Κατανόηση των πιο κοινών καιρικών απειλών σε Ultra Marathons

Οι εξαιρετικά μαραθώνιοι ωθούν τους αθλητές σε ακραίες αποστάσεις σε περιβάλλοντα που μπορούν να μετατοπιστούν από ήρεμο σε επικίνδυνο μέσα σε λεπτά. Ο καιρός παραμένει ένας από τους λίγους παράγοντες που δεν μπορείτε να ελέγξετε, αλλά ο αντίκτυπός του μπορεί να αναμένεται και να μετριαστεί με τη σωστή γνώση. Οι πιο κοινές απειλές περιλαμβάνουν το άγχος θερμότητας, την υποθερμία από το κρύο και τις συνθήκες υγρασίας, το ⁇ γος του ανέμου, τις αστραπές και τις πλημμύρες λάμψης.

Θερμότητα και υγρασία

Σε έρημο υπερμαραθώνιους ή καλοκαιρινές αγώνες, ακτινοβολώντας θερμότητα και υψηλή υγρασία μπορεί να κατακλύσει ακόμη και τους ισχυρότερους αθλητές. Ο συνδυασμός της αφυδάτωσης, απώλεια ηλεκτρολυτών, και αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα οδηγεί σε εξάντληση θερμότητας ή θερμοπληξία. ⁇ αλιστικός βηματισμός αγώνα, νωρίς και συχνή ενυδάτωση με ηλεκτρολυτικά ποτά, και φορώντας ανοιχτόχρωμο, υγρασία-κλικ ρούχα είναι απαραίτητη. στρατηγικές ψύξης, όπως η πρόκληση του κεφαλιού και του λαιμού με νερό, χρησιμοποιώντας μπαντάνες πάγου, και αναζητώντας σκιά κατά τις μεσημερινές ώρες βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του πυρήνα. Δώστε μεγάλη προσοχή στα προειδοποιητικά σημεία: ζάλη, ναυτία, παύση της εφίδρωσης, και σύγχυση. Αν αναγνωριστεί νωρίς, υποχώρηση σε σκιά, κατανάλωση ψύχων υγρών, και εφαρμογή ψυχρών πακέτων σε σημεία παλμών μπορεί να είναι σωτήρια.

Η διάρκεια 60 έως 90 λεπτών ημερησίως σε θερμές συνθήκες για 10 έως 14 ημέρες πριν από το συμβάν προκαλεί φυσιολογικές προσαρμογές, συμπεριλαμβανομένης της προηγούμενης έναρξης του ιδρώτα, της χαμηλότερης θερμοκρασίας του πυρήνα κατά τη διάρκεια της άσκησης, και της μειωμένης απώλειας νατρίου. Οι αθλητές που παραλείπουν αυτό το βήμα αντιμετωπίζουν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο της ασθένειας θερμότητας, ιδιαίτερα κατά τις πρώτες ώρες της θερμής φυλής, όταν το σώμα δεν έχει ακόμα προσαρμοστεί στη ζήτηση.

Κρύο, Βροχή και Άνεμος

Η υποθερμία μπορεί να συμβεί ακόμα και σε θερμοκρασίες που είναι πάνω από το κρύο όταν το σώμα είναι υγρό. Ένα αδιάβροχο υψηλής ποιότητας σακάκι με σφραγισμένες ραφές και μια αναπνέουσα μεμβράνη είναι αδιαπραγμάτευτο. Ένα ζεστό μεσαίο στρώμα όπως το δέρας ή η συνθετική μόνωση πρέπει να διατηρούνται στεγνές σε μια αδιάβροχη συσκευασία. Τα χέρια και τα πόδια είναι ιδιαίτερα ευάλωτα. Φέρτε δύο ζευγάρια γάντια και αλλάξτε κάλτσες όποτε μουσκεμένα. Ο άνεμος σας αναγκάζει επίσης να δαπανήσετε επιπλέον ενέργεια για να διατηρήσετε την ισορροπία και την κίνηση προς τα εμπρός, έτσι ώστε να ρυθμίσετε την προσπάθειά σας προς τα πάνω και να περιμένετε πιο αργούς χρόνους.

Ένας ανεμοστρόβιλος 15 μιλίων ανά ώρα μπορεί να αυξήσει τις ενεργειακές δαπάνες κατά 10 έως 15 τοις εκατό, κάνοντας αποτελεσματικά κάθε μίλι να αισθάνονται σημαντικά πιο δύσκολο. Σε εκτεθειμένα κορυφογραμμές ή ανοικτά οροπέδια, δρομείς πρέπει να παράξουν την κατεύθυνση του ανέμου κατά τον σχεδιασμό βηματοδότηση και τη διατροφή. Κολλώντας πίσω από ψηλότερους δρομείς ή χρησιμοποιώντας φυσικές ανεμοδαρμούς όπως βράχους scroppings μπορεί να μειώσει την έκθεση του ανέμου και τη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια κρίσιμων αγωνιστικών τμημάτων.

Αστραπή, Χαίρε και Ακραίος Καιρός

Οι διοργανωτές των αγώνων μπορεί να αναστείλει προσωρινά τα γεγονότα, αλλά αν αλιεύονται αστήρικτα, αμέσως κατηφορίζουν από εκτεθειμένες κορυφογραμμές, αποφεύγουν μοναχικά δέντρα και σώματα του νερού, και να αναλάβει μια σκύβοντας θέση με τα πόδια μαζί. Χαίρε μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και ζημία εργαλεία? ένα κράνος ή σκληρό καπέλο κέλυφος παρέχει ζωτική προστασία, ενώ γυαλιά θωρακίζει τα μάτια. Φλας πλημμύρες μπορεί να συμβεί σε φαράγγια και πλύσεις μετά από βαριά βροχή ⁇ ποτέ να διασχίσει γρήγορα κινούμενο νερό με τα πόδια. Περιμένετε για ένα διάλειμμα στον καιρό ή βρείτε υψηλότερο έδαφος.

Αν ο χρόνος μεταξύ της θέας αστραπή και της ακοής βροντή είναι 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο, να αναζητήσουν άμεση καταφύγιο. Παραμείνετε σε αυτό το καταφύγιο για τουλάχιστον 30 λεπτά μετά την τελευταία παρατηρούμενη αστραπή χτύπημα. Πολλοί δρομείς κάνουν το λάθος της επανάληψης πολύ νωρίς, νομίζοντας ότι η καταιγίδα έχει περάσει όταν ο κίνδυνος έχει μόνο προσωρινά υποχωρήσει. Σε ορεινό έδαφος, αστραπή μπορεί να χτυπήσει από ένα καθαρό ουρανό μέχρι 10 μίλια μακριά από το γονικό καταιγίδα, έτσι απαιτείται συνεχής επαγρύπνηση.

Προετοιμασία προ-ροής για την μεταβλητότητα του καιρού

Μελετώντας τα στοιχεία του αγώνα ιστορικό κλίμα, συμβουλευόμενοι τους τοπικούς εμπειρογνώμονες, και την οικοδόμηση ενός ευέλικτου σχεδίου ταχυτήτων σας επιτρέπουν να προσαρμοστούν γρήγορα την ημέρα του αγώνα. Οι πιο επιτυχημένοι δρομείς αντιμετωπίζουν τον σχεδιασμό του καιρού ως μια συνεχή διαδικασία που ξεκινά εβδομάδες πριν από την έναρξη της γραμμής.

Προγνωστική και Έρευνα

Οι προβλέψεις από πολλαπλές πηγές 24 έως 48 ώρες πριν την έναρξη, αλλά κατανοήστε ότι ο καιρός του βουνού είναι διαβόητα πτητικός. Πόροι όπως η Εθνική Μετεωρολογική Υπηρεσία ή ειδικά για το σημείο εφαρμογές όπως Η Πρόγνωση του βουνού προσφέρουν ωριαίες προβολές για υψομετρικές περιοχές.Μίλα με βετεράνους αγώνων για μικροκλίματα κατά μήκος της διαδρομής ⁇ ορισμένες κοιλάδες μπορεί να παγιδεύσουν ομίχλη ενώ οι κορυφογραμμές παραμένουν ηλιόλουστες.

Για κάθε σενάριο, προσδιορίστε ακριβώς τι ταχύτητα θα μεταφέρετε, ποιες προσαρμογές βηματοδότησης θα κάνετε, και ποιο όριο θα ενεργοποιήσει ένα DNF ή απόσυρση. Έχοντας αυτές τις αποφάσεις που λαμβάνονται πριν από το χρόνο, αφαιρεί το γνωστικό βάρος της απόφασης υπό πίεση όταν οι συνθήκες επιδεινώνονται. Επανεξέταση παρελθόν αναφορές αγώνα σε πλατφόρμες όπως Strava ή ειδικά φόρουμ αγώνα μπορεί να αποκαλύψει μοτίβα που οι επίσημες προβλέψεις αστοχούν.

Σύστημα στρώματος και ουσιαστικό εργαλείο

Ένα σύστημα τριών στρώσεων λειτουργεί καλύτερα: ένα στρώμα βάσης υγρασίας-ουλί (μερινό μαλλί ή συνθετικό), ένα μονωτικό μεσαίο στρώμα (φλέσι ή ελαφρύ κάτω), και ένα αδιάβροχο / αναπνευστικό κέλυφος. Αποφύγετε το βαμβάκι, διατηρεί το νερό και επιταχύνει την απώλεια θερμότητας. Μεταφέρετε ένα ελαφρύ bivvy έκτακτης ανάγκης ή κουβέρτα, έναν προβολέα με επιπλέον μπαταρίες, και υλικά εκκίνησης φωτιάς, αν ο αγώνας το επιτρέπει. Επιπλέον αντικείμενα: ένα ευρύ-μπρέμ καπέλο για τον ήλιο ή τη βροχή, UV-προστατευτικά γυαλιά ηλίου, βύσμα για προστασία του προσώπου, και αδιάβροχους γκυτήρες. Τα χέρια και τα πόδια αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή ⁇ συσκευάστε τρία ζευγάρια ξηρές κάλτσες και δύο ζευγάρια γάντια σε μια αδιάβροχη τσάντα μέσα στην τσάντα σας πτώσης.

Η bivvy έκτακτης ανάγκης είναι ένα από τα πιο υποχρησιμοποιημένα κομμάτια του εξοπλισμού ασφαλείας σε εξαιρετικά τρέξιμο. Ζυγίζοντας μόνο τρεις έως πέντε ουγγιές, μια τσάντα ποιότητας bivvy μπορεί να αυξήσει το χρόνο επιβίωσης σας στο κρύο, υγρό συνθήκες κατά αρκετές ώρες. Πρακτική ανάπτυξη του στο σπίτι, έτσι μπορείτε να το ρυθμίσετε γρήγορα με κρύο, σκληρό δάχτυλα. Μερικοί δρομείς φέρουν επίσης ένα μικρό πακέτο θερμότητας χημικών ως ένα εφεδρικό εργαλείο θέρμανσης, αν και δεν πρέπει ποτέ να αντικαταστήσει την κατάλληλη μόνωση. Για αγώνες με υποχρεωτικές λίστες εργαλείων, επαληθεύστε ότι κάθε στοιχείο πληροί τις καθορισμένες απαιτήσεις και να δοκιμάσετε ολόκληρο το κιτ σας μαζί πριν από την ημέρα του αγώνα.

⁇ Διατροφής και Ενυδάτωσης

Ο καιρός επηρεάζει άμεσα το μεταβολισμό σας και τις ανάγκες των υγρών. Στη θερμότητα, αύξηση της πρόσληψης νατρίου: δισκία άλατος, μείγματα ηλεκτρολυτών, και αλμυρές τροφές (πικλες, ζωμός) πρόληψη κράμπες και υπονατριαιμία. Στο κρύο, καίτε περισσότερες θερμίδες για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος ⁇ αύξηση της πρόσληψης θερμίδων κατά 100 έως 200 θερμίδες ανά ώρα με εύκολο να απολυμανθούν λίπη και υδατάνθρακες. Και στις δύο περιπτώσεις, παρακολουθείτε το χρώμα των ούρων και τον όγκο για να μετρήσετε την ενυδάτωση. Ένας απλός κανόνας: αν δεν ούρηση κάθε δύο έως τρεις ώρες, είστε αφυδατωμένοι.

Οι δρομείς σε συνθήκες κρύου συχνά υποποτίζουν κατά 30 έως 50 τοις εκατό σε σύγκριση με τους ζεστούς καιρικές συνθήκες, οδηγώντας σε μείωση της απόδοσης και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Τοποθετήστε ένα χρονόμετρο στο ρολόι σας για να σας υπενθυμίσω να πίνετε κάθε 15 λεπτά, και σκεφτείτε χρησιμοποιώντας ένα μονωμένο σωλήνα ενυδάτωσης ή μπουκάλι για την πρόληψη της κατάψυξης. Για ζεστές συνθήκες, στρατηγικές προψύξεως όπως η κατανάλωση ενός κρύου υδαρούς ή η εφαρμογή παγετώνων στο λαιμό και βουβωνική 20 λεπτά πριν την έναρξη μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα και να βελτιώσει την απόδοση κατά την πρώτη ώρα των αγώνων.

Απορρίψεις και εφεδρικά σχέδια

Σε μια στρατηγική θέση σακούλες πτώση σας επιτρέπουν να αλλάξετε ταχύτητα ως αλλαγή συνθηκών. Επισήμανση κάθε τσάντα καθαρά με το όνομα του σταθμού βοήθειας και τον αριθμό της σαλονιού σας. Μέσα, τοποθετήστε μια πλήρη αλλαγή των βασικών στρωμάτων, ένα επιπλέον σακάκι, ένα εφεδρικό προβολέα, μια φορτισμένη τράπεζα ενέργειας, και ένα αδιάβροχο σημειωματάριο με αριθμούς επαφής έκτακτης ανάγκης. Για την εξαιρετική μεταβλητότητα, περιλαμβάνουν τόσο μια πετσέτα ψύξης και ένα θερμότερο πακέτο χέρι. Ενημερώστε ένα μέλος του πληρώματος ή τον υπάλληλο αγώνα για τις θέσεις τσάντα πτώσης σας και τις προθέσεις για κάθε τμήμα του μαθήματος.

Οργανώστε σακούλες πτώσης από το αναμενόμενο σενάριο καιρού και όχι από το σταθμό βοήθειας μόνο. Δημιουργήστε μια τσάντα ζεστού καιρού με επιπλέον μείγμα ηλεκτρολυτών, μια πετσέτα ψύξης, αντηλιακό, και ένα ευρύ-μπλόκακα καπέλο. Δημιουργήστε μια τσάντα κρύου καιρού με ένα επιπλέον μονωτικό στρώμα, πακέτα θερμότητας χημικών, ένα ζεστό καπέλο, και ένα εφεδρικό ζευγάρι γάντια. Αυτή η προσέγγιση που βασίζεται σε σενάριο εξασφαλίζει ότι έχετε τα σωστά εργαλεία την κατάλληλη στιγμή χωρίς να μεταφέρουν περιττό βάρος. Αριθμό κάθε τσάντα και περιλαμβάνουν μια πλαστικοποιημένη λίστα ελέγχου που κολλημένα στο εσωτερικό καπάκι, ώστε να μπορείτε να επαληθεύσετε γρήγορα τα περιεχόμενα κατά τη διάρκεια ενός σταθμού βοήθειας σταματήσει όταν η κούραση και κρύο μπορεί να επηρεάσει την κρίση σας.

Στρατηγικές για τις ξαφνικές καιρικές αλλαγές

Όταν ο καιρός αλλάζει απροσδόκητα, η ικανότητά σας να μείνετε ήρεμοι και να εκτελέσετε ένα ευέλικτο σχέδιο αγώνα γίνεται ο καθοριστικός παράγοντας. Οι ακόλουθες στρατηγικές ενσωματώνουν τόσο την ασφάλεια όσο και τις επιδόσεις, αντλώντας μαθήματα από έμπειρους δρομείς που έχουν πλοηγηθεί ακραίες συνθήκες σε όλο τον κόσμο.

Ευκολία και διατήρηση της ενέργειας

Ο δυσμενής καιρός απαιτεί περισσότερη ενέργεια για θερμορύθμιση και κίνηση. Επιβραδύνετε κατά 10 έως 30 τοις εκατό σε σχέση με τον προγραμματισμένο ρυθμό σας, ιδιαίτερα ανηφόρα. Τρέχοντας σε έναν άνεμο απαιτεί επιπλέον προσπάθεια ⁇ αναπλήρωση πίσω από ψηλότερους δρομείς ή να συντομεύσει το διασκελισμό σας για να μειώσει την αντίσταση του ανέμου. Στη θερμότητα, η αύξηση της ενέργειας απότομες αναρριχήσεις και το τρέξιμο τα διαμερίσματα για να κρατήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα από την καταβόθρα. Στη βροχή ή το χιόνι, μείωση της ταχύτητας κατάβασης για να αποφευχθεί η ολίσθηση σε λεπτό έδαφος. Ακούστε το σώμα σας: αν τρέμετε ανεξέλεγκτα ή αισθάνεστε ζάλη, σταματούν και να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα αμέσως - μια στάση πέντε λεπτών μπορεί να αποτρέψει ένα DP.

Όταν οι θερμοκρασίες ανυψώνονται πάνω από 85 βαθμούς Φαρενάιτ, επιβραδύνετε το ρυθμό σας κατά 5 έως 10 τοις εκατό για κάθε επιπλέον 10 βαθμούς θερμότητας. Όταν το ⁇ γος του ανέμου οδηγεί την αποτελεσματική θερμοκρασία κάτω από το μηδέν, προσθέστε 5 έως 10 τοις εκατό περισσότερο χρόνο στις προβλεπόμενες διασπάσεις σας. Αυτές οι προσαρμογές μπορεί να φαίνονται συντηρητικές, αλλά εμποδίζουν τις μεταβολικές καταρρεύσεις που συμβαίνουν όταν το σώμα δεν μπορεί να συμβαδίσει τόσο με τη θερμορύθμιση και την κίνηση προς τα εμπρός. Πολλοί έμπειροι δρομείς μεταφέρουν ένα μικρό θερμόμετρο ή να ελέγξετε τις αλλαγές του καιρού σε σταθμούς βοήθειας για να κάνουν σε πραγματικό χρόνο βηματίζοντας αποφάσεις με βάση πραγματικές συνθήκες και όχι υποθέσεις.

Χρήση φυσικού και τεχνητού καταφύγιου

Όταν πιαστεί σε μια νεροποντή ή χαλάζιστορμ, αναζητήστε καταφύγιο σε φυσικές ανεμοδαρμούς ⁇ πάχος κάλυψη δέντρων, βράχους υπερκαλύμματα, ή μεγάλες ογκόλιθους. Αποφύγετε να μείνετε σε αποστράγγιση κατά τη διάρκεια της έντονης βροχής λόγω κινδύνου πλημμύρας flash. Πολλά μαθήματα αγώνων περιλαμβάνουν σταθμούς βοήθειας με τέντες, σκηνές, ή θερμαινόμενες περιοχές? εκμεταλλευτείτε τους πλήρως. Ζεστά με ένα ζεστό ποτό, στεγνώστε το δέρμα σας, και να αλλάξετε σε στεγνά στρώματα πριν συνεχίσετε. Αν δεν υπάρχει καταφύγιο, δημιουργήστε το δικό σας έκτακτης ανάγκης bivvy χρησιμοποιώντας το σακάκι και κουβέρτα έκτακτης ανάγκης. Σε ακραίο κρύο, καθήστε πάνω στο πακέτο σας ή ένα ξηρό βράχο για να απομονωθεί από την απώλεια θερμότητας εδάφους.

Μελετήστε τον χάρτη αγώνα πριν από την ημέρα του αγώνα και να προσδιορίσει πιθανές θέσεις καταφύγιο: επανδρωμένοι σταθμοί βοήθειας, μη επανδρωμένες στάσεις νερού με σκιώδεις δομές, δασικά τμήματα, και σχηματισμούς βράχων. Σημειώστε αυτά στο φύλλο σας ή συσκευή GPS. Σε αγώνες με σημάδια πορείας που μπορεί να επισκιάζονται από ομίχλη ή χιόνι, έχοντας αυτά τα σημεία αναφοράς απομνημονεύονται ή αποθηκεύονται στη συσκευή σας μπορεί να αποτρέψει τον αποπροσανατολισμό. Αν είστε αναγκασμένοι να σταματήσει και να περιμένει έξω από μια καταιγίδα, χρησιμοποιήστε το χρόνο για να φάει, ποτό, και να αξιολογήσει τη φυσική σας κατάσταση πριν από την επανάληψη.

Πρωτόκολλο επικοινωνίας και έκτακτης ανάγκης

Όταν κατεβαίνεις σε μια κοιλάδα κατά τη διάρκεια μιας καταιγίδας, χρησιμοποιείς μια εφαρμογή GPS όπως ]Gaia GPS ή Strava[] για να μοιραστείς τη θέση σου με μια επαφή. Αν χαθείς ή κολλήσεις, διατήρησε την ενέργεια, βρες το πιο ορατό σημείο, και σήμα με φωτεινά ρούχα ή σφυρίχτρα. Μην περιμένεις μέχρι να γίνεις υποθερμική ή αφυδατωμένη για να καλέσεις βοήθεια ⁇ η έγκαιρη ειδοποίηση είναι ασφαλέστερη και δίνει στους διασώστες περισσότερες επιλογές.

Ανάπτυξη ενός σχεδίου επικοινωνίας που περιλαμβάνει πολλαπλά στρώματα πλεονασματικών. Αφήστε ένα λεπτομερές δρομολόγιο με μια αξιόπιστη επαφή πριν από τον αγώνα, συμπεριλαμβανομένων των αναμενόμενων ωρών άφιξης σταθμό βοήθειας σας, drop σάκκοι, και χρόνοι αποκοπής. Καθιέρωσε το check-in παράθυρα κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αν χάσετε δύο συνεχόμενα παράθυρα check-in, η επαφή σας θα πρέπει να ξεκινήσει το πρωτόκολλο έκτακτης ανάγκης αγώνα. Μερικοί δρομείς μεταφέρουν μια συσκευή δορυφορικού αγγελιαφόρου όπως ένα Garmin inReach ή ένα SPOT tracker για αγώνες σε απομακρυσμένες περιοχές χωρίς υπηρεσία κυττάρων. Ενώ αυτές οι συσκευές προσθέτουν βάρος και κόστος, παρέχουν ένα κρίσιμο δίχτυ ασφαλείας όταν οι συνθήκες μετατρέπονται επικίνδυνα και βοηθούν τους αξιωματούχους να εντοπίσουν την τοποθεσία σας γρήγορα.

Αυτοέλεγχος για περιβαλλοντικούς τραυματισμούς

Για την υποθερμία, προσέξτε για την υδαρή ομιλία, αδεξιότητα, μειωμένη κρίση, και συνεχή ⁇ γος που τελικά σταματά. Για τη θερμική εγκεφαλική, διακοπή της εφίδρωσης, ζεστό και ξηρό δέρμα, αλλοιωμένη συνείδηση, και ταχυπαλμία. Για την εγγύτητα κεραυνού, μυϊκό πόνο, σύγχυση, και προσωρινή παράλυση. Σταματήστε, αξιολογήστε και θεραπεύστε αναλόγως. Επαναζεστάνετε αργά με ζεστά ποτά και ξηρά στρώματα. Ψυχραιμία με τη χρήση νερού και την κατανάλωση ψυχρών υγρών. Ποτέ μην αγνοήσετε επαναλαμβανόμενα συμπτώματα ⁇ η διάβαση μέσω μπορεί να οδηγήσει σε κατάρρευση ή μόνιμη βλάβη.

Η αυτοπαρακολούθηση γίνεται πιο δύσκολη καθώς συσσωρεύεται κόπωση, γι' αυτό πολλοί υπερδρομείς χρησιμοποιούν ένα σύστημα φίλων ή ελέγχουν τακτικά με ιατρικό προσωπικό του σταθμού βοήθειας. Αν παρατηρήσετε έναν άλλο δρομέα που δείχνει σημάδια περιβαλλοντικού τραυματισμού, σταματήστε και βοηθήστε τους. Η υπερλειτουργούσα κοινότητα λειτουργεί με μια κουλτούρα αμοιβαίας υποστήριξης, και βοηθώντας έναν συνδρομητή σε κίνδυνο μπορεί να αποτρέψει μια τραγωδία. Μάθετε τα βασικά της επαναθέρμανσης και ψύξης πρωτόκολλα πριν από την ημέρα του αγώνα, έτσι μπορείτε να δράσετε με αυτοπεποίθηση. Για υποθερμία, ξαναζεστάνετε με ρυθμό 1 έως 2 βαθμούς Φαρενάιτ ανά ώρα χρησιμοποιώντας παθητικές μεθόδους όπως στεγνά ρούχα και μόνωση πριν επιχειρήσετε να ξαναζεστάνετε με πηγές θερμότητας. Για θερμικό εγκεφαλικό επεισόδιο, ξεκινήστε την ψύξη αμέσως με κρύο εμβάπτιση νερού, εάν είναι διαθέσιμο, ή κρύο νερό dousing και παγοθήκες στο λαιμό, μασχάλες, και βουβωνική.

Διανοητικές Στρατηγικές για τις Καιρικές Αντίξοες

Οι προκλήσεις του καιρού είναι τόσο διανοητικές όσο και σωματικές. Όταν οι συνθήκες γίνονται σκληρές, η παρόρμηση να σταματήσουν ή πανικός μπορεί να παρακάμψει την ορθολογική λήψη αποφάσεων. Οι έμπειροι ultra runners χρησιμοποιούν τεχνικές νοητικής διαμόρφωσης για να διατηρήσουν την ψυχραιμία. Σπάστε την υπόλοιπη απόσταση σε μικρότερα τμήματα ⁇ εστία στην επίτευξη του επόμενου σταθμού βοήθειας, το επόμενο μίλι δείκτη, ή τα επόμενα 30 λεπτά και όχι τη γραμμή τερματισμού. Υπενθύμισε στον εαυτό σας ότι ο καιρός είναι προσωρινός και ότι οι συνθήκες θα βελτιωθεί. Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-μιλία που αναγνωρίζει τη δυσκολία, ενισχύοντας την ικανότητά σας να το χειριστείτε: ⁇ Αυτό είναι δύσκολο, αλλά έχω προετοιμαστεί για αυτό, και μπορώ να συνεχίσω να προχωρήσουμε προς τα εμπρός.

Αν ο στόχος σας ήταν ένας συγκεκριμένος χρόνος τερματισμού, δεχθείτε ότι ο καιρός μπορεί να σας αναγκάσει να εγκαταλείψετε αυτόν τον στόχο. Επανεξετάστε το στόχο ως απλά τελειώνοντας με ασφάλεια ή κερδίζοντας εμπειρία σε αντίξοες συνθήκες. Αυτή η αλλαγή αφαιρεί την πίεση που οδηγεί σε επικίνδυνες αποφάσεις και σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στη διαδικασία της μετακίνησης αποτελεσματικά μέσα από το περιβάλλον. Πολλοί δρομείς αναφέρουν ότι οι πιο αξέχαστες φυλές τους ήταν εκείνες όπου αντιμετώπισαν και ξεπέρασαν τις σοβαρές καιρικές συνθήκες, κερδίζοντας την εμπιστοσύνη που μεταφέρει σε μελλοντικά γεγονότα.

Ανάκαμψη και Ανάκλαση μετά την Ακτίνα

Μετά τη διέλευση της γραμμής τερματισμού σε δύσκολο καιρό, το σώμα σας χρειάζεται άμεση φροντίδα για να αποτρέψει την υποθερμία, τη μυϊκή κατάρρευση, και αφυδάτωση. Αλλαγή σε στεγνά, ζεστά ρούχα το συντομότερο δυνατό ⁇ πολλές γραμμές φινιρίσματος προσφέρουν θερμαινόμενες σκηνές ή κουβέρτες αλουμινόχαρτο. Πιείτε ένα ζεστό πλούσιο σε υδατάνθρακες ποτό αποκατάστασης και να φάτε ένα αλμυρό γεύμα. Ελέγξτε για ενδείξεις μη παγώματος κρύου τραυματισμού (πόδι με τρίψιμο) αν τα πόδια ήταν υγρά για ώρες.

Οι πρώτες 24 ώρες μετά από μια καιρικές προκλήσεις αγώνα είναι κρίσιμη για την κατάλληλη ανάρρωση. Ψυχρή έκθεση μπορεί να καταστείλει την ανοσοποίηση, καθιστώντας σας πιο ευπαθή σε αναπνευστικές λοιμώξεις κατά τις ημέρες που ακολουθούν το γεγονός. Προτεραιότητα ύπνο, ενυδάτωση, και θρεπτική-πυκνή γεύματα. Αν βιώσατε παρατεταμένη έκθεση στο κρύο, προσέξτε για συμπτώματα της μετά-στάση - ένα φαινόμενο όπου η θερμοκρασία του πυρήνα συνεχίζει να πέφτει ακόμη και μετά την αφαίρεση από το κρύο περιβάλλον λόγω του κρύου αίματος που επιστρέφουν από τα άκρα στον πυρήνα. Αν αισθάνεστε ασυνήθιστα κρύο, σύγχυση, ή ασταθή μετά την επαναθέρμανση, αναζητήστε ιατρική προσοχή αμέσως.

Τρεις έως πέντε ημέρες μετά τον αγώνα, προβληματιστείτε με το τι οι καιρικές στρατηγικές λειτούργησαν και τι απέτυχε. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο: ποια εργαλεία εκτελούνται, πώς χειρίστηκε το ψυχικό στρες, και αν έχετε αρκετά ανταλλακτικά στρώματα. Χρησιμοποιήστε αυτή την εικόνα για να προσαρμόσετε τη λίστα εργαλείων σας για το μέλλον ultras. Σκεφτείτε μοιράζονται την εμπειρία σας με τους διοργανωτές του αγώνα ή δημοσιεύουν μια έκθεση για το τρέξιμο φόρουμ για να βοηθήσει άλλους δρομείς να μάθουν από τις προκλήσεις σας. Αυτή η μετα-γήπεδο ανάλυση μετατρέπει μια δυσάρεστη εμπειρία σε μια πολύτιμη ευκαιρία μάθησης που βελτιώνει την ετοιμότητά σας για το επόμενο γεγονός.

Για ολοκληρωμένες οδηγίες ασφαλείας, ανατρέξτε σε πηγές όπως ] Το UltraRunning Magazine gear and security section[ ή το iRunFar άρθρα σχετικά με τις συνθήκες των αγώνων. Το American College of Sports Medicine] δημοσιεύει επίσης τεκμηριωμένες κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση σε ακραία περιβάλλοντα που μπορούν να ενημερώσουν την προετοιμασία σας.

Οικοδόμηση Σχεδίου Μακροχρόνιας καιροσκοπίας

Χειρισμός απροσδόκητες καιρικές συνθήκες δεν είναι μια μοναδική ικανότητα, αλλά μια ικανότητα που αναπτύσσεται σε πολλαπλές φυλές και κύκλους εκπαίδευσης. Οι δρομείς που επιτυγχάνουν σταθερά σε δυσμενείς συνθήκες είναι εκείνοι που σκόπιμα πρακτική σε δύσκολο καιρό κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, όχι μόνο την ημέρα του αγώνα.

Αναπτύξτε ένα προσωπικό πλαίσιο εκτίμησης του κινδύνου του καιρού που εφαρμόζετε πριν από κάθε αγώνα. Αυτό το πλαίσιο θα πρέπει να περιλαμβάνει τη δική σας ανοχή για τη θερμότητα και το κρύο, τα συγκεκριμένα μικροκλίματα του μαθήματος, την υποχρεωτική λίστα εργαλείων, και τα εφεδρικά σας σχέδια για τα σενάρια χειρότερης περίπτωσης. Ενημέρωση αυτού του πλαισίου κάθε σεζόν με βάση τις εμπειρίες και τις νέες γνώσεις σας. Με τον καιρό, θα οικοδομήσετε μια διαισθητική αίσθηση του πότε να περάσει από αντίξοες συνθήκες και πότε να τραβήξετε πίσω ⁇ μια κρίση που δεν μπορεί να διδαχτεί σε ένα άρθρο αλλά μπορεί να κερδηθεί μόνο μέσω της εμπειρίας και της ειλικρινούς αυτο-ανακλαστικής σκέψης.

Ο καιρός θα είναι πάντα μια απρόβλεπτη μεταβλητή σε υπερμαραγώνες, αλλά δεν χρειάζεται να καθορίσει τη φυλή σας. Μέσω προσεκτική προετοιμασία προ-αγώνα, προσαρμοστικότητα στο σιδηροτροχιά, και ειλικρινής αυτοαξιολόγηση στη συνέχεια, μπορείτε να διαχειριστείτε ξαφνικές αλλαγές στη θερμοκρασία, καθίζηση, και τον άνεμο. Η ασφάλεια δεν πρέπει ποτέ να θυσιαστεί για ένα χρόνο τερματισμού. Οι δρομείς που ευδοκιμούν σε αντίξοες συνθήκες είναι εκείνοι που σέβονται τον καιρό, σχεδιάζουν για το χειρότερο, και παραμένουν αρκετά ευέλικτοι για να ρυθμίσουν τους στόχους τους στη στιγμή. Κάθε απροσδόκητη καταιγίδα είναι μια ευκαιρία μάθησης που σας κάνει έναν ισχυρότερο, σοφότερο αθλητή αντοχής για την επόμενη πρόκληση.