Table of Contents

Κατανόηση των Ψημένων Τροφίμων και Διαβήτη

Το ψήσιμο γιορτάζεται ευρέως ως μια υγιεινή μέθοδος μαγειρέματος, αλλά για τους ανθρώπους με διαβήτη, όχι κάθε στοιχείο που χτυπά τη σχάρα υποστηρίζει σταθερό σάκχαρο αίματος. Η ίδια η διαδικασία μαγειρέματος ⁇ ξηρή θερμότητα πάνω από μια ανοικτή φλόγα ⁇ δεν προσδίδει υδατάνθρακες ή ζάχαρη. Ωστόσο, τα τρόφιμα που επιλέγετε να ψηστάρετε, τις μαρινάδες και τις σάλτσες που εφαρμόζετε, και οι πλευρές που εξυπηρετούν μαζί τους παίζουν κρίσιμο ρόλο στο πώς το γεύμα επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης. Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι «γρυλισμένο» αυτόματα σημαίνει «υγιή». Αυτό μπορεί να ισχύει για απλά λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες, αλλά πέφτει επίπεδη όταν σκέφτεστε επεξεργασμένα κρέατα, ζαχαρώδη γλάστρες, και αμυλώδεις συνοδούς. Αυτό το άρθρο διαχωρίζει το γεγονός από τη φαντασία ώστε να μπορείτε να κάνετε πραγματικά φιλικές για το διαβήτη επιλογές στη σχάρα.

Κλειδί Takeways

  • Η σχάρα είναι πιο υγιεινή όταν αποτελείται από άπαχο πρωτεΐνες και μη-σταρχικά λαχανικά που παρασκευάζονται χωρίς βαριές σάλτσες ή ψωμί.
  • Οι ζαχαρώδεις μαρινάδες, τα επεξεργασμένα κρέατα και οι πλευρές των υψηλών καρβιδίων μπορούν να μετατρέψουν ένα ψητό γεύμα σε κίνδυνο για το σάκχαρο του αίματος.
  • Έξυπνες επιλογές ψησίματος ⁇ χαμηλή γλυκαιμικό δείκτη λαχανικά, άπαχο κοψίματα, και καρυκεύματα με βάση το βότανο ⁇ υποστηρίζουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και να μειώσει τη φλεγμονή.

Τι Προτείνει ως «Αγροποιημένη» Τροφή;

Η ψησταριά περιλαμβάνει μαγείρεμα τροφίμων απευθείας πάνω από μια πηγή θερμότητας ⁇ charcoal, αέριο, ή ηλεκτρικό. Η υψηλή θερμότητα θερμαίνει την επιφάνεια, δημιουργώντας καπνιστές γεύσεις και χαρακτηριστικά χαρακτηριστικά σημάδια char. Ενώ η ίδια η μέθοδος προσθέτει καθόλου λίπος ή ζάχαρη, τα τρόφιμα που προσγειώνονται στο grave ποικίλλουν πολύ στο διατροφικό τους προφίλ. Ψητές επιλογές μπορεί να κυμαίνεται από άπαχο στήθος κοτόπουλο και φιλέτα ψαριών σε burgers, λουκάνικα, και μαριναρισμένο λαχανικά. Ο όρος «grilled» σε ένα μενού εστιατόριο δεν σημαίνει πάντα το φαγητό μαγειρεύτηκε απλά? Μερικές φορές σημαίνει ότι το προϊόν ήταν προ-τηγανισμένο, επικαλυμμένο σε ζύμη, ή σφουγγάρι με μια σάλτσα ζάχαρης πριν χτυπήσει τη σχάρα. Πάντα ⁇ πώς το φαγητό είναι έτοιμο. Για μαγειρέματα στο σπίτι, ψηστάρισμα μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση του διαβήτη όταν ελέγχετε κάθε συστατικό.

Πώς το Ψήσιμο Επηρεάζει τη Ζάχαρη Αίματος

Η σχάρα μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο του αίματος μέσω διαφόρων οδών: η σύνθεση του μακροθρεπτικού του φαγητού, ο γλυκαιμικός δείκτης των πλευρών και των σάλτσες, και ακόμη και ο σχηματισμός ορισμένων ενώσεων κατά τη διάρκεια του ψησίματος υψηλής θερμότητας. Κατανόηση αυτών των παραγόντων σας βοηθά να ελέγξετε μεταγευματικές αιχμές γλυκόζης και υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη μεταβολική υγεία.

Γλυκαιμικός Δείκτης και Γλυκαιμικό φορτίο σε Ψημένα Γεύματα

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά πόσο γρήγορα αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Οι σχάραστες άπαχες πρωτεΐνες και τα μη-σταρχικά λαχανικά έχουν χαμηλό GI, ενώ τα ψητά αμυλώδη αντικείμενα όπως οι πατάτες, το ψωμί ή το γλυκό καλαμπόκι έχουν υψηλότερο GI. Οι σακούλες που περιέχουν ζάχαρη ή μέλι αυξάνουν το GI ενός γεύματος κατά τα άλλα χαμηλού GI. Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) αντιστοιχεί τόσο στον GI όσο και στην ποσότητα των υδατανθράκων ανά σερβίρισμα.Ένα ψητό στήθος κοτόπουλου έχει ουσιαστικά μηδέν GL. Αλλά αν το βουρτσίσετε με σάλτσα μπάρμπεκιου ⁇ που μπορεί να περιέχει 12 ⁇ 16 γραμμάρια ζάχαρης ανά κ.σ. ⁇ το GL πηδάει σημαντικά. Ζεύγος που με μια ψητή λευκή πατάτα και ένα ζαχαρούχο ποτό, και έχετε δημιουργήσει ένα γεύμα υψηλής-GL που μπορεί να αιχίσει τη γλυκόζη του αίματος. Για παράδειγμα, ένα τυπικό στήθος κοτόπουλου ψητού με 2 κ.σ.

Πηγή: Αμερικανική Ένωση Διαβήτη ⁇ Γλυκαιμικός Δείκτης και Διαβήτης

Υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες στο γκριλ

Οι πρωτεΐνες και το λίπος δεν αυξάνουν άμεσα το σάκχαρο του αίματος, αλλά μπορούν να επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση και τις αμβλύ αιχμές γλυκόζης όταν τρώγονται με υδατάνθρακες. Αυτό είπε, υπερβολικό κορεσμένο λίπος από λιπαρά ψητά κρέατα μπορεί να επιδεινώσει την ευαισθησία της ινσουλίνης με την πάροδο του χρόνου. Οι πηγές πρωτεΐνης λεκέδων ⁇ τσικέν, ψάρια, τόφου ⁇ και ακόρεστα λίπη από ελαιόλαδο ή αβοκάντο είναι καλύτερες επιλογές για τη διατήρηση της ενέργειας και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Καρβοϋδικά στην σχάρα προέρχονται από λαχανικά, φρούτα, κόκκους και σάλτσες. Μη-σταρχικά λαχανικά όπως κολοκίνι, πιπεριές καμπάνας, και μανιτάρια συμβάλλουν ελάχιστα υδατάνθρακες και υψηλές ίνες.

Διατροφική αξία των κοινών επιλογών σχάρα

Πρωτεΐνη της ξηράς: Κοτόπουλα, ψάρια και φυτικές επιλογές

Το κοτόπουλο χωρίς δέρμα είναι ένα go-to: είναι υψηλό σε πρωτεΐνη ⁇ περίπου 26 γραμμάρια ανά 3 ρούγες σερβίροντας ⁇ και ουσιαστικά χωρίς υδατάνθρακες. Ψημένο ψάρι όπως σολομός, πέστροφα, και σκουμπρί παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, μια μεγάλη ανησυχία για τα άτομα με διαβήτη. Φυτικές επιλογές, όπως ψητά τόφου ή tempeh προσφέρουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες χωρίς το κορεσμένο λίπος του κόκκινου κρέατος. Το τόφου απορροφά καλά μαρινάδες; πιέστε πρώτα για να αφαιρέσετε το περίσσεια νερού για καλύτερη υφή. Tempeh έχει μια ξηρή γεύση και πιο σφικτό δάγκωμα, καθιστώντας το ιδανικό για σουβλάκια. Αποφύγετε επεξεργασμένα κρέατα όπως τα ζεστά σκυλιά, bratwurst, και μπέικον. Περιέχουν νιτρικά άλατα νατρίου, πρόσθετα σάκχαρα, και υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών ουσιών. Ακόμα και αν είναι ψητά, η υγεία τους είναι σημαντικά χειρότερη από ό,τι ολόκληρα τεμάχια.

Λαχανικά και φρούτα: Ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά

Τα λαχανικά είναι ένα διαβητικό καλύτερο φίλο. Πιπεριές, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, σπαράγγια, και μανιτάρια είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και υψηλή σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, και αντιοξειδωτικά. Ψήσιμο συμπυκνώνει γεύσεις, καθιστώντας τα ικανοποιητική χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Για παράδειγμα, σπαράγγια σχάρας παρέχει φολικό και βιταμίνη K, ενώ πιπεριές καμπάνα προσφέρουν βιταμίνη C. Φρούτα όπως ⁇ άκινα, ανανά, και μούρα μπορεί να ψηθεί για ένα φυσικό γλυκό επιδόρπιο. Τα μούρα είναι χαμηλότερα σε ζάχαρη από τα τροπικά φρούτα; Ψητή φράουλες ή σμέουρες με ένα πασπάλισμα κανέλας παρέχουν μια χαμηλής carb θεραπεία. Αποφύγετε το ψήσιμο μπανάνες ή σύκα αν χρειάζεται να παρακολουθήσετε ζάχαρη, όπως είναι υψηλότερη σε φυσικά σάκχαρα. Ένας καλός κανόνας: γεμίζετε το μισό καλάθι σχάρας σας με λαχανικά μη-σταρχίας, και χρησιμοποιήστε φρούτα σε μικρές μερίδες ως επιδόρπιο.

Πηγή: CDC ⁇ Λαχανικά και Φρούτα για Διαβήτη

Δυνητικές Κίνδυνοι από Ψημένα Τρόφιμα για Διαβητικούς

Ετεροκυκλικές αμίνες (HCA) και προηγμένα προϊόντα Glycation End-Products (AGES)

Η ψησταριά υψηλής θερμοκρασίας, ειδικά σε μια ανοικτή φλόγα, μπορεί να σχηματίσει ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) και προηγμένα τελικά προϊόντα γλυκοποίησης (AGEs). Και οι δύο ενώσεις συνδέονται με αυξημένη φλεγμονή και οξειδωτικό στρες, οι οποίες ήδη ανησυχούν για το διαβήτη. Το charring crame black δημιουργεί τα υψηλότερα επίπεδα αυτών των ενώσεων. Η έρευνα προτείνει ότι η χρόνια έκθεση σε HCAs μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, και AGEs επιταχύνει τη βλάβη των ιστών στα αιμοφόρα αγγεία και νεφρούς. Για την ελαχιστοποίηση των HCAs και AGEs, χρησιμοποιήστε αυτές τις στρατηγικές: μαριναρισμένο κρέας σε χυμό λεμονιού, ξύδι, ή μαρινάδες με βάση το χόρτο, αυτό μειώνει το σχηματισμό HCA μέχρι 90%. Αποφύγετε την άμεση επαφή φλόγας για τις λιπαρές περικοπές χρησιμοποιώντας αλουμινόχαρτο ή ένα χαλάκι σχάρας.

Νάτριο και Κρυμμένα Ζάχαρα

Μια ενιαία κουταλιά της τυπικής σάλτσας μπάρμπεκιου έχει περίπου 6 ⁇ 8 γραμμάρια ζάχαρης. Κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, που μπορεί να προσθέσει 20 ⁇ 30 γραμμάρια ζάχαρης ⁇ αρκετά για να αυξήσει σημαντικά τη γλυκόζη του αίματος. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να επιδεινώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία είναι κοινή σε άτομα με διαβήτη. Ελέγξτε προσεκτικά ετικέτες; πολλές προ-made μαρινάδες λίστα ζάχαρη ως κορυφαίο συστατικό. Κάντε τις δικές σας μαρινάδες χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, σκόρδο, βότανα, και μπαχαρικά. Αυτό σας δίνει τον πλήρη έλεγχο πάνω σε περιεκτικότητα σε νάτριο και ζάχαρη. Ένα απλό μείγμα από ελαιόλαδο, μηλίτη ξίδι, μουστάρδα Dijon, και δενδρολίβανο λειτουργεί καλά για κοτόπουλο ή λαχανικά.

Οι καλύτερες επιλογές σχάρα για τον έλεγχο της ζάχαρης αίματος

Χαμηλή γλυκαιμική λαχανικά: καλύτερος φίλος ενός Griller

Γεμίστε τουλάχιστον το μισό καλάθι της σχάρας σας με μη-σταρχικά λαχανικά. Επιλογές όπως σπαράγγια, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, μανιτάρια, και φυλλώδη χόρτα (όπως το λάχανο ή ελβετικό σέσκουλο σε φύλλα) έχουν ελάχιστη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Ψήνουμε τα άμεσα ή σε φύλλα πακέτα με ένα ψιλόβροχο του ελαιολάδου και των βοτάνων. Για ένα πολύχρωμο σουβλάκι, εναλλακτικές τομάτες κερασιού, κόκκινο κρεμμύδι, κολοκυθάκια, και μανιτάρια. Αυτά τα λαχανικά παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.

Υγιεινές πρωτεΐνες: ψάρια, πουλερικά και όσπρια

Για φυτικές πρωτεΐνες, ψητή tofu ή tempeh απορροφά γεύσεις καλά. Ακόμη και ψημένα ρεβίθια μπορεί να λειτουργήσει αν παρακολουθήσετε το συνδετικό υλικό ⁇ χρησιμοποιήστε ένα αυγό λιναριού αντί του ψωμιού για να κρατήσει υδατάνθρακες χαμηλά. Για ποικιλία, δοκιμάστε ψήσιμο γαρίδες ή χτένια? μαγειρεύουν γρήγορα και είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες. Ζεύγος αυτές τις πρωτεΐνες με λαχανικά σχάρα για μια ισορροπημένη πλάκα. Στόχος για μια πρωτεΐνη που εξυπηρετούν το μέγεθος του φοίνικα σας (3 ⁇ 4 ουγγιές).

Έξυπνες υδατάνθρακες: Ολόκληρα σιτηρά και λαχανικά της Σταρχίας

Αν συμπεριλάβετε αμυλούχα λαχανικά ή κόκκους, επιλέξτε ψωμάκια ολικής άλεσης, κινόα ή γλυκοπατάτες (που έχουν γκρίζες σε φέτες). Ένα σερβίρισμα από ψητές γλυκοπατάτες (μισή μέτρια πατάτα) έχει περίπου 12 γραμμάρια υδατάνθρακες και 2 γραμμάρια φυτικών ινών ⁇ πολύ καλύτερα από μια λευκή πατάτα, η οποία έχει υψηλότερη GI. Ισορροπία με άφθονο μη-σταρχικό λαχανικά. Ψημένο καλαμπόκι στην κοτόπουλα είναι μια δημοφιλής επιλογή, αλλά να περιοριστεί στο μισό αυτί και να παραλείψετε το βούτυρο. Μπορείτε επίσης να ψήσετε φέτες πολέντας που κατασκευάζονται από ολόκληρο καλαμπόκι σιτηρών; αυτά παρέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει μια χαμηλότερη γλυκαιμική επίδραση. Θυμηθείτε να μετρήσετε αυτά τα υδατάνθρακες στο σχέδιο γεύμα σας.

Πρακτικές Συμβουλές για Διαβητικό-Φιλικό Ψήσιμο

Μαρινάδες και Εποχές που Δεν Σπάικ Ζάχαρη

Αντικαταστήστε τις μαρινάδες με ζάχαρη με μείγματα που βασίζονται σε οξέα, βότανα και υγιή έλαια.

  • Ελαιόλαδο + χυμός λεμονιού + σκόρδο + δενδρολίβανο
  • Γιαούρτι + κουρκούμη + κύμινο + τζίντζερ
  • Ξίδι μηλίτη + μουστάρδα Dijon + θυμάρι
  • Ψητή πιπεριά + σκόρδο + καπνιστή πάπρικα
  • Βαλσαμικό ξύδι (μέτρια ποσά) + ελαιόλαδο + ⁇ γανη

Αυτά παρέχουν γεύση χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή υπερβολικού αλατιού. Πάντα μαρινάρετε σε ένα γυάλινο πιάτο ή zip-top τσάντα, και απορρίψτε αριστερά μαρινάδα που άγγιξε ωμό κρέας. Για τα λαχανικά, πετάξτε τα στη μαρινάδα, καθώς και ⁇ θα απορροφήσουν τις γεύσεις όμορφα. Αποφύγετε το μέλι, σιρόπι σφενδάμου, και αγαύη νέκταρ σε μεγάλες ποσότητες? Αν χρειάζεστε γλυκύτητα, χρησιμοποιήστε μια ελάχιστη ποσότητα ενός γλυκαντικού χωρίς θερμίδες όπως στέβια ή φρούτα μοναχός.

Έλεγχος μερίδων και σύνθεση πλακών

Η μέθοδος “πλάκας” λειτουργεί καλά για ψητά γεύματα: γεμίζετε το μισό πιάτο σας με μη-σταρχικά ψητά λαχανικά, το ένα τέταρτο με άπαχο πρωτεΐνη, και το ένα τέταρτο με ένα μικρό σερβίρισμα από σύνθετους υδατάνθρακες (όπως το ψητό καλαμπόκι στο καλαμποκόκαλο ή σαλάτα κινόα).Αυτό αυτόματα περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων εξασφαλίζοντας ισορροπημένη διατροφή. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας ως οδηγό: ένα σερβίρισμα κρέατος ή ψαριών είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης σας? ένα σερβίρισμα από αμυλώδη λαχανικά είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας? μη-σταρχία λαχανικά μπορεί να γεμίσει το υπόλοιπο πιάτο. Για παράδειγμα, ένα ψητό μηρό κοτόπουλο (παλμ μεγέθους), ένα φλιτζάνι ψητό μπρόκολο, και μισό γλυκό πατάτα (fist-μεγέθος) κάνουν ένα εξαιρετικό γεύμα. Επίσης, πόσιμο νερό ή άζυμο παγωμένο τσάι; αποφύγετε ζαχαρωτά αναψυκτικά και χυμούς που αιχίζουν το αίμα.

Μέθοδοι Ψήσιμου που Διατηρούν τα Θρεπτικά Στοιχεία

Η απευθείας ψησταριά σε μέτρια φωτιά (350 ⁇ 400°F) είναι καλύτερη για τα είδη που μαγειρεύουν γρήγορα, όπως φιλέτα ψαριών, κομμένα λαχανικά και στήθη κοτόπουλου. Χρησιμοποιήστε ένα θερμόμετρο κρέατος για να αποφύγετε την υπερψήσιμο: πουλερικά στους 165°F, ψάρια στους 145°F, και κόκκινο κρέας στους 145 ⁇ 60°F ανάλογα με την προτίμηση. Ψήσιμο σε πακέτα αλουμινόχαρτο με λαχανικά και βότανα ατμοποιεί το φαγητό απαλά, διατηρώντας την υγρασία και θρεπτικά συστατικά, ενώ αποτρέποντας την απάνθρακα. Για επιπλέον γεύση χωρίς λάδι, χρησιμοποιήστε σανίδες κέδρου για ψάρια ή εμποτισμένα τσιπ ξύλου για καπνό. Περιστροφή τροφίμων συχνά για να αποφύγετε την καύση. Αν δείτε μαύρο charred bits πριν από την κατανάλωση ⁇ χαρωμένα bits είναι όπου HCAs και AGEs συμπυκνώνονται.

Πηγή: Κλινική Μάγιο ⁇ Συμβουλές για ένα Υγιές Καλοκαίρι

Συνήθεις Παγίδες για Αποφυγή

Προγεμισμένα ή χτυπημένα «απορρίμματα» τρόφιμα

Τα εστιατόρια μερικές φορές διαφημίζουν «γκριναρισμένο κοτόπουλο» που ήταν στην πραγματικότητα ψημένο και τηγανισμένο πριν τελειώσει στη σχάρα. Αυτό διπλασιάζει την περιεκτικότητα σε λίπος και υδατάνθρακες. Ρωτήστε πάντα αν το προϊόν ψήθηκε από ακατέργαστο ή αν έχει ψηθεί ή χτυπηθεί. Όταν τρώτε έξω, προσδιορίστε «γρυλισμένο χωρίς λάδι ή βούτυρο».Στο σπίτι, αποφύγετε τη χρήση βαρέων ψωμιών. Αν επιθυμείτε τραγανή, χρησιμοποιήστε θρυμματισμένα πτερύγια ή αλεύρι αμυγδάλου αντί για ψήσιμο με ψήσιμο και φινίρισμα στη σχάρα.

Ζαχαρώδη Αλκοολούχα Ποτά με Ψήσιμο

Το αλκοόλ μπορεί αρχικά να μειώσει τη γλυκόζη, αλλά αργότερα να οδηγήσει σε ένα ⁇ μπάουντ υψηλό. Αν επιλέξετε να πιείτε, να κολλήσει με ελαφριά μπύρα, ξηρό κρασί, ή τα αποστάγματα με ένα μίξερ χωρίς ζάχαρη. Πάντα τρώνε με αλκοόλ για την πρόληψη της υπογλυκαιμίας. Ένας καλός κανόνας: να περιοριστεί σε ένα ποτό για τις γυναίκες, δύο για τους άνδρες, και να παρακολουθεί τη γλυκόζη του αίματος αν είστε σε ινσουλίνη ή σουλφονυλουρίες. Ψημένο φαγητό από μόνο του δεν είναι το θέμα ⁇ είναι οι συντροφιές που εκτροχιάζει ένα διαβητικό γεύμα.

Οικοδόμηση Ψητού Γεύμαυ γύρω από τη Διαχείριση Διαβήτη

Δείγμα με χαμηλό γλυκαστικό Grilled μενού

  • Ορεκτικό: Σγουρές σουβλάκια λαχανικών (ζουτσίνι, μανιτάρια, ντοματίνια) με βουτιά από βότανο λεμόνι (ελληνικό γιαούρτι, χυμό λεμονιού, άνηθο, σκόρδο)
  • Κύριο: Φιλέτο σολομού σχάρας μαριναρισμένο σε ελαιόλαδο, σκόρδο και άνηθο (cook to 145°F)
  • Πλαγή: Κινόα και σαλάτα ρόκα με βινεγκρέτ ελαιόλαδο (μερίδα κινόα: μισού φλιτζάνιυ μαγειρεμένο)
  • Ποσόρτο: Ψημένα ⁇ άκινα με ένα πασπαλισμένο κανέλα και ένα κούκλο από ελληνικό γιαούρτι

Συνολικά εκτιμώμενα υδατάνθρακες ανά γεύμα: 30 ⁇ 40 γραμμάρια (ανάλογα με το μέγεθος μερίδας), το οποίο ταιριάζει στα περισσότερα σχέδια διαβητικών γευμάτων.

Ενσωματώνοντας τα Ψημένα Τρόφιμα σε Εβδομαδιαίο Σχέδιο

Προετοιμάστε επιπλέον ψητό κοτόπουλο και λαχανικά για να χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες, τυλίγματα (χρησιμοποιήστε μαρούλι τυλίγματα αντί tortillas), ή ανακατεύετε-ψήνετε αργότερα μέσα στην εβδομάδα. Μαρινάρετε και παγώστε μονοκομμάτια ψαριών ή κοτόπουλου για γρήγορη ψησταριά τις ημέρες που είναι πολυάσχολες. Προγραμματισμός εξασφαλίζει ότι έχετε πάντα μια υγιή επιλογή σχάρας. Για παράδειγμα, την Κυριακή, ψησταριά μια παρτίδα στήθος κοτόπουλο, πιπεριές καμπάνα, και κρεμμύδια. Χρησιμοποιήστε τα στη σαλάτα της Δευτέρας, αναδεύεται με ρύζι κουνουπίδι της Τρίτης, και μαρούλι-τυλιγμένα tacos της Τετάρτης. Αυτή η προσέγγιση εξοικονομεί χρόνο και μειώνει τον πειρασμό να παραγγείλετε έξω.

Πηγή: Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας ⁇ Αλεύρια Προγραμματισμός Διαβήτη

Συχνές ερωτήσεις

Είναι το ψητό κρέας πιο υγιεινό από το τηγανητό κρέας για διαβήτη;

Ναι, γενικά. Ψήσιμο προσθέτει καθόλου επιπλέον λίπος ή ψωμί, ενώ το τηγάνισμα μπορεί να τριπλασιάσει τόσο λίπος και υδατάνθρακες. Ωστόσο, ψητά κρέατα θα πρέπει να είναι άπαχο περικοπές, δεν επεξεργασμένα ή λιπαρά κρέατα. Για παράδειγμα, στήθος κοτόπουλο ψητό είναι πολύ ανώτερη από τηγανητό κοτόπουλο. Αλλά αν ψήσετε ένα λίπος ⁇ βίδιο σλάδερed σε σάλτσα ζάχαρη, το πλεονέκτημα της υγείας στενούς. Επιλέξτε σοφά.

Μπορώ να τρώω ψητό κοτόπουλο κάθε μέρα;

Το ψημένο στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα είναι μια υγιής πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να καταναλωθεί καθημερινά ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής. Σβήστε τα λαχανικά και τα πλαϊνά πιάτα σας για να εξασφαλίσετε μια πλήρη γκάμα θρεπτικών συστατικών. Για να αποφύγετε την πλήξη, περιστρέψτε διαφορετικές μαρινάδες ⁇ εσπεριδοειδή, ή με βάση τα μπαχαρικά ⁇ και συνδυάστε με διαφορετικά λαχανικά.

Είναι τα ψητά λαχανικά τόσο υγιή για τους διαβητικούς όσο και τα ωμά λαχανικά;

Ναι, η ψησταριά διατηρεί τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα; μερικά αντιοξειδωτικά (όπως λυκοπένιο στις ντομάτες) γίνονται πιο βιοδιαθέσιμα με το μαγείρεμα. Η κύρια απώλεια είναι βιταμίνη C αν εκτεθεί σε υψηλή θερμότητα για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Περιστροφή μεταξύ ωμά και ψητά λαχανικά για να πάρει τα οφέλη και των δύο. Για παράδειγμα, έχουν μια ακατέργαστη σαλάτα με μεσημεριανό γεύμα και ψητά λαχανικά με δείπνο.

Τελικές σκέψεις

Το πιο υγιεινό ψητό γεύμα κέντρο σε άπαχο πρωτεΐνες, άφθονα μη-σταρχία λαχανικά, και ελεγχόμενες μερίδες των σύνθετων υδατανθράκων. Με την αποφυγή ζαχαρώδη σάλτσες, επεξεργασμένα κρέατα, και υπερβολική απανθράκωση, μπορείτε να απολαύσετε τις γεύσεις της ψησίματος, ενώ τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σταθερή. Ψήσιμο είναι μια ευέλικτη, γευστική μέθοδος μαγειρέματος που μπορεί να είναι απολύτως μέρος ενός διαβήτη-φιλικού τρόπου ζωής. Το μυστικό βρίσκεται σε ό, τι βάζετε στην σχάρα ⁇ και τι αφήνετε μακριά. Με τη διακριτική προετοιμασία, κάθε μπάρμπεκιου πίσω αυλή μπορεί να υποστηρίξει τους στόχους της υγείας σας.