Μπορεί οι Διαβητικοί να Τρώνε Σκόνες; Ένας Καθαρός Οδηγός για Ασφαλείς Επιλογές και Εναλλακτικές

Υδατάνθρακες και περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε Τυπική Σκόνη

Ένα τυποποιημένο μεσαίου μεγέθους σκόνη (περίπου 60 ⁇ 80 γραμμάρια) περιέχει περίπου [[LFT:0]]35 ⁇ 45 γραμμάρια υδατανθράκων[[LPT:1]]], από τα οποία 10 ⁇ 15 γραμμάρια μπορεί να προστεθεί ζάχαρη. Για ένα άτομο με διαβήτη, αυτό αντιπροσωπεύει ένα σημαντικό μέρος των συνιστώμενων 45 ⁇ 60 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά γεύμα. Όταν προσθέσετε μαρμελάδα, κρέμα από καθίζηση, ή βούτυρο, το φορτίο υδατανθράκων και θερμίδων αυξάνεται περαιτέρω.

Τα σύνθετα υδατάνθρακες από σπόρους ολικής αλέσεως ή αλεύρια καρπών χωνεύονται πιο αργά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και λίπη.

Γλυκαιμικός Δείκτης (GI) και Γλυκαιμικό Φορτίο (GL)

Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τα τρόφιμα σε κλίμακα από 0 έως 100 με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Τα περισσότερα απλά κουλούρια πέφτουν στην 60 ⁇ 80 σειρά, καθιστώντας τα μέτρια έως υψηλής GI τρόφιμα.

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ένα πιο πρακτικό μέτρο, επειδή αντιστοιχεί τόσο για το GI όσο και για την ποσότητα των υδατανθράκων σε ένα σερβίρισμα. Ένα τυπικό πηκόνι έχει GL 15-20, το οποίο είναι μέτριο. Για παράδειγμα, ένα GL κάτω από 10 θεωρείται χαμηλό. Για να χαμηλώσετε το GL, μπορείτε να μειώσετε το μέγεθος του σερβίρετε, να ανεβάσετε τις ίνες, ή να συνδυάσετε το πηκόνι με μια πηγή πρωτεΐνης όπως το ελληνικό γιαούρτι ή ένα αυγό.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής GI συνδέεται με φτωχότερο γλυκαιμικό έλεγχο και αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών του διαβήτη. Ωστόσο, η αντικατάσταση εξευγενισμένων αλεύρων με κόκκους ολικής άλεσης, όσπρια ή αλεύρια καρυδιών μπορεί να μειώσει τόσο το GI όσο και το GL των ψημένων αγαθών.

Διατροφή Scone: Επιπλοκές για Διαβητικούς

Η κατανόηση του τι τρώτε σας βοηθά να πάρετε ενημερωμένες αποφάσεις που ευθυγραμμίζονται με τον προϋπολογισμό υδατανθράκων και τους γενικούς στόχους υγείας σας.

Ανάλυση του μακροθρεπτικού

Οι υδατάνθρακες κυριαρχούν στο μακροσκοπικό προφίλ ενός παραδοσιακού σκωληκοειδίτη — περίπου το 50 ⁇ 60% των συνολικών θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα σε λίπη είναι μέτρια έως υψηλή (15 ⁇ 25 γραμμάρια ανά κόνι) λόγω βουτύρου ή κρέμας. Η πρωτεΐνη είναι χαμηλή, συνήθως 4 ⁇ 7 γραμμάρια, εκτός εάν προστίθενται τυρί, ξηροί καρποί ή ελληνικό γιαούρτι.

Για τους διαβητικούς, η χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες σε κανονικά κεκάκια είναι προβληματική, επειδή αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν μέτρια μεταγευματικές εκδρομές γλυκόζης.

Θερμίδες και ίνες

Οι θερμίδες για τα κεκάκια κυμαίνονται από 150 έως 300 ανάλογα με το μέγεθος και τα συστατικά. Μεγαλύτερα κεκάκια αρτοποιίας μπορεί να ξεπεράσει τις 400 θερμίδες. Τα περισσότερα ψημένα κεκάκια περιέχουν λιγότερο από 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, επειδή χρησιμοποιούν εξευγενισμένο λευκό αλεύρι.

Η ίνα είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα με διαβήτη: επιβραδύνει την πέψη υδατανθράκων, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και προάγει την πληρότητα. Στόχος για τα κουλούρια που παρέχουν τουλάχιστον 3-5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα, τα οποία μπορούν να επιτευχθούν με τη χρήση αλευριού ολικής άλεσης, βρώμης, αμυγδαλούχου αλεύρου, ή προσθήκη αλεσμένων λιναρόσπορου.

Ρόλος των αποξηραμένων φρούτων, των μούρων και των καρπών με κέλυφος

Μια ουγγιά σταφίδες περιέχει περίπου 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, σχεδόν τα μισά από τα οποία είναι ζάχαρη. Για τους διαβητικούς, τα φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα είναι πιο έξυπνη προσθήκη, επειδή παρέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά με λιγότερη πυκνότητα ζάχαρης.

Οι καρποί — όπως τα καρύδια, τα πεκάν ή τα αμύγδαλα — προσθέτουν υγιή ακόρεστα λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Σκόνες εναντίον άλλων ψημένων προϊόντων

Ένα τυπικό μάφιν με βατόμουρο μπορεί να έχει 30 ⁇ 40 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ ένα κεκάκι φρούτων μπορεί να έχει 10 ⁇ 15 γραμμάρια. Ωστόσο, τα κεκάκια είναι συχνά πυκνότερα και μπορεί να έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος από βούτυρο ή κρέμα γάλακτος.

Αν συγκρίνετε ένα μικρό κουλουράκι που γίνεται με ολική κόκκους και ξηρούς καρπούς με ένα ντόνατ, το κουλουράκι είναι ο σαφής νικητής για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Το κλειδί είναι η ποιότητα και το μέγεθος των συστατικών.

Έλεγχος μερίδων και παρακολούθηση ζάχαρης αίματος

Για τους διαβητικούς, ο έλεγχος μερίδας δεν είναι διαπραγματεύσιμος. Ξεκινήστε με ένα μικρό κέικ - όχι μεγαλύτερο από τη γροθιά σας - και να περιοριστείτε σε ένα.

Δοκιμάστε τη γλυκόζη του αίματός σας πριν και δύο ώρες μετά από το φαγητό ένα κέικ για να καταλάβετε την προσωπική σας απάντηση. Ο μεταβολισμός του καθενός είναι διαφορετικός. Αν δείτε μια ακίδα πέρα από το εύρος του στόχου σας, δοκιμάστε μια μικρότερη μερίδα ή μια διαφορετική συνταγή την επόμενη φορά.

Η ζυμοποίηση του σκουός με μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης (π.χ. δύο ομελέτα, ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι) ή μια μη-σταρχίας φυτικά πλευρά μπορεί να ισοπεδώσει περαιτέρω την καμπύλη γλυκόζης. Μην τρώτε τα σκουληκια με άδειο στομάχι, ειδικά το πρωί όταν η κορτιζόλη μπορεί να ενισχύσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Κάνοντας τους Σκόνες Διαβητικούς Φιλικούς

Μπορείτε να προσαρμόσετε σχεδόν οποιαδήποτε συνταγή scone για να είναι πιο κατάλληλο για μια διαβητική διατροφή. Οι αρχές είναι απλές: αντικαταστήστε τα εξευγενισμένα αλεύρια με χαμηλότερες-carb, υψηλής-ινομικής εναλλακτικές λύσεις; μείωση ή αντικατάσταση της ζάχαρης; αύξηση πρωτεΐνης και υγιεινό λίπος? και προσθέστε γεύση με μπαχαρικά ή βότανα αντί αποξηραμένα φρούτα.

Μεταβολές με χαμηλή περιεκτικότητα σε άνθρακα και ζάχαρη

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια δημοφιλής βάση χαμηλών καρβιδίων, επειδή περιέχει μόνο 6 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά τέταρτο κύπελλο (μείον 3 γραμμάρια φυτικών ινών) και παρέχει πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Το αλεύρι κοκοφοίνικα είναι μια άλλη επιλογή, αλλά απορροφά περισσότερο υγρό και απαιτεί περισσότερα αυγά. Μπορείτε να αναμίξετε αλεύρι αμυγδάλου με λιναρόσπορο ή φυτική βρώμη για υφή.

Για γλυκύτητα, χρήση κοκκωδών γλυκαντικών όπως stevia, ερυθριτόλη], ή αλλυλόζη[]. Αυτά δεν αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος ή την ινσουλίνη και μπορούν να αντικατασταθούν από το κύπελλο-για-κύπελλο με ζάχαρη σε πολλές συνταγές. Προσοχή στις αλκοόλες ζάχαρης όπως η μαλτιτόλη, η οποία μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές και εξακολουθούν να έχουν μέτρια γλυκαιμική δράση.

Μια απλή βάση χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβ: ανακατεύουμε 2 φλιτζάνια αλεύρι αμυγδάλου, 1/4 φλιτζάνι λιωμένο βούτυρο ή λάδι καρύδας, 2 μεγάλα αυγά, 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ και 2 ⁇ 3 κουταλιές ερυθριτόλη. Προσθέστε γεύση με βανίλια, ξύσμα λεμονιού, ή κανέλα. Ψήνουμε στους 350°F για 12 ⁇ 15 λεπτά.

Ανταλλαγή συστατικών για καλύτερη υγεία

Αντικαθιστά το αλεύρι με αλεύρι ζαχαροπλαστικής σε σκόνη ή στερό αλεύρι για να ενισχύσει τις ίνες. Για μια εναλλακτική λύση χαμηλότερης περιεκτικότητας σε καρβίδιο, χρησιμοποιήστε ένα μείγμα αμυγδάλου και αλεύρου καρύδας. Μειώστε το βούτυρο αντικαθιστώντας το μισό με μη ζαχαρούχο μήλα ή απλό ελληνικό γιαούρτι (το οποίο προσθέτει επίσης πρωτεΐνη).

Εμπλουτίστε τη ζύμη με λιναρόσπορο , σπόρους chia, ή πίτουρο σίτου] για την αύξηση των ινών και τη βελτίωση της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών. Χρησιμοποιήστε μη γλυκαμένο γάλα αμυγδάλου ή γάλα βρώμης αντί για ολόκληρο γάλα. Μπαχαρικά όπως κινναμόν, αρακά ] και ]ginger αίσθηση γλυκύτητας χωρίς ζάχαρη και μπορεί να έχουν ήπιες ιδιότητες μείωσης της γλυκόζης αίματος.

Επιλογές αποφλοίωσης και απολέπισης τυριού

Τα σπογγώδη κουλούρια αποφεύγουν φυσικά τη ζάχαρη και συχνά περιλαμβάνουν τυρί, βότανα και λαχανικά — μια εξαιρετική επιλογή για διαβητικούς. Τσις κουλούρια που παρασκευάζονται με αλεύρι ολικής άλεσης ή αλεύρι αμυγδάλου, κοφτερό τσένταρ, σχοινόπρασο και μια πινελιά σκόνη μουστάρδας παρέχουν πρωτεΐνη και λίπος με πολύ λίγους υδατάνθρακες.

Προσθέτουμε σπινάτσι, ηλιοξηλεμένες ντομάτες[] (σε μικρές ποσότητες), ή οι καβουρντισμένες κόκκινες πιπεριές] για επιπλέον θρεπτικές ουσίες και γεύση χωρίς σημαντικούς υδατάνθρακες. Μπάκον bits[ ή ]ham] μπορούν επίσης να ενισχύσουν τις πρωτεΐνες. Τα σκονάκια του σόγιας ταιριάζουν καλά με σούπα με βάση ζωμό ή σαλάτα, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο γεύμα που δεν θα αιχνιάζει τη ζάχαρη αίματος.

Για περισσότερη έμπνευση, η συλλογή συνταγών Diabetes UK προσφέρει αρκετές παραλλαγές του σκότους που έχουν σχεδιαστεί για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Υπηρεσίες Προτάσεις και Εναλλακτικές

Αυτό που τρώτε δίπλα στο κεκάκι σας — ακόμη και αυτό που πίνετε — μπορεί να αλλάξει δραματικά τη συνολική γλυκαιμική του επίδραση.

Υγιείς Τροφοδοτικές Ζυγές

Συνδυάστε το φαγητό σας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή υγιεινό λίπος. Μια μικρή χούφτα από αμύγδαλα ή τα καρύδια παρέχουν λίπος και πρωτεΐνες που αργοπεπτικό. Ελληνικό γιαούρτι] (πηγαίνετε, χωρίς γλυκό) με λίγα μούρα προσφέρει προβιοτικά και πρωτεΐνες. Τα ξυλάκια της Κελερίας] ή οι φέτες του κιούμπερ με χούμους προσθέτουν φυτικές ίνες και όγκο χωρίς υδατάνθρακες.

Αποφύγετε το ζευγάρωμα κεκάκια με άλλες πλευρές υψηλής υδατανθράκωσης όπως κράκερ, λευκό ψωμί ή χυμούς φρούτων ζαχαρώδη.

Επικαλύψεις: Τι να επιλέξετε και Τι να αποφύγετε

Παράλειψη παραδοσιακών ζαχαρωδών επιχρισμάτων όπως μέλι, μαρμελάδα, μαρμελάδα και Nutella. Αντ' αυτού, χρησιμοποιήστε ένα λεπτό στρώμα [[LFT:0]]αλάτου βουτύρου[[LFT:1]] (ιδανικά χορτονομή) ή μια μικρή ποσότητα [[LFT:2]]αγλυκασμένου βουτύρου καρυδιών[[[LFT:3]]]].

Για τους λάτρεις της κρέμας, η ελαφρά σαντιγί[[LFT:1]] (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) είναι καλύτερη επιλογή από την κρέμα που έχει υποστεί καθίζηση, η οποία είναι υψηλότερη σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Αποφύγετε τη γλυκασμένη σαντιγί ή τα παγωτά.