Μπορεί οι Διαβητικοί να Τρώνε Νάτσος;

Κατανόηση της βασικής πρόκλησης: Γιατί τα Πρότυπα Νάτσος είναι προβληματικά

Πριν φτιάξουμε νάτσος, πρέπει να καταλάβουμε τι κάνει την παραδοσιακή έκδοση πρόκληση για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Πρωταρχικός ένοχος είναι το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος. Ένα τυποποιημένο πιάτο νάτσος είναι βαριά σταθμισμένη προς τους γρήγορα εύπεπτους υδατάνθρακες και ανθυγιεινά λίπη, με πολύ λίγες πρωτεΐνες ή ίνες για να ρυθμιστεί η μεταβολική επίδραση.

Η Γλυκαιμική Επίδραση των τσιπ Τορτίλα

Τα παραδοσιακά τσιπς τορτίλας καλαμποκιού είναι κατασκευασμένα από εξευγενισμένο αλεύρι καλαμποκιού, λάδι και αλάτι. Έχουν σχετικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που σημαίνει ότι διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη και εισέρχονται στο αίμα γρήγορα. Όταν τρώτε μεγάλο όγκο από αυτά τα τσιπ ως βάση, καταναλώνετε ουσιαστικά ένα υψηλό φορτίο καρβιδίου που απαιτεί άμεση απόκριση ινσουλίνης. Για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική υπεργλυκαιμία.

Μια τυπική σερβίροντας τσιπ tortilla (περίπου 1 ουγγιά ή 10 ⁇ 12 τσιπ) περιέχει περίπου 15 ⁇ 18 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα περισσότερα εστιατόρια ή προκατασκευασμένα δίσκοι εξυπηρετούν τρεις έως πέντε φορές το ποσό αυτό, βάζοντας σας στα 45 ⁇ 90 γραμμάρια υδατανθράκων μόνο από το βασικό στρώμα. Αυτός είναι ο λόγος έλεγχο της portion είναι ο μοναδικός πιο κρίσιμος παράγοντας κατά την εξέταση νάτσος.

Οι κρυμμένοι κίνδυνοι: λίπος, νάτριο, και κρυμμένα σάκχαρα

Πέρα από τους υδατάνθρακες, τα παραδοσιακά νάτσος είναι συχνά φορτωμένα με άλλους μεταβολικούς καταπονητές.

• Κορεσμένο Λιπαρά: Οι μεγάλες ποσότητες πλήρους λίπους τυριού, ξινή κρέμα και τηγανιτά τσιπς συμβάλλουν σε σημαντικό κορεσμένο λίπος. Ενώ το διαιτητικό λίπος δεν αυξάνει άμεσα το σάκχαρο, η υψηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους μπορεί να επιδεινώσει την αντοχή στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου και να επηρεάσει αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία, η οποία είναι ήδη ένα πρωταρχικό μέλημα για τους διαβητικούς.
• Υπερφόρτωση σόδιο: Τα νάτσος εστιατορίου είναι συχνά υψηλά σε νάτριο, χάρη σε αλατισμένα τσιπ, επεξεργασμένες σάλτσες τυριού, και αλμυρές επικαλύψεις κρέατος όπως το chorizo. Η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να συμβάλει στην υπέρταση, μια κοινή συντροφικότητα με διαβήτη.
• Κρύφτικα Σάκχαρα: Πολλές σάλτσες και γλάστρες που ακούγονται αλμυρά είναι φορτωμένες με πρόσθετα σάκχαρα. Αυτό περιλαμβάνει ορισμένες μάρκες σάλσα (που προσθέτουν ζάχαρη για γλυκύτητα), επεξεργασμένο τυρί ⁇ σάλτσες και γλυκαμένες ξινές κρέμες.

Η πρωτεΐνη και το ελάττωμα των ινών

Η τυπική nachos τυρί-μόνο είναι μια τέλεια καταιγίδα για αστάθεια του σακχάρου στο αίμα: μια βάση υψηλής carb με ελάχιστη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Πρωτεΐνη και φυτικές ίνες είναι απαραίτητα εργαλεία για τη διαχείριση του διαβήτη, επειδή επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση και την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Χωρίς αυτά, το σώμα αφήνεται να επεξεργαστεί μια πλημμύρα καθαρού αμύλου. Αυτή η απουσία εξισορρόπησης μακροθρεπτικά συστατικά είναι συχνά η διαφορά μεταξύ μιας τροφής που προκαλεί μια συντριβή ή μια ακίδα, και ένα που παρέχει σταθερή ενέργεια.

Η βασική στρατηγική: Πώς να οικοδομήσουμε ένα φιλικό με αίμα ζάχαρη Nacho πλάκα

Σχεδιάζοντας ένα διαβητικό-φιλικό πιάτο νάτσο δεν είναι για τη δημιουργία μια θλιβερή ⁇ διαίτης ⁇ έκδοση του πραγματικού πράγματος. Είναι για τη χρήση της διατροφικής επιστήμης για την οικοδόμηση ενός γεύματος που έχει απίστευτη γεύση, ενώ επίσης τη διατήρηση του σακχάρου σας σταθερή. Ο στόχος είναι να αντιστραφεί η αναλογία μακροθρεπτικών: αντί ενός βουνού των τσιπ με λίγη πρωτεΐνη, θέλετε μια μέτρια ποσότητα των στρατηγικών υδατανθράκων με πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, και υγιή λίπη.

Στρώμα 1: Επιλέγοντας τη δεξιά βάση (Το τσιπ)

Η επιλογή τσιπ σας είναι η πιο επιρρεπής απόφαση που μπορείτε να κάνετε. Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς τα τσιπ, αλλά η επιλογή μιας καλύτερης επιλογής είναι μια μεγάλη νίκη.

Τσιπ με υψηλή περιεκτικότητα σε φασόλια και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Οι καλύτερες εμπορικές ανταλλαγές για τα παραδοσιακά τσιπ καλαμποκιού είναι αυτές που γίνονται από φασόλια, φακές ή ολικής άλεσης. Μάρκες όπως Beanitos, Quest Nutrition], ή Wholesome Bakes[] προσφέρουν τσιπ που είναι σημαντικά υψηλότερα σε πρωτεΐνες και ίνες. Για παράδειγμα, μια σερβίρισμα από τσιπ με βάση τα φασόλια μπορεί να προσφέρει 4-6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3-5 γραμμάρια φυτικών ινών, σε σύγκριση με τα 1 ⁇ 2 γραμμάρια σε τυποποιημένα τσιπ καλαμποκιού.

Ψημένο εναντίον τηγανιτού

Η επιλογή για ψημένα τσιπ πάνω από τηγανητά τσιπ είναι πάντα μια έξυπνη κίνηση. Ψημένα τσιπς μειώνουν δραστικά την περιεκτικότητα σε λίπος του βασικού στρώματος, εξοικονομώντας θερμίδες και μειώνοντας το φλεγμονώδες φορτίο. Αν ψημένα τσιπ δεν είναι διαθέσιμα, μπορείτε εύκολα να κάνετε τη δική σας με το ψήσιμο καλαμποκιού ή τορτίγια ολικής άλεσης που κόβετε σε τρίγωνα.

Εξετάστε τις Μη Παραδοσιακές Βάσεις

Για όσους θέλουν να μειώσουν δραστικά τους υδατάνθρακες, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε πιπεριές κουδουνιών (κομμένες σε σφήνες), τσιπς ζουτσίνι], ή Αγγλικές φέτες αγγουριού] ως βάση σας. Αυτές οι επιλογές είναι εξαιρετικά χαμηλές σε υδατάνθρακες και παρέχουν μια ικανοποιητική τραγανότητα. Ενώ κάποιοι μπορεί να υποστηρίζουν ότι αυτό δεν είναι πλέον a ⁇ nacho ⁇ είναι ένας φανταστικός τρόπος να απολαύσετε τις γεύσεις του νάχους (σάλσα, τυρί, κρέας, γουακαμόλε) χωρίς κανένα από τα γλυκοζικά φορτία από τα τσιπ.

Στρώμα 2: Προτεραιότητα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη

Η προσθήκη μιας γενναιόδωρης μερίδας άπαχου πρωτεΐνης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αμβλύνει την αιχμή του σακχάρου του αίματος από τα τσιπ και να σας κρατήσει πλήρη για ώρες.

Επιλογές για το κρέας και τα πουλερικά

• Στριμωγμένο στήθος κοτόπουλου: Μια κλασική, άπαχη επιλογή που απορροφά τη γεύση.
• Λήν Γκράουντ Τουρκία: Χρησιμοποιήστε 93/7 αλεσμένη γαλοπούλα ως εναλλακτική λύση για το βόειο κρέας.
• Κηφήν Μοσχάρι: Αν προτιμάτε το βόειο κρέας, επιλέξτε 90% άπαχο ή μεγαλύτερο για να διαχειριστείτε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους.
• Γαρίδες ή Ψάρια: Εξαιρετική πηγή άπαχου πρωτεϊνικού οξέος με υγιή ωμέγα-3.

Πρωτεΐνη με βάση τα φυτά

• Μαύρα Φασόλια: Συσκευασμένα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα μαύρα φασόλια είναι ένα powerhouse για γλυκαιμικό έλεγχο.
• Λεντίλ: Άλλη μια μεγάλη επιλογή που προσθέτει μια κρεατώδη υφή και αφθονία ινών.
• Εδαμάμη: Παρέχει μια μοναδική υφή και είναι πολύ υψηλή σε πρωτεΐνες.

Στρώμα 3: Βελτιστοποίηση Γαλακτοκομικά σας (Τυρί και κρέμα)

Το τυρί δεν είναι ο εχθρός. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη και το λίπος σε πραγματικό τυρί μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Το πρόβλημα είναι το amount και το type] των γαλακτοκομικών που χρησιμοποιούνται.

Πραγματικό Τυρί εναντίον Μεταποιημένης Σάλτσας

Πάντα να επιλέξετε φρεσκοκομμένο πραγματικό τυρί πάνω από κονσερβοποιημένα ή συμπιέζοντας σάλτσες τυρί μπουκάλι. Πραγματικό τυρί (cheddar, Monterey Jack, Colby) έχει ελάχιστους υδατάνθρακες. Επεξεργασμένες σάλτσες τυρί, από την άλλη πλευρά, συχνά περιέχουν πρόσθετα άμυλα, σάκχαρα, και ανθυγιεινά έλαια που επηρεάζουν αρνητικά το σάκχαρο και την υγεία της καρδιάς.

Μερίδα του Τυριού Σας

Λίγο τυρί πηγαίνει μακριά. Χρησιμοποιήστε 1/4 έως 1/3 Κύπελλο τεμαχισμένο τυρί συνολικά. Αυτό είναι αρκετό για να παρέχει ότι ικανοποιητική τήξη και γεύση χωρίς να μετατρέψει το πιάτο σας σε κορεσμένο λίπος βόμβα. Αν θέλετε μια κρεμώδη υφή χωρίς το επιπλέον λίπος, αναμιγνύετε τεμαχισμένο τυρί σας με μια μικρή ποσότητα απλή, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ζωμό πριν από το λιώσιμο.

Ανταλλαγή κρέμας ξινής

Η καλύτερη ανταλλαγή είναι plain, μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι. Παρέχει ακριβώς την ίδια κρέμα γάλακτος με ξινή κρέμα, αλλά προσφέρει μια ισχυρή γροθιά πρωτεΐνης (γύρω στα 15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και σημαντικά λιγότερο λίπος.

Στρώμα 4: Φόρτωση σε Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας και topping

Εδώ μπορείτε να συσσωρεύσετε τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά χωρίς να ανησυχείτε για τα επίπεδα γλυκόζης σας.

Φρέσκο Salsa και Pico de Gallo

Η φρέσκια σάλσα ντομάτας και το pico de gallo είναι φανταστικά για τους διαβητικούς. Είναι χαμηλά σε θερμίδες, χαμηλά σε ζάχαρη, και υψηλά σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, και αντιοξειδωτικά. Η καψαϊκίνη στο jalapeños και η οξύτητα από χυμό lime και ντομάτες μπορεί ακόμη να συμβάλει σε μια πιο αργή, πιο ελεγχόμενη απόκριση γλυκόζης.

Γκουακαμόλε και Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα τέλειο συμπλήρωμα για τους διαβητικούς. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη (υγιές λίπη) και φυτικές ίνες. Το λίπος και οι ίνες στο αβοκάντο βοηθούν στην περαιτέρω επιβράδυνση της πέψης των τσιπ, προωθώντας μια χαμηλότερη και πιο αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Μαζική μέχρι με Veggies

Προσθέστε όγκο στα νάτσο σας προσθέτοντας λαχανικά που έχουν πολύ χαμηλή γλυκαιμική επίδραση. Εξετάστε το στοιβασμό σε:

• Διαγόμενα λευκά ή κόκκινα κρεμμύδια
• Φρέσκο κόλιαντρο
• Τραυματισμένες μαύρες ελιές (χρησιμοποιείται με φειδωλό τρόπο λόγω νατρίου)
• Pickled jalapeños (το αμπέλι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της γλυκαιμικής απόκρισης)
• Σοτεδισμένες πιπεριές καμπάνας και μανιτάρια

Η επιστήμη της αλληλουχίας: Πότε να φάτε Νάτσος σας

Ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία για τη διαχείριση του μετα-γεύματος του σακχάρου στο αίμα είναι η σειρά με την οποία τρώτε το φαγητό σας. Η έρευνα έχει δείξει με συνέπεια ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης, ινών και λίπους πριν από υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά χαμηλότερες αιχμές γλυκόζης.

Αν φτιάχνετε ένα πιάτο νάτσος, μην ξεκινήσετε τρώγοντας όλα τα τσιπ. Ξεκινήστε τρώγοντας την πρωτεΐνη (τσικ), τα φασόλια, το γκουακαμόλε, και το τυρί από την κορυφή. Καθώς παίρνετε βαθύτερα στο πιάτο, αναμιγνύετε τα υπόλοιπα τσιπ με αυτά τα συστατικά. Εναλλακτικά, μπορείτε να απολαύσετε μια μικρή σαλάτα πλευρά ή ένα ορεκτικό με βάση τα λαχανικά (όπως ένα σέλινο ραβδί με γκουακαμόλε) πριν ακόμη αγγίξετε τα τσιπ. Αυτό ⁇ πριν από τη φόρτωση ⁇ ινών και πρωτεϊνών σηματοδοτεί το σώμα σας για να επιβραδύνει την πέψη, καθιστώντας πολύ πιο αποτελεσματική στο χειρισμό των υδατανθράκων που ακολουθούν.

Έλεγχος μερίδων: Πόσο Είναι Πάρα πολύ;

Είναι πολύ εύκολο να φάτε χωρίς σκέψη ένα ολόκληρο δίσκο από νάτσος. Εδώ είναι μια απλή κατευθυντήρια γραμμή για ένα διαβητικό-φιλικό σερβίροντας μέγεθος:

• Chips: Περιοριστείτε σε περίπου 1 έως 1,5 ουγγιές (σχεδόν 15 ⁇ 18 τσιπ).
• Πρωτεϊν: Στόχος 4-6 ουγγιές άπαχου κρέατος ή 1/2 κούπα φασόλια.
• Τσιζ: Κολλάμε στο 1/4 κύπελλο.
• Επικαλύψεις: Γεμίστε το υπόλοιπο πιάτο σας με σάλσα, λαχανικά και γουακαμόλε.

Χρησιμοποιώντας ένα μικρότερο πιάτο ή ένα ρηχό μπολ μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο οπτικών μερίδων. Μην τρώτε απευθείας από ένα κοινό δίσκο? προ-επιλέξτε το τμήμα σας έτσι ώστε να έχετε ένα οπτικό όριο.

Κάνοντας Nachos εργασία στον πραγματικό κόσμο: Συμβουλές Εστιατόριο

Το φαγητό παρουσιάζει μοναδικές προκλήσεις, αλλά μπορείτε να πλοηγηθείτε με επιτυχία σε ένα μενού εστιατορίων.

Στρατηγικές για παραγγελία:

• Ζητήστε από την πλευρά:] Ζητήστε τα τσιπ να σερβιριστούν ξεχωριστά ώστε να μπορείτε να ελέγξετε πόσα τρώτε.
• Αιτήσεις τροποποιήσεων:] Ζητήστε χωρίς ξινή κρέμα γάλακτος, χωρίς επεξεργασμένη σάλτσα τυριού και επιπλέον πίκο ντε γαλό. Φόρτωση σε ψητά κοτόπουλα ή μπριζόλα.
• ]]Αβοΐδ ⁇ φορτωμένο ⁇ ή ⁇ υπερ-ναχό: Αυτά συνήθως έρχονται με υψηλότερα λιπαρά κρέατα όπως το cho, τα φασόλια (τα οποία έχουν προστεθεί λάρδα]: [FLT:[F]].[F]

  Συχνές ερωτήσεις (FAQs)

  Μπορώ να φάω νατσος αν πάρω ινσουλίνη;

  Επειδή ο αριθμός των υδατανθράκων μπορεί να ποικίλει άγρια (όπου και αν είναι 60 έως 150 γραμμάρια), είναι καλύτερα να κολλήσει σε ένα ⁇ χαμηλότερο υδατάνθρακες ⁇ εκτίμηση και να είναι προετοιμασμένη να διορθώσει αργότερα αν χρειαστεί. Προτεραιότητα toppings, τρώνε ένα μικρό μέρος των τσιπ, και να εξετάσει το ενδεχόμενο να λάβει μια μικρή βόλτα μετά το γεύμα για να βοηθήσει με τη διάθεση γλυκόζης.

  Είναι καλύτερα τα σπιτικά νάτσος από τα κουτιά που αγοράζονται;

  Φυσικά. Σπιτικά νάτσος σας δίνει 100% έλεγχο πάνω στα συστατικά. Μπορείτε να επιλέξετε την μπύρα, το είδος του τυριού, και ακριβώς πόσο αλάτι και λάδι χρησιμοποιείται.

  Τα τσιπς που ψεκάζουν τον αέρα τα κάνουν πιο υγιεινά για τους διαβητικούς;

  Ναι, το τηγάνισμα αέρα είναι μια μεγάλη μέθοδος. Σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ⁇ τηγανισμένο ⁇ υφή με ένα κλάσμα του πετρελαίου. Μπορείτε να αερίσετε τηγανητό καλαμπόκι tortillas ή ακόμη και χαμηλής τορτίγιας carb (όπως αυτά από Mission Carb Balance ή La Banderita) για να κάνει τσιπ που είναι πολύ χαμηλότερο σε καθαρούς υδατάνθρακες από ό, τι παραδοσιακά τηγανητά τσιπ.

  Ποιο είναι το καλύτερο ποτό για να ζευγαρώσεις με διαβητικά, φιλικά νάτσος;

  Το νερό είναι η ευκολότερη και καλύτερη πρόσληψη. Το τσάι χωρίς ζάχαρη με λεμόνι ή ένα ανθρακούχο νερό με λάιμ είναι επίσης μεγάλη. Αν λαχτάρατε μπύρα, επιλέξτε μια ελαφριά μπύρα και να περιοριστείτε σε ένα. Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του ήπατος να ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, έτσι ώστε να τρώτε τα νάτσος σας με τη μπύρα είναι ζωτικής σημασίας.

  Συμπέρασμα: Πρόκειται για την Ενδυνάμωση, Όχι για τη Στέρηση

  Οι Νάτσος δεν χρειάζεται να είναι μια ένοχη απόλαυση. Μπορούν να είναι ένα εργαλείο για την άσκηση καθημερινής διατροφικής διαχείρισης. Με τη μετατόπιση της νοοτροπίας σας από ⁇ Δεν μπορώ να το φάω ⁇ σε ⁇ Πώς μπορώ να το κάνω αυτό να λειτουργήσει για το σώμα μου ⁇ , μπορείτε να ανακτήσετε τη χαρά του φαγητού.

  Οι στρατηγικές που περιγράφονται εδώ ⁇ επιλέγοντας καλύτερα τσιπ, δίνοντας προτεραιότητα στις πρωτεΐνες και τις ίνες, φορτώνοντας σε χαμηλά καρβίδια, και ελέγχοντας τις μερίδες ⁇ είναι οι ίδιες αρχές που ισχύουν για κάθε υγιεινή διαβητική διατροφή.

  Έτσι την επόμενη φορά που θα χτυπήσει μια λαχτάρα, ξέρετε ακριβώς τι να κάνετε. Παράλειψη της επεξεργασμένης σάλτσας τυριού, πιάστε μερικά μαύρα φασόλια και άπαχο κοτόπουλο, και φτιάξτε στον εαυτό σας ένα πιάτο νάτσος που λειτουργεί τόσο σκληρά όσο εσείς. Ζάχαρο του αίματός σας ⁇ και τους γευστικούς σας κάλυκες ⁇ θα σας ευχαριστήσει.