Table of Contents

Τι σημαίνει “Φυσικά γλυκά” πραγματικά σε μια ετικέτα Granola Bar

Ο όρος «φυσικά γλυκασμένη» είναι μια από τις πιο κοινές φράσεις μάρκετινγκ που θα δείτε στο μπροστινό μέρος των granola bar κουτιά. Ακούγεται υγιής και υγιής, αλλά δεν έχει επίσημο ορισμό από την αμερικανική διοίκηση τροφίμων και φαρμάκων (FDA). Οι κατασκευαστές μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη φράση όσο το γλυκαντικό προέρχεται από μια πηγή φυτών και όχι από ένα συνθετικό. Ωστόσο, αυτό δεν κάνει αυτόματα τη γραμμή μια χαμηλή ⁇ ζάχαρη επιλογή. Για να κατανοήσουν αν μια μπάρα είναι πραγματικά χαμηλή σε ζάχαρη και γλυκασμένη με ολόκληρα ⁇ συστατικά τροφίμων, θα πρέπει να σκάψει βαθύτερα στη λίστα συστατικών και διατροφικά γεγονότα πάνελ.

Κοινές φυσικές γλυκαντικές ουσίες και το πραγματικό τους περιεχόμενο ζάχαρη

Όταν μια μπάρα φέρει την ετικέτα “φυσικά γλυκασμένη”, το γλυκαντικό είναι συνήθως ένα από τα ακόλουθα: γλυκύ [[LFT:1]], σιρόπι μελά , gave νέκταρ[], [ ζάχαρη με κακάο], ή ]επικόλληση με ημερομηνία[[]. Κάθε μία από αυτές προέρχεται από μια φυσική πηγή, αλλά όλες περιέχουν ζάχαρη και συνεισφέρουν θερμίδες. Το σιρόπι μελιού και σφενδάμου, για παράδειγμα, έχουν περίπου 16 ⁇ 17 γραμμάρια ζάχαρης ανά κουταλιά, και ο γλυκαιμικός δείκτης τους είναι συγκρίσιμος με την επιτραπέζια ζάχαρη ⁇ τα μικρά ποσά αντιοξειδωτικών ή ορυκτών που παρέχουν είναι αμελητέα στο τμήμα που βρίσκεται σε ένα μόνο μπαρ.

Ημερομηνία ⁇ Γλυκαμένες μπάρες: Μια πιο κοντινή ματιά

Ολόκληρη η ημερομηνία και η πάστα ημερομηνία έχουν γίνει δημοφιλείς ως ένα «καθαρό» γλυκαντικό, επειδή είναι ελάχιστα επεξεργασμένα και περιέχουν ίνες, κάλιο, και άλλα θρεπτικά συστατικά. Μια μπάρα που χρησιμοποιεί ημερομηνίες ως το κύριο γλυκαντικό συχνά έχει μια μικρή λίστα συστατικών και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Ωστόσο, οι ημερομηνίες είναι ακόμα μια συμπυκνωμένη πηγή ζάχαρης: μια Medjool ημερομηνία περιέχει περίπου 16 γραμμάρια ζάχαρης. Μια μπάρα που αναφέρει ημερομηνίες ως το πρώτο ή το δεύτερο συστατικό μπορεί να έχει 10-15 γραμμάρια ολική ζάχαρη ανά μερίδα, η οποία είναι στο υψηλότερο τέλος. Για κάποιον που παρακολουθεί το σάκχαρο του αίματος ή που στοχεύει για πολύ χαμηλή πρόσληψη σακχάρου, μια γραμμή που έχει μπιπ είναι ακόμα μια θεραπεία παρά ένα καθημερινό σνακ. Πάντα να διασταυρώνει ⁇ αναφέρετε τη λίστα συστατικών με τον συνολικό αριθμό σακχάρου.

Αποκωδικοποίηση του πίνακα στοιχείων διατροφής για το περιεχόμενο της ζάχαρης

Η ετικέτα Διατροφής Facts είναι το πιο αξιόπιστο εργαλείο για τον εντοπισμό των μπαρ χαμηλής ζάχαρης granola. Από την ενημέρωση του 2016 FDA, η ετικέτα περιλαμβάνει δύο βασικές γραμμές: “Σάκχαρα συνολικά” και “Περιλαμβάνει Προστιθέμενα Σάκχαρα.” Κατανόηση της διαφοράς είναι κρίσιμη.

Σάκχαρα εναντίον Προστιθέμενων Σάκχαρων εναντίον Φυσικώς Συνοδευόμενων Σάκχαρων

Συνολικά σάκχαρα περιλαμβάνουν τα πάντα: τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά σε ολόκληρα συστατικά (όπως η φρουκτόζη από ημερομηνίες ή λακτόζη από γάλα) και τα πρόσθετα σάκχαρα. Προστιθέμενα σάκχαρα[] είναι αυτά που εισάγονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, όπως η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, το σιρόπι καλαμποκιού ή το μέλι. Μια μπάρα με σταφίδες ή αποξηραμένα σύκα μπορεί να εμφανίζει 12 γραμμάρια ολικής ζάχαρης αλλά 0 γραμμάρια πρόσθετα ζάχαρη αν δεν έχει συμπεριληφθεί άλλο γλυκαντικό. Αυτή η μπάρα είναι τεχνικά “όχι προστιθέμενη ζάχαρη”, αλλά εξακολουθεί να είναι σχετικά υψηλή σε ολική ζάχαρη. Για μια πραγματικά χαμηλή μπάρα ζάχαρης, και οι δύο αριθμοί μετριούνται ως ζάχαρη. Χρησιμοποιούνται συχνά σε “χαμη ζάχαρη” ή κετοράβδα.

Τι ο FDA θεωρεί “Χαμηλή Ζάχαρη”

Ο FDA δεν έχει καθορίσει επίσημο ορισμό για τη «χαμηλή ζάχαρη» σε σνακ μπαρ, αλλά για να φέρει ένα τρόφιμο τον «υγιή» ισχυρισμό, πρέπει να πληροί ορισμένα κριτήρια, συμπεριλαμβανομένων λιγότερο από 5 γραμμάρια ολικής ζάχαρης ανά μερίδα (με ορισμένες εξαιρέσεις). Πολλοί διαιτολόγοι συστήνουν να χρησιμοποιούν 5 γραμμάρια ολικής ζάχαρης ως πρακτικό σημείο αναφοράς για μια χαμηλή μπάρα ζάχαρης. Για μια αυστηρότερη αποκοπή, ειδικά για εκείνους που διαχειρίζονται διαβήτη ή προδιαμπέτες, στοχεύουν [ όχι περισσότερα από 3 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης και λιγότερο από 7 γραμμάρια ολικής ζάχαρης[]. Τα μπαρ που διατίθενται στο εμπόριο ως «χαμηλή ζάχαρη» συχνά χρησιμοποιούν συνδυασμό αλκοολών ζάχαρης και φυσικών γλυκαντικών για να επιτύχουν χαμηλό αριθμό, οπότε πάντα ελέγξτε τον κατάλογο συστατικών για να δείτε τι χρησιμοποιείται.

Κοινές αξιώσεις ετικετών και οι κρυμμένες παγίδες τους

Εδώ είναι μια ανάλυση του τι σημαίνουν πραγματικά οι πιο κοινές αξιώσεις και πού μπορούν να παραπλανήσουν.

  • “Όχι Προστιθέμενα Σάκχαρα” ⁇ Αυτή είναι μια ρυθμιζόμενη απαίτηση: δεν προστέθηκε ζάχαρη ή σιρόπι κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Ωστόσο, η μπάρα μπορεί να είναι ακόμα πολύ υψηλή σε ολική ζάχαρη, εάν περιέχει αποξηραμένα φρούτα, συμπυκνώματα χυμών φρούτων, ή ημερομηνίες.
  • “Αγλυκασμένη” ⁇ Σημαίνει ότι δεν έχει προστεθεί γλυκαντικό οποιουδήποτε είδους, φυσικό ή τεχνητό. Η μόνη γλυκύτητα προέρχεται από συστατικά όπως βρώμη, ξηροί καρποί, σπόροι ή μη γλυκασμένα φρούτα. Αυτή είναι η ασφαλέστερη επιλογή για χαμηλή ζάχαρη, αλλά οι ράβδοι που είναι πραγματικά μη γλυκαμένες μπορούν να ξεφλουδιστούν ή να βασίζονται σε αλμυρές γεύσεις.
  • “Ζυμωμένο με φρούτα” ⁇ Συνήθως αναφέρεται πάστα ημερομηνίας, σταφίδα ή συμπυκνωμένο χυμό φρούτων. Αυτή μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή από την εξευγενισμένη ζάχαρη, αλλά το συμπυκνωμένο χυμό φρούτων είναι μια πολύ συμπυκνωμένη πηγή ζάχαρης με τις περισσότερες ίνες που αφαιρούνται.
  • “Κέτο ⁇ Φιλικά” ή “χαμηλό καρβίδιο” ⁇ Αυτές οι μπάρες συχνά βασίζονται σε αλκοόλες από ζάχαρη, αλλυλόζη ή στέβια για να διατηρήσουν τους ολικούς υδατάνθρακες χαμηλά. Ενώ μπορεί να έχουν πολύ λίγο σάκχαρο, μπορούν ακόμα να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία.

Κρυμμένες πηγές ζάχαρης σε Granola Bars

Ακόμα και τα μπαρ που φαίνονται υγιεινά στο μπροστινό μέρος μπορούν να κρύψουν τις αναπάντεχες πηγές ζάχαρης.

Συμπυκνώματα χυμών φρούτων

Τα συμπυκνώματα χυμού σταφυλιών, σταφυλιών, αχλαδιών και λευκών χυμών χρησιμοποιούνται συχνά για τη γλύκανση των granola bars, επειδή είναι «φυσικές». Ωστόσο, είναι ουσιαστικά ζάχαρη φρούτων με το νερό που αφαιρείται και το μεγαλύτερο μέρος της ίνας απορρίπτεται. Αυτά τα συμπυκνώματα μπορεί να έχουν γλυκομιδική επίδραση παρόμοια με υψηλή ⁇ φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού. Αν δείτε «συμπυκνωμένο χυμό μήλου» ή «συγκεντρωτικό χυμό σταφυλιού» κοντά στην κορυφή του καταλόγου συστατικών, να το αντιμετωπίζουν ως πρόσθετη ζάχαρη και να εξετάσει την περιεκτικότητα σε ζάχαρη ανάλογα.

Αποξηραμένα Φρούτα ως Γλυκαντικό

Οι ημερομηνίες, οι σταφίδες, τα αποξηραμένα σύκα και τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι ολόκληρες τροφές που παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Όταν είναι το κύριο γλυκαντικό, είναι μια σαφής βελτίωση πάνω από την εξευγενισμένη ζάχαρη. Αλλά τα αποξηραμένα φρούτα είναι φυσικά υψηλή σε ζάχαρη κατά βάρος. Μια ενιαία μπάρα granola μπορεί να περιέχει 8 ⁇ 12 γραμμάρια ζάχαρης από τις ημερομηνίες και μόνο. Αν προσπαθείτε να κρατήσετε τη ζάχαρη χαμηλή, αναζητήστε μπαρ όπου αποξηραμένα φρούτα αναφέρονται μετά τη βρώμη ή ξηρούς καρπούς, όχι ως το πρώτο ή το δεύτερο συστατικό.

Σιρόπια και βύνη

Το σιρόπι καφέ ρυζιού παράγεται με ζύμωση μαγειρεμένου ρυζιού και έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 98, σχεδόν τόσο υψηλό όσο η γλυκόζη. Το σιρόπι ταπιόκα είναι επίσης υψηλό σε ζάχαρη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε βιολογικά προϊόντα. Το σιρόπι βύνης, που παρασκευάζεται από βλαστημένο κριθάρι, χρησιμοποιείται συχνά σε μπάρες μασώδους γρανόλας για υφή. Όλα αυτά συμβάλλουν στη ζάχαρη και τις θερμίδες, και δεν είναι εγγενώς πιο υγιεινό από το σιρόπι καλαμποκιού.

Αλκοόλες ζάχαρης και γλυκαντικά μυθιστορημάτων

Η μαλτιτόλη έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 35, ο οποίος είναι χαμηλότερος από τη ζάχαρη (60 ⁇ 65) αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικός. Η ερυθριτόλη έχει γλυκαιμικό δείκτη 1 και είναι γενικά καλά ανεκτή σε μικρές ποσότητες, αλλά μεγαλύτερες δόσεις μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα. Η αλλουλόζη είναι μια σπάνια ζάχαρη που απορροφάται αλλά δεν μεταβολίζεται, παρέχοντας γλυκύτητα με πολύ λίγες θερμίδες. Θεωρείται γενικά ασφαλές και δεν προκαλεί τα πεπτικά προβλήματα που σχετίζονται με τις αλκοόλες ζάχαρης. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι ένα επεξεργασμένο συστατικό, και μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν ακριβό.

Πρακτικά βήματα για την επιλογή του καλύτερου μπαρ για τις ανάγκες σας

Η επιλογή σας granola bar εξαρτάται από τους στόχους σας για την υγεία, το επίπεδο δραστηριότητας, και διατροφικούς περιορισμούς.

Για Διαχείριση Βάρος ή Καθημερινή Σνακ

Ψάξτε για μπάρες με [[LFT:0]] λιγότερο από 150 θερμίδες, [[LFT:2]] τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών[[[LFT:3]]], και [[LFT:4]] λιγότερο από 5 γραμμάρια ολικής ζάχαρης[[[LFT:5]]]. Οι ίνες σε βοηθούν να διατηρείς πλήρη και επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης. Αποφύγετε τις μπάρες με επιστρώσεις σοκολάτας, βουτιές γιαουρτιού, ή πρόσθετα τσιπ σοκολάτας, καθώς αυτές προσθέτουν περιττή ζάχαρη και κορεσμένα λίπη. Ο κατάλογος συστατικών πρέπει να είναι σύντομος και αναγνωρίσιμος: βρώμη, ξηρούς καρπούς, σπόρους και μια μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων ή μελιού.

Για αθλητές ή Ενεργούς τρόπους ζωής

Αν χρειάζεστε γρήγορη ενέργεια πριν από την προπόνηση, μπορεί να είναι κατάλληλη η μπάρα με 10 ⁇ 15 γραμμάρια ζάχαρη από φυσικές πηγές (γλυκιά, ημερομηνίες, φρούτα) Η ζάχαρη θα παρέχει ταχείες πηγές για τους μυς σας. Μετά την άσκηση, επιλέξτε μια μπάρα με 10 ⁇ 15 γραμμάρια πρωτεΐνης[[LFT:3]]] και μέτρια ζάχαρη (5 ⁇ 10 γραμμάρια) για την υποστήριξη της μυϊκής επισκευής. Ψάξτε για μπάρες που περιέχουν μια ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών χωρίς να βασίζονται σε μεγάλες ποσότητες αλκοόλες ζάχαρης, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας.

Για παιδιά

Τα παιδιά έχουν χαμηλότερες ανάγκες σε ζάχαρη και είναι πιο ευαίσθητα στις αλκοόλες ζάχαρης. Στόχος για μπάρες με [[LFT:0]] λιγότερο από 5 γραμμάρια προσθήκης ζάχαρης και όχι αλκοόλες ζάχαρης. Οι μπάρες με ζάχαρη μπορούν να λειτουργήσουν, αλλά μερικά παιδιά αντιπαθούν την επίγευση. Τα μπαρ που κατασκευάζονται από βρώμη, ξηρούς καρπούς και πουρέ φρούτων είναι συχνά καλά ανεκτά. Ελέγξτε το μέγεθος σερβιρίσματος ⁇ πολλές μπάρες ενηλίκων είναι πολύ μεγάλες και πολύ γλυκές για ένα παιδί κάτω των 10. Μερικές μάρκες προσφέρουν μικρές εκδόσεις των μπαρ τους, οι οποίες είναι μια καλύτερη εφαρμογή για μικρότερες ορέξεις.

Πώς να αξιολογήσετε γρήγορα ένα Granola Bar σε 30 δευτερόλεπτα

Όταν είστε στο κατάστημα, χρησιμοποιήστε αυτό το βήμα ⁇ προς ⁇ βήμα ψυχική λίστα ελέγχου για να διαχωρίσετε τους νικητές από τα duds.

  1. Πέτα στο πλαίσιο διατροφικά γεγονότα. Δείτε τη γραμμή «Συνολικά σάκχαρα». Αν είναι 10 γραμμάρια ή περισσότερο, σκεφτείτε αν πραγματικά χρειάζεστε αυτή τη ζάχαρη για τη συγκεκριμένη ανάγκη σας.
  2. Ελέγξτε τη γραμμή «Προστιθέμενα Σάκχαρα». Ιδανικά, αυτό θα πρέπει να είναι 0 γραμμάρια. Αν είναι 5 γραμμάρια ή περισσότερο, η μπάρα είναι μια σημαντική πηγή προστιθέμενης ζάχαρης.
  3. Σκανάρει τον κατάλογο συστατικών. Το πρώτο συστατικό πρέπει να είναι μια ολόκληρη τροφή: κυλημένη βρώμη, ξηροί καρποί, σπόροι, ή ολική κόκκους. Αν η ζάχαρη (σε οποιαδήποτε μορφή, συμπεριλαμβανομένου του μελιού ή σιρόπι σφενδάμου) εμφανιστεί μεταξύ των τριών πρώτων συστατικών, τοποθετήστε τη μπάρα πίσω.
  4. Ελέγξτε το περιεχόμενο των ινών. Μια μπάρα με τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών θα βοηθήσει να επιβραδυνθεί η απορρόφηση της ζάχαρης και να σας κρατήσει περισσότερο.
  5. Καταμέτρηση των συστατικών. Μια σύντομη λίστα συστατικών ⁇ ιδανικά λιγότερο από δέκα αντικείμενα ⁇ δείχνει λιγότερη επεξεργασία. Οι μακρές λίστες με δεκάδες αγνώριστα ονόματα είναι μια κόκκινη σημαία.

Επέκταση της Γνώσης σας με Εμπιστευμένους Πόρους

Για λεπτομερέστερες οδηγίες σχετικά με τις συστάσεις για τη ζάχαρη και την ανάγνωση ετικετών, συμβουλευτείτε τις ακόλουθες πηγές:

Κάθε φορά που κάνουμε μια ενημερωμένη επιλογή

Όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο περισσότερο θα παρατηρήσετε μοτίβα: μπάρες που ισχυρίζονται ότι «φυσικά γλυκάνθηκαν» αλλά εξακολουθούν να συσκευάζουν 12 γραμμάρια ζάχαρης, ή «χαμηλό ζάχαρη» μπαρ που βασίζονται σε αλκοόλες ζάχαρης που αναστατώνουν το στομάχι σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα αναπτύξουν μια μικρή λίστα με μάρκες και γεύσεις που πληρούν τα πρότυπά σας. Θυμηθείτε ότι ακόμη και η καλύτερη εμπορική granola bar είναι ένα επεξεργασμένο φαγητό. Για την απόλυτη χαμηλότερη ζάχαρη και πιο φυσική επιλογή, σκεφτείτε να κάνετε τη δική σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας rolled βρώμη, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μη ζαχαρωμένα μήλα sauce, και μια αφή από πουρέ μπανάνα ή ημερομηνίες για τη δέσμευση. Αλλά όταν η ευκολία απαιτεί για ένα συσκευασμένο μπαρ, τα εργαλεία σε αυτόν τον οδηγό θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα που πραγματικά ταιριάζει τους στόχους υγείας σας χωρίς να θυσιάσετε γεύση ή ικανοποίηση.