Table of Contents

Εισαγωγή: Γιατί τα Κρουσοφόρα Λαχανικά Πρέπει να Είναι Συρραφή

Τα κρουτσοφόρα λαχανικά ⁇ μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λάχανο, λάχανο, λάχανο Βρυξελλών, βλαστοί μποκ-choy και ρόκα- είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας. Παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, και μια κατηγορία ενώσεων που περιέχουν θείο που ονομάζονται γλυκοσινολάτες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και βελτιωμένες οδούς αποτοξίνωσης. Παρά αυτά τα εντυπωσιακά διαπιστευτήρια, πολλοί άνθρωποι ντροπαλοί μακριά από αυτούς λόγω αντιληπτού υψηλού κόστους, ισχυρή γεύση, ή έλλειψη μαγειρικών ιδεών. Η αλήθεια είναι ότι με λίγο σχεδιασμό και μερικές δημιουργικές τεχνικές, γεμίζοντας τη διατροφή σας με αυτά τα λαχανικά powerhouse μπορεί να είναι εκπληκτικά προσιτές. Αυτός ο οδηγός περπατά μέσα από ενεργές, φιλικές προς τον προϋπολογισμό στρατηγικές που κάνουν τα χωνοφόρα λαχανικά ένα κανονικό μέρος των γευμάτων σας χωρίς να κουρεύουν τον προϋπολογισμό του μπακάλικου σας.

Κατανοήστε το Κόστος Ανά Υπηρεσία

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξοικονομήσετε χρήματα σε σταυρωτά λαχανικά είναι να αναγνωρίσετε ότι συχνά κοστίζουν λιγότερο από ό, τι νομίζετε όταν μετριέται με το σερβίρισμα μέγεθος. Ένα ολόκληρο κεφάλι λάχανο μπορεί να έχει περίπου $ 2 ⁇ $ 3 και αποδίδει 10 ⁇ 12 σερβιρίσματα. Broccoli στέμματα, ακόμη και σε τιμές αιχμής, σπάνια υπερβαίνει $ 0,50 ανά μερίδα. Όταν συγκρίνετε ότι με τα περισσότερα επεξεργασμένα σνακ ή προ-συσκευασμένα γεύματα, craferous λαχανικά είναι μια σαφής οικονομική νίκη. Το κλειδί είναι να μετατοπιστεί από την εξέταση του συνολικού κόστους ενός λαχανικού στο κόστος ανά γεύμα. Ένα $ 2 κεφάλι λάχανο μπορεί να τεντώσει σε coleslaw για tacos ένα βράδυ, ανακατεύοντας-ψύξη την επόμενη, και σούπα αργότερα την εβδομάδα.

Αγοράστε Ολόκληρο και Κάντε το Προετοιμάσετε τον Εαυτό Σας

Τα προκομμένα florets μπρόκολου, τα τεμαχισμένα λαχανάκια Βρυξελλών και τα μείγματα λαχανόψωμου που έχουν υποστεί προεργασία, συχνά με δύο έως τρεις φορές την τιμή των ολόκληρων λαχανικών. Ξοδεύοντας λίγα λεπτά πλένοντας και κόβοντας στο σπίτι εξοικονομεί σημαντικά χρήματα. Για να γίνει ευκολότερη η προετοιμασία, παραμερίστε μια ώρα μετά από μια λειτουργία στο παντοπωλείο για να πλύνετε, κουρέψτε, και αποθηκεύστε τα σταυροφόρα λαχανικά σας σε δοχεία που διέρχονται από το νερό. Το μπρόκολο και το κουνουπίδι μπορούν να κοπούν σε florets και να αποθηκευτούν σε μια υγρή χαρτοπετσέτα μέσα σε μια σφραγισμένη σακούλα. Τα λάχανα και το κάλε διατηρούν καλά στο ψυγείο για εβδομάδες, έτοιμα να τεμαχιστούν ή να τεμαχιστούν, όπως χρειάζεται.

Κατάστημα Εποχιακά και τοπικά

Στις περισσότερες περιοχές, τα μπρόκολα, τα κουνουπίδια και το λάχανο είναι στα καλύτερά τους και φθηνότερα την άνοιξη (Απρίλιος ⁇ Ιούνιος) και ξανά το φθινόπωρο (Σεπτέμβριος ⁇ Νοέμβριος). Τα λαχανάκια και το λάχανο των Βρυξελλών ευδοκιμούν σε δροσερότερο καιρό και συχνά πωλούνται από τον Οκτώβριο μέχρι τον Ιανουάριο. Η επίσκεψη στις αγορές των αγροτών αργά την ημέρα μπορεί να αποφέρει εκπτώσεις σε εναπομείναντα αποθέματα, και πολλοί πωλητές προσφέρουν «δευτερόλεπτα» ⁇ ελαφρά μελανωμένα ή ακανόνιστα προϊόντα ⁇ σε ένα κλάσμα της τιμής.

Συμμετοχή σε πρόγραμμα της Κοινότητας για τη Γεωργία (CSA)

Πολλά κουτιά CSA διαθέτουν μια περιστρεφόμενη επιλογή από σταυροειδή λαχανικά καθ 'όλη τη διάρκεια της σεζόν. Χώρισμα ένα μερίδιο με ένα γείτονα ή μέλος της οικογένειας μπορεί να φέρει το εβδομαδιαίο κόστος κάτω στα $ 10 ⁇ $ 15 για μια γενναιόδωρη ποσότητα προϊόντων. CSAs επίσης σας αναγκάσει να δοκιμάσετε ποικιλίες που μπορεί κανονικά να μην αγοράσετε, η οποία επεκτείνει το γαστρονομικό ρεπερτόριο σας, ενώ εξοικονομούν χρήματα.

Αγκάλιασε τις κατεψυγμένες και κονσερβοποιημένες επιλογές

Κατεψυγμένα σταυροειδή λαχανικά είναι ένας υπερήρωας προϋπολογισμού. Συγκομίζονται σε μέγιστη ωριμότητα και καταψύξη λάμψης, η οποία κλειδώνει σε θρεπτικά συστατικά. Μια σακούλα κατεψυγμένα μπρόκολο florets κοστίζει συχνά $1.50 ⁇ $ 2,50 και περιέχει τρεις έως τέσσερις μερίδες. Δεν απαιτούν πλύσιμο ή τεμαχισμό, και είναι πάντα διαθέσιμα ανεξάρτητα από την εποχή. Για αναδευτήρες, σούπες, ή κασέρες, κατεψυγμένα έργα τέλεια. Οι κονσερβοποιημένες επιλογές είναι λιγότερο κοινές για τα σταυροφόρα λαχανικά, αλλά τουρσί κόκκινο λάχανο, sauerkraut, και κονσέρβα kimchi προσφέρουν αρωματικές, ζυμωμένες εναλλακτικές που είναι ράφι-σταθερό και φθηνό. Κοιτάξτε για μάρκες χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή υπερβολική νάτριο.

Πώς να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς αποτελέσματα σόγιας

Το κλειδί για τη χρήση κατεψυγμένου μπρόκολου ή κουνουπιού χωρίς να το γυρίζουμε χλιαρό είναι να τα ψήνουμε απευθείας από το παγωμένο σε ένα τηγάνι με ζεστό φύλλο (425°F ή ψηλότερα) με λάδι και μπαχαρικά. Εναλλακτικά, προσθέστε παγωμένα φλόρετς στα τελευταία λεπτά μιας σούπας ή σάλτσας ζυμαρικών για να διατηρήσουν κάποιο δάγκωμα. Αποφύγετε την απόψυξη τους πρώτα ⁇ οι κρύσταλλοι πάγου θα προκαλέσουν υδατό μαστίγωμα.

Αυξήστε τη Δική σας για Σχεδόν Δωρεάν Παραγωγή

Ένα μόνο πακέτο σπόρων από λάχανο ή μπρόκολο κοστίζει περίπου 3 δολάρια και μπορεί να παράγει δεκάδες φυτά. Λάχανο, Βρυξέλλες βλαστάρια, και κουνουπίδι χρειάζεται λίγο περισσότερο χώρο, αλλά είναι συγχωρώντας καλλιέργειες. Ακόμη και ένα 4x4-πόδι υψωμένο κρεβάτι μπορεί να αποφέρει αρκετά κιλά των προϊόντων σε μια εποχή. Το μεγαλύτερο κόστος είναι το έδαφος και το νερό, αλλά αυτά είναι πένες ανά συγκομιδή.

Ποικιλίες ταχείας αλίευσης για τους κήπους εμπορευματοκιβωτίων

Μωρομποκ-τσογιά, ρόκα και μιζούνα ωριμάζουν σε 25-40 ημέρες και αναπτύσσονται καλά σε γλάστρες. Αυτά τα χόρτα είναι τεχνικά σταυροειδή και μπορούν να συλλεχθούν ως καλλιέργειες τεμαχισμού-και-πίσω-πάλι. Ξεκινήστε σπόρους σε εσωτερικούς χώρους στις αρχές της άνοιξης ή απευθείας σπείρα το φθινόπωρο για ένα χαμηλό κόστος, συνεχή προμήθεια.

Τεντώστε κάθε μέρος του Λαχανικού

Πολλά τριανταφυλλιά έχουν βρώσιμα μέρη που συχνά απορρίπτονται. Τα φύλλα και τα στελέχη του μπρόκολου είναι εξίσου θρεπτικά με τα φλορέτα ⁇ τα φύλλα του σκληρού εξωτερικού δέρματος του βλαστού και το τεμαχίζουν λεπτό για αναδεύσεις ή νύχια. Τα φύλλα του κουνουπιού μπορούν να ψηθούν σαν τσιπς λάχανου. Τα εξωτερικά φύλλα του λάχανου, που συχνά αφαιρούνται πριν από την πώληση, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες ή γεμιστούς λάχανα. Τα χόρτα του ⁇ αδιού (το ⁇ ακινί είναι επίσης ένα χωνευτήρι) είναι νόστιμα σοταρισμένο με σκόρδο. Μαθαίνοντας να χρησιμοποιήσετε το σύνολο των λαχανικών κόβει τα απόβλητα και μειώνει αποτελεσματικά το κόστος ανά-serving σας.

Μαγειρεύω σε χύμα και επαναχρησιμοποιώντας υπολείμματα

Ψήνουμε δύο φύλλα μπρόκολου, κουνουπιού και λαχανάκια Βρυξελλών, τα χρησιμοποιούμε με πολλούς τρόπους: σαν ένα πλαϊνό πιάτο με λεμόνι, τα πετάμε σε ζυμαρικά, τα βάζουμε σε μπολ δημητριακών ή τα ανακατεύουμε σε κρεμώδη σούπα.

Να κατασκευάζουν φυτικά αποθέματα από αποσκράπες

Συλλέξτε τα στολίδια ⁇ αποστελώματα, φύλλα, πυρήνες ⁇ από σταυροειδή λαχανικά σε μια σακούλα καταψύκτη. Μόλις έχετε μια τσάντα γαλόνι γεμάτη, σιγοβράστε τα με δέρματα κρεμμυδιού, φλούδα σκόρδου, και βότανα για ένα πλούσιο, μηδενικό κόστος φυτικό απόθεμα. Αυτό το απόθεμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για σούπες, βραστά, ή μαγειρευτικά δημητριακά, προσθέτοντας γεύση και θρεπτικά συστατικά δωρεάν.

Ενσωματώστε τα Κρουσοφόρα Λαχανικά σε Κάθε Γεύμα

Αντί να τα σκέφτεστε ως ένα ανεξάρτητο πλαϊνό πιάτο, πλέξτε στα γεύματα σταυροειδή λαχανικά. Γραβάτι κουνουπίδι σε ρύζι για ένα χαμηλότερο carb, υψηλότερη εναλλακτική fiber. Προσθέστε ψιλοκομμένο λάχανο για να ομελέτα αυγά, ομελέτες, ή φριτάτας. Ανακατέψτε τεμαχισμένο λάχανο σε ρολό ή κεφτέδες ⁇ προσθέτει υγρασία και όγκο με πολύ λίγες θερμίδες. Μείγμα βρακόλι σε σάλτσα ζυμαρικά ή πουρέ πατάτας. Αυτές οι τεχνικές αυξάνουν την πρόσληψη λαχανικών χωρίς να απαιτούν ένα ξεχωριστό πιάτο, και χρησιμοποιούν τα προϊόντα πριν χαλάσει.

Ιδέες για Πρωινό

  • Προσθέστε το ψημένο μπρόκολο σε ένα πρωινό με πατάτες και αυγά.
  • Ανακατέψτε τεμαχισμένα λαχανάκια Βρυξελλών σε ένα μπολ με κόκκους πρωινού με farro, ένα τηγανητό αυγό και καυτή σάλτσα.
  • Ανακατέψτε μια χούφτα ωμά λάχανο σε ένα πρωινό smoothie με μπανάνα, μήλο και τζίντζερ για μια κρυμμένη ώθηση λαχανικών.

Ιδέες για μεσημεριανό και δείπνο

  • Χρησιμοποιήστε μεγάλα κολάρα ή λαχανόφυλλα ως περιτυλίγματα αντί τορτίγιες για σάντουιτς ή τάκος.
  • Ψητό κουνουπίδι μπριζόλες καρυκευμένες με κύμινο και πάπρικα ως κύριο πιάτο.
  • Προσθέστε τεμαχισμένα κοτσάνια μπρόκολου σε λαχανοσαλάτα ή σαλάτες τύπου νύχι για επιπλέον τραγανή.

Χρήση Φτηνών Πρωτεΐνης και Άμυλο Combos

Τα κρουαζιερόπλοια ζευγαρώνουν φυσικά με φτηνές πρωτεΐνες όπως αυγά, φασόλια, φακές και κονσερβοποιημένα ψάρια, καθώς και φιλικά προς τον προϋπολογισμό άμυλα όπως πατάτες, ρύζι, βρώμη, και ζυμαρικά ολικής άλεσης. Μια αναδάσωση από κατεψυγμένα μπρόκολα, ομελέτα αυγά, και καφέ ρύζι κοστίζει κάτω από $2 ανά μερίδα. Μια σούπα φακής γεμάτη με ψιλοκομμένο λάχανο και καρότα είναι παρόμοια χαμηλού κόστους και υψηλής θρεπτικής αξίας. Με την οικοδόμηση γευμάτων γύρω από αυτά τα οικονομικά συστατικά πυρήνα, αυτόματα αυξάνουν την πρόσληψη λαχανικών χωρίς επιπλέον δαπάνη.

Μείωση των αποβλήτων με κατάλληλη αποθήκευση

Το να γνωρίζετε πώς να αποθηκεύετε τα χωνευτά λαχανικά επεκτείνει τη ζωή τους και εξοικονομεί χρήματα. Μην τα πλένετε πριν από την αποθήκευση, η υγρασία ενθαρρύνει την αλλοίωση. Αντίθετα, κρατήστε τα σε ένα τραγανό συρτάρι σε μια διάτρητη πλαστική σακούλα ή τυλιγμένα σε μια στεγνή πετσέτα κουζίνας. Μπρόκολο και κουνουπίδι μείνετε φρέσκα για 5 ⁇ 7 ημέρες; Λάχανο μπορεί να διαρκέσει 2-3 εβδομάδες; Κάλι και κολάρα κρατήσει για περίπου μια εβδομάδα. Τα λαχανάκια Βρυξελλών τρώγονται καλύτερα μέσα σε λίγες ημέρες, αλλά μπορεί να blanced και να παγώσει για μήνες. Αν δείτε σημάδια μαρασμού, αναβιώστε τους με μουσκάρισμα σε παγωμένο νερό για 10 λεπτά πριν το μαγείρεμα.

Διατηρήστε τη Συγκομιδή: Ζύμωση, Πίκλες και Παγώστε

Όταν έχετε αφθονία ⁇ από ένα κουτί CSA ή μια επικήρυξη κήπου ⁇ διατηρήστε το. Ζυμώνοντας λάχανο σε ξινολάχανο απαιτεί μόνο αλάτι και χρόνο. Pickling κόκκινο λάχανο ή κουνουπίδι προσθέτει ένα tangy, ράφι-σταθερό στοιχείο σε σάντουιτς και σαλάτες. Παγωμένο ψιλοκομμένο λάχανο ή κολλημένα χόρτα είναι απλό: blanch για 2 λεπτά σε βραστό νερό, βουτιά σε παγωμένο νερό, αποστράγγιση, και συσκευάζεται σε σακούλες καταψύκτη. Κατεψυγμένα χόρτα μπορεί να πάει απευθείας σε σούπες και βραστά για μήνες. Αυτές οι μέθοδοι συντήρησης όχι μόνο εμποδίζουν τα απόβλητα, αλλά και σας δίνουν όλο το χρόνο πρόσβαση σε φθηνά, θρεπτικά λαχανικά.

Στρατηγικές Αγορές: Εκπτωτικές Καταστήματα Παντοπωλείο, Bulk Bins, και Γεωργίας Πλεόνασμα

Οι αγορές της Ασίας και της Λατινικής, ειδικότερα, συχνά έχουν μεγάλα τσαμπιά bok choy, κινέζικο λάχανο, και μπρόκολο για λιγότερο από $1. Μαζικοί κάδοι σε co-ops μπορεί να προσφέρει αποξηραμένες ή αφυδατωμένες εκδόσεις όπως σκόνη λάχανο, που μπορεί να πασπαλιστεί σε smoothies ή σάλτσες. Επιπλέον, ορισμένες εκμεταλλεύσεις προσφέρουν επιλογές U-pick για τα crushferous λαχανικά σε βαθιά μειωμένες τιμές ⁇ κάνετε τη συγκομιδή και εξοικονομήστε χρήματα.

Παρακολουθήστε για Ειδικά του Διευθυντή και Markdowns

Πολλά καταστήματα μπακάλικα μαρκάρουν τα προϊόντα που είναι ελαφρώς παρελθόν από την πρώτη ⁇ βρύσου, μαλακή, ή επιπλέον ώριμες. Αυτά τα είδη είναι ακόμα τέλεια βρώσιμα και εξαιρετική για άμεση μαγείρεμα ή κατάψυξη. Επισκεφτείτε νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ για να εντοπίσετε αυτές τις εκπτώσεις. Χρησιμοποιήστε τα λαχανικά σήμανσης-κάτω την ίδια ημέρα: ψήστε τα, να τα μετατρέψει σε σούπα, ή blanch και παγώσει.

Σχεδιάστε Γεύματα Γύρω από Τι Είναι σε Πώληση

Αντί να αποφασίσει για τα γεύματα πρώτα και στη συνέχεια ψώνια, χτίστε το μενού σας με βάση εβδομαδιαίες φυλλάδια πωλήσεων. Αν λάχανο είναι για πώληση για $ 0,49 ανά λίβρα, σχεδιάστε μια εβδομάδα των γευμάτων γύρω από το λάχανο: λαχανόσκονη, γεμιστά ζαρίνια, λαχανόσουπα, και ένα λάχανο-και-μήλα σωτ. Αυτή η προσέγγιση εξασφαλίζει ότι μπορείτε πάντα να αγοράσετε τα πιο οικονομικά προϊόντα. Ζευγάρι προϊόντα πώλησης με συνδετήρες που έχετε ήδη ⁇ ρύζι, φασόλια, μπαχαρικά ⁇ για να κρατήσει το συνολικό κόστος γεύμα χαμηλό.

Master a Few Versatile Συνταγές

Αναπτύσοντας ένα μικρό ρεπερτόριο από συνταγές που χρησιμοποιούν craveferous λαχανικά, δεν σας εξασφαλίζει ποτέ να τα σπαταλάτε. Master μια απλή τεχνική ψημένα λαχανικά (toss με λάδι, αλάτι, πιπέρι, και ψητό στους 425°F μέχρι τις άκρες να browned). Μάθετε να κάνει ένα γρήγορο αναδεύεται-ψήσιμο με σκόρδο, τζίντζερ, και σάλτσα σόγιας. Μάθετε πώς να προετοιμάσει μια κρεμώδη σούπα κουνουπιών με σιγοβρασμό florets στο ζωμό και ανάμειξη μέχρι ομαλή. Αυτές οι θεμελιώδεις συνταγές λειτουργούν με ό, τι crewferous λαχανικά έχετε στο χέρι, καθιστώντας εύκολο να χρησιμοποιήσετε τις αποδόσεις και τα άκρα.

Εξωτερικοί Πόροι για Περαιτέρω Ανάγνωση

Συμπέρασμα: Μικρές αλλαγές, μεγάλη επίπτωση

Με την αγορά ολόκληρο και εποχιακά, χρησιμοποιώντας παγωμένες επιλογές, την καλλιέργεια μερικών δοχείων, και είναι σκόπιμη για την αποθήκευση και το σχεδιασμό των γευμάτων, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη για την υγεία αυτών των θρεπτικών συσκευασμένων λαχανικών κάθε μέρα χωρίς υπερεκπνέουν. Οι στρατηγικές που περιγράφονται εδώ δεν είναι μόνο για την εξοικονόμηση χρημάτων -θα ενθαρρύνουν επίσης μια πιο επινοητική, χωρίς απόβλητα προσέγγιση στο μαγείρεμα. Ξεκινήστε με μία ή δύο αλλαγές, όπως προετοιμασία ενός κεφαλιού λάχανο την Κυριακή ή αλλαγή σε κατεψυγμένα μπρόκολο για αναδευτήρες, και θα δείτε γρήγορα τόσο τα ψώνια σας και την υγεία σας βελτίωση.