Table of Contents

Γιατί να Μένετε Ενεργοί σε Χειμερινά Θέματα

Όταν ο θερμοστάτης πέφτει και συρρικνώνεται το φως της ημέρας, είναι δελεαστικό να κουλουριαστεί κάτω από μια κουβέρτα και να αφήσει τη φυσική σας ρουτίνα slide. Ωστόσο, οι ψυχρότεροι μήνες παρουσιάζουν διακριτούς κινδύνους για την υγεία: μειωμένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ασθενέστερη ανοσοποίηση, και μια πτώση της διάθεσης. Σύμφωνα με το [[LFT:0]]Centres for Disease Control and Prevention[[[LFT:1]], οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα κάθε εβδομάδα, καθώς και δραστηριότητες μυϊκής ενίσχυσης σε δύο ή περισσότερες ημέρες. Χειμερινό καιρό δεν χρειάζεται να θέσει αυτό το στόχο μακριά. Με μερικές στρατηγικές ρυθμίσεις, μπορείτε να διατηρήσετε ⁇ ή ακόμα και να βελτιώσετε ⁇ το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας όλη την εποχή.

Η συνεπής χειμερινή δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών, μειώνει τα συμπτώματα της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής (SAD), και υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία όταν οι ψυχρές θερμοκρασίες μπορούν διαφορετικά να καταπονήσουν την καρδιά.

Επιλογές άσκησης για τις ημέρες ψύξης

Όταν ο πάγος, το χιόνι ή ο πικρός άνεμος κάνουν υπαίθριες προπονήσεις unappealing, μετακινώντας ρουτίνα σας εσωτερικούς χώρους σας κρατά συνεπή. Ένα καλά ⁇ στρογγυλό εσωτερικό πρόγραμμα μπορεί να στοχεύει την καρδιαγγειακή αντοχή, δύναμη, και ευελιξία ⁇ όλα χωρίς να βήμα έξω. Παρακάτω είναι αρκετές αποτελεσματικές δραστηριότητες εσωτερικού χώρου και πώς να τα ενσωματώσετε στην εβδομάδα σας.

Εκπαίδευση σωματικού βάρους και αντοχής

Για επιπλέον αντοχή, σκεφτείτε ζώνες αντίστασης ή ένα σύνολο ρυθμιζόμενων αλτήρες. Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση σημειώνει ότι η εκπαίδευση αντοχής βοηθά στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών, τη βελτίωση της ισορροπίας και την ενίσχυση του μεταβολισμού ⁇ οφέλη που γίνονται ακόμα πιο κρίσιμη κατά τη διάρκεια των μηνών όταν η εξωτερική δραστηριότητα είναι περιορισμένη. Για να κρατήσει το σώμα σας αμφισβητείται, ακολουθήστε μια δομημένη εξέλιξη: αύξηση του αριθμού των reps, προσθέστε βάρος, ή προσπαθήστε προχωρημένες παραλλαγές όπως μονόποδες καταλήψεις ή pushups με τα πόδια σας ανεβασμένα.

Σκεφτείτε τη δημιουργία μιας μικρής γωνίας γυμναστήριο σπίτι με ένα στρώμα γιόγκα, ένα ρολό αφρού, και μερικά ζεύγη αλτήρες. Online προγράμματα δύναμης ⁇ κατάρτισης ⁇ πολλά από τα οποία δεν απαιτούν εξοπλισμό ⁇ προσφέρεται καθοδηγούμενες προπονήσεις για όλα τα επίπεδα. Ακόμα και 20 λεπτά των κυκλωμάτων σωματικού βάρους που γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να διατηρήσουν και να χτίσουν άπαχο μυϊκή μάζα μέσα στο χειμώνα.

Γιόγκα και Πιλάτες

Η γιόγκα και οι Πιλάτες προσφέρουν τόσο σωματικές όσο και ψυχικές ανταμοιβές. Βελτιώνουν την ευελιξία, τη σταθερότητα του πυρήνα και τη στάση ενώ ταυτόχρονα μειώνουν το άγχος ⁇ ένα κοινό χειμερινό παράπονο. Πολλές online πλατφόρμες προσφέρουν δωρεάν ή χαμηλού κόστους μαθήματα που κυμαίνονται από απαλό τέντωμα έως έντονη δύναμη γιόγκα. Ένα ειδικό στρώμα γιόγκα και μερικά τετράγωνα είναι όλα όσα χρειάζεστε για μια πλήρη συνεδρία.

Μια ιδιαίτερα χρήσιμη παραλλαγή για κρύο καιρό είναι η επανασυντήρηση της γιόγκα, η οποία χρησιμοποιεί στηρίγματα για την υποστήριξη του σώματος σε παθητικές τεντώσεις που ενθαρρύνουν βαθιά χαλάρωση. Αν είστε σύντομοι στο χρόνο, μια 10λεπτη ακολουθία χαιρετισμού του ήλιου μπορεί να ξυπνήσει το σώμα χωρίς να απαιτεί μια πλήρη τάξη. Πιλάτες, με έμφαση στην ελεγχόμενη κίνηση και αναπνοή, επίσης, ταιριάζει καλά με το πιο αργό ρυθμό του χειμώνα και μπορεί να εκτελεστεί σε ένα στρώμα με ελάχιστο εξοπλισμό.

Περιστατικά Άλμα Σχοινιού και Καρδίου

Διαλείμματα ⁇ 30 δευτερόλεπτα άλματος ακολουθούμενο από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ⁇ μπορεί να παρέχει μια έντονη καρδιογυμναστική προπόνηση σε 15-20 λεπτά. Άλλες εσωτερικές καρδιολογικές επιλογές περιλαμβάνουν υψηλή ⁇ knee πορεία, αναρρίχηση σκάλας (αν έχετε σκάλες), και χορό ⁇ βασισμένο βίντεο γυμναστικής. Το κλειδί είναι να αυξήσει το καρδιακό ρυθμό σας για συνεχείς περιόδους; ακόμη και σύντομες εκρήξεις συσσωρεύονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μετρούν προς εβδομαδιαίο στόχο δραστηριότητας σας.

Για παράδειγμα, κάντε τρεις γύρους: δύο λεπτά jump σχοινί, ένα λεπτό αναρρίχησης σκάλας, και ένα λεπτό των ασκήσεων υψηλής ⁇ knee. Η ποικιλία αποτρέπει την πλήξη και προκαλεί το καρδιαγγειακό σας σύστημα με διαφορετικούς τρόπους. Αν χρησιμοποιείτε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού, στοχεύετε στο 70 ⁇ 85% του εκτιμώμενου μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας κατά τη διάρκεια έντονων διαστημάτων.

Εξοπλισμός Γυμναστηρίου

Αν ο προϋπολογισμός σας επιτρέπει, ένα σταθερό ποδήλατο, μηχανή κωπηλασίας, ή ελλειπτικό μπορεί να κάνει τις χειμερινές προπονήσεις πιο ελκυστικές. Ωστόσο, ο εξοπλισμός δεν είναι must. Εφαρμογές καταλληλότητας και σε ⁇ απαιτήσεις τάξεις μετατρέπουν κάθε δωμάτιο σε στούντιο. Πολλές εφαρμογές προσφέρουν δομημένα προγράμματα που προσαρμόζονται στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, παρέχοντας υπευθυνότητα και ποικιλία. Ακόμη και ένα απλό κομμάτι εξοπλισμού όπως ένας εκπαιδευτής ανάρτησης (TRX) ή ένα σύνολο από kettlebells μπορεί να ανοίξει εκατοντάδες ασκήσεις. Όταν ψωνίζετε για εξοπλισμό, προτεραιότητα στοιχεία που θα χρησιμοποιήσετε πραγματικά; ένα πτυσσόμενο διάδρομο ή ένα συμπαγές κωπηλάτης μπορεί να αποθηκευτεί μακριά όταν δεν είναι σε χρήση.

Αγκαλιάστε τα χειμερινά σπορ και την υπαίθρια διασκέδαση

Με τη σωστή ενδυμασία και προετοιμασία, οι υπαίθριες δραστηριότητες μπορεί να είναι τόσο αναζωογονητικές και ασφαλείς. Πέρα από τα γνωστά αθλήματα του σκι και snowboarding, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε τους κρύους μήνες, ενώ παραμένουν ενεργοί.

Σκι, Snowboarding και Cross ⁇ Country Skiing

Το σκι Cross ⁇ country, που συχνά ονομάζεται “Nordic ski”, είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές καρδιαγγειακές δραστηριότητες που διατίθενται?Ελέγχετε τις τοπικές περιοχές σκι για ενοικίαση επιλογές και μονοπάτια κατάλληλα για το επίπεδο της ικανότητάς σας.

Αν ζείτε σε μια περιοχή χωρίς βουνά, σκεφτείτε εσωτερικές πίστες σκι ή χιονοπτώσεις που προσφέρουν μαθήματα σκι και snowboarding. Για cross ⁇ country σκι, πολλά πάρκα της πόλης πίστες γαμπρού μετά από χιονόπτωση, καθιστώντας το προσβάσιμο ακόμη και σε αστικές περιοχές. Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε με συντομότερες συνεδρίες (30 ⁇ 45 λεπτά) και σταδιακά να χτίσετε αντοχή για την πρόληψη τραυματισμών από υπερβολική χρήση.

Πατινάζ και χόκεϊ στον πάγο

Πολλές κοινότητες διατηρούν υπαίθρια παγοδρόμια ή καλύπτονται επιφάνειες πάγου κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αν έχετε μια παγωμένη λίμνη που είναι ασφαλής (τουλάχιστον τέσσερις ίντσες καθαρού πάγου, όπως συνιστάται από τις τοπικές αρχές), πατινάζ μπορεί να είναι μια διασκεδαστική κοινωνική δραστηριότητα. Για όσους ενδιαφέρονται για ένα ομαδικό άθλημα, πρωταθλήματα χόκεϊ αναψυχής συχνά καλωσορίζουν ενήλικες όλων των επιπέδων δεξιοτήτων. Ακόμη και δημόσιες συνεδρίες skate που περιλαμβάνουν 20 λεπτά των γύρων που ακολουθούνται από παιχνίδια της ετικέτας μπορεί να παρέχει μια σταθερή καρδιαγγειακή προπόνηση.

Για να ξεκινήσετε, νοικιάστε πατίνια σε ένα τοπικό παγοδρόμιο και πρακτική πτώση με ασφάλεια (δαγκώστε τα γόνατά σας, χώστε το πηγούνι σας, και προσγειωθείτε στο μηρό ή την πλευρά σας). Μόλις είστε άνετα, δοκιμάστε εμπρός cross-overs και πίσω πατινάζ. Παγοδρομία ενισχύει επίσης τις μικρές σταθεροποιώντας τους μύες των αστραγάλων και των γοφών, που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των πτώσεων σε παγωμένα πεζοδρόμια.

Χειμερινός Πεζοπορία και Χιονοπέδιλα

Η πεζοπορία δεν χρειάζεται να σταματήσει όταν πέφτει το χιόνι. Η χιονόπετρα σας επιτρέπει να εξερευνήσετε μονοπάτια που διαφορετικά θα ήταν αδιάβατα, και προσφέρει μια εκπληκτικά έντονη αερόβια προπόνηση. Πεζοπορία σε γεμάτο χιόνι με τα σωστά υποδήματα ⁇ όπως μονωμένες μπότες και ελκτικές ρόδες ⁇ σας κρατά σταθερούς. Πάντα ελέγξτε τις συνθήκες διαδρομής και να μεταφέρετε επιπλέον στρώματα, έναν προβολέα, και ένα φορτισμένο τηλέφωνο. Η [[LFT:0]] National Park Service παρέχει συμβουλές για την ασφάλεια του χειμώνα που ισχύουν για οποιαδήποτε εξωτερική χειμερινή δραστηριότητα.

Οι χιονόποδες μπορούν να μειώσουν το φορτίο στα γόνατα και να παρέχουν επιπλέον σταθερότητα σε ανώμαλο έδαφος. Για μια πρόκληση, δοκιμάστε το χιόνισμα «backcountry» όπου σπάτε μονοπάτι σε φρέσκια σκόνη ⁇ θα αυξήσει το ρυθμό της καρδιάς σας γρήγορα και να δοκιμάσετε την αντοχή σας.

Οχήματα και άλλες Οικογενειακές Δραστηριότητες

Το έλκηθρο μπορεί να φαίνεται σαν παιχνίδι του παιδιού, αλλά η αναρρίχηση πίσω στο λόφο επανειλημμένα παρέχει μια σταθερή προπόνηση πόδι και μια δόση γέλιου. Παίζοντας βόλεϊ χιονιού, την οικοδόμηση ενός χιονάνθρωπου, ή έχοντας μια χιονόμπαλα αγώνα μετρούν επίσης ως ελαφρύ έως μέτρια σωματική δραστηριότητα. Το ευρύτερο σημείο είναι ότι οποιαδήποτε κίνηση έξω -ακόμη και για 15-20 λεπτά ⁇ μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία, την ενίσχυση των επιπέδων βιταμίνης D, και να άρει τη διάθεσή σας. Αν έχετε παιδιά, προγραμματίστε μια τακτική εξωτερική ημερομηνία παιχνιδιού που περιλαμβάνει ενεργά παιχνίδια. Οι ενήλικες μπορούν επίσης να απολαύσουν δραστηριότητες όπως το χιόνι σωλήνα, το λίπος-κουραστικό ποδήλατο, ή ακόμη και το χειμώνα γκολφ δίσκου αν τα μαθήματα παραμένουν ανοικτά.

Βασικές Συμβουλές για την Ασφάλεια και το Κίνητρο

Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες οδηγίες για να προστατευτείτε από κινδύνους που σχετίζονται με το κρύο και να κρατήσει τα κίνητρά σας υψηλά.

Φόρεμα σε στρώματα και να προστατεύσει άκρα

Η σωστή ενδυμασία είναι ο μοναδικός σημαντικότερος παράγοντας για την εξωτερική άνεση του χειμώνα. Ξεκινήστε με ένα στρώμα βάσης υγρασίας ⁇ που δεν περιέχει βαμβάκι, που συγκρατεί υγρασία, προσθέστε ένα μονωτικό μεσαίο στρώμα (φλέσσα ή μαλλί), και τελειώστε με έναν αέρα ⁇ και αδιάβροχο εξωτερικό κέλυφος. Φορέστε ένα καπέλο ή κορδέλα, γάντια ή γάντια, και ένα γκεϊτερ λαιμού. Αν αισθάνεστε πάρα πολύ ζεστό κατά τη διάρκεια της άσκησης, αφαιρέστε ένα στρώμα? υπερθέρμανση μπορεί να οδηγήσει σε εφίδρωση που στη συνέχεια σας κάνει κρύο. Φέρτε ένα επιπλέον ξηρό στρώμα για να θέσει μετά τη διακοπή της κίνησης.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα χέρια και τα πόδια σας ⁇ είναι πιο γρήγορα δροσερά. Τα γάντια είναι πιο ζεστά από τα γάντια, επειδή κρατούν τα δάχτυλα μαζί. Χρησιμοποιήστε θερμαντικά χεριών και ποδιών, αν σκοπεύετε να είστε έξω για περισσότερο από μια ώρα. Για τα υποδήματα, επιλέξτε μονωμένες, αδιάβροχες μπότες με καλό πέλμα.

Ζεστάνετε Πολύ

Για εξωτερικές δραστηριότητες, ξεκινήστε με μικρότερη ένταση για τα πρώτα λεπτά για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί. Μετά την άσκηση, τεντωθείτε απαλά αλλά το κάνετε σε εσωτερικό χώρο ή σε προστατευμένη περιοχή για να αποφύγετε την ξαφνική ψύξη. Μια προθέρμανση που περιλαμβάνει ασκήσεις ροής αίματος, όπως ορειβάτες ή ένα γρήγορο περπάτημα πριν από την πορεία έξω θα προετοιμάσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα για το κρύο.

Μείνετε Ενυδατωμένοι και Καύσιμα Καλά

Η αφυδάτωση είναι συνηθισμένη το χειμώνα, επειδή μπορεί να μην αισθάνεστε σαν διψασμένος ενώ ασκείστε σε κρύο, ξηρό αέρα. Ποτό νερό πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά τη δραστηριότητα. Αν είστε ενεργοί για περισσότερο από 60 λεπτά, εξετάσει ένα αθλητικό ποτό για την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών. Διατροφή παίζει επίσης ρόλο: τρώει ένα μικρό γεύμα ή σνακ που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη περίπου μια ώρα πριν από την άσκηση παρέχει παρατεταμένη ενέργεια. Θερμές σούπες, πλιγούρι βρώμης, και στιφάδο είναι εξαιρετική μετά την προπόνηση γεύματα που επίσης σας βοηθά να ξαναζεσταθείτε. Ένα θερμό ζεστό τσάι ή ζωμό μπορεί να είναι ένα ευπρόσδεκτο ποτό μετά την είσοδό σας.

Ορισμός επιτευγμάτων στόχων και προόδου κομματιών

Χωρίς ορατή πρόοδο όπως η πτώση ενός μεγέθους παντελονιών ή η αύξηση ενός ρυθμού λειτουργίας, κίνητρο μπορεί να μειωθεί. Ορισμός διαδικασία ⁇ προσανατολισμένη στόχους: «Θα ασκήσει τέσσερις ημέρες αυτή την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά,» ή «Θα δοκιμάσω ένα νέο χειμερινό άθλημα αυτό το μήνα.» Χρησιμοποιήστε ένα tracker φυσικής κατάστασης, ένα απλό σημειωματάριο, ή μια εφαρμογή για να συνδεθείτε τις δραστηριότητές σας. Βλέποντας ένα σερί διαδοχικές ημέρες προπόνησης μπορεί να είναι εκπληκτικά ισχυρό. Για πρόσθετη υπευθυνότητα, βρείτε ένα φίλο που μοιράζεται έναν παρόμοιο στόχο? Είστε πιο πιθανό να εμφανιστεί αν κάποιος άλλος βασίζεται σε σας. Πολλές online κοινότητες προσφέρουν προκλήσεις σχετικά με τη χειμερινή κατάσταση που παρέχουν δομή και κοινωνική υποστήριξη.

Υπερνίκηση των Κοινών Χειμερινών Εμπόδων

Παρακάτω παρουσιάζονται τρεις συχνές προκλήσεις και πώς να τις χειριστείτε.

Περιορισμένη ημέρα

Με το ηλιοβασίλεμα ήδη από τις 4:30 μ.μ. σε πολλές βόρειες περιοχές, η βραδινή άσκηση γίνεται ένα θέμα. Η λύση: άσκηση πρώτο πράγμα το πρωί, ή κατά τη διάρκεια διαλείμματα γεύματος, αν το επιτρέπει το πρόγραμμά σας. Αν πρέπει να πάτε έξω μετά το σκοτάδι, φορούν ανακλαστικό εργαλείο και έναν προβολέα, και να επιλέξετε καλά ⁇ φωτισμένο, οργωμένες διαδρομές. Για το βράδυ εσωτερικές προπονήσεις, να κρατήσει ένα αφιερωμένο χώρο με φωτεινό φωτισμό και τον εξοπλισμό σας έτοιμο για τη μείωση της τριβής. Ένα ρολόι προσομοίωσης αυγή μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε νωρίτερα για να πάρετε αυτό το πρωινό προπόνηση πριν από τη δουλειά.

Ψυχρή ⁇ Ανησυχία για τον Υφαντή

Μερικοί άνθρωποι απλά αντιπαθούν το κρύο. Επικεντρωθείτε στα πρώτα πέντε λεπτά, μόλις αρχίσετε να κινείστε, το σώμα σας παράγει θερμότητα, και η δυσφορία συχνά εξασθενεί. Επίσης, επενδύστε σε υψηλής ποιότητας κρύο ⁇ εργαλεία καιρού ⁇ ένα ζεστό σακάκι, θερμικές κολάν, και τα καλά γάντια κάνουν τη διαφορά. Αν η θερμοκρασία είναι επικίνδυνα χαμηλή (κάτω από 0°F με ψύχρα), μετακινήστε την προπόνηση σας σε εσωτερικούς χώρους χωρίς ενοχές. Η ασφάλεια έρχεται πάντα πριν “βγάλετε έξω”. Για να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί, σκεφτείτε τεχνικές “ψυχρή έκθεση” όπως ένα σύντομο δροσερό ντους μετά την άσκηση ⁇ αυτό μπορεί με την πάροδο του χρόνου να βελτιώσει την ανοχή σας στο κρύο καιρό.

Χαμηλή Τάση ή Εποχική Διαταραχή Αποτελεσματικότητας (SAD)

Η άσκηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μη-φαρμακευτικές παρεμβάσεις για ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Πρωινές υπαίθριες βόλτες, ακόμη και σε υπερκαπνικές συνθήκες, παρέχουν φυσικό φως που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας. Για όσους δεν μπορούν να βγουν έξω, ένα κουτί θεραπείας φωτός που χρησιμοποιείται κοντά στο χώρο εργασίας σας μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ζευγάρι άσκηση με upbeat μουσική ή ένα podcast που ενθουσιάζει να κάνει τη συνεδρία να αισθάνονται λιγότερο σαν μια αγγαρεία. Αν SAD συμπτώματα επιμένουν, συμβουλευτείτε μια θεραπεία υγείας επαγγελματία ⁇ ελαφριά, συμπληρώματα βιταμίνης D, και συμβουλές μπορεί να συνδυαστεί με άσκηση για ολοκληρωμένη διαχείριση.

Οικοδομώντας ένα Εβδομαδιαίο Χειμωνιάτικο Σχέδιο Εκπαίδευσης

Εδώ είναι ένα δείγμα εβδομαδιαίου προγράμματος που αναμιγνύει τις εσωτερικές και εξωτερικές δραστηριότητες για ποικιλία και ισορροπία. Τροποποίηση με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τα ενδιαφέροντα και τον διαθέσιμο χρόνο σας.

  • Δευτέρα: 30 λεπτά εκπαίδευσης αντοχής σε εσωτερικούς χώρους (κυκλώματα σωματικού βάρους ή ασκήσεις αλτήρα)
  • Τρίτη: 30 ⁇ 45 λεπτά σκι ή μια γρήγορη βόλτα σε ένα οργωμένο μονοπάτι
  • Τετάρτη: 20 λεπτά γιόγκα ή πιλάτες για ευελιξία και ανάρρωση
  • Πέμπτη: 20 λεπτά εκπαίδευσης με διάστημα υψηλής έντασης (σκάφος, ρέψιμο, ορειβάτες)
  • Παρασκευή: Ημέρα διασκεδαστικής δραστηριότητας: παγοδρομία, έλκηθρο, ή μια προπόνηση χορού στο σπίτι
  • Σάββατο: Μεγαλύτερη υπαίθρια δραστηριότητα: πεζοπορία με χιονόπετρα 45 ⁇ 60 λεπτών ή σκι κατηφορικής κατηφόρας
  • Κυριακή: Ενεργή ανάκτηση: απαλό τέντωμα, μια μικρή βόλτα, ή το κύλισμα αφρού

Αυτό το σχέδιο πετυχαίνει όλους τους κύριους στόχους ⁇ καρδιοαγγειακό, δύναμη, και ευελιξία ⁇ ενώ αφήνει χώρο για αυθορμητισμό. Αν χάσετε μια ημέρα, μην προσπαθήσετε να «φτιάξετε» διπλασιάζοντας την επόμενη προπόνηση? απλά να επαναλάβετε το πρόγραμμά σας την επόμενη ημέρα. Για όσους προτιμούν τη δομή, χρησιμοποιήστε ένα μηνιαίο ημερολόγιο με προγραμματισμένες ημέρες ανάπαυσης και διαφορετική ένταση για να αποφύγετε την εξάντληση.

Διατροφή για την υποστήριξη της χειμερινής εκπαίδευσης

Ο κρύος καιρός αυξάνει τις θερμίδες, επειδή το σώμα σας εργάζεται πιο σκληρά για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του. Παράλληλα, πολλοί άνθρωποι ποθούν την άνεση των τροφίμων που είναι υψηλή σε ζάχαρη και εξευγενισμένα υδατάνθρακες. Στόχος για μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνη, υγιή λίπη, και σύνθετους υδατάνθρακες. Ζεστά γεύματα όπως τσίλι, ανακατεύουν ⁇ φρι, και ψημένα ριζώδη λαχανικά είναι ικανοποιητική και θρεπτική ⁇ πυκνή. Εξετάστε την προσθήκη επιπλέον βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, πιπεριές καμπάνας, μπρόκολο) για να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα κατά τη διάρκεια της περιόδου του κρύου και της γρίπης. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ψάρια, καρύδια, και λιναρόσπορους επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και την υποστήριξη της υγείας των αρθρώσεων, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν εκπαιδεύεστε σε ψυχρές συνθήκες.

Αν γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους για περισσότερο από 90 λεπτά στο κρύο, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων πριν και μετά για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να αναπληρώσετε τα καταστήματα γλυκογόνου. Μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο, ένα ολόκληρο ⁇ κοκκο περιτύλιγμα με γαλοπούλα, ή ένα smoothie με μούρα και σπανάκι είναι φορητές επιλογές που λειτουργούν καλά μετά από μια χειμερινή προπόνηση. Ενυδατική επίσης έχει σημασία: να εξετάσει το πόσιμο ζεστό υγρό, όπως το τσάι βοτάνων ή ζεστό νερό με λεμόνι για να μείνει ενυδατωμένο χωρίς να αισθάνονται ψύξη.

Ο Ρόλος της Πνευματικής Αντοχής

Η διατήρηση της δραστηριότητας το χειμώνα είναι τόσο μια ψυχική πρόκληση όσο και μια φυσική. Αγκαλιάστε τη μοναδική ομορφιά της εποχής ⁇ αέρας crisp, χιόνι ⁇ καλυμμένα δέντρα, και ήσυχα μονοπάτια ⁇ ως μέρος της εμπειρίας. Η αναψυχή της χειμερινής άσκησης ως περιπέτειας και όχι μια υποχρέωση μπορεί να μετατοπίσει τη νοοτροπία σας. Δημοσιεύοντας για το πώς αισθάνεστε μετά από μια προπόνηση μπορεί να ενισχύσει τα θετικά αποτελέσματα. Με τον καιρό, η πειθαρχία που χτίζετε κατά τη διάρκεια των ψυχρότερων μηνών θα σας ωφελήσει όλο το χρόνο.

Αν χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση, σκεφτείτε να εγγραφείτε για μια χειμερινή πρόκληση φυσικής κατάστασης (πολλοί είναι ελεύθεροι και online) ή μια εικονική φυλή που σας επιτρέπει να συνδεθείτε μίλια σε εσωτερικούς χώρους ή έξω. Η αίσθηση του σκοπού και της κοινότητας μπορεί να σας μεταφέρει μέσα από τις πιο σκοτεινές εβδομάδες του έτους. ⁇ μίνι-μιλιόλιθους, όπως μια «30-ημέρα χιονόπετρες σερί» ή μια «push-up πρόκληση,» παρέχει βραχυπρόθεσμους στόχους που σας κρατήσει απασχολημένο. Επίσης, χρησιμοποιήστε την εποχή για να εξασκήσετε τη σύνεση: επικεντρωθεί στον ήχο του χιονιού που crushing κάτω από τις μπότες σας ή την αίσθηση του κρύου αέρα στο δέρμα σας. Αυτό μπορεί να μετατρέψει μια προπόνηση σε μια πρακτική στοχαστική.

Τελικές σκέψεις

Ο χειμώνας δεν χρειάζεται να είναι μια εποχή αδράνειας και λήθαργος. Συνδυάζοντας εσωτερικές εναλλακτικές, αγκαλιάζοντας ασφαλή σπορ εξωτερικού χώρου, και υιοθετώντας πρακτικές στρατηγικές για την ασφάλεια και τα κίνητρα, μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας κινείται και το μυαλό σας αιχμηρό. Το κλειδί είναι να προγραμματίσετε, ντύνονται σωστά, και να παραμείνουν ευέλικτοι όταν ο καιρός ή οι συνθήκες αλλάζουν. Κάθε βήμα ⁇ ή τέντωμα, ή σκι ⁇ που παίρνετε κατά τη διάρκεια των ψυχρότερων μηνών δημιουργεί ένα θεμέλιο της υγείας που θα σας κρατήσει ισχυρή και ανθεκτική μέχρι την άνοιξη φτάνει. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις κατευθυντήριες γραμμές για τη χειμερινή δραστηριότητα, επισκεφθείτε το CDC Physical Activity Basics ή το American Heart Association’s strength training page. Τώρα βγείτε έξω ⁇ ή μείνετε μέσα ⁇ και κινηθείτε.