Table of Contents

Γιατί η Προ-Σχέδια Στρατηγική Διατροφής σας Έχει Σημασία

Οι ώρες αναμονής, χορού και επευφημιών σε μια μεγάλη συναυλία απαιτούν περισσότερο από απλά ενθουσιασμό ⁇ απαιτεί πραγματική φυσική αντοχή. Χωρίς το σωστό καύσιμο, η ενέργειά σας μπορεί να σημαδέψει μέσα από το σόου, αφήνοντας σας κουρασμένοι, αφυδατωμένοι, ή ακόμη και ελαφρύ. Έξυπνες επιλογές διατροφής πριν και κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης βοηθούν στη διατήρηση σταθερής σάκχαρο στο αίμα, υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας, και να κρατήσει τη διανοητική εστίαση σας απότομη, ώστε να μπορείτε να απορροφήσετε κάθε ρυθμό.

Για τις δραστηριότητες υψηλής αντοχής, όπως το κούνημα σε ένα πλήθος, υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο σας. Αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες δημιουργούνται ίσοι. Απλή ζάχαρη δίνουν μια γρήγορη αιχμή που ακολουθείται από μια συντριβή, ενώ σύνθετο υδατάνθρακες απελευθερώνει ενέργεια σταδιακά. Παίζοντας τους με πρωτεΐνες και υγιή λίπη επεκτείνει ότι το παράθυρο καυσίμου ακόμη περισσότερο. Κατανόηση αυτών των βασικών σας επιτρέπει να οικοδομήσουμε ένα σχέδιο διατροφής συναυλία που λειτουργεί για σας.

Η Φυσιολογία της Υπομονής Συναυλιών

Στέκεστε για ώρες, να πλεύσει πυκνά πλήθη, και χορός κατά τη διάρκεια υψηλής ενέργειας τραγούδια θέτει μοναδικές απαιτήσεις στο σώμα σας. Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται, οι μύες σας συστέλλεται επανειλημμένα, και ο εγκέφαλός σας παραμένει σε εγρήγορση για να επεξεργαστεί αισθητηριακές εισόδους από τα φώτα, τον ήχο, και την κίνηση. Όλες αυτές οι διαδικασίες καταναλώνουν ATP, το άμεσο ενεργειακό νόμισμα του σώματος. Χωρίς μια σταθερή παροχή γλυκόζης και ηλεκτρολυτών, σταγόνες απόδοσης και κόπωσης που σε.

Η έρευνα δείχνει ότι ακόμα και ήπια αφυδάτωση ⁇ που χάνει λίγο ως το 1 ⁇ 2% του σωματικού βάρους στο νερό ⁇ μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση, να μειώσει την αντοχή, και να αυξήσει την αντιληπτή προσπάθεια. Συνδυάστε ότι με το άγχος των θερμών χώρων και περιορισμένη πρόσβαση στα τρόφιμα, και είναι σαφές γιατί ο σχεδιασμός της στρατηγικής καυσίμου σας έχει σημασία τόσο όσο ο σχεδιασμός της στολής σας ή του πάρκινγκ.

Κορυφαία τρόφιμα που αναδύονται από την ενέργεια για μεγάλες συναυλίες

1. Υδατάνθρακες ταχείας δράσης για την άμεση ενέργεια

Όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο ανελκυστήρα, τα φρούτα είναι ο καλύτερός σας φίλος. Bananas είναι σχεδόν τέλεια για τους συναυλιών: παρέχουν φυσικά σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη, και σακχαρόζη) για γρήγορη ενέργεια, συν κάλιο για να βοηθήσει στην πρόληψη μυϊκές κράμπες από παρατεταμένη όρθια. Φρέσκα μούρα[ (βατόμουρα, φράουλες, raspberries) παρέχουν αντιοξειδωτικά που μειώνουν το οξειδωτικό στρες από σωματική άσκηση, παράλληλα με το νερό και τη φυσική ζάχαρη. Πορτοκάλια] και τα μήλα [ είναι φορητά, ενυδατικά, και περιέχουν φυτικές ίνες σε μέτρια απορρόφηση ζάχαρης.

Για μια πιο συμπυκνωμένη πηγή, σκεφτείτε μια μικρή χούφτα αποξηραμένων φρούτων[[LFT:1]] όπως τα βερίκοκα ή οι ημερομηνίες. Αυτά είναι πυκνά σε ενέργεια, εύκολα να χωθεί σε μια τσέπη, και να προσφέρει μαγνήσιο και κάλιο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο [[LFT:2]]]Περιοδικό της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής[[LFT:3]] διαπίστωσε ότι οι ημερομηνίες μπορούν να τροφοδοτήσουν αποτελεσματικά την απόδοση άσκησης χωρίς να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία.

2. Σύμπλεγμα παρατεταμένων-απαλλαγών υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν μια σταθερή σταγόνα γλυκόζης, διατηρώντας σταθερή την ενέργειά σας σε ένα πολυ-ωραίο γεγονός. ]Ολόκληρα cracks [ ή cakes] ταιριάζουν επίσης με μια πρωτεΐνη τοπάρισμα (όπως το βούτυρο καρυδιών ή το τυρί). κέικ ρυζιού ή Τραπς πίτας με ολικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες[] λειτουργούν επίσης. Για ένα πιο εγκάρδιο προ-συναυσιαστικό γεύμα, ατλ με μια σκουλέτα σκόνη πρωτεΐνης και μερικά φρούτα είναι εξαιρετική ⁇ απλά το τρώνε 2 ⁇ 3 ώρες πριν το κόψετε έτσι ώστε να μην χωνόσαστε ενώ χορεύετε.

Η ίνα σε κόκκους ολικής βραδύνει την πέψη, παρέχοντας μια σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης που εμποδίζει το τρενάκι του σάκχαρου στο αίμα. Επιλέξτε επιλογές με τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα για το βέλτιστο όφελος.

3. Υγιή λίπη και πρωτεΐνες για τη διατήρηση της δύναμης

Τα λίπη χωνεύουν αργά και σας βοηθούν να νιώσετε χορταστικά περισσότερο χωρίς να φουσκώνουν βαριά. Ανάμεικτες ξηρές ουσίες (αμυγδαλωτά, καρύδια, κάσιους, φιστίκια) παρέχουν υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, συν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μια μικρή χούφτα πηγαίνει πολύ μακριά. Πακέτα βουτύρου (αμυγδάλου, φυστίκι, κάσιου) είναι απίστευτα βολικό ⁇ σπρη πάνω σε μια μπανάνα ή ένα ολόκληρο κράκερ σιτηρών.

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και προβιοτικά, υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου που μπορεί να διαταραχθεί από ταξίδια ή ακανόνιστο φαγητό. Ζευγάρι με μούρα σε προ-συντηρητικό πρωινό ή σνακ. Για μια αλμυρή επιλογή, χούμους με λαχανικά ραβδιά (καρρότες, σέλινο, πιπεριές καμπάνας) παραδίδει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, και υγιή λίπη από ρεβίθια και ταχίνι. Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση του σακχάρου του αίματος όταν συνδυάζεται με υδατάνθρακες, μειώνοντας την πιθανότητα ενεργειακής συντριβής.

4. Σνακς με θρεπτικό-πυκνή άνεση

Οι μπάρες ενέργειας είναι ένα βασικό ⁇ αλλά επιλέξτε σοφά. Αναζητήστε για μπάρες με ]ολόκληρα συστατικά τροφίμων[, τουλάχιστον 3 ⁇ 5 g ινών, και ελάχιστη προστιθέμενη ζάχαρη. Οι μπάρες Lara[[LAT:3]] (ημερομηνία και ξηροί καρποί μόνο) ή Οι μπάρες Kind (νύχτες, σπόροι και ελάχιστη ζάχαρη) είναι εξαιρετικές. Αποφύγετε τις μπάρες με αλκοόλες ζάχαρης ή τεχνητά συστατικά που μπορούν να αναστατώσουν το στομάχι σας.

Το μείγμα τραίνων είναι μια άλλη προσαρμόσιμη επιλογή: αναμιγνύετε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, και μερικά τσιπ σκούρας σοκολάτας για ένα χτύπημα αντιοξειδωτικών και ενώσεων που ενισχύουν τη διάθεση. Για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες αλμυρό σνακ, το μπιφτέκι ή το μπιφτέκι γαλοπούλας είναι φορητό, ράφι-σταθερό, και παρέχει αμινοξέα για αποκατάσταση των μυών. Αναζητήστε μάρκες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο για να αποφύγετε υπερβολική δίψα.

Ενυδάτωση: Ο μη αναμενόμενος ήρωας της ενέργειας της συναυλίας

Ακόμα και ήπια αφυδάτωση μπορεί να στραγγίξει την ενέργειά σας και να σας κάνει να αισθανθείτε κουρασμένοι, ομιχλώδη-μεθυσμένος, ή ναυτία. Συναυλία είναι συχνά συνωστισμός και ζεστό, και θα χάσετε το νερό μέσω του ιδρώτα ακόμα και αν δεν το παρατηρήσετε. Νερό θα πρέπει να είναι το ποτό σας - για να πιείτε, αλλά μπορείτε επίσης να φέρετε ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι (κανόνες ελέγχου) ή να αγοράσετε εμφιαλωμένο νερό στο χώρο. Στόχος να πιείτε σταθερά σε όλη την εκδήλωση και όχι να πιείτε στα διαλείμματα.

Η αντικατάσταση ηλεκτρολυτών γίνεται σημαντική κατά τη διάρκεια ιδιαίτερα μεγάλων ή ζεστών shows. Το νερό καρύδας είναι μια φυσική επιλογή με κάλιο και μαγνήσιο. Αν προτιμάτε ένα αθλητικό ποτό, επιλέξτε μια χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη όπως τα δισκία Nuun ή ένα σπιτικό μείγμα (νερό + μια συμπίεση του λεμονιού + μια πρέζα αλάτι). Αποφύγετε βαριά, ζαχαρούχα εμφιαλωμένα ποτά που μπορούν να κολλήσουν στη συνέχεια να συντρίψουν το σάκχαρό σας.

Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη (ενεργειακά ποτά, πολλαπλούς καφέδες) επειδή μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα, μια μεταγενέστερη συντριβή, και μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση ⁇ αν και μια μέτρια ποσότητα (ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα πράσινο τσάι) μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση. Το αλκοόλ πρέπει να περιοριστεί ή να αποφευχθεί? αφυδατώνει, μειώνει το συντονισμό, και παρεμβαίνει με τα συστήματα παραγωγής ενέργειας του σώματός σας.

Πόσο Νερό Χρειάζεστε Πραγματικά;

Γενικές οδηγίες υποδεικνύουν το ποτό περίπου 500 ⁇ 600 ml (17 ⁇ 20 oz) νερού 2-3 ώρες πριν από τη δραστηριότητα, και στη συνέχεια 200 ⁇ 300 ml (7 ⁇ 10 oz) κάθε 20 ⁇ 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης. Για μεγάλες συναυλίες, αυτό μεταφράζεται σε κατάποση μερικές ουγγιές κατά τη διάρκεια κάθε διάλειμμα μεταξύ τραγουδιών ή σετ. Αν είστε σε ένα υπαίθριο καλοκαιρινό φεστιβάλ, αύξηση της πρόσληψης σας για να λογοδοτήσουν για επιπλέον απώλεια ιδρώτα. Ένας απλός έλεγχος: αν τα ούρα σας είναι ωχρό κίτρινο, είστε καλά ενυδατωμένοι.

Πρακτικός Χρόνος: Τι να Τρώτε Όταν

Προ-συναγερμός γεύμα (3 ⁇ 4 ώρες πριν)

Ένα ισορροπημένο γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχο πρωτεϊνη και λίγο λίπος θέτει τα θεμέλια. Παραδείγματα: [[LFT:0]]Γρυλισμένο κοτόπουλο ή τόφου με κινόα και ψητά λαχανικά[[LFT:1]]; [[LFT:2]]ολόκληρο σιτάρι ζυμαρικά με κεφτέδες γαλοπούλας και μαρινάρα[[LFT:3]]; [[LFT:4]]άλατο αλάτι με γλυκοπατάτες και μια σαλάτα πλάι [[LFT:5]]]. Κρατήστε το γεύμα μέτριο σε μέγεθος ⁇ πάρα πολύ φαγητό μπορεί να σας αφήσει οκνηρό.

Προ-Εμφάνιση Snack (45 ⁇ 60 λεπτά πριν)

Ένα ελαφρύ, εύπεπτο σνακ τοπ από τα καταστήματα γλυκογόνου σας. Επιλογές: [[LFT:0]]μπανάνα με μια κουταλιά σούπα βούτυρο αμυγδάλου; ένα μικρό μπολ βρώμης με μούρα[[LFT:3]]; [[LFT:4]] μισό σάντουιτς γαλοπούλας και τυριού σε ψωμί ολικής άλεσης]. Αποφύγετε τα υψηλής ίνας σταυρωτά λαχανικά ή τα βαριά φασόλια που μπορούν να προκαλέσουν αέριο και φούσκωμα.

Κατά τη διάρκεια της συναυλίας (στο διάλειμμα ή μεταξύ συνόλων)

Χρειάζεστε γρήγορη ενέργεια χωρίς να ζυγίζετε τον εαυτό σας κάτω. Οι καλύτερες επιλογές: ένα κομμάτι φρούτων (μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι); μια χούφτα ξηροί καρποί ή μείγμα μονοπατιών; λίγα ολόκληρα κράκερ με φυστικοβούτυρο; μια μπάρα ενέργειας (όπως περιγράφεται παραπάνω)]. Νερό σλιπ δίπλα. Αν η συναυλία είναι σε στιλ φεστιβάλ με επιλογές τροφίμων, επιλέξτε πρωτεΐνες σχάρας, μπολ ρυζιού, ή φρούτα αντί τηγανητά, λιπαρό αντικείμενο.

Ανάκαμψη μετά την κρίση (μέσα σε 2 ώρες μετά)

Μετά από ώρες χορού, οι μύες σας χρειάζονται αναπλήρωση γλυκογόνου και πρωτεΐνη για επισκευή. Ένα σείσιμο πρωτεΐνης, το σοκολατούχο γάλα], ή ένα ισορροπημένο γεύμα[] σαν ένα μπολ κινόα με λαχανικά και άπαχο κρέας λειτουργεί τέλεια. Αυτό το βήμα συχνά παραμελείται, αλλά σας βοηθά να αισθανθείτε καλύτερα την επόμενη μέρα.

Ειδικές σκέψεις: Πλήθος και παράγοντες χώρου

Ασφάλεια του πλήθους και Logistics Τροφίμων

Αν είστε κάμπινγκ σε ένα φεστιβάλ, ένα μικρό ψυγείο με σωλήνες γιαούρτι, τυροκομικά, προ-φτιαγμένα σάντουιτς, και πολλά μπουκάλια νερού είναι ένα σωτήρα. Για εσωτερικούς χώρους δείχνει χωρίς πολιτική τσάντα, επικεντρωθεί σε snacks μεγέθους τσέπης: ενεργειακές μπάρες, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα.

Σε ένα γεμάτο λάκκο γενικής εισαγωγής, το άνοιγμα ενός περιτυλίγματος ή το δάγκωμα μπορεί να είναι δύσκολο. Χρονοχρονίστε τα σνακ σας για όταν μπορείτε να κάνετε πίσω, βρείτε ένα σημείο κοντά στον ηχομόριο ή κατά μήκος του πλαϊνού τοίχου, όπου έχετε χώρο να αναπνέετε και να τρώτε με ασφάλεια.

Ιατρικές Προϋποθέσεις και Διαιτητικά Περιορισμοί

Εάν έχετε διαβήτη, καούρα ή αλλεργίες τροφίμων, προγραμματίστε ανάλογα. Χαμηλή ζάχαρη αίματος μπορεί να είναι επικίνδυνη κατά τη διάρκεια μιας εκπομπής χωρίς πρόσβαση εξόδου ⁇ μεταφέρετε μια πηγή ταχείας δράσης όπως ένα κουτί χυμό ή καρτέλες γλυκόζης. Αν είστε επιρρεπείς σε οξέα παλινδρόμηση], αποφύγετε πικάντικες, όξινες ή λιπαρές τροφές πριν από τη συναυλία. Χορτοφαγικοί, χορτοφάγοι, ή όσοι ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορούν εύκολα να προσαρμόσουν όλες τις παραπάνω προτάσεις (π.χ., επιλέξτε μπάρες πρωτεΐνης με βάση τα φυτά, κράκερ χωρίς γλουτένη).

Για όσους έχουν αλλεργίες τροφίμων, πάντα να διαβάσετε ετικέτες σε συσκευασμένα σνακ και να επικοινωνήσετε με το προσωπικό του τόπου, αν αγοράζετε τρόφιμα στο χώρο του ξενοδοχείου.

Καιρός και Περιβάλλον

Οι συναυλίες εξωτερικού χώρου το καλοκαίρι απαιτούν επιπλέον ηλεκτρολύτες θερμότητας και πιο συχνές γουλιές νερού. Σκεφτείτε τη συσκευασία ενός μικρού επαναπληρούμενου μπουκάλι ψεκασμού για να δροσίσει το πρόσωπό σας και το λαιμό. Χειμερινές συναυλίες συχνά περιλαμβάνουν στρώματα, και μπορεί να ιδρώνετε ακόμη και σε κρύο καιρό ⁇ μείνετε ενυδατωμένοι. Βροχή ή ασταθείς έδαφος σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε περισσότερο σταθεροποιώντας τους μυς, αυξάνοντας την καύση ενέργειας; καύσιμο ανάλογα με περισσότερους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Υψόμετρο είναι ένας άλλος παράγοντας: δείχνει σε χώρους άνω των 5.000 ποδιών (όπως το Ντένβερ ή το Μεξικό Πόλη) μπορεί να επιταχύνει την αφυδάτωση και να μειώσει τη διαθεσιμότητα οξυγόνου. Αύξηση της πρόσληψης νερού και να εξετάσει την προσθήκη ενός επιπλέον πακέτο ηλεκτρολύτη στο σχέδιο ενυδάτωσης σας.

Η επιστήμη της ενέργειας Concert: Γιατί αυτά τα τρόφιμα λειτουργούν

Το νόμισμα της πρωτογενούς ενέργειας του σώματός σας είναι ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη)], το οποίο παράγεται από γλυκόζη (από υδατάνθρακες) και λιπαρά οξέα (από λίπη). Κατά τη διάρκεια της συνεχούς δραστηριότητας χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπως η όρθια και το περπάτημα, το σώμα σας βασίζεται σε ένα μείγμα υδατανθράκων και λιπών. Αλλά κατά τη διάρκεια των εκρήξεων υψηλής έντασης (χορό, άλμα, ώθηση μέσα από ένα πλήθος), περιστρέφεται σχεδόν αποκλειστικά σε υδατάνθρακες για γρήγορη παραγωγή ATP. Γι 'αυτό τα πλούσια σε υδατάνθρακες σνακ όπως μπανάνες και ενεργειακές μπάρες είναι τόσο αποτελεσματικά πριν ή κατά τη διάρκεια έντονων στιγμών.

Κάλιο και μαγνήσιο, που βρίσκονται σε μπανάνες, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, και σκούρο φυλλώδη χόρτα, παίζουν κρίσιμους ρόλους στην νευρική σηματοδότηση και συστολή των μυών. Χωρίς επαρκείς ηλεκτρολύτες, μπορείτε να διακινδυνεύσετε κράμπες, κόπωση, ακόμη και ασθένεια θερμότητας. Πρωτεΐνη βοηθά στην επισκευή μικρο-δάκρυα σε μυϊκές ίνες από την παρατεταμένη όρθια και την κίνηση, ενώ υγιή λίπη παρέχουν ένα αργό-καύση εφεδρικό καύσιμο όταν τα καταστήματα υδατανθράκων σας εξαντλούνται.

Οι ίνες από τους κόκκους ολικής άλεσης και τα φρούτα μετριοποιούν την ταχύτητα απορρόφησης γλυκόζης στο αίμα, εμποδίζοντας το κύλινδρο σάκχαρο του αίματος που σας αφήνει να νιώσετε στραγγισμένος. Τα προβιοτικά στο γιαούρτι μπορούν επίσης να βοηθήσουν την πέψη κατά τη διάρκεια του στρες ταξιδιού, βοηθώντας σας να απορροφήσετε θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά.

Αποθήκες και Επιβραδυντικά Γλυκογόνου

Το συκώτι και οι μύες σας αποθηκεύουν περίπου 2.000 ⁇ 2.500 θερμίδες αξίας γλυκογόνο, η οποία μπορεί να διατηρήσει μέτρια δραστηριότητα για περίπου 90 λεπτά. Για συναυλίες που διαρκεί 3 ⁇ 4 ώρες ή περισσότερο, θα πρέπει να αναπληρώσετε αυτά τα καταστήματα μέσα-event. Αυτός είναι ο λόγος σύνθετους υδατάνθρακες πριν από την επίδειξη και απλούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του διαλείμματος αποτελούν ένα ισχυρό ένα-δύο γροθιά.

Δείγμα σχεδίων καυσίμων συναυλιών

Σχέδιο Α: Πλήρης Ημέρα Συναυλίας (Εσωτερική Αρένα, 4+ ώρες συμπεριλαμβανομένων των πράξεων έναρξης)

  • Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας, καρύδια, και μια ψιλή μέλι. Καφέ ή πράσινο τσάι.
  • Τρένο: Σάντουιτς γαλοπούλας και αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης με μια πλευρά από καρότα.
  • Προεπισκόπηση σνακ (30 λεπτά πριν την είσοδο): Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και μια χούφτα από κουλούρια ολικής άλεσης.
  • Κατά τη διάρκεια της παράστασης (μεταξύ συνόλων): 1 μήλο, 1 μπάρα ενέργειας, νερό σφουγγαρισμένο σε όλη.
  • Post-show: Πρωτεΐνη σεί (ή σοκολατούχο γάλα) και μια μικρή χούφτα αμύγδαλα.

Σχέδιο Β: Κάμπινγκ φεστιβάλ (πολυήμερη, πολλαπλές εκπομπές, εξωτερικού χώρου)

  • Πρωινό γεύμα: Αυγά με αποσπώμενο (ή τόφου) με μαύρα φασόλια, τορτίγια με σιτάρι και σάλσα.
  • Σνακςςςςςςςςςςςςςςςςςςςςςςς: Μείγμα μονοπατιού, μπάρες πρωτεϊνών, φρέσκα μήλα, φέτες πορτοκαλιού, σέλινο με φυστικοβούτυρο, φακελάκια νερού καρύδας.
  • Τρώγοντας/τραπεζαρία επιλογές σε πωλητή:[[LFT:1]] Ψητό κοτόπουλο ή περιτύλιγμα λαχανικών, μπολ ρυζιού, πλευρά φρούτων. Αποφύγετε βαριά τηγανητά αντικείμενα.
  • Διαρκή πακέτα νερού και ηλεκτρολυτών, μικρά συχνά σνακ, όχι περισσότερα από ένα αλκοολούχο ποτό.
  • Καλησπέρα γεύμα αποκατάστασης: Ζυμαρικά με μαρινάρα και σάλτσα κρέατος, πλαϊνή σαλάτα, νερό.

Σχέδιο Γ: Σύντομη αλλά έντονη (2 ώρες μόνο για την εμφάνιση)

  • Προ-επίδειξη γεύματος (2 ώρες πριν): Σολομός με κινόα και βρόκολα με ατμό.
  • Άμεση προ-show σνακ: Μία μπανάνα και μια χούφτα αμύγδαλα.
  • Κατά τη διάρκεια της παράστασης: Δεν υπάρχει χρόνος για σνακ; Πρόστιμο ⁇ ακριβώς στο γεύμα σας και προ-show σνακ. Αν υπάρχει ένα διάλειμμα, τσιμπήστε αποξηραμένα βερίκοκα ή ένα ζευγάρι από ολόκληρα κράκερ σιτηρών.
  • Post-show: Ένα smoothie με πρωτεϊνική σκόνη, σπανάκι, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου.

Σχέδιο Δ: Late-Night Show (Ξεκινώντας στις 9 μ.μ. ή αργότερα)

  • Μεσημεριανό γεύμα (4 ⁇ 5 μ.μ.): Ισορροπημένο μπολ με καφέ ρύζι, μαύρα φασόλια, ψητά λαχανικά και αβοκάντο.
  • Προ-show snack (8 PM): Μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή μια μικρή χούφτα από μείγμα μονοπατιών.
  • Κατά τη διάρκεια της εκπομπής: Νερό μόνο ⁇ διατηρήστε το ελαφρύ. Αν χρειάζεστε κάτι, μερικά αποξηραμένα βερίκοκα ή μια μπάρα ενέργειας λειτουργεί.
  • Post-show (μετά τα μεσάνυχτα): Ένα μικρό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες όπως το ελληνικό γιαούρτι ή ένα τσίζστικ για να υποστηρίξει την ανάνηψη χωρίς να διαταράξει τον ύπνο.

Pro Συμβουλές από Διατροφολόγους Tour

Οι διαχειριστές του τουρισμού και οι διαιτολόγοι στα παρασκήνια συχνά συστήνουν αυτές τις συνήθειες για τους καλλιτέχνες ⁇ εργάζονται και για το πλήθος επίσης:

  • Τρώτε μικρές, συχνές μερίδες αντί για μεγάλα γεύματα. Αποτρέπει το φούσκωμα και διατηρεί σταθερή ενέργεια.
  • Δοκιμάστε το σχέδιό σας μπροστά από το χρόνο. Δοκιμάστε ένα σνακ που δεν έχετε φάει ποτέ πριν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, όχι την ημέρα της συναυλίας.
  • Συλλέξτε ένα αντίγραφο ασφαλείας. Οι ουρές στη θέση είναι απρόβλεπτες. Κρατήστε ένα επιπλέον μπαρ ή ένα κομμάτι φρούτων στην τσάντα σας σε περίπτωση που το προγραμματισμένο διάλειμμα σας καθυστερήσει.
  • Προσέξτε την καφεΐνη σας. Ένα φλιτζάνι είναι μια χαρά, αλλά τα ενεργειακά ποτά πρέπει να αποφεύγονται ⁇ μπορούν να προκαλέσουν νευρικότητα, γρήγορο καρδιακό ρυθμό, και αφυδάτωση σε πολυπληθείς, ζεστούς χώρους.
  • Ακούστε το σώμα σας. Αν αισθανθείτε πονοκέφαλο, ζάλη ή υπερβολική κόπωση, βρείτε ένα ήσυχο σημείο, καθίστε και ενυδατώστε με τροφή, αν είναι δυνατόν.
  • Χρόνος διαλείμματα μπάνιο σας. Τρώγοντας και πίνοντας στρατηγικά σημαίνει ότι θα πρέπει επίσης να προγραμματίσετε επισκέψεις μπάνιο. Ενυδατώστε σταθερά, αλλά αποφύγετε να πιάνετε μεγάλους όγκους ακριβώς πριν από την κύρια πράξη, έτσι ώστε να μην χάσετε βασικά τραγούδια που περιμένουν στη γραμμή.

Για πιο λεπτομερή καθοδήγηση σχετικά με την αθλητική διατροφή για την αντοχή, συμβουλευτείτε τους πόρους όπως το ] Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source[[LFT:1]] και [[LFT:2]]Academy of Nutrition and Dietetistics Sports Nutrition[[LFT:3]]]. Επιπλέον τεκμηριωμένες συστάσεις είναι διαθέσιμες μέσω του [[LFT:4]] International Society of Sports Nutrition position position stand on tritutic timation [[LFT:5]]]].

Συμπέρασμα

Με τη σωστή στρατηγική καυσίμου ⁇ εξισορρόπηση σύνθετο υδατάνθρακες, άπαχο πρωτεΐνη, υγιή λίπη, και συνεπή ενυδάτωση ⁇ μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την αντοχή σας, να μείνετε απότομη, και να βυθιστείτε πλήρως στην εμπειρία. Μικρά, φορητά σνακ όπως μπανάνες, ξηρούς καρπούς, κράκερ ολικής άλεσης, και ενεργειακές μπάρες σας δίνουν τη δυνατότητα να ανεφοδιαστείτε εν κινήσει χωρίς να χάσετε ένα τραγούδι. Προγραμματισμός ενόψει σχετικά με τους κανόνες τόπου, τον καιρό, και τις δικές σας διατροφικές ανάγκες εξαλείφει εικασίες και ελαχιστοποιεί το άγχος. Όταν τρέφετε το σώμα σας έξυπνα, είστε ελεύθεροι να χάσετε τον εαυτό σας στη μουσική και το χορό μέχρι την τελευταία επανάληψη.