Table of Contents

Γιατί η Γλυκόζη Έχει Σημασία για τους Δρομείς Μακράς Αποστάσεως

Τα μακράς διάρκειας αποθέματα καυσίμων. Καθώς ωθήστε πέρα από το 60λεπτο σημάδι, τα καταστήματα γλυκογόνου μυών αρχίζουν να εξαντλούν, και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορούν να πέσουν, οδηγώντας σε κόπωση, απώλεια της εστίασης, και ακόμη και αποκόλληση. Τα δισκία και μάσημα γλυκόζης προσφέρουν μια γρήγορη-δραστική, φορητή λύση για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση της απόδοσης. Ωστόσο, απλά αρπάζοντας οποιοδήποτε προϊόν και σκάβοντας το όποτε αισθάνεστε κουρασμένοι δεν είναι αρκετό. Για να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος από αυτά τα συμπληρώματα, χρειάζεστε μια στρατηγική προσέγγιση που εξετάζει τη σύνθεση του προϊόντος, το χρονοδιάγραμμα, τη δοσολογία και την ατομική ανοχή.

Αυτός ο οδηγός συγκεντρώνει τις τελευταίες έρευνες και βέλτιστες πρακτικές από τη διατροφή των σπορ για να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε τα δισκία γλυκόζης και μασάει στο μακροπρόθεσμο σχέδιο τροφοδοσίας αποτελεσματικά. Είτε είστε προπόνηση για ένα μαραθώνιο, έναν υπερμαραθώνιο, ή απλά με στόχο να επεκτείνετε το Σαββατοκύριακο σας μακράς διάρκειας, αυτές οι αρχές θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε προβλήματα στο στομάχι, ενεργειακές καταρρεύσεις, και οροπέδια απόδοσης.

Κατανόηση της γλυκόζης έναντι άλλων πηγών υδατανθράκων

Σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες ή ακόμα και απλά σάκχαρα όπως φρουκτόζη, η γλυκόζη εισέρχεται γρήγορα στο αίμα σας χωρίς να απαιτείται σημαντική πέψη. Αυτό το καθιστά ιδανικό για τον ανεφοδιασμό στο μέσο όταν η ροή του αίματος στο στομάχι μειώνεται και η πέψη είναι πιο αργή.

Πολλά δρομείς χρησιμοποιούν επίσης ενεργειακά τζελ, αθλητικά ποτά ή πραγματική τροφή. Τα συμπληρώματα γλυκόζης προσφέρουν ένα συγκεκριμένο πλεονέκτημα: είναι ακριβώς δοσολογίες (τυπικά 15 ⁇ 20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα) και περιέχουν ελάχιστες ίνες, λίπος, ή πρωτεΐνη που θα μπορούσε να επιβραδύνει την απορρόφηση. Ωστόσο, βασιζόμενοι αποκλειστικά στη γλυκόζη μπορεί να οδηγήσει σε “ αιχμές ζάχαρης” ακολουθούμενη από γρήγορες σταγόνες αν δεν χρονομετρηθεί σωστά. Για το λόγο αυτό, μερικοί αθλητές συνδυάζουν τη γλυκόζη με μια μικρή ποσότητα φρουκτόζης (σε αναλογία 2:1) για να επιταχύνουν την απορρόφηση υδατανθράκων μέσω διαφορετικών οδών μεταφοράς.

Κλειδί takeaway: Η γλυκόζη είναι η ταχύτερη πηγή ενέργειας για τους μυς σας, αλλά λειτουργεί καλύτερα ως μέρος μιας ευρύτερης στρατηγικής τροφοδοσίας που περιλαμβάνει άλλες πηγές υδατανθράκων πριν και μετά από διαδρομές.

Επιλέγοντας τα σωστά προϊόντα για το στομάχι και την απόδοση σας

Συστατικά για να αναζητήσετε και να Αποφύγετε

Δεν δημιουργούνται όλα τα δισκία γλυκόζης και τα μάσημα ίση. Κατά την αγορά, διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα. Το κύριο συστατικό πρέπει να είναι η γλυκόζη ή δεξτρόζη. Αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σορβιτόλη ή μαλτιτόλη ως πρώτο συστατικό – αυτά μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Ψάξτε για προϊόντα με 15-20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα, μια μέτρια ποσότητα ηλεκτρολυτών (ιδιαίτερα νατρίου), και ελάχιστα τεχνητά χρώματα ή συντηρητικά.

Τα μασούρια είναι πιο γευστικά και συχνά πιο γευστικά, αλλά μπορεί να περιέχουν περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα ή ζελατίνη. Δοκιμάστε και τους δύο τύπους κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας τρέχει να δείτε ποια κάθεται καλύτερα στο στομάχι σας. Μερικοί δρομείς προτιμούν τα δισκία επειδή διαλύονται αργά στο στόμα, επιτρέποντας την ελεγχόμενη πρόσληψη. Άλλοι βρίσκουν μασήματα πιο εύκολο να καταναλώνονται κατά τη μετακίνηση.

Εξωτερική σύσταση: Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συμβουλεύει ότι οι αθλητές αντοχής καταναλώνουν 30 ⁇ 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, με τη γλυκόζη να είναι η προτιμώμενη απλή ζάχαρη (]ACSM θέση σταθεί στη διατροφή και αθλητικές επιδόσεις]). Επιλέξτε προϊόντα που σας βοηθούν να χτυπήσει αυτό το φάσμα χωρίς υπερφόρτωση πεπτικό σας σύστημα.

Δοσολογία Ακριβείας Σημεία

Τα περισσότερα δισκία γλυκόζης έρχονται σε δισκία των 4,5 γραμμαρίων, τα μασήματα είναι συχνά 2 ⁇ 3 γραμμάρια το καθένα. Ένα τυπικό σερβίρισμα είναι 4 δισκία ή μια μικρή χούφτα μασών για να φτάσει τα 15 ⁇ 20 γραμμάρια. Ωστόσο, οι θερμίδες σας ανάγκες εξαρτώνται από το βάρος του σώματος, την ένταση και τη διάρκεια λειτουργίας. Ένας δρομέας των 150 λίβρες μπορεί να χρειαστεί 30 ⁇ 60 γραμμάρια την ώρα, ένας δρομέας των 200 λίβρες θα είναι στο υψηλότερο άκρο. Χρησιμοποιήστε το κάτω άκρο για εύκολη μακρά διάρκεια και το υψηλότερο τέλος για σταθερές προσπάθειες ή διαστήματα. Πάντα να ξεκινάτε με τη χαμηλότερη δόση κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης για να μετρήσετε την ανοχή του εντέρου σας.

Χρονολόγηση της πρόσληψης γλυκόζης για μέγιστο όφελος

Να Αρχίζεις Νωρίς, Όχι Όταν Συντριβείς

Ένα από τα πιο κοινά λάθη είναι να περιμένετε μέχρι να νιώσετε μια πτώση της ενέργειας πριν από τη λήψη γλυκόζης. Μέχρι τότε, το σάκχαρο του αίματός σας έχει ήδη πέσει, και το σώμα σας είναι σε ένα έλλειμμα. Θα περάσετε τα επόμενα 10-15 λεπτά ανάκτησης αντί να διατηρήσει το ρυθμό. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για κάθε 30-45 λεπτά από την έναρξη της λειτουργίας σας. Για τρέχει περισσότερο από 60 λεπτά, πάρτε την πρώτη δόση σας στο 30-λεπτό σήμα. Αυτό διατηρεί τη γλυκόζη του αίματος σταθερή και καθυστερεί την εξάντληση των μυών γλυκογόνο.

⁇ με βάση την άσκηση και τη θερμότητα

Σε αυτές τις συνθήκες, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε γλυκόζη ελαφρώς πιο συχνά (κάθε 25 ⁇ 30 λεπτά) και να το συνδυάσετε με υγρό για την πρόληψη της στομαχικής δυσχέρειας. Αντίθετα, σε δροσερό, εύκολο καιρό, μπορείτε να τεντώσετε τα διαστήματα σε 40 ⁇ 45 λεπτά. Ακούστε το σώμα σας: αν αισθάνεστε τα πόδια σας πάρει βαριά ή τη ολίσθηση της συγκέντρωσής σας, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι το σάκχαρο του αίματός σας μειώνεται νωρίτερα από ό, τι αναμενόταν. Ρυθμίστε το πρόγραμμά σας ανάλογα.

Να Εξασκείστε τον Χρόνο σας στη διάρκεια της Εκπαίδευσης

Ποτέ μην δοκιμάσετε μια νέα στρατηγική χρονοδιάγραμμα την ημέρα του αγώνα. Χρησιμοποιήστε μακρά εκπαίδευση τρέχει να πειραματιστεί με διαστήματα 30, 40, και 50 λεπτά για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα. Καταγράψτε πώς αισθάνεστε, το ρυθμό σας, και οποιοδήποτε θέμα GI. Με την πάροδο του χρόνου θα προσδιορίσει ένα προσωπικό γλυκό σημείο. Για παράδειγμα, μερικοί δρομείς εκτελούν καλύτερα λαμβάνοντας 20 γραμμάρια γλυκόζης κάθε 40 λεπτά, ενώ άλλοι χρειάζονται 15 γραμμάρια κάθε 30 λεπτά. Το κλειδί είναι η συνέπεια και εξατομίκευση.

Ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες: Η Συνέργεια Γλυκόζης

Τα δισκία και τα μάσημα γλυκόζης είναι αποτελεσματικά μόνο όταν καταναλώνονται με επαρκές νερό. Χωρίς ρευστό, η συμπυκνωμένη ζάχαρη μπορεί να τραβήξει νερό στο έντερο σας, προκαλώντας κράμπες, φούσκωμα, ή διάρροια. Ένας καλός κανόνας του αντίχειρα είναι να πάρετε μερικές γουλιές νερού με κάθε δόση. Αν χρησιμοποιείτε αθλητικά ποτά που ήδη περιέχουν υδατάνθρακες, ρυθμίστε την πρόσληψη γλυκόζης ανάλογα για να αποφύγετε την υπέρβαση ανά ώρα στόχο υδατάνθρακες, που μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία και ένα loushing στομάχι.

Πολλοί δρομείς προσθέτουν ένα δισκίο ηλεκτρολυτών στο νερό τους ή χρησιμοποιούν ένα μείγμα ποτών με νάτριο και κάλιο. Μερικές μάσες γλυκόζης περιλαμβάνουν επίσης ηλεκτρολύτες; ελέγξτε την ετικέτα. Ειδικά τις ζεστές ημέρες ή όταν ιδρώνετε βαριά, θα πρέπει να αντικαταστήσετε τόσο το υγρό όσο και το νάτριο για να διατηρήσετε το μεταβολισμό της ζάχαρης σας σε ομαλή λειτουργία. Για μια σε βάθος ματιά στις συστάσεις ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής, οι NSCA’s οδηγίες διατροφής για αθλητές αντοχής παρέχουν στερεούς στόχους.

Παρακολούθηση του Σώματος &# 8217;s Απάντηση

Σημάδια που τα Καταφέρνετε Καλά

  • Σταθερά επίπεδα ενέργειας χωρίς ξαφνικές βουτιές.
  • Δεν υπάρχει GI δυσφορία (όχι κράμπες, ναυτία, ή επείγουσα στάση τουαλέτας).
  • Ικανότητα να διατηρήσει ρυθμό ή προσπάθεια όπως αναμενόταν.
  • Αισθανόμουν διανοητικά άγρυπνος και έλεγχα.

Προειδοποιητικά Σημεία Υπερκατανάλωσης

Πάρα πολύ γλυκόζη πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει μια αιχμή στο σάκχαρο του αίματος, ακολουθούμενη από μια αιχμή ινσουλίνης που οδηγεί σε ένα ⁇ μπάουντ χαμηλό. Αυτό μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε αδύναμοι, ζάλη, ή ναυτία. Άλλες κόκκινες σημαίες περιλαμβάνουν φούσκωμα στο στομάχι, μια αίσθηση του & # 8220; επικάλυψη ζάχαρης&# 8221; στο στόμα σας, ή μια ξαφνική επιθυμία να σταματήσει να τρώει. Αν παρατηρήσετε οποιοδήποτε από αυτά, κόψτε τη δόση σας στο μισό για την επόμενη συνεδρία και να επεκτείνει το διάστημα ελαφρώς. Το έντερο σας μπορεί να εκπαιδευτεί με το χρόνο, αλλά απαιτεί σταδιακή έκθεση.

Επίσης, προσέξτε για ενδείξεις ότι βασίζεστε πολύ στη γλυκόζη ενώ παραμελείτε την ενυδάτωση. Αν τα χείλη σας αισθάνονται κολλώδη ή τα ούρα σας είναι σκούρα, πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερο νερό. Ποτέ κυνηγήστε ένα δισκίο γλυκόζης με ένα αθλητικό ποτό που περιέχει ήδη ζάχαρη – αυτό είναι ένα εισιτήριο χωρίς επιστροφή για υπερφόρτωση ζάχαρης.

Ενσωματώνοντας τη γλυκόζη σε ένα ολοκληρωμένο μακροπρόθεσμο σχέδιο διατροφής

Για διαδρομές διάρκειας 2-3 ωρών ή περισσότερο, μπορείτε να επωφεληθείτε από το συνδυασμό γλυκόζης με πραγματικές τροφές ή άλλες πηγές ενέργειας. Για παράδειγμα, φάτε μια μικρή μπανάνα ή μερικά κουλούρια στο 90λεπτο σήμα για να εισαγάγει σύνθετους υδατάνθρακες και νάτριο. Αυτό μειώνει τη μονοτονία των μασών και παρέχει ένα ευρύτερο θρεπτικό προφίλ.

Ένα πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (όπως πλιγούρι βρώμης, τοστ ολικής αλέσεως, ή ένα smoothie με βρώμη) θα κορυφώσει τα αποθέματα γλυκογόνου, που σημαίνει ότι θα χρειαστείτε λιγότερες σερβιέτες γλυκόζης κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Σε αντίθεση, ένα πρωινό χαμηλής αλέσεως θα εξαντλήσει το γλυκογόνο γρηγορότερα, αναγκάζοντάς σας να βασιστείτε σε εξωτερική γλυκόζη νωρίτερα. Για τα περισσότερα μακροπρόθεσμα, σκοπεύετε να φάτε 60 ⁇ 90 γραμμάρια υδατανθράκων 2-3 ώρες πριν την έναρξη.

Μετά το τέλος, το σώμα σας είναι έτοιμη να αναπληρώσει το γλυκογόνο μέσα στο &# 8220; window&# 8221; 30 ⁇ 60 λεπτά. Ενώ τα δισκία γλυκόζης μπορούν να βοηθήσουν αμέσως μετά από μια εκτέλεση, ένας συνδυασμός πρωτεΐνης (20 ⁇ 30 γραμμάρια) και υδατανθράκων (60 ⁇ 90 γραμμάρια) θα επιταχύνει την ανάκαμψη.

Για υπερ-αντοχής ή πολύωρες προπονήσεις, θα μπορούσατε να εξετάσετε ένα δομημένο σχέδιο τροφοδοσίας όπως αυτό που περιγράφεται από την [[LFT:0]] Ολυμπιακή Επιτροπή των ΗΠΑ ’s οδηγός απόδοσης διατροφής[[[LFT:1]], η οποία δίνει έμφαση στην ποικιλία και το χρονοδιάγραμμα.

Δείγμα Hourly Fueling Στρατηγική για μια 3-Hour Run

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

Σημείωση: Ρυθμίστε τις ποσότητες με βάση το ατομικό ρυθμό ιδρώτα, ανοχή στο έντερο και ένταση λειτουργίας. Πάντα να δοκιμάζετε τα σχέδια τροφοδοσίας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, όχι την ημέρα του αγώνα.

Κοινά Λάθη και Πώς να τα Διόρθωσεις

Λήψη Γλυκόζης Μόνος Χωρίς Αρκετή Νερό

Αυτή είναι η νούμερο ένα αιτία της GI δυσφορία. Αν αισθάνεστε ένα εξόγκωμα στο λαιμό σας ή ένα κολλώδες συναίσθημα στο στόμα σας, χρειάζεστε περισσότερο νερό. Στόχος για 4-8 ουγγιές ανά γλυκόζη σερβίροντας. Σε ζεστό καιρό, να αυξήσει το νερό, αλλά να κρατήσει την πρόσληψη γλυκόζης σταθερή για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση του συστήματός σας.

Χρήση γλυκόζης ως προ- γεύμα

Τα δισκία γλυκόζης δεν αντικαθιστούν ένα ισορροπημένο προ-συντήρησης πρωινό. Αιχμαλωτίζουν το σάκχαρο του αίματος γρήγορα και μπορεί να οδηγήσει σε μια πρόωρη συντριβή. Χρησιμοποιήστε τα μόνο κατά τη διάρκεια της λειτουργίας για συντήρηση, όχι για αρχικό καύσιμο.

Αγνοώντας την ετικέτα: Προστιθέμενα συστατικά

Μερικά “γλυκόζη” μασήματα περιέχουν καφεΐνη, ταυρίνη, ή άλλα διεγερτικά. Αυτά μπορεί να είναι χρήσιμη για μερικούς αθλητές, αλλά μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, αφυδάτωση, ή αναταράσσει στομάχια σε άλλους. Αν συμπεριλάβετε καφεΐνη μασήματα, χρησιμοποιήστε τους με φειδώ στο δεύτερο μισό του αγώνα. Πάντα να ξέρετε ακριβώς τι καταναλώνετε.

Δεν ρυθμίζεται για Καιρός ή Έδαφος

Τρέξιμο ανηφόρα ή σε υψηλή θερμοκρασία αυξάνει τη χρήση υδατανθράκων. Συνηθισμένο διάστημα 40 λεπτών μπορεί να χρειαστεί να πέσει σε 30 λεπτά υπό αυτές τις συνθήκες. Αντίθετα, σε επίπεδα, εύκολα μονοπάτια μπορείτε να τεντώσετε τα διαστήματα σε 50 λεπτά. Μείνετε ευέλικτοι και να παρακολουθείτε το σώμα σας.

Τελικές συστάσεις για μακροπρόθεσμη επιτυχία

Η ουσία είναι ότι τα δισκία γλυκόζης και τα μάσημα είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια των μακρών δρόμων, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται με τον σχεδιασμό και την ευαισθητοποίηση. Ξεκινήστε επιλέγοντας ένα προϊόν με έναν καθαρό κατάλογο συστατικών και 15-20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Χρονομέτρηση της πρόσληψης σας κάθε 30-45 λεπτά από την αρχή της λειτουργίας, αντί να περιμένετε για ενεργειακές καταρρεύσεις. Υποστηρίξτε κάθε δόση με νερό και ηλεκτρολύτες, και ρυθμίστε τη στρατηγική σας με βάση τον καιρό, την ένταση και τη μοναδική ανοχή σας στο έντερο.

Να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα γλυκόζης είναι μέρος μιας ευρύτερης εικόνας που περιλαμβάνει προ-τρέχοντας γεύματα, ενυδάτωση, ισορροπία ηλεκτρολυτών, και μετά-τρέχοντας ανάκτηση. Πρακτική όλα για σας μακρά διάρκεια προπόνηση τρέχει, να κρατήσει ένα ημερολόγιο του τι λειτουργεί, και δεν πρέπει να φοβούνται να τροποποιήσετε το σχέδιο. Με τον καιρό σας & # 8217; θα βρείτε ένα ρυθμό που κρατά την ενέργειά σας σταθερή, το στομάχι σας άνετο, και την απόδοσή σας υψηλή.

Για επιπλέον ανάγνωση σχετικά με την τροφοδοσία αντοχής, το Runner’s Παγκόσμιος οδηγός για τη φόρτωση υδατανθράκων προσφέρει συμπληρωματικές συμβουλές για στρατηγικές προ-γήρανσης, ενώ το Εκπαιδεύοντας το άρθρο για το συγχρονισμό υδατανθράκων ερευνά την επιστήμη πίσω από το πότε και πόσο να φάει.