Δημιουργώντας λαχταριστά διαβητικά-φιλικές συνταγές που είναι τόσο γλουτένη-ελεύθερο και χαμηλής γλουτένης-γλυκαιμική μπορεί να αισθανθεί σαν να πλεύσει ένα λαβύρινθο των ετικετών συστατικών και αντικρουόμενες συμβουλές. Το σωστό γλυκαντικό κάνει όλη τη διαφορά, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε επιδόρπια, ψημένα αγαθά, και ποτά χωρίς το κύλινδρο ζάχαρο του αίματος. Ευτυχώς, η φύση και η επιστήμη των τροφίμων έχουν παράσχει μια σειρά από επιλογές που ικανοποιούν αυτές τις διπλές απαιτήσεις. Αυτός ο οδηγός διερευνά τα top 10 χωρίς γλουτένη, χαμηλής γλουτένης, γλυκαντικές γλυκαντικές ουσίες για διαβητικές συνταγές, προσφέροντας λεπτομερείς πληροφορίες για το πώς λειτουργεί κάθε ένα, γλυκοεμικές επιπτώσεις, καλύτερες χρήσεις, και πιθανές παγίδες.

Τι να αναζητήσετε σε ένα Διαβητικό-Φιλικό Γλυκαντικό

Πριν από την κατάδυση στη λίστα, βοηθά στην κατανόηση του τι κάνει ένα γλυκαντικό κατάλληλο για διαβήτη και χωρίς γλουτένη ανάγκες. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά πόσο γρήγορα ένας υδατάνθρακας αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ένας GI 55 ή κάτω θεωρείται χαμηλός; γλυκαντικά με χαμηλή GI είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αιχμηρές ακίδες. Επιπλέον, το να είναι κανείς χωρίς γλουτένη είναι εγγενής στις περισσότερες γλυκαντικές ουσίες ενός μόνο-συστατικού, αλλά διασταυρούμενη μόλυνση μπορεί να συμβεί κατά την επεξεργασία, έτσι ώστε να εξετάσει πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη ετικέτες αν έχετε κοιλιοκάκη νόσο ή σοβαρή ευαισθησία.

1. Στέβια

Η στέβια είναι ένα γλυκαντικό μηδενικής θερμίδας που χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στη Νότια Αμερική και την Ιαπωνία. Ο γλυκαιμικός δείκτης της είναι ουσιαστικά μηδενικός, που σημαίνει ότι δεν αυξάνει καθόλου το σάκχαρο στο αίμα. Η στέβια είναι 200 ⁇ 300 φορές γλυκύτερη από τη ζάχαρη, οπότε λίγο πηγαίνει πολύ μακριά. Είναι διαθέσιμος σε σταγόνες, σκόνη και κοκκιωμένα μείγματα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η καθαρή στέβια έχει μια ελαφριά επίγευση που μοιάζει με γλυκόριζα, η οποία μπορεί να ελαχιστοποιηθεί με την επιλογή προϊόντων που περιέχουν επαναβιοσιδηρέλαιο A (μια ειδική γλυκοζίδιο στεβιόλης) και όχι ολόκληρο εκχύλισμα φύλλων. Η στέβια είναι ανθεκτική στη θερμότητα, καθιστώντας το κατάλληλο για το ψήσιμο, αν και αν και μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε (όπως αλεύρι αμυγδάλου ή ξεντχάν) για να αντισταθμίσει τον όγκο της λείπεις ζάχαρης.

2. Εξαγωγή φρούτων μοναχός

Ο καρπός των μοναχών, γνωστός και ως Luo Han Guo[[LFT:1]], είναι ένα μικρό πράσινο πεπόνι, που είναι ντόπιο στη Νοτιοανατολική Ασία. Η γλυκύτητά του προέρχεται από φυσικές ενώσεις που ονομάζονται μογκροσίδες, οι οποίες είναι μέχρι 250 φορές πιο γλυκές από τη ζάχαρη. Το εκχύλισμα των φρούτων των μοναχών έχει έναν γλυκαιμικό δείκτη μηδενικού, που δεν συνεισφέρει θερμίδες ή υδατάνθρακες. Αντίθετα από τη στέβια, τα φρούτα των μοναχών γενικά στερούνται πικρής επίγευσης.Το προφίλ γεύσης του είναι καθαρό και το οποίο το καθιστά αγαπημένο για ποτά, σάλτσες και ψήσιμο. Επειδή είναι τόσο συμπυκνωμένο, συχνά πωλείται αναμειγμένο με ερυθριτόλη ή άλλα πληρωτικά ⁇ ελέγχουν ετικέτες για πρόσθετα. Η σκόνη των φρούτων των αγνών μοναχών ή το υγρό είναι συνήθως χωρίς γλουτένη. Η θερμότητα-σταθερή και ευέλικτη, λειτουργεί καλά σε συνταγές που απαιτούν υψηλές θερμοκρασίες.

3. Ερυθριτόλη

Η ερυθριτόλη είναι μια ζαχαροκάλαμη που βρίσκεται φυσικά σε μικρές ποσότητες φρούτων όπως πεπόνια και αχλάδια, καθώς και σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Εμπορικά παράγεται με ζύμωση γλυκόζης από καλαμποκάλευρο. Έχει περίπου 70% της γλυκύτητας της ζάχαρης αλλά περιέχει μόνο 0,24 θερμίδες ανά γραμμάριο (σε σύγκριση με τις 4 θερμίδες του σακχάρου ανά γραμμάριο) και γλυκαιμικό δείκτη 0. Επειδή το σώμα απορροφά ερυθριτόλη αλλά δεν τη μεταβολίζει, περνά μέσα από το σύστημα χωρίς αύξηση του σακχάρου στο αίμα ή των επιπέδων ινσουλίνης. Η ερυθριτόλη είναι εξαιρετική για το ψήσιμο, επειδή παρέχει χύμα και καφέ ελαφρά, αν και μπορεί να επανακρυσταλλώσει και να παράγει αίσθηση ψύξης στο στόμα (παρόμοια με την μέντα).Είναι χωρίς γλουτένη, αλλά επειδή συχνά προέρχεται από καλαμπόκι, όσοι έχουν αλλεργίες καλαμποκιού πρέπει να αναζητήσουν πιστοποιημένη μη ΓΤΟ ή οργανική έκδοση.

4. Ξυλιτόλη

Η ξυλιτόλη είναι μια άλλη ζάχαρη αλκοόλη, που εξάγεται κυρίως από ξύλο σημύδας ή καλαμποκόκαλα. Έχει γλυκαιμικό δείκτη μόνο 7, ένα κλάσμα του 65 ζάχαρου. Η ξυλιτόλη είναι σχεδόν τόσο γλυκιά όσο και η κανονική ζάχαρη (περίπου 1:1 όσον αφορά τον όγκο), καθιστώντας το ένα απλό υποκατάστατο σε πολλές συνταγές. Είναι ευνοημένο για την ικανότητά της να καραμελώνει και να διαλύεται εύκολα, δανείζοντας τον εαυτό της σε μπισκότα, κέικ, ακόμη και ζαχαροπλαστική. Η ξυλιτόλη είναι απαλλαγμένη από γλουτένη και έχει το πρόσθετο όφελος της προώθησης της στοματικής υγείας με την αναστολή των βακτηρίων που προκαλούν κοιλότητες. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά τοξικό για τους σκύλους ⁇ ακόμα και μικρές ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή υπογλυκαιμία ή ηπατική ανεπάρκεια στα κατοικίδια ζώα. Για τους ανθρώπους, η ξυλιτόλη μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, οπότε εισάγεται καλύτερα σταδιακά.

5. Αλλουλόζη

Η αλλουλόζη είναι ένα σπάνιο σάκχαρο που απαντάται φυσικά σε σύκα, σταφίδες, σιρόπι σφενδάμου και σιτάρι. Έχει την ίδια χημική φόρμουλα με φρουκτόζη αλλά μεταβολίζεται διαφορετικά ⁇ το μεγαλύτερο μέρος της απορροφάται στο αίμα και στη συνέχεια απεκκρίνεται στα ούρα χωρίς να χρησιμοποιείται για ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, η αλλουλόζη παρέχει μόνο περίπου 0.2 ⁇ 0.4 θερμίδες ανά γραμμάριο και έχει γλυκαιμικό δείκτη μηδενικού. Είναι περίπου 70% τόσο γλυκός όσο η ζάχαρη και έχει πολύ καθαρή γεύση χωρίς επίγευση. Η αλλουλόζη συμπεριφέρεται παρόμοια με τη ζάχαρη στο ψήσιμο: καραμελώνει, καφέ και παρέχει υγρασία. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο 1:1 σε πολλές συνταγές, αν και οι υψηλές συγκεντρώσεις μπορεί να προκαλέσουν αέριο ή φούσκωμα σε ευαίσθητα άτομα. Η αλλουλόζη είναι χωρίς γλουτένη και γενικά αναγνωρισμένη ως ασφαλής (GRAS) από την FDA. Για διαβητικούς, είναι μια εξαιρετική επιλογή, επειδή δεν αυξάνει τη γλυκόζη ή τα επίπεδα ινσουλίνης.[T0] [FUb Swiet Swissel [F]

6. Ταγκάτος

Η ταγατοζόλη είναι ένας φυσικός μονοσακχαρίτης που απαντάται σε γαλακτοκομικά προϊόντα και σε ορισμένα φρούτα. Είναι στερεοϊσομερές φρουκτόζης, που σημαίνει ότι έχει την ίδια φόρμουλα αλλά διαφορετική δομή. Η ταγατοσία είναι περίπου 92% τόσο γλυκιά όσο η ζάχαρη αλλά έχει γλυκαιμικό δείκτη μόνο 3 και παρέχει 1,5 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ο οργανισμός απορροφά μόνο περίπου 20% της καταποθημένης ταγατοσίας· το υπόλοιπο περνά στο παχύ έντερο όπου δρα ως προβιοτικό, τροφοδοτώντας ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Αυτό κάνει την ταγκατοσία μοναδική υποστήριξη της πεπτικής υγείας. Είναι απαλλαγμένη από γλουτένη και συμπεριφέρεται πολύ περισσότερο σαν ζάχαρη στο μαγείρεμα, με καλή σταθερότητα θερμότητας και ευχάριστη γλυκύτητα. Δυνητικά κάτω: μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό ή διάρροια αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες (πάνω από 30g ανά ημέρα), και είναι πιο ακριβή από κάποιες άλλες γλυκαντικές.

7. Ζάχαρη καρύδας

Η ζάχαρη καρύδας, που ονομάζεται επίσης ζάχαρη φοινικιάς καρύδας, παρασκευάζεται από το χυμό των μπουμπούκια του ανθόφυλλου καρύδας. Περιέχει μικρές ποσότητες ινουλίνης (μία διαλυτή ίνα) και ιχνοστοιχείων όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, και το κάλιο. Ο γλυκαιμικός δείκτης του είναι συνήθως γύρω στα 35, που είναι χαμηλός αλλά υψηλότερος από άλλα γλυκαντικά σε αυτή τη λίστα. Η ζάχαρη καρύδας είναι περίπου τόσο γλυκιά όσο και κανονική ζάχαρη και έχει μια πλούσια, καραμελωτή γεύση που λειτουργεί καλά σε ψημένα αγαθά, σάλτσες και καφέ. Μετρά το φλιτζάνι σαν καφέ ζάχαρη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές με ελάχιστη ρύθμιση. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι ένα θερμικό γλυκαντικό (15 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού) και περιέχει περίπου 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κουταλάκι, οπότε ο έλεγχος μερίδας είναι απαραίτητος για διαβητικούς. Είναι φυσικός χωρίς γλουτένη και λιγότερο επεξεργασμένο από τη λευκή ζάχαρη. Λόγω της σχετικά υψηλότερης GI, χρησιμοποιείται καλύτερα σε συνδυασμό με άλλα χαμηλής G-I για τη γεύση γλυκαντικών που απαιτούν γεύση γεύσης.

8. Lucuma σκόνη

Η σκόνη Lucuma προέρχεται από τα αποξηραμένα φρούτα του Pouteria lucuma δέντρο, ενδημικό στο Περού. Έχει γλυκιά γεύση σαν σφενδάμνου με νύξεις καραμέλας και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (εκτίμηση γύρω στα 15).Το Lucuma είναι ένα γλυκαντικό ολικής διατροφής, που σημαίνει ότι διατηρεί τις ίνες, τα αντιοξειδωτικά και τα θρεπτικά συστατικά του φρούτου, συμπεριλαμβανομένων των β-καροτένιο, νιασίνη και σίδηρο. Δεν είναι έντονα γλυκό ⁇ μόνο περίπου 25-30% ως γλυκό όπως η ζάχαρη ⁇ οπότε χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε περισσότερο όγκο για την επίτευξη επιθυμητής γλυκύτητας.Η σκόνη Lucuma είναι ιδανική για smoothies, πουτίγκες, παγωτά και γλυκά χωρίς κέικ.Δεν καραμελώνει καλά σε υψηλή θερμότητα, οπότε είναι λιγότερο κατάλληλη για παραδοσιακό ψήσιμο· αντίθετα, λειτουργεί καλύτερα σε ωμές ή χαμηλές σε ζεστές συνταγές.

9. Σιρόπι Yacon

Το σιρόπι Yacon προέρχεται από τις φυματώδεις ρίζες του Smallanthus sonchifolius φυτού, καλλιεργημένο στις Άνδεις. Είναι πλούσιο σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), ένα είδος διαλυτής ίνας που το σώμα δεν μπορεί να χωνέψει. Αυτό σημαίνει ότι το σιρόπι Yacon παρέχει γλυκύτητα (περίπου το μισό γλυκό όπως το σάκχαρο) χωρίς να αυξάνει σημαντικά τη γλυκόζη του αίματος. Ο γλυκαιμικός δείκτης του εκτιμάται ότι είναι περίπου 1, και περιέχει μόνο περίπου 20 θερμίδες ανά κ.α. Το FOS λειτουργεί επίσης ως προβιοτικό, τροφοδοτώντας ευεργετικά εντερικά βακτήρια και ενδεχομένως βελτιώνοντας τη μεταβολική υγεία. Το σιρόπι Yacon έχει μια σκοτεινή, μελάσα-όπως γεύση που λειτουργεί καλά σε ντέντες, μαρινάδες, πλιγούρι και ψημένα προϊόντα, αν και δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη ζάχαρη σε συνταγές που βασίζονται στην κρυσταλλοποίηση.

10. Σιρόπι ρίζας τσίκορυ

Το σιρόπι ρίζας κιχωρίου γίνεται με το ψήσιμο των ριζών του φυτού κιχωρίου ([[LFT:0]]]Cichorium intybus[[LPT:1]]] και στη συνέχεια με την εξαγωγή των διαλυτών ινών, κυρίως ινουλίνης. Όπως το yacon, η γλυκύτητα του σιροπιού ρίζας κιχωρίου προέρχεται από FOS που δεν χωνεύονται, με αποτέλεσμα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (γύρω στο 5 ⁇ 10) και μόνο 20 περίπου θερμίδες ανά κ.σ.. Είναι περίπου 30 ⁇ 50% τόσο γλυκιά όσο η ζάχαρη και έχει ελαφρώς ξηρή, γήινη γεύση που ταιριάζει καλά με τη σοκολάτα, τον καφέ και τις συνταγές με βάση τα μπαχαρικά.Το σιρόπι ρίζας κικορύου είναι απαλλαγμένο από γλουτένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες, ντρέλες και κάποια ψημένα προϊόντα. Επειδή είναι υγρό, προσθέτει υγρασία και μπορεί να επηρεάσει την υφή.

Συμβουλές για τη χρήση χαμηλής γλυκαιμίας γλυκαντικών σε διαβητικές συνταγές

Η αλλαγή σε γλυκαντικά χαμηλής GI συχνά απαιτεί προσαρμογές συνταγής.

  • Μέτρο από γλυκύτητα, όχι όγκο. Μερικά γλυκαντικά είναι πολλές φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη (στέβια, φρούτα μοναχών) ενώ άλλα είναι λιγότερο γλυκά (λούκουμα, κιχώριο).
  • Προσθέτουμε χύμα για το ψήσιμο. Όταν χρησιμοποιούμε πολύ συμπυκνωμένες γλυκαντικές ουσίες, αντισταθμίζουμε τον όγκο που λείπει με αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καρύδας, ίνες βρώμης ή επιπλέον αυγά.
  • Προσέξτε για επίγευση. Αν σας ενοχλεί η επίγευση της στέβιας, δοκιμάστε ένα μείγμα με ερυθριτόλη ή φρουτοκάρπους μοναχού. Επίσης, το εκχύλισμα βανίλιας ή μια πρέζα αλάτι μπορεί να καλύψει τις γεύσεις.
  • Περιμένετε διαφορετικό καφέ και υφή. Οι αλκοόλες ζάχαρης όπως η ερυθριτόλη μπορεί να μην καραμελώσουν με τον ίδιο τρόπο. Αλουλόζη και ταγκατόζε καφέ περισσότερο σαν ζάχαρη. Για τα μπισκότα, η ψύξη της ζύμης μπορεί να βοηθήσει να ρυθμίσετε το σχήμα.
  • Ο έλεγχος της πόντιον εξακολουθεί να έχει σημασία. Ακόμα και τα γλυκαντικά χαμηλής GI μπορούν να συνεισφέρουν θερμίδες και υδατάνθρακες. Ελέγξτε τις ετικέτες και να τις υπολογίσετε στο σχέδιο του γεύματός σας.
  • Ψάξτε για πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη. Ενώ οι περισσότερες καθαρές γλυκαντικές ουσίες είναι χωρίς γλουτένη, μπορεί να συμβεί διασταυρούμενη μόλυνση κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Συμπέρασμα

Η εύρεση ενός γλυκαιμικού γλυκαντικού χωρίς γλουτένη, που ικανοποιεί τόσο τους γευστικούς κάλυκες όσο και τους στόχους του σακχάρου στο αίμα σας είναι απολύτως δυνατή. Από την μηδενική θερμιδική ένταση της στέβιας και των φρούτων μοναχός μέχρι το χύμα και τις ικανότητες καφέ της αλλουλόζης και ερυθριτόλης, και ακόμη και τα προβιοτικά προνόμια του γιακόν και κιχώριο, οι επιλογές είναι πλούσιες και ποικίλες. Ο πειραματισμός είναι βασικός ⁇ δοκιμάστε διαφορετικές γλυκαντικές ουσίες σε διαφορετικές συνταγές, και δώστε προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Με τα γλυκαντικά που αναφέρονται παραπάνω, μπορείτε να συνεχίσετε να απολαύσετε γλυκά, ικανοποιητικά γεύματα και Θεραπείες χωρίς να διακυβεύετε την υγεία σας. Πάντα συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή διαιτολόγο για να διασφαλίσετε ότι οποιοδήποτε νέο συστατικό ταιριάζει στο ατομικό σας σχέδιο διαχείρισης διαβήτη.