Table of Contents

Το κονσερβέλαιο σταφίδας είναι ένα αγαπημένο πρωινό για πολλούς, προσφέροντας έναν παρηγορητικό συνδυασμό ζεστού μπαχαρικού και γλυκών φρούτων. Αλλά αν ζείτε με διαβήτη, μπορεί να αναρωτιέστε αν αυτό το δημοφιλές προϊόν αρτοποιίας αξίζει μια θέση στο πιάτο σας. Η σύντομη απάντηση είναι αριθμημένη: μπορείτε να φάτε ένα κουλούρι κανέλα σταφίδας, αλλά απαιτεί προσεκτική προσοχή στο μέγεθος μερίδας, τη συχνότητα και τη συνολική ισορροπία του γεύματός σας.

Η κανέλα σταφίδα bagels είναι συνήθως κατασκευασμένα από εξευγενισμένο λευκό αλεύρι και περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα μαζί με φυσικά γλυκά σταφίδες. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να προκαλέσει γρήγορες αιχμές σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, ειδικά τύπου 2 διαβήτη. Ενώ ένα περιστασιακό μισό bagel μπορεί να ενσωματωθεί σε μια καλά σχεδιασμένη διατροφή, η κατανόηση του διατροφικού προφίλ και η χρήση έξυπνων στρατηγικών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης.

Αυτός ο οδηγός παρέχει μια ολοκληρωμένη ματιά στους κινδύνους και τις εναλλακτικές λύσεις, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να πάρετε ενημερωμένες αποφάσεις χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι. Θα μάθετε για τις γλυκομιτικές επιπτώσεις των bagels, πώς να τα συνδυάσετε με πρωτεΐνη και λίπος, και να ανακαλύψετε εναλλακτικές ουσίες χαμηλότερης-carb που εξακολουθούν να ικανοποιούν τους πόθους σας.

Κλειδί Takeways

  • Η κανέλα σταφίδα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και ζάχαρη · τους αντιμετωπίζει ως περιστασιακή επιείκεια, όχι ως καθημερινή βάση.
  • Επαιτείτε για ποικιλίες ολόκληρων σιτηρών ή μικρότερες μερίδες (μισό κουλούρι) για να μειώσετε το γλυκαιμικό φορτίο.
  • Το να πασχίζετε ένα κουλούρι με πρωτεΐνη (αυγά, γαλοπούλα) και υγιή λίπη (αβοκάδο, ξηροί καρποί) βοηθά στην αργή απορρόφηση της γλυκόζης και αποτρέπει τις αιχμηρές ακμές.
  • Υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές λύσεις με λιγότερο καρβίδιο, συμπεριλαμβανομένων των λεπτών κουλουριών, των αγγλικών μάφιν ολικής άλεσης, ή των χειροποίητων αμυγδαλόφυλλων εκδόσεων.
  • Η ίδια η κανέλα μπορεί να προσφέρει μέτρια οφέλη από το σάκχαρο στο αίμα, αλλά δεν μπορεί να αντισταθμίσει την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενός ζαχαρούχου κουλούρι.

Κατανόηση των Γλυκαιμικού Επιπτώσεων της Κανέλας

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά πόσο γρήγορα αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλό GI (70 ή παραπάνω) προκαλούν γρήγορες αιχμές, ενώ τα χαμηλά τρόφιμα GI (55 ή κάτω) παράγουν μια πιο αργή, πιο σταδιακή αύξηση.

Ωστόσο, το γλυκαιμικό φορτίο (GL) παρέχει μια πιο ρεαλιστική εικόνα, επειδή θεωρεί τόσο το GI όσο και την πραγματική ποσότητα υδατανθράκων σε ένα σερβίρισμα. Για μια τυπική κανέλα σταφίδα bagel βάρους περίπου 100 γραμμάρια και περιέχει 45 ⁇ 50 γραμμάρια υδατάνθρακες, το GL είναι μέτρια έως υψηλή (γύρω στα 25 ⁇ 30).

Πώς οι Σταφίδες και η Προστιθέμενη Ζάχαρη Επηρεάζουν τη Ζάχαρη Αίματος

Οι σταφίδες είναι αποξηραμένα σταφύλια με συμπυκνωμένα φυσικά σάκχαρα, κυρίως φρουκτόζη και γλυκόζη. Μόνο μια ουγγιά σταφίδες περιέχει περίπου 15 γραμμάρια ζάχαρης. Όταν προστίθενται σε μια ζύμη κουλούρι, αυξάνουν τόσο την περιεκτικότητα σε ολικό υδατάνθρακα και τη γλυκαιμική απόκριση. Επιπλέον, πολλά σταφίδα κανέλας εμπορική περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα -όπως υψηλή φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, ή μέλι - για να ενισχύσει τη γλυκύτητα.

Ο συνδυασμός εξευγενισμένου αλεύρου (υψηλού GI) και σταφίδας και προσθήκης ζάχαρης (και των δύο σε απλά σάκχαρα) δημιουργεί τριπλή απειλή για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Διατροφική Κατανομή ενός Τυπικού Σταφίδα Κανέλας

Για να κάνετε ενημερωμένες επιλογές, βοηθά να ξέρετε ακριβώς τι υπάρχει στο φαγητό σας. Οι τιμές παρακάτω είναι μέσοι όροι για ένα κανονικό μέγεθος κανέλας σταφίδα κουλούρι (περίπου 4 ίντσες σε διάμετρο, 100 ⁇ 10 γραμμάρια).

Υδατάνθρακες, Ίνες και Ζάχαρα

  • Συνολικοί υδατάνθρακες: 45 ⁇ 55 γραμμάρια
  • Διαιτητικός ίνα: 2 ⁇ 3 γραμμάρια
  • Ζάχαρα: 10 ⁇ 15 γραμμάρια (συμπεριλαμβανομένων και των δύο προστιθέμενων και των φυσικών σακχάρων από σταφίδες)
  • Πρωτεΐνη: 8 ⁇ 10 γραμμάρια
  • Πατ: 1 ⁇ 3 γραμμάρια
  • Κολάρια: 250 ⁇ 300

Για ένα άτομο με διαβήτη, ένα γεύμα που περιέχει 45 ⁇ 55 γραμμάρια υδατάνθρακες θα πρέπει ιδανικά να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 ⁇ 10 γραμμάρια ινών για να αμβλύνει τη γλυκαιμική απόκριση. Αυτό το κουλούρι πέφτει σε σύντομο βαθμό, καθιστώντας τον έλεγχο μερίδα και ζευγαρώνοντας ακόμα πιο κρίσιμη.

Ποιότητα συστατικού: Διυλιζόμενα έναντι ολόκληρων σιτηρών

Το κύριο αλεύρι στα περισσότερα κουλούρια σταφίδας κανέλας είναι εμπλουτισμένο αλεύρι σίτου], το οποίο είναι εξευγενισμένο. Κατά τη διάρκεια της διύλισης, αφαιρούνται τα πίτουρα και τα φύτρα, απογυμνώνοντας τις περισσότερες από τις ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Μερικά κουλούρια διαφημίζουν το σιτάρι ή το σιτάρι [] ως το πρώτο συστατικό. Αυτές οι επιλογές περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες (3 ⁇ 5 γραμμάρια ανά μερίδα) και ένα χαμηλότερο GI. Ελέγξτε πάντα τον κατάλογο συστατικών: “ολόκληρο αλεύρι σίτου” ή “ολόκληρο αλεύρι σιτηρών” θα πρέπει να εμφανιστεί πρώτα. Τα προϊόντα που φέρουν ετικέτα “φτιαγμένα με κόκκους ολικής άλεσης” μπορεί να εξακολουθούν να περιέχουν κυρίως εξευγενισμένο αλεύρι.

Επιπλέον, μερικά bagels περιλαμβάνουν πίτουρο ρυζιού, ίνες ξύλου , ή ινουλίνη[]] για την ενίσχυση της περιεκτικότητας σε ίνες. Ενώ αυτά τα πρόσθετα βοηθούν, δεν αντισταθμίζουν πλήρως τους υδατάνθρακες ταχείας απολίπανσης από το αλεύρι βάσης.

Κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές: Έλεγχος και πληρωμή μερίδων

Αν επιλέξετε να φάτε ένα κουλούρι σταφίδας κανέλας, οι δύο πιο αποτελεσματικές στρατηγικές είναι η μείωση της μερίδας και ο συνδυασμός της με θρεπτικά συστατικά που αργοπορούν την πέψη.

Στρατηγικές μερίδων: Μισή μπάγκελ και πέρα

Για πολλούς ανθρώπους με διαβήτη, ότι από μόνη της μπορεί να υπερβαίνει τη συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων για ένα ολόκληρο γεύμα (συνήθως 30 ⁇ 60 γραμμάρια ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες). Με το ήμισυ του κουλούρι, μπορείτε να κόψετε τους υδατάνθρακες σε περίπου 22 ⁇ 27 γραμμάρια, η οποία είναι πολύ πιο διαχειρίσιμη. Μπορείτε ακόμη και να το τεμαχίσετε και να το συνδυάσετε με μια πλούσια σε πρωτεΐνες πλευρά.

Για να το διατηρήσετε φρέσκο, τυλίξτε το αχρησιμοποίητο τμήμα σφιχτά και φυλάξτε το στο ψυγείο.

Προσθέτοντας Πρωτεΐνη και Υγιή Λιπαρά για να Σταθεροποιήσετε Ζάχαρη Αίματος

Η πρωτεΐνη και το λίπος αργούν γαστρική εκκένωση και να μειώσει την ταχύτητα με την οποία η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα. Αυτό μπορεί να ισοπεδώσει την καμπύλη σακχάρου του αίματος και να αποτρέψει την υψηλή κορυφή που συχνά παρατηρείται μετά την κατανάλωση υψηλής-carb τρόφιμα μόνο.

  • Αυγά: ομελέτα, λαθροθηρία ή σκληροτράχηλα. Δύο μεγάλα αυγά παρέχουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και ελάχιστους υδατάνθρακες.
  • Βούτυρο με βρώσιμα: αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο (2 κουταλιές της σούπας) προσθέτει υγιεινό λίπος και περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Να είστε προσεκτικοί με τις ποικιλίες που προσθέτουν ζάχαρη.
  • Τυρί: τυρί κρέμας με χαμηλά λιπαρά, τυρί εξοχικό, ή ρικότα. Μια ουγγιά τυρί κρέμα έχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες.
  • Καπνιστός σολομός: πλούσιο σε ωμέγα-3 λίπη και πρωτεΐνες, ένα κλασικό ζευγάρωμα που λειτουργεί με οποιοδήποτε κουλούρι.
  • Αβοκάδο: απλώνεται μισό μέσο αβοκάντο για φυτικές ίνες και μονοακόρεστο λίπος.

Προσθέτοντας μια πλευρά από μη-σταρχικά λαχανικά, όπως φέτες ντομάτες, σπανάκι, ή αγγούρι, αυξάνει επίσης τον όγκο των ινών χωρίς πολλούς υδατάνθρακες.

Εξερευνώντας εναλλακτικές λύσεις για τα σινάπια σταφίδα

Αν θέλετε να απολαύσετε τις γεύσεις κανέλας και σταφίδας χωρίς το βαρύ φορτίο υδατανθράκων, αρκετές εναλλακτικές λύσεις μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας.

Επιλογές αγωγών κάτω καρβιδίου

Πολλά παντοπωλεία προσφέρουν πλέον λεπτά κουλούρια που περιέχουν περίπου τα μισά υδατάνθρακες ενός κανονικού κουλούρι. Ένα λεπτό κουλούρι συνήθως έχει 25 ⁇ 30 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4,5 γραμμάρια ινών και περίπου 130 θερμίδες. Ψάξτε για μάρκες που χρησιμοποιούν ολόκληρα σιτηρά και ελάχιστη προστιθέμενη ζάχαρη.

Μια άλλη επιλογή είναι [[LFT:0]] τα λεπτά μπαγκέλ[[LFT:1]] που πωλούνται στο διάδρομο του ψωμιού· αυτά είναι ουσιαστικά πεπλατυσμένα κουλούρια με παρόμοιες μειώσεις.

Σπιτικά χαμηλής χωρητικότητας κανέλας σταφίδες

Μια δημοφιλής προσέγγιση χαμηλών καρβιδίων χρησιμοποιεί ένα μείγμα από αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καρύδας, psyllium φλοιό, και τα αυγά για να δημιουργήσετε μια ζύμη που μπορεί να διαμορφωθεί σε δακτυλίους. Μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα σταφίδας και κανέλας για να αναπαράγει το προφίλ γεύσης. Ένα τέτοιο κουλούρι μπορεί να περιέχει μόνο 5 ⁇ 8 γραμμάρια δικτυών υδατανθράκων (ολικοί υδατάνθρακες μείον φυτικές ίνες).

Άλλες συνταγές χρησιμοποιούν Ελληνικό γιαούρτι και αυτο-αποξηράνοντας αλεύρι[ (ή μια εναλλακτική χωρίς γλουτένη) για την παραγωγή μπιγκελ με καλύτερη αναλογία πρωτεΐνης-σε-καρβ. Ενώ ακόμα δεν είναι απαλλαγμένο υδατανθράκων, αυτές οι σπιτικές εκδόσεις συχνά έχουν λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα και περισσότερες πρωτεΐνες.

Εναλλακτικές λύσεις Bagel: Αγγλικά Μάφινς, Κέικ ρυζιού, και More

  • Ολόκληρο σιτάρι Αγγλικά μάφιν: Ένα μάφιν έχει περίπου 25 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Παρέχει μια παρόμοια εμπειρία τοστάρισμα.
  • Ψωμί από πεπόνι ή από πουλερνικελ: Το ζυμωμένο, σκούρο ψωμί συχνά έχει χαμηλότερο GI λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και οξύ από ζύμωση.
  • Τρακέτες (καφέ ρύζι): Ένα μόνο μεγάλο κέικ ρυζιού έχει περίπου 7 ⁇ 10 γραμμάρια υδατάνθρακες. Τοποθέτηση με φυστικοβούτυρο και λίγες σταφίδες.
  • Ψωμί με κρότο: Μια εναλλακτική λύση με χαμηλή περιεκτικότητα σε καρβίδιο, υψηλής περιεκτικότητας σε αυγά, που μπορεί να διαμορφωθεί σε γύρους και να συμπληρωθεί με κανέλα.
  • Βρώμη με κανέλα και σταφίδες: Ένα μπολ χαλύβδινη βρώμη με ένα πασπαλισμένο κανέλα και μια κουταλιά της σούπας σταφίδας προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες και μια βραδύτερη γλυκαιμική απόκριση από ένα κουλούρι.

Ο πιθανός ρόλος της κανέλας στη διαχείριση της ζάχαρης αίματος

Η κανέλα έχει διερευνηθεί για το ενδεχόμενο βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και μείωσης της γλυκόζης στο αίμα νηστείας. Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση 1 ⁇ 6 γραμμαρίων κανέλας την ημέρα (περίπου 1⁄2 έως 2 κουταλάκια του γλυκού) μπορεί να μειώσει μετρίως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι δραστικές ενώσεις, όπως η κινναμωμαλδεΰδη και οι προανθοκυανιδίνες, πιστεύεται ότι μιμούνται την ινσουλίνη και αυξάνουν την πρόσληψη γλυκόζης στα κύτταρα.

Ωστόσο, η μικρή ποσότητα κανέλας σε ένα σταφίδα κανέλας είναι απίθανο να παρέχει ένα σημαντικό θεραπευτικό αποτέλεσμα. Το υψηλό φορτίο υδατανθράκων του κουλούρι υπερτερεί κατά πολύ κάθε ενδεχόμενο όφελος από το μπαχαρικό. Για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, είναι πιο αποτελεσματικό να χρησιμοποιείται κανέλα ως καρύκευμα σε γεύματα με χαμηλότερες υδατάνθρακες, όχι ως δικαιολογία για την κατανάλωση ζαχαροπλαστικής.

Εάν επιθυμείτε να συμπληρώσετε με κανέλα, επιλέξτε κανέλα Κεϋλάνης (αληθινή κανέλα) πάνω από κανέλα Κάσσια, καθώς η Κάσσια περιέχει υψηλότερα επίπεδα κουμαρίνης, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής για το ήπαρ σε μεγάλες δόσεις.

Πρακτικές Συμβουλές για την Τρώγοντας Bagels με Διαβήτη

Πέρα από τον έλεγχο των μερίδων και το ζευγάρωμα, εξετάστε αυτές τις πρακτικές στρατηγικές για να απολαύσετε τα κουλούρια υπεύθυνα.

Ανάγνωση Ετικετών Διατροφής

  • Σύνολο υδατανθράκων είναι ο σημαντικότερος αριθμός. Στόχος προϊόντων με λιγότερο από 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα.
  • Ελέγξτε προστιθέμενα σάκχαρα ⁇ αναζητήστε λιγότερα από 5 γραμμάρια ανά μερίδα.
  • Αναζητήστε διαιτολογικές ίνες τουλάχιστον 3 γραμμάρια ανά μερίδα.
  • Συστατικά: “ολόκληρο σιτάρι” ή “ολόκληρο σιτάρι” πρέπει να είναι πρώτα? αποφύγετε υψηλή σιρόπι φρουκτόζης ή ζάχαρη από νωρίς στον κατάλογο.

Πότε να Απολαύσετε ένα Κανέλας

Η καλύτερη στιγμή για να φάτε ένα γεύμα υψηλότερης υδατανθράκων είναι συνήθως μετά τη σωματική δραστηριότητα, όταν οι μύες σας είναι πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη. Αν σκοπεύετε να ασκηθείτε αργότερα μέσα στην ημέρα, έχοντας ένα μισό κουλούρι για πρωινό μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη απόκριση γλυκόζης. Εναλλακτικά, μπορείτε να προγραμματίσετε το κουλούρι ως πρόχειρο σνακ ⁇ απλά να παρακολουθείτε το σάκχαρό σας στο αίμα.

Το δείπνο ακολουθείται συνήθως από λιγότερη δραστηριότητα, και τα τρόφιμα υψηλής υδατανθράκων πριν από το κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει υπεργλυκαιμία νηστεία το επόμενο πρωί.

Συνδυάζοντας με την Άσκηση

Αν πράγματι φάτε ένα πλήρες κουλούρι κανέλα σταφίδα, σκεφτείτε να πάρετε ένα γρήγορο 15 ⁇ 20 λεπτά με τα πόδια μετά. Η μέτρια άσκηση βοηθά τους μυς να απορροφήσουν τη γλυκόζη χωρίς την ανάγκη για επιπλέον ινσουλίνη, αποκρούοντας αποτελεσματικά την αιχμή μετά το γεύμα.

Συχνές ερωτήσεις (FAQ)

Μπορώ να έχω ένα κουλούρι κανέλας σταφίδας αν παίρνω ινσουλίνη; [[FLT: 1]][[FLT: 2]] Ναι, αλλά θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τη δόση ινσουλίνης για να καλύψει τους υδατάνθρακες. Δούλεψε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να κατανοήσεις τη σωστή αναλογία ινσουλίνης προς υδατάνθρακες για γεύματα σε μέγεθος κουλούρι.

Είναι η κανέλα σταφίδα bagels χειρότερη από απλά bagels;[[LFT:2]] Γενικά ναι, επειδή περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και υδατάνθρακες λόγω των σταφίδων. Τα απλά bagels έχουν ακόμα υψηλούς υδατάνθρακες, αλλά τυπικά έχουν λιγότερη προσθήκη ζάχαρης. Ένα απλό κουλούρι με μια χωρίς ζάχαρη επικάλυψη μπορεί να είναι μια ελαφρώς καλύτερη επιλογή, αλλά ο έλεγχος μερίδας παραμένει κρίσιμος.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να φάω σε ένα γεύμα;[[LFT:2]] Οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν, αλλά μια κοινή σύσταση για τα άτομα με διαβήτη είναι 30 ⁇ 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα για τις γυναίκες, και 45 ⁇ 75 γραμμάρια για τους άνδρες.

Μπορώ να φτιάξω ένα φιλικό προς το διαβήτη κουλούρι στο σπίτι;[
Απολύτως. Οι συνταγές που αγοράζονται μετά από το αλεύρι αμυγδάλου, καρύδας ή πρωτεΐνης σε σκόνη για να δημιουργήσουν εκδόσεις χαμηλών καρβιδίων. Μια βασική συνταγή μπορεί να απαιτεί 1 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου, 1/4 φλιτζάνι λιναρόσπορο, 2 αυγά, και 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ. Προσθέστε κανέλα και μερικές σταφίδες για να δοκιμάσετε. Κάθε κουλούρι μπορεί να έχει 5 ⁇ 10 δικτυωτούς υδατάνθρακες.

Συμπέρασμα

Τα κουλούρια σταφίδας κανέλας μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός σχεδίου διαχείρισης του διαβήτη, αλλά απαιτούν εσκεμμένες επιλογές σχετικά με το μέγεθος μερίδας, τη σύνθεση των γευμάτων και τη συχνότητα. Κατανοώντας το γλυκαιμικό φορτίο, διαβάζοντας ετικέτες, και ζευγαρώνοντας κουλούρια με πρωτεΐνες και υγιή λίπη, μπορείτε να απολαύσετε αυτό το φαγητό άνεση χωρίς να εκτροχιάσει τους στόχους σακχάρου του αίματός σας. Εναλλακτικά, εξερευνήστε υποκατάστατα χαμηλότερης υδατανθράκων ή σπιτικές εκδόσεις που σας δίνουν περισσότερο έλεγχο πάνω στα συστατικά.

Με τις γνώσεις που παρέχονται σε αυτό το άρθρο, είστε εξοπλισμένοι για να κάνετε με αυτοπεποίθηση επιλογές που ευθυγραμμίζονται με τις ανάγκες σας για την υγεία. Συμβουλευτείτε πάντα με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή εκπαιδευτικό διαβήτη για εξατομικευμένες συμβουλές. Για περαιτέρω ανάγνωση, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προσφέρει εκτεταμένους πόρους για την καταμέτρηση και το σχεδιασμό των γευμάτων υδατανθράκων. Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερα για το γλυκαιμικό δείκτη από Mayo Clinic.