Τρώγοντας έξω με Prediabetes: Πρακτικές Συμβουλές και ασφαλείς επιλογές γεύμα για καλύτερη υγεία

Μην υπερμεγέθης ή στοίβα σε επιπλέον πλευρές που απλά προσθέστε θερμίδες και υδατάνθρακες. Τρώγοντας αργά και σταματώντας όταν είστε πλήρεις είναι υποτιμημένη, αλλά λειτουργεί.

Το σερβίρισμα σας θα πρέπει να ταιριάζει με το συνολικό σας σχέδιο γεύματος για να βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σταθερό.

Ανάγνωση Μενού για Πληροφορίες Διατροφής

Αν δείτε θερμίδες, υδατάνθρακες και ίνες που αναφέρονται, ακόμα καλύτερα.

Διαλέξτε γεύματα με περισσότερες ίνες ⁇ σκεφτείτε λαχανικά, ολική κόκκους, φασόλια.

Σάρωση για λέξεις όπως grilled, baked[, scheed], ή sted[] αντί fried[] ή crispy[]. Αυτά συνήθως σημαίνουν λιγότερο πρόσθετα λίπη.

Μην ντρέπεσαι να ρωτήσεις τον διακομιστή για λεπτομέρειες ή τροποποιήσεις, όπως το ντύσιμο στο πλάι ή το ανταλλακτικό τηγανιτών με σαλάτα.

Ισορροπώντας υδατάνθρακες, ίνες και πρωτεΐνες

Το γεύμα σας θα πρέπει να έχει ένα μείγμα υδατάνθρακες, ίνες και πρωτεΐνες.

Η ίνα επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία, έτσι ώστε τρόφιμα όπως λαχανικά, ξηροί καρποί, ή ολική κόκκους είναι σημαντικά.

Ένα ισορροπημένο γεύμα μπορεί να είναι ψητό κοτόπουλο (πρωτεϊνη), βραστό μπρόκολο (ινώδη), και μια μικρή κουταλιά καφέ ρύζι (κάρβουνο).

Αν δεν είστε σίγουροι πώς να τα βάλετε όλα μαζί, η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβω τι ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.

Έξυπνες Στρατηγικές Διαταγών

Όταν τρώτε έξω με προδιαβητικά, είναι όλα για να κάνει επιλογές που υποστηρίζουν το σάκχαρό σας.

Έξυπνες επιλογές σας επιτρέπουν να απολαύσετε το γεύμα σας χωρίς να στείλετε τη γλυκόζη σας σε μια άγρια βόλτα.

Επιλέγοντας Ολόκληρα Τρόφιμα από Μεταποιημένα Τρόφιμα

Προσπαθήστε να κολλήσει με τα γεύματα που γίνονται από ολόκληρα τρόφιμα ⁇ φυτά, άπαχο πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής άλεσης.

Πιάτα με πολλά επεξεργασμένα πράγματα όπως λευκό ψωμί, τηγανητά τρόφιμα, ή προσυσκευασμένες σάλτσες μπορούν να ανεβάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας αρκετά γρήγορα.

Ψήσιμο πατάτες για μια σαλάτα ή επιπλέον λαχανικά είναι συνήθως εφικτό.

Ολόκληρα τρόφιμα σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρης περισσότερο και να κρατήσει την ενέργειά σας σταθερή.

Περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων και γλυκαντικών

Μενού μπορεί να είναι ύπουλος για τη ζάχαρη, ειδικά με ποτά και επιδόρπια. Σόδα, γλυκό τσάι, και ζαχαρούχα κοκτέιλ μπορεί να προσθέσει έναν τόνο υδατάνθρακες πριν το ξέρετε.

Πηγαίνετε για νερό, παγωμένο τσάι χωρίς γλυκαντικά, ή ανθρακούχο νερό με λεμόνι. Αν θέλετε επιδόρπιο, μοιραστείτε μια μικρή μερίδα ή διαλέξτε επιλογές με βάση τα φρούτα χωρίς σιρόπι.

Προστιθέμενες ζάχαρες κρύβονται σε σάλτσες, σεντσόνια και μαρινάδες, οπότε ζητήστε τις στο πλάι ή παραλείψτε τις αν μπορείτε.

Προσέχετε για Κορεσμένο Λιποθύμημα και Νάτριο

Πάρα πολύ κορεσμένο λίπος δεν είναι μεγάλη, ειδικά αν έχετε προδιαβίτες. Κρέμα σάλτσες, λιπαρά κρέατα, και τηγανητά τρόφιμα είναι καλύτερα περιορισμένη.

Το νάτριο μπορεί να τρυπώσει πολύ ⁇ εστιατό φαγητό είναι συχνά αλμυρότερο από ό, τι θα περίμενε κανείς.

Να μην ζητήσετε πρόσθετα αλάτι ή να κολλήσετε σε απλά πιάτα με φρέσκα υλικά.

Καλύτερη Τροφίμων και Γευματικών Επιλογές Όταν Τρώτε Έξω

Η εστίαση σε τρόφιμα που δίνουν σταθερή ενέργεια, είναι χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα, και έχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Προσέξτε τις μερίδες σας και ελέγξτε τα συστατικά.

Επιλογή κύριων πιάτων: πρωτεΐνη Lean και ψάρια

Διαλέξτε κύρια πιάτα με lean πρωτεΐνη όπως ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Τα ψάρια είναι μια στερεά επιλογή πάρα πολύ ⁇ είναι χαμηλότερη σε ανθυγιεινά λίπη και συσκευασμένα με θρεπτικά συστατικά.

Αποφύγετε τηγανητά ή ψημένα κρέατα · απλώς προσθέτουν επιπλέον θερμίδες και λίπος.

Ζητήστε σάλτσες στο πλάι ώστε να ελέγχετε το σάκχαρο και το λίπος.

Υγιεινές Πλευρές: Σαλάτες, Φασόλια και Λαχανικά

Πλευρές ύλη! Επιλέξτε αυτά που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες, όπως σαλάτα με χόρτα, ατμού λαχανικά, ή φασόλια.

Τα φασόλια είναι υπέροχα ⁇ γεμίζουν και έχουν και πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Παράλειψη κρεμώδη dressings ή σάλτσες? ελαιόλαδο ή ξύδι με βάση dressings είναι καλύτερα.

Βεγγώδη που δεν είναι τηγανητά ή αλατισμένα προσθέτουν θρεπτικά συστατικά χωρίς να συσσωρεύονται σε θερμίδες.

Ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και λαχανικά της Σταρχίας

Προσέξτε με ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά, ειδικά αν είναι κατασκευασμένα με εξευγενισμένα δημητριακά. Αν τα θέλετε, διαλέξτε ολόκληρα σιτηρά επιλογές όπως καφέ ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Παρακολουθήστε το μέγεθος μερίδας ⁇ μικρότερες μερίδες ή κοινή χρήση μπορεί να βοηθήσει. Starchy λαχανικά όπως οι πατάτες είναι πρόστιμο σε μέτρο, αλλά αποφύγετε τηγανητές εκδόσεις όπως τσιπ ή πατάτες.

Η διατήρηση μερικών μερικών μετρημένων βοηθά στην πρόληψη των αιχμών σακχάρου στο αίμα.

Ασφαλή σνακ και ορεκτικά

Για σνακ ή ορεκτικά, πηγαίνετε για πράγματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες. Μικρές μερίδες ξηρών καρπών, χούμους με ωμό λαχανικά, ή με βάση το φασόλι πιάτα λειτουργούν καλά.

Παράλειψη τηγανητά ή βαριά επεξεργασμένα σνακ όπως τσιπς ή ψημένα αντικείμενα.

Αυτές οι επιλογές βοηθούν να περιοριστεί η πείνα χωρίς να πιέσει το σάκχαρό σας πάρα πολύ.

Καρποί, ποτά και πλευρές

Όταν τρώτε έξω με προδιαβητικά, να πάρει καρυκεύματα, ποτά, και πλευρές που βοηθούν να κρατήσει το σάκχαρο αίμα σας σταθερό.

Ψάξτε για πράγματα που προσθέτουν γεύση χωρίς να συσσωρεύουν θερμίδες ή υδατάνθρακες.

Κάνοντας Καλύτερη Επιλογές Διατροφής

Διαλέξτε καρυκεύματα με λίγη ή καθόλου προσθήκη ζάχαρης ή ανθυγιεινών λιπαρών. Μουστάρδα, ζεστή σάλτσα, ξύδι (όπως βαλσαμικό ή μηλίτη μήλο), και το ελαιόλαδο είναι συνήθως ασφαλή στοιχήματα.

Προσθέτουν γεύση χωρίς να πειράξουν το σάκχαρό σας. Κέτσαπ και σάλτσα μπάρμπεκιου έχουν συχνά πολλή ζάχαρη, οπότε χρησιμοποιήστε τα με φειδώ ή παραλείψτε τα.

Μαγιονέζα και ξινή κρέμα μπορεί να είναι εντάξει σε μικρές ποσότητες ⁇ απλά ελέγξτε αν υπάρχει μια έκδοση χαμηλότερου λίπους. Φυσικό, χωρίς γλυκαντικά καρυκεύματα είναι καλύτερα.

Παραγγελίες Ποτών: Σόδα, Αλκοόλ και Εναλλακτικές

Αν θέλετε φυσαλίδες, δοκιμάστε ανθρακούχο νερό χωρίς γλυκαντικά.

Το αλκοόλ είναι καλό με μέτρο, οι επιλογές για χαμηλότερες ουσίες όπως ξηρό κρασί ή ελαφριά μπύρα είναι καλύτερες. Αποφύγετε γλυκά μίξερ ή ζαχαρούχα κοκτέιλ.

Το νερό, το τσάι χωρίς ζάχαρη και ο μαύρος καφές είναι όλα ασφαλή και βοηθούν να σας κρατήσει ενυδατωμένο.

Dips and Spreads: Γκουακαμόλε, Χούμους, Σάλσα και Ελληνικό Γιαούρτι

Dips όπως guacamole, χούμους, σάλσα, και ελληνικό γιαούρτι είναι στερεές επιλογές. Guacamole έχει υγιή λίπη που βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Το Hummus φέρνει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου.

Το απλό ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και κάνει μια καλή βουτιά με χαμηλά λιπαρά carb ⁇ απλά αποφύγετε αρωματικές ή γλυκαμένες εκδόσεις. Ζευγάρι αυτές τις βουτιές με φρέσκα λαχανικά ή κρακεράκια ολικής άλεσης αντί για τσιπς.

Οικοδόμηση ενός σχεδίου για το γεύμα των προδιαβήτων

Μπορείτε να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό και να απολαύσετε το φαγητό σας διαλέγοντας τα σωστά γεύματα και το σχεδιασμό μπροστά.

Προγραμματισμός για την Επιτυχία του Εστιατόρίου

Πριν φύγετε, ελέγξτε το μενού online. Έτσι, μπορείτε να εντοπίσετε τα γεύματα ψηλά σε φυτικές ίνες, άπαχο πρωτεΐνη, και μη-σταρχικά λαχανικά.

Παράλειψε πιάτα με πολλά πρόσθετα σάκχαρα, βαριές σάλτσες, ή τηγανητά τρόφιμα. Ρωτήστε τον server σας για τα συστατικά ή για swap, όπως πατάτες για μια σαλάτα ή βρασμένα λαχανικά.

Όταν παραγγέλνετε, πηγαίνετε για κόκκους ολικής αλέσεως όπως καφέ ρύζι ή κινόα αντί για λευκό ψωμί ή ρύζι.

Μικρότερες μερίδες ή το διαχωρισμό ενός δέντρου μπορεί να βοηθήσει να μην χυθεί το σάκχαρο του αίματος.

Εφαρμογή της μεθόδου πλάκας στα εστιατόρια

Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο πλάκα για να χτίσετε το γεύμα σας. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με μη στρουθία λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι, ή πράσινα φασόλια.

Ένα τέταρτο του πιάτου σας θα πρέπει να είναι άπαχο πρωτεΐνη ⁇ κοτόπουλο, ψάρια, τόφου, ή φασόλια.

Το τελευταίο τέταρτο είναι για τους κόκκους ολικής ή αμυλώδη λαχανικά. Κρατήστε αυτό το μέρος μικρό για τον έλεγχο υδατάνθρακες.

Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να διαχειριστείτε το σάκχαρο του αίματος και να εμμένετε στο σχέδιο γεύματός σας, ακόμη και όταν τρώτε έξω.

Διαχείριση των κακών και πραγματοποίηση βιώσιμων επιλογών

Μπορείτε να χειριστείτε τους πόθους και να απολαύσετε το φαγητό έξω με λίγο σχεδιασμό και μερικές ισορροπημένες επιλογές.

Χρησιμοποιήστε απλά κόλπα για να μείνετε υπό έλεγχο και να κρατήσει το σάκχαρό σας σταθερό.

Χειρισμός των κοινωνικών καταστάσεων και Πειρασμοί

Το να τρως με φίλους ή με την οικογένεια μπορεί να προσθέσει κάποια πίεση.

Με το πάσο σας να τρώτε ⁇ το να καθυστερείτε σας βοηθάει να αντιλαμβάνεστε πότε είστε πλήρεις.

Αν κάποιος προσφέρει επιδόρπιο ή σνακ, είναι εντελώς εντάξει να πω όχι ή απλά έχουν μια μικρή γεύση. Φέρνοντας ένα υγιεινό σνακ ή τρώγοντας ένα ισορροπημένο ένα εκ των προτέρων μπορεί να βοηθήσει να περιορίσει τους πόθους, πάρα πολύ.

Εξισορρόπηση της Επιδεξιότητας και Υγιείς Επιλογές

Δεν χρειάζεται να παραλείψετε τις κεράσματα εντελώς, αλλά κρατώντας μικρές μερίδες είναι το κλειδί. Αντί να παραλείψετε τα γεύματα, απλά να ελαφρύνετε τα τρόφιμα υψηλής ζάχαρης ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Θυμηθείτε τη μέθοδο του πιάτου: μισά λαχανικά, ένα τέταρτο άπαχο πρωτεΐνη, ένα τέταρτο ολική κόκκους ή αμυλώδη λαχανικά.

Πίνετε νερό ή ποτά χωρίς ζάχαρη αντί για ζαχαρούχα για να διατηρήσετε τους πόθους υπό έλεγχο.

Επιλέγοντας τα σημεία σας και κάνοντας σαφείς επιλογές, μπορείτε να απολαύσετε το φαγητό έξω και να εμμένετε στους διατροφικούς στόχους σας.

Παραμένοντας ενημερωμένος με την καθοδήγηση εμπειρογνωμόνων

Το να γνωρίζετε πού να αναζητήσετε βοήθεια από ειδικούς μπορεί πραγματικά να κάνει ευκολότερη τη διαχείριση του σακχάρου σας στο αίμα.

Συμβουλευόμενος έναν Εγγεγραμμένο Διαιτολόγο

Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος (RD) μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε ένα σχέδιο γεύμα που ταιριάζει πραγματικά τη ζωή σας. Ξέρουν πόσο διαφορετικά τρόφιμα χάος με το σάκχαρο του αίματος, και θα σας καθοδηγήσει μέσα από την επιλογή γεύματα εστιατόριο που δεν θα ρίξει τα πράγματα μακριά.

Πιθανότατα θα πάρετε συμβουλές σχετικά με τα μεγέθη μερίδας, χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας, και πώς να αναμίξετε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, και λίπη με τρόπο που λειτουργεί για σας.

Η τακτική συνάντηση διευκολύνει την τροποποίηση του σχεδίου σας εάν τα πράγματα αλλάξουν ή απλά χρειάζεστε λίγη επιπλέον υποστήριξη.

Χρήση πόρων από την Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση

Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση (AHA) έχει ένα σωρό εργαλεία που στοχεύουν στην υγεία της καρδιάς και διαβήτη.

Θα βρείτε σαφείς συμβουλές για την επιλογή λαχανικά, άπαχο κρέας, και υγιή λίπη.

Ειλικρινά, χρησιμοποιώντας αυτούς τους πόρους τώρα και στη συνέχεια μπορεί να κάνει τη διαφορά όταν είστε αντιμέτωποι με δύσκολες αποφάσεις τροφίμων μακριά από το σπίτι.

Όταν τρως με προδιαβητές, αυτό που επιλέγεις έχει σημασία.

Προσπαθήστε να πάτε για γεύματα φορτωμένα με μη-σταρχικά λαχανικά. Κρατήστε τις μερίδες σας από υγιείς υδατάνθρακες στη μέτρια πλευρά.

Να παραλείπουμε τα τρόφιμα που είναι γεμάτα με πρόσθετα σάκχαρα ή εκείνα τα λιπαρά, ανθυγιεινά λίπη.

Εδώ είναι μερικές συμβουλές που μπορεί να βοηθήσουν:

• Πηγαίνετε για ψητά, ψημένα, ή ατμό επιλογές αντί τηγανητά.
• Ζητήστε ντρέσινγκ και σάλτσες στο πλάι ώστε να έχετε τον έλεγχο.
• Να κολλάς με νερό ή ποτά χωρίς ζάχαρη.

Κατόπιν, στοχεύετε για μια άπαχο πρωτεΐνη τέταρτο και ένα τέταρτο ολική κόκκους ή άλλους υγιείς υδατάνθρακες.

Αν μπορείτε, προγραμματίστε λίγο μπροστά. Κάνοντας επιμελείς επιλογές όταν παραγγείλετε πραγματικά βοηθά να κρατήσει τα πράγματα σε καλό δρόμο.

Ακούστε το σώμα σας ⁇ αν το τμήμα φαίνεται τεράστιο, είναι εντάξει να αφήσει μερικά πίσω. Και αν δεν είστε σίγουροι τι είναι σε ένα πιάτο, απλά ⁇ το προσωπικό.