Αν ψάχνετε για ένα επιδόρπιο που αισθάνεται επιεικής, αλλά ταιριάζει σε ένα υγιεινότερο τρόπο ζωής, αυτά τα Almond Flour και Pumpkin Pie Bars με Μειωμένη ζάχαρη είναι ακριβώς ό, τι χρειάζεστε. Συλλαμβάνουν όλη τη ζεστή, καρυκευμένο άνεση της κλασικής κολοκυθόπιτας σε μια βολική μορφή μπαρ, ενώ κόβουν πίσω σε εξευγενισμένα σάκχαρα και την αντικατάσταση αλεύρι σίτου με θρεπτικό-πυκνό αλεύρι αμυγδάλου. Ιδανικό για τις συγκεντρώσεις πτώσης, γεύμα προετοιμασία, ή μια χωρίς ενοχές καθημερινή θεραπεία, αυτά τα μπαρ προσφέρουν πλούσια γεύση, μια ικανοποιητική υφή, και άφθονο χώρο για την προσαρμογή. Είτε ακολουθείτε ένα χαμηλό-carb, γλουτένη-free, ή απλά πιο προσεκτικοί διατροφικό μοτίβο, αυτή η συνταγή θα γίνει ένα βασικό στην κουζίνα σας.

Γιατί το Άλμοντ Φλουρ;

Το αλεύρι αμυγδάλου παρασκευάζεται από ψιλοαλεσμένα αμύγδαλα. Είναι ένα συστατικό που χρησιμοποιείται σε χωρίς γλουτένη και χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβοξυλικά άλατα, επειδή προσθέτει υγρασία, ένα τρυφερό ψίχα και μια λεπτή γεύση καρυδιών χωρίς να χρειάζεται επεξεργασμένα άμυλα. Σε αντίθεση με το αλεύρι σίτου, το αλεύρι αμυγδάλου είναι φυσικά χαμηλό σε υδατάνθρακες και υψηλό σε υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη διατήρησή σας περισσότερο. Σύμφωνα με τον Healthline guide on floured αμυγδαλιάς, περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία και τη μείωση της φλεγμονής.

Όταν χρησιμοποιείτε αλεύρι αμυγδάλου σε συνταγές όπως αυτές οι κολοκυθόπιτες, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν περιέχει γλουτένη, έτσι ώστε τα μπαρ θα είναι πιο λεπτή από τα παραδοσιακά ψημένα προϊόντα. Τα αυγά σε αυτή τη συνταγή λειτουργούν ως το κύριο συνδετικό υλικό, δίνοντας δομή και ανελκυστήρα. Αν χρειάζεστε μια επιλογή χωρίς αυγά, μπορείτε να δοκιμάσετε χρησιμοποιώντας ένα λινάρι ή αυγό τσία, αλλά η υφή μπορεί να είναι ελαφρώς πιο εύθραυστη.

Οφέλη από τη μείωση της ζάχαρης στο ψήσιμο

Σε αυτή τη συνταγή, χρησιμοποιούμε μόνο το ένα τρίτο φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου ή μέλι για να γλυκαίνουμε ολόκληρη την παρτίδα. Αυτό είναι ένα κλάσμα της ζάχαρης που βρίσκεται στα περισσότερα γλυκά κολοκυθόπιτας. Βασιζόμενος στη φυσική γλυκύτητα του πολτού κολοκύθας και στην ήπια γλυκύτητα του αλεύρου αμυγδάλου, μπορείτε να πετύχετε μια ικανοποιητική γλυκιά μπάρα χωρίς την αιχμή του σακχάρου στο αίμα. Το CDC συνιστά τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων, και αυτές οι μπάρες κάνουν εύκολο τον στόχο. Επιπλέον, χρησιμοποιώντας φυσικά γλυκαντικά όπως το σιρόπι σφενδάμου παρέχει ίχνη ορυκτών και μια ξεχωριστή γεύση που συμπληρώνει τα μπαχαρικά κολοκύθας όμορφα.

Κολοκυθάκι: Περισσότερο από απλά γεύση

Η κολοκύθα είναι το αστέρι αυτής της συνταγής, και για καλό λόγο. Η κονσερβοποιημένη καθαρή κολοκύθα (όχι γέμισμα κολοκυθόπιτας) είναι γεμάτη βιταμίνη Α με τη μορφή β-καροτενίου, η οποία υποστηρίζει την υγεία των ματιών και την ανοσοποιητική λειτουργία. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και κάλιο, καθιστώντας την μια θρεπτική-πυκνή προσθήκη σε οποιοδήποτε επιδόρπιο. Η περιεκτικότητα σε υγρασία του πολτού κολοκύθας βοηθά να κρατήσει αυτές τις μπάρες μαλακές και φουτζούγκες χωρίς επιπλέον λίπος. Όταν ψωνίζετε, πάντα ελέγξτε την ετικέτα για να εξασφαλίσετε ότι αγοράζετε 100% καθαρό πολτό κολοκύθας, καθώς η γέμιση κολοκύθας περιέχει πρόσθετα σάκχαρα και μπαχαρικά που θα αποβάλλουν την ισορροπία της συνταγής. Για περισσότερα για τα οφέλη υγείας της κολοκύθας, Το Nutrition.gov παρέχει αξιόπιστες πληροφορίες[.

Λεπτομερής ανάλυση συστατικών

Κάθε συστατικό σε αυτές τις μπάρες παίζει ένα συγκεκριμένο ρόλο.

  • 11⁄2 φλιτζάνια αλεύρι αμυγδάλου ⁇ Χρησιμοποιήστε ψιλοτριμμένο αλεύρι αμυγδάλου, όχι αμυγδάλου, για απαλή υφή. Αν έχετε μόνο αμυγδαλωτό γεύμα, κοσκινίστε πρώτα ή περιμένετε ένα πιο χοντρό ψίχουλο.
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, 1⁄2 κουταλάκι τζίντζερ, 1⁄4 κουταλάκι μοσχοκάρυδο, 1⁄4 κουταλάκι αλάτι[[LUT:1]] ⁇ Αυτά τα ζεστά μπαχαρικά καθορίζουν την κλασική γεύση κολοκυθόπιτας. Νιώστε ελεύθεροι να ρυθμίσετε τις ποσότητες ή προσθέστε μια πρέζα γαρύφαλλα ή μπαχάρι.
  • 2 μεγάλα αυγά ⁇ Παρέχετε δέσιμο και δομή. Για μια ελαφρύτερη μπάρα, μπορείτε να διαχωρίσετε ένα αυγό και να μαστιγώσετε το λευκό πριν το δίπλωμα, το κρατάμε απλό εδώ.
  • 1⁄2 Κύπελλο καθαρό πουρέ κολοκύθας ⁇ Όχι γέμιση κολοκυθόπιτας. Βεβαιωθείτε ότι στραγγίζετε τυχόν περίσσεια υγρού αν ο πουρέ φαίνεται υδαρή.
  • 1 ⁇ 3 Κύπελλο σιρόπι σφενδάμου ή μέλι[[LFT:1]] ⁇ Μειώνει σημαντικά τη ζάχαρη. Αν χρησιμοποιείτε μέλι, επιλέξτε μια ήπια ποικιλία όπως τριφύλλι, έτσι ώστε να μην υπερισχύει η κολοκύθα. Για μηδενική ζάχαρη, αντικαταστήστε με ένα μοναχό φρούτο ή αλλουλόζης σιρόπι, αν και η υφή μπορεί να αλλάξει ελαφρώς.
  • 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας ⁇ Ενισχύει τις γλυκές και πικάντικες νότες.
  • Προαιρετικό: ψιλοκομμένα καρύδια ή τσιπς σκούρας σοκολάτας ⁇ Προσθέτει τραγανό ή έξτρα πλούτο.

Θέσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη: Για τα μπαρ χωρίς καρύδια, αντικαταστήστε το αλεύρι αμυγδάλου με αλεύρι ηλιόσπορου ή ένα μείγμα χωρίς γλουτένη για όλες τις χρήσεις. Η γεύση και το χρώμα θα διαφέρουν αλλά θα παραμείνουν νόστιμα. Για να κάνετε τα γαλακτοκομικά χωρίς, αυτή η συνταγή είναι ήδη. Για να κάνετε vegan, χρησιμοποιήστε ένα αυγό λίνου (1 κουταλιά της σούπας λιναριού + 3 κουταλιές ζεστό νερό ανά αυγό) και ένα γλυκαντικό με βάση το φυτό όπως το σιρόπι αγαύης ή ημερομηνίας.

Προετοιμασία βήμα προς βήμα

Ακολουθήστε αυτές τις διευρυμένες οδηγίες για τέλεια μπαρ κάθε φορά:

  1. Προθερμάνετε και προετοιμάζετε: Ρυθμίστε τον φούρνο σας στους 350°F (175°C). Γεμίστε ένα ταψί 8x8 ιντσών με περγαμηνόχαρτο, αφήνοντας προεξοχή στις δύο πλευρές για να σηκώσετε εύκολα τις μπάρες.
  2. Ανακατέψτε ξηρά συστατικά:[[LFT:1]] Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμιξης, ανακατέψτε το αλεύρι αμυγδάλου, κανέλα, τζίντζερ, μοσχοκάρυδο και αλάτι. Βεβαιωθείτε ότι τα μπαχαρικά είναι ομοιόμορφα κατανεμημένα για να αποφύγετε συσσωματώματα μπαχαρικών στις μπάρες.
  3. Συνδυασμένα υγρά συστατικά: Σε ένα ξεχωριστό μπολ, χτυπάμε τα αυγά μέχρι να αφρίσει. Προσθέτουμε τον πουρέ κολοκύθας, το σιρόπι σφενδάμου (ή το μέλι) και το εκχύλισμα βανίλιας.
  4. Πλύνετε μαζί: Ρίχνουμε το υγρό μείγμα στα ξηρά συστατικά. Χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα σιλικόνης, διπλώνουμε απαλά μέχρι να μην μείνουν στεγνές ραβδώσεις. Μην υπερμειχθείτε, ο χυλός θα είναι παχύς και ελαφρώς κολλώδης. Αν φαίνεται πολύ δύσκαμπτος για να εξαπλωθεί, μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι γάλα (ζευγαρώδες ή φυτικό) για να το χαλαρώσετε.
  5. Σπρέιντ και κορυφή: Μεταφέρουμε το μείγμα στο έτοιμο τηγάνι. Χρησιμοποιήστε τη σπάτουλα ή μια σπάτουλα όφσετ για να το απλώσετε ομοιόμορφα, πιέζοντας σε γωνίες. Αν χρησιμοποιείτε το καπάκι, πασπαλίστε τα ψιλοκομμένα καρύδια ή κομμάτια σοκολάτας πάνω στην επιφάνεια τώρα, πιέζοντας τα απαλά ώστε να προσκολληθούν.
  6. Ψήσιμο:[[LFT:1]] Τοποθετήστε τον προθερμασμένο φούρνο και ψήστε για 20-25 λεπτά. Οι μπάρες γίνονται όταν οι άκρες είναι χρυσές καφέ, το κέντρο έχει ρυθμιστεί (όχι κουνιστό), και μια οδοντογλυφίδα που εισάγεται στη μέση βγαίνει καθαρή ή με μερικά υγρά ψίχουλα. Αμυγδαλωτό αλεύρι καφέ γρήγορα, έτσι αν η κορυφή σκουραίνει πριν από το κέντρο έχει ρυθμιστεί, σκηνή χαλαρά με αλουμινόχαρτο για τα τελευταία 5 λεπτά.
  7. Σήκωμα εντελώς: Αφήστε τις μπάρες να κρυώσουν στο τηγάνι σε μια σχάρα για τουλάχιστον 20 λεπτά. Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την περγαμηνή για να σηκώσετε ολόκληρο το μπλοκ πάνω σε μια σανίδα κοπής. Περιμένετε μέχρι να κρυώσει πλήρως για να τεμαχίσετε. Οι ζεστές μπάρες είναι πολύ τρυφερές και θα θρυμματιστούν. Χρησιμοποιήστε ένα κοφτερό μαχαίρι σεφ για καθαρά κομμάτια, σκουπίζοντας τη λεπίδα ανάμεσα σε φέτες.

Pro tip: Για επιπλέον υγρασία, σε μερικούς αρτοποιούς αρέσει να προσθέτουν 1-2 κουταλιές λάδι καρύδας ή λιωμένο βούτυρο στα υγρά συστατικά. Αυτό δημιουργεί ένα πλουσιότερο μπαρ αλλά προσθέτει και θερμίδες. Η συνταγή όπως έχει γραφτεί είναι ήδη αρκετά υγρή για τους περισσότερους ουρανίσκους.

Υπηρεσίες Προτάσεις και Παραλλαγές

Κλασικές Ιδέες Υπηρεσιών

Για μια υψηλή παρουσίαση, σκόνη με μια πρέζα κανέλα ή ψιλό ψιλό σε ένα απλό γλάσο φτιαγμένο από υποκατάστατα ζάχαρης και γάλα σε σκόνη. Μια κούκλα από ελληνικό γιαούρτι, γιαούρτι καρύδας, ή σαντιγί (κανονική ή με βάση καρύδα) προσθέτει κρεμώδες και μια έντονη αντίθεση.

Γεύσεις

  • Σοκολάτα κολοκυθιού: Διπλώστε σε 1 ⁇ 4 φλιτζάνι κακάο σκόνη με τα ξηρά συστατικά, ή ανακατέψτε σε κομμάτια σοκολάτας χωρίς ζάχαρη.
  • Πάμπκιν Τσάι: Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού μείγμα μπαχαρικών chai ή μια πρέζα κάρδαμο και μαύρο πιπέρι για ένα θερμαινόμενο λάκτισμα.
  • Κραντς με βρώσιμα φρούτα: Ανταλλάξτε 1⁄4 φλυτζάνι αλεύρι αμυγδάλου για ψιλοκομμένα πεκάν ή καρύδια για να αυξήσετε την τραγανότητα.
  • Κρεμαρό Τυρί Στριφογυριστό: Μπλέγουμε 2 οζ μαλακωμένο τυρί κρέμας με 1 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου και στροβιλιζόμαστε μέσα στο μείγμα πριν ψήσουμε για ένα αποτέλεσμα τσίζκεϊκ.

Διατροφικές Προσαρμογές

  • Κετοφιλικό: Αντικατάσταση σιροπιού σφενδάμου με μείγμα φρουτοερυθριτόλης και διασφάλιση ότι ο πολτός κολοκύθας είναι χωρίς ζάχαρη (είναι). Ελέγξτε το αλεύρι αμυγδάλου για τον αριθμό των υδατανθράκων ⁇ είναι φυσικά χαμηλός υδατάνθρακες.
  • Παλεό: Η συνταγή είναι ήδη παλαιο αν χρησιμοποιεί μέλι ή σιρόπι σφενδάμου και χωρίς γλάστρες γαλακτοπαραγωγής.
  • Χαμηλή FODMAP: Χρησιμοποιήστε σιρόπι σφενδάμου αντί για μέλι, και ο πολτός κολοκύθας είναι γενικά χαμηλής ποιότητας σε μικρές μερίδες.

Αποθήκευση και να Make-Ahead Συμβουλές

Οι μπάρες αυτές διατηρούν εξαιρετικά καλά. Τα αποθηκεύετε σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 7 ημέρες. Η θερμοκρασία που ψύχεται τα δένει, καθιστώντας τα πιο εύκολα στη λαβή. Για να φρεσκάρετε, να κάνετε φούρνο μικροκυμάτων μια κρύα μπάρα για 10-15 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να τα παγώσετε για έως και 3 μήνες: τυλίξτε μεμονωμένες φέτες σε πλαστική μεμβράνη, στη συνέχεια τοποθετήστε σε μια σακούλα με φερμουάρ.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να χρησιμοποιήσω άλλο αλεύρι;

Ναι, αλλά τα αποτελέσματα ποικίλουν. Το αλεύρι καρύδας δεν είναι υποκατάστατο 1:1 επειδή απορροφά πολύ περισσότερο υγρό. Αν χρησιμοποιείτε αλεύρι καρύδας, θα χρειαστείτε περίπου 1 ⁇ 3 φλιτζάνι συν επιπλέον αυγά. Ένα μείγμα χωρίς γλουτένη μπορεί να αντικαταστήσει το αλεύρι αμυγδάλου κατά όγκο, αλλά οι μπάρες θα είναι λιγότερο υγρό και περισσότερο κέικ-όπως. Για να κρατήσει το διατροφικό προφίλ παρόμοια, κολλήστε με αλεύρι αμυγδάλου.

Πώς ξέρω πότε θα τελειώσουν;

Ψάξτε για ένα κέντρο που δεν κουνιέται όταν το τηγάνι είναι ελαφρά ανακινείται. Οι άκρες θα τραβήξουν ορατά μακριά από την περγαμηνή. Μια δοκιμή οδοντογλυφίδα είναι αξιόπιστη: θα πρέπει να βγει καθαρό ή με μόνο μερικά υγρά ψίχουλα, όχι υγρός χυλός. Υπερβολική ξήρανση τους έξω, έτσι ώστε να αρχίσει να ελέγχει σε 20 λεπτά.

Μπορώ να τα φτιάξω χωρίς αυγά;

Ναι, αλλά περιμένετε μια πιο πυκνή, πιο λεπτή μπάρα. Αντικαταστήστε κάθε αυγό με ένα αυγό λιναριού (1 κ.σ. λινάρι + 3 κ.σ. νερό, ξεκούραστο για 5 λεπτά).Οι μπάρες θα είναι πιο μαλακές και δεν μπορεί να συγκρατηθεί, οπότε αφήστε τα να κρυώσουν εντελώς πριν το χειρισμό. Για μια πιο ανθεκτική vegan έκδοση, προσθέστε 1⁄4 φλιτζάνι μη ζαχαρωμένη μήλα ή πουρέ μπανάνα μαζί με το αυγό λιναριού.

Γιατί είναι τα μπαρ μου ψίχουλα;

Αρκετοί λόγοι: υπερανάμειξη, πολύ λίγο δέσιμο (αυγά ή αλεύρι), ή να κοπεί ενώ ζεστό. Αμυγδαλωτό μπαρ αλεύρι είναι φυσικά πιο τρυφερό. Για να μειώσει την ψίχουλα, να σας εξασφαλίσει τη σωστή μέτρηση του αλεύρου (σπούν σε κύπελλα, δεν choop). Επίσης, αφήστε τους να κρυώσουν πλήρως. Αν ψίχουλα είναι επίμονη, προσθέστε ένα επιπλέον ασπράδι αυγό την επόμενη φορά.

Διατροφικές πληροφορίες (ανά μπαρ, με βάση 9 μερίδες)

Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι αυτές είναι εκτιμήσεις και εξαρτώνται από ακριβή συστατικά και επικολλήσεις.

  • Θερμίδες: ~185
  • Λιπαρά: 12g (κυρίως ακόρεστα από αμύγδαλα)
  • Υδατάνθρακες: 15g (καθαροί υδατάνθρακες ~11g αν χρησιμοποιούν σιρόπι σφενδάμου)
  • Ίνες: 4g
  • Πρωτεΐνη: 6g
  • Ζάχαρη: 9g (από φυσικό γλυκαντικό και κολοκύθα)

Αυτοί οι αριθμοί κάνουν αυτές τις μπάρες μια έξυπνη επιλογή για όποιον παρακολουθεί την πρόσληψη ζάχαρης ή ακολουθώντας έναν τρόπο ζωής χαμηλών καρβ.

Γιατί αυτή η συνταγή λειτουργεί για υγιεινό γεύμα Prep

Στις πολυάσχολες ζωές μας, έχοντας ένα υγιεινό, έτοιμο σνακ στο χέρι είναι ζωτικής σημασίας. Αυτά τα μπαρ απαιτούν ελάχιστο ενεργό χρόνο (περίπου 10 λεπτά προετοιμασίας) και δίνουν 9-12 μερίδες. Είναι φορητά, δεν απαιτούν ψύξη για μια ή δύο ημέρες (αν και προτείνουμε ψύξη για μεγαλύτερη αποθήκευση), και ικανοποιούν τόσο γλυκιά και αλμυρή λαχτάρα. Χρησιμοποιώντας αλεύρι αμυγδάλου και μειώνοντας τη ζάχαρη, αποφεύγετε τις ενεργειακές καταρρεύσεις που σχετίζονται με εξευγενισμένο αλεύρι και ζάχαρη. Ζευγάρι ένα μπαρ με ένα σκληρό βραστό αυγό ή μια χούφτα αμύγδαλα για ένα ισορροπημένο πρωινό ή μετά την προπόνηση σνακ αποκατάστασης.

Παραλλαγές για Εποχιακές Εορτές

Για να τα κάνετε πιο εορταστικά, top με ένα γλάσο σφενδάμου (υποκατάστατο ζαχαροπλαστικής + εκχύλισμα σφενδάμου + γάλα) και ένα πασπαλισμένο κανέλα. Μπορείτε επίσης να τα κόψετε σε μικρά τετράγωνα και να τα σερβίρετε δίπλα σε μια σανίδα τυριού με κοφτερό τσένταρ ή κατσικίσιο τυρί ⁇ το γλυκό-σπιτσίκι μπαρ ταιριάζει εκπληκτικά καλά με παλαιωμένα τυριά. Για ένα μπαρ επιδόρπιο, στρώστε τα με παγωτό βανίλια χωρίς τσούρνο φτιαγμένο από κρέμα καρύδας.

Τελικές σκέψεις

Αυτή η συνταγή Almond Flour και Pumpkin Pie Bars με Μειωμένη ζάχαρη αποδεικνύει ότι τα υγιεινότερα επιδόρπια μπορούν να είναι εξίσου ικανοποιητικά με τα πρωτότυπα. Ο συνδυασμός θρεπτικών-πλού αμυγδάλου, αντιοξειδωτικής-συσκευασμένης κολοκύθας, και έξυπνων επιλογών γλυκαντικών δημιουργεί μια απόλαυση που υποστηρίζει τους στόχους ευεξίας σας χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση. Πειράσου με τις παραλλαγές, μοιράσου τα με φίλους, και απόλαυσε τις παρηγορητικές γεύσεις του φθινοπώρου οποιαδήποτε εποχή του έτους. Για περισσότερη χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη έμπνευση, έλεγξε τους πόρους από Diabetes Η συλλογή συνταγών του Ηνωμένου Βασιλείου[[LT:1]] ή τις συμβουλές [LT:2] του American Heart Association για τη μείωση των προστιθέμενων σακχάρων.