Σούπες με χαμηλή γλυκαιμική γρήγορη τροφή για τους διαβητικούς: Τι να ψάξετε

Γιατί οι σούπες γρήγορου φαγητού μπορούν να λειτουργήσουν για τις διαβητικές διαιτήσεις

Όταν επιλέγονται προσεκτικά, παρέχουν ενυδάτωση, λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνη, και φυτικές ίνες ⁇ όλα από τα οποία βοηθούν στη μετρίαση μετά το γεύμα αιχμές γλυκόζης αίματος. Σε αντίθεση με σάντουιτς ή τηγανητά αντικείμενα, σούπα με βάση ζωμό τείνουν να είναι χαμηλότεροι σε ολικούς υδατάνθρακες και υψηλότερο όγκο νερού, η οποία προωθεί κορεσμό χωρίς υπερφόρτωση του γλυκοαιμικού συστήματος. Για τους ανθρώπους που διαχειρίζονται διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβέτες, μια καλά επιλεγμένη σούπα τροφίμων ταχείας διατροφής μπορεί να είναι ένα βολικό, μερίδα-ελεγχόμενη γεύμα που ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σακχάρου του αίματος.

Το αρχικό άρθρο που αγγίχτηκε στον γλυκαιμικό δείκτη και τα βασικά do και don’ts, αλλά μια βαθύτερη ματιά στην επιστήμη, την ανάλυση μενού, και την αλυσοδεμένη καθοδήγηση θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε drive-through και γρήγορης εξυπηρέτησης επιλογές σούπα με εμπιστοσύνη.

Κατανόηση του Γλυκαιμικού Δείκτη στις Σούπες

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες από 0 έως 100 με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη ή το λευκό ψωμί. Τα τρόφιμα με GI 55 ή κάτω θεωρούνται χαμηλά, 56 ⁇ 69 μέτρια, 70 και πάνω από υψηλά. Για τους διαβητικούς, η σταθερή επιλογή τροφίμων χαμηλής GI είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές διατροφικές στρατηγικές για μακροπρόθεσμο γλυκαιμικό έλεγχο.

Πώς Επηρεάζει η Σύνθεση της Σούπας

Η συνολική GI μιας σούπας δεν αφορά μόνο την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ⁇ αλλά επηρεάζεται από το συνδυασμό των μακροθρεπτικών συστατικών και των μεθόδων παρασκευής.

Το Fiber επιβραδύνει την πέψη υδατανθράκων και μειώνει την γλυκαιμική απόκριση. Οι σούπες με φασόλια, φακές, κριθάρι, ή άφθονα μη-σταρχικά λαχανικά παρέχουν μια φυσική ώθηση ινών.
Πρωτεΐνη και λίπος καθυστερούν τη γαστρική εκκένωση και αμβλύνουν την αύξηση της γλυκόζης μετά το γεύμα.
Broth vs. cream base: Οι καθαροί ζωμοί (τσικ, φυτικός, ζωμός οστών) τείνουν να έχουν αμελητέους υδατάνθρακες, ενώ οι σούπες με βάση την κρέμα συχνά περιέχουν πρόσθετα αλεύρι, καλαμποκάλευρο, ή ζάχαρη, τα οποία μπορούν να αιχμή σακχάρου στο αίμα.

Η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου

Ενώ GI μετράει την ταχύτητα της εισόδου γλυκόζης στο αίμα, γλυκοαιμικού φορτίου (GL) παράγοντες στο πραγματικό μέγεθος σερβίροντας υδατάνθρακες. Μια σούπα θα μπορούσε να είναι χαμηλή GI, αλλά υψηλή σε ολικούς υδατάνθρακες, η οποία εξακολουθεί να αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σημαντικά. Για παράδειγμα, φακή σούπα έχει ένα χαμηλό GI (~30), αλλά ένα μεγάλο μπολ μπορεί να περιέχει 40 ⁇ 50 g υδατάνθρακες. Διαβητικοί θα πρέπει να στοχεύουν σε σούπες με τόσο χαμηλό GI και μέτρια έως χαμηλή GL ⁇ idely κάτω από 10 g των καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα, ή περίπου 20 ⁇ 30 g ολικού υδατάνθρακες αν υψηλή σε φυτικές ίνες.

Βασικά θρεπτικά συστατικά και συστατικά για τις σούπες με χαμηλή γλυκαιμία Fast-Food

Κατά τη σάρωση ενός μενού fast-food για μια σούπα φιλική προς το διαβήτη, αναζητήστε αυτά τα δομικά στοιχεία:

Λαχανικά εκτός της Σταρχίας

Λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, πιπεριές καμπάνας, και πράσινα φασόλια προσθέτουν χύμα, βιταμίνες, και φυτικές ίνες με ελάχιστη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.

Ψυχανθή και φασόλια

Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια και διαιρεμένα μπιζέλια είναι εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων χαμηλής GI. Είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, που μαζί παράγουν μια αργή, παρατεταμένη απελευθέρωση της γλυκόζης. Μια σούπα φακής από μια γρήγορη-casual αλυσίδα συχνά περιέχει λιγότερο από 100 g του συνολικού αμύλου και είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά.

Πρωτεΐνη της άνυδρης όλυρας

Αποφύγετε επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικα ή μπέικον, τα οποία μπορεί να είναι υψηλά σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά ⁇ και τα δύο ανησυχίες για την καρδιαγγειακή υγεία σε διαβητικούς.

Ολόκληρα σιτηρά (σε μέτρια κατάσταση)

Κριθάρι, κινόα, καφέ ρύζι, ή farro προσθέτουν μασώδη υφή και φυτικές ίνες. Έχουν χαμηλότερο GI από λευκό ρύζι ή εξευγενισμένα ζυμαρικά. Μια σούπα με κόκκους ολικής άλεσης μπορεί να χωρέσει σε ένα διαβητικό γεύμα σχέδιο, αν η μερίδα των σιτηρών είναι μέτρια ⁇ ας πούμε, 1/4 έως 1/2 φλιτζάνι ανά μερίδα.

Υγιή Λιπαρά

Μικρές ποσότητες ακόρεστων λιπών από ελαιόλαδο, αβοκάντο ή σπόρους (π.χ. σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι) μπορούν να μειώσουν περαιτέρω τη γλυκαιμική απόκριση. Μερικές σούπες fast-food περιέχουν πρόσθετα έλαια στα συστατικά.

Συστατικά και Προετοιμασία για να Αποφύγετε

Ακόμη και φαινομενικά υγιείς σούπες μπορούν να φιλοξενήσουν κρυμμένους διασπαστές σακχάρου στο αίμα.

Διυλιζόμενα σιτηρά και αμύγδαλα

Πολλά fast-food «σουπς κοκαλιών» χρησιμοποιούν εμπλουτισμένα νουντλς αυγού, τα οποία έχουν GI άνω των 60. Ομοίως, «μινεστρόνη» συχνά περιέχει εξευγενισμένα ζυμαρικά. Ρωτήστε αν ο τύπος νουντλ μπορεί να αντικατασταθεί ή να επιλέξετε μια σούπα με βάση ζωμό αντί.

Προστιθέμενα σάκχαρα

Μερικές σούπες εστιατορίων προσθέτουν ζάχαρη, μέλι ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης για να εξισορροπήσουν την οξύτητα (ιδιαίτερα σε σούπες με βάση την ντομάτα ή ασιατικό στιλ). Ελέγξτε την ετικέτα διατροφής ή σε απευθείας σύνδεση λίστα συστατικών για οποιαδήποτε μορφή γλυκαντικού.

Λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε άμυλο

Πατάτες, καλαμπόκι και χειμωνιάτικο σκουός (όπως το βουτυρόσπορο) είναι υψηλά σε εύπεπτους υδατάνθρακες και έχουν μέτρια έως υψηλή GI. Μια σούπα πατάτας ή σούπα καλαμποκιού μπορεί να περιέχει 40 ⁇ 50 g υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι ⁇ περισσότερα από όσα πολλοί διαβητικοί θα πρέπει να τρώνε σε ένα καθιστό.

Σούπες με βάση την κρέμα

Νέα Αγγλία σούπα με στρείδια, σούπα μπρόκολο cheddar, ή σούπα με κουνουπίδι συχνά βασίζονται σε ένα roux (βούτυρο + αλεύρι) συν κρέμα γάλακτος ή ολόκληρο γάλα. Ο συνδυασμός του εξευγενισμένου αλεύρου και κορεσμένα λιπαρά μπορεί να προκαλέσει μια καθυστερημένη, αλλά παρατεταμένη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Υπερβολικό νάτριο

Ενώ το νάτριο δεν επηρεάζει άμεσα το γλυκόζη του αίματος, η υψηλή πρόσληψη νατρίου είναι συχνή μεταξύ των ατόμων με διαβήτη και επιδεινώνει την υπέρταση και τα ζητήματα των νεφρών. Πολλές σούπες εστιατορίων συσκευάζουν 800 ⁇ 200 mg νατρίου ανά μπολ ⁇ σχεδόν το μισό από το ημερήσιο συνιστώμενο όριο.

Πώς να προσδιορίσετε τις χαμηλής γλυκαιμικής γρήγορα τρόφιμα σούπες

Με χιλιάδες αντικείμενα μενού σε όλες τις αλυσίδες, η αναγνώριση μιας σούπας φιλικής προς το διαβήτη απαιτεί μια συστηματική προσέγγιση:

Χρησιμοποιήστε εργαλεία online διατροφής: Οι περισσότερες μεγάλες αλυσίδες δημοσιεύουν πλήρη διατροφικά γεγονότα στους ιστότοπους τους. Το φίλτρο για σούπες με συνολικά υδατάνθρακες κάτω των 30 g και φυτικές ίνες άνω των 5 g. Για παράδειγμα, Το ψωμί Panera απαριθμεί τους υδατάνθρακες, τις ίνες και τις πρωτεΐνες κάθε σούπας απευθείας στη σελίδα του μενού της.
Υπολογίστε καθαρούς υδατάνθρακες: Καθαροί υδατάνθρακες = σύνολο υδατανθράκων ⁇ ίνες ⁇ αλκοόλες ζάχαρης (αν υπάρχουν). Για διαβητικούς, η διατήρηση καθαρών υδατανθράκων κάτω των 15 g ανά γεύμα είναι μια κοινή στρατηγική. Πολλές σούπες υπερβαίνουν αυτό, αλλά μια φακή ή μαύρη σούπα φασολιών έρχεται συχνά σε περίπου 20 ⁇ 30 g ολικού υδατάνθρακες με 10 g ινών — καθαρού υδατάνθρακες 10 ⁇ 20 g.
Ελέγξτε την προσθήκη ζάχαρης: Στη λίστα συστατικών, αναζητήστε «ζάχαρη», «σιρόπι καλαμποκιού», «δεξτρόζη», «γλυκιά»,» ή «χυμό ζαχαροκάλαμου». Ακόμα και 2 ⁇ 3 g ανά μερίδα προστίθεται.
⁇ για την προετοιμασία: Στον πάγκο, ⁇ αν η σούπα φτιάχνεται από το μηδέν καθημερινά ή προέρχεται από προσυσκευασμένο συμπυκνωμένο. Τα συμπυκνώματα συχνά περιέχουν πρόσθετα άμυλα και συντηρητικά. Ρωτήστε αν το λευκό αλεύρι ή το καλαμποκάλευρο χρησιμοποιείται ως πυκνωτικό.
Αναζητήστε συγκεκριμένες φράσεις-κλειδιά: “Φυτικό ζωμό,” “όψη και φακή,” “κηπευτικά,” “κοτόπουλα και κινόα,” “τσιλιού,” ή “χαμηλά λιπαρά” (αν και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί μερικές φορές να σημαίνει προσθήκη ζάχαρης για την αντιστάθμιση της γεύσης).

Κορυφαίες αλυσίδες fast-food με επιλογές χαμηλής γλυκαιμίας

Παρακάτω είναι τέσσερις εθνικές αλυσίδες όπου μπορείτε να βρείτε αξιόπιστα επιλογές σούπας χαμηλής GI. Οι σύνδεσμοι με τις σελίδες διατροφής τους περιλαμβάνονται ώστε να μπορείτε να επαληθεύσετε πριν από την παραγγελία.

Ψωμί πανέρας

Η Panera προσφέρει μια περιστρεφόμενη επιλογή από σούπες, πολλές από τις οποίες είναι χαμηλότερες σε εξευγενισμένους κόκκους.

Σούπα Μπλακ Μπιν ⁇ Υψηλή σε φυτικές ίνες (10 g ανά μπολ) και πρωτεΐνες (12 g), με συνολικά υδατάνθρακες ~34 g. Καθαροί υδατάνθρακες ~24 g.
Lentil Quinoa Soup ⁇ Ένας συνδυασμός ολόκληρων σπέρματος και ψυχανθών· καθαροί υδατάνθρακες γύρω στα 20 g.
Φυτική Σούπα με βάση το λούτρινο ⁇ Η εποχιακή σούπα λαχανικών του κήπου τους είναι συνήθως χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβίδιο και χαμηλής περιεκτικότητας σε GI.

Αποφύγετε: Μπρόκολο Τσένταρ (βασική κρέμα, υψηλή κορεσμένη ζάχαρη, πρόσθετα ζάχαρη), και Γαλλικό Κρεμμύδι (γεμισμένο με αλάτι και τυρί, αν και χαμηλά σε υδατάνθρακες, είναι ακόμα υψηλή σε νάτριο).

Ελέγξτε το πλήρες μενού σούπας της Panera: Panera Soup Menu

Γουέντις

Το τσίλι και οι μικρές σούπες της Γουέντι μπορούν να είναι διαβητικές, αν και η επιλογή είναι μικρότερη.

Chili (μικρό) ⁇ Κατασκευασμένο από φασόλια, άπαχο μοσχάρι και ντομάτες. Ένα μικρό τσίλι έχει 20 γρ. συνολικά υδατάνθρακες, 5 γρ. ίνες και 15 γρ. πρωτεΐνη. Καθαροί υδατάνθρακες ~15 g ⁇ εξαιρετικοί για ένα γεύμα χαμηλής GI.
Λαδωμένη σούπα πατάτας (μικρή) ⁇ Αποφύγετε; είναι κρέμα με βάση με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο από πατάτες.

Η Wendy δεν έχει προς το παρόν ειδική σελίδα για σούπα, αλλά μπορείτε να βρείτε πληροφορίες για τη διατροφή στην ιστοσελίδα τους κάτω από την καρτέλα “Nutrition & Allergens”.

Μετρό

Η σύνθεση της σούπας του μετρό ποικίλλει ανάλογα με την τοποθεσία, αλλά οι κοινές επιλογές περιλαμβάνουν:

Μινεστρόνη ⁇ Συχνά περιέχει φασόλια και λαχανικά, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει ζυμαρικά. Ρωτήστε αν μπορούν να το σερβίρουν χωρίς ζυμαρικά ή να ζητήσουν επιπλέον λαχανικά.
Τσικεν Νουντλ ⁇ Υψηλό σε νάτριο και εξευγενισμένα νουντλς· παραλείψτε αν είναι δυνατόν.

Υπολογιστής διατροφής του μετρό: Διατροφή του μετρό

Αγορά Βοστώνης

Η Boston Market προσφέρει κλασικές σούπες άνεσης, αλλά πολλές είναι φορτωμένες με άμυλο.

Τσικεντορτιγια Σούπα ⁇ Περιέχει κοτόπουλο, ζωμό, φασόλια, και μια μικρή ποσότητα από ταινίες τορτίγια. Μέτριοι υδατάνθρακες (~25 g σύνολο).
Φυτική Σούπα ⁇ Συνήθως χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβίδιο και vegan-φιλικό, αλλά ελέγξτε το νάτριο.

Διατροφή της αγοράς της Βοστώνης

Δείγμα επιλογές σούπας με χαμηλή γλυκαιμία Fast-Food

Εδώ είναι τρεις ρεαλιστικοί συνδυασμοί που μπορείτε να παραγγείλετε σήμερα:

Πανέρα Φακές Κινόα Σούπα (φλυτζάνι) + πλαϊνή σαλάτα κήπου ⁇ Καθαροί υδατάνθρακες ~20 g, φυτικές ίνες ~8 g, πρωτεΐνη ~12 g. Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.
Μικρό Τσίλι + πλαϊνές φέτες μήλου ⁇ Καθαροί υδατάνθρακες ~18 g (συμπεριλαμβανομένου του μήλου). Καλή ισορροπία ινών, πρωτεϊνών και χαμηλών GI.
Minestrone στο μετρό (6 oz cup) + έξτρα σπανάκι και ντομάτα από τα λαχανικά ⁇ Παρακολουθήστε για ζυμαρικά; αν είναι διαθέσιμο, επιλέξτε μια έκδοση φασολιών-βαρέων.

Συμβουλές για την παραγγελία και την προσαρμογή σούπας σας

Ακόμη και μέσα στο μενού μιας αλυσίδας, μικρές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν δραματικά το γλυκαιμικό προφίλ:

Κατονομάστε τη μερίδα: Παραγγείλτε ένα κύπελλο αντί για ένα μπολ. Ένα κύπελλο (8 oz) συνήθως μειώνει τους υδατάνθρακες.
Κορυφώστε τα κράκερ ή κριτσίκι: Αυτά προσθέτουν 15 ⁇ 25 g εκλεπτυσμένων υδατανθράκων. Αν χρειάζεστε τραγανή, ζητήστε μια πλευρά από ωμά λαχανικά.
⁇ ωτήστε για επιπλέον μη-σταρχικά λαχανικά: Πολλές αλυσίδες θα προσθέσουν επιπλέον λαχανικά χωρίς χρέωση ή με μικρή αμοιβή.
Δεν απαιτείται προσθήκη άλατος ή μειωμένης περιεκτικότητας σε νάτριο: Μερικές κουζίνες μπορούν να παραλείψουν το πρόσθετο αλάτι ή να χρησιμοποιήσουν ζωμό χαμηλού νατρίου.
Μωρό με πρωτεΐνη: Αν η σούπα είναι χαμηλή σε πρωτεΐνη (π.χ., ένας απλός ζωμός λαχανικών), προσθέστε ένα σκληρόβραστο αυγό ή μια πλευρά ψητό κοτόπουλο.

Ιδέες για την καλύτερη έλεγχο της ζάχαρης αίματος

Μια σούπα χαμηλής GI μπορεί να είναι ένα πλήρες γεύμα ή μέρος ενός μεγαλύτερου πιάτου. Ζευγάρι σοφά:

Σούπα + πλαϊνή σαλάτα (λάδι και ξύδι): Το ξύδι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη· το ελαιόλαδο παρέχει υγιεινά λίπη.
Σούπα + μισό σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως: Αν η σούπα είναι χαμηλή σε πρωτεΐνες και λίπος, ένα σάντουιτς προσθέτει κορεσμό. Επιλέξτε άπαχο γαλοπούλα, αβοκάντο, και άφθονο μαρούλι.
Σούπα + μη γλυκασμένο παγωμένο τσάι ή νερό: Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως λεμονάδα ή σόδα, τα οποία πλημμυρίζουν το αίμα με γλυκόζη.

Ο Ρόλος του Νάτριου και της Ενυδάτωσης

Για τους διαβητικούς, η διαχείριση της πρόσληψης νατρίου είναι σχεδόν εξίσου σημαντική με τον έλεγχο υδατάνθρακες. Οι σούπες υψηλού νατρίου προκαλούν κατακράτηση υγρών και μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση, η οποία είναι ήδη ένας κίνδυνος στο διαβήτη. Αναζητήστε σούπες με λιγότερο από 600 mg ανά μερίδα. Αν δεν μπορείτε να βρείτε επιλογές χαμηλού νατρίου, πιείτε επιπλέον νερό μετά το γεύμα για να βοηθήσει να ξεπλύνετε το υπερβολικό αλάτι. Επίσης, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα σύντομο περίπατο μετά το φαγητό ⁇ η άσκηση βοηθά τους μυς να προσλάβουν γλυκόζη και μειώνει το μεταγευματικό σάκχαρο του αίματος.

Συμπέρασμα: Πρακτικές στρατηγικές για καθημερινές επιλογές

Προτεραιότητα σούπας φασολιών και όσπρια με βάση κρεμώδη ή νουντλ-βαρύ εκδόσεις. Χρησιμοποιήστε online εργαλεία διατροφής για να ελέγξετε το σύνολο υδατάνθρακες, ίνες, και πρόσθετα σάκχαρα. Προσαρμόστε την παραγγελία σας για να μειώσει το γλυκαιμικό φορτίο - κατεβάστε το μπολ, παραλείψτε αμυλώδη πρόσθετα, και να ζητήσετε επιπλέον λαχανικά. Ζευγάρι τη σούπα με μια πλευρά της πρωτεΐνης και ένα μη-σταρχικό λαχανικών για να σταθεροποιήσει περαιτέρω το σάκχαρο του αίματος.

Η συμβουλή του αρχικού άρθρου ⁇ επιλέξτε μη-σταρχία λαχανικά, όσπρια, άπαχο πρωτεΐνη, και δημητριακά ολικής άλεσης ⁇ παραμένει το θεμέλιο. Με την επέκταση της γνώσης σας για το πώς GI, ίνες, και το μέγεθος μερίδα αλληλεπιδρούν, μπορείτε να επιλέξετε με σιγουριά μια σούπα fast-food που υποστηρίζει τους στόχους διαχείρισης του διαβήτη σας χωρίς να θυσιάζει ευκολία ή γεύση.