Πώς να προετοιμάσει Pearl Κριθάρι για ένα χαμηλόγλυκαιμικό Δείκτη Snack

Μέθοδος 2: Μουσκάρισμα για χαμηλότερο GI

Η μέθοδος αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αν φτιάχνετε σαλάτες με βάση το κριθάρι ή σνακ που θα φαγωθούν κρύα.

1. Μουλιάσατε 1 κούπα κριθάρι με μαργαριτάρια σε άφθονο κρύο νερό για ]6 έως 8 ώρες ή σε μια νύχτα.
2. Στραγγίζουμε και ξεπλένουμε καλά.
3. Μαγειρέψτε χρησιμοποιώντας τη μέθοδο σόμπα-τοπ παραπάνω, αλλά μειώστε το χρόνο μαγειρέματος κατά 10 έως 15 λεπτά (οι κόκκοι θα μαγειρέψουν γρηγορότερα μετά το μουσκάρισμα).
4. Ψύξη του κριθαριού εντελώς πριν από τη χρήση σε σνακ.

Το μουσκεμένο κριθάρι έχει ελαφρώς πιο μαλακή υφή και οριακά χαμηλότερη γλυκοδημική επίδραση, αν και η διαφορά είναι μέτρια σε σύγκριση με τα οφέλη της απλής επιλογής κριθής πάνω από ένα υψηλότερο GI κόκκο.

Μέθοδος 3: Συσκευή συμπίεσης (αγροποιημένη κατσαρόλα ή σβώλος)

Για ταχύτερη προετοιμασία, μια χύτρα πίεσης λειτουργεί καλά και παράγει ομοιόμορφα μαγειρεμένα δημητριακά.

1. Ξεπλύνετε 1 κούπα κριθάρι μαργαριταριών.
2. Προσθέστε 2,5 φλιτζάνια νερό ή ζωμό στην χύτρα πίεσης.
3. Μαγειρεύουμε σε υψηλή πίεση για 18 έως 20 λεπτά.
4. Αφράτο με πιρούνι και δροσερό πριν από τη χρήση.

Μέθοδος 4: Αργή κουζίνα για την προετοιμασία hands-off

Αν θέλετε μια εντελώς hands-off προσέγγιση, η αργή κουζίνα λειτουργεί για το κριθάρι, αν και η υφή θα είναι πιο μαλακή.

1. Συνδυάστε 1 φλιτζάνι κριθάρι που ξεπλένεται με 3,5 φλιτζάνια υγρό στην αργή κουζίνα.
2. Ψήνουμε χαμηλά για 4 έως 5 ώρες ή σε υψηλή για 2,5 ώρες.
3. Έλεγχος για doness— οι σπόροι πρέπει να είναι τρυφεροί, αλλά εξακολουθούν να κατέχουν το σχήμα τους.

Πώς οι Μέθοδοι Μαγειρικής επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη

Ένας από τους πιο παραβλέψεις παράγοντες στη γλυκαιμική διαχείριση είναι η ίδια η μέθοδος μαγειρέματος. Υπερκόπωση των κόκκων μπορεί να ζελατινοποιήσουν το άμυλο πιο εντελώς, αυξάνοντας τη γλυκαιμική απόκριση.

• Η υφή του al dente είναι ιδανική. Μαγειρέψτε το κριθάρι μέχρι να μαλακώσει αλλά ακόμα μασημένο. Το κριθάρι του Mushy έχει υψηλότερο GI, επειδή τα άμυλα είναι πιο προσβάσιμα στα πεπτικά ένζυμα.
• Η παρασκευή μετά το μαγείρεμα αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο. Όταν μαγειρεύονται οι κόκκοι ψύχονται, μερικά από τα αμυλούχα ανάδρομα σε μια μορφή που αντιστέκεται στην πέψη. Αυτό το ανθεκτικό άμυλο συμπεριφέρεται σαν φυτική ίνα, μειώνοντας περαιτέρω την γλυκομιική επίδραση. Για μέγιστο όφελος, μαγειρέψτε το κριθάρι σας μια ημέρα μπροστά και ψήστατε το πριν χρησιμοποιήσετε σε σνακ. Οι κρύες κριθαροσαλάτες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
• Η επαναθέρμανση είναι μια χαρά. Μπορείτε να ξαναθερμανθείτε ψυκτημένο κριθάρι χωρίς να αντιστραφεί σημαντικά ο ανθεκτικός σχηματισμός αμύλου, αν και η επίδραση μπορεί να είναι ελαφρώς μειωμένη.

Χτίζοντας ένα χαμηλό-γλυκαιμικό σνακ γύρω από το Pearl Barley

Μόλις έχετε μια παρτίδα τέλεια μαγειρεμένο κριθάρι μαργαριτάρι, οι δυνατότητες για χαμηλή GI σνακ είναι ευρύ. Το κλειδί είναι να συνδυάσετε το κριθάρι με συστατικά που προσθέτουν πρωτεΐνη, υγιή λίπη, και επιπλέον φυτικές ίνες, αποφεύγοντας παράλληλα πρόσθετα σάκχαρα και εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Αποθήκη Bowls Μπάρλι

Αυτά μπορούν να παρασκευαστούν εκ των προτέρων και να συναρμολογηθούν σε λεπτά. Ξεκινήστε με βάση [[LFT:0]] μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι [[LFT:1]] (περίπου 100 θερμίδες), και μετά προσθέστε:

• Πρωτεϊν: Σκληρά βραστά αυγά, ψητό κοτόπουλο, ρεβίθια, ή κύβος τόφου. Στόχος τουλάχιστον 10 έως 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
• Φυτικά: Τοματίνια, αγγούρι, πιπεριές καμπάνας, τεμαχισμένα καρότα, ή βρασμένα στον ατμό μπρόκολο. Οι ίνες από λαχανικά επιβραδύνουν περαιτέρω την πέψη.
• Υγιεινά λίπη: Μια ψιλή ψιλή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μια κουταλιά της σούπας σπόρους (κουτί, ηλίανθος, ή κάνναβη), ή ένα τέταρτο ενός αβοκάντο.
• Acid and herbs: Μια συμπίεση χυμού λεμονιού ή λάιμ, φρέσκου μαϊντανού, δυόσμου ή κόλιαντρου, και μια πρέζα θαλασσινού αλατιού και μαύρου πιπεριού.

Κριθάρι και καρυδόψωμο

Για ένα φορητό σνακ που χωράει σε ένα κουτί φαγητού ή τσάντα γυμναστικής, συνδυάστε:

• 1 κούπα μαγειρεμένο και καλά ψημένο κριθάρι μαργαριτάρι
• 3 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
• 2 κουταλιές της σούπας χωρίς ζάχαρη τεμαχισμένη καρύδα
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
• Μια σταγόνα κανέλα και μια πρέζα αλάτι.

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μέχρι να γίνει καλά το κριθάρι. Σχηματίζουμε σε μπάλες μεγέθους κουταλιάς και βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά. Διατηρούμε φρέσκα μέχρι 5 ημέρες στο ψυγείο. Κάθε μπάλα περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη με ελάχιστη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.

Ζεστό πρωινό-στυλ Κριθάρι Ποριτζ

Το κριθάρι μαργαριταριών μπορεί να αντικαταστήσει τη βρώμη σε ένα αλμυρό ή ελαφρώς γλυκό χυλό.

• Επαναθερμαίνουμε μισό φλιτζάνι κριθάρι με μια σταγόνα γάλα αμυγδάλου ή νερό.
• Ανακατεύουμε σε ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο και μια πρέζα κανέλα.
• Κορυφή με μια χούφτα φρέσκα μούρα και μερικά κομμένα καρύδια ή πεκάν.
• Αποφύγετε την προσθήκη μελιού, σιροπιού σφενδάμου, ή αποξηραμένων φρούτων, που μπορεί να αυξήσει το γλυκαιμικό φορτίο σημαντικά. Αν χρειάζεστε γλυκύτητα, μερικές σταγόνες στέβια ή εκχύλισμα φρούτων μοναχός είναι καλές επιλογές.

Πιπεριές με βραστό νερό (Mini Snack Version)

Χρησιμοποιήστε μίνι πιπεριές ως φαγώσιμα φλιτζάνια. Γεμίστε τα με ένα μείγμα από:

• Κριθάρι μαγειρεμένο με μαργαριτάρι
• Τυριά φέτας ή διατροφική μαγιά, που έχουν υποστεί θραύση
• Μαϊντανός και δυόσμος
• Μια πρέζα χυμό λεμονιού
• Προαιρετικά: τομάτες σε κύβους ή ηλιόλουστες

Αυτά κάνουν ένα εξαιρετικό κρύο σνακ και μπορεί να προετοιμαστεί μέχρι 2 ημέρες πριν.

Συμβουλές για να κρατήσει το σνακ κριθή σας χαμηλής γλυκαιμίας

• Ζεστό κριθάρι με πρωτεΐνη και λίπος. Κάθε σνακ πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης και λίπους. Αυτός ο συνδυασμός επιβραδύνει την άδειασμα του στομάχου και μειώνει την γλυκαιμική απόκριση στους υδατάνθρακες των κόκκων.
• Αποφύγετε τα γλυκαντικά. Παραλείψτε τη ζάχαρη, το μέλι, το σιρόπι αγαύης και τα αποξηραμένα φρούτα. Αν θέλετε γλυκύτητα, χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες νωπών φρούτων ή γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη όπως στέβια, φρούτα μοναχών ή αλλουλόζη.
• Χρησιμοποιήστε ισχυρές γεύσεις στρατηγικά. Τα βότανα, τα μπαχαρικά, το ξύδι, τα εσπεριδοειδή και η μουστάρδα παρέχουν έντονη γεύση χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή περίσσειας νατρίου.
• Μερίδα ελέγχου. Το σερβίρισμα μαγειρεμένου κριθαριού για ένα σνακ είναι περίπου μισό φλιτζάνι (περίπου 100 με 120 θερμίδες).
• Προσυσκευασία μονών μερίδων. Μεριόν μαγειρεμένο κριθάρι σε μικρά δοχεία ή σακουλάκια ώστε να μπορείτε να αρπάξετε μια έτοιμη βάση σνακ χωρίς να το σκέφτεστε.

Οδηγίες για την προετοιμασία και αποθήκευση γευμάτων

Το κριθάρι μαργαριταριών αποθηκεύει καλά, καθιστώντας το εξαιρετικό σιτάρι για εβδομαδιαία παρασκευή γεύματος.

• Εγκαταστάσεις: Το κριθάρι μαγειρεμένο με μαργαριτάρι διατηρείται σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για 4 έως 5 ημέρες]. Για να μην στεγνώσει, πιέστε ένα κομμάτι πλαστικής μεμβράνης απευθείας στην επιφάνεια πριν σφραγίσετε το καπάκι.
• Ψυκτική: Απλώνουμε το κριθάρι σε ένα ταψί σε ένα μόνο στρώμα και παγώνουμε μέχρι να στερεωθεί (περίπου 2 ώρες).Μεταφέρουμε σε μια σακούλα ή δοχείο με ασφάλεια καταψύκτη. Κατεψυγμένο κριθάρι διατηρεί καλά για έως και 3 μήνες]. Για να το ξεπαγώσουμε, το βάζουμε στο ψυγείο μέσα σε μια νύχτα ή σε φούρνο μικροκυμάτων απευθείας από το κατεψυγμένο.
• Αναζωογονώντας το κριθάρι που έχει απομείνει: Αν οι κόκκοι φαίνονται λίγο ξηροί, πασπαλίστε μια κουταλιά νερό πάνω τους πριν από την επαναθέρμανση. Καλύψτε και ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για 1 έως 2 λεπτά, ή ατμό σε μια μικρή κατσαρόλα με ένα στενό καπάκι.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι το κριθάρι μαργαριτάρι ασφαλές για τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία γλουτένης;

Το κριθάρι μαργαριταριών περιέχει γλουτένη και δεν είναι κατάλληλο για δίαιτα χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, για άτομα χωρίς διαταραχές που σχετίζονται με τη γλουτένη, η γλουτένη κριθαριού & rsquo είναι γενικά καλά ανεκτή. Αν χρειάζεστε μια εναλλακτική χωρίς γλουτένη με παρόμοιο προφίλ χαμηλής GI, εξετάστε κινόα, φαγόπυρο, ή πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη (με μέτρο, καθώς η βρώμη έχει ελαφρώς υψηλότερο GI).

Μπορώ να χρησιμοποιήσω αλεύρι κριθαριού για σνακ;

Ναι, το αλεύρι κριθαριού μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο, αλλά να γνωρίζετε ότι το αλέθοντας το σιτάρι σε αλεύρι αυξάνει την επιφάνεια, η οποία μπορεί να αυξήσει το γλυκαιμικό δείκτη του τελικού προϊόντος.

Πώς το κριθάρι μαργαριταριών συγκρίνεται με τη βρώμη από χάλυβα;

Η λαμαρίνα είναι σταθερά χαμηλότερη (GI 25 έως 35).Η κριθάρι περιέχει επίσης περισσότερες β-γλυκανικές ίνες ανά γραμμάριο από τη βρώμη, καθιστώντας την ισχυρότερη επιλογή για γλυκαιμική διαχείριση.

Το ξέβγαλμα του κριθαριού επηρεάζει τον γαστρεντερικό του;

Αν χρησιμοποιείτε κριθάρι κονσερβοποιημένο (το οποίο είναι πλήρως μαγειρεμένο και συσκευασμένο σε υγρό), το ξέπλυμα του καλά μπορεί να βοηθήσει στην αφαίρεση του προστιθέμενου νατρίου και ορισμένων διαλυτών αμύλων. Ωστόσο, κονσερβοποιημένο κριθάρι έχει υψηλότερη GI από ό, τι φρεσκομαγειρεμένο κριθάρι, επειδή έχει υποστεί επεξεργασία σε υψηλή θερμότητα για εκτεταμένες περιόδους, η οποία ζελατινοποιεί το άμυλο περισσότερο πλήρως. Για βέλτιστο έλεγχο του σακχάρου, το μαγείρεμα του κριθαριού σας από ξηρά συνιστάται.

Ενσωματώνοντας το Pearl Barley σε ένα εβδομαδιαίο σχέδιο για το Snack

Η συνέπεια έχει σημασία όταν πρόκειται για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Έχοντας μια αξιόπιστη, χαμηλή GI επιλογή σνακ μπορεί να αποτρέψει παρορμητικές επιλογές που αιχμή γλυκόζη. Εδώ είναι ένα εβδομαδιαίο δείγμα σχέδιο χρησιμοποιώντας κριθάρι μαργαριτάρι:

• Δευτέρα: Ψυχρή κριθαροσαλάτα με ρεβίθια, αγγούρι, ντοματίνια, λεμόνι, και ελαιόλαδο.
• Τρίτη: Δάγκωμα ενέργειας κριθαριού (που ετοιμάστηκε την Κυριακή) με βούτυρο αμυγδάλου και σπόρους τσία.
• Τετάρτη: Μίνι πιπεριές καμπάνα γεμιστές με κριθάρι, φέτα, και βότανα.
• Πέμπτη: Θερμό χυλό κριθαριού με μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο, μούρα και κανέλα.
• Παρασκευή: Μπολ Κριθάρι με ψιλοκομμένο σκληρό βραστό αυγό, ψητό μπρόκολο, και ταχίνι σάλτσα.
• Εβδομάδα: Χρησιμοποιήστε το κριθάρι που έχει απομείνει σε φριτάτα ή ως βάση για ένα medley ψημένων λαχανικών.

Το σχέδιο αυτό εξασφαλίζει την κατανάλωση μιας ποικιλίας γεύσεων και υφών, ενώ διατηρεί το γλυκαιμικό φορτίο χαμηλό. Κάθε σνακ μπορεί να παρασκευαστεί σε λιγότερο από 10 λεπτά αν έχετε μαγειρέψει κριθάρι στο χέρι.

Επιστημονική προοπτική: Γιατί ο κριθάρι λειτουργεί για τον έλεγχο της ζάχαρης αίματος

Η έρευνα υποστηρίζει σταθερά τη χρήση των β-γλυκανών, όπως το κριθάρι, για τη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ] Περιοδικό Διατροφής έδειξε ότι η κριθάρι μείωσε τη μεταγευματική γλυκόζη και τις ανταποκρίσεις στην ινσουλίνη σε σύγκριση με το λευκό ρύζι ή το σιτάρι. Οι ιδιότητες που σχηματίζουν γέλη της β-γλυκάνης αυξάνουν το ιξώδες του περιεχομένου στο λεπτό έντερο, το οποίο επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων.

Ο Harvard T.H. Chan School of Public Health σημειώνει ότι το κριθάρι είναι καλή πηγή και των τριών τύπων ινών: διαλυτό, αδιάλυτο και ανθεκτικό άμυλο. Αυτός ο συνδυασμός υποστηρίζει την πεπτική υγεία, βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων της υγιή χοληστερόλης και προωθεί την κορεσμένη & mdash? όλους τους παράγοντες που συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας και Διαβήτη του Ηνωμένου Βασιλείου του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστά χαμηλούς κόκκους GI όπως το κριθάρι ως μέρος ενός υγιούς διατροφικού σχεδίου για την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη.

Συχνές Λάθη για να Αποφύγετε

• Υπερβολική μέχρι σαχλαμάρα: Αυτό αυξάνει σημαντικά το GI του κριθαριού. Ελέγξτε για την πληρότητα νωρίς και να στοχεύουν al dente.
• Πλένοντας το βήμα του ξέπλυμα: Το ξέπλυμα αφαιρεί το επιφανειακό άμυλο που μπορεί να προκαλέσει συσσωμάτωση και αλλάζει την υφή.
• Προσθέτοντας σάλτσες ή γλυκά σπέσιαλ:[[LFT:1]] Ακόμα και μια μικρή ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να αυξήσει το γλυκαιμικό φορτίο ενός σνακ με άλλο τρόπο χαμηλή GI. Χρησιμοποιήστε ξύδι, εσπεριδοειδή, βότανα, και μπαχαρικά για γεύση.
• Μεγέθη μερίδων που είναι πολύ μεγάλα: Ενώ το κριθάρι είναι χαμηλό-GI, τρώγοντας ένα τεράστιο σερβίρισμα εξακολουθεί να παρέχει ένα σημαντικό φορτίο υδατανθράκων.
• Ξεχνώντας να συμπεριλάβει πρωτεΐνη και λίπος:[[LFT:1]] Μόνο το κριθάρι είναι πηγή υδατανθράκων. Τρώγοντάς το χωρίς πρωτεΐνη ή λίπος θα οδηγήσει σε ταχύτερη αύξηση της γλυκόζης από ό, τι αν το συνδυάσετε με αυτά τα θρεπτικά συστατικά.