Table of Contents

Καλύτεροι τρόποι για να τροποποιήσετε γεύματα εστιατόριο για τον διαβήτη για να διατηρήσει ισορροπημένα επίπεδα ζάχαρης αίματος

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψει γεύματα εστιατόριο - απλά να ρυθμίσετε την παραγγελία σας λίγο για να κρατήσει το σάκχαρο σας σταθερή και εξακολουθούν να έχουν μια καλή στιγμή. Απλές αλλαγές, όπως η εξισορρόπηση λαχανικά, πρωτεΐνες, και υδατάνθρακες, μπορεί να κρατήσει το γεύμα σας τόσο υγιή και ευχάριστη.

Η κοπή τεράστιων μερίδων ή ατελείωτων ξαναγεμίσεων μπορεί να βοηθήσει επίσης.Χωρίζοντας ένα γεύμα ή ανταλλάσσοντας πατάτες για μια σαλάτα πλευρά ⁇ αυτές οι μικρές τροποποιήσεις μπορούν πραγματικά να προσθέσουν. Δεν χρειάζεται να κόβουν γεύση για να διαχειριστεί το σάκχαρό σας. Με μερικές έξυπνες στρατηγικές, το φαγητό γίνεται απόλαυση αντί για ανησυχία.

Κλειδί Takeways

  • Ισορροπήστε το πιάτο σας με μη-σταρχία λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνη, και ελεγχόμενους υδατάνθρακες.
  • Ζητήστε ντρέσινγκ και σάλτσες στο πλάι; επιλέξτε ψητό, ατμό, ή ψημένες μεθόδους μαγειρέματος.
  • Να ελέγχετε τις μερίδες με το να μοιράζεστε τα γεύματα, να παραγγέλνετε μικρότερα μεγέθη ή να πακετάρετε τα μισά.
  • Σχεδιάστε μπροστά με την αναθεώρηση μενού σε απευθείας σύνδεση και να κάνει συγκεκριμένες ερωτήσεις διακομιστή σας.

Κατανόηση Διατροφής και Διαβήτη Εστιατόριο

Όταν τρώτε έξω, οι επιλογές σας μπορεί να χτυπήσει το σάκχαρο του αίματός σας αρκετά γρήγορα. Γνωρίζοντας πώς τα γεύματα επηρεάζουν το σώμα σας και να καταλάβω τι είναι πραγματικά στο φαγητό σας καθιστά ευκολότερο να κολλήσει στο σχέδιό σας. Υπάρχουν κρυμμένα σάκχαρα και μεγάλες μερίδες για να προσέξετε. Μερικές φορές αισθάνεται σαν ναρκοπέδιο, αλλά μπορείτε να πάρετε καλύτερα σε αυτό με μια μικρή πρακτική.

Πώς Εστιατόρια Γεύματα επηρεάζουν τη ζάχαρη αίματος

Εστιατόριο τροφίμων συνήθως συσκευάζει σε περισσότερα υδατάνθρακες, λίπος, και ζάχαρη από ό, τι θα κάνατε στο σπίτι. Αυτό το combo μπορεί να στείλει το σάκχαρο του αίμα σας επάνω σε μια βιασύνη. Σκεφτείτε ψωμί, σάλτσες, τηγανητά αντικείμενα ⁇ αυτά είναι συνήθως φορτωμένα με υδατάνθρακες. Ακόμα και παραλείψτε το ψωμί ή ψωμάκι μπορεί να κόψει 40 ⁇ 50 γραμμάρια υδατάνθρακες από το γεύμα σας. Μεγάλες μερίδες είναι ένας άλλος ένοχος: όσο περισσότερο τρώτε, τόσο περισσότερο το σάκχαρο του αίμα σας μπορεί να καρφωθεί.

Τα λίπη του εστιατορίου μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη, προκαλώντας μια καθυστερημένη αλλά παρατεταμένη αύξηση της γλυκόζης. Επιπλέον, πολλές σάλτσες και μαρινάδες περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή εξευγενισμένα άμυλα που δρουν ως κρυμμένες ενισχυτές γλυκόζης.

Αποκωδικοποίηση Μενού και Διατροφικές Πληροφορίες

Τα μενού δεν είναι πάντα σαφή για υδατάνθρακες ή θερμίδες. Αναζητήστε λέξεις-κλειδιά όπως “γρυλλισμένος,” “δαγκωμένος,” “καβουρδισμένος,” ή “ψημένος”, αυτές συνήθως σημαίνει πιο υγιεινές επιλογές με λιγότερο κρυμμένο λίπος και ζάχαρη. Λέξεις όπως “κρίσπυ,” “ψημένο,” \"γεμισμένο,” ή “κρεμώδες” συχνά σήμα επιπλέον υδατάνθρακες και θερμίδες.

Αν το εστιατόριο δημοσιεύει πληροφορίες διατροφής, ελέγξτε το πριν από την παραγγελία σας. Πολλές αλυσίδες τώρα παρουσιάζουν θερμίδες, υδατάνθρακες, και νάτριο σε απευθείας σύνδεση. Μην είστε ντροπαλοί να ρωτήσετε τον server σας τι είναι σε ένα πιάτο ή πώς είναι έτοιμο. Μια γρήγορη ερώτηση όπως, \"Είναι ο σολομός ψημένο με λάδι ή βούτυρο;\" μπορεί να αποκαλύψει πολλά.

Συνηθισμένες Προκλήσεις Όταν Γευματίζουν

Είναι δύσκολο όταν δεν υπάρχουν πληροφορίες διατροφής, και τα μεγέθη μερίδα μπορεί να είναι εκτός ελέγχου. Μπορείτε να λάβετε ένα γεύμα που είναι δύο φορές ό, τι θα σερβίρετε τον εαυτό σας στο σπίτι. Επιπλέον πλευρές ⁇ ψάρια, καλάθια ψωμί, τσιπς ⁇ μπορεί να γλιστρήσει σε περισσότερους υδατάνθρακες και λίπος από ό, τι περιμένατε.

Η κοινωνική πίεση έρχεται επίσης στο παιχνίδι. Φίλοι ή οικογένεια μπορεί να σας ενθαρρύνει να “απλά επιδίδονται σε αυτό μια φορά”. Γι 'αυτό το λόγο έχοντας ένα σαφές σχέδιο και την ευγένεια, σίγουροι απαντήσεις έτοιμη είναι απαραίτητη. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προσφέρει πρακτικές ] tips για δείπνο έξω[[LFT:1]]] που μπορεί να καθοδηγήσει τις επιλογές σας.

Καλύτεροι τρόποι για να τροποποιήσετε τις παραγγελίες εστιατορίων για διαβήτη

Μπορείτε να αλλάξετε το γεύμα σας για να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας. Επικεντρωθείτε στους υδατάνθρακες που επιλέγετε, προσθέστε άπαχο πρωτεΐνη και υγιή λίπη, να κρατήσει τις μερίδες λογικές, και να προσέξετε για πρόσθετα σάκχαρα.

Έξυπνες επιλογές τροφίμων για τη διαχείριση υδατανθράκων

Περισσότερες ίνες σημαίνει βραδύτερη απορρόφηση της ζάχαρης και λιγότερες αιχμές γλυκόζης. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα αμυλώδη λαχανικά όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι, και τα μπιζέλια. Ζητήστε επιπλέον μη-σταρχία λαχανικά ⁇ λαδοπράσινα, μπρόκολο, πιπεριές καμπάνα, κολοκυθάκια. Είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες και πολύ ικανοποιητική.

Εάν το μενού περιλαμβάνει μετρήσεις υδατανθράκων, χρησιμοποιήστε τα. Αν όχι, υπολογίστε τις τυπικές μερίδες: μια πλευρά του ρυζιού είναι συνήθως περίπου 1 φλιτζάνι (45g υδατάνθρακες), μια μικρή ψητή πατάτα περίπου 30g υδατάνθρακες, και ένα ρολό δείπνου περίπου 20g υδατάνθρακες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές όπως το USDA FoodData Central για να βρείτε κοινά αντικείμενα. Ένας καλός κανόνας του αντίχειρα: να κρατήσει την συνολική πρόσληψη υδατανθράκων ανά γεύμα συνεπής με το προσωπικό σας σχέδιο ⁇ συχνά 45 ⁇ 60g για πολλούς ενήλικες με διαβήτη.

Προτεραιότητα στην Πρωτεΐνη της Λήνας και στα Υγιή Λιπαρά

Οι πρωτεΐνες της Lean ⁇ γκριναρισμένο κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, τόφου, ή όσπρια ⁇ είναι φίλοι σας για σταθερό σάκχαρο αίματος. Τηγανητά ή ψημένα επιλογές συνήθως κρύβουν επιπλέον υδατάνθρακες και λίπη. Αν μπορείτε, ανταλλάξτε βούτυρο ή κρεμώδη σάλτσα για ελαιόλαδο ή αβοκάντο. Αυτά τα υγιή λίπη υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς χωρίς να χυτεύουν το σάκχαρό σας στο αίμα.

Σοτάρουμε με ζάχαρη ή αλεύρι, μπορούμε να σας ταΐσουμε, οπότε ζητήστε τα από την πλευρά ή παραλείψτε τα. Μια πρέζα λεμόνι, μια ψιλή ψιλή ψιλή γέμιση ελαιόλαδου ή μια βουτιά ξύδι είναι συνήθως ένα ασφαλές στοίχημα. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε η πρωτεΐνη σας να μαγειρευτεί «ξηρά» (χωρίς επιπλέον βούτυρο ή λάδι) και να προσθέσετε το δικό σας υγιές λίπος από μια πλευρά γκουακαμόλε ή ξηρούς καρπούς.

Στρατηγικές ελέγχου μερισμάτων

Ρωτήστε για μικρότερες μερίδες ή μοιραστείτε το γεύμα σας. Μερίδες εστιατόριο μπορεί να είναι τεράστια. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε μια πλευρά σιτηρών για μη-σταρχία λαχανικά ή να ζητήσετε το ήμισυ της συνηθισμένης ποσότητας υδατάνθρακες. Κρατάτε το πιάτο σας γεμάτο, μόνο με λιγότερη επίδραση ζάχαρης.

Δοκιμάστε να φάτε αργά και να σταματήσει όταν είστε περίπου 80% γεμάτο. Δεν είναι εύκολο, αλλά πραγματικά βοηθά με το σάκχαρο του αίματος και δεν μπορείτε να περπατήσετε γεμιστό. Αν είστε αντιμέτωποι με ένα τεράστιο πιάτο, αμέσως ζητήσει ένα κουτί για να πάει και να θέσει το μισό μακριά πριν αρχίσετε να τρώτε.

Μείωση προστιθέμενης ζάχαρης και γλυκαντικών

Προσέξτε για τη ζάχαρη τρυπώνοντας σε επιδόρπια, ποτά, ακόμη και dressings σαλάτα. Ζητήστε dressings στο πλάι ή να επιλέξετε επιλογές με βάση το ξύδι. Παράκαμψη οτιδήποτε με ετικέτα “γλυκαίνεται”, “candied”, “honey-glazed”, ή “teriyaki”. Αν θέλετε κάτι γλυκό, φρέσκα φρούτα ή χωρίς ζάχαρη-προστιθέμενες επιλογές είναι καλύτερα.

Αν λαχταράτε επιδόρπιο, ίσως να το μοιραστείτε ή να διαλέξετε ένα μπολ μούρα. Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μπορούν να ενοχλήσουν τα στομάχια κάποιων ανθρώπων ⁇ αν αυτός είστε εσείς, απλά να τις αποφύγετε. Μείνετε στο νερό, το τσάι χωρίς ζάχαρη, ή μαύρο καφέ για το ποτό σας. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νόσων (CDC) προσφέρει πρακτική καθοδήγηση για τη διαχείριση του διαβήτη κατά την κατανάλωση έξω.

Επιλογή Διαβήτη-Φιλικές πλευρές, ποτά, και Μέθοδοι Μαγειρικής

Η επιλογή των σωστών βοηθά να έχετε υπό έλεγχο το σάκχαρο και τις θερμίδες του αίματός σας. Πώς μαγειρεύεται το φαγητό σας θέματα, πάρα πολύ ⁇ μπορεί να κάνει μια εκπληκτική διαφορά στο λίπος και το υδατάνθρακες περιεχόμενο.

Επιλογή μη-Σταρχίας και Ατμοσφαιρικών Λαχανικών

Τα μη-σταρχικά λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, το λάχανο, οι πιπεριές καμπάνας, το κουνουπίδι και τα πράσινα φασόλια είναι ένα ασφαλές στοίχημα. Είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και υψηλή σε ίνες, η οποία βοηθά στην αργή απορρόφηση της γλυκόζης. Ατμό, ψημένα (χωρίς βαρύ λάδι), ή ακατέργαστα λαχανικά είναι συνήθως καλύτερα ⁇ διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά τους και δεν προσθέτουν επιπλέον λίπος.

Φόρτωση σε πλούσια σε ίνες λαχανικά σας βοηθά να αισθάνεστε πλήρεις και να διατηρεί το σάκχαρό σας σταθερότερα. Προσπαθήστε να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με αυτά, όταν μπορείτε. Αν το εστιατόριο προσφέρει μια «διπλό λαχανικό» επιλογή αντί για μια αμυλώδη πλευρά, πάρτε το.

Επέλεξε για ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλά λιπαρά

Το νερό, το παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη ή το ανθρακούχο νερό είναι εύκολο να επιλέξετε. Οι σόδες και οι χυμοί φρούτων μπορούν να κολλήσουν το σάκχαρό σας γρήγορα ⁇ μια σόδα 12-ουγγιών έχει περίπου 40 γραμμάρια ζάχαρης.

Αν το νερό είναι βαρετό, πετάξτε σε μερικές φέτες λεμονιού ή αγγουριού για λίγη ενίσχυση γεύσης. Οι σόδα και τα ποτά χωρίς ζάχαρη είναι εντάξει με μέτρο, αλλά μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ενεργοποιούν πόθους. Τα βότανα τσάι ή μαύρο καφέ είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές. Πάντα επιβεβαιώστε ότι το παγωμένο τσάι είναι μη ζαχαρωμένο ⁇ σε ορισμένες περιοχές, «παγωμένο τσάι» έρχεται αυτόματα γλυκασμένα.

Κατανόηση των Επιπτώσεων του Αλκοόλ και του Ξύδιου

Αν πίνετε, κρατήστε το μέτριο (ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες, δύο για τους άνδρες) και να το έχετε πάντα με το φαγητό. Ποτέ μην πίνετε με άδειο στομάχι. Επιλέξτε ξηρά κρασιά, ελαφρές μπύρες, ή τα αλκοολούχα ποτά με μίξερ χωρίς ζάχαρη, όπως το seltzer.

Το ξύδι, όπως βρίσκεται στα σάλτσες σαλάτας ή ως συνοδευτικό καρύκευμα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι το οξικό οξύ μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία της ινσουλίνης. Ζητήστε επιδέσμους με βάση το ξύδι στο πλάι αν μπορείτε.

Σχεδιασμός γεύματος και πλοήγηση Ειδικές καταστάσεις εστιατορίων

Μπορείτε ακόμα να κολλήσει στο σχέδιο γεύμα σας όταν τρώτε έξω, ακόμη και αν χρειάζεται λίγη δημιουργικότητα. Ρυθμίζοντας γρήγορα τρόφιμα, χειρισμό άγνωστα στοιχεία μενού, και το σχεδιασμό μπροστά όλα βοήθεια. Το κύριο πράγμα είναι να κρατήσει τους υδατάνθρακες λογικές, ισορροπία ομάδες τροφίμων σας, και μην τονίζετε αν δεν είναι τέλεια.

Προσαρμογή παραγγελιών Fast Food

Τα φαστ φουντ δεν είναι εκτός ορίων αν τροποποιήσετε την παραγγελία σας. Επιλέξτε μικρότερα burgers ή σάντουιτς (σκιπ τις επιλογές «διπλό» ή «τριπλ»). Εναλλαγή τηγανιτά προϊόντα για ψητά-γκριν σάντουιτς κοτόπουλο είναι συχνά μια καλή βάση. Παρακολουθήστε τα ποτά στενά ⁇ νερό, τσάι χωρίς γλυκαντικά, ή ποτά διατροφής είναι καλύτερα από σόδα. Σάλτσες και ντρέσινγκ στο πλάι σας επιτρέπουν να ελέγχετε τι τρώτε.

Πολλές αλυσίδες fast food τώρα απαριθμούν θερμίδες και τη διατροφή σε ιστοσελίδες ή in-store περίπτερα. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να χτίσετε ένα γεύμα με τη σωστή ισορροπία. Μια τυπική στρατηγική: παραγγείλετε ένα σάντουιτς ψητό κοτόπουλο (όχι ψωμάκι, ή αφαιρέστε το πάνω μισό), μια σαλάτα πλευρά αντί για πατάτες, και νερό. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε επιλογές περιτυλίγματος μαρούλι σε μέρη όπως In-N-Out ή Πέντε Παιδιά.

Διαχείριση μη αναμενόμενων αντικειμένων μενού

Μερικές φορές το μενού δεν έχει προφανείς επιλογές που να είναι φιλικές προς το διαβήτη. Μην φοβάστε να ρωτήσετε πώς μαγειρεύονται τα πράγματα ή τι είναι μέσα τους. Ευγενικά ⁇ : «Μπορείτε να μου πείτε αν το ψάρι ψήθηκε με λάδι ή βούτυρο; Είναι η σάλτσα γλυκασμένη;» Μπορείτε επίσης να ζητήσετε τροποποιήσεις ⁇ τα περισσότερα εστιατόρια είναι στην ευχάριστη θέση να φιλοξενήσει.

Δοκιμάστε τη μέθοδο πιάτο: μισά λαχανικά μη-σταρχία, ένα τέταρτο άπαχο πρωτεΐνη, ένα τέταρτο ολική κόκκους ή αμυλούχα λαχανικά. Αν οι μερίδες είναι τεράστια, ζητήστε ένα κουτί για να πάει και να αποθηκεύσετε τα μισά για αργότερα. Κρατήστε ένα μάτι έξω για πρόσθετα σάκχαρα σε σάλτσες και dressings. Ζητώντας τους στο πλάι ή παρακάμπτοντας τους σας βοηθά να μείνετε στο δρόμο. Όταν αμφιβάλω, μια απλή πρωτεΐνη σχάρα με μια διπλή σειρά από λαχανικά ατμού είναι σχεδόν πάντα μια ασφαλής πτώση.

Οικοδόμηση ενός Βιώσιμου Σχεδίου Γεύματος για το Δείπνο

Δημιουργήστε ένα σχέδιο γεύμα που ταιριάζει πραγματικά τον τρόπο ζωής σας, συμπεριλαμβανομένου του φαγητού έξω ⁇ απλά να το κάνετε με προσοχή. Σχεδίαση για τα γεύματα με συνεπή ποσά υδατάνθρακες για να βοηθήσει να κρατήσει το σάκχαρο του αίματος σταθερή. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε υδατάνθρακες μέτρηση ή απλά μέτρηση των μερίδων σας.

Να είστε καθαροί από τις ακραίες καταστάσεις, όπως το να τρώτε μόνο υδατάνθρακες ή μόνο εξαιρετικά λιπαρά γεύματα. Αυτό δεν λειτουργεί ποτέ πραγματικά έξω. Απολαύστε τις λιχουδιές τώρα και στη συνέχεια, αλλά να έχετε ένα μάτι για το πόσα έχετε. Ειλικρινά, μερικές φορές λίγο είναι αρκετό.

Πριν φύγετε, ελέγξτε το μενού online αν μπορείτε. Είναι πολύ λιγότερο αγχωτικό να επιλέξετε κάτι υγιεινό όταν γνωρίζετε τις επιλογές σας. Πολλά εστιατόρια έχουν τώρα μενού PDF ή αριθμομηχανές διατροφής στις ιστοσελίδες τους. Η ιστοσελίδα συνταγή του American Diabetes Association ]Diabetes Food Hub[[LFT:1]] προσφέρει επίσης συμβουλές σχεδιασμού γευμάτων και συνταγές φιλικές προς το εστιατόριο. Με λίγη προετοιμασία και αυτές τις πρακτικές στρατηγικές, μπορείτε να απολαύσετε το δείπνο έξω, διατηρώντας παράλληλα ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.