Table of Contents
Οι απαιτήσεις του μεταβολισμού των υψηλής υψόμετρου Ultra Racing
Οι αγώνες ίχνους υπεραπόστασης που ωθούν πάνω από 2.500 μέτρα (περίπου 8.200 πόδια) επιβάλλουν μια μεταβολική πρόκληση σε αντίθεση με οποιοδήποτε άλλο γεγονός αντοχής. Ο συνδυασμός παρατεταμένης προσπάθειας, τραχύ έδαφος, και μειωμένη μερική πίεση του οξυγόνου αναγκάζει το σώμα να βασίζεται σε ένα μεταβαλλόμενο μείγμα των πηγών καυσίμου, με την οξείδωση των υδατανθράκων συχνά αυξάνεται ακόμη και καθώς η διαθεσιμότητα οξυγόνου πέφτει. Για τους αθλητές που στοχεύουν στη διατήρηση σταθερή γλυκόζη αίματος σε ώρες προσπάθειας σε υψόμετρο, μια προσαρμοσμένη προσέγγιση για την τροφοδοσία δεν είναι προαιρετική.
Η σταθερότητα της γλυκόζης του αίματος έχει σημασία επειδή το κεντρικό νευρικό σύστημα και οι εργαζόμενοι μύες εξαρτώνται από μια σταθερή παροχή γλυκόζης. Όταν τα επίπεδα πέφτουν πολύ χαμηλά, η γνωστική λειτουργία επιδεινώνεται, ο συντονισμός υποφέρει, και ο κίνδυνος ενός DNF ανεβαίνει απότομα. Στο υψόμετρο, αυτοί οι κίνδυνοι ενισχύονται από τις αλλαγές που προκαλούνται από υποξία στην όρεξη, πέψη, και ορμονική ρύθμιση.
Πώς Υψόμετρο Άλττερς Μεταβολισμός της γλυκόζης
Σε αυξήσεις άνω των 2.500 μέτρων, το σώμα υφίσταται οξείες και χρόνιες προσαρμογές που επηρεάζουν άμεσα τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Η υποξία ενεργοποιεί μια συμπαθητική απόκριση του νευρικού συστήματος, αυξάνοντας την απελευθέρωση κατεχολαμίνης (επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη), η οποία αρχικά ανυψώνει τη γλυκόζη του αίματος διεγείροντας γλυκογονόλυση και γλυκονεογένεση. Με το πέρασμα του χρόνου, η ευαισθησία της ινσουλίνης μπορεί να μειωθεί, και η πρόσληψη γλυκόζης σε σκελετικούς μυς μπορεί να γίνει λιγότερο αποτελεσματική, καθιστώντας δυσκολότερη τη διατήρηση της ευλυαιμίας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.
Αυξημένη υποχώρηση στην οξείδωση του υδατάνθρακες
Η έρευνα δείχνει ότι σε υψόμετρο, η αναλογία ανταλλαγής αναπνευστικών (RER) τείνει να είναι υψηλότερη κατά τη διάρκεια της υπομέγιστης άσκησης σε σύγκριση με την επιφάνεια της θάλασσας, υποδεικνύοντας μια μεγαλύτερη αναλογική χρήση υδατανθράκων για καύσιμα. Αυτή η μετατόπιση συμβαίνει ακόμη και όταν η παροχή οξυγόνου είναι σε κίνδυνο, η οποία μπορεί να επιταχύνει την εξάντληση γλυκογόνου και να οδηγήσει σε προγενέστερη υπογλυκαιμία εάν η πρόσληψη υδατανθράκων δεν είναι συμβατή με τη ζήτηση. Για αθλητές σε υπερ-αγώνες, αυτό σημαίνει ότι ο στόχος υδατανθράκων ανά ώρα μπορεί να χρειαστεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια τμημάτων υψηλού υψομέτρου.
Καταπιεσμένη όρεξη και λειτουργία του γαστρεντερικού
Πολλοί δρομείς αναφέρουν μια σημαντική μείωση της όρεξης πάνω από 3.000 μέτρα. Υποξία μπορεί να καθυστερήσει γαστρική εκκένωση και να αλλάξει κινητικότητα του εντέρου, η οποία περιπλέκει το χρόνο και τον όγκο της πρόσληψης θερμίδων. Βασιζόμενοι μόνο σε στερεά τρόφιμα μπορεί να γίνει μη πρακτικό, και οι αθλητές που δεν μπορούν να ρυθμίσουν τη στρατηγική καυσίμου τους συχνά βρίσκονται σε ένα ενεργειακό έλλειμμα που οδηγεί τη γλυκόζη του αίματος κάτω. Το έντερο είναι εκπαιδεύσιμο, αλλά το υψόμετρο προσθέτει ένα στρώμα της απρόβλεπτης που απαιτεί μια ευέλικτη και καλά προηγμένη προσέγγιση.
Προετοιμασία προ-αγώνα για τη σταθερότητα της γλυκόζης
Η επιτυχής διαχείριση του σακχάρου του αίματος κατά τη διάρκεια μιας εξαιρετικά φυλής με τμήματα υψηλού υψομέτρου ξεκινά εβδομάδες πριν από τη γραμμή εκκίνησης. Η προετοιμασία περιλαμβάνει διατροφική περιόδευση, στρατηγικές εγκλιματισμού, και λεπτορύπνωση των εργαλείων παρακολούθησης.
Υδατάνθρακες Φόρτωση σε Υψόμετρο
Σε υψόμετρο, το σώμα διατηρεί περισσότερο γλυκογόνο στον μυϊκό ιστό, αλλά ο ρυθμός της μείωσης είναι επίσης υψηλότερος. Στόχος να φτάσετε στον αγώνα με τα αποθέματα γλυκογόνου πλήρως toppped από καταναλώνοντας 8 έως 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα κατά τη διάρκεια των 36 έως 48 ώρες πριν από την έναρξη. Εστίαση σε χαμηλής ινομυκή, υψηλής γλυκαιμικής πηγές για την ελαχιστοποίηση της γαστρεντερικής δυσφορίας, ενώ μεγιστοποιεί την αποθήκευση.
Επιταχυνσιμότητα και Μεταβολική Προσαρμογή
Η σταδιακή έκθεση σε υψόμετρο άνω των 10 έως 14 ημερών επιτρέπει στο σώμα να αυξήσει τη μάζα των ερυθροκυττάρων, να βελτιώσει την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου και να ενισχύσει τη μιτοχονδριακή απόδοση. Οι επιταχυνόμενοι αθλητές συχνά εμφανίζουν βελτιωμένη ανοχή στη γλυκόζη και πιο σταθερές ανταποκρίσεις στη γλυκόζη του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης σε υψόμετρο. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο χώρο του αγώνα νωρίς, εξετάστε τη χρήση ενός προσομοιωμένου πρωτοκόλλου εκπαίδευσης υψομέτρου με μια υποξική σκηνή ή διαλείπουσα υποξική περίοδο έκθεσης κατά τις εβδομάδες που οδηγούν μέχρι το γεγονός. Αυτό μπορεί να αμβλύνει το οξύ μεταβολικό σοκ των αγώνων σε υψόμετρο.
Προ-αγώνα χρόνος γεύμα και σύνθεση
Καταναλώστε το προ-φυλετικό γεύμα σας 2,5 έως 3 ώρες πριν την έναρξη, τονίζοντας σύνθετους υδατάνθρακες με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Ένα μπολ με ελισσόμενη βρώμη με μπανάνα και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (όπως μια κουταλιά ορού γάλακτος ή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης σκόνης) παρέχει παρατεταμένη απελευθέρωση γλυκόζης χωρίς να χυτεύει ινσουλίνη. Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες που παραμένουν στο έντερο και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία μόλις αρχίσετε να σκαρφαλώνετε.
Παρακολούθηση Γλυκόζης Πραγματικού Χρόνου Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Οι συνεχείς οθόνες γλυκόζης (CGMs) έχουν γίνει ένα πολύτιμο εργαλείο για τους υπερ αθλήτριες που πρέπει να παρακολουθείτε τις τάσεις του σακχάρου στο αίμα χωρίς συχνά ραβδιά δάχτυλο. Ενώ τα CGMs μετρούν διάμεση γλυκόζη και όχι απευθείας γλυκόζη αίματος, ο χρόνος καθυστέρησης 5 έως 15 λεπτά είναι αποδεκτός για την καθοδήγηση των αποφάσεων τροφοδοσίας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, υπό την προϋπόθεση ότι θα ρυθμίσετε τη συσκευή έναντι ενός παραδοσιακού μετρητή πριν την έναρξη.
Διερμηνεία δεδομένων CGM σε Υψόμετρο
Το υψόμετρο μπορεί να επηρεάσει την ακρίβεια της CGM λόγω αλλαγών στην περιφερική αιμάτωση και τη δυναμική του διαστήματος ρευστού. Μερικοί αθλητές αναφέρουν ότι ο αισθητήρας τους διαβάζει ελαφρώς χαμηλότερα από την πραγματική γλυκόζη αίματος όταν είναι κρύοι ή αφυδατωμένοι. Πάντα να έχετε ένα εφεδρικό μετρητή γλυκόζης και ταινίες δοκιμής σε περίπτωση που ο αισθητήρας συμπεριφέρεται ακανόνιστα. Χρησιμοποιήστε τα βέλη τάσης (όχι μόνο τον απόλυτο αριθμό) για να κάνετε προνοητικές ρυθμίσεις: ένα απότομο βέλος προς τα κάτω σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες ταχείας δράσης ακόμα και αν η τρέχουσα τιμή παραμένει σε εύρος.
⁇ συναγερμών και ειδοποιήσεων
Προγραμματίστε το CGM σας να σας ειδοποιήσει όταν η γλυκόζη σας πέφτει κάτω από 90 mg/dL κατά τη διάρκεια του αγώνα, και όχι το πρότυπο όριο των 70 mg/dL που χρησιμοποιείται για την καθημερινή ζωή. Σε υψόμετρο, οι συνέπειες ακόμη και ήπιας υπογλυκαιμίας μπορεί να κλιμακωθεί γρήγορα λόγω υποξίας και γνωστικού φορτίου. Μια έγκαιρη προειδοποίηση σας δίνει το χρόνο να αναλάβει δράση πριν από την απόδοσή σας υποβαθμίζει. Ομοίως, θέστε μια ανώτερη προειδοποίηση γύρω στα 160 mg/dL για να αποφύγετε την καταδίωξη μιας υπεργλυκαιμικής ακίδα με ινσουλίνη, η οποία θα ήταν επικίνδυνη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Στρατηγικές τροφοδοσίας για τμήματα υψηλού υψομέτρου
Κατά τη διάρκεια του αγώνα, η στρατηγική τροφοδοσίας σας πρέπει να προσαρμοστεί στο υψομετρικό προφίλ, το έδαφος και τα δεδομένα γλυκόζης σε πραγματικό χρόνο. Ένα σχέδιο με ένα μέγεθος-ταίρια-όλα θα αποτύχει όταν η κλίση αλλάζει και το επίπεδο οξυγόνου πέφτει.
Στόχοι πρόσληψης υδατανθράκων
Για εξαιρετικά αγώνες διάρκειας 8 έως 12 ωρών ή περισσότερο, ένας στόχος 60 έως 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα είναι μια λογική αφετηρία για συνθήκες στάθμης της θάλασσας. Σε υψόμετρο, ειδικά πάνω από 3.000 μέτρα, σκεφτείτε να σπρώξετε προς το ανώτερο άκρο αυτής της περιοχής, ή ακόμα και ελαφρώς πάνω, ανάλογα με την ανοχή σας. Το κλειδί είναι να διανέμετε αυτά τα γραμμάρια ομοιόμορφα σε κάθε ώρα και όχι να καταναλώνετε μεγάλες boluses που κατακλύζουν το έντερο και προκαλούν μια αντιδραστική υπογλυκαιμική βουτιά.
Επιλέγοντας τις σωστές πηγές καυσίμων
Κατά τη διάρκεια των τμημάτων υψηλού υψομέτρου, προτεραιότητα υδατάνθρακες που απαιτούν ελάχιστη πεπτική προσπάθεια. Γέλη γλυκόζης-κυριαρχίας, μάσημα, και μείγματα ποτών είναι γενικά καλύτερα ανεκτή από φρουκτόζη-βαριά προϊόντα, που μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές όταν το έντερο τονίζεται από υποξία. Μερικοί αθλητές επωφελούνται από ένα σύστημα διπλής μεταφοράς που συνδυάζει γλυκόζη και φρουκτόζη σε αναλογία 2:1 ή 1.5:1, αλλά δοκιμή αυτό κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας τρέχει σε υψόμετρο πριν από την ημέρα του αγώνα. Ολόκληρα τρόφιμα όπως ημερομηνίες, φέτες μπανάνας, ή κέικ ρυζιού μπορεί να είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια τμήματα χαμηλότερης έντασης, αλλά βασίζονται σε γέλη και υγρά όταν η αναρρίχηση είναι απότομη.
Χρονολόγηση της Ανάληψης σας Γύρω από Σταθμούς Βοήθειας
Οι σταθμοί βοήθειας είναι ένας φυσικός τόπος ανεφοδιασμού, αλλά δεν περιμένουν μέχρι να φτάσετε για να φάτε. Πάρτε ένα τζελ ή ένα ποτό από τη δική σας προμήθεια κατά τη διάρκεια της προσέγγισης σε κάθε σταθμό, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το σταθμό για να ανεφοδιάσει και να ενυδατώσει. Αυτό εμποδίζει ένα κενό στην παράδοση υδατανθράκων που θα μπορούσε να προκαλέσει μια βουτιά γλυκόζης.
Ενυδάτωση και Διαχείριση Ηλεκτρολυτών
Η σταθερότητα της γλυκόζης του αίματος εξαρτάται όχι μόνο από την πρόσληψη υδατανθράκων αλλά και από την κατάσταση ενυδάτωσης. Η αφυδάτωση μειώνει τον όγκο του αίματος, μειώνει την κυκλοφορία στους εργαζόμενους μυς, και μπορεί να αμβλύνει την απορρόφηση της γλυκόζης από το έντερο.
Ισορροπία ηλεκτρολυτών και πρόσληψη γλυκόζης
Στόχος 500 έως 800 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά λίτρο υγρού κατά τη διάρκεια του αγώνα, προσαρμοσμένο προς τα πάνω αν είστε ένα βαρύ πουλόβερ. Κάλιο, μαγνήσιο, και ασβέστιο παίζουν επίσης υποστηρικτικούς ρόλους στη συστολή των μυών και το μεταβολισμό υδατανθράκων. Ένα καλά σχηματισμένο συμπλήρωμα ηλεκτρολύτη που περιλαμβάνει αυτά τα ορυκτά βοηθά στη διατήρηση της ιοντικής κλίσης που απαιτείται για τη μεταφορά γλυκόζης σε κυτταρικές μεμβράνες.
Αποφυγή Υπερυδάτωσης
Πίνοντας πολύ απλό νερό χωρίς ηλεκτρολύτες αραιώνει νάτριο ορού και μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, μια επικίνδυνη κατάσταση που επιδεινώνει τα υπογλυκιμικά συμπτώματα και μειώνει τη γνωστική λειτουργία. Χρησιμοποιήστε τη δίψα σας ως οδηγό, και ταιριάζει με την πρόσληψη υγρών σας με το ρυθμό ιδρώτα σας. Αν τα ούρα σας είναι σαφής και ογκώδης, μπορεί να είναι υπερυδατική. Sip συχνά αντί να gulping μεγάλες ποσότητες σε σταθμούς βοήθειας, και εναλλάσσονται μεταξύ του νερού και ένα ποτό ηλεκτρολύτη-καρβοϋδρικού κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Διαχείριση της Υπογλυκαιμίας στο Μάθημα
Παρά τον προσεκτικό σχεδιασμό, η γλυκόζη του αίματος μπορεί ακόμα να πέσει κατά τη διάρκεια μιας υψηλής-υψόμετρο υπερ-αγώνα. Αναγνωρίζοντας τα πρώιμα σημάδια και ενεργώντας αμέσως εμποδίζει μια μικρή βουτιά από το να μετατραπεί σε ένα μεγάλο πρόβλημα.
Αναγνωρίζοντας τα Προειδοποιητικά Σημεία
Τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας περιλαμβάνουν ζάλη, σύγχυση, ευερεθιστότητα, αστάθεια, υπερβολική εφίδρωση που σταματά απότομα, θαμπή όραση και μια αίσθηση επικείμενης αδυναμίας. Σε υψόμετρο, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι λάθος για οξεία ασθένεια του βουνού (AMS), η οποία περιπλέκει τη διαφορική διάγνωση. Χρησιμοποιήστε CGM σας ή ένα τεστ γλυκόζης δάχτυλο-κολλητό για να επιβεβαιώσετε. Αν η ένδειξη είναι κάτω από 80 mg/dL και αισθάνεστε συμπτωματικά, σταματήστε να τρέχει και να θεραπεύσει το χαμηλό αμέσως.
Υδατάνθρακες ταχείας δράσης για τη διάσωση
Να έχετε μια ειδική προμήθεια από καθαρό τζελ γλυκόζης, δισκία γλυκόζης ή ένα σακχαρώδες αθλητικό ποτό που διατηρείτε ειδικά για επείγουσα χρήση. Καταναλώστε 15 έως 20 γραμμάρια υδατανθράκων ταχείας δράσης και περιμένετε 10 έως 15 λεπτά πριν ελέγξετε ξανά τη γλυκόζη σας. Αν η ένδειξη δεν έχει αυξηθεί πάνω από 85 mg/dL, επαναλάβετε την ίδια δόση. Μόλις σταθεροποιηθείτε, ακολουθήστε μια πιο αργή πηγή υδατανθράκων (όπως ένα τζελ με προσθήκη μαλτοδεξτρίνης ή ένα μικρό σάντουιτς) για να προλάβετε μια άλλη σταγόνα.
Πότε να Σταματήσετε και να Αναζητήσετε Βοήθεια
Εάν η γλυκόζη σας δεν ανταποκρίνεται σε δύο δόσεις διάσωσης, ή εάν αντιμετωπίσετε σύγχυση, απώλεια συντονισμού ή ανικανότητα να σταθείτε σταθερά, σταματήστε τις αγώνες και ζητήστε βοήθεια από το ιατρικό προσωπικό της φυλής ή από έναν ανταγωνιστή. Υπογλυκαιμικό επεισόδια σε υψόμετρο μπορεί να κλιμακωθεί γρήγορα, και η ασφάλειά σας είναι πιο σημαντική από το χρόνο τερματισμού σας. Ο αγώνας θα είναι εκεί το επόμενο έτος; υγεία του εγκεφάλου σας δεν θα.
Διαχείριση Υπεργλυκαιμίας και Αντιδραστικών Αυχενικών Αυχενικών
Στην αντίθετη πλευρά του φάσματος, η υπερκατανάλωση ζαχαρωδών τζελ και ποτών μπορεί να οδηγήσει τη γλυκόζη αίματος άνω των 180 mg/dL, πυροδοτώντας μια αντιδραστική αύξηση της ινσουλίνης που στέλνει τη γλυκόζη συντρίβεται μια ώρα αργότερα. Αυτό το μοτίβο τρενάκι είναι αναποτελεσματικό και την ενέργεια-εκπαίδευση.
Αποτρέποντας τον Κύκλο Σπάικ-Σπας
Για να αποφύγετε την υπεργλυκαιμία, βασιστείτε σε μια σταθερή ροή υδατανθράκων και όχι σε μεγάλες δόσεις που καταναλώνονται όλες μαζί. Αν το CGM σας δείξει τη γλυκόζη σας να έχει τάση πάνω από 160 mg/dL, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων ταχείας δράσης για τα επόμενα 30 λεπτά και αυξήστε ελαφρά την κατανάλωση νερού για να βοηθήσετε στην έξαψη της περίσσειας γλυκόζης μέσω των νεφρών. Μην πάρετε ινσουλίνη κατά τη διάρκεια του αγώνα εκτός εάν είστε διαβητικός τύπου 1 υπό την επίβλεψη γιατρού, καθώς η πρόσληψη γλυκόζης που προκαλείται από άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη δράση της ινσουλίνης και να προκαλέσει σοβαρή υπογλυκαιμία.
Χρήση λίπους και πρωτεϊνών ως διαμορφωτές
Μια χούφτα αμύγδαλα, μια κουταλιά της σούπας βούτυρο καρυδιών, ή ένα μείγμα ποτών πλούσια σε πρωτεΐνες που λαμβάνονται στη μέση του αγώνα μετριάζει το ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης και βοηθά να ισοπεδώσει την καμπύλη γλυκόζης του αίματος. Ελέγξτε αυτούς τους συνδυασμούς κατά τη διάρκεια της μακράς προπόνησης τρέχει να εξασφαλίσει ότι δεν προκαλούν γαστρεντερική δυσφορία ή καθυστέρηση της παροχής υδατανθράκων όταν το χρειάζεστε περισσότερο.
Πρωτόκολλα για την προσαρμογή του μεταβολισμού
Η επιτάχυνση είναι η πιο αποτελεσματική μη θρεπτική στρατηγική για σταθεροποίηση της γλυκόζης του αίματος σε υψόμετρο. Όταν το σώμα προσαρμόζεται στην υποξία, βελτιώνει την ικανότητά του να ρυθμίζει την ομοιόσταση της γλυκόζης μέσω της ενισχυμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, της καλύτερης διάθεσης της γλυκόζης και της πιο αποτελεσματικής μιτοχονδριακής λειτουργίας.
Ζωντανά High, τρένο χαμηλή (και υψηλή)
Το κλασικό πρωτόκολλο περιλαμβάνει τον ύπνο σε υψόμετρο για την τόνωση της παραγωγής ερυθροποιητίνης ενώ η εκπαίδευση σε χαμηλότερες αυξήσεις για τη διατήρηση της παροχής οξυγόνου και της έντασης της εκπαίδευσης. Για αθλητές που ετοιμάζονται για έναν αγώνα με τμήματα μεγάλου υψομέτρου, ενσωματώνοντας κάποιες προσπάθειες μεγαλύτερης έντασης σε υψόμετρο, μπορεί επίσης να προκαλέσει ευεργετικές μεταβολικές προσαρμογές. Αν μπορείτε, να περάσετε 10 έως 14 ημέρες σε ή πάνω από 2.500 μέτρα πριν από την ημέρα του αγώνα, με τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις προπονητικές συνεδρίες να εκτελούνται σε ύψος αγώνα ή υψηλότερο.
Διαλείπουσα Υποξική έκθεση
Εάν δεν είναι εφικτή η ζωή σε υψόμετρο, η διαλείπουσα έκθεση στην υποξική με τη χρήση μάσκας ή υποξικής σκηνής για 60 έως 90 λεπτά την ημέρα, πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα, για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα μπορεί να προκαλέσει μερική εγκλιματισμό. Αυτή η προσέγγιση φαίνεται να βελτιώνει την ανοχή στη γλυκόζη και να μειώνει τη σοβαρότητα των ταλαντώσεων γλυκόζης αίματος κατά τη διάρκεια της επόμενης άσκησης σε υψόμετρο, αν και είναι λιγότερο αποτελεσματική από την έκθεση πλήρους απασχόλησης.
Διατροφική Υποστήριξη για Επιταχυνσιμότητα
Κατά την περίοδο εγκλιματισμού, αυξάνουν την πρόσληψη υδατανθράκων για να υποστηρίξει το υψηλότερο ποσοστό ανάπαυσης μεταβολικό που συνδέεται με την έκθεση σε υψόμετρο. Σιδήρων πλούσια τρόφιμα (όπως άπαχο κόκκινο κρέας, σπανάκι, ή εμπλουτισμένα δημητριακά) βοηθούν στην υποστήριξη της αύξησης της μάζας των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών (1,6 έως 2,0 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα) υποστηρίζει επίσης τη σύνθεση των ενζύμων που εμπλέκονται στον οξειδωτικό μεταβολισμό. Μην περιορίζετε τις θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, καθώς το ενεργειακό έλλειμμα μειώνει την ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στην υποξία.
Ανάπτυξη του Εξατομικευμένου Σχεδίου Καυσίμου σας
Χρησιμοποιήστε το παρακάτω πλαίσιο για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που ταιριάζει στη φυσιολογία σας, το προφίλ σας στον αγώνα, και τις προτιμήσεις σας για τα εργαλεία.
Βήμα Πρώτο: Γνωρίστε το προφίλ του ιδρώτα και της γλυκόζης
Στην εκπαίδευση, πρακτική σε υψόμετρο για τουλάχιστον τρεις έως πέντε συνεδρίες που διαρκεί τρεις ώρες ή περισσότερο. Χρησιμοποιήστε ένα CGM ή ελέγξτε τη γλυκόζη του αίματός σας κάθε 30 έως 45 λεπτά για να δείτε πώς τα επίπεδα σας ανταποκρίνονται σε διαφορετικούς ρυθμούς τροφοδοσίας. Καταγράψτε τι φάγατε, πώς αισθάνθηκες και τι έκανε η γλυκόζη σας. Με τον καιρό, θα εμφανιστούν μοτίβα που ενημερώνουν τους στόχους σας ημέρα αγώνα.
Βήμα Δεύτερο: Ταιριάξτε την Καύσιμο σας με το Προφίλ Αγώνα
Διαιρείτε το αγωνιστικό μάθημα σε τμήματα με βάση την ανύψωση, την κλίση και την απόσταση. Καταναλώστε υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των απότομων ανόδους σε υψόμετρο και ελαφρώς χαμηλότερη πρόσληψη κατά τη διάρκεια καθόδου ή κολακευτικές ενότητες όπου μειώνεται η μεταβολική ζήτηση. Ρυθμίστε τη στρατηγική σας ρευστού και ηλεκτρολυτών με βάση την αναμενόμενη θερμοκρασία και υγρασία για κάθε τμήμα.
Βήμα τρίτο: Προβάνετε το σταθμό βοήθειας σας ρουτίνα
Εξάσκηση αρπάζοντας ένα μπουκάλι, ανοίγοντας ένα πακέτο τζελ, και αναπληρώνοντας τα δισκία αλάτι σας χωρίς να σπάσει το ρυθμό. Έχοντας μια αυτοματοποιημένη ρουτίνα μειώνει το γνωστικό φορτίο και εξασφαλίζει ότι θα μείνετε στο πρόγραμμα με την τροφοδοσία σας ακόμα και όταν είστε κουρασμένοι και υποξικοί.
Τελικές σκέψεις για την Ημέρα του Αγώνα
Η σταθερότητα της γλυκόζης του αίματος δεν είναι αυτοσκοπός, είναι ένα μέσο για την καλύτερη απόδοση, την πιο απότομη λήψη αποφάσεων, και μια ασφαλέστερη εμπειρία φυλής. Όταν διαχειρίζεστε σωστά τα καύσιμα σας κατά τη διάρκεια ενός υπερυψομέτρου, δίνετε στον εαυτό σας την καλύτερη ευκαιρία να μείνετε στο ρυθμό, να αποφύγετε ιατρικά ζητήματα, και να ολοκληρώσετε τον αγώνα με την υγεία σας άθικτη.
Για γενικές οδηγίες σχετικά με τις ανάγκες σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής, συμβουλευτείτε τους πόρους από την έρευνα για τη διαχείριση της γλυκόζης σε αθλητές αντοχής ή η θέση στέκεται στη διατροφή για την άσκηση σε υψόμετρο[].
Κάθε φυλή είναι μια ευκαιρία μάθησης. Κρατήστε ένα λεπτομερές αρχείο καταγραφής της στρατηγικής τροφοδοσίας σας, ενδείξεις γλυκόζης, και υποκειμενικά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της μακράς προπόνησης σας τρέχει και τις προηγούμενες φυλές σας. Με τον καιρό, θα βελτιώσετε την προσέγγισή σας μέχρι να γίνει δεύτερη φύση. Τα βουνά απαιτούν σεβασμό, αλλά με στοχαστική προετοιμασία και μια δέσμευση για μεταβολική ευαισθητοποίηση, μπορείτε να ανταποκριθείτε στην πρόκληση σε υψόμετρο και να διασχίσετε τη γραμμή του τερματισμού ισχυρή.
Για επιπλέον ανάγνωση της αλληλεπίδρασης μεταξύ της εκπαίδευσης στο υψόμετρο και του μεταβολισμού των υδατανθράκων, η εγγραφή για την οξείδωση των υδατανθράκων στην υποξία[[LPT:1]] παρέχει πολύτιμο υπόβαθρο και οι κατευθυντήριες γραμμές για τις ανάγκες σε υγρά και ηλεκτρολύτες σε υψόμετρο[[LFT:3]] προσφέρουν τεκμηριωμένες συστάσεις ενυδάτωσης. Φτιάξτε το σχέδιό σας για την καλύτερη διαθέσιμη επιστήμη, εξετάστε το καλά και προσαρμόστε το όπως μαθαίνετε.