Σιτηρά χωρίς λακτόζη που έχουν υπέροχη γεύση και είναι θρεπτικό-πυκνό

Όταν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, η απλή πράξη της επιλογής ενός πρωινού δημητριακά μπορεί να αισθανθεί σαν ένα ναρκοπέδιο διατροφής. Πολλά δημοφιλή δημητριακά βασίζονται στο γάλα για την κρεμώδη υφή τους, και άλλα κρυφά σε γαλακτοκομικά συστατικά όπως ορό γάλακτος ή καζεΐνη. Ωστόσο, η αγορά είναι γεμάτη από δημητριακά που είναι φυσικά χωρίς γαλακτοκομικά, εμπλουτισμένα με βασικές βιταμίνες, και γεύση φανταστική. Αυτό το άρθρο καλύπτει τα καλύτερα δημητριακά πρωινό χωρίς λακτόζη που παρέχουν στη γεύση και πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, καθώς και συμβουλές εμπειρογνωμόνων για την ανάγνωση ετικετών και την ενίσχυση διατροφικό προφίλ του μπολ σας.

Κατανόηση της δυσανεξίας και των σιτηρών για τη λακτόζη

Η δυσανεξία στη λακτόζη επηρεάζει περίπου το 68% του παγκόσμιου πληθυσμού, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας[]. Η κατάσταση εμφανίζεται όταν το λεπτό έντερο παράγει ανεπαρκή λακτάση, το ένζυμο που απαιτείται για να διασπάσει τη λακτόζη (η ζάχαρη που υπάρχει φυσικά στο γάλα). Η κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αέριο, κράμπες, ή διάρροια μέσα σε λίγες ώρες.

Τα δημητριακά πρωινού συχνά τρώγονται με γάλα, αλλά τα ίδια τα δημητριακά μπορεί επίσης να περιέχουν κρυμμένα γαλακτοκομικά. Συστατικά όπως συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος, καζεϊνικό νάτριο], στερεό γάλα]], ή [η λακτόζη είναι κοινή στα πρωτεϊνούχα δημητριακά ή σε εκείνους που μιμούνται μια «κρεασμένη» υφή. Επιλέγοντας τα δημητριακά που χαρακτηρίζονται ως απαλλαγμένα από λακτόζη ή φυσικά γαλακτοκομικά, αποφεύγετε τόσο το προφανή γάλα όσο και τα ύπουλα πρόσθετα.

Γιατί να επιλέξετε τα δημητριακά χωρίς λακτόζη;

Πολλές από αυτές τις επιλογές είναι με βάση το σπέρμα, εμπλουτισμένο με βασικά θρεπτικά συστατικά, και χαμηλότερο σε πρόσθετα σάκχαρα από ό, τι τα σάκχαρα τους. Εδώ είναι οι κορυφαίοι λόγοι για να κάνει τη μετάβαση:

• Δυσφορική άνεση ⁇ Χωρίς λακτόζη, το έντερο σας μπορεί να επεξεργαστεί τα δημητριακά και τα γλάστρες χωρίς δυσφορία.
• Πυκνότητα θρεπτικών ουσιών ⁇ Πολλά δημητριακά χωρίς λακτόζη είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες Β, οι οποίες συχνά στερούνται δίαιτας χωρίς γαλακτοκομικά.
• Ενισχύστε το φιμπερ ⁇ Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως τεμαχισμένο σιτάρι ή νιφάδες πίτουρου παρέχουν 4 ⁇ 8 γραμμάρια ινών ανά μερίδα, υποστηρίζοντας την πεπτική υγεία και κορεσμό.
• Χαμηλότερες επιλογές ζάχαρης ⁇ Πολλά απλά, χωρίς γλυκαντική λακτόζη δημητριακά περιέχουν λιγότερο από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, καθιστώντας ευκολότερο τον έλεγχο του σακχάρου και της πρόσληψης θερμίδων στο αίμα.
• Ζωντανάρισμα με βραστό γάλα ⁇ Αυτά τα δημητριακά λειτουργούν καλά με οποιοδήποτε γάλα χωρίς γαλακτοκομικά (αμύγδαλο, βρώμη, σόγια, ρύζι) και μπορούν να ενισχυθούν με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Κριτήρια για ένα δημητριακά χωρίς λακτόζη που περιέχουν θρεπτικό υλικό

Δεν δημιουργούνται όλα τα δημητριακά χωρίς λακτόζη ίση.

• Ολόκληροι σπόροι ως το πρώτο συστατικό ⁇ Αναζητήστε “ολόκληρο σιτάρι”, “ολόκληρη βρώμη σιτηρών”, “καφέ ρύζι”, ή “κινόα”.
• Υψηλή ίνα ⁇ Στόχος τουλάχιστον 3 γραμμάρια ίνας ανά μερίδα, κατά προτίμηση 5 γραμμάρια ή περισσότερο.
• Χαμηλή προστιθέμενη ζάχαρη ⁇ Διατηρείτε την προστιθέμενη ζάχαρη κάτω από 8 γραμμάρια ανά μερίδα· ιδανικά 5 γραμμάρια ή λιγότερο.
• Ορισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D ⁇ Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι αντικαθιστούν το γάλα με εναλλακτικές φυτικές ουσίες, αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι κρίσιμα για την υγεία των οστών. Ελέγξτε ότι το δημητριακά παρέχει τουλάχιστον 10% DV για ασβέστιο και βιταμίνη D.
• Χωρίς τεχνητά χρώματα ή συντηρητικά ⁇ Ενώ δεν είναι ένα dealbreaker, με βάση τα δημητριακά με βάση το πλήρες φαγητό υποστηρίζει τη συνολική υγεία καλύτερα.

Κορυφαία δημητριακά για πρωινό χωρίς λακτόζη που έχουν υπέροχη γεύση και είναι θρεπτικό-πυκνό

Τα παρακάτω δημητριακά είναι ευρέως διαθέσιμα σε παντοπωλεία και online. Είναι φυσικά χωρίς λακτόζη (χωρίς γαλακτοκομικά συστατικά) και πληρούν τα παραπάνω κριτήρια.

1. Cheerios (Πρωτότυπο, μέλι με ξηρό, πολυ-γράσο)

Το Cheerios είναι μια κλασική επιλογή. Κατασκευασμένο από ολική βρώμη, το αρχικό Cheerios δεν περιέχει γαλακτοκομικά, ούτε τεχνητές γεύσεις, και μόνο 1 γραμμάριο ζάχαρης ανά μερίδα. Παρέχουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών και είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β. Η ήπια γλυκύτητά τους προέρχεται από μια μικρή ποσότητα ζάχαρης, καθιστώντας τους μια μεγάλη βάση για φρέσκα μούρα ή κομμένες μπανάνες.

2. Kashi GO! Lean Crisp (στα Αγγλικά).

Kashi GO! Lean Crisp είναι μια υψηλή πρωτεΐνη, υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες δημητριακά ιδανικά για τη διατήρηση της ενέργειας. Κάθε συσκευασία σερβίροντας 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών από απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, ολική κόκκους, και φυτική ρίζα κιχώριο. Είναι χωρίς γαλακτοκομικά και δεν περιέχει σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Οι τραγανές συστάδες έρχονται σε γεύσεις όπως το μέλι Almond Flax και το κινναμωμόν Κραμπλ. Ζευγάρι με μη ζαχαρωμένο γάλα αμυγδάλου για ένα πρωινό που σας κρατά πλήρες μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

3. Ρύζι Krispies (Πρωτότυπο)

Οι πιπεριές Krispies είναι μια επιλογή χωρίς λακτόζη. Κατασκευασμένες από τραγανό ρύζι, δεν περιέχουν γαλακτοκομικά συστατικά και συχνά είναι οχυρωμένες με σίδηρο, νιασίνη, βιταμίνη Β6, και φολικό οξύ. Η υφή τους είναι τέλεια για όσους αγαπούν ένα ελαφρύ, ευάερο δημητριακά. Ωστόσο, είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες (0 γραμμάρια) και σχετικά υψηλή σε ζάχαρη (4 γραμμάρια ανά μερίδα). Για να αυξηθεί η πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, τους κορυφώνουν με σπόρους τσία, λιναρόσπορο, ή κομμένα αμύγδαλα.

4. Σιταριού που έχει υποστεί αποξήρανση (Πρωτότυπο, Φροσταρισμένο)

Το σιτάρι με χρωμάτισμα είναι ένα από τα απλούστερα, πιο υγιεινά δημητριακά που διατίθενται. Το κλασικό σιτάρι με θρυμματισμένο σιτάρι περιέχει 100% ολόκληρο σιτάρι χωρίς προσθήκη ζάχαρης, χωρίς γαλακτοκομικά και χωρίς συντηρητικά. Ένα σερβίρισμα προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 160 θερμίδες. Η παγωμένη έκδοση έχει περίπου 12 γραμμάρια ζάχαρης, αλλά διατηρεί ακόμα τη βάση ολικής άλεσης. Το σιτάρι με θραυσμένο γάλα βρώμης και φρέσκα φρούτα, και η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες του υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.

5. Τα Παφίνες της Μπάρμπαρα

Τα Puffins της Barbara είναι ένα αγαπημένο για την τραγανή, γλυκιά γεύση τους χωρίς γαλακτοκομικά. Η αρχική γεύση περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, που παρασκευάζονται από καλαμπόκι ολικής άλεσης και βρώμη ολικής άλεσης. Είναι απαλλαγμένα από τεχνητά χρώματα και γεύσεις. Τα φυστικοβούτυρο Puffins προσφέρουν μια υψηλότερη επιλογή πρωτεΐνης (4 γραμμάρια) ενώ παραμένουν χωρίς λακτόζη.

6. Κασκαδιανή φάρμα οργανική καρδιά πρωί Fiber

Για μια υψηλή ίνα, οργανική επιλογή, Κασκαδιανή φάρμα Βιολογικές Καρδιές Πρωινές Ίνες παρέχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα από σιτάρι ολικής άλεσης, κριθάρι και λιναρόσπορο. Δεν περιέχει γαλακτοκομικά και τεχνητά συστατικά. Οι νιφάδες είναι ελαφρά γλυκαμένες με οργανική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο (8 γραμμάρια ανά μερίδα).

7. Τα Φλεγόμενα Φλας της Φύσης

Τα Flakes του Nature’s Path Heritage Fleakes είναι ένα θρεπτικό, χωρίς γαλακτοκομικά δημητριακά που παρασκευάζεται από μείγμα καλαμποκιού, κινόα και σόργου. Κάθε μερίδα παρέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν σίδηρο και ψευδάργυρο. Είναι χαμηλή σε ζάχαρη (3 γραμμάρια) και γλυκαίνεται φυσικά με μια πινελιά οργανικού εξατμισμένου σιροπιού ζαχαροκάλαμου. Η νιφάδα υφής κρατά καλά στο γάλα, και η ήπια γεύση συμπληρώνει φέτες αμύγδαλα ή αποξηραμένα κράνα.

Πώς να ενισχύσει τη διατροφή του Lactose-free Cereal Bowl σας

Εδώ είναι απλά τρόποι για να αυξήσει τις πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες, και μέταλλα χωρίς προσθήκη γαλακτοκομικών:

Επιλέξτε μια εναλλακτική πρωτεΐνη-πλούσιο γάλα

Το μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, που ταιριάζουν με γάλα αγελάδας. Το γάλα σόγιας (π.χ., Ριπλ) προσφέρει επίσης 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και συχνά είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D. Το γάλα βρώμης έχει περίπου 3,4 γραμμάρια πρωτεΐνης και κρεμώδη υφή, ενώ το γάλα αμυγδάλου[] είναι χαμηλότερο σε πρωτεΐνη (1 γραμμάριο) αλλά σε θερμίδες.

Προσθέστε Υγιή λίπη με ξηρούς καρπούς και σπόρους

Καρύδια, αμύγδαλα, σπόροι τσία, σπόροι κάνναβης, και αλεσμένο λιναρόσπορο προσθέτουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, και πρωτεΐνη. Μια κουταλιά της σούπας των σπόρων τσία παρέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν ασβέστιο και μαγνήσιο.

Ενσωματωμένα νωπά ή κατεψυγμένα φρούτα

Τα μούρα (μέρα, φράουλες, σμέουρα) είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C. Οι φέτες μπανάνες προσθέτουν κάλιο και φυσική γλυκύτητα. Τα chopped μήλα προσφέρουν πηκτίνη, ένα είδος διαλυτών ινών που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου. Τα κατεψυγμένα φρούτα είναι εξίσου θρεπτικά και μπορούν να βοηθήσουν στην ψύξη των ζεστών δημητριακών ή μπολ σε στιλ χυλό.

Χρήση Μπαχαρικών για Γεύσεις Χωρίς Ζάχαρη

Κανέλα, μοσχοκάρυδο, ή μια μικρή ποσότητα εκχύλισμα βανίλιας μπορεί να κάνει ένα μπολ γεύση πιο γλυκιά χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Κανέλα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Διαβάζοντας ετικέτες δημητριακών: Ένας γρήγορος οδηγός για το Lactose-Intoleant Shopper

Οι κατασκευαστές δεν υποχρεούνται να καταγράφουν χωριστά τη “λακτόζη” εάν αυτή είναι παρούσα ως ενίσχυση μεταποίησης. Για να είναι ασφαλής, σκανάρετε τον κατάλογο συστατικών για τις κοινές αυτές πρόσθετες ύλες που προέρχονται από γαλακτοκομικά προϊόντα:

• Ορός γάλακτος (πρωτεϊνες ορού γάλακτος, στερεά ορού γάλακτος, υδρολυμένος ορός γάλακτος)
• Καζεΐνη (καζεϊνικό, καζεϊνικό νάτριο, καζεϊνικό ασβέστιο)
• Στερεά γάλακτος (μη λιπαρό ξηρό γάλα, πλήρες γάλα σε σκόνη)
• Λακτόζη ίδια
• Βούττερφατ ή κρέμα
• Τσιζική καλλιέργεια ή ρεννέ καζεΐνη (σπάνια στα δημητριακά αλλά εφικτή στις ειδικές γκρανόλες)

Αναζητήστε μια ετικέτα “χωρίς γάλα” ή “vegan”, αλλά σημειώστε ότι δεν είναι όλα τα προϊόντα χωρίς λακτόζη φέρουν την ετικέτα ως τέτοια. Η ]FDA απαιτεί ότι τα μεγάλα αλλεργιογόνα (συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος) να δηλώνονται σαφώς [] στη δήλωση “Περιέχει”. Αν δείτε “Περιέχει: Γάλα,” αποφύγετε το. Αν δείτε “Μπορεί να περιέχει ίχνη γάλακτος,” που υποδηλώνει κίνδυνο διασταυρούμενης μόλυνσης; εκείνα με σοβαρές αλλεργίες θα πρέπει να είναι προσεκτικοί, αλλά πολλοί με δυσανεξία λακτόζη μπορεί να ανεχθούν ίχνη ποσά.

ΑΓΡΟ ΧΑΛΚΟΛΥΚΟ-ελεύθερο μίγμα δημητριακών: Κατασκευάσετε το δικό σας μείγμα

Αν θέλετε πλήρη έλεγχο των συστατικών, σκεφτείτε να κάνετε το δικό σας μείγμα δημητριακών χωρίς λακτόζη. Συνδυάστε οποιοδήποτε από αυτά τα συστατικά που αγοράζονται, χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα:

• Νιφάδες βρώμης (τρώγοντας βρώμη, όχι στιγμιαία) ⁇ 4 γραμμάρια ίνες ανά 1/3 κούπα
• Ψητό πλιγούρι φαγόπυρου ⁇ υψηλό σε μαγνήσιο και πρωτεΐνες
• Πουφημένη κινόα ⁇ ελαφριά και γεμάτη πρωτεΐνες και σίδηρο
• Μη γλυκαντικές νιφάδες καρύδας ⁇ προσθέτει υγιή λίπη και τραγανή
• Οπωροκηπευτικά (ραζινικές, βερίκοκα, ημερομηνίες) ⁇ φυσική γλυκύτητα
• Σπόροι (κουτί, ηλίανθος, κάνναβη) ⁇ θρεπτική ενίσχυση

Ανακατέψτε ίσα μέρη από νιφάδες βρώμης, φουσκωμένη κινόα, και νιφάδες καρύδας, στη συνέχεια προσθέστε μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα και σπόρους. Φυλάσσετε σε ένα αεροστεγές δοχείο. Αυτό το μείγμα είναι φυσικά χωρίς λακτόζη και μπορεί να προσαρμοστεί με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά ή ακόμα και μια δόση από μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Ζεύγος με το προτιμώμενο γάλα χωρίς γαλακτοκομικά για ένα γρήγορο, θρεπτικό-πυκνό πρωινό.

Συχνές Παγίδες Όταν Επιλέγετε Σιτηρά Χωρίς Λακτόζη

Ακόμα και προσεκτικοί αγοραστές μπορούν να κάνουν λάθη.

• “Φυσικές γεύσεις” μπορεί να περιέχουν γάλα[[LFT:1]] ⁇ Μερικές φυσικές γεύσεις προέρχονται από γαλακτοκομικά. Στις ΗΠΑ, αν μια φυσική γεύση περιέχει ένα σημαντικό αλλεργιογόνο (γάλα), πρέπει να αναφέρεται. Πάντα ελέγξτε τη δήλωση αλλεργιογόνου.
• Τα δημητριακά δεν είναι απαραίτητα χωρίς γαλακτοκομικά ⁇ Οργανικά σημαίνει απλώς ότι δεν υπάρχουν συνθετικά φυτοφάρμακα ή ΓΤΟ· δεν εγγυάται την απουσία γάλακτος.
• Η γρανόλα δεν είναι πάντα ασφαλής ⁇ Πολλά γκρανόλα χρησιμοποιούν μέλι και βρώμη αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν σκόνη γάλακτος ή βούτυρο. Διαβάστε τα συστατικά, όχι μόνο την μπροστινή ετικέτα.
• “χωρίς λακτόζη” δεν σημαίνει χωρίς γαλακτοκομικά ⁇ Μερικά προϊόντα προσθέτουν λακτάση για να διασπάσει τη λακτόζη αλλά εξακολουθεί να περιέχει πρωτεΐνες γάλακτος. Για όσους έχουν αληθινή αλλεργία στο γάλα, η “χωρίς λακτόζη” δεν είναι ασφαλής.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να φάω δημητριακά αν είμαι δυσανεξία στη λακτόζη;

Ναι, αρκεί να επιλέξετε ένα δημητριακά που δεν περιέχει γαλακτοκομικά συστατικά και να το συνδυάσετε με μια εναλλακτική λύση γάλακτος χωρίς λακτόζη. Τα περισσότερα απλά δημητριακά είναι ασφαλή, αλλά πάντα επαληθεύουν τη λίστα συστατικών.

Ποιο είναι το καλύτερο γάλα για δημητριακά χωρίς λακτόζη;

Το γάλα βρώμης προσφέρει κρεμώδη υφή, ενώ το γάλα αμυγδάλου είναι χαμηλότερο σε θερμίδες. Επιλέξτε ένα εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D.

Όλα τα δημητριακά “ολόκληρων σιτηρών” είναι χωρίς λακτόζη;

Μερικά δημητριακά ολικής άλεσης προσθέτουν ορό γάλακτος ή σκόνη γάλακτος για υφή ή πρωτεΐνη.

Πώς μπορώ να προσθέσω ασβέστιο στα δημητριακά μου αν δεν χρησιμοποιώ αγελαδινό γάλα;

Χρησιμοποιήστε ένα εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας chia σπόρους (βρωμιάρης ασβέστιο), ή επιλέξτε ένα δημητριακά που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο (ελέγξτε το διατροφικό πίνακα στοιχείων).

Συμπέρασμα

Τα δημητριακά χωρίς λακτόζη είναι άφθονα, νόστιμα και θρεπτικά συστατικά όταν επιλέγονται με σύνεση. Με την εστίαση σε συστατικά ολικής αλέσεως, χαμηλής προστιθέμενης ζάχαρης, και την οχύρωση με ασβέστιο και βιταμίνη D, μπορείτε να χτίσετε ένα ικανοποιητικό πρωινό που υποστηρίζει την πεπτική σας υγεία και τη συνολική διατροφή. Είτε προτιμάτε κλασικό Cheerios, υψηλής πρωτεΐνης Kashi GO! Lean Crisp, ή ένα σπιτικό μείγμα, οι επιλογές είναι τεράστιες. Ξεκινήστε την ανάγνωση ετικετών, πειραματιστείτε με τοπώσεις, και απολαύστε μια πρωινή ρουτίνα που έχει υπέροχη γεύση και λειτουργεί για το σώμα σας.

Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με την πλοήγηση σε δίαιτες χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, ανατρέξτε στο [ Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Παθήσεων της Πεποίθησης και Νεφρικής ή συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.