Επιλέγοντας τις σωστές ασκήσεις για τους διαβητικούς: Συμβουλές για αρχάριους

Αναγνωρίζοντας και Διαχείριση Υπογλυκαιμίας Κατά τη διάρκεια της Άσκησης

Σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 (οποιαδήποτε ηλικία) η μόνη ανεπιθύμητη ενέργεια που προκαλείται από την άσκηση είναι η υπογλυκαιμία.

Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά την άσκηση και να είστε σε εγρήγορση για ενδείξεις χαμηλού σακχάρου στο αίμα και αν παρατηρήσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, πρέπει αμέσως να σταματήσετε να ασκείστε και να ελέγξετε το σάκχαρό σας και αν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας είναι 70 mg/ dL ή χαμηλότερα, να καταναλώνετε υδατάνθρακες ταχείας δράσης όπως δισκία γλυκόζης, χυμό ή καραμέλα και να ελέγξετε ξανά το σάκχαρό σας 15 λεπτά αργότερα.

Να έχετε μαζί σας υδατάνθρακες ταχείας δράσης για να θεραπεύσετε αναπάντεχα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι επιλογές περιλαμβάνουν δισκία γλυκόζης, χυμό φρούτων, κανονική σόδα, ή σκληρά γλυκά.

Για αυτούς που λαμβάνουν ινσουλίνη, μπορεί να απαιτηθεί ρύθμιση γύρω από την άσκηση.

Ιατρική Εκκαθάριση και Προ-Ασκητική Προφύλαξη

Τα καλά νέα είναι ότι τα περισσότερα άτομα με διαβήτη μπορούν να ξεκινήσουν με ασφάλεια χαμηλή έως μέτριας έντασης άσκηση χωρίς εκτεταμένες ιατρικές εξετάσεις. Προ-ασκητική ιατρική κάθαρση δεν είναι απαραίτητη για ασυμπτωματικά άτομα που λαμβάνουν φροντίδα του διαβήτη σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές που επιθυμούν να ξεκινήσουν σωματική δραστηριότητα χαμηλής ή μέτριας έντασης που δεν υπερβαίνει τις απαιτήσεις του γρήγορου περπατήματος ή της καθημερινής ζωής.

Ωστόσο, ορισμένες καταστάσεις απαιτούν πρόσθετη προσοχή. Μερικά άτομα που σχεδιάζουν να αυξήσουν την ένταση της άσκησης τους ή που πληρούν ορισμένα κριτήρια υψηλότερου κινδύνου μπορεί να επωφεληθούν από την παραπομπή σε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για ένα τσεκ-απ και πιθανή δοκιμασία ακραίων καταστάσεων άσκησης πριν από την έναρξη τέτοιων δραστηριοτήτων.

Ασθενείς με ταυτόχρονη παραγωγική αμφιβληστροειδοπάθεια, σοβαρή διαβητική νευροπάθεια ή συμπτωματική στεφανιαία νόσο θα πρέπει να ασκούνται με προσοχή. Αν έχετε επιπλοκές διαβήτη, συζητήστε τις κατάλληλες τροποποιήσεις άσκησης με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής.

Ειδικές Προδιαγραφές για τις Επιπλοκές Διαβήτη

Ορισμένες επιπλοκές του διαβήτη απαιτούν τροποποιήσεις στις ⁇ τίνες άσκησης. Τα άτομα με μέτρια έως σοβαρή παραγωγική αμφιβληστροειδοπάθεια θα πρέπει να αποφεύγουν την εκπαίδευση αντίστασης.

Αν έχετε προβλήματα με τα πόδια σας, όπως νευροπάθεια ή έλκη ποδιών, μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε ορισμένους τύπους δραστηριότητας που φέρει βάρος, όπως τζόκινγκ, και ασκήσεις που βασίζονται στην καρέκλα θα μπορούσε να είναι καλύτερα για σας, όπως το να σηκώσετε τα πόδια σας το ένα μετά το άλλο ή να σηκώσετε κονσέρβες τροφίμων ενώ κάθεστε. Κολύμπι, ποδήλατο, και ασκήσεις πάνω του σώματος προσφέρουν εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις που δεν τονίζουν τα πόδια.

Είναι επίσης σημαντικό να φοράτε κατάλληλα υποδήματα κατά την άσκηση και να ελέγχετε τακτικά τα πόδια σας για οποιεσδήποτε αλλαγές στον τρόπο που φαίνονται ή αισθάνονται. Ελέγξτε τα πόδια σας καθημερινά για φουσκάλες, κοψίματα, ή άλλους τραυματισμούς, και να αντιμετωπίσετε τυχόν προβλήματα άμεσα.

Ενυδάτωση και Θερμοκρασίες

Η παραμονή σε κατάλληλη ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για όλους όσους ασκούν, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα με διαβήτη.

Με την αύξηση της ηλικίας, τον φτωχό έλεγχο του σακχάρου του αίματος, και νευροπάθεια, η ροή του αίματος και η εφίδρωση του δέρματος μπορεί να εξασθενήσει σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2, αυξάνοντας τον κίνδυνο της νόσου που σχετίζεται με τη θερμότητα. Άσκηση σε περιβάλλον ελεγχόμενο από το κλίμα, όταν είναι δυνατόν, ειδικά κατά τη διάρκεια της ακραίας θερμότητας ή του κρύου, και να προσαρμόσετε την ένταση με βάση τις καιρικές συνθήκες.

Δημιουργώντας την Εξατομικευμένη Άσκησή σας

Η κατανόηση των αρχών άσκησης είναι ένα πράγμα· η εφαρμογή τους είναι ένα άλλο. \" δημιουργία μιας βιώσιμης, αποτελεσματικής ρουτίνας άσκησης απαιτεί στοχαστικό σχεδιασμό, ρεαλιστικό καθορισμό στόχων, και μια προθυμία να προσαρμοστούν, καθώς μαθαίνετε τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας.

Ξεκινώντας Αργά και Κτίριο Σταδιακά

Αυτή η προσέγγιση συχνά οδηγεί σε εξάντληση, τραυματισμό, ή αποθάρρυνση. Αντίθετα, ξεκινήστε με διαχειρίσιμους στόχους και να οικοδομήσετε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.

Αν είστε νέοι στην φυσική κατάσταση, δημιουργήστε στόχους που σας βοηθούν να χτίσετε σταδιακά προς 150 λεπτά άσκησης, και αν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα και δεν έχετε μια ρουτίνα άσκησης, ο πρώτος στόχος σας μπορεί να είναι να σηκωθείτε από το γραφείο σας δύο φορές την ώρα και να κάνετε μια βόλτα με τα πόδια στο γραφείο, και από εκεί, προσθέστε 10 λεπτά της άσκησης την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε το 150 λεπτά μάρκο.

Το κλειδί είναι η συνέπεια πάνω από την ένταση. Είναι καλύτερο να ασκείστε σε μέτριο επίπεδο τακτικά από το να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά σποραδικά. Δεν είναι για το πόσο καιρό σας παίρνει για να φτάσετε σε αυτό το στόχο, αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να κάνετε τα βήματα για να φτάσετε εκεί. Γιορτάστε μικρές νίκες κατά μήκος του τρόπου, είτε αυτό είναι το περπάτημα ένα επιπλέον πέντε λεπτά ή την ολοκλήρωση της πρώτης ολόκληρης εβδομάδας των προγραμματισμένων προπονήσεων σας.

Διάρθρωση Εβδομαδιαίο Σχέδιο Άσκησης

Ένα καλά δομημένο σχέδιο άσκησης ισορροπεί διαφορετικούς τύπους δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Διαβήτης Καναδάς συνιστά να κάνει τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα της αερόβιας άσκησης (πάνω από τουλάχιστον τρεις ημέρες) και τουλάχιστον δύο συνεδρίες την εβδομάδα της εκπαίδευσης αντίστασης.

Εδώ είναι ένα δείγμα εβδομαδιαίας δομής για αρχάριους:

• Δευτέρα: 30 λεπτά ζωηρό περπάτημα
• Τρίτη: 20-30 λεπτά προπόνηση αντίστασης (πλήρες σώμα)
• Τετάρτη: 30 λεπτά ποδηλασία ή κολύμπι
• Πέμπτη: 20 λεπτά γιόγκα ή τεντώματος
• Παρασκευή: 20-30 λεπτά εκπαίδευση αντίστασης (πλήρες σώμα)
• Σάββατο: 30-40 λεπτά με τα πόδια ή ψυχαγωγική δραστηριότητα
• Κυριακή: Αναπαύσου ή απαλή τέντωμα

Αυτή η δομή παρέχει 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, δύο προπονήσεις αντίστασης, και την εργασία ευελιξίας, ενώ επιτρέπει την επαρκή ανάπαυση. Θυμηθείτε, θα μπορούσατε να στοχεύσετε για 50 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα, 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα ή 25 λεπτά έξι φορές την εβδομάδα ⁇ επιλέξτε την κατάρρευση που ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σας και τις προτιμήσεις σας.

Βρίσκοντας τον Καλύτερο Χρόνο για Άσκηση

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Αμερικανικό Περιοδικό Ιατρικής δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση της γλυκόζης του αίματος και στη βελτίωση της ευαισθησίας της ινσουλίνης αν γίνεται αργότερα μέσα στην ημέρα, ιδιαίτερα μετά τα γεύματα. Επιπλέον, αρκετές άλλες μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η άσκηση μετά τα γεύματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσει στη διαχείριση αιχμών στο σάκχαρο του αίματος που συμβαίνουν μετά το φαγητό.

Ωστόσο, η καλύτερη στιγμή για να ασκηθείτε είναι τελικά η ώρα που λειτουργεί για το πρόγραμμά σας και όταν είστε πιο πιθανό να είναι συνεπής. Μια επιτυχημένη ρουτίνα άσκηση λειτουργεί στις απαιτήσεις της ημέρας σας, και να βρείτε μια στιγμή που λειτουργεί για σας, σκεφτείτε πότε έχετε διαθεσιμότητα και πότε είστε σε πιο ενεργοποιημένη σας.

Το θεραπευτικό σας σχήμα μπορεί επίσης να επηρεάσει το χρόνο. Το θεραπευτικό σας σχήμα μπορεί επίσης να επηρεάσει το χρόνο άσκησης, καθώς ορισμένα φάρμακα διαβήτη, όπως η ινσουλίνη και οι σουλφονυλουρίες, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για χαμηλή γλυκόζη αίματος (υπογλυκαιμία).

Ενσωματώνει Ποικιλία και Απολαύει

Ένα άλλο όφελος για να αναμιγνύετε την άσκηση που κάνετε είναι ότι κρατά τα πράγματα ενδιαφέροντα, και κάνοντας το ίδιο πράγμα μέρα με τη μέρα μπορεί να πάρει βαρετό, το οποίο μπορεί να οδηγήσει μερικούς ανθρώπους να παραλείψουν τις προπονήσεις.

Για παράδειγμα, να κάνετε ασκήσεις εκπαίδευσης δύναμης δύο φορές την εβδομάδα και να περάσουν άλλη μια ή δύο ημέρες κάνοντας γιόγκα ή tai chi, στη συνέχεια, περπατώντας, ποδήλατο ή κολύμπι σε άλλες ημέρες. Αυτή η προσέγγιση αναπτύσσει καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, δύναμη, ευελιξία, και ισορροπία ταυτόχρονα.

Το πιο σημαντικό, επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσει. Δεν υπάρχει ένα είδος σωματικής δραστηριότητας που είναι καλύτερο για όλους με διαβήτη ή άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, και αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι παίρνει το σώμα σας κινείται περισσότερο, ότι σας αρέσει και ότι ταιριάζει στη ζωή σας σε μια στιγμή που λειτουργεί για σας, και ότι είναι κατάλληλο για οποιοδήποτε πόνο ή άλλα προβλήματα υγείας που έχετε, συμπεριλαμβανομένων επιπλοκών διαβήτη.

Παρακολούθηση της προόδου και της πραγματοποίησης προσαρμογών

Επειδή η άσκηση μειώνει το σάκχαρο στο αίμα σε διάφορους βαθμούς, είναι καλή ιδέα να ελέγχετε τα επίπεδα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας σε διαφορετικές δραστηριότητες, και να είστε σίγουροι ότι έχετε μαζί σας κάποια μορφή υδατανθράκων ταχείας δράσης σε περίπτωση που πρέπει να θεραπεύσετε γρήγορα το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, και αν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις τακτικά, θα είστε τελικά σε αρμονία με τα δικά σας πρότυπα σακχάρου στο αίμα και μπορείτε να προγραμματίσετε αναλόγως.

Σκεφτείτε την παρακολούθηση:

• Τύπος και διάρκεια άσκησης
• Επίπεδα σακχάρου στο αίμα πριν, κατά τη διάρκεια (κατά περίπτωση) και μετά την άσκηση
• Πώς αισθανθήκατε κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
• Τυχόν συμπτώματα υψηλής ή χαμηλής γλυκόζης στο αίμα
• Γιατροί ή για την παρασκευή τροφίμων
• Ώρα της ημέρας που ασκείται

Αυτές οι πληροφορίες γίνονται ανεκτίμητες για τον προσδιορισμό του τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας και κάνοντας τις απαραίτητες προσαρμογές στο πρόγραμμα ρουτίνας ή διαχείρισης του διαβήτη σας.

Υπερνίκηση των Κοινών Εμπόδων στην Άσκηση

Ακόμα και με τις καλύτερες προθέσεις, διάφορα εμπόδια μπορούν να παρεμβαίνουν στη διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης. Κατανόηση κοινών εμποδίων και στρατηγικών για να τα ξεπεράσει μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους σας καταλληλότητας.

Φόβος για Υπογλυκαιμία

Άτομα που χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή φάρμακα που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συχνά λένε ότι ο μεγαλύτερος φραγμός για να είναι πιο σωματικά ενεργός είναι ο φόβος για χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, γνωστό ως υπογλυκαιμία ή υπογλυκαιμία, αλλά τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας στο διαβήτη σας και τη συνολική υγεία σας υπερτερούν κατά πολύ των κινδύνων.

Για να διαχειριστείς αυτό το φόβο:

• Ξεκινήστε με συντομότερες συνεδρίες άσκησης και να παρακολουθείτε στενά το σάκχαρο του αίματος για να μάθετε τα σχέδιά σας
• Πάντα να έχετε υδατάνθρακες ταχείας δράσης
• Άσκηση με ένα φίλο ή σε μια ομάδα, ειδικά όταν ξεκινάτε
• Φορέστε ιατρική ταυτοποίηση που δείχνει ότι έχετε διαβήτη
• Εξετάστε το ενδεχόμενο συνεχούς παρακολούθησης της γλυκόζης (CGM) για πληροφορίες για το σάκχαρο σε πραγματικό χρόνο
• Συνεργαστείτε με την ομάδα υγείας σας για να προσαρμόσετε τα φάρμακα όπως απαιτείται

Καθώς αποκτάτε εμπειρία, θα έχετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, και ο φόβος θα μειωθεί.

Έλλειψη Χρόνου

Ωστόσο, θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται ένα ευρύ-ανοικτό πρόγραμμα για να ανταποκριθείτε στους στόχους σας για την φυσική κατάσταση, και θα μπορούσατε να χωρέσει σε 10 λεπτά της άσκησης σε τρία σημεία της ημέρας σας, όπως ένα 10 λεπτά jump speed συνεδρία πριν από την εργασία, 10 λεπτά με τα πόδια κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού και 10 λεπτά με ποδήλατο άσκησης μετά το δείπνο, και 10 λεπτά της άσκησης τρεις φορές την ημέρα σας δίνει το ίδιο καρδιαγγειακό όφελος με 30 λεπτά σε μια φορά.

Άλλες στρατηγικές εξοικονόμησης χρόνου περιλαμβάνουν:

• Συνδυάζοντας άσκηση με άλλες δραστηριότητες (συναθροίσεις με τα πόδια, άσκηση κατά την παρακολούθηση τηλεόρασης)
• Επιλογή δραστηριοτήτων κοντά στο σπίτι ή την εργασία για να ελαχιστοποιηθεί ο χρόνος ταξιδιού
• Διατήρηση εξοπλισμού άσκησης στο σπίτι για ευκολία
• Χρησιμοποιώντας διαλείμματα για μεσημεριανό γεύμα για γρήγορες προπονήσεις
• Ξυπνώντας 20-30 λεπτά νωρίτερα για την πρωινή άσκηση

Φυσικοί Περιορισμοί ή Πόνος

Οι επιπλοκές του διαβήτη, η αρθρίτιδα ή άλλες συνθήκες υγείας μπορούν να κάνουν ορισμένες ασκήσεις προκλητικές ή άβολες.

Εάν οι παραδοσιακές ασκήσεις είναι δύσκολες:

• Δοκιμάστε δραστηριότητες με βάση το νερό, οι οποίες μειώνουν την πίεση στις αρθρώσεις
• Εξερευνήστε ασκήσεις με βάση την καρέκλα που μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια της καθιστή
• Εστίαση σε ασκήσεις του άνω σώματος εάν η κίνηση του κάτω σώματος είναι περιορισμένη
• Σκεφτείτε tai chi ή ήπια γιόγκα σχεδιαστεί για περιορισμένη κινητικότητα
• Εργαστείτε με φυσιοθεραπευτή για να αναπτύξετε ένα ασφαλές, κατάλληλο σχέδιο άσκησης

Το να είσαι σωματικά ενεργός είναι καλό για άτομα με διαβήτη —όποιο τύπο κι αν έχεις — και για άτομα με προδιαβητικά και άλλα που κινδυνεύουν από διαβήτη τύπου 2, και αν αισθάνεσαι ικανός να πας για τρέξιμο ή κολύμπι ή να καταφέρεις κάποιο άνοιγμα του χεριού ή περπάτημα στο σημείο που βράζει ο βραστήρας, όλα αυτά κάνουν τη διαφορά.

Έλλειψη κινήτρων ή υποστήριξης

Η παραμονή παρακινούμενων για το μακροπρόθεσμο μπορεί να είναι προκλητική, ειδικά όταν τα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα ορατά.

• Καθορισμός συγκεκριμένων, εφικτών βραχυπρόθεσμων στόχων
• Να βρεις έναν φίλο ή να μπεις σε μια ομάδα
• Παρακολούθηση της προόδου και εορτασμός των ορόσημων
• Υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας τα οφέλη για την υγεία πέρα από τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Αποκρύπτοντας τη ρουτίνα σας για να αποτρέψετε την ανία
• Προγραμματισμός άσκησης όπως κάθε άλλος σημαντικός διορισμός
• Συμμετοχή σε ομάδες υποστήριξης του διαβήτη όπου τα μέλη ενθαρρύνουν τις προσπάθειες του άλλου για την καλή κατάσταση

Η σωματική δραστηριότητα μειώνει επίσης τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, και σε μια μελέτη άσκησης, οι βελτιώσεις στη διάθεση διατηρήθηκαν επί οκτώ χρόνια μετά την παρέμβαση.

Κατανοώντας το Πώς Διαφορετικές Ασκήσεις Επηρεάζουν τη Ζάχαρη του Αίματος

Δεν επηρεάζουν όλες οι ασκήσεις το γλυκόζη αίματος με τον ίδιο τρόπο, και η κατανόηση αυτών των διαφορών μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ενημερωμένες επιλογές σχετικά με τη ρουτίνα προπόνηση σας και να προετοιμαστούν κατάλληλα.

Αερόβια Άσκηση και Ζάχαρη Αίματος

Γενικά, η απαλή δραστηριότητα όπου δεν αναπνέετε γρήγορα, όπως το περπάτημα, το κολύμπι και το ποδήλατο, τείνει να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτή η δράση σάκχαρο στο αίμα συμβαίνει επειδή οι μύες σας χρησιμοποιούν γλυκόζη για ενέργεια κατά τη διάρκεια της αερόβιας δραστηριότητας, και η επίδραση μπορεί να συνεχιστεί για ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης καθώς το σώμα σας αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου.

Το μέγεθος της μείωσης του σακχάρου στο αίμα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

• ένταση άσκησης: Η μέτρια ένταση συνήθως μειώνει το σάκχαρο στο αίμα πιο προβλέψιμα από την πολύ ελαφριά δραστηριότητα
• ⁇ ιάρκεια: Οι μακρύτερες συνεδρίες άσκησης έχουν γενικά μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση του σακχάρου στο αίμα
• Τίμωση: Η άσκηση μετά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει αμβλύ μετα-γεύματα αιχμές σακχάρου στο αίμα
• Σημερινά επίπεδα σακχάρου στο αίμα: Η έναρξη του σακχάρου στο αίμα επηρεάζει το πόσο θα μειωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Ινσουλίνη επί του σκάφους: [[LFT: 1]] Η ενεργός ινσουλίνη στο σύστημά σας αυξάνει την υπογλυκαιμική δράση στο αίμα