Πώς να Κάνετε Υγιείς Αντλίες για Αγαπημένες σας Άνεση Τρόφιμα

Πέρα από τη σωματική υγεία, υπάρχει ένα ψυχολογικό όφελος: μαθαίνετε να απολαύσετε τρόφιμα χωρίς ενοχές. Ευφυής επιείκεια ⁇ επιλέγοντας μια πιο υγιεινή έκδοση ενός αγαπημένου πιάτου ⁇ χτίζει μια θετική σχέση με το φαγητό. Σταματάτε να βλέπετε ορισμένα τρόφιμα ως «κακό» και αντ 'αυτού να τα βλέπετε ως ευκαιρίες για δημιουργική, θρεπτική μαγειρική. Αυτή η αλλαγή είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη ευεξία. Ο στόχος δεν είναι η τελειότητα, είναι η πρόοδος. Κάθε ανταλλαγή που κάνετε είναι μια μικρή νίκη που προσθέτει μέχρι μια πιο υγιή, πιο ζωντανή ζωή.

Εύκολη υγιεινή ανταλλάγματα για κοινές τροφές άνεσης

Βραδιά πίτσας, Reinvented

Η πίτσα μπορεί να είναι ένα θρεπτικό powerhouse αν ξανασκεφτείτε τη βάση, τη σάλτσα και τα toppings. Αντί για μια τυποποιημένη εκλεπτυσμένη κρούστα, δοκιμάστε ένα ολόκληρο σιτάρι ή κρούστα κουνουπιού. Ολόκληρο το σιτάρι προσθέτει φιμπερ] (περίπου 4 γραμμάρια ανά φέτα) και βιταμίνες Β, ενώ η κρούστα κουνουπιού κόβει τους υδατάνθρακες σχεδόν 60% και παρέχει βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Για τη σάλτσα, επιλέξτε μια σάλτσα ντομάτας χαμηλού νατρίου ή φτιάξτε τη δική σας χρησιμοποιώντας συνθλιβμένες ντομάτες, σκόρδο, και ⁇ γανη. Pile on μη-σταρχία λαχανικά: πιπεριές, μανιτάρια, σπανάκι, ντοματίνια, κόκκινα κρεμμύδια, ακόμη και αγγινάρες καρδιές.

Το τυρί είναι μια κύρια πηγή κορεσμένων λιπαρών. Οπτικό για ένα ελαφρύτερο πασπάλισμα μοτσαρέλας ή ένα τυρί με βάση το φυτό που παρασκευάζεται από κάσιους ή αμύγδαλα. Μια ουγκιά μοτσαρέλας με πλήρες λίπος έχει περίπου 6 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά; αλλαγή σε μέρος-κόκκαλο μειώνει ότι σε 4 γραμμάρια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ρικότα (κάτω σε λίπος από μοτσαρέλα αν μέρος-κόκκο) ή διατροφική μαγιά για μια chiesy γεύση χωρίς το κορεσμένο λίπος. Προσθέστε μια άπαχο πρωτεΐνη όπως ψητό κοτόπουλο, λουκάνικο γαλοπούλας, ή ρεβίθια για να μείνετε δύναμη. Αυτές οι αλλαγές κόβουν θερμίδες κατά 30 ⁇ 40% ενώ ενισχύουν τις ίνες και τις πρωτεΐνες, κρατώντας σας πλήρη περισσότερο.

Καλύτερα Μπέργκερς, Καλύτερα εσύ

Για τους λάτρεις του κρέατος, μεταβείτε σε καθαρή γαλοπούλα εδάφους[ (93/7]) ή πατάκια κοτόπουλου· έχουν περίπου το μισό κορεσμένο λίπος 80/20 μοσχαρίσιο κρέας. Για μια αναστροφή με βάση τα φυτά, δοκιμάστε μαύρα φασολάκια (πλούσια σε φυτικές ίνες και φυλλικό) ή πατάκια με βάση φακές. Αν χάσετε τη γεύση του βοείου κρέατος, αναζητήστε χόρτα σε εκδόσεις με υψηλότερη περιεκτικότητα ωμέγα-3. Το κουλούρι είναι συχνά μια κρυφή πηγή εκλεπτυσμένων υδατανθράκων και ζάχαρης. Χρησιμοποιήστε ένα ολόκληρο κουλούρι σιτηρών για επιπλέον φυτικές ίνες, ή παραλείψτε το κουλούρι εξ ολοκλήρου και τυλίξτε το πατέ σας σε μεγάλα φύλλα μαρούλι (ρομέϊν ή παγόβουνο) για μια επιλογή χωρίς γλουτένη, χαμηλής υδατικής ουσίας που επίσης κόβει 150 θερμίδες.

Αντί για μπέικον και αμερικανικό τυρί, σωρός σε αβοκάντο (υγιή μονοακόρεστα λίπη), φέτες ντομάτας, κρεμμύδι, μαρούλι, και ακόμη και μια χούφτα arugula. Μουστάρδα, χούμους, ή salsa αντικαθιστούν μαγιονέζα και κέτσαπ, που συχνά είναι υψηλή σε πρόσθετα ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη. Μια ανταλλαγή σαν αυτό μειώνει συνολικά θερμίδες κατά περίπου 250 και κόβει κορεσμένα λίπος κατά 8 γραμμάρια - αρκετά για να κάνει μια σημαντική επίδραση στην υγεία της καρδιάς σας. Ζευγάρι burger σας με μια σαλάτα πλευρά ή ψημένο σφήνες γλυκοπατάτες αντί πατάτες για μια επιπλέον βιταμίνη Α και ώθηση ινών.

Παγωτό: Από την ενοχή στην καλοσύνη

Το παγωτό είναι συνώνυμο της επιείκειας, αλλά η υψηλή ζάχαρη (συχνά 20+ γραμμάρια ανά μερίδα) και η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορούν να εκτροχιάσουν τους στόχους υγείας. Η απλούστερη ανταλλαγή είναι [[LFT:0]] banana “καλή κρέμα”. [[LFT:1]] Αναμιγνύεται δύο παγωμένες ώριμες μπανάνες με μια πιτσιλίσματα μη γλυκόριζα γάλα αμυγδάλου μέχρι κρέμα. Αυτό αποδίδει ένα επιδόρπιο με μόνο περίπου 110 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, 3 γραμμάρια ίνας, και 400 mg καλίου. Προσθέστε σκόνη κακάο για μια εκδοχή σοκολάτας, ή αναμείξτε σε κατεψυγμένες φράουλες για μια φρουτώδη κατεψυγμένες υφή γιαούρτι.

Εάν χάσετε την πραγματική εμπειρία των γαλακτοκομικών, επιλέξτε το παγωμένο γιαούρτι χαμηλής ζάχαρης ή τα παγωμένα επιδόρπια με βάση το ελληνικό γιαούρτι. Μάρκες όπως το Halo Top ή Διαφωτισμένα, με 25 ⁇ 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 5 ⁇ 8 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, σε σύγκριση με 28+ γραμμάρια παγωτού. Το Sorbet και τα παγωτά χωρίς γάλα καρύδας που παρασκευάζονται από γάλα καρύδας ή γάλα βρώμης μπορούν να είναι καλές επιλογές, αλλά προσέξτε για προσθήκη ζάχαρης ⁇ αναζητήστε αυτά με λιγότερο από 12 γραμμάρια ανά μερίδα. Το μπολ σας με φρέσκα μούρα ή ξηρούς καρπούς για υφή και επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Αυτές οι ανταλλαγές διατηρούν την κρεμώδη, κρύα ικανοποίηση ενώ χαμηλώνουν τη ζάχαρη μέχρι 75% και εξαλείφουν τα τρανς λιπαρούς.

Chips and Crackers: Crisp Χωρίς το Κρανς της Μεταμέλειας

Τα πατατάκια είναι μια κλασική λαχτάρα, αλλά ένα ενιαίο σερβίρισμα 1 ουγγιά μπορεί να περιέχει 150 θερμίδες, 10 γραμμάρια λίπους, και 170 mg νατρίου. Ψητά τσιπ λαχανικών (φτιαγμένα από λάχανο, τεύτλα ή κολοκυθάκια) είναι μια καλύτερη επιλογή, αλλά διαβάστε ετικέτες ⁇ πολλά είναι ακόμα βαθιά τηγανισμένα. Ποπ κορν με αέρα είναι το πραγματικό σούπερ σταρ: 3 Κύπελλα έχουν περίπου 100 θερμίδες, 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, και δεν προστίθεται λίπος αν παραλείψετε το βούτυρο. Περίοδος με καπνιστή πάπρικα, σκόρδο σε σκόνη, ή διατροφική μαγιά για ένα αλμυρό λάκτισμα.

Για τραγανή τραγανή γεύση, δοκιμάστε ψημένα ρεβίθια. Πετάξτε ένα κουτάκι από ξεβγάλματα ρεβίθια με ελαιόλαδο και μπαχαρικά, στη συνέχεια ψήστε στους 400°F μέχρι τραγανή. Παρέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μισό φλιτζάνι σερβίροντας, ξεπερνώντας κατά πολύ τα τσιπς πατάτας. Άλλη μια μεγάλη ανταλλαγή: ολόκληρα κράκερ με κόκκους που παρασκευάζονται με σπόρους (φλα, τσία, ηλιόσπορο). Τα ζευγαρώστε με χούμους ή αβοκάντο, αντί για την εξάπλωση του τυριού. Αυτές οι ανταλλαγές αυξάνουν τις ίνες κατά 2 ⁇ 3 φορές και μειώνουν το κορεσμένο λίπος κατά 80% ⁇ όλα ικανοποιώντας την τραγανή λαχτή επιθυμία.

Γλυκά Σνακς Έγιναν Διαφορετικά

Τα μπισκότα, τα brownies και οι μπάρες καραμέλας είναι γεμάτα με ραφιναρισμένο σάκχαρο και λευκό αλεύρι. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε μια γλυκιά απόλαυση επιλέγοντας φρέσκα φρούτα σε συνδυασμό με μια πρωτεΐνη ή υγιεινό λίπος. Οι φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου (2 κουταλιές της σούπας) παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης για περίπου 250 θερμίδες. Τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης (όπως βερίκοκα, ημερομηνίες, ή μάνγκο) είναι ιδιαίτερα συμπυκνωμένα σε φυσικά σάκχαρα αλλά επίσης προσφέρει φυτικές και αντιοξειδωτικές ουσίες ⁇ stick σε ένα κομμάτι 1 ουγγιάς.

Φτιάξτε τις δικές σας ενεργειακές μπάλες με την ανάμειξη ημερομηνιών, βρώμης, μη γλυκαντικής σκόνης κακάο, και βουτύρου καρυδιών. Μια μπάλα παρέχει περίπου 100 θερμίδες, 3 γραμμάρια ινών, και όχι ραφιναρισμένο ζάχαρη. Μαύρη σοκολάτα (70% cacao ή υψηλότερη) είναι επίσης μια ανταλλάγματα για σοκολάτα γάλακτος ⁇ έχει λιγότερη ζάχαρη (6 γραμμάρια ανά ουγγιά έναντι 16 γραμμάρια) και καρδιακές φλαβανόλες. Για μια παγωμένη θεραπεία, παγωμένα σταφύλια ή φράουλες με μαύρη σοκολάτα. Αυτές οι ανταλλαγές μείωσε την προστιθέμενη ζάχαρη κατά 50 ⁇ 90% ενώ αύξησε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, και υγιή λίπη.

Περισσότεροι Μετασχηματισμοί Τροφίμων Άνεσης

Μακαρόνια και Τυριά: Κρεμώδη και θρεπτικά

Κλασικά μακαρόνια με μακαρόνια και τυρί είναι πλούσια σε άδειους υδατάνθρακες και λίπος. Ανταλλάξτε τα λευκά ζυμαρικά για [[LFT:0]]]ολόκληρο σιτάρι ή όσπρια με βάση ζυμαρικά[[LFT:1]] (το chickpea ή φακές προσθέτει 10 ⁇ 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα).Για τη σάλτσα τυριού, αναμίξτε μαγειρεμένα κολοκυθάκια ή γλυκοπατάτα με μικρή ποσότητα κοφτερό τσένταρ και μια σταγόνα γάλα. Αυτό δημιουργεί μια κρεμώδη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σάλτσα που είναι γεμάτη με βιταμίνη Α και φυτικές ίνες. Χρησιμοποιήστε τυρί με χαμηλά λιπαρά ή ελληνικό γιαούρτι για επιπλέον κρέμα χωρίς το κορεσμένο λίπος.

Τηγανητό κοτόπουλο: τραγανό χωρίς το γκρίζο

Το κοτόπουλο είναι πολύ ανθυγιεινό σε τρανς λίπη και ακρυλαμίδες. Αντίθετα, ]το κοτόπουλο είναι ένα κομμάτι κοτόπουλου με επικάλυψη σε μείγμα από ψωμάκια ολικής άλεσης, πάπρικα, σκόρδο σε σκόνη και μια πινελιά παρμεζάνας. Χρησιμοποιώντας το χωρίς δέρμα στήθος κοτόπουλου μειώνει το λίπος κατά 60%. Το πότισμα αέρα απαιτεί μόνο μια κουταλιά της σούπας λάδι για μια ολόκληρη παρτίδα, κόβοντας θερμίδες κατά περίπου 200 ανά μερίδα. Το αποτέλεσμα είναι ακόμα τραγανό και γευστικό. Σερβίρετε με βραστό μπρόκολο ή μια τάνγνα που παρασκευάζεται με ελληνικό γιαούρτι αντί για μαγιονέζα για ένα ισορροπημένο γεύμα.