτε έναν γιατρό

Οι περισσότερες φουσκάλες και επεισόδια που προκαλούν φαγούρα υποχωρούν στο σπίτι.

• Η κυψέλη προσβάλλεται (κόκκινες ραβδώσεις εξάπλωσης, πύον, πυρετός).
• Έχετε μια σοβαρή ασθένεια όπως ο διαβήτης ή η κακή κυκλοφορία που μειώνει την επούλωση.
• Η περιοχή είναι εξαιρετικά επώδυνη, πρησμένη, ή δεν βελτιώνεται μετά από μια εβδομάδα.
• Ανέπτυξε πυρετό ή ⁇ γη.

Μακροχρόνια προσαρμογή του δέρματος: Κάλους και ανθεκτικότητα

Με την πάροδο του χρόνου, το δέρμα στα πόδια ενός δρομέα και περιοχές τριβής-πύρηνος μπορεί να χτίσει κάλους - πυκνωμένο, σκληρότερο δέρμα που προστατεύει από φουσκάλες. Ωστόσο, πάρα πολύ κάλους μπορεί να σπάσει και να οδηγήσει σε σχισμές ή σημεία πίεσης. Κατατίθενται σκληρά κάλους απαλά με μια ελαφρόπετρα πέτρα μετά από ένα ντους (ποτέ να τους κόψει). Ο στόχος είναι μια ομαλή, ακόμη και πάχος που επιτρέπει στο δέρμα σας να λυγίσει χωρίς σχίσιμο. Τακτική φροντίδα του ποδιού, συμπεριλαμβανομένης της ενυδάτωσης, είναι μέρος της συμφωνίας για κάθε ειδικό δρομέα απόστασης.

Πρόσθετες Συμβουλές για μια Πλήρη Εποχή Παρηγοριάς

• Δοκιμάστε τα πάντα στη διάρκεια της εκπαίδευσης: νέα παπούτσια, κάλτσες, δέσιμο μοτίβων και λιπαντικά — ποτέ δεν δοκιμάζονται την ημέρα του αγώνα.
• Για εξαιρετικά γεγονότα, σχεδιάστε σακούλες με εφεδρικές κάλτσες, λιπαντικό, ένα μικρό κουτί πρώτων βοηθειών, και επιπλέον παπούτσια αν αλλάξει ο καιρός.
• Ξεπλύνετε αμέσως μετά από μια δοκιμή για να αφαιρέσετε τον ιδρώτα και το αλάτι που μπορεί να συνεχίσει να ερεθίζει.
• Χρησιμοποιήστε ένα απορρυπαντικό πλυντηρίου σχεδιασμένο για τεχνικά υφάσματα για να κρατήσει wicking ιδιότητες άθικτο.
• Αν έχετε συνεχώς φουσκάλες στο ίδιο σημείο, εξετάστε το βάδισμα σας αναλύονται ή να πάρει ένα έθιμο ορθοτικό.
• Για σοβαρά ή επαναλαμβανόμενα προβλήματα, συμβουλευτείτε έναν ποδίατρο ή γιατρό αθλητικού φαρμάκου που ειδικεύεται σε τραυματισμούς που τρέχουν.

Συμπέρασμα

Με τη σωστή γνώση και τις προνοητικές συνήθειες, μπορείτε να τους εξαλείψει ως περιοριστικό παράγοντα στην εκπαίδευσή σας. Ξεκινήστε με καλά εξοπλισμένα παπούτσια, κατάλληλες κάλτσες, και έξυπνη λίπανση. Παρακολουθήστε το δέρμα σας κατά τη διάρκεια τρέχει και να ανταποκριθεί αμέσως σε θερμά σημεία. Αντιμετωπίστε κάθε τραυματισμό που συμβαίνει με προσοχή και υπομονή. Το δέρμα σας είναι το μεγαλύτερο όργανο και η πρώτη γραμμή άμυνας σας ενάντια στα στοιχεία - θεραπεία καλά θα σας επιτρέψει να τρέξει μακρύτερα, πιο γρήγορα, και πιο άνετα από ό, τι ποτέ νομίζατε δυνατόν.

Για περαιτέρω ανάγνωση, δείτε τον οδηγό της Αμερικανικής Ακαδημίας Δερματολογίας ] για την [[FLT:]] θεραπεία με blister, τη συμβουλή του Runner για πρόληψη με blister, και την καθοδήγηση της κλινικής Mayo για τις κυψέλες . Για συστάσεις προϊόντων, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε ένα ειδικό balm κατά του chafe όπως ]] Body Glide[[LFT:7]] ή Το Nut Butter του Squirrel.