Συμβουλές για τον έλεγχο των ετικετών τροφίμων σε συσκευασμένα crackers για το ολικό σιτάρι και το περιεχόμενο χαμηλής ζάχαρης

Χαμηλή ζάχαρη: Διαχωρισμός Φυσικά Παρουσιάζεται από Προστιθέμενα Ζάχαρα

Η Νέα Ομάδα Γεγονότων Διατροφής

Από το 2021, ο FDA απαιτεί “Προστιθέμενα Ζάχαρα” να αναφέρονται ξεχωριστά στον πίνακα των Γεγονότων Διατροφής. Αυτός είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχός σας. Για τα κράκερ, η συνολική ζάχαρη θα πρέπει ιδανικά να είναι λιγότερα από 3 γραμμάρια ανά μερίδα, και τα πρόσθετα σάκχαρα θα πρέπει να είναι [0 γραμμάρια[]] ή πολύ κοντά σε αυτό. Ακόμη και τα αλμυρά κράκερ μπορούν να κρύψουν εκπληκτικά ποσά ζάχαρης ⁇ 2 έως 4 γραμμάρια ανά μερίδα, κάτι που προσθέτει γρήγορα αν τρώτε πολλαπλά μερίδες. Η σύσταση της Αμερικανικής Καρδιάς να περιορίσει τα πρόσθετα σάκχαρα σε όχι περισσότερα από 6 κουταλάκια (24g) την ημέρα για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια (36g) για τους άνδρες κάνει σαφές ότι κάθε γραμμάριο μετράει.

Κρυμμένα ονόματα για Προστιθέμενη Ζάχαρη

Οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν δεκάδες ονόματα για πρόσθετα σάκχαρα. Ελέγξτε τη λίστα συστατικών για οποιοδήποτε από αυτά τα κοινά ένοχοι:

• Σιρόπι καλαμποκιού , σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη], σουκρόζη[
• Γλυκό , πρωταύγιστο νέκταρ, μεμβρανικό σιρόπι, ]μολάσες[]
• Σιρόπι ρυζιού , σιρόπι ρυζιού καφέ , σιρόπι μαλτόζης]
• Συμπυκνωμένο χυμό φρούτων , σάκχαρο από ζαχαροκάλαμο, εκχυλισμένος χυμός από ζαχαροκάλαμο]

Εάν κάποιο από αυτά εμφανιστεί στα τρία πρώτα συστατικά ⁇ ή αν διασκορπιστούν πολλαπλά γλυκαντικά σε όλο τον κατάλογο ⁇ το κράκερ δεν είναι χαμηλό σε ζάχαρη. Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση παρέχει έναν πλήρη οδηγό για τα πρόσθετα σάκχαρα τους ]Προστέθηκε σελίδα πόρων Sugars].

Λόγος ινών προς ζάχαρη: ένας γρήγορος διαμεσολαβητής

Μια χρήσιμη συντόμευση κατά τη σύγκριση κρακερών είναι η αναλογία ινών προς ζάχαρη[[LFT:1]]. Στόχος για κράκερ όπου [[LFT:2]] τα γραμμάρια ινών είναι στην ουσία ένα cookie σε μεταμφίεση. Αυτή η αναλογία σας βοηθά να εντοπίσετε γρήγορα προϊόντα που είναι πλούσια σε ολική στεφάνη και χαμηλή σε ζάχαρη. Να θυμάστε ότι απομονωμένες ίνες όπως η ινουλίνη ή η ριζική ίνα κιχωρίου μπορεί να προστεθούν για να τονώσουν τον αριθμό των ινών χωρίς να παρέχουν τα ίδια οφέλη όπως ανέπαφοι ολόκληροι κόκκοι; πάντα να ελέγχετε τη λίστα συστατικών, καθώς και.

Οι βραχύτερες λίστες συστατικών τείνουν να δείχνουν λιγότερη επεξεργασία, αλλά η ποιότητα έχει σημασία περισσότερο από το μήκος. Ένα κράκερ που παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής άλεσης σίτου, λάδι, αλάτι και ζύμη είναι εξαιρετική. Ένα με 20 συστατικά που περιλαμβάνουν τεχνητές γεύσεις, χρώματα, συντηρητικά, και γαλακτωματοποιητές είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο. Προτεραιότητα κράκερ με [[LFT:0]]ελάχιστα πρόσθετα λίπη, νάτριο, και χημικά πρόσθετα. Τα πράγματα για να αποφευχθεί περιλαμβάνουν:

• Εν μέρει υδρογονωμένα έλαια (trans λίπη, που τώρα σε μεγάλο βαθμό απαγορεύονται, αλλά εξακολουθούν να σε ορισμένα εισαγόμενα προϊόντα)
• Τεχνητά χρώματα (Κίτρινο 5, Κόκκινο 40, κ.λπ.)
• Τεχνητές γεύσεις ή ενισχυτικά γεύσης (π.χ. γλουταμικό μονονάτριο)
• Τα υψηλά επίπεδα νατρίου ⁇ αίμ για λιγότερο από 150 mg ανά μερίδα· οι περισσότερες οδηγίες για την υγεία συνιστούν όχι περισσότερα από 2.300 mg την ημέρα, και πολλά κράκερ συμβάλλουν σε ένα σημαντικό μέρος αυτού σε ένα μόνο σνακ.

Λίπος: Όχι Όλα τα Κακά, αλλά Επιλέξτε Σοφά

Τα κρακ συχνά περιέχουν πρόσθετα έλαια. Αναζητήστε πηγές ακόρεστων λιπών όπως λάδι κανόλα, ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο, και αποφύγετε εκείνα με φοινικέλαιο ή λάδι καρύδας υψηλό σε κορεσμένα λίπη. Ο τύπος του λίπους έχει σημασία για την υγεία της καρδιάς. Επίσης ελέγξτε για «μερικά υδρογονωμένο» ακόμα και αν trans λίπη είναι επίσημα απαγορευμένα. Μερικά εισαγόμενα προϊόντα μπορεί να εξακολουθούν να τα περιέχουν.

Πρακτική ανάγνωση ετικέτας-διαδρομή

Βήμα 1: Ξεκινήστε με τη Ίνα

Αν είναι 0g ή 1g, βάλτε το κουτί πίσω. Θέλετε τουλάχιστον 2g, ιδανικά 3g ή περισσότερο ανά μερίδα.

Βήμα 2: Ελέγξτε το σύνολο και την προστιθέμενη ζάχαρη

Αν η ολική ζάχαρη είναι 5g και όλα προστίθενται, αυτό είναι πάρα πολύ για ένα αλμυρό κράκερ. Θυμηθείτε ότι ακόμη και «υγιές» κράκερ μπορεί να συσκευάσει 4-6g ζάχαρης.

Βήμα 3: Διαβάστε τη Λίστα Συστατικών

Επιβεβαιώστε ότι το πρώτο συστατικό είναι ένας ολόκληρος κόκκος. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει εξευγενισμένος κόκκος εμφανίζεται στην κορυφή τρία. Σάρωση για κρυμμένα σάκχαρα. Αν η λίστα περιέχει περισσότερα από 10 συστατικά, αναρωτηθείτε αν το καθένα εξυπηρετεί ένα θρεπτικό σκοπό.

Βήμα 4: Αξιολογήστε το Σφραγίδι Ολόκληρων Σιτηρών

Το ]Whole Grains Council προσφέρει τρία γραμματόσημα: 100% Whole Grain, 50%+ Whole Grain, και Basic Whole Grain (οποιοσδήποτε ποσό). Το 100% σφράγιση είναι το πιο αξιόπιστο. Μπορείτε να βρείτε καθοδήγηση και μια λίστα με τα συμμετέχοντα προϊόντα τους ]Whole Grain Stamp page].

Βήμα 5: Εξετάστε το Νάτριο

Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή είστε ευαίσθητοι στο αλάτι, αυτό γίνεται ακόμα πιο σημαντικό. Μερικά «υγιότερα» κράκερ ολικής άλεσης περιέχουν πάνω από 200 mg νατρίου ανά μερίδα, καθιστώντας τα λιγότερο από ιδανικά για δίαιτα χαμηλού νατρίου.

Κατηγορίες & κοινών κροτίδων; Παγίδες ετικέτας

Ρύζι και amp; Corn Crackers (χωρίς γλουτένη)

Πολλά κράκερ με βάση το ρύζι ή το καλαμπόκι κατασκευάζονται από εξευγενισμένα αλεύρια με λίγες ίνες. Αναζητήστε καφέ ρύζι ή ολόκληρο καλαμπόκι ως το πρώτο συστατικό. Προσέξτε για πρόσθετα σάκχαρα σε αρωματισμένες εκδόσεις (π.χ., cheddar, BBQ). Χωρίς γλουτένη δεν σημαίνει αυτόματα ολόκληρος κόκκος ή χαμηλή ζάχαρη. Μερικά κράκερ χωρίς γλουτένη χρησιμοποιούν άμυλο πατάτας ή άμυλο ταπιόκα, τα οποία προσφέρουν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες.

Υφασμένα σιταριού ή “Λίπα σίτου”

Τα κλασικά κράκερ σίτου συχνά χρησιμοποιούν εμπλουτισμένο λευκό αλεύρι και περιέχουν αξιοσημείωτη ζάχαρη. Σύγκριση των εκδόσεων του καταστήματος-brand ⁇ κάποια χρησιμοποιούν ολόκληρους κόκκους ως το πρώτο συστατικό ενώ άλλα δεν το κάνουν. Η περιεκτικότητα σε ίνες είναι μια γρήγορη προσφορά: αν ένα υφαντό κράκερ σίτου έχει 1g ίνα ανά μερίδα, δεν είναι ολόκληρος κόκκος. Ψάξτε για αυτά με τουλάχιστον 2 ⁇ 3g ίνα.

Σπόροι & amp; Καρποί με βάση τα καρύδια

Αυτά μπορεί να είναι εξαιρετικά, με υψηλές ίνες, υγιή λίπη, και χαμηλή υδατάνθρακες. Αλλά μερικές μάρκες προσθέτουν γλυκαντικά όπως το μέλι ή σιρόπι ημερομηνίας. Ελέγξτε τη λίστα συστατικών για την προσθήκη ζάχαρης ακόμη και αν η συνολική ζάχαρη στην ετικέτα φαίνεται χαμηλή - επειδή οι ίδιοι οι σπόροι περιέχουν ουσιαστικά δεν ζάχαρη, οποιαδήποτε γραμμάρια ζάχαρης είναι πιθανό να προστεθούν.

Χωρίς γλουτένη & amp; Keto Crackers

Τα κράκερ χωρίς γλουτένη συχνά βασίζονται σε λευκό αλεύρι ρυζιού ή άμυλο πατάτας ⁇ χαμηλό σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Προτεραιοποιήστε αυτά που περιέχουν αλεύρια χωρίς γλουτένη ολικής άλεσης (καφέ ρύζι, βρώμη, σόργο). Πολλά κράκερ με κετό περιέχουν επίσης πρόσθετα σάκχαρα από αλκοόλες ζάχαρης ή φυσικά γλυκαντικά. Ελέγξτε τον κατάλογο συστατικών για την ερυθριτόλη, στέβια, ή φρούτα μοναχών, αν προσπαθείτε να αποφύγετε όλα τα γλυκαντικά.

Βάζοντας όλα μαζί: μια γρήγορη λίστα ελέγχου αναφοράς

Πριν προσθέσετε ένα πλαίσιο στο καλάθι σας, εκτελέστε μέσα από αυτή τη λίστα ελέγχου:

• Το πρώτο συστατικό είναι ένας ολόκληρος κόκκος; (Ναι/Όχι)
• Δεν υπάρχει εξευγενισμένος κόκκος στην κορυφή 3; (Ναι/Όχι)
• Ίνες ≥ 3g ανά μερίδα; (Ναι/Όχι)
• Συνολική ζάχαρη ≤ 3g και προστιθέμενη ζάχαρη = 0g; (Ναι/Όχι)
• Χωρίς τεχνητά χρώματα ή γεύσεις; (Ναι/Όχι)
• Νάτριο ≤ 150mg ανά μερίδα; (Ναι/Όχι)
• Λογικό μέγεθος σερβιρίσματος (π.χ. όχι 6 μικροσκοπικά κράκερ); (Ναι/Όχι)

Αν απαντήσετε “Ναι” σε τουλάχιστον 5 από τους 7, έχετε βρει έναν ισχυρό υποψήφιο. Το FDA’s Πώς να καταλάβετε και να χρησιμοποιήσετε το σήμα διατροφικών στοιχείων είναι μια εξαιρετική πηγή για μια βαθύτερη κατάδυση.

Συμπέρασμα: Ενδυναμωθείτε στο διάδρομο

Επικεντρώνοντας την προσοχή σας στην τοποθέτηση των κόκκων, την περιεκτικότητα σε ίνες, τους αριθμούς προστιθέμενης ζάχαρης, και την ποιότητα των συστατικών, μπορείτε να κόψετε το θόρυβο μάρκετινγκ και να επιλέξετε κράκερ που υποστηρίζουν πραγματικά την υγεία σας. Την επόμενη φορά που θα φτάσετε για ένα κουτί, αγνοήστε το μπροστινό ⁇ το επιστρέφετε πάνω. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.